Bireysel Düzeyde Stresle Başa Çıkma Yöntemleri

İş stresi ile başa çıkmada bireysel yöntemlerin rolü büyüktür. Bu yöntemler sayesinde bedende başlayan ve zararlı olan strese karşı önlemler alınarak stresin çalışanlar üzerindeki etkisi azaltılmaya çalışılmaktadır (Güney, 2000: 458). Stresle başa çıkmada yararlı olduğu ifade edilen çeşitli bireysel teknikler bulunmaktadır. Bu

tekniklerden en çok kullanılanlar aşağıda tek tek incelenmiştir (Korkmazyürek ve Şeşen, 2008: 339):

a) Fiziksel Egzersizler

Bireysel düzeyde stresle başa çıkma konusunda insan sağlığı için en gerekli olan teknik, fiziki egzersizlerdir (Korkmazyürek ve Şeşen, 2008: 339). Düzenli ve ölçülü yapılan egzersiz beden sağlığının yanında rahatlık ve zihinsel gevşeme sağlar (Özgüven, 2003: 233). Kişinin kendi tercihine göre yapacağı yürüyüş, bisiklete binme, koşu, yüzme, aerobik gibi bedeni çok fazla zorlamayacak fiziksel aktivitelerin düzenli bir biçimde yapılması kişinin hem bedensel hem de ruhsal gerginliğini azaltarak gevşemesini kolaylaştırır. Bunun yanında yaşadığı strese yönelik olarak bedeninin göstereceği fizyolojik belirtiler için gerekli olan eşiği yükselterek kişinin direncini artırır (Özmen ve Önen, 2005: 177).

b) Solunum Egzersizi

Kişiler stresli olduklarında solunum süreleri kısalır, yüzeyselleşir ve nefes darlığı hissederler. Bu da beyne giden oksijen miktarını azaltır. Ritmik ve düzenli yapılan solunum faaliyetinin sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi olduğundan dolayı derin solunum, kişilerin stres seviyelerinin azaltılmasında etkilidir. Derin solunum sırasında kişi karın kaslarını kullandığından kişinin boynundaki ve omuzlarındaki gerginlik de azalır (Özmen ve Önen, 2005: 175).

Derin nefes almak, kalbin ve akciğerlerin iyi çalışmasının yollarından biridir. Stresin yol açtığı gerginliği azaltmanın yolu düzenli ve ağır nefes almaktır (Güney, 2000: 459). İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Derin nefes almanın bedensel yararlarını fark edebilmek bu nefes alma şeklini kişinin günlük yaşamının bir parçası olması ile mümkündür (Güler vd., 2001: 29).

c) Gevşeme Yöntemleri

Gevşeme tekniklerindeki amaç bedeni kontrol altına almaktır (Özgüven, 2003: 232) ve kişiyi zihinsel kaygı, gerilim, endişelerden uzaklaştırarak sakinliğe sevk etmektir (Güney, 2000: 459). Kişiye yönelik gevşeme teknikleri temelde çizgili

kaslardaki gerginliği azaltır, solunumda düzelme sağlar, kan basıncı dengeye girer. Bunun yanında bu teknik öğrenildiğinde ve otomatik olarak uygulanmaya başladığında kişi kendini daha iyi ve rahat hisseder. Gevşeme çalışmaları genellikle solunum egzersizi ile başlar. Daha sonra bir dizi cümlenin sözel olarak tekrarı ile kişinin hayal ettiği duruma içten bir şekilde adapte olması sağlanmaya çalışılır. Gevşeme yöntemlerinin en çok bilineni ise meditasyondur (Özgüven, 2003: 232).

d) Beslenme

Günümüzde insanların çoğu beslenmeyi çok fazla önemsememekte, günlerini vücudun ihtiyacı olan elementlerden uzak, fakir menülerle geçiştirerek bedenin direncini düşürmektedirler (Özmen ve Önen, 2005: 177). Ancak yapılan araştırmalar beslenme ile stres arasında ciddiye alınması gereken bir ilişki olduğunu ortaya çıkarmıştır. Özellikle gün içinde tüketilen çay, kahve gibi bazı maddelerin stresi artırdığı hatta kişileri strese duyarlı hale getirdiği sonucuna ulaşılmıştır. Bu nedenle stresle etkili olarak başa çıkabilmek amacıyla beslenme düzeni ve şekline de gereken önem verilmeli, dengeli bir beslenme programı izlenmelidir (Güney, 2000: 460-461). Dengeli ve sağlıklı beslenme, kişilerin mevcut stres seviyeleri üzerinde çok fazla etkili olmasa bile strese dayanma güçlerini artırır ve stresin beden üzerindeki olumsuz etkilerinden kişiyi korur (Özmen ve Önen, 2005: 177).

e) Zaman Yönetimi

Kişi sürekli olarak yaptığı mevcut görevini yerine getirirken, vakit ayırması gereken yeni bir iş ya da olay ortaya çıktığı zaman kişinin enerji ve zaman ihtiyacı artar. Böyle durumlarda bireyler zamanın su gibi akıp gittiği, işlerini zamanında yetiştiremeyeceği ve her şeyin kontrolden çıkacağı duygusuna kapılarak strese girerler (Özmen ve Önen, 2005: 175). Bu gibi durumlarla karşılaşmamak için kişinin zamanını iyi kullanması gerekmektedir ve bu da ancak etkili bir zaman yönetimi ile mümkündür.

Zaman yönetiminin temel amacı, ihtiyaç ve istekleri karşılayacak şekilde zamanı kontrol etmektir. Zaman yönetiminde başarılı olunabilmesi için 4 temel öge vardır. Bunlar (Güney, 2000: 463-464):

1. Amaç belirlemek,

2. Amaca ulaşmak için planlar yapmak,

3. Belirlenen planı uygulamaya koymak ve planın bitiş zamanını belirlemek,

4. Belirlenen zaman içinde amaca ulaşana kadar çalışmak.

Bu 4 temel ögeye dikkat edildiği, yapılması gereken işler planlı ve programlı bir şekilde yürütüldüğü sürece karışıklık çıkma olasılığı en aza indirilmiş olur ve kişinin stresi azalır. Zamanın iyi kullanılması ile acele karar verme riski ortadan kalkar, kişi seçenekler arasında bocalama durumuna düşmez, belirli zamanda bitirilmesi gereken işlerin zamanında bitirilmesi sağlanır ve bireyin kişisel ilişkileri için de zaman ayırması mümkün hale gelir (Özgüven, 2003: 226).

f) Biyolojik Geri Bildirim

Stresle başa çıkma konusunda bireysel tekniklerden bir diğeri de “biofeedback” yani biyolojik geribildirimdir. Bu yöntem elektronik bir aletle insan vücuduna ilişkin bazı biyolojik olayların izlenmesini sağlayan bir tekniktir. Kişiler kalp atış hızlarını ellerini göğüslerine koyduklarında fark edebilirler. Benzer şekilde solunumunda bir problem olup olmadığını ya da midesinin dolu mu boş mu olduğunu anlayabilirler. Fakat bunların yanında kan basınçlarını, beyin dalgalarını veya kas hücrelerini göremezler. Bu noktada onlara yardım edecek olan da kişiye biyolojik geribildirim sağlayan aletlerdir. Bireyler ancak bu şekilde bedenlerindeki fizyolojik olayları görebilir, gözlemleyebilirler. Vücut ısısını ölçen termometre bile biyolojik geri bildirim işlevi görür. Ne tür bir alet kullanılsa kullanılsın amaç bedensel tepkilerin bazı araçlar aracılığıyla gözlemlenmesidir (Solmuş, 2004: 95). Bu şekilde kişiler “her insan kendinin doktoru olmalıdır” anlayışına uygun olarak kendi bedenlerindeki stres belirtilerini ya da stres nedeniyle yaşadıkları değişiklikleri görebilecekler ve bunları denetleme imkanı elde edebileceklerdir (Eroğlu, 2000: 343).