Suda Eriyen Vitaminler

Vücutta depo edilemeyen kan dolaĢımı ile taĢınan C ve B grubu vitaminlerdir. Vücudun ihtiyacı kadarı kullanılır, diğer kalanı idrarla dıĢarı atılır.

2.5.5.2.1. B1 Vitamini (Tiamin)

Sinir hücrelerine oksijen taĢımada, sinir hücrelerinin uyarılmasında, CH O‟lardan enerji üretilmesinde görevlidir. Ayrıca beyin ve kalp sağlığını korumaya yardımcı bir vitamindir (Huskisson, 2007: 280).

En yoğun olarak bulunduğu kaynaklar; bitki tohumları, soya fasulyesi, buğday, tam buğday unu gibi tam tahıllı gıdalar ve kuruyemiĢlerdir. Yetersiz alımında yorgunluk, nedensiz ağrılar, kaslarda zayıflık, depresyon, baĢ ağrısı, ayaklarda uyuĢma ve karıncalanma görülebilir. Ġlerleyen dönemlerde de ciddi eksikliği durumunda beriberi hastalığına neden olmaktadır. Günlük tiamin gereksinimi 0.4 mg/1000 kilo kaloridir (Baysal, 2015). Sporcuların yoğun antrenman dönemlerde önerilen günlük miktar iki ila dört miligrama çıkmaktadır (Mauğman, 2000).

Tiamin, oksijen taĢıyan kan hücrelerinin iĢini yapmasını kolaylaĢtırdığı için kas büyümesinden önemli vitamindir. Egzersiz yaparken kaslara giden oksijen miktarı önemli olduğu için spor yaparken alınan nefesin önemi çok büyüktür. Bu nedenle enerji ihtiyacının arttığı dönemlerde karbonhidratça zengin besinler diyette artırılması gerekmektedir (Van vd., 2000: 25-30). Ayrıca diğer önemi bir enzim olan PPP (pentose phosphat pathway) enerji üretilmesinde oldukça aktif bir role sahip tiamin, pürivik asitin çoğalması durumunda hızlıca dokuda glikosizi puruvatın toplanmasına sebep olur. Bu olayı sonunda da laktik asit açığa çıkarak, fiziksel kapasitede az da olsa bir gerilemeye neden olmaktadır (Maughan, 2000).

2.5.5.2.2. B2 Vitamini - (Riboflavin)

Cilt, ağız, göz, saç ve tırnak sağlığını koruyan B grubu vitaminlerindendir. Ayrıca karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji elde edilmesinde görevlidir. En zengin kaynakları, süt ve süt ürünleridir. Bununla birlikte, yeĢil yapraklı sebzeler, böbrek, karaciğer, et çeĢitleri, tahıl ürünleri, tam tahıllı ekmek, yumurta ve yağlı

tohumlar da diğer önemli kaynaklarıdır. Enerji ihtiyacına uygun olarak günlük gereksinimiler 1000 kalori için 0,6 mg‟dır (Pehlivan, 2005).

Riboflovin eksikliğinde ciltte, özellikle dudakların, burnun ve gözlerin etrafında yaralar oluĢmakta. Bunun yanında göz damarlarda geniĢleme, yanma, görmede zorluk, sinir sistemi bozuklukları gibi sağlık problemleri ortaya çıkmaktadır (GüneĢ, 2005).

Antrenman esnasında oluĢan yorgunluk ve halsizliğe karĢı pantotenik asit ve riboflavin etkin rol oynamaktadır (Armstrong ve Maresh, 1996: 149-158).

2.5.5.2.3. B3 (Niasin) Vitamini

Niasin, suda çözünen, karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında görevli b grubu vitaminlerindendir. Hayvansal besinlerde yaygın olarak bulunmaktadır. Bunun dıĢında maya ve maya kullanarak yapılan ürünlerde ve tahıl ürünlerinde bulunmaktadır. Günlük enerji ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6mg‟dır. Eksikliğinde “pellegra” olarak bilinen bir hastalık görülebilmektedir. Bu hastalık, sinir ve sindirim sistemlerinde ve ciltte oluĢan yaralar ile teĢhis edilmektedir. Bu belirtiler diğer B grubu vitaminlerin eksikliğinde de görülür. Ciltte oluĢan yaralarla beraber ishal, kusma, karın ağrısı gibi semptomlarda gözlenir (Ersoy, 1986). Bu sorunların yanında, deri döküntüleri, deride kuruma, geçici kan basıncı düĢüklüğü ile baĢ ağrısı da oluĢur (Konopka, 2005).

Niasin aerobik ve anaerobik enerji metabolizmalarında görev yapmaktadır. Egzersiz sırasında sporculara kaslarının ihtiyacı olan patlayıcı gücü kazandırır (GüneĢ, 2003). Fazla alımı kanda bulunan yağ lipidlerinin düĢürülmesine neden olmakta, buda karbonhidrat metabolizmasına ekstra yüklenmeye ve sporcuların çok çabuk yorulmasına sebep olmaktadır (Pehlivan, 2004). Antrenman yoğunluğunu göz önünde bulundurarak alınacak miktar ayarlanmalıdır.

2.5.5.2.4. B6 vitamini (Pridoksin):

Aminoasit metabolizması gibi yardımcı enzimin metabolizmalarında çok çeĢitli tepkimelerde rol alır. Kan üretimi ve bağıĢıklık sisteminde gerekli bir vitamindir. Kas

ve kırmızı kan hücresi yapımında görevli bu vitaminin özellikle kuvvet sporlarıyla uğraĢan bireylerde günlük gereksinimi karĢılamak için yeterli miktarda alınmalıdır (Maughan, 1999: 683-690). Sakatatlar ve et çeĢitlerinde, kuru baklagillerde, yağlı bitki tohumlarında, tahıllarda, kuru meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunur. Pyridoxine, pyridoxol, pyridoxamine ile pyridoxol Phosphate gibi bileĢiklerden oluĢan B6, ATP ile tepkimeye girerek yapısına folik asit ilave ederek yardımcı enzim haline dönüĢmektedir. Bu sayede protein ve yağ metabolizmasında görev yapmaktadır. Günlük B6 vitamini gereksinimi, 1.25 – 1.67 mg kadardır (Pehlivan, 2005: 22).

B vitaminleri riboflavin, piridoksin, folat ve B-12 eksikliği, özellikle vejeteryanlarda, diyetinde yeterince bu vitaminleri almayanlarda ve düzensiz beslenen bayan sporcularda sıklıkla görülmektedir (ADA, 2009).

Özellikle sporcular için büyük önem taĢıyan bu vitaminin yetersiz alımında; tiriptafon metabolizmasında bozukluk, kaslarda güçsüzlük ve hassasiyet, mide bulantısı, deride pellegraya benzer yaralar yağ ve pullanma, depresyon, hafıza problemleri, konsantrasyon bozukluğu gibi sağlık problemleri yaĢanmaktadır (ġanlıer ve Ersoy, 2005:30).

2.5.5.2.5. B12 Vitamini (Kobalamin):

Bitkilerde bulunmayan, daha çok hayvansal besinlerde (kırmızı et, sakatatlar, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri) bulunan bir vitamindir. Yağ ve karbonhidrat metabolizması ve protein sentezi için esastır (Huskisson, 2007: 280). Vücuttaki diğer görevleri ise;

 Enerji oluĢumunda ve sinir sisteminde,

 Protein ve DNA sentezinde,

 Kan, sinir ve diğer hücrelerin yapımında,

Yetersizliğinde, özellikle vejateryanlarda pernisiyöz anemi, uyuĢukluk, depresyon, dilde düzleĢme ve yorgunluğa neden olmaktadır. Günlük B12 ihtiyacı 3.0 mcg‟dir (ġanlıer ve Ersoy, 2005: 30).

B12 vitamini birçok sporcunun farkında bile olmadan aldığı en önemli vitaminlerden biridir. Eksikliği çok geç fark edilen bir vitamindir ve yoksunluğu durumunda vücutta halsizlik oluĢur. B12 vitaminini düzenli alındığınızda, spor yapabilecek enerji desteğini ve sinir sisteminin rahatlamasını sağlar (Baysal, 2015).

2.5.5.2.6. Folik asit (Folat):

Vücutta depo edilemeyen nükleik asitlerin yapımında görevli bir vitamindir. B12 vitaminiyle birlikte çalıĢır. B-12'nin ciddi eksikliği, folat veya her ikisi de kansızlığa neden olabilir. Bu durumda dayanıklılık azalıp, performans düĢeceğinden yeterli miktarda tüketilmesi sağlık açısından önemlidir (ADA, 2009:515)

En iyi kaynakları karaciğer baĢta olmak üzere sakatatlar kuru baklagiller, yeĢil yapraklı sebzelerdir. Günlük folik asit gereksinimi 400 mcg olarak belirlenmiĢtir

Folik asit yetersizliğinde; kansızlık (megolablastik anemi), büyüme ve geliĢmede gerilik, deride yaralar, depresyon, halsizlik ve solunum güçlüğü gibi önemli sağlık sorunları yaĢanmaktadır. Bu yüzden özellikle de geliĢme çağındaki genç sporcular için yeterli miktarda alımı önemlidir.

2.5.5.2.7. Vitamin C (Askorbik Asit)

C vitamini, hücre dıĢı sıvılarda bulunan ve suda çözünür olan çok önemli bir antioksidandır. Ġnsan vücudunda sentezlenemediğinden dıĢardan besin yoluyla alınmalıdır. Turunçgiller, biber, kabak, çilek, yeĢil lifli sebzeler ve lahanalar en iyi kaynaklarıdır. C vitamini yönünden zengin olan bu besinlerin tüketimi kalp krizi riskini azaltmaktadır (Koca ve Karadeniz, 2005: 4).

Enerji üretiminde, kemikleri, cildi, eklemleri ve bağıĢıklık sistemini güçlendirmede görevli elzem bir antioksidandır. Yetersizliğinde iskorbüt hastalığı, sık hastalanma, nezle, grip, diĢeti kanamaları, vücutta halka gibi morlukların oluĢması, yaraların geç iyileĢmesi, ciltte döküntüler, büyümede duraklama, kansızlık

gibi sorunlar ortaya çıkar. Günlük C vitamini gereksinimi 60-75 mg‟dır. Bu nedenle sporcular için büyük önem arz etmektedir (Ersoy ve ġanlıer, 2005:34). Ancak alıĢılmıĢ uzamıĢ, yorucu egzersiz programlarının olduğu dönemlerde 100 ila 1,000 mg günlük C vitamini tüketimi performans için yararlı olacaktır (Ada, 2009).