Vücut kompozisyonu ve vücut a¤›rl›¤› optimal egzersiz performans›n› etkileye-bilecek iki önemli faktördür. Vücut a¤›rl›¤› sporcunun h›z›n›, dayan›kl›l›¤›n› ve gü-cünü; vücut bileflimi, gücünü ve görünümünü etkiler. Optimal performans için sporcunun gereksinimi yüksek güç/a¤›rl›k oran›n› sa¤lamakt›r. Vücut ya¤› güce katk›da bulunmaks›z›n sadece a¤›rl›k oluflturur. Vücut ya¤›n›n çok düflük olmas› ise sa¤l›k ve performans› olumsuz etkiler(2).
Genellikle elit yar›flmac›lar optimal performans› sa¤layacak fiziksel özelliklerin ço¤unu gösterirler. Bu nedenle çeflitli spor dallar›nda vücut ya¤› ve kas kitlesi he-deflerinin belirlenmesine yönelik referans de¤erlerin ço¤unlu¤u elit sporcular üze-rinde yap›lm›fl çal›flma verileriyle oluflturulmufltur. Ancak, ayn› spor dallar›nda yar›-flan elit sporculara özgü de¤erler aras›nda dahi önemli de¤iflkenlikler bulunmakta-d›r(5,7).
Sporcular›n vücut ya¤ oranlar› cinsiyete ve spor dal›na göre de¤ifliklik göster-mektedir. Erkek orta ve uzun mesafe koflucular› ve vücut gelifltiricilerinin vücut ya¤lar› en düflük oranda olup % 6’dan azd›r. Erkek basketbolcu, bisikletçi, cimnas-tikçi, sprinter, triatlet ve güreflçilerde vücut ya¤ oran› % 6-15 aras›nda de¤iflmek-tedir. Futbol, ragbi, hokey, buz hokeyi yapan erkek sporcularda ya¤ oran› daha ge-nifl s›n›rlar (% 6-19) aras›nda yer al›r. Kad›nlar aras›nda en düflük vücut ya¤›na sa-hip olanlar % 6-15 ile vücut gelifltirici, koflucu, triatlet ve bisikletçilerdir. Kad›n yü-zücü, voleybolcu, tenisçi, kayakç› ve futbolcularda vücut ya¤ oran› % 10-20 aras›n-da de¤iflir. Sa¤l›k aç›s›naras›n-dan uygun oldu¤u düflünülen minimal vücut ya¤ düzeyi er-keklerde % 5 ve kad›nlarda % 12’dir. Ancak optimal vücut ya¤ oranlar› bu mini-mal de¤erlerin üzerinde olabilir. Minimini-mal ya¤ oran›n›n alt›na inmeye çal›flanlarda yeme bozukluklar›, yetersiz enerji ve besin ögesi al›m›na ba¤l› sa¤l›k problemleri görülebilir(2,13).
Direnç egzersizleri kas yap›m›n› ve total vücut kitlesini artt›r›c› yönde yarar sa¤-lar. Kas gücünde art›fl sa¤lamak isteyen sporcular direnç egzersizleri uygularken kas kitlesini artt›rmaya yetecek kadar da ek enerji almal›d›rlar. Bu durumda ener-ji dengesine göre toplam vücut a¤›rl›¤› artabilir, de¤iflmeyebilir, azalabilir. Biyome-kanik avantajlar nedeniyle kilo vermek isteyen sporcular ise toplam enerji harca-malar›n› artt›rarak, toplam enerji al›mlar›n› k›s›tlayarak veya her iki yaklafl›m› bir
arada uygulayarak kilo kayb› sa¤layabilirler. Kombine yaklafl›m›n kullan›lmas›n›n negatif enerji dengesine ra¤men ya¤s›z vücut kitlesini koruyaca¤› unutulmamal›-d›r(12). ‹deal vücut kompozisyonunun sa¤lanmas› için s›kl›kla gerekti¤i gibi ya¤ kit-lesini azaltarak kas kitkit-lesini artt›rman›n temel ilkeleri tablo 3 ve 4’te verilmifltir.
Tablo 3: Vücut ya¤›n› azaltmada ilkeler(2,4,8).
1- Sporcu ideal vücut ya¤› ve vücut a¤›rl›¤› ile ilgili hedeflerini belirlemelidir. Bu hedefler sa¤l›k ve performans aç›s›ndan uygun hedefler olmal›d›r. Vücut ya¤›n›n azalt›lmas› gere-kiyorsa 0,5 kg/hafta gibi bir kay›p h›z› hedeflenmelidir.
2- Sporcunun egzersiz ve aktivite planlar› gözden geçirilmelidir. E¤er antrenman
yetene-¤e veya tekniyetene-¤e dayal›ysa veya antrenman sezonlar› aras›nda sedanter bir yaflam sürü-lüyorsa sporcu antrenörle iflbirli¤i yaparak aerobik egzersizlerden yarar sa¤layabilir.
3- Haftal›k bir besin tüketim günlü¤ü tutularak sporcuya tüketmekte oldu¤u besinler ob-jektif olarak gösterilmelidir.
4- Diyetin enerji içeri¤i yeterli besin ve besin ö¤esi al›m›n› karfl›layacak flekilde % 10-20 azalt›lmal› ve 1200-1500 kkal/gün alt›nda olmamal›d›r (bir spor diyetisyeni önermedik-çe). Sporcu diyeti uygularken kendini yorgun ve aç hissetmemelidir. Ö¤ün atlanmamal›, besinler gün içinde da¤›t›lmal›, özellikle antrenmanlardan sonra yeterli yak›t al›m› sa¤lan-mal›d›r.
5- Arada bir olan afl›r› yeme durumlar› dikkatle izlenmelidir. Ö¤ünlerde yüksek posal› be-sinler (kuru baklagiller, sebzeler, tam tah›l unu ile haz›rlanm›fl ekmek vb. ürünler, mey-veler) seçilmeli, tabaktaki her fleyin bitirilmesi sa¤lanmal›, besinler güne afl›r› açl›¤a f›rsat vermeyecek flekilde yay›lmal›d›r.
6- Sporcunun dikkati ya¤ al›m›n› azaltmaya çekilmeli, ancak diyetin ya¤dan gelen enerji oran› % 15’in alt›nda olmamal›d›r. Besinlerin az ya¤l›/ya¤› azalt›lm›fl çeflitleri seçilmeli, pi-flirmede eklenen ya¤lar en aza indirilmelidir.
7- Alkol ve flekerin bofl kalori kayna¤› oldu¤u bilinmelidir.
8- Sporcu bofl kalori kayna¤› de¤il, besin ö¤esinden zengin olan yiyeceklere yönlendiril-meli; böylece daha düflük hacimde daha yüksek besin ö¤esi almas› sa¤lanmal›d›r. E¤er enerji al›m› 1500 kkal/gün alt›nda ise (uzunca bir süre) düflük doz multivitamin-mineral deste¤i önerilebilir.
9- Uygunsuz yeme davran›fllar›n›n olufltu¤u s›k›nt›, üzüntü ve stres durumlar›na dikkat çekilmelidir. Çünkü bu gibi durumlarda afl›r› yeme davran›fl› ortaya ç›kabilir. Sporcu a¤›r-l›k kaybettiren ergojenik desteklerin kullan›m› konusunda uyar›lmal›d›r. Henüz uygun ve efektif a¤›rl›k kayb› sa¤layan bir ürün bulunmamaktad›r. Bir sporcu diyetisyeni sporcula-ra bu konuda yard›m edebilir. Yeme bozuklu¤una veya bozulmufl yeme davsporcula-ran›fl›na kar-fl› uzman önerisi gereklidir.
Tablo 4: Kas kitlesini artt›rma ilkeleri(4,8,14).
1- Sporcular kas art›fl›n› olumlu etkileyecek bir antrenman program› izlemelidirler.
2- Sporcular için pratik, kolay uygulanabilir bir a¤›rl›k ve güç kazanma hedefi belirlenme-lidir. Ayda 1-2 kg’lik art›fllar genellikle iyi kabul edilir.
3- Sporcu günde 500-1000 kkal fazla alabilmek için besin ö¤esi yönünden yo¤un yiye-ceklerin al›m›n› artt›r›rken, ayn› zamanda buna uygun antrenman program› izlemelidir.
4- Sporcular ö¤ünün büyüklü¤ünden çok say›s›n› artt›rmal›d›rlar (günde 5-10 ö¤ün). Böy-lelikle sindirim sistemini afl›r› doldurma ve rahats›zl›k oluflturma riski azalt›lm›fl olacakt›r.
Ö¤ün say›s›, yüksek karbonhidratl›, besleyici de¤eri yüksek (saf karbonhidrat kayna¤› ol-mak yerine di¤er besin ö¤elerini de sa¤layan), besinlerle artt›r›lmal›d›r. Bu besinler özel-likle antrenmandan sonra tüketilmelidir.
5- Yüksek karbonhidratl› besinlerin enerji ve besin de¤eri fleker ve/veya protein ekleye-rek (ya¤ az veya hiç eklenmemelidir) artt›r›lmal›d›r. Örne¤in; tost veya pankeklere reçel veya flurup eklenebilir. Sandviçlerin aras›na proteinli besinler (peynir, et ürünleri vb.) 2-3 kat konabilir.
6- Posan›n fazla al›m›ndan kaç›nmal›d›r. Tah›llar› daha az hacim oluflturan beyaz pirinç, beyaz ekmek fleklinde tüketmelidir. Sadece tam tah›l ve yüksek posa tüketimine daya-nan diyet pratik olmayacakt›r.
7- Yüksek enerjili süt (milkshake), meyval› tatl›lar ve ticari s›v› ergojenik destekler yarar-l›d›r. Bu içecekler düflük hacimde yüksek enerji ve besin ö¤elerini sa¤layan, ana ve ara ö¤ünlerle birlikte tüketilebilen besinlerdir.
8- Sporcular›n ço¤u düflündükleri kadar s›k ve çok yemezler. Bu nedenle a¤›rl›k kazana-mayan sporcularda gerçek al›m› de¤erlendirmek yararl› olacakt›r. Antrenman, uyku me-dikal ve fiziksel tedaviler, ifl, okul aktiviteleri s›kl›kla yeme f›rsatlar›n› de¤erlendirmesini engelleyebilir. Saatlere göre bir besin tüketim kayd› yap›lmas› besin al›m›ndaki aksakl›¤›
ortaya koyabilir.
MAKRO BES‹N Ö⁄ELER‹ (KARBONH‹DRAT, PROTE‹N, YA⁄) GEREKS‹N‹M‹
Antrenmanda enerji gereksinimi makro besin ö¤elerinin oksidasyonu ile sa¤la-n›r. Makro besin ö¤elerinin enerjiye kat›l›m›n› etkileyen faktörler süre, fliddet ve eg-zersiz öncesi beslenme durumudur. Toplam enerji al›m›n›n % 12-15’ini oluflturan proteinlerin karbon iskeletlerinin oksidasyonu uzun süren egzersizlerde enerji olu-flumuna küçük bir katk› sa¤lar. Bu katk› normalde % 5 ve daha az iken, glikojen depolar›n›n yetersiz oldu¤u durumlarda artmaktad›r. Egzersiz yo¤unlu¤u artt›kça harcanan enerji ve karbonhidratlar›n yak›t olarak kullan›m› artar(15,16).
Maksimum O2al›m›n›n % 50’sine karfl›l›k gelen egzersiz yo¤unlu¤unda toplam
enerji gereksiniminin 2/3’ü ya¤ oksidasyonu ile, kalan 1/3’ü karbonhidrat (CHO) oksidasyonu ile sa¤lan›r. Dayan›kl›l›k sporlar›n›n ço¤unlu¤undaki antrenman
yo-¤unlu¤una karfl›l›k gelen maksimum oksijen al›m›n›n % 75’inde toplam enerji har-camas› ve CHO kullan›m› artar. Bu durumda özellikle kas glikojeni esas yak›t hali-ne gelir. Egzersizde substrat kullan›m›n›n kad›n ve erkek cinsiyette benzer oldu¤u bildirilmektedir(9,17).
Sporcularda makro besin ö¤esi gereksinimleri enerjinin %’si olarak veya vücut a¤›rl›¤› bafl›na ifade edilir. Oran (%) olarak ifade etmenin enerji harcamas›n›n çok yüksek oldu¤u sporcularda (5000 kkal ve üzeri) yanl›fl yorumlanabilece¤i ve gerek-sinimlerin vücut a¤›rl›¤› bafl›na verilmesinin daha do¤ru oldu¤u belirtilmektedir(2,11).