• Sonuç bulunamadı

3. GEREÇ ve YÖNTEM

3.4. AraştırmadaUygulanan Antrenman Programları

Araştırma kapsamına alınan sporcular aynı voleybol takımında oldukları için 8 hafta süresince haftanın 3 günü (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma) 1 saatlik teknik antrenmanın ardından, bulundukları gruplara göre TRX veya geleneksel (dambıl) kuvvet antrenman programına alınmışlardır. En az 2 yıllık spor geçmişleri bulunan sporculardan oluşan kontrol ve deney gurupları Asılı Egzersiz Sistemi ve Geleneksel Kuvvet antrenmanı alt yapısına hazır olarak başlamışlardır.

3.4.1. Teknik antrenman programı

 Pazartesi, Çarşamba, Cuma günlerinde: 17:00-18:00 saatlerinde (60 dk.)  Isınma (20 dk.): Hafif tempolu koşu veya düşük şiddetli aerobik aktiviteler

ardından kısa süreli dinamik germe ve çabukluk drilleri.

 Teknik Çalışma 40 dk.: Top ile yapılan pas, hücum, blok, müdafa, servis ve servis karşılama çalışmaları.

 Cumartesi ve Pazar günü: 17:00-19:00 saatlerinde (120 dk.)

 Isınma (20 dk.): Hafif tempolu koşu veya düşük şiddetli aerobik aktiviteler ardından kısa süreli dinamik germe ve çabukluk drilleri.

64

 Teknik Çalışma (90 dk.): Top ile yapılan pas, hücum, blok, müdafa, servis ve servis karşılama çalışmaları.

 Soğuma (10dk.): Yürüyüş veya hafif tempolu koşu ardından statik germe egzersizleri.

3.4.2. Asılı egzersiz sistemi (TRX) antrenman programı

TRX antrenman programına katılan sporcular 8 hafta boyunca, haftada 3 gün (Ptesi, Çarşamba, Cuma) eğitime alınmışlardır. Eğitimde TRX ile uygulanan egzersiz modelleri için 8 hareket belirlenmiştir (Tablo 3.3; Resim 3.6a - 3.13b). Bu egzersizlerinin şiddetini belirlemek için TRX antrenman yükü protokollerinden stabilite, vektörel ve sarkaç direnç prensipleri kullanılmıştır (Bettendorf, 2010). TRX egzersizleri, sporcuların bir maksimal tekrarlarının (1RM) %70’i şiddetine denk gelen eğimler, stabilite, vektörel ve sarkaç direnç prensipleri doğrultusunda (Bettendorf, 2010; Melrose and Dawes, 2015) belirlenmiştir. Buna göre programda yer alan tüm hareketler bireysellik ilkesine daynarak, her sporcuya göre tasarlanmış ve antrenmanın şiddeti 12 tekrar 1-3 set olacak şekilde uygulatılmıştır. Buna göre; TRX grubundaki (n:12) sporcuların, her hareket için kullandıkları vektörel, stabilite ve sarkaç direnç şiddetleri şu şekildedir (Resim 3.6a – 3.13b);

TRX Chest Press: Vektörel; 30o - 45o / Stabilite; Kolay TRX Rowing: Vektörel; 30o - 45o / Stabilite; Kolay TRX Lunge: Sarkaç; Kolay

TRX Front Deltoid: Vektörel; 60o - 75o / Stabilite; Kolay TRX Pike: Sarkaç; Kolay / Stabilite; Kolay

TRX Int. Rotation: Vektörel; 60o - 75o / Stabilite; Kolay TRX Hip Trust: Sarkaç; Kolay

TRX Ext. Rotation: Vektörel; 60o - 75o / Stabilite; Kolay

Sporcular iki hafta için belirlenen programı başarıyla tamamladığı takdirde, diğer aşamaya geçebilmişlerdir. İçinde bulunduğu haftanın programında başarılı olamayan sporcular, aynı programa devam etmişlerdir. Bir sonraki aşamadan başlangıç egzersizleri uygulanarak, düşük tekrar sayısı ile geçiş yapılmıştır. Genel olarak, 8 hafta

65

boyunca sporculara uygulanan eğitimin ilerleyişi Tablo 3.3‘de görüldüğü gibi planlanmıştır. Bir antrenman birim süresi yaklaşık 30-45 dk ile başlayıp, programın sonlarına doğru 60- 90 dk’ya çıkartılmıştır. Ortalama bir birim antrenman; bir saatlik teknik antrenmanın ardından, 40-50 dk’lık asılı egzersiz eğitim programı ile devam edilmiştir. Egzersizlerden sonra 5 dk. düşük şiddetli koşu ve sonrasında 10 dk. statik germe egzersizleri uygulanmıştır.

66

Tablo 3.1. Asılı egzersiz sistemi (TRX) antrenman programı.

NO ALIŞTIRMA TEKRAR SET

SAYISI YÜKLENME (ZORLUK DERECESİ)* DİNLENME 1 TRX Chest Press

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar 6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar

1-3

Vektörel:30o – 45o

Stabilite: Kolay Setler arası 1-2 dk.

2 TRX Rowing

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar 6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar

1-3

Vektörel:30o – 45o

Stabilite: Kolay Setler arası 1-2 dk.

3 TRX Lunge

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar 6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar

1-3 Sarkaç: Kolay Setler arası 1-2 dk.

4 TRX Front Deltoid

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar 6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar

1-3

Vektörel:60o – 75o

Stabilite: Kolay Setler arası 1-2 dk.

5 TRX Pike

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar 6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar

1-3

Sarkaç: Kolay

Stabilite: Kolay Setler arası 1-2 dk.

6 TRX Internal Rotation

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar 6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar

1-3

Vektörel:60o – 75o

Stabilite: Kolay Setler arası 1-2 dk.

7 TRX Hip Trust

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar 6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar

1-3

Sarkaç: Kolay

Stabilite: Kolay Setler arası 1-2 dk.

8 TRX External Rotation

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar 6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar

1-3

Vektörel:60o – 75o

Stabilite: Kolay Setler arası 1-2 dk.

* Egzersizler ve yüklenmenin zorluk derecesine (bkz. sayfa 64) ilşikin ayrıntılar.

67

Resim 3.6.a. TRX Chest Pres Başlangıç. Resim 3.6.b. TRX Chest Press Bitiriş.

68

Resim 3.8.a. TRX Lunge Başlangıç. Resim 3.8.b. TRX Lunge Bitiriş.

Resim 3.9.a. TRX Front Deltoid Başlangıç. Resim 3.9.b. TRX Front Deltoid.

69

Resim 3.10.a. TRX Pike Başlangıç. Resim 3.10.b. TRX Pike Bitiriş.

Resim 3.11.a. TRX Deltoid İnt. Rot. Resim 3.11.b. TRX Deltoid İnternal

70

Resim 3.12.a. TRX Hip Trust Başlangıç. Resim 3.12.b TRX Hip Trust Bitiriş.

Resim 3.13.a. TRX Deltoid External Resim 3.13.b. TRX Deltoid External

Rotasyon Başlangıç. Rotasyon Bitiriş.

71

Geleneksel kuvvet antrenmanı programı

Çalışmaya dâhil edilen kontrol gurubundaki sporcular 8 hafta süresince, haftanın 3 günü (Pazartesi-Çarşamba-Cuma), geleneksel kuvvet antrenman (dambıl) programlarına alınmışlardır. Eğitimde dambıllarla uygulanan egzersiz modelleri için 8 hareket belirlenmiştir (Tablo 3.4; Resim 3.14a - 3.21b). Bu antrenman modelinde sporcuların, bir maksimal tekrarlarının (1RM) %70’i şiddetindeki dambel ağırlıkları her hareket için ayarlanarak 12 tekrar 1-3 set olarak yapılmıştır. Buna göre; dambıl grubundaki (n:12) sporcuların, her hareket için kullandıkları ortalama dambıl ve plaka ağırlıkları şu şekildedir;

Dumbell Chest Press: 2 X 10 kg. – 12,5 kg. – 15 kg. - 17,5 kg. Dumbell Rowing: Tek; 10 kg – 12,5 kg. – 15 kg. – 20 kg Dumbell Lunge: 2 X 5 kg. - 7,5 kg. - 10 kg.

Dumbell Front Raises: Tek; 3 kg. – 5 kg. – 7,5 kg. Crunch: Tek; 5 kg. – 7,5 kg. – 10 kg.

Dumbell Internal Rotation: 2 X 3 kg. - 5 kg. – 7,5 kg. Hip Thrust: Tek; 5 kg. – 7,5 kg. – 10 kg.

Dumbell External Rotation: 2 X 3 kg. - 5 kg. - 7,5 kg.

Sporcular her 2 hafta için belirlenen programı başarıyla tamamladığı takdirde, diğer aşamaya geçebilmişlerdir. İçinde bulunduğu haftanın programında başarılı olamayan sporcular, aynı programa devam etmişlerdir. Bir sonraki aşamada başlangıç egzersizleri uygulanarak, düşük tekrar sayısı ile geçiş yapılmıştır. Genel olarak, 8 hafta boyunca sporculara uygulanan geleneksel kuvvet antrenman programı Tablo 3.4’te görüldüğü gibi planlanmıştır.

Bir antrenman birim süresi yaklaşık 30-45 dk ile başlayıp, programın sonlarına doğru 60- 90 dk’ya çıkartılmıştır. Ortalama bir birim antrenman; bir saatlik teknik antrenmanın ardından, 40-50 dk’lık dambıl egzersizleri ile devam edilmiştir. Egzersizlerden sonra 5 dk. düşük şiddetli koşu ve sonrasında 10 dk. statik germe egzersizleri uygulanmıştır.

72

Tablo 3.2. Geleneksel kuvvet antrenmanı programı.

N

O ALIŞTIRMA TEKRAR SET

SAYISI YÜKLENME DİNLENME

1 Dumbell Chest Press

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar

6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar 1-3

%70 Setler arası 1-2 dk.

2 Dumbell Rowing

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar

6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar 1-3

%70 Setler arası 1-2 dk.

3 Dumbell Lunge

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar

6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar 1-3

%70 Setler arası 1-2 dk. 4 Dumbell Shoulder Front Raises

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar

6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar 1-3

%70 Setler arası 1-2 dk.

5 Crunch

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar

6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar 1-3

%70 Setler arası 1-2 dk.

6 Dumbell İnternal Rotation

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar

6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar 1-3

%70 Setler arası 1-2 dk.

7 Dumbel Hip Trust

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar

6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar 1-3

%70 Setler arası 1-2 dk.

8 Dumbell External Rotation

1. ve 2. Hafta: 1set 12 tekrar. 3. 4. ve 5. Hafta: 2 set 12 tekrar 6. 7. ve 8. Hafta: 3 set 12 tekrar

1-3 %70 Setler arası 1-2 dk.

73

Resim 3.14.a. Dumbell Chest Pres Resim 3.14.b. Dumbell Chest Press

Başlangıç. Bitiriş.

Resim 3.15.a. Dumbell Rowing. Resim 3.15.b. Dumbell Rowing

74

Resim 3.16.a. Dumbell Lunge Başlangıç. Resim 3.16.b. Dumbell Lunge Bitiriş.

Resim 3.17.a. Dumbell Front Raises Resim 3.17.b. Dumbell Front Raises

75

Resim 3.18.a. Crunch Başlangıç. Resim 3.18.b. Crunch Bitiriş.

Resim 3.19.a. Dumbel Deltoid İnternal Resim 3.19.b. Dumbel Deltoid İnternal

76

Resim 3.20.a. Hip Trust Başlangıç. Resim 3.20.b. Hip Trust Bitiriş.

Resim 3.21.a Dumbel Deltoid Ext. Resim 3.21.b. Dumbel Deltoid Ext.

Rotasyon Başlangıç. Rotasyon Bitiriş.

77