Bireysel Başa Çıkma Yolları

İster işlerinin yoğunluğundan veya zorluğundan isterse ekonomik koşullardan veya ailevi sorunlarından kaynaklansın stresin olumsuz etkilerinden kurtulmak isteyen birey, kendine tatmin sağlayan çeşitli yollarla üzerinde hissettiği stresi azaltabilmekte veya ortadan kaldırabilmektedir. Yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda stresle başa çıkma biçimlerinin temel olarak duyguya (pasif) ve probleme (aktif) yönelik olduğu tespit edilmiştir. Probleme yönelik başa çıkma davranışları

genellikle stres oluşturucu etmeni ortadan kaldırmayı amaçlamaktadır. Örgütün yoğun stresi altında çalışan kişinin, çalıştığı örgütü bırakması veya iş değiştirmesi buna örnek olarak verilebilir. Duyguya yönelik başa çıkma davranışları ise bireyi stres ortamından bir süre için uzaklaştıran, enerji toplamasını sağlayan, stresin etkisinin hafiflemesine yararlı olabilen davranışlardır. Örneğin düzenli egzersiz veya yoga yapmak, çalışan bireyin yaşadığı stresin etkisinin hafiflemesine ve stresi yönlendirebilmesine yardımcı olabilmektedir. Bunun yanında bazı pasif davranışlar vardır ki, bunlar sadece o anda stresin etkisini unutturup kişiyi rahatlatan, ancak süreç içerisinde yeni sorunlar çıkaran davranışlardır. Bunlar, sigara, alkol ve uyuşturucu kullanımı, içine kapanma, saldırganlık ve aşırı yemek yeme gibi davranışlardır. Bu davranışlar, stresin neden olduğu sorunu çözemediği ve stresi yönlendiremediği için stresle başa çıkmada olumsuz yollar olarak ifade edilmektedir (Aydoğan, 2008: 65; Kaya, 2006: 67; Türküm, 1999: 8-11).

Özetle, bireylerin strese karşı mücadele de gösterdikleri başa çıkma yolları, kişisel özelliklere bağlı olarak değişkenlik gösterebilmektedir (Işıkan, 2004: 193- 194). Hatta bazen her iki tür başa çıkma yolu da kullanılabilmektedir (Pehlivan, 2002: 148).

Stresle mücadelede en etkin yollardan biri problem odaklı mücadele olmasına rağmen genelde stresi ortadan kaldırmaya gücümüz yetmediği için stresle birlikte yaşamayı öğrenebileceğimiz yollara başvurmaktayız. Erkeklerde bu yol alkol, ilaç kullanımı gibi haz almaya yönelik, yani sorunla uğraşmaktan kaçmayı içeren; kadınlarda ise daha çok sosyal destek almayı içeren davranışlardır (Türküm, 1999: 15). Ancak alkol, birey ve toplum sağlığını olumsuz etkileyebildiği ve yeni stres uyarıcılarına yol açabildiği için tercih edilmemesi gereken bir davranış olmalıdır. Bu nedenle bu başlık altında stresin etkilerini azaltan, bireye enerji sağlayan başa çıkma yollarına değinilmektedir. Belli başlı bireysel başa çıkma yolları; dinlenme, düzenli egzersizler, dengeli beslenme ve hobi edinme şeklinde sıralanabilir.

2.1.3.1.1. Dinlenme

Bireylerin günlük yaşamda kısa sürelerle benimseyeceği dinlenme alışanlıkları stresin etkisini azaltabilen bir davranıştır. Çalışma yaşamı içerisinde baskılar ve sıkıntılarla karşılaşan birey bu koşulların sağladığı olumsuzluklardan gevşeme tekniğini kullanarak sıyrılabilmekte veya olumsuzlukların etkisini azaltabilmektedir. Gevşeme tekniğinde bireylere kendi vücutlarının belli bir kısmı üzerinde yoğunlaşmaları ve daha sonra kaslarını dinlendirmeleri öğretilmektedir. 1930’larda Jacobson tarafından bir stres azaltma tekniği olarak kabul edilen gevşeme eğitimi ile bireyler günlük yaşamda ortaya çıkabilecek stresli durumlarda kendilerini dinlendirerek deşarj olabilmektedirler. Böylece bireyin dinlenmesini ve rahatlamasını sağlayan bu teknik ile birey daha motive olmuş bir şekilde yaşamını sürdürebilmektedir (Işıkan, 2004: 217; Ertekin, 1993: 95).

Literatürde bireyin dinlenmesini ve rahatlamasını sağlayan belli başlı gevşeme teknikleri; meditasyon, hipnoz, Benson’un dinlenme tepkisi ve otojenik gevşeme olarak belirtilmektedir (Pehlivan, 2002: 154; Ilgar, 2001: 76).

2.1.3.1.2. Düzenli Egzersizler

Sağlıklı ve mutlu olmanın diğer bir aracı düzenli egzersizler yapmaktır. Bu egzersizler jimnastik, bisiklete binme, yüzme, jogging ve aerobik gibi aşırıya kaçmadan hafif nitelikte yapılabilen hareketlerdir (Eroğlu, 2006: 473). Örneğin yarım saatlik bir pedal çevirmenin beyin faaliyetlerinde %25 oranında artış sağladığı, beyne daha fazla oksijen gönderdiği böylece stres kaynaklarının ortaya çıkardığı olumsuzluklara karşı bireyin daha dirençli olduğu ifade edilmektedir. Söz konusu bu egzersiz hareketler en az 20 dakika ve haftada 3-4 kez tekrarlanarak düzenlilik arz etmelidir (Isıkan, 2004: 213-216).

Nefes almanın kendisi de bir rahatlama yolu olduğu için doğru ve derin bir şekilde yapılan nefes egzersizleri de stresin etkisini azaltmaktadır. Nefes egzersizi denildiğinde son yıllarda akıllara yoga gelmektedir. Çünkü nefes, yoganın temel yapı

taşlarından biridir. Üstat yogicilere göre nefesin doğru ve derin alınması bireyin yaşam süresini uzatabilmekte ve onu mutlu edebilmektedir. Bu alışkanlığı kazanmak için rahat bir biçimde oturarak, normalde alınan nefes sayısının yarısı kadar, düzenli ve ağır nefes alarak 5 dakika bu alıştırma sürdürülür. Böylece, beyne giden oksijen miktarının artmasıyla zihin rahatlar ve sindirim sistemi güçlenir, stresin daha çok biriktiği omuz, boyun ve baş bölgelerinin gevşemesi sağlanır, kalbin yükü hafifler ve kaslar rahatlamaya başlayarak kişi yenilenmiş olur (Duyan, 2008: 37-38; Pehlivan, 2002: 152). Kısacası gerek hafif egzersiz hareketlerini gerekse nefes egzersizi hareketlerini benimseyenler stresle karşılaştıklarında kendi kendilerine yardım edebilmektedirler. Böylece kendi streslerini kendileri yönetebilmektedirler.

2.1.3.1.3. Dengeli Beslenme

Beslenme kişinin sadece acıktığı zamanlarda değil aynı zamanda yalnızlık, kaygı ve stresin yaşandığı durumlarda tekrarlanabilen bir davranıştır. Birey, yemek yiyerek o anki sıkıntılarından uzaklaşabilmektedir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken beslenmenin dengeli ve sağlıklı olmasıdır. Dengesiz beslenme, bireyin hızlı bir şekilde kilo almasına ve yeni bir takım streslerin ortaya çıkmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle stresle karşılaşma zamanlarında dengeli bir beslenme programı, stresi yönetebilmenizi sağlayan bir araç olarak belirtilmektedir. (Işıkan, 2004:212).

Dengesiz beslenme sonucu ortaya çıkan kalori eksikliği veya fazlalığı, mineral ve vitamin eksikliği, yüksek kolesterol ve şeker gibi biyolojik değişiklikler stresle ilgili hastalıkların ortaya çıkmasını sağlamaktadır. Bu nedenle stresle başa çıkmada benimsenmesi gereken beslenme alışkanlığı şunlar olmalıdır (Pehlivan, 2002: 158-159).

• Günde 2 veya 3 fincandan fazla kahve içilmemelidir.

• Günlük beslenmede kalori, vitamin ve mineral dengesi sağlanmalıdır. • Doğal ve işlem görmemiş besinler tercih edilmelidir.

• Beslenme, düzenli egzersizlerle takviye edilmelidir. • Program süreklilik arz etmelidir.

• Tuza, doymamış yağa ve kolesterole dikkat edilmelidir.

2.1.3.1.4. Hobi Edinme

Stresin birey üzerindeki olumsuz etkisini azaltmaya yönelik diğer bir yol ise hobi edinmektir. Birey, stresin kaynağından uzaklaştıktan sonra geçen boş zamanlarında stresin etkisinden kurtulabilmek için çeşitli sosyo-kültürel faaliyetlere katılabilmektedir. Örneğin bu faaliyetler, sinema, tiyatro, iş arkadaşları ile yapılan sportif etkinlikler, balık tutmak vb. dir. Bu tür hobiler, bireyi rahatlamakta ve sorunların üstesinden daha kolay gelebilmesine yardımcı olabilmektedir (Pehlivan, 2002: 161).