Demir:

Akciğerden hücrelere oksijen, hücrelerden akciğerlere karbondioksit taĢımada görevli mineraldir. Ayrıca, bağıĢıklık sistemini güçlendirir, kansızlığı önler. En iyi demir kaynakları hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Yetersizliğinde baĢ dönmesi, yorgunluk, iĢtahsızlık, sindirim sistemi bozuklukları, tırnakların incelmesi, kısa aralıklı nefes alıp verme gibi sağlık sorunları yaĢanır (Baysal, 2015).

Vücuttaki demir seviyesine; serum demir, hemoglobin, hematokrit, serum ferritin, kırmızı kan hücresi sayımı gibi parametrelerle bakılmaktadır. Sporcuların demir seviyelerinin iyi tespit edilmesi var olan eksikliklerin giderilmesinde önemli role sahiptir. Genellikle bireylerdeki demir kaybı idrar, ter, gaita ile oluĢmaktadır. Günlük demir kaybı, erkeklerde 1mg/gün, kadınlarda 1.3 mg/gün ( özellikle mensturasyon dönemlerinde 2mg/gün‟e kadar artabilir) olarak belirlenmiĢtir. Özellikle dayanıklılık sporlarında egzersiz nedeniyle fazla ter kaybeden sporcular, kadın sporcular ve vejetaryen sporcular spor yapmayan bireylere göre demir eksikliği yönünden risk grubundadırlar (Speich vd., 2001: 1-11).

Uzun süren yoğun antrenman dönemlerinde vücuttaki serbest demir düzeyinde ciddi bir azalma izlenir. Bu azalma sporcunun serum demir seviyesinin ciddi Ģekilde

düĢmesine sebep olur. “Sporcu anemisi” olarak adlandırılan bu durum kandaki düĢük hemoglobin seviyesiyle karakterizedir. Sporcularda yaklaĢık dört gün sub-maksimal yapılan egzersizin ardından plazmada yaklaĢık %20 artıĢ gözlenirken, kırmızı kan hücrelerinin sayısı ve hemoglobin fonksiyonunda bir değiĢiklik olmadığından anemi tablosu ortaya çıkar. Fakat gerçek anemi tablosunun aksine bu durumda anemi teĢhisi konmaz. Demir takviyesi ihtiyaç durumunda 1000 mg‟dan fazla alınmamalıdır. Fazla doz demir minerali ekstra hemoglobin yapımına neden olmaz, aksine kabızlık ve toksit etki yapar (Eichner, 2000: 326-338).

Sporcular, özellikle kadınlar, uzun mesafe koĢucuları, ergenler ve vejetaryenlerin demir durumunu değerlendirmek için 3-6 ayda bir periyodik olarak taranmalarını yaptırarak demir seviyelerinin izlenmesi gereklidir (ADA, 2009).

2.5.6. 4. Kalsiyum:

Vücudumuzda en fazla bulunan mineraldir. Kemik ve diĢlerin normal büyümesi ve sağlıklı olması için gereklidir. Ayıca sinirlerin iletiminde ve kalp ritminin denetiminde görevlidir. En iyi kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. Kuru baklagiller, susam, fındık, pekmez, fıstık ve kurumuĢ meyveler diğer önemli kaynaklarıdır. Günlük ihtiyaç 1000-1200 mg ‟dır.

Vücuttaki kalsiyumunun neredeyse tamamı kemik dokusunda bulunmaktadır. Besinlerle alınan Ca yetersiz olduğunda kan vücuttaki seviyesinin dengede kalabilmesi için kemik dokudan kalsiyum çekilmesi meydana gelir. Bu durum bir süre sonra osteopeniye sebep olur. Bu sorunun önlenmesi için diyetle yeterli kalsiyum alınmalı ve gastrointestinal sistemde emilim problemleri olup olmadığına bakılmalıdır (Bean, 2010).

Özellikle kas ve kemik dokusunun sağlığı açısından çocuk ve genç sporcular, çok düĢük kalorili beslenen bale, jimnastik, dans gibi spor branĢlarındaki kadın sporcular, kalsiyum içerikli özellikle süt ve süt ürünleriyle beslenmeyen sporcuların, kalsiyum yetersizliği ve buna bağlı oluĢan kemik mineral rahatsızlıklarında risk grubunda olan bireylerdir. Sporcularda görülen stres kırıklarının oluĢmasındaki en

önemli nedenin yetersiz kalsiyum alımı olduğu saptanmıĢtır (Huskisson, 2007: 277- 289).

2.5.6.5. Fosfor:

Ġnsan vücudunda en çok bulunan ikinci mineral fosfordur. Kemik ve diĢlerin oluĢumunda etkilidir ve nükleik asitlerin yapımında görevlidir. Vücut bileĢiminde bulunan yağlarla bileĢik oluĢtururlar. Ağızda oluĢan asitliği tamponlayarak diĢ çürümesini önler. En iyi kaynakları sırası ile et, balık, sert kabuklu yağlı tohumlar, yumurta, tavuk, kuru baklagiller, süt türevleri ve tahıllardır. Fosfor yetersizliğinde kemiklerde sinir kas sisteminde, kan hücrelerinde ve böbreklerde bozukluklar görülür. Günlük fosfor gereksinimi 800-1000 mg‟ dır (ġanlıer ve Ersoy, 2005: 37).

2.5.6.6. Magnezyum:

Kemik ve diĢlerin yapımı, elektrolit dengesinin sağlanması, sinir ve kas çalıĢmasında, kan basıncının düzenlenmesi gibi önemli görevleri vardır (Baysal, 2015). Kasların ve sinirlerin uyarılabilirliği için gereklidir. 300'den fazla enzim reaksiyonunda kofaktör olarak görev yapar (Huskisson vd., 2007:281). Ayrıca kas kasılması ve ozmotik denge gereklidir (Champe ve Harvey, 1994:303-340).

Magnezyum çeĢitli hücre metabolizmadaki rollerini (örneğin, glikoliz, yağ ve protein metabolizması), ve membran stabilitesini, nöromüsküler, kardiyovasküler, bağıĢıklık ve hormonal fonksiyonları düzenler (Lukaski, 2004:632-644; Institute of Medicine, 1997).

Magnezyum eksikliği dayanıklılığı azaltarak, artırarak performansı düĢürür. Ağırlık, güreĢ, bale, jimnastik, tenis gibi sporlarla uğraĢan bireylerin yetersiz magnezyum aldığı görülmektedir. Bu atletlerin iyi magnezyum kaynaklı besinleri tercih etmeleri ve bu konuda eğitilmeleri gereklidir (Lukaski, 2004: 632-644).

Magnezyumun en iyi kaynakları ise kuru baklagiller, yeĢil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, etler, süt ve türevleri, tahıllardır. Eksikliğinde sinir-kas sistemi bozukluğu, titreme, ses ve dokunmada hassasiyet, kasılma, böbrek sorunları görülür (ġanlıer ve Ersoy, 2005: 39).

2.5.6.7. Ġyot:

Ġyot vücutta, troid bezi hormonları olan T3 ve T4 hormonlarının bileĢiminde bir aminoasit türü olan trizonla birlikte bulunur. Troid hormonları protein sentezi ve enerji metabolizmasını ayarlar. Önemli kaynaklarına bakıldığında, içme suyu, zenginleĢtirilmiĢ iyotlu tuz ve su ürünleridir.

Ġyot yetersizliğinde, endemik guatr, mental gerilik ve algılama sorunları, büyüme ve geliĢmede gerilik, anormallikler, kas erimeleri, kretenizm (öğrenme zorluğu), duymada güçlük, konuĢmada güçlük, guatr hastalığı, ölü doğumlar, hipotroidzm, vb. görülür. Günlük gereksiniminin kg baĢına en az 2 miligram alınması önerilmektedir (Baysal, 2015).

2.5.6.8. Bakır:

Demirin vücutta kullanılmasına yardım eden, doku ve kemik sağlığı için gerekli olan mineraldir. En önemli kaynakları sakatatlar, balık çeĢitleri, kırmızı et, yağlı bitki tohumları, susam, pekmez, kuru baklagiller ve yeĢil yapraklı sebzelerdir. Bakır yetersizliğinde, büyümede gerilik, kemik ve sinir sisteminde bozukluklar, anemi, kan kolesterolünde yükselme görülür. Fazla alınan bakır vücut için zehirlidir ve bazı enzimlerin çalıĢmasını engelleyerek Wilson hastalığına neden olur (ġanlıer ve Ersoy, 2005: 40).

2.5.6.9. Çinko:

Büyüme, doku sağlığı, DNA ve protein sentezinde görev alan enzimlerin yapısını oluĢturmaktadır. Vücudumuzdaki 80-100‟den fazla enzimin yapısında bulunur, kemiklerin büyümesi ve geliĢmesi için gereklidir. En iyi kaynakları, et, tavuk, deniz ürünleri, karaciğer gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir (Ersoy, 1986; Pehlivan, 2001). Bayanların alması gereken günlük çinko 12 mg, erkeklerde ise 15 mg’dır. Yoğun olarak antrenman yapan sporculara önerilen günlük miktar ise 25-35 mg. olmalıdır (Maughan, 2000).

Çinko büyümede rol oynar, kas dokusu oluĢumu ve onarımı, bağıĢıklık sisteminde ve enerji üretiminde etkin role sahiptir. Çinkonun doğrudan tiroidi

etkilediği gösterilmiĢ hormon düzeyleri, bazal metabolizma hızı ve sırayla sağlığı ve fiziksel performansı olumsuz etkilediği görülmüĢtür (Ada, 2009). Özellikle vejetaryen ve dayanıklılık sporcularında çinko eksikliği daha fazla görülmektedir. Bilinçsiz olarak kullanılan yüksek doz çinko desteği vücuda zarar vermektedir (Lukaski, 1995: 74-83).

2.5.7. Antioksidanlar

ÇeĢitli metabolik mekanizmalar sonucu ortaya çıkan serbest radikallere karĢı vücutta doğal bir savunma oluĢturan bileĢiklere “antioksidanlar” denir.

Antioksidan mikro besin ögeleri; E vitamini (alfa tokoferol), C vitamini, A vitamini (beta karoten), selenyum, çinko, bakır, manganez ve demir Ģeklinde sıralanabilir. Sporcu beslenmesinde önemli bir yere sahip olan antioksidanları Ģu Ģekilde sıralayabiliriz. Yeteri antioksidan alımı yoğun egzersiz sonrası kas ağrılarının hafiflemesine ve iltihap durumunun azalmasına yardımcıdır (Ada, 2009).

E vitamini ile birlikte görev yapan selenyum, enzimler, protein sentezi, troid hormonlarının aktivitesi, hücre çoğalması ve deri sağlığının korunmasında gerekli olan minerallerdendir. Kanserden ve çevresel toksinlerden koruyucudur. Selenyumun daha çok su ürünleri, sakatat ve diğer etlerde bulunmaktadır. Yetersiz alımında kalp yetmezliği, kalp kasında bozulma, iskelet kasında hasar ve zayıflama görülür. Fazlası toksak etki yapar. Günlük ihtiyaç kilogram baĢına 1,5 mikrogram olarak önerilmektedir.

E vitamini uygulamasının, akut tekvando egzersizi sırasında antioksidan aktiviteyi arttırdığı, böylece serbest radikal oluĢumunu engellediği ve yorgunluğu geciktirdiği belirtilmiĢ. Bu bakımdan, uygun dozda E vitamini kullanımının, sporcu sağlığı ve performansını olumlu yönde etkileyebileceği düĢünülmektedir (Boyalı, 2009).

C vitamini ilavesi dayanıklılık ve kuvvet performansında artıĢa neden olmamaktadır, ancak C bu ilave oksidatif stresi, dolayısıyla kas hasarını ve kas ağrısını azaltabilir. Belirli koĢullar altında C vitamini ilavesinin oksidatif stresi ve hücresel hasarı artırdığı, lipit peroksidasyon seviyesini yükselttiği görülmüĢtür.

GeliĢigüzel kullanılan C vitamini ilavesinin toksik etkisi vardır. Ekstra vitamin almak yerine, yeterli ve dengeli beslenerek sağlıklı bir performansa ulaĢılabilir (Atabek ve Özdemir, 2010: 60- 69).

Sporcuların yapmıĢ olduğu zorlu antrenmanlardan üst düzey performans sağlayabilmeleri için doğru beslenmeleri büyük önem taĢımaktadır. Sporcu beslenmesinde yapılan araĢtırmalar, antioksidanların sporcu metabolizması açısından önemini vurgulamaktadır (Oral vd., 2015: 63-71).

Uzun süre çok Ģiddetli antrenman yapan bazı atletlerde vücuttaki antioksidan adaptasyonun yetersiz kaldığı görülmektedir. Antioksidan sisteminin yetersizliği konusunda risk altındaki sporculara bakıldığında genellikle enerji içeriği azaltılmıĢ, düĢük yağlı, sebze ve meyveden fakir bir beslendikleri görülmektedir ( Bean, 2010).

Vitamin ilavelerinin egzersiz performansını olumlu yönde arttırdığına yönelik yaygın bir inanç bulunmaktadır. Fakat vitamin ilavesinin performansı neden arttırdığı konusunda yapılan çalıĢmalarda bir netlik bulunmamaktadır. Vitamin ve mineraller dıĢında doğada bulunan bazı besinler de güçlü antioksidan kaynaklarındandır. Örneğin üzüm çekirdeği ekstresi güçlü bir antioksidan etkinliğe sahiptir ve egzersizin neden olduğu oksidatif hasarı da azaltmaktadır (Belviranlı, 2009). Önemli bazı antioksidanlar aĢağıda verilmiĢtir.

2.5.7. 1. Likopen

Likopen, özellikle domateste en fazla bulunan doğal bir bileĢendir. 200 gram domates salçası içerisinde 75 mg likopen, 200 gram çiğ domateste ise 4.6 mg likopen bulunmaktadır. Domates içindeki likopen, antioksidan kapasitesi en yüksek olan bileĢendir. Likopen, E vitaminden yüz kat daha fazla etkili bir antioksidandır (Abdelkhalık, 2015).

2.5.7. 2. Karoteneoidler

Karoteneoidler, sarı, turuncu ve kırmızı renkli meyvelerde ve sebzelerde doğal olarak bulunan pigmentlerdir. Karoteneoidler, organizmada, ortak olarak klorofil ile fotosentezlenebilir ve hayvanlarda depolanan tüm karoteneoidler için bir kaynak

oluĢturur. Hayvan vücudunda karotenoidlerin bir kısmının retinole dönüĢtüğü, diğer kısmının da yumurta sarısında, organellerde süt ve yağda bulunduğu bilinmektedir (Baysal ve Ersus 1999:3).

β-karoten, A vitamininin yan maddesidir ve bağırsaklarda ve karaciğerlerde A vitaminine dönüĢür. A vitamini aktivitesine sahip molekülleri iki gruba ayırabiliriz: birinci grup, hayvan dokusunda A vitamini aktivitesine sahip olanlardır; retinol, hidroretinol, retinal ve retinoik asit. Ġkincisi, birçok bitkide ve meyvede bulunan ve retinole dönüĢen karoten olup, A vitamini aktivitesini gösterir.

2.5.7.3. Flavonoidler

Flavanoidler, antioksidan özelliklerinin yanı sıra antienflamatuar, antiviral, antialerjik, özelliklere sahip bileĢiklerdir. 4000'den fazla çeĢidinin olduğu belirtilmektedir. En zengin kaynakları; çay, elma, soğan, baklagil ailesi, kırmızı Ģarap ve domatestir (Kahraman vd., 2002:1-8).

2.5.7.4. Poliçenler

Polifenoller, antioksidan aktiviteleri güçlü olan bileĢiklerdendir. Özellikle Ģerbetçiotu, yeĢil çay, zeytinyağı ve üzüm çeĢitleri polifenoller bakımından zengin kaynaklardır (Dündar, 2001:131-318).

2.5.9. SU

Her yaĢtaki sporcuların performansları için gerekli sıvı alımı genel kural olarak belirlenmiĢtir. Çocuklar yetiĢkin insanlarla karĢılaĢtırıldığında ısı dağılımları yönünden dezavantajlıdırlar. Bu nedenle aĢırı sıcak ortamlarda vücutlarına ve vücutlarından daha fazla ısı transferine maruz kalmaktadırlar (Arslan, 2018).

EFSA (European Food Safety Authority) önerilerine göre günlük tüketilmesi gereken toplam sıvı miktarı erkek adolesanlarda (9-13 yaĢ) 2100 ml/gün‟dür

(TÜBER, 2015: 48).Antrenör, doktor ve ailelerin çocukların susuzluğu baĢlamadan

önce performans ve sağlığın olumsuz yönde etkilenmemesi için yarım saatte bir en az bir çay bardağı ve su bardağı kadar sıvı tüketimi almaları önerilmelidir (Ersoy,

2007). Egzersizden 1-2 saat öncesinde tüm sporcuların yaklaĢık olarak 500 ml sıvı tüketmeleri önerilmektedir (Duvillard vd., 2004).

Adölesan ve çocuk sporcuların antrenmanının iki üç saat öncesinde 400-600ml sıvı tüketmeleri gerekmektedir. Egzersiz sırasında sporcuların her 15-20 dakikada bir 150-300 ml su tüketmeleri gerekmekte. Egzersiz sırasında yoğun ter kaybı ile sadece su değil elektrolit kayıpları da yaĢanmaktadır. Bir saatten az egzersizlerde sadece su tüketimi yeterli görülmekte iken, 1 saati geçen egzersizler ve sıcaklığın yükseldiği havalarda %6 karbonhidrat ve 20-30 mEq/L tuz içeren içecekler kaybedilen minerallerin ve boĢalan enerji depolarının dolmasına yardımcı olacaktır. Egzersiz sonrasında kaybedilen her bir kilogramlık vücut ağırlığındaki düĢüĢ için 1.5 litre sıvı alımının yapılması gerekmektedir (Purcell, 2013:202).

Antrenmandan bir saat önce alınan besin ve sporcu içeceği alımına dair yapılan çalıĢmalarda, bu tip beslenme Ģeklinin performansa etkisinin olmadığı belirtilmiĢtir (ADA, 2009).

Egzersiz öncesi sıvı gereksinimi önerisi Amerikan Spor Hekimliği Birliğinin (ACSM) raporunda Ģu Ģekildedir, sporcuların egzersizden dört saat önce baĢlayarak, egzersiz saatine kadar 5-7 ml/kg sıvı almanın tamamlanması. Bu zaman dahilinde sporcuların idrar rengi dehidrate olduğunu gösterirse ya da idrar çıkıĢı gözlenmezse, antrenmandan iki saat önce kilogram baĢına 3-5 ml sıvı eklemesi yapılmalıdır. Sporcuya önerilecek sıvının 15-21 °C sıcaklığında olması tüketimi kolaylaĢtırırken gastrointestinal sistemde daha hızlı emilim süreci geçirmesine de neden olmaktadır (Popowski vd., 2001: 747-753).

Egzersiz sonunda dehidratasyonu belirlemek için idrar rengi tekniği gibi birçok yöntem kullanılmaktadır. Bunula birlikte sporcunun egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığı ölçümü ile ne kadar su kaybı yaĢadığı saptanır. Bu değerlendirmeler ıĢığında sporcunun kaybettiği kadar sıvı egzersiz sonrası 2 saat içerisinde yerine konulmadır (Holway ve Spriet, 2011: 115-125). Kurt (1994), Armstrong, Costil ve Fink (1998) çalıĢmasında % 2 lik sıvı kaybının performansın düĢmesine neden olacağını, Saltin

ve Costill (1988). % 5 in üstündeki sıvı kaybının iĢ kapasitesini % 30 azaltacağını bildirmiĢlerdir.

Egzersizle kaybedilen sıvının yerine konmaması durumunda vücutta Ģu etkilere neden olmaktadır;

 Yüzde bir ve aĢağısında susama hissine

 Yüzde ikilik kayıpta huzursuzluk, iĢtahın azalması ve Ģiddetli

susamak,

 Yüzde üçlük kayıp fiziksel performansta azalma, kan volümünün

düĢmesine,

 Yüzde dörtlük kayıp mide bulantısı, fiziksel aktivite için güç sarfında artıĢa

 Yüzde beĢlik kayıp konsantrasyonda güçlüğe,

 Yüzde altılık ve yedilik kayıpta vücut sıcaklığında değiĢmelere,

 Yüzde sekiz ve dokuzluk kayıp aĢırı yorgunluk, baĢ dönmesi ve nefes

darlığına,

 Yüzde onluk kayıp kas spazmlarına ve uykusuzluğa,

 Yüzde on birlik kayıp kan dolaĢımı ve böbrek iĢlevlerinin

bozulmasına neden olmaktadır (Aksoy, 2007).

2.5.10. POSA

Posa, besinlerin bir bileĢeni olarak insan vücudunun sindiremediği veya kan

dolaĢımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlar olarak

tanımlanmaktadır. Posanın diyette yeterli düzeyde olması sağlıklı yaĢamın sürdürülmesi ve bazı hastalıklardan korumak için önemlidir. Posanın doğal besinlerden alınmasıyla, vücudun gereksinimi olan besin ögeleri ve besin ögesi olmayan ögeleri (örneğin; prebiyotikler, fitoestrojenler) de vücuda alınmıĢ olmaktadır (Samur ve Mercanlıgil, 2008).

Sporcular için posalı yiyecekler kompleks karbonhidratlar bakımından zengin olduğu için sporcu diyetlerinde bu yiyeceklerin olması sporcuya avantaj

sağlayacaktır. Çünkü sporculara maksimum performansa ulaĢmaları için kompleks karbonhidratlardan zengin diyet tüketmeleri önerilmektedir.

Tüketilen posa miktarı sporcunun durumuna göre ayarlanmalıdır. Yoğun egzersiz sonrası sporcuların barsak hareketlerinde düzensizlik oluĢacağından posa yönünden zengin yiyecekler diyete yavaĢ yavaĢ eklenmelidir. Böylece hem mide ve bağırsaklara diyette yapılan bu değiĢikliğe uyum sağlamak için zaman tanınmıĢ olacak hem de oluĢabilecek bazı sağlık sorunları (gaz, ĢiĢkinlik, diyare, v.b.) minimum düzeye inecektir (Çetin, 2000).

2.5. 11. SPORCULARDA BESĠN DESTEĞĠ KULLANIMI

Ergojenik yardımcılar olarak tanımlanan besin destek ürünleri, fiziksel performansın arttırılmasını sağlayan, doping sayılmayan, besin maddelerinin enerji üretimi ve kullanımını arttırarak, yorgunluğu geciktirmek için kullanılan maddelerdir. Çoğu vitamin, mineral, bitki, aminoasit ve maddeler ya da metodlar ergojenik yardımcılar olarak nitelendirilebilmektedir. Bu maddeler sporcular tarafından, optimal enerji sağlama, enerji sistemlerinin dengesi ya da kas dokusu geliĢimi gibi farklı amaçlarla ek besin olarak tercih edilmektedir (ġenel vd., 2004:42- 47).

Ergojenik yardımcılar, bazen bu ürünlerin sağlığa ve performansa etkisi yönünden değerlendirilmemekle birlikte, sporcuların bu ürünlere boĢuna para harcamasına neden olup, olumsuz etkilemektedir. Bu ürünler seçilirken; yaĢ, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel olması gibi değiĢkenler göz ardı edilmemelidir. (Ersoy ve Hasbay, 2006:151). Tauler ve arkadaĢları (2007)‟de yaptıkları çalıĢmada futbolculara uyguladıkları belirli miktarda multivitamin ve mineral kokteyli içeren antioksidan takviyeli 3 aylık beslenme düzeninin, performansa önemli bir etkisinin olmadığını belirtmiĢlerdir.

Kullanılan besin desteklerinin etki mekanizmaları tam anlamıyla bilinmemesine rağmen, yorgunluk, kas kasılmaları, kalp ve dolaĢım sisteminin etkinliğini arttırmak, solunum ve sindirim sistemini etkileyerek yorgunluğun baĢlamasını geciktirmek amacıyla kullanılırlar. (Günay ve Cicioğlu, 2001).

Özellikle son yıllarda kullanımı giderek yaygınlaĢan 40‟ın üzerindeki farklı beslenme destek ürünlerini profesyonel düzeydeki sporcuların büyük bir bölümü kullanmaktadır. Beslenme destek ürünlerinden de fazla rağbet edilen ürünlerin baĢında aminoasitler ve protein tozları gelmektedir (Yarar, 2011).

Bir çok sporcunun tercih ettiği bu takviyelerden biri de Dünyada 3.5 milyon yıldır sıcak alkali volkanik göllerde yetiĢen Spirulina yosunudur.

Spirulina önemli miktarda protein, vitamin, beta karoten, mineraller, esansiyel yağ asitleri, polisakkaritler, glikolipitler ve sülfolipitler içerir. Diyete eklenen spirulina takviyesi esansiyel besin maddelerini büyük ölçüde almamıza yardımcı olur. Spirulina yüksek miktarda B vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, potasyum ve çinko içerir (Blinkova vd., 2001:114).

Özellikle Japonya ve Hawainin Pasifik okyanusu kenarı ve Afrika, Asya, Güney ve Kuzey Amerika‟da alkalik büyük tatlı su göllerinde yetiĢir. Besinsel biyoyararlılığı yüksek olması sebebiyle Dünya Sağlık Örgütü spirulinayı dünyadaki önemli süper gıdalardan biri olarak tanımlamıĢtır (Khan vd., 2005:9).

Beslenme destek ürünlerinden protein ağırlıklı tercih edilen ürünlerden bazıları da; süt, inek kolostrumu ve kakaolu süttür.

Ġnek kolostrumu çeĢitli hastalıkların tedavisi ve hastalıkların engellenmesinde önemli görevlere sahiptir. Antioksidan ve yaĢlanmayı geciktirici özellikleri de, yaĢın getirdiği çeĢitli sorunları önlemeye yardımcı olmaktadır. Kolostrum çeĢitli mukozal, deri ve kas hasarının iyileĢtirilmesinde yardımcı niteliktedir (Thapa, 2005: 579–581).

Sütün içeriğinde bulunan probiyotik ürünler kiĢilerde spor sonrasında oluĢabilecek kanserojenik oluĢumları önlerken bunun yanında süt ve kakao karıĢımındaki kakaonun iyileĢtirici etkisi de toparlanma sürecinde büyük önem taĢımaktadır. Kakaolu sütün, antrenman sonrası tüketilmesi oluĢan kas harabiyetini önlenmekte ve sporcunun çabuk toparlanmasını sağlamaktadır. Ayrıca içerdiği zengin besin öğeleri ile sporcular için önemli bir protein kaynağıdır (Oral vd., 2016).

Ergojenik yardımcıların kullanımı Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve Spor Federasyonları tarafından sınırlandırılmıĢtır ve iki gruba ayrılmıĢtır:

 Kullanılması serbest olan maddeler.

 Kullanılması yasak olan maddeler = Doping

Kullanılması Serbest Olan Maddelerin Özellikleri

Vitamin, protein, karnitin, amino asitler, kreatin gibi normalde vücutta ve besin maddelerinde de bulunan maddelerdir. Vücutta eksikliğinde sportif performans olumsuz etkilenir. Fakat bu maddelerin yüksek dozlarda kullanılması da performansı artırmaz aksine sporcunun sağlığını bozar.

Kullanılması Yasak Olan Maddelerin Özellikleri

Uyarıcılar, narkotik analjezikler (morfin ve morfinin ağrı kesiciler), anabolik, androjenik steroidler, lokal anestezikler vb sporcular tarafından en çok kullanılan doping maddelerdir. Kullanıldıklarında performansı antrenmanlarla kazanılan optimum düzeye yapay olarak çıkarabilen maddelerdir. Öldürücü ve hastalık yapıcı yan etkileri mevcuttur (Güner, 2000).

Beslenme destek ürünleri yararlılık, güvenilirlik, etkinlik, ve yasal durumları değerlendirildikten sonra Ģu Ģekilde örneklendirilmiĢtir.

AlkalileĢtiren ajanlar anaerobik egzersizde performansı artırmaktadır. (sodyum sitrat ve sodyum bikarbonat). Bazı destek ürünlerinin etkilerini Ģu Ģekilde sıralayabiliriz:

 Kafein, dayanıklılık ve reaksiyon zamanında artıĢa yardımcı olur

 Beta-alanin, anaerobik ve aerobik egzersizde performansı artırır.  Beta-alanin, anaerobik ve aerobik egzersizde performansı artırır.  Beta-alanin, anaerobik ve aerobik egzersizde performansı artırır.  L-arginin, aerobik performans artıĢını destekler

 Nitrat, dayanıklılık skorlarında oksijenin solunumda daha fazla

Antrenman yoğunluğunun arttığı zamanlarda, beslenmenin yeterli ve dengeli yapılamadığı dönemlerde sporculara dıĢardan ek kompleks vitamin takviyesi yapılabilir. Ayrıyeten dıĢarıdan tek vitamin tabletleri almak yerine kompleks vitaminler tek baĢına performansı artırmada etkili olabilmektedir (GüneĢ, 2009:23).

Sporcuların çoğu akademik anlamda eğitim almıĢ bireyler olmalarına rağmen, ergojenik besin kullanımı konusunda yeterli bilgiye hâkim olmadıkları görülmektedir. Milli sporcularda da durum aynıdır. Ergojenik ürünlerin kullanımında büyük ölçüde etkili olan kiĢilerin antrenörler olduğu görülmektedir. Özellikle bu alanda sporcuların bilgilendirilmesi ve konunun eğitim çalıĢmalarıyla desteklenmesi gerekmektedir.

Performans artırıcı sporcu besin destek ürünlerinin tavsiye edilen dozları ve alım süreleri

Besin Destek Ürünleri

Tavsiye edilen doz/Alım süresi Zamanlama

Β- alanin 3-6 g/ 4-10 hafta Karbonhidrat ve protein içeren bir yemekle β-alanin tüketilmeli Maç öncesi kullanımdan kaçınılmalı

Pancar suyu (Nitrat) 5-9 mmol / 1-28 gün Egzersizden 2-2.5 saat önce

Kafein 3-6 mg/kg Egzersizden 60-90 dakika önce

Kreatin 20-25 g (yükleme dozu)/ 5-7 gün 3-5 g (onarım dozu)/ 4-12 hafta

Karbonhidrat ve protein içeren içeceklerle egzersiz sonrası kreatin tüketilebilir.

Sodyum Bikarbonat 300-500 mg/kg / 1-3 gün Egzersizden 60-180 dakika önce

Karbonhidrat 300-400 gr karbonhidrattan zengin

Karbonhidratlı içeceği ağızda çalkalama

Egzersizden 3-4 saat önce Egzersiz süresi <60 dakika 30-60 g/saat glikoz veya maltodekstrin ile %6-

8 karbonhidrat içeceği

90 g/saat glikoz veya maltodekstrin+ fruktoz (2: 1) ile %8-10 karbonhidrat içeceği

1.2 g /kg veya 0.8 g/kg karbonhidrat + 0.4 g/kg protein

1-2 saat süren egzersiz sırasında

2.5 saatten uzun süren egzersiz

Belgede Konya merkez amatör ligde mücadele eden 10-13 yaş futbolcuların beslenme bilgi ve alışkanlıklarının belirlenmesi (sayfa 50-64)