ANT 311 Beslenme İlkeleri ve Beslenme Antropolojisi

ANT 311 Beslenme İlkeleri ve Beslenme

Antropolojisi

Prof.Dr. Timur Gültekin

Email: tgultekin@ankara.edu.trin

Protein Yağ CHO Vitaminler Mineraller

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

• BESİN ÖĞELERİ VE FONKSİYONLARI:

KARBONHİDRATLAR

• temel enerji madddesidir.

• 1 gramı=4 kkal

• Ekonomik ve fazla O

gerektirmez

• Günlük enerjinin %55-70 ini karşılar

tahıllarda % 60-90 meyvelerde % 10-20 Patates-şeker

pancarında %18-20 Diğer

sebzelerde % 10

Karbonhidratlar

• Ağızda başlar (pityalin,amilaz)

• Disakkarit şeklinde,

• İnce barsaktan emilimi (difüzyon) yoluyla kana geçiyor

• Kas hücrelerinde, karaciğerde ve kanda belli bir miktar depolanıyor

• Sindirildiklerinde monosakkarite

dönüşürler

• Besinlerden alınırkarbonhidratvücutta glikojen olarak kas ve karaciğerde depolanır

• Kaslarada glikojen miktarı arttıkçaperformans yükselir.

• İhtiyaç fazlası yağ olarak depolanır. Ayrıca; gereğinden fazla tüketilen karbonhidrat, kişide mide ve bağırsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine ve iştahsızlığa neden olabilmektedir.

• Yetersiz karbonhidrat alımı söz konusu olduğunda ise, yağ ve

protein, vücutta enerji kaynağı olarak kullanılacaklarından dolayı,

yapıları gereği yorgunluğa ve bulantıya neden olurlar

• Beyin çalışması için gerekli enerjiyi sadece karbonhidratdan alır.

• Karbonhidratlar yapıları gereği iki grupta

incelenirler. Bileşik ve basit.

Basit Şekerler

• Çabuk emilip kan şekerinde çabuk artışa ve azalmaya sebep olur.

Basit karbonhidratlara örnek olarak da; çay şekeri, meyve

suyu, bal, pekmez, lokum, çikolata, puding ve benzerlerini

gösterebiliriz.

Bileşik Şekerler

• Sindirimi 3-4 saat sürer. Tahıllar(pirinç, ekmek, makarna)kurubaklagiller (fasulye, barbunya)

• Bileşiklere örnek olarak; ekmek, kek, pirinç, makarna, bulgur, bisküvi, mısır, barbunya, patates, fındık, kuru üzüm, kuru kayısı,

elma, muz ve benzerlerini gösterebiliriz.

• KARBONHİDRATLAR Hızla kana karıştığı için iştahınızı

azaltarak vücudunuz için gerekli olan besinleri yeterli

miktarda yemenizi engeller

• Egzersiz öncesinde Basit Karbonhidratlar tercih edilmez.

Çünkü verdiği enerji, kısa sürelidir. Sonrasında kendimizi halsiz hissederiz. Ayrıca kan şekerini de düşürürler ve kasların glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar

• Basit karbonhidratlar, genelde egzersiz sonrası tercih edilirler. Çünkü bunlar, etkili insülin salgılayıcılarıdırlar.

(İnsülin: Kandaki şekerin hücrelere girip, orada kullanılabilmesini sağlayan bir çeşit kurye)

• Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi, daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir. Fakat egzersizden

hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye

ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar ^.

KARBONHİDRAT TÜKETİMİNDEKİ TREND

0 20 40 60 80 C 100

A R B O H Y D R A T E S

BASİT BİLEŞİK

1910 1950 1980

P E R C E N T

65%

35%

50%

50%

45%

55%

YAĞLAR

• Karbon, Hidrojen ve Oksijen atomlarından oluşur.

• Karbon atomları arasında çift bağ varsa doymamış, tek bağ varsa doymuş yağlar oluşur.

• Bütün doymamış yağlar sıvı haldedir fakat hidrojenle

doyurulurlarsa katı hale geçerler.

• ATP oluşumunda karbonhidratlara göre daha etkin

• 1 gram = 9 kkal

• Kalp, karaciğer, akciğer, beyin gibi organlar için koruyucu yağ tabakası oluşturur.

• Deri altındaki depoları ile vücut soğuğa karşı korurlar, vücut ısısının korunmasında etkindirler

• Sporcunun günlük alması gereken enerjinin %25-30 yağlardan

olmalıdır.

• YAĞ EN ÇOK ENERJİ VEREN BESİN ÖĞESİDİR.

• Vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların

yapımında görevlidir.

Yağlar bileşimlerinde bulunan yağ asitlerine göre 3 gruba ayrılır.

 1- Doymuş yağ asitleri (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, margarin)

 2-Tekli doymamış yağ asitleri ( zeytin yağı)

 3-Çoklu doymamış yağ asitleri (ay

çiçek yağı, mısır özü yağı,fındık yağı,

soya yağı )

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ Omega - 3

Balık

Kanola yağı Soya yağı Fındık yağı

Mısırözü yağı Ayçiçek yağı Soya yağı

Tekli doymamış yağ asiti Zeytinyağı (oleik asit)

Omega -6

• HDL kolesterolün düşüşü önlenir.

• Trigliserit düzeyi korunur.

• İnsülin direnci azalır, Tip 2 diyabetin denetiminde yardımcı olur.

• Bağışıklık sisteminde yararlı etkileri var.

• Yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcıdır.

• Doymamış yağ asitlerinin alımının artması koroner arter hastalığı riskini azaltır.

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ

ASİTLERİNİN İNSANDA ETKİSİ

Doymuş Yağlar

• Et, süt, yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir.

• Doymuş yağlar, vücutta hem toplam kolesterol hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu kolesterol)'in yükselmesine

neden olur.

• Doymuş yağ asitleri kandaki kolesterolü artırır

Doymamış Yağlar

• Vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynakları doymamış yağlardır.

• Çoğu bitkisel kaynaklıdır.

• Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır. Oksidasyona yatkın değildirler.

• Doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların konması HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken hem total hem de LDL kolesterolü azaltacaktır.

• Doymamış yağ asitleri kandaki kolesterolü azaltıcı etkide bulunur

• Kolesterolün kandaki taşıyıcısı olan lipoproteinin yüksek (high density lypoprotein= HDL) veya düşük (low density lypoprotein= LDL) yoğunlukta olması oldukça önemli.

• Kalp-damar rahatsızlıkları olan kişilerde kandaki LDL ile taşınan kolesterolün yüksek olduğu gözlenmiştir.

• HDL'nin kanda yükselmesi durumunda kolesterol

karaciğere taşınır. Safra ve benzer ürünlere indirgenir ve böylece damar sertliği olasılığı azalır.

• Sağlık açısından LDL düşük, HDL ise mümkün

olduğunca yüksek olmalıdır.

• Potasyumlu yağlar= arapsabunu

• Yağ asitlerinin sodalı tuzları ise normal sabunu meydana getirir.

• Yağlar bazen fosfatla birleşerek fosfolipitleri yaparlar.

Bu da hücre zarı ve sinir hücrelerinde bulunurlar.

Fazla alınan yağ

• Kalp damar sağlığımız olumsuz etkilenir.

• Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur.

PROTEİNLER

PROTEİNLER

• Carbo, Hidrojen, Oksijen, Azot, Sülfür ve Fosfattan oluşur

• Hücrenin yapı taşıdır, aminoasitlerin biraraya gelmesiyle oluşmuşlardır.

• Hayvansal ve bitkisel proteinler aminoasitlere

ayrılarak enzim ve kan protein yapımında kullanılırlar.

• Kasların yapısını oluşturduğundan büyüme ve gelişmeyi, doku onarımını veyapımını sağlar

• 1 gram =4 kkal

• Protein fazlası yağ olarak depolanır.

PROTEİNLER

• Proteinler; sindirim midede başlar,gastrit hormon ve pepsin hormonları devreye girer aminoasitleri

peptonlara parçalarlar daha sonra ince barsakta

(duodenumda) pankreastan salgılanan tripsin gibi

hormonlar devreye girer ve buradan artık proteinler ince barsaklardan süzülerek kana geçerler.

• Sindirimi çabuk olmaz

• Hücreler içinde depo edilirler

• Karbonhidrat ve yağın az alınması durumunda protein enerji içinde kullanılır.

• Parçalanma sonucu artık maddeler böbrek ve idrar yolu ile atılır sıvı kaybına yol açar

• Fazla protein tüketimi vücutta kalsiyum atımın artırır.

• Yetersiz protein alımında vücut kendi hücrelerini kullanır,büyüyme durur, sporcu bitkinliği artar, kansızlık artar

• Eneji gereksinimi kilo başına 1 saatte 1 kaloridir

• Enerji eldelerinde zorunlu kalınmadıkça kullanılmazlar. buna rağmen dietde yer almalıdırlar. En çok bulundukları besin maddeleri: ceviz, fındık, balık, süt ürünleri, buğday özü, susam, et ürünleri, fasulye, nohut, mısır,

çavdar,mercimek ,yumurta, peynir, mantar, tavuk eti ve

balıklardır. 

Önerilen diyet

CHO

KARBONHİDRAT (55-60%)

FAT

YAĞ (30%)

PRO

PRO (10-15%)

PROTEİN ENERJİ YETERSİZLİĞİ ( MALNUTRİSYON )

• Temel besin öğelerinin iştahsızlık veya başka nedenlerle yeterli miktarda

alınmaması sonucunda büyüme ve gelişmede dereceli olarak

gerilemeyle, zayıflık şeklinde kendini

gösteren hastalık durumuna protein-

enerji malnütrisyonu denir.

Malnütrisyonu hazırlayıcı nedenler

•

1 . Düşük doğum ağırlığı

2. Prematürelik yani erken doğumlar

3. Doğuştan tavşan dudak, yarık damak gibi sindirim sisteminin bozuklukları

4. Kalp, böbrek ve sinir hastalıkları

5. Emilim bozuklukları.

• Vitamin Latince yaşam anlamına gelen “vita”

sözcüğünden gelir.

• Bir organik maddedir

• Az miktarda bulunurlar

• Hayatsal öneme sahiptirler

• Yetersizlik – sorunlar

• Çoğunluğu “esansiyel” karaktere sahip

• Enzimlerin yapısında bulunma ve katalizör olma özellikleri

VİTAMİNLER

VİTAMİNLER-MİNERALLER VE

• Vitaminler, mineraller ve su yapılarında SU

herhangi bir değişiklik olmadan ihtiyaca göre sindirim yolundan geçerler ve süzülerek yani difüzyon yolu ile kana oradan da gerekli

metabolik işlemlerin yapılması için kullanılmak üzere dağılırlar

• Su tüm vücutta kullanılır ihtiyaç kadar alınır depo edilemez

• Mineraller kemiklerde depo edilir

• Vitaminler bazı iç organlarda depo edilirler

 Vitaminler büyüme ve üreme gibi spesifik fonksiyonların, sağlıklı yaşamın devamı için küçük miktarlarda gereksinim duyulan organik, esansiyel moleküllerdir.

• Bütün vitaminler besinlerden sağlanabilir. Tüm vitaminleri içeren bir besin yoktur.

• Bazı vitaminler ince barsakta mikroorganizmalar tarafından

sentezlenebilir, fakat bu yeterli olamaz.

Vitaminler enerji üreten moleküllerden hangi yönleriyle ayrılırlar?

 Yapı

• Vitaminler tek bir ünite olarak bulunurlar, uzun zincirli polimerler değildir

Fonksiyon

• Enerji üretmezler fakat kh, yağ ve prot.lerden enerji üretiminde rolleri vardır

Besin içeriği

• Günlük, küçük miktarlarına gereksinim vardır

(mg, µg)

Diğer Özellikleri

Organik yapı

• Yapıları bozunmaya uğrayabilir ve bu nedenle besinlerin pişirilmesi ve saklanması sırasında dikkatli olunmalı

Çözünürlük

• Hidrofilik: Suda çözünebilir

 B ve C vit.leri

• Hidrofobik: Yağda çözünebilir

 A, D, E ve K vit.leri

Vitaminler

• Yağda eriyen vitaminler

• Suda eriyen vitaminler

olmak üzere iki gruba ayrılmışlardır.

Yağda eriyen vitaminler:

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

Suda eriyen vitaminler:

Tiamin(B1),

Riboflavin (B2), Niasin,

Vit.B6,

Folik Asit, Vit.B12,

Pantotenik Asit, Biotin,

Kolin,

İnostol,

Vit.C

Suda ve Yağda Çözünen Vitaminler

Suda çözünenler

Direkt kana geçerler

Serbest taşınırlar

Vücut sıvılarında dolaşırlar

Fazlası böbrekler tarafından uzaklaştırılır

Toksik düzeylere nadiren ulaşırlar

Sık ve küçük dozlarda alınmalıdır (1-3 gün)

Yağda çözünenler

Önce lenfe sonra kana geçerler

Taşınımları için protein taşıyılara gereksinim vardır

Hücrelerde yağ ile birlikte depo edilirler

Fazla miktarda alındıklarında toksik düzeylere ulaşırlar

Periyodik dozlarda

alınmalıdır

a) Suda çözülebilen

• B ve C vitaminleri

• Vücutta az bulunur

• Depo edilmezler

B Vitaminleri 

• Yorgunluğu önler performansı artırır

• Kasların ve sinir sisteminin faaliyeti için gereklidir.

• Yetersizliğinde iştahsızlık, huzursuzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması görülür.

C Vitaminleri  Sebze ve meyvede bulunur

• Doku yapımından görevlidir

• Aminoasit metabolizmasında ve hormon sentezinde rol alır

• Glikojen deposudur

• Laktikasiti azaltır

• Enfeksiyon riskini azaltır

• O2 kullanımın artırır

• b)Yağda Çözülebilen(A,D,E,K)

• Depo edilebilir

• Fazlası vücutta zararlı toksik etkisi gösterir

• Fazlası yetişkinlerde bulantı, baş ağrısı, saç dökülmesi, ishal gibi belirtiler oluşturur.

A Vitamini: Özellikle hayvansal gıdalarda bulunur.

• Bağışıklık sistemini ve gözü korur, daha iyi çalışmasını sağlar ve kuvvetlendirir.

• Cildin tırnakların ve saçların sağlıklı kalmasını sağlar.

• Diş ve dişetleri için büyük önem taşır .

• Süt, balık, tavuk eti, ekmek, hamur işleri, patates, domates, elma ve portakal gibi yiyecek maddelerinde bulunur. Vücudun, bu vitamini en iyi biçimde kullanabilmesi için, D vitaminine ihtiyacı vardır.

• B Vitamini: Ekstra güç sağlar. Maydanoz, kırmızı biber, soğan, sarımsak, elma, portakal,

mandalina gibi yiyecek maddelerinde bulunur. (3000 metreden sonra uyku problemleri

arttığından, sarımsak ayrıca uykuyu da düzenler.)

D Vitamini: Kalsiyum sindirimi için mutlaka gereklidir.

• İnce bağırsaklardan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur,

• kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde tutulmasını sağlar

• Düzenli süt içen yada süt ürünlerini tüketenlerin yeterince D vitamini aldıkları söylenebilir. Derinin

güneş ışığıyla karşılaşmasından sonra etkin olabilirler.

Yumurta sarısı, sucuk, süt ve süt ürünlerinde ve deniz

ürünlerinde bulunur.

Osteoporesis

Raşitizm

E Vitamini: Hububat ve sütte bulunur. En önemli özelliği; A vitamininin vücutta korunmasını sağlamasıdır. Bu vitamin,

hücrelerin daha uzun süre yaşamasını ve yenilenmesini sağlar.

E vitamini eksikliği “kansızlık” olarak görülür.

Organizmadaki işlevleri

• Antioksidant

• Vitamin A’nın etkinliğini artırır

• Dokulardaki normal solunum işleminin devam etmesine yardımcı olur

Eksiklik Belirtileri

• Tüm hayvanlarda

1.Zaman zaman gelişme sorunları 2.Uterusta yapısal dejenerasyon

3.Embriyonun damar sisteminde dejenerasyon ve anemi

Deli civciv hastalığı (ensefalomalasia)

MİNERALLER

• Vücutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gereken öğelerdir.

• Mineraller arasında en önemlileri ise Kalsiyum, Magnezyum, Sodyum ve Potasyumdur. 

• Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum ve sodyum gereksinim fazladır

• Bakır, solanyum, kobalt, iyot gereksinim daha az

• Görevleri:

• - Kemik gelişimi, büyüme

• - Kas kasılması, sinir iletimi ve vücut su dengesi sağlanması

• Demir bir kan proteini olan hemoglobin yapımı için gereklidir.

• Hemoglobin azaldıkça kansızlık oluşur.

• Görevi: Akciğerden kaslara O2 taşımasıdır O2 enerji oluşumunda önemli rol alır.

• Demir azaldıkça hemoglobin azalır O2 azalır Enerji azalır.

• Kalsiyum, fosforla kemik ve dişlerin yapısını oluşturur

• Kas kasılması, kanın pıhtılaşması sinir iletimi görevlerini üstlenir.

• İskelet kaslarının kasılma gücü Kuvvetli kemik yapısı ile mümkündür

• Mineral kaybı Spor türüne egzersizin yopunluğuna, süresine ve iklim şartlarına göre farklılık gösterir.

• Yeterizliğinde: Kramp, yorgunluk, nefes almada güçlük,

performansda düşüklük.

SU

• İnsan

• O2 siz 1 kaç dakika

• Susuz 1 kaç saat

• Yiyeceksiz 1 kaç hafta yaşayabilir.

• O2 den sonra en önemli öğedir

• Vücudun %60’ı sudur

• Günlük 2500 ml su alır

• Bunun 1500ml idrar, 100 ml dışkı, 50 ml terle 900 ml solunum yolu ile atılır.

• Görevleri:

• Taşıyıcı metabolizmada yardımcıdır.

• Kanda karbonhidrat, yağ, protein, hormon ve O2 yi çalışan kaslara  Amonyak, karbondioksit ve laktik asiti dokulardan uzaklaştırır.

• Isı Dengeleyicidir

• Organizmada yüksek ısı oluğunda su olmazsa soğutma sistemi terle

gerçekleşmeyecektir. Isının dağıtılmaması ise dolaşım ve sinir sistemini bozacaktır.

• Hücre içinde oluşan kimyasal olaylar enerjyi sağlar. Su bu olayların ortamını hazırlar.

Suyun olmadığı bir ortamda enerji oluşumu gerçekleşmeyecektir.