FİZYOLOJİKYAKLAŞIMLAR

5.3.1. EGZERSİZ

Stres kaynaklarının çoğunun etkisiyle boyun, omur ve sırt kaslarında oluşan gerginlik, baş ağrısına neden olmaktadır.Boyun tutulması çok sık rastlanan bir stres belirtisidir. Egzersiz, kasları güçlü bir şekilde kullanması ve derin soluk alıp vermeyi sağlaması bakımından tüm vücudu canlandıran bir tekniktir. Koşma, tenis, bisiklet, jimnastik, aerobik ve yüzme bunlar arasında yer alır. Egzersizin çok çeşidi olmasına karşılık kişinin vücudunu dengeye getiren hareketler dört grupta toplanabilir.Bunlar spor ve eğlence niteliğindeki hareketler, aerobik, özel aletler kullanarak vücudun kas sağlığını geliştirme ve yoga gibi gerginlik azaltıcı hareketlerdir.⁴⁰⁶

Jimnastik gerilim azaltıcı tekniklerin en güzellerinden biridir.Yoğun gerilimle mücadele etmede jimnastiğin yararını iki açıdan görmek mümkündür. Birincisi, uygun ölçüde yapılan etkin kültür fizik hareketlerinin dolaşım sisteminin zindeliğini sağlaması, ikincisi ise jimnastik tamamlandıktan sonra dinlenmenin zorunlu olmasıdır.

Amerika Birleşik Devletleri’nde kalp hastalıkları bir numaralı ölüm nedenidir.

Kalp bir kastır. Diğer organlar gibi sürekli kullanılması gerekir. Düzenli olarak yoğun idman yapılmadığı zaman kalp zayıflar. İyi bir kalp hastalığa dayanıklıdır. İnsan vücudu uygun biçimde ne kadar çok kullanılırsa, ömrü o kadar uzun olur. Kültür-fizik, sadece gençler için değil, aynı zamanda yetişkinler içindir. Yaşlıların idmandan zarar göreceği yanlış bir inançtır. İnsan vücudunun olağanüstü bir uyum yeteneği vardır.Hareketli yaşama da, hareketsiz yaşama da uyum sağlar. Kullanılmayan organların gücü azalır.⁴⁰⁷

Günümüzde her yaştan insan için yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, hafif top oyunları ve tenis gibi egzersizler stresle mücadelede çok önemli bir yer tutmaktadır.Dr.

Malcolm Crutters, bedende yüksek düzeyde duygusal ve sinirsel değişme olurken bedensel hareket çok az ise, bedenin kimyasal yapısının bozulduğunu ve bunun da kalp hastalıklarının temel nedenlerinden biri olduğunu belirtmiştir. Bu duruma düşmemek için stres altında olan bireylerin sık sık bedensel hareket yapmaları gerekmektedir.

406 Sabuncuoğlu-Tüz,Örgütsel Psikoloji, a.g.k, s.246

407 Altuntaş,a.g.k,s.135

İnsan bedeninin her yanında bulunan hücreler kanın taşıdığı oksijen ve diğer yararlı maddelerle beslenirler. Stres tepkisi damarlarda daralmaya neden olduğu için, ister istemez hücrelere giden kan miktarında azalmaya yol açmaktadır. Bu durum hücrelerin yetersiz beslenmesi sonucunu doğurur. Bu koşulların uzun süre devam etmesi veya sık sık tekrarlanması halinde bu hücreler hem hastalığa daha açık hale gelmekte, hem de yaşam süreleri kısalmaktadır. Hücrelerin yaşam süresini uzatmanın ve onları sağlıklı kılmanın bir yolu da fiziksel egzersizlerdir. Artan ve hızlanan kan akımı nedeniyle hücreler daha iyi beslenir. Böylece hücrelerin hem daha sağlıklı hem de daha uzun ömürlü olmaları sağlanır.⁴⁰⁸

Fizik egzersizin yararları şunlardır:

• Kas gevşemesi

• Zihinsel gelişme

• İşte etkinlik artması

• Uyanıklığın artması

• Enerjide artış

• Duygusal boşalma ve rahatlık

• Daha iyi uyku

• Daha kuvvetli kemikler

• Endişelerde azalma

• Kalp hastalığı riskinin azalması

• Bel ve sırt ağrısından korunma ve kurtulma

• Kendine güven artışı

• Daha iyi bir sağlık

Yapılan araştırmalar fizik egzersizden sonra da seretoninin salgılandığını ortaya koymuştur. Bu sebeple fizik egzersiz yapanların gece dinlendirici ve rahat bir uyku uyumalarının sebebi zannedildiği gibi yorgunluktan olmayıp, tam tersine fizik egzersiz ve derin uyku sırasında salgılanan maddelerin aynı olmasındandır.⁴⁰⁹

408 Pehlivan,a.g.k,s.170

409 Baltaş,a.g.k,s. 208

Stres altında olduğumuz zaman vücudumuz çok oksijene ihtiyaç duyar. Nefes almayla vücudumuza hava ve oksijen girer. Stres altında nefes hayli hızlı, gevşemişken yavaştır. Burada amaç nefesi hızlıdan yavaşa indirmektir.⁴¹⁰

Egzersizin yanı sıra spor yapmak da stresi azaltmaktadır. Örneğin yarım saatlik bir pedal çevirme, beyin faaliyetlerinde %25 oranında artış sağlamaktadır. Spor yapmak, beyne daha fazla oksijen göndermekte ve kaslardaki gerginliği azaltmaktadır. Spor insanı rahatlatmakta, ona kendine güven duygusu vermekte ve bir an için onu işten uzaklaştırmaktadır.⁴¹¹

Fiziki egzersizlerin, stres yönetimi bakımından, organizma üzerindeki önemli yararlarından biri de kasları kuvvetlendirmesi, dolaşım istemini düzene sokarak vücudun her noktasına her miktarda oksijen dağılımını sağlamasıdır. Stresli durumlar karşısında vücut kimyasında bazı değişmeler olmakta, kana bol miktarda adrenalin ve şeker karışmaktadır. Ayrıca, dolaşım sistemindeki kan mevcudunun çoğu iç organlar yerine kaslarda, beyinde ve kalpte yoğunlaşmaktadır. Fiziki egzersizlerle, her şeyden önce organizmadaki bu normal olayın dağılımı önlenmektedir. Stresten ileri gelen ve kaslarda yoğunlaşan yüksek enerji birikimi, bu tür hareket ve faaliyetlerle zararsız bir hale getirilmektedir. ⁴¹²

Bedenimiz aynen bir makineye benzemektedir. Nasıl bir makine çalıştırılmayınca paslanırsa, bedenimizi de sürekli hareket ettirmezsek paslanmakta ve arızalanmaktadır.

Oturarak çalışmaktan dolayı bir bedel ödemekteyiz. Fiziksel egzersizler yapma şansımız her zaman için vardır. “Savaş veya Kaç” tepkisi vücudumuzun kaynaklarını hareket anında kullanılmak üzere hazırlar, vücudumuzu gerginleştirir. Spor egzersizleri yaparak bedenimizde birikmiş olan bu gerginliği gevşetip onun rahatlığa dönüşmesini sağlayabiliriz.

5.3.2. GEVŞEME TEKNİKLERİ

Gevşeme teknikleri, kişinin vücut işlevlerini isteyerek terk etmesi esasına dayanır.

Zihni, bir mesaj veya bir imge üzerinde yoğunlaştırmak söz konusu olabileceği gibi serbest çağırışımlar içinde bulunmak veya zihinsel sessizlik içinde olmak şeklinde de

410 Tutar,Kriz ve Stres Yönetimi, a.g.k, s. 272

411 Işıkhan,a.g.k,s.213

412 Eroğlu ,a.gk,s. 341

uygulanabilir. Derin bir dinginlik ve rahatlık durumudur. 15-20 dakika bu durumda kalanlar, gözlerini bir huzur duygusu ve gerginlikten kurtulma durumu içinde açarlar.

Birkaç dakika içinde normal duruma döndüklerinde kendilerini oldukça enerjik hissederler.Psikologlar gevşeme tekniklerinin, kalp atışı, solunum, kan kimyası, deri ısısı ve kan basıncı gibi ana vücut ölçümlerinde önemli değişmeler yarattığını saptamışlardır.⁴¹³

Derin gevşeme, organizmanın özel bir sinirsel durumu olup, vücudun bedensel ve fiziki olarak rahatlaması için pasif bir tutum içerisine sokulması olayıdır. Derin gevşeme tekniği, büyük ölçüde bedeni kontrol altına alma hususundaki çabalardan meydana gelmektedir. Bedeni kontrol etmek yönünde en önemli uygulamalardan birisi, öncelikle nefes almayı öğrenmektir. Ağır, derin ve sessiz bir nefes almaktan amaç, akciğerin bütününe havanın ulaşmasını sağlamaktır. Böylece kan yoluyla oksijen bedenin en uç ve derin noktalarına kadar ulaşmış olacaktır. Sürekli bir şekilde, ciğerlere çekilen havayı içeride daha uzun süre tutup tekrar bırakmak şeklindeki egzersizler bir müddet sonra bedensel gevşemeyi gerçekleştirecektir.

Günümüzde çok yönlü stres kaynaklarının, vücudun ve kasların gerginleşmesine yol açtığı bilinmektedir. Üzerindeki gerginliği atamayan kişiler, günlük hayatlarını sağlıklı bir şekilde devam ettiremezler. Bu yüzden gevşemeyi ve dinlenmeyi sağlayacak bazı uygulama ve tekniklere başvurmak zorunludur. Bunlar içinde derin ve deliksiz bir uyku, tatlı hayaller kurma, dinlendirici ve gürültüsüz bir müzik dinleme, günlük sıkıntılardan uzaklaştıran hobilere sahip olma ve günde 5-10 dakika ayaklarını yüksek yerlere koyma gibi uygulamalar, etkili gevşeme ve dinlenme teknikleri arasında sayılmaktadır. ⁴¹⁴

Gevşeme teknikleri önce çizgili kaslardaki gerginliği azaltırken, dolaylı olarak da iç salgı, kalp, kan basıncı ve solunumda düzelme sağlar. Burada amaç bedeni denetim altına almaktır. Gevşeme tekniklerini uygulayan kişiler midelerindeki rahatsızlığı durdurabilir, kalp atışlarını azaltabilir, kan basıncını düşürebilir ve kendini daha iyi hissedebilir.⁴¹⁵

413 Sabuncuoğlu-Tüz,a.g.k,s.247

414 Eroğlu,a.g.k ,s.342

415 Tutar,Kriz ve Stres Yönetimi, a.g.k, s. 273

Bütün stres azaltma tekniklerinin son amacı, stresin yol açtığı istenmeyen sonuçları tersine çevirmek ve böylece stresin olumsuz sonuçlarını ortadan kaldırmaktır.Gevşeme cevabının öğrenilmesi ile, bedende stres sırasında ortaya çıkaran durumun tam tersi meydana gelir. Derin gevşeme duygusu, gevşekliğin bedensel durum ve özelliklerine bağlı olarak ortaya çıkartılabilir. Gerçekten gevşemeyi başarmış bir insanın, solunumu derin ve rahat, elleri ve ayakları sıcak ve ağır, kalp vuruşları sakin ve düzenli, karnı sıcak, alnı serindir. Bu durumdaki bir insanın kasları gevşemiş, hormonal dengesi sağlanmış ve beden metabolizması yavaşlamıştır.Eğer insan yukarıda anlatılan gevşeme cevabının özelliklerinden birini gösterebilirse, stresin yarattığı fizyolojik ve biyokimyasal kısırdöngü kırılmış, onun yerine gevşemenin fizyolojik ve biyokimyasal kısırdöngüsü kurulmuş olur. ⁴¹⁶

Gevşeme tekniği ayrıca zihinsel, algısal ve performans açısından önemli yararlar sağlar. Bu teknikle eğitilmiş bireylerde, dikkat alanı genişler, düşünce berraklaşır ve duyular keskinleşir. Gevşeme tekniği kullanıldığında bedende başlayan psikosomatik stres tepkisi kırılır ve zararları engellenmiş olur. ⁴¹⁷

5.3.3. MEDİTASYON

Bir diğer stresle baş etme yöntemi de meditasyondur. Kişi özel ve rahat oturma pozisyonuna girer, “mantra” adı verilen belirli kelimeleri tekrarlayarak düşüncelerini bir noktaya toplar. Zihnini tamamen boşaltması ve ilham denilen kendiliğinden gelen fikirleri beklemesi ve uygulaması tarzında program uygular. Meditasyonda pasif konsantrasyon kullanılır. Düşünce ve duygulara aktif olarak müdahale edilmeden pasif müşahade şeklinde geçişi esastır. Meditasyonda rahatlama cevabına neden olan dört temel unsur vardır:

• Zihni Odaklaştırma: Bir kelime ses veya uyaran sesli veya sessiz tekrar edilir, Gözler uygun bir nesneye odaklanır.

• Pasif Tutum: Araya giren düşüncelerle hiç ilgilenmeden anahtar kelime tekrar edilmelidir.

416 Baltaş,a.g.k,s. 186

417 Pehlivan ,a.g.k,s.175

• Adale Tonusunda Azalma: Denek rahat pozisyonda olmalıdır.

• Sessiz Çevre: Genellikle gözler kapalı ve uyaran olmayan çevre seçilir.⁴¹⁸

Meditasyon, bedeni fiziksel ve duygusal olarak dinlendirmek için içsel yoğunlaşmayı ve sakinliği gerektirir. Ayrıca meditasyon, bireylere stresli durumlardan uzaklaşmak ve stres belirtilerini azaltmada yardım eder. Meditasyonun amacı, bireyi zihinsel kaygı, gerilim ve kuruntulardan uzaklaştırarak bir rahatlık ve sakinliğe ulaştırmaktır. Meditasyon tekniğini bilen bir birey ani ve uzun süreli stresli durumlarla daha kolay ve etkili bir şekilde başa çıkabilir. Meditasyonun zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu yapılan araştırmalarla saptanmıştır.Yapılan bir araştırmada, kontrol grubuna göre meditasyon uygulamasına katılan işgörenlerin iş doyumunun anlamlı oranda yükseldiği, performans düzeylerinin arttığı, işten ayrılma kararında azalma olduğu, üstleri ve iş arkadaşları ile ilişkilerinin daha iyi olduğu ortaya çıkmıştır.⁴¹⁹

Meditasyon beyni genel bir dalgalanmaya bırakmaktır. Meditasyon sırasında kişi edilgendir. Beyni durumlara en üst düzeyde açıktır. Derinliğine düş kurma söz konusudur. Beynin dalgalanması ve devinim halindeki sinir merkezlerinin sayısı nedeniyle fikirler kolayca akıp giderler. Zihin en küçük bir çaba harcamadan kendi içine dolar. Meditasyon işlevini bilinçli zihni boşaltarak görür. Meditasyonun amacı zihni sakinleştirmedir. Zihnin ne söylediği dinlenirse, neyin yanlış, neyin doğru olduğu ortay çıkacaktır. İçsel ses koruyucudur. Meditasyon, zihnimizi tamamen silmek için değil, başka yöne çevirmek için yapılır.Meditasyon sonunda tüm ruhsal ve bedensel bölümlerde genel bir rahatlık ve doyum yaşanır. Başarılı meditasyonun sırrı, bedeni kontrol edecek olan gevşeme ve pasif düşünme dalgalarını kabul ve teşvik etmektir.

Meditasyonla beden ve zihin sakinleşir, huzur sağlanır ve günlük yaşamla ilgili olaylarla daha kolay başa çıkılır.⁴²⁰ Meditasyon tekniğini iyi bilen bir birey ani ve uzun süreli stresli durumlarla daha kolay ve etkili bir şekilde başa çıkabilir.⁴²¹

418 Tutar,Kriz ve Stres Yönetimi, a.g.k, s.276

419 Pehlivan ,a.g.k,s. 173

420 Altuntaş,a.g.k,s. 158

421 Işıkhan,a.g.k,s. 217

5.3.4. BİYOLOJİK GERİ BESLEME

Biyolojik geri besleme, gerilim altındaki insanlara, kendi organizmalarındaki stres belirtilerini öğrenme ve denetleme imkanını sağlayan bir mekanizmadır. Biyolojik geri besleme yoluyla bir ferdin, gerilimin vücudunda ortaya çıkardığı fizyolojik değişmeleri izlemesi mümkün olmaktadır.Biyolojik geri besleme mekanizmaları, gerilim altındaki kişilerin bedensel süreçleri hakkında kendilerine bilgi veren ve her biri birer monitor gibi görev yapan göstergeler ve belirtilerdir. İnsanın kendi organizması bir takım belirtilerle geri besleme sağlarken, öte yandan bu konuda geliştirilmiş bazı elektronik cihazlar yardımıyla vücuttaki nöro-fizyolojik fonksiyonları takip etmek mümkün olmaktadır.⁴²²

Biyolojik geri beslemede belirli bedensel süreçlerdeki değişiklikler sezgi yoluyla önceden tahmin etmeye çalışılır. Eğer bu uyarılar düzenli bir şekilde değişiyorsa, gevşeme durumuna geçiş daha kolay olacaktır. Bu amaçla kullanılan araçlar tartı, termometre, yalan makinesi, galvenik deri tepkisi ölçerleri ve elektromiyograf şeklindedir.⁴²³

Biyolojik geri besleme insanın normal ve normal dışı olan ve kendisinin farkında olmadığı fizyolojik tepkilerinin bir araç yardımı ile farkında olduğu bir eğitim programı içinde otonom etkinliklerinin yani beden sıcaklığı, ter bezi salgısı, kalp atışı, oksijen tüketimi, mide asidi salgısı gibi, istenilen yönde düzenlemeyi öğrendiği bir yöntemdir.⁴²⁴

5.3.5. BESLENME

Araştırmalar beslenme ile stres arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bazı yiyeceklerin stres tepkisini başlattığı, arttırdığı, hatta strese karşı daha duyarlı hale getirdiği bilinmektedir. Bu nedenle stresle daha etkili olarak başa çıkabilmek için,

422 Eroğlu,a.g.k,s.343

423 Sabuncuoğlu-Tüz,Örgütsel Psikoloji, a.g.k, s. 247

424 Pehlivan ,a.g.k,s.174

beslenme düzeni ve beslenme alışkanlıkları gözden geçirilmeli ve gerektiğinde önlem alınmalıdır. ⁴²⁵

Stres ile beslenme arasındaki ilişkilerin özü, büyük ölçüde gerilim sebebiyle meydana gelen psikosomatik hastalıkların çoğunun özel bir beslenme şekli yani diyet gerektirmiş olmasında yatmaktadır. Buna göre yüksek tansiyondan şikayetçi olanların tuzlu gıdalardan, şeker hastası olanların şekerli besinlerden, kalp ve damar rahatsızlıkları olanların yağ ve kolesterol oranı yüksek yiyeceklerden, peptik ülserlerin asitli ve tahıl ürünü gıdalardan uzak durması gerekmektedir. Stres ile beslenme arasındaki ilişkilerin başka bir türü de, gerilim altındaki kişilerin bir kısmının alışkanlık haline getirdiği sigara, alkol, uyuşturucu ve sakinleştirici ilaç kullanımı ile ilgilidir. Bu tür alışkanlıklar, stresin belirtileri gibi gözükmekle beraber, bir müddet sonra daha büyük boyutlardaki gerilimlerin sebebi durumuna gelmektedirler.⁴²⁶

İkinci bölümde stresin bireysel performans üzerindeki etkileri incelenmiş ve bireysel performansı oluşturan unsurlar açıklanmaya çalışılmıştır.Bu bölümde ayrıca stresten kaynaklanan bireysel performans sorunlarının neler olduğu irdelenerek stres kaynaklı düşük bireysel performansın temel sebeplerinin neler olduğu belirtilmiş ve stres kaynaklı düşük performansı arttırma yaklaşımlarının üzerinde durularak stresten nasıl kurtulunabileceğinin yolları belirlenmeye çalışılmıştır.Üçüncü bölümde ise Bursa ili hudutları içerisinde bulunan özel hastahanelerde görev yapan tıp doktorlarına uygulanan ve birbirinden farklı üç ölçeği içeren anket uygulaması analiz edilerek yorumlanacaktır.

425 Pehlivan ,a.g.k,s.178

426 Eroğlu,a.g.k, s.243

1.STRESİN BİREYSEL PERFORMANS ÜZERİNDEKİ ETKİSİNE YÖNELİK BİR UYGULAMA