Sporcularda en baĢta sağlık, yağsız vücut kitlesinde artıĢ ve düĢük yağ yüzdesi için dengeli ve düzenli bir beslenme programının olması Ģarttır. Uygun besin seçimi ve doğru zamanlamayla antrenman öncesi, sırası ve sonrasında performansın arttırması ve daha çabuk toparlanma sağlanabilir (Akt; Durmaz 2011; Ersoy, 2004.)
2.6.1. Müsabaka Öncesi Beslenme
Sporcuların artan enerji ve besin ögelerini karĢılamaları için günde üç ana, üç ara öğün tüketmeleri gerekmektedir. Antrenman ve müsabakadan 3-4 saat önce ana öğünün tüketilmesi sindirim açısından genel bir kuraldır. Hidrasyonun sağlanması için antrenman ve müsabaka öncesi öğünlerde bol sıvı alımı gereklidir. Ayrıca antrenman öncesi mide-bağırsak sorunlarının önlenmesi adına sporcunun, düĢük yağlı ve posalı, yüksek karbonhidrat ve orta düzey proteinli alıĢkın olduğu ve sevdiği yiyecekler tercih etmesi gerekir (TÜBER, 2015:130)
Sporcu beslenmesinde zaman çok önemli bir etkendir. KiĢiye özgü beslenme Ģekli, sporcunun hangi besinlerin performanslarını artırdığını keĢfetmesine olanak sağlar. Sporcuların müsabaka günü, tükettiği besinler dıĢında bir besin tüketmesi, besin kaynaklı oluĢabilecek rahatsızlıklara, bu da performansının olumsuz yönde etkilenmesine neden olacaktır. Bu nedenle alıĢılmıĢ besinlerin dıĢına çıkılmamalıdır.
Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi yorgunluğu geciktirmesi sebebiyle büyük önem arz etmektedir. Tüketilen karbonhidratın miktarı kadar içeriği de performansı etkilemektedir. Egzersizden hemen önce glisemik indeksi düĢük karbonhidratlar tercih edilmelidir. Aksi takdirde yorgunluk, halsizlik, baĢ dönmesi, bulantı gibi semptomlar ortaya çıkabilir (Bean, 2010).
Müsabaka öncesi sindirimi kolay olan makarna, Ģehriye çorbası, haĢlama patates, pirinç pilavı, komposto, asitsiz taze sıkılmıĢ meyve suları gibi besinler tüketilmelidir. Proteinli gıdalar genelde susuzluk hissi ve idrara çıkmaya sebep olduğundan müsabaka öncesi önerilmez. Sporcular için et tüketmemek onları psikolojik olarak tatmin etmeyeceği için gerekirse yemek içinde, derisi alınmıĢ tavuk eti, haĢlama ve ızgara tüketilebilir (Arslan, 2018).
Yemek yendikten hemen sonra aktiviteye baĢlandığında kanın, sindirim iĢlemine yardım etmek için iç organ damarlarına akması ve genel dolaĢımdaki miktarının azalması nedeniyle hazımsızlık, mide krampı, kusma, hatta diyare gibi komplikasyonlar ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle müsabaka öncesi mide ne boĢ, ne de çok dolu olmalıdır. Müsabakadan en az üç saat önce son yemeğin yenmiĢ olması gerekmektedir (Öztürk, 2006).
2.6.2. Müsabaka Sırası Beslenme
Kısa süren müsabakalarda herhangi ergojenik maddenin alınması gerekli değildir. Fakat futbol müsabakaları gibi uzun süren oyunlarda bu gereklidir. Müsabaka sırasında ya da devre arasında sporculara, bazı besin destek ürünlerinin verilmesinin performansı olumlu yönde etkilediği gözlemlenmiĢtir.
Karbonhidrattan zengin içeceklerin yararları özellikle futbol oyuncularında denenmiĢ. Bu içecekleri tüketen sporcuların özelliklede 2. Devrede rakip arkadaĢlarına fark attıkları gözlenmiĢtir. Çok ter kaybının olduğu durumlarda mineral yönünden zengin içeceklerin özellikle müsabaka sırasında ve sonrası kullanımına dikkat çekilmiĢtir (Zorba, 2000).
Egzersizin ilk saatinde gerekli karbonhidrat kas glikojeninden sağlanmaktadır. Egzersizin 2. ve 3. saatlerinde kas, karaciğer glikozunun ve diğer makro bileĢenlerden sağlanan enerji kaynakları kan glikozunu aynı seviyede tutamaz hale gelmektedir. Bu nedenle egzersiz sırasında karbonhidrat alımı; 2-3 saat sonra kan glikozundaki azalmaya bağlı geliĢen yorgunluk, bitkinlik, baĢ dönmesi gibi etkileri geciktirmekte ve sporcunun aynı egzersiz Ģiddeti ile performansına devam etmesini sağlamaktadır (Bean, 2010).
Özellikle bir saatten uzun süren, sıcak ve nemli havalarda yapılan müsabakalarda antrenman sırasında oluĢan sıvı kaybını önlemek ve kan glikoz düzeyini desteklemek için saatte 30-60 gr cho içeren içecekler tüketilmesi uygundur (TÜBER, 2015:130).
Hem su hem de yüksek glisemik indeksli karbonhidratlı yiyecek ve içecekler ihtiyacı karĢılamak amacı ile egzersiz sırasında tavsiye edilmektedir. Sadece ticari
içecekler değil çay Ģekeri ve meyve suyundan hazırlanan içecekler de egzersiz sırasındaki karbonhidrat ihtiyacını gidermek için kullanılmaktadır (Holway ve Spriet, 2011: 115-125).
2.6.3. Müsabaka Sonrası Beslenme
Sporcularda egzersizden dolayı oluĢan fizyolojik ve metabolik değiĢikliklerin normale dönmesi sürecine toparlanma denilmektedir (YaĢar, 2007).
Egzersiz sonrasında kaybedilen su ve minerallerin yerine konması için yeterli sıvı alımının yapılması hızlı toparlanma açısından önemlidir. Kas-glikojen depolarının yenilenmesi için müsabaka sonrası ilk 30 dk. Ġçinde ve devamında iki saatte bir, minimum kilogram baĢına 1.0-1.5 gr cho alınması Ģarttır. Yüksek aktiviteli takım sporcularında bu oran kilogram baĢına 2.0 g‟dır (Fink vd., 2006).
Müsabaka sonrası karbonhidratla beraber protein alımı vücut bileĢiminin geliĢtirilmesine ve kuvvette artıĢa yardımcı olur. Müsabakadan hemen sonra veya üç saat içerisinde 3-6g esansiyel aminoasit alımı kas dokusu onarımı ve artan protein sentezi için gereklidir Karbonhidrat-protein alım oranı 3-4/1 olması önerilir (TÜBER, 2015:130).
Özellikle sütün içerisinde probiyotik ürünler bireylerde spor sonrasında oluĢabilecek kanserojenik oluĢumları engellerken bunun yanında süt ve kakao karıĢımındaki kakaonun artı özelliği ile de toparlanma sürecinde büyük etki gösterebilmektedir. Bu nedenle kakaolu sütün antrenman sonrası tüketilmesi, oluĢan kas harabiyetinin önlenmesi ve toparlanma sürecinin kısalmasında fayda sağlayacaktır (Oral vd., 2016:183).
Toparlanma süresi, egzersizin türüne, Ģiddetine, süresine; sporcunun karbonhidrat alımına, fiziksel uygunluk düzeyine, kas hasar durumuna göre farklılık göstermektedir. Kas glikojen depolarının dolma hızına göre toparlanma süresi üç gruba ayrılmaktadır. Egzersizden sonraki ilk 2 saat içerisinde kas glikojen resentezinin hızı %150 kadardır. Egzersizden sonra 4 saate kadar kas glikojen resentezi normalin üzerinde bir hızda devam etmektedir. Egzersiz sonrası 4. saatte bu hız normal seviyeye ve daha sonra bu seviyenin de altına düĢmektedir. Bu nedenle
egzersiz ile beraber boĢalan kas glikojen depolarını en iyi düzeyde doldurmak için egzersizden sonra olabildiğince çabuk besin tüketimi yapılması gerekmektedir (Bean, 2010).