Kas çalışmasına göre kuvvet antrenmanı yöntemleri

2.2.3.1. Kas çalışmasına göre kuvvet antrenmanı yöntemleri

Kas çalışmasına göre kuvvet antrenmanları statik kuvvet antrenmanları ve dinamik kuvvet antrenmanları olarak ikiye ayrılır (Sevim, 2002).

2.2.3.1.1. Statik kuvvet antrenmanı

Statik ya da izometrik kuvvet çalışmalarında fiziksel olarak yapılan iş sıfırdır. Çünkü iş = kuvvet x yol'dur. Bu çalışmada yol değişimi söz konusu olmadığı için işten söz edilemez.

Bu antrenman yönteminde gözle görülen bir kas kısalması ve uzaması yoktur. Buna karşılık yüksek bir gerilim ortaya çıkar.

İzometrik çalışma tek başına maksimal kuvvet, çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık yeteneklerini geliştirmek için hiçbir zaman yeterli değildir. Buna karşın bölgesel kas zayıflıklarını geliştirmede diğer yöntemlerle birlikte kullanılır. Statik kuvvet antrenmanlarında çalışan eklemde değişik açılarda hareketler yapılabilir.

Elektriksel uyaranla kasları kuvvetlendirme antrenmanı son yıllarda uygulanan yöntemlerden biridir. Bu çalışma şeklinde kasılma istem dışıdır. İzometrik antrenmanın özel bir uygulamasını oluşturur. Bu tip antrenmanlarda da izometrik antrenmanlarda olduğu gibi sabit bir dirençle çalışılır. Elektrik uyarısı kaslara elektrotlar aracılığıyla merkezi sinir sisteminden geçmeden doğrudan ulaştırılır, istem dışı bir supramaksimal kas kasılması oluşur. Bu nedenle yönteme elektrostimülasyon yöntemi de denilir (Muratlı ve ark., 2011; Sevim, 2002).

2.2.3.1.2. Dinamik kuvvet antrenmanı

Sportif uygulamada karışık kas kasılması yani izotonik ve izometrik kasılmaları içeren dinamik çalışmalar söz konusudur. Bu çalışmalar da oksotonik çalışma olarak adlandırılır (Sevim, 2002).

Dinamik kuvvet antrenmanı, pozitif ve negatif dinamik kuvvet çalışması şeklinde ikiye ayrılır.

• Pozitif dinamik kuvvet çalışması: Bir direnci yenen = ivme kazandıran (konsantrik) = kas boyunun kısalmasıyla yapılan çalışma iken,

21

• Negatif dinamik kuvvet çalışması: = Dirence yenilen = kas boyu uzayarak (eksantrik) = yapılan kuvvet çalışmasıdır (Bompa, 2014).

A) Pozitif dinamik kuvvet antrenmanı

Spor uygulamasında sık kullanılan antrenman yöntemidir. Hareket zincirine katılan kaslar, müsabakada uygulanan hareketleri içeren alıştırmalarla kuvveti spor türüne özgü olarak geliştirilebilir. Kuvvet gelişiminin yanı sıra, sinir-kas koordinasyonu iyileştirilir. Kuvvet ve hareket süratinin birlikte geliştirilmesi nedeniyle, uygulama biçimine ve tekrar sayısına bağlı olarak maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık geliştirilebilir.

Maksimal kuvvet gelişiminde yeterince etkili bir yöntem değildir. Harekete katılan kaslar ya da kas gruplarında hareketin başlangıcında çok yüksek derecede gerilimler, son kısmında ise yetersiz gerilimler oluşur. Özellikle sıçramaya dayanan spor türleri için (eksantrik kas çalışması gerektiği için) uygun bir kuvvet çalışması değildir.

Pozitif dinamik antrenman yöntemleri Kalsik Amerikan Yöntemleri olarak da bilinmektedir (Muratlı ve ark., 2011). Bunlar;

a) Süper seriler:

Antagonistlerle süper seri: Bu yöntemde ilk önce agonist kaslar hemen ardından antagonist kaslar çalıştırılır.

Agonistlerle süper seri: Bu yöntemde aynı kas gurubu iki farklı hareketileserisiyle ardarda iki kez çalıştırılır.

b) Yakıcı seriler:

Bu yöntemde 10 tekrar yapılır (10 tekrar yapılabilecek ağırlık seçilir). Sonra belirli bir alıştırmayla yorgunluk oluşturuluncaya kadar 5-6 tekrarla ek hareket yapılır (ön-ceki hareketin bir bölümüyle). Bu yüklenmeden sonra kasta sübjektif yanma duygusu oluşur. Bu yönteme özellikle üst ekstremitelerde hipertrofi gerçekleştirmek için çok uygundur.

22 c) Zorlayıcı yaptırma seriler:

Bu yöntemde, maksimal bir serinin uygulanması söz konusudur. Burada bir partner yardımı ile serinin devamında üç-dört ek tekrarın yapılması desteklenir. Bu yöntemle, kasın aşırı asitli ortamda çalışması önlenmelidir. Özellikle hipertrofi antrenmanında oldukça etkilidir.

d) Süper - pompa seriler:

Bu yöntemi daha çok vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar uygular. Aynı şekilde uygulanan hareketlerden olu­şan 15-18 seti içerir. Burada her sette 2-3 maksimal tekrar (seçilen ağırlık en çok 2-3 kez tek­rar edilebilir) uygulanır. Setler arası 15sn. dinlenme verilir. Bu yöntem yalnız üst ekstremiteler için uygulanır. Büyük kas grupları için (bacak, sırt kasları gibi) söz konusu değildir. Kuvvet çalışmaların­da deneyimli sporcularda hipertrofi antrenmanı amacı ile uygulanabilir.

e) Desteklemeli seriler:

Bu yöntemde, sporcunun normal koşullarda kaldıramayacağı ağırlıkları kaldırabilmesi için hareketin başlangıcında destek verilir ve harekete başlaması kolaylaştırılır. Kasın büyümesinin gerekli olduğu durumlarda başvurulan bir yöntemdir. Özellikle yeni başlayanlarda omurgaya aşırı lordoz yaratacak olumsuz etkisine dikkat etmek gerekir.

f) Bulk yöntemi:

Bu yöntem 5-6 tekrarla 3 sete dayanan bir yöntemdir. Özellikle bacak ve sırt gibi büyük kas gruplarının geliştirilmesine yöneliktir.

g) Çift aşamalı (dizinli) yöntem:

Bu yöntem iki bölümde gerçekleşir; Birinci bölümde yük (yoğunluk) sabit kalır, buna karşı tekrar sayısı giderek artar, İkinci bölümde tekrar sayısı sabitlenir, buna karşın ağırlık arttırılır.

23 h) Ön ve son yorgunluk yöntemi:

Ön yorgunluk yöntemi: Bu yöntemde, belirli bir kasa yönelik özgün olarak seçilen alıştırmayla uygulanır. Sonunda kası kompleks bir şekilde çalıştıracak alıştırmaya geçilir.

Son yorgunluk yöntemi: Bu yöntemde, alıştırma sırası ön yorgunluktaki uygulamanın tersine döner.

Ön ve son yorgunluk kombinasyonu: Bu yöntemde diğer iki yöntemin kombine edilmesi söz konusudur.

i) Salt konsantrik yöntem:

Gerçek konsantrik yöntemle çalışmada sporcular maksimal kuvvet geliştirme is-teğe bağlı uyaranla çalışma olanağını bulur ve müsabaka hazırlık dönemine uygun düşer. Yüksek ve en yüksek yoğunlukla çalışma amacıyla uygulanan konsatrik antrenman yöntemi.

B) Negatif dinamik kuvvet antrenmanı:

Eksantrik antrenman, kas gerilimini dinamik ve statik maksimal kuvvette ulaşılan değerlerinin zirvesinden daha yüksekte tutma olanağı verir. Alıştırmalar aşırı yükle (kendi maksimal kuvvetinin %120 ile) gerçekleştirilir (Muratlı ve ark., 2011). Eksantrik antrenmanda alıştırmalar, kaslar bilinçli olarak yavaş çalışarak dirençlere yenilecek şekilde (kas boyu uzayarak) uygulanır. Antrenman uygulamalarında tam kas aktivasyonuna ancak eksantrik çalışmalarla erişilebilir. Bu da maksimal kuvvetin kısa sürede gelişmesine olanak sağlar. Eksantrik antrenmanlarda edle edilen kazancın diğer yöntemlere göre göre %10-35 oranında daha yüksek olduğu savunulmaktadır (Bompa, 2014).

Yoğunluk Maksimalin % 100 ile 130 Tekrar sayısı 3­4X

Seriler 5­6 Seriler arası dinlenme 1 ­ 2 dak.

Uygulama dönemi Hazırlık dönemi