Bilinçli Farkındalık Becerileri

Bilinçli farkındalık becerileri yargıları fark etmek, şimdiye odaklanmak, sabır, acemi zihni, güven, çabasızlık ve kabul olarak ifade edilmektedir. Aşağıda bu beceriler açıklanmaktadır.

Yargıları fark etmek: Yargılayıcı düşünme her bireyin sürekli olarak yaptığı

otomatik pilotta gerçekleşen bir durumdur. Bilinçli farkındalık ile değerlendirmeler yapılırken yalnızca mevcut anda olan ne varsa ona odaklanılır ve bedende hangi duyumların olduğu gözlemlenir. Örneğin panik atak durumunda yaşanan duyumların korkunç veya çok tehlikeli olarak hissedilmesi, yaşantı anında yapılan bir yargılamadır. Yargılamaya en açık örnek ise dismorfik bireylerdir. Bu bireyler bedenlerindeki en ufak bir kusuru sürekli düşünmekle meşgul olan kimselerdir. Öyle ki bu durum bireylerin yaşamlarının tamamını etkileyecek bir hale gelebilir. Benzer

26 şekilde bir depresyon durumunda birey kendini sorgular, gerçekleri göremeyecek kadar eleştirir ve karamsar davranır (Demir, 2014: 26-27). Yargılama ve yaşantıları sınıflandırma insan yaşamında mekanik tepkiler verme ile sonuçlanmaktadır. Otomatik yargıları öncelikle fark etmek ve verilen tepkileri doğru gözlemlemek, stresi kontrol altına almak adına oldukça önemlidir. Yargılamada korkular ve önyargıların neler olduğu anlaşıldıktan sonra mevcut durumda yaşamı özgürce yaşamaya engel olan değerlendirme ve düşüncelerin de gözlemlenmesi mümkün olmaktadır. Bireylerin kendilerini gözlemlemeleri sonucu ise doğrudan sınırlayıcı yargılardan zihinlerini azat etmeleri mümkün olmaktadır (Özyeşil, 2011: 40). Burada önemli bir konu da zihinde bir şeylerin yargılanmakta olduğu fark edildiğinde yargılamayı hemen durdurmak zorunda olunmadığıdır. Çünkü böyle yapmak da yargılamayı yargılamaktır ki bu şekilde yargılamadan kurtulmak yerine onu daha da güçlü bir hale getirebilmek olasıdır (Atalay, 2018: 20).

Şimdiye odaklanmak: Farkındalık, zihinsel olayların anlaşılırlığını

sağlamak için, şimdiki ana odaklanma durumunu koruyarak, dikkatin düzenlenmesini içeren mevcut deneyim hakkında açık ve deneyimsel bakış açısını ifade etmektedir (Little, 2016). Günlük yaşamda yaşanılan her şey sürekli olarak zihni meşgul etmektedir. İş yerinde yaşanan bir problem, ailede oluşan küçük bir çatışma, yakın bir arkadaşın nezaketsizliği, zihinde süreklilik gösteren düşünceler oluşmasına neden olmaktadır. Bunun yanında örneğin daha önce panik atak geçirmiş bir birey topluluk içine girdiğinde tekrar panik atak yaşayacağını düşünerek gergin, stresli ve kaygılı hissedebilmektedir. Böyle bir durumda geçmişte yaşanan bir durum olan panik atak, anda olmamasına karşın şimdiki anda bireyde sanki gerçekten yaşanıyormuş hissi uyandırabilir. Bunun gibi fobi ya da obsesif sorunu olan bireyler, düşünce ve duyguları ile o kadar meşguldür ki şimdiki anda nelerin yaşandığını fark edemeyebilirler (Demir, 2014: 27; Soysal vd., 2005). Geçmiş anlardan ibarettir fakat yaşananlara dair yaptığımız çıkarımlar günümüze yansımaktadır. Gelecek ise büyük bir belirsizlik içeriği ile yaşamın bir parçasıdır. Kişi geçmişin endişesi ile geleceği sürekli olarak tahmin ettiği müddetçe şimdiki zaman hiç deneyimlenmemiş olarak harcanacaktır (Soysal vd., 2005).

27 Şimdiki an ile iletişime geçmek genel olarak burada ve şuanda olana dikkat etmek anlamındadır. Aynı zamanda şuanda bedensel duyumlar, düşünceler ve duygular gibi iç uyaranlarla birlikte sesler, manzaralar, kokular ve dokunma gibi dış uyaranlarla iletişim kurmaktır. Bilinçli farkındalık ile birlikte anlık yaşanan deneyimler tutkulu bir şekilde gözlemlenmektedir (Fletcher ve Hayes, 2005). Şimdiki anın içinde olmak hiç kolay değildir. Bilinçli farkındalık, daimi olarak şimdiki anın içinde kalmayı hedeflememektedir. Önemli olan geçmiş ve geleceğe gitme eğiliminde olan dikkati fark edip, onu nazik bir biçimde her defasında şimdiki ana geri getirmektir (Atalay, 2018: 19).

Sabır: Bilgeliğin bir türevi olarak sabır, olacak bir olayın ya da bir yaşantının vakti olduğunu önce kabul etmek ve idrak etmektir. Bireyin yaşamında her zaman mutluluk olmayabilir ya da birey bazı durumlarda zorlanacağı şeyler yaşayabilir. Çoğunlukla böyle durumlarda düşünce yoğunluğu nedeniyle şuan ile olan bağlantı kesilir. Sabırlı olmak yaşamın getireceği her ana açık olmak ve tüm yaşantıları kendi varoluşu ile kabul etmek anlamındadır (Özyeşil, 2011: 40). Bir bireyin yaşamındaki en iyi an şimdiki andır. Çünkü geçmiş bir daha yaşanamamaktadır ve geleceği kontrol etmek ise olanaksızdır (Kınay, 2013: 20). Bilinçli farkındalık uygulamalarında her zaman sabır vardır. Kavram, beklemek, oluşması beklenen duruma tahammül etmek, gelişimin hızını fark etmek ve değişimin yavaş olduğu durumlarda sabır göstermek özellikleri ile farkındalğın bir parçasıdır (Atalay, 2018: 22).

Acemi zihni: Bireylerin düşünce kalıpları ve zihinde yer alan şemalar dışında

her durumu yeniden değerlendirmesi ile ilgilidir. Çünkü yaşanan, hissedilen, duyumsanan her şey eşsizdir. Her an kendine özeldir ve içinde pek çok öğretici ve geliştirici fırsat barındırmaktadır. Acemi zihin her deneyimi, her görüleni ilk defa görüyor olmanın yaratacağı heyecan ve hayret ile yaşamı sürdürmektir (Özyeşil, 2011: 41). Her deneyimi ilk deneyimmiş gibi yaşayabilme becerisi bilinçli farkındalıkta otomatik pilottan çıkmak, mevcut an ile daha fazla bağlantıda olmak için önemli bir araçtır. Yaşanan deneyimleri aslında biliyor olma tutsaklığı, onları daha iyi anlayabilme ve keyfini çıkarabilmenin önüne geçebilir (Atalay, 2018: 25). Eğer acemi zihni söz konusu ise geçmişte yaşanan deneyimlere karşı anın bütünselliği korunmuş olmaktadır. Acemi zihni ile bireyler yeni deneyimlere açık, yargısız ve her ana karşı

28 kabullenici davranabilmektedir. Acemi zihni, gökyüzüne bakma, müziğin sesini dinleme, rüzgarı hissetme gibi her durumsamayı net ve yargılardan arınmış olarak gördüğümüz gerçeğini hatırlamamıza yardımcı olur (Kınay, 2013: 20). Bilinçli farkındalıkla şimdiki anı keşfetmenin en önemli motivasyonu aslında merak etmektir. Her anın yeni bir an olduğunu ve bize yeni şeyler getirdiğini fark etmek ve onu ilk defa deneyimleyeceğimizi merak etmek, acemi zihnini oluşturan bilinçli farkındalık becerisidir (Atalay, 2018: 25).

Güven: Bilinçli farkındalık uygulamaları ile bireyler kendi düşüncelerine,

duygularına ve hislerine karşı güven duygusunu geliştirebilmektedir. Bireyler kendine güven sonucunda vermiş olduğu kararlarda, bu kararların sorumluluğunu da üstlenme becerisini bilinçli farkındalık ile geliştirebilmektedir. Bu doğrultuda yaşantıların nedenleri ve sorumluluğunun dış çevrede aranmasının da önüne geçilmektedir. Kendine güvenme, bireyin kendi rehberliği ile hareket etme “kendi olma” sının en önemli belirleyicisidir. Bu içgörüyü geliştiren bireyler yaşam boyu kendi duygu ve düşüncelerinin gösterdiği yol ile yaşamaya devam etmektedir. Bireylerin kendi varlığına olan güveni geliştirdikçe aynı zamanda diğer insanlara olan güvenlerinde de artış görülmektedir (Özyeşil, 2011: 41). Dolayısı ile kendini tanıma, tepkilerini okuma, başkaları ile etkileşime geçiş yollarını algılama, kendi varoluş gayesini anlama gibi içgörü unsurları geliştikçe bireylerin kendine güveni ve aynı zamanda yaşama olan güveni de artmaktadır.

Çabasızlık: Bireyler her zaman amaçları ve planları doğrultusunda

yaşamaktadır. Dolayısıyla sürekli geleceğe dair planlar yapmakta ve çaba göstermektedir. Beklentiye bağlı olarak hayal kırıklığı, umutsuzluk, kontrol ve denetimi elinde tutamamanın yarattığı gerilim duygusu ortaya çıkmaktadır. Oysa bilinçli farkındalık durumunda birey duygu ve düşüncelerin geçişini izlemekte, başkalarının düşüncelerini ve davranışlarını da aynı şekile gözlemlemekte ve sürekli iletişimi kontrol etme isteğini ortadan kaldırmaktadır (Kınay, 2013: 20). Burada dikkat edilmesi gereken, akışına bırakmanın, her şeyin gelip geçici olduğunu düşünmek, unutmak, düşünmemek ve hissetmemek değil, yaşamda tutunulan ne varsa onunla özdeşleşmemek olduğudur. Çaba göstermemek önemsememek değil, tutunulan ne

29 varsa fark ederek geçmiş ve gelecek bağlantılarını anlamak ve onlara mesafe almaktır (Atalay, 2018: 24).

Kabul: Kabul, kendini ya da durumu değiştirmeye yönelik gereksiz girişimler

olmaksızın olayları kucaklamanın sürecidir. Kabul, bireylere daha fazla yaşam esnekliği sağlamak ve onları güçlendirmek için etkili bir yöntemdir (Fletcher ve Hayes, 2005: 321). Kabul; pes etmek ya da değiştirme çabasından vazgeçmek anlamına gelmez (Atalay, 2018: 21). Kabullenme, istenmeyen bir kişi, yaşanan bir olay ya da durum için yaşamda yer açmak ve uzlaşma sağlamaktır. Bireyin yaşantılarını yargılama ve eleştirme yerine, onları şimdi odaklı ve nazik bir biçimde karşılamasıdır. Her zaman rahatsızlık verici durumlar yaşanabilir, huzursuz hissettirebilen insanlarla karşılaşılabilir. Ancak kabul ile birlikte tahammül ve uzlaşmada artış yaşanmaktadır (Demir, 2014: 30). İstenmeyen durumlarda kaçmak ya da savaşmak yerine bilinçli farkındalık aracılığıyla mücadeleyi bir kenara bırakmak mümkün olmaktadır (Kınay, 2013: 21). Düşüncelerin ya da duyguların bastırılması ve yok edilmeye çalışılması, yaşama olumsuz şekilde yansımaktadır. Uzun vadede bastırılan, kaçınılan her durumun tekrar yaşamda nüksettiği unutulmamalıdır (Demir, 2014: 29). Bu noktada asıl önemli olan bireyin yaşamında neleri kabul edemediğinin farkına varması ve kendi sınırlarını öğrenmesidir.