Yaş dönemleri ve cinsiyetlere göre tenis egzersizleri

Bu bölümde yaş dönemleri ve cinsiyetlere göre teniz egzersizleri ergenlik öncesi ve ergenlik sırasındaki gelişimler göz önünde bulundurularak açıklanacaktır.

Ergenlik öncesi dönem

Ergenlik öncesi dönem erkeklerde ortalama 9 ve 12 yaşları arası, kızlarda ise 8 ve 11 yaşları arasıdır. Ergenlik öncesi erkekler ve kızlar fiziksel aktiviteleri birlikte gerçekleştirebilirler, çünkü her ikisi de gelişim olarak benzer dönemlerdedir. Bu dönemin sonunda ise bazı çocuklarda erken ergenliğe girme ya da gelişim farklılıkları görülebilir. Genel olarak bu dönemde geliştirilebilecek fiziksel beceriler şunlardır:

• Çabukluk, denge ve basit koordinasyon hareketleri • Koşma, sıçrama, sekme, atlama.

• Fırlatma, yakalama ve tekme atma. • Kısa mesafelerde sürat.

• Vücut farkındalığı ve kontrolü • Kor bölgesi ve omuz stabilizasyonu • Reaksiyon hızı [149].

Bu dönemdeki tenis sporcularında atletizm, koordinasyon ve tüm vucudun kuvveti geliştirilir, sakatlık riskini azaltarak tenisin mekaniklerinde temel oluşturulur [150]. Bu dönemde diğer önemli olan mevzu çocuğa tam eklem hareket genişliğinde doğru hareket formlarını öğretmektir. Bu yaşlarda hareket formunu doğru öğrenen sporcuların ergenlik ve ergenlik sonrası dönemde daha hızlı ilerleme gösterebileceği gerçektir. Bu dönemde tüm vücudun kuvvetlendirilmesi ise birden fazla spor branşının uygulanmasıyla olur. Çocuklarda herhangi bir spor branşında erken yaşta uzmanlaşma tek yönlü gelişim gibi dezavantajlar oluşturur [151-152].

Beceri kazandırma: Vücudun çok hızlı gelişmediği 8-12 yaş arası yeni becerileri öğrenmek için en iyi zamandır [149]. Ek olarak bu yaşlarda hareketin doğru formu daha kolay öğrenilir ve doğru form ilerde sportif beceriler zorlaştığında ve karmaşıklaştığında iyi bir temel oluşturarak sakatlık riskini azaltır [150]. Aşağıdaki çizelgede tenis için fizisel beceri kazanım tablosu görülmektedir [55].

Çizelge 2.6. Beceri kazanım tablosu

FİZİKSEL BECERİ KAZANIM TABLOSU FİZİKSEL BECERİ KAZANIM

Koşu formu-hızı gelişimi

Bacak salınımı Ivmelenme açısı Kol kullanımı

Fırlatmalar

Bacakların zeminden ayrılması

Atış yapmayan kolun denge için kullanılması Gövde rotasyonu-topu takip evresi

Gövde rotasyonu

Forehand/backhand

Yükleme evresi-yükü uzaklaştırma ve eksen kullanma Stense pozisyonunda geniş açı kullanma

Bacakların kullanımı

Kinetik zincir

Başlangıç pozisyonu- split adımı Dizlerin doğru formda bükülmesi-denge

Pliometrik beceriler

Pliometrik egzersizlerin kuralları Sıçrama sonrası inişlerde pozisyon alma Düşük şiddet yerine yüksek şiddet

Karmaşık koordinatif beceriler

Teniste ritim

Alt ekstremite hızına karşı üst ekstremite hızı Kontralateral hareketler

Çizelge 2.6. (devam) Beceri kazanım tablosu

Kortta ayak becerileri

Forehand/ backhand hareketleri Kortun orta noktasına dönüşler

Kortta ayak sürüklemeye karşı ayağı sabitleme

Süratli koşulara karşı yön değiştirmeler-yön değiştirmelere karşı crossover lar

Yön değiştirmelere karşı durmalar.

Çeviklik ^{Kontrollü yön değiştirmeler}

Tek ayak/ çift ayak

Dinamik denge Omuz kontrolü, baş kontrolü, ağırlık merkezini yere yaklaştırma, yavaşlamadan hızlanmaya geçiş, hızlanmadan yavaşlamaya geçiş.

Tablodaki beceri kazanımlarını kullanarak tenisçilerde fiziksel beceri gelişimi ve sakatlık riski azalmış hareket formları oluşturulabilir [153]. Özellikle denge ve postural kontrol becerileri 7-8 yaşlarında kazanılmaya başlar, çocuklarda bu özellikler kazandırılmadıkça kuvvetin geliştirilmesine başlanılmamalıdır [154]. Egzersiz formları grup drilleri şeklinde sosyalleşmeye imkân verecek ve çocukları eğlendirecek özellikte olmalıdır. Sürat geliştirmek için yapılacak yarışlarda çalışma dinlenme süresi 1/5 olmalıdır. Bu yaş guruplarında ilgi çabuk dağılacağından dairesel(circuit) antrenman kullanılmalıdır [155]. Program dizaynı: Tenise özgü hareket ve kuvvet gelişimine başlanılabilir. Ergenlik öncesi kız ve erkeklerde kas kuvvetinin gelişiminde en önemli faktörlerden birisi sinir sisteminin gelişmesidir. Eğer sinir hücrelerindeki aksonların etrafında miyelin üretimi(miyelinasyon) tamamlanmamışsa teniste gerekli olan hızlı reaksiyonların oluşması imkânsızlaşır [153]. Haftada 2 kez 30 dk’lık sürelerle düşük yoğunluklu ve bol tekrarlı antrenman uygulamalarıyla kuvvete, koordinasyon ve kas dayanlıklığına adaptasyon sağlanılabilir. 1. Temel Beceriler:

• Çabukluk, denge ve koordinasyon özelliklerine bakıldığında çocuklarda ağırlık merkezi değiştirilerek koordinasyon ve dengenin geliştirilmesi sağlanır.

• Tenis kortunda yön ve hız değişimiyle çocuklarda süratin geliştirilmesi sağlanır. • Doğal yollarla hareket ekonomisi ve etkinliğini artırılır.

• 2. tüm vücudu kuvvetlendirme ve sakatlığı önleme:

• Bu basamağın geliştirilmesinde kuvvetin gelişmesi nörolojik adaptasyona, motor gelişime ve hareket ekonomisinin artmasına bağlıdır.

• Bu yaşlarda salgılanan hormonlar sınırlıdır. Bu yüzden kuvvet antrenmanları dikkati dağıtmayacak uzunlukta (30 dakikayı geçmeyecek şekilde) ve haftada 2 kez yapılmalıdır.

• Skapular stabilizasyon, kalça ve kor kuvveti, bacak kuvveti ve hareketi yavaşlatabilme (kontrollü) geliştirilmelidir [153, 310].

Ergenlik dönemi

Bu evrede ikincil cinsiyet özelliklerinde değişmelerle beraber boyda hızlı bir artış, vücut kompozisyonunda değişiklikler meydana gelir. Sporcularda farklı zamanlarda olgunlaşma ve gelişim görülebilir. Bu dönemde kızlar erkeklere oranla daha erken ergenliğe girerler. Burda unutulmaması gereken çocukların kronolojik yaşı ve biyolojik yaşı arasında anlamlı farklılıkların olabileceğidir [156,157]. Kronolojik yaş doğumla beraber ilerleyen gün ay yıl olarak hesaplanan yaştır. Biyolojik yaş ise iskelet-kas, somatik özellikler ve cinsiyete bağlı olgunlukla alakalıdır. Bununla birlikte çocuklar ergenliğe farklı kronolojik yaşlarda ve farklı zamanlarda girmektedirler, bu anlamda antrenman yaptırılırken dikkat etmek gerekmektedir. Çünkü kızların ergenliğe başlaması erkeklerden öncedir. Kızların boy, kilo, vücut kompozisyonları ve cinsiyet özelliklerinde erkeklere oranla daha önce başlayan ciddi artışlar meydana gelmektedir [158]. Ergenlikte çoğu kız maksimum boy uzamasına (peak height velocity-PHV) 13-14 yaşlarında ulaşmaktadır. Sporu maksimum boy uzamasına ulaştığında büyümeye devam edebilir ancak büyüme hızı oldukça yavaşlar. Erkekler maksimum boy uzamasına kızlardan daha geç ulaşırlar. Büyüme genellikle dengesiz ilerler, bu yüzden antrenmanlarda değişiklikler gerekebilmektedir. Keller’e gore ergenlik çağındaki kız ve erkeklerde fiziksel uygunluk seviyelerinde farklılık olacağından antrenmanda amaçlar çeşitlendirilmelidir. Bununla birlikte ergenlikte oyuncunun özellikle kuvvet gelişimi; linear büyümeye, kilo artışına ve kas kütlesine bağlıdır [154]. Kızlar daha once ergenliğe girdiğinden kuvvet gelişimine yönelik antrenmanlar erkeklere gore daha erken başlayabilir. Erkekler daha sonra geliştiğinden kuvvet gelişimine kız sporculara baktığımız açıdan bakmamız doğru olmayacaktır. Bunun yerine erkeklerde temel kuvvet için altyapı oluşturma, hareket eğitimi ve dayanıklılık konularına ağırlık verilmelidir [154, 159].

Program dizaynı ve egzersiz seçimi: Ergenlik çağındaki bir sporcuya antrenman programı

oluşturabilmek için sporcunun olgunlaşmanın hangi evresinde olduğunu bilmek oldukça önemlidir. Antrenman programı dizayn etmede kronolojik yaş doğru bir ölçüt olmasa da

vücut ölçümleri, vücut kompozisyonu, ayakkabı numarası, cinsiyete ait özelliklerinde olgunlaşma gibi özellikler referans olarak kullanılabilir [158]. Büyüme ve olgunlaşmanın en önemli parametreleri; kızlarda menarş ve maksimum boy uzaması, erkeklerde ise maksimum boy uzaması olarak söylenebilir. Kızlarda menarş maksimum boy uzamasıyla bağlantılıdır [160]. Erkeklerde cinsiyete ait özellikler referans kabul edilmemektedir, çünkü ne maksimum boy uzamasıyla ne de başka özelliklerin artışıyla ilişkisi yoktur. Özellikle bu çağdaki sporcularda haftalık olarak vücüt ölçülerinin alınması kuvvet ve kondisyon antrenmanlarının planlanmasında etkili bir yol olabilir.

Ergenlikten once sporcu da temel atletik beceriler, tenise özel hareket becerileri ve kuvvetin altyapısı geliştirilmelidir. Sporcunun ergenliğe girmesiyle birlikte antrenmanlar yerini kompleks koodinasyona ait becerilere, ayak çalışmalarına, tenise özgü hareketlere ve dinamik dengeyi geliştirecek antrenman sistemlerine bırakmalıdır. Bu dönemde büyümenin hızla gerçekleşmesi sporcunun dengesini, ayak hareketlerini ve koordinasyonunu etkileyebilir. Boyun artmasıyla koordinasyonun azalması görülebilir [161]. Bu sebeplerle sporcuların hareket formlarını, ayak çalışmalarını günlük antrenman programında yer ayırarak yeniden öğrenmeleri gerekebilir. Özellikle boy uzamasının arttığı bu dönemde sporculara kuvvet antrenmanında kullanılan hareketlerin (squat, lunge, bench press, deadlift gb) temel teknikleri öğretilirse hem sakatlık riskleri azaltışmış olur hem de kuvvet antrenmanlarına optimal adaptasyon sağlanmış olur [162]. Bununla birlikte tenise özel kuvvetin artması göz ardı edilmemelidir. Kuvvet antrenmanının en önemli faktörlerinden birisi esnekliğin geliştirilmesidir. Özellikle tenise ait hareketlerin sporcu tarafından gerçekleştirilmesiyle kas ve tendonlarda aşırı gerginlik veya esneklik kaybı görülebilmektedir, bu yüzden esneklik erken yaşlardan itibaren geliştirilmelidir [162]. Antrenmanın yoğunluğu ve sıklığı Ergenlikteki sporcularda maksimum boy uzamasına giriş zamanı ve boy uzamasının ilerlemesi ağırlık antrenmanının ölçüsünü ve sıklığını belirler. Kuvvet antrenmanına adaptasyonda kızlarda maksimum boy uzamasına ulaşılmasından hemen sonraki periyot, erkeklerde ise maksimum boy uzamasına ulaştıktan sonraki 6-12. Aylar kritiktir [154]. Aşağıdaki çizelgede yaşlara göre tenis sporcularında antrenmanın yoğunluğu ve sıklığının özet halini görmekteyiz.

Antrenman çeşitliliği: Sporcular ergenliğe girdiklerinde antrenman programlarında da

9.1 cm’e çıkmış bir kız sporcuda ve 8.2’den 10.3’e çıkmış bir erkek sporcuda quadriceps esnekliğini kaybedebilir ve patellar tendonda ağrı oluşabilir [158]. Böyle bir durumda antrenör diz sakatlıklarını ve ağrıyı önlemek için dizde ağrı oluşturabilecek alt ekstremite kuvvet egzersizleri yerine alt ekstremiteye esneklik hareketlerini antrenman planına dahil edebilir. Yine bu dönemde aerobik egzersizlerde zeminle temasın olmadığı bisiklet ya da yüzme antrenman programına dahil edilebilir. Ağrının arttığı bu dönemde tendon, bağlar, kaslar ve büyüme plakları üzerindeki stresi azaltmak için egzersizi çeşitlendirmek gerekli olabilir [153]. Atletik becerilerin(koşma, sıçrama, fırlatma gb) temelinin oluşturulduğu ergenlikteki sporcularda tenise özgü becerilerin öğretimine geçilebilir. Antrenman periyodu boyunca tenise özgü drillerde alt ve üst vücut kuvvetinin kalça, diz, ayak bileği ve omuz stabilizasyonuyla beraber geliştirilmesi gerekir.

Çizelge 2.7. Tenis oyuncusunun fiziksel gelişimi

Yaş Gurubu

-Ergenlik Öncesi Ergenlik Ergenlik Sonrası

8-11Yaş

Kadınlarda ^{10-13 Yaş Kadınlarda 14+ Kadınlarda} 9-12 Yaş

Erkeklerde ^{11-15 Yaş Erkeklerde 16+ Erkeklerde}

Antrenman Deneyimi ^{0-1 y 2-3 y 0-1 y 2-3+ y 0-1 y 2-3+ y} Antrenmanı n Amaçları Eğlenme, Kuvvet antrenmanının ilk basamaklarını öğrenme Eğlenme-Kuvvet antrenmanının ilk basamaklarını ve temel ağırlık kaldırma tekniklerini öğrenme Şiddetli antrenmanlar için altyapı oluşturma, sakatlıktan koruyucu, tenise özgü beceriler ve çeviklik. Temel kaldırma teknikleri, sakatlıktan koruyucu, tenise özgü beceriler ve çeviklik, dayanıklılık. Hipertrofi, kuvvet ve güç, sakatlıktan koruyucu, tenise özgü beceriler ve çeviklik, dayanıklılık. Egzersiz Seçimi Temel hareket drilleri, scapular, kalça ve kor stabilizasyonu, denge egzersizleri Birincil ağırlık egzersizleri (squat, bench press g.), Temel hareket drilleri, scapular, kalça ve kor stabilizasyonu, denge egzersizleri Birincil ağırlık egzersizleri, her kas gurubuna bir hareket, scapular, kalça ve kor stabilizasyonu, tenise özgü hareket ve çeviklik drilleri Birincil ağırlık egzersizleri, Temel hareket drilleri, scapular, kalça ve kor stabilizasyonu, denge egzersizleri Birincil ağırlık egzersizleri, her kas gurubuna bir hareket, scapular, kalça ve kor stabilizasyonu, tenise özgü hareket ve çeviklik drilleri Yoğunluğu ve hacmi 30 dk’nın altında vücut ağırlığı ve lastik egzersizleri 6-15RM <60dk 12-20RM <60dk 6-15RM <60dk 12-20RM <60dk 3-12 RM 60-90 dk Sıklık Haftada 1-3gün Haftada 2-3 gün Haftada 2-3gün Kuvvet ve temel Haftada 3-4gün ^Haftada3-6g.