Toparlanma süreci
Herhangi bir egzersiz sonrasında organizmanın normale dönme süreci olarak tanımlanır.
O
2
borçlanması veya egzersiz sonrası fazla o
2
tüketimi (ESFOT)
İstirahat sırasında aynı süre için harcanması gereken O2 miktarının üzerinde olan, toparlanma sırasında harcanan O2 miktarına;
O2 borçlanması,
toparlanma sonrasındaki O2 tüketimi veya
O
2
borçlanması veya egzersiz sonrası fazla o
2
tüketimi (ESFOT)
O2 borçlanması, toparlanma sırasında tüketilen ve istirahat halinde tüketilmesi gereken O2’den daha fazla olan bu yüksek O2 tüketiminin, vücudun tekrar egzersiz öncesi duruma getirilmesi için gerekli enerjiyi sağlamak amacıyla kullanılması durumudur.
O
2
borçlanması veya egzersiz sonrası fazla o
2
tüketimi (ESFOT)
O2 borçlanması egzersiz sırasında vücudun başka bir yerinden O2 borç alınması değildir. Maksimal bir egzersiz sırasında kaslarda ve venöz kandaki O2 depolarından eksilen O2 miktarı yaklaşık 0.6 L kadardır. Toparlanma sırasında alınan O2 miktarı ise bunun 30 katıdır.
O
2
borçlanması veya egzersiz sonrası fazla o
2
tüketimi (ESFOT)
O2 borçlanması 2 bölümden oluşur. İlki hızlı bölüm olan ‘alaktasit’tir. Bu bölümde kas fosfojenlerinin tekrar doldurulması için gerekli olan O2 alınır.
Kas fosfojenlerinin yenilenmesi
Fosfojenler çok kısa süreli enerji sağlarlar ancak çeşitli boyutlarda olmak üzere her türlü kas aktivitesinde gerekli olurlar.
Kas fosfojenlerinin yenilenmesi
Egzersiz sırasında kullanılan ATP-CP’nin büyük bir bölümü ilk 2 dakikada tamamı ise 3-5 dakikada yenilenmektedir. Egzersiz sırasında kullanılan fosfojenlerin yarısı 20-30 saniyede yerine konmaktadır.
Kas fosfojenlerinin yenilenmesi
Egzersiz şiddetinin bir arttığı bir azaldığı aralıklı egzersizlerde şiddetin azaldığı anlar dinlenme kabul edilir. Bu süre içerisinde bir miktar fosfojen deposu yenilenir.
Kas fosfojenlerinin yenilenmesi
Kaslarda bulunan ATP-CP depolarının yenilenmesi enerji gerektirir. Bu enerji büyük oranda CHO ve yağların O2 sisteminde parçalanmalarıyla elde edilir.
Kas fosfojenlerinin yenilenmesi
Sonuç olarak sentezlenen ATP’nin bir kısmı kaslarda depolanır. Bir miktar enerji de CP sentezlenmesinde kullanılır. Sentezlenen CP yine kaslarda depolanır.
Kas fosfojenlerinin yenilenmesi
O
2
borçlanmasının hızlı bölümü ve fosfojen
depolarının yenilenmesi
O2 borçlanmasının büyüklüğü kaslarda ne kadar fosfojen depolandığını yansıtır. Bu miktar sedanter erkeklerde 0,6 ve bayanlarda 0,3 mol kadardır.
Tüm fosfojen depoları tüketilmişse yeniden doldurulması için 4L’nin altında O2’ye ihtiyaç vardır.
O
2
borçlanmasının hızlı bölümü ve fosfojen
depolarının yenilenmesi
O
2
borçlanmasının hızlı bölümü ve fosfojen
depolarının yenilenmesi
A- Egzersiz sırasında kullanılan ATP-CP’nin büyük kısmı kas içerisinde yenilenir. B- Kullanılan fosfojenlerin % 50’si yaklaşık 20-30 saniye içinde tekrar sentezlenir.
Miyoglobinin O
2
ile yeniden doldurulması
Miyoglobin (Mg) iskelet kasında bulunan bir proteindir. O2 depolanması ve kas içinde taşınması görevlerini üstlenir.
Kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobine çok benzer, kas hemoglobini olarak adlandırılır.
Miyoglobinin O
2
ile yeniden doldurulması
Bu durum yavaş kasılan kas liflerinin neden daha fazla aerobik kapasiteye sahip olduğunu açıklar. Mg bu kas liflerine kırmızı rengi verir.
Miyoglobinin O
2
ile yeniden doldurulması
Kasta Mg ile depolanabilen O2
miktarı 11ml/kg/kas dokusudur.
Bu miktar aralıklı egzersizler
önemli rol oynar. Bu egzersizlerde
bu O2 kullanılabilir ve dinlenme
sırasında tekrar yenilenebilir.
Yani ATP Mg’ye bağlı O2’den elde
Miyoglobinin O
2
ile yeniden doldurulması
Bu durum yavaş kasılan kas liflerinin neden daha fazla aerobik kapasiteye sahip olduğunu açıklar. Mg bu kas liflerine kırmızı rengi verir.
Miyoglobinin O
2
ile yeniden doldurulması
Mg’nin ikinci fonksiyonu, O2’nin kapiller damarlardan mitokondrinin içine diffüze olmasını sağlamaktır.
Miyoglobinin O
2
ile yeniden doldurulması
Egzersiz sırasında O2’in kas içindeki kısmi basıncı düşer ve Mg’ye bağlı O2 serbest bırakılır. Serbest bırakılan O2 mitokondriye gider ve orada kullanılır.
Dinlenme sırasında ise durum tam tersine işler. O2 kısmi basıncı yükselir, böylece Mg O2 ile dolar.
Miyoglobinin O
2
ile yeniden doldurulması
Yorucu bir egzersiz sonrası
toparlanmada CP depolarının
yenilenmesi. Normal kan akımı
olan kasta kullanılan CP’lerın
yaklaşık % 90’ı 4 dakikada yenilenmiş.
Yetersiz kan dolaşımı olan kasta
ise yenilenme çok azdır. Kaslarda CP depolarının yenilenmesi için
Kas glikojeninin yenilenmesi
Glikojen depolarının toparlanma sırasında tekrar dolması; yapılan diyet, egzersizin şiddeti ve süresi gibi faktörlere bağlıdır.
Yüksek CHO’lu diyet ile uzun süreli bir egzersizden 46 saat sonra glikojen depoları tam olarak doldurulabilmiştir. En hızlı kas glikojeni yenilenmesi egzersizden sonraki ilk 10 saatte meydana gelmektedir.
Kas glikojeninin yenilenmesi
Kas glikojeninin yenilenmesi
Kısa süreli-şiddetli, aralıklı egzersizlerden sonra hiç yemek yenmese dahi glikojenin önemli bir kısmı ilk 2 saat içinde yenilenmektedir. Diyet alındığında diyetin içeriği (CHO, protein veya yağ ağırlıklı olması) önemli değildir.
Kas glikojeninin yenilenmesi
Aralıklı egzersizler sırasında dinlenme döneminde glikojen depolarının yenilenmesi bu tip sporları yapan sporcular için oldukça önemlidir.
Kas glikojeninin yenilenmesi
Aralıklı egzersizlerde kas glikojen depolarının dolmasında ilk 5 çok önemlidir. Bundan sonra herhangi bir diyet uygulanırsa yaklaşık 24 saat içinde tüm depolar dolar.
Glikojen depolarının yenilenmesini etkileyen
faktörler
Kas glikojen depolarının yenilenmesinin uzun süreli-düşük yoğunluklu egzersizlerle, kısa süreli-yüksek şiddetli egzersizler arasında farklılıklar göstermesinin bazı sebepleri vardır.
Glikojen depolarının yenilenmesini etkileyen
faktörler
İlk neden tükenen KGD’nin miktarı olabilir. Dayanıklılık egzersizlerinde daha fazla kas glikojeni tükenmekte hatta karaciğer glikojen depoları bile tükenmektedir
Kısa süreli-şiddetli egzersizlerde ise hem kas glikojeni daha az kullanılmaktadır.
Glikojen depolarının yenilenmesini etkileyen
faktörler
Bu durum dayanıklılık egzersizlerinden sonra besine duyulan ihtiyacı açıklamaktadır. Kısa süreli-şiddetli egzersizlerden sonra ise hiç yemek yenmese dahi büyük oranda toparlanmanın gerçekleşmesi yine buna bağlıdır.
Glikojen depolarının yenilenmesini etkileyen
faktörler
Bu nedenlerden dolayı egzersiz sonrasında kas glikojen depolarının yenilenmesiyle ilgili olarak şu faktörlere dikkat edilmelidir;
Glikojen depolarının yenilenmesini etkileyen
faktörler
Diğer sporcular ise kısa süreli maksimal egzersizler sonrasında normal bir diyet uygulamalı ve buna en az 5 saat veya mümkünse 1-2 gün ayırmalıdırlar.
Glikojen yüklemesi (süperkompansasyon)
Süperkompansasyon, kas glikojen depolarının olağanüstü bir şekilde dolmasına yol açan bir diyetin uygulanmasıdır.
Yaklaşık 7 gün süren ve CHO depolarının tamamen tüketimine yol açan şiddetli bir egzersizden sonraki ilk 3 gün içerisinde sporcu yüksek CHO içeren diyet alır ve bunun sonucunda KGD normalin üzerinde dolar.
LA’in kaslardan ve kandan uzaklaştırılması
Kasta ve kanda biriken LA geçici yorgunluğa neden olur. Bu nedenle LA’nın uzaklaştırılması, bu sisteme bağlı egzersiz yapan sporcuların daha çabuk toparlanmasını sağlar.
LA’nın kaslardan ve kandan uzaklaştırılma hızı, üretilmesi ve uzaklaştırılması arasındaki farka bağlıdır.
LA’in kaslardan ve kandan uzaklaştırılması
Pasif dinlenme ve egzersiz ile dinlenme sırasında kan LA miktarındaki azalma.
LA’in kaslardan ve kandan uzaklaştırılması
LA’nın metabolize edilmesi enerji gerektirir ve bu enerji O borçlanmasının yavaş-laktasit kısmında alınan O2’nin kullanılmasıyla sağlanır.
O
2 borçlanmasının yaklaşık %LA’in kaslardan ve kandan uzaklaştırılması
LA’in kaslardan ve kandan uzaklaştırılması
LA’nın CO2 ve H2O’ya dönüşmesi O2 sisteminde ATP üretimi için kullanıldığını gösterir. İskelet kası, kalp kası, karaciğer ve böbrekler, LA’yı yakıt olarak kullanabilirler.
LA’nın CO2 ve H2O dışında diğer moleküllere dönüşmesi ayrıca enerji gerektirir. Bu enerjinin bir kısmı laktasit dönemde harcanan O2 ile sağlanır.
Toparlanma süreci
Önerilen Toparlanma Süreleri
Minimum Maksimum
Kas fosfojenlerinin yenilenmesi (ATP-CP depoları) 2 dakika 3 dakika Alaktasit O borçlanması geri ödemesi 3 dakika 5 dakika Miyoglobin O depolarının yenilenmesi 1 dakika 2 dakika Kas glikojeninin yenilenmesi
-uzun süreli egzersizden sonra -aralıklı egzersizden sonra
10 saat 5 saat
46 saat 24 saat LA’in kaslardan uzaklaştırılması
-aktif dinlenme ile -pasif dinlenme ile
30 dakika 1 saat
