Gençlerde Kuvvet Gelişimi ve Fizyolojik Mekanizması

Gençlerde kuvvet gelişim süreci ergenlik öncesi, ergenlik dönemi ve ergenlik sonrası olarak üç evrede incelenmektedir.

Ergenlik öncesi gelişim:

Ergenlik öncesi yılları, temel hareketleri ve temel becerileri geliştirmeye çalışan sürekli bir büyüme ile şekillenir. Çocuklar arasında motor performansının bireysel farklılıkları o kadar çeşitlidir ki kısa bir zaman için değişiklik gösterebilir. Kesinlikle, çocukların ebeveynlerinden aldığı doğal özellikler olan kalıtım, bireysel performanslar ve bunların çeşitlerinde önemli bir rol oynar (Bompa, 2000).

Fiziksel özellikler yaşla birlikte belirgin ve doğrusal olarak artar, ancak kuvvetteki gelişim cinsiyete göre büyük ölçüde farklılık gösterebilmektedir. Erkeklerin üst vücut için kuvvetle ilgili atış gibi aktiviteleri ve alt vücutla ilgili sürat koşusu gibi aktiviteleri daha iyi yaptığı görülmektedir. Kızların ise denge ve esneklik aktivitelerinde daha iyi performans gösterdiği görülmektedir (Bompa, 2000).

33 Ergenlik döneminde gelişim:

Motor performansı ergenlik döneminde yaşla birlikte gelişir, ancak gelişim modeli aynı yaş, cinsiyet ve görev için tekdüze değildir. Kızlar için, ergenlik döneminde kuvvet performans seviyeleri azalır ve daha sonra gözle görülür bir değişiklik olmaz. Erkekler için, kuvvet ortalama bir hızda yaşla birlikte artar. Kas kütlesinde görünür artışlar olduğunda, büyüme sırasında belirgin bir ivme ile devam eder. Bu muhtemelen testosteron düzeyindeki artışları ve sosyal bir faktörü göstermektedir, çünkü erkekler için akran baskısının onları daha büyük ve daha güçlü görünmeye motive ettiği görünmektedir. Çünkü kas boyutundaki büyük artışlar özellikle erken ergenlik döneminde mümkün değildir. Genç sporcuların sadece büyük kaslar oluşturmak için kuvvet antrenmanına katılmalarının engellenmesi önemlidir. Bu kazanımlar, bu büyüme dönemi sırasında hormonal değişiklikler gerçekleştikten sonra mümkün olacaktır (Bompa, 2000).

Ergenlikten itibaren, erkekler üst vücut ve kollar bakımından kızlardan büyük ölçüde daha güçlüdür. Bacaklardaki güç açısından daha az bir fark olduğu görülmektedir. Genel ifadeyle, kuvvet gözle görülür biçimde vücut boyutuyla ve yağsız kas kütlesi ile ilgilidir ve bu da erkeklere avantaj sağlar, çünkü onlar fiziksel aktivitelere kızlardan daha çok katılma eğilimindedir (Bompa, 2000). Güçle ilgili olarak, ayakta uzun atlama gibi testler ergenlik döneminde kızlar ve erkekler için benzer performansları göstermektedir, ancak ergenlikten itibaren bu cinslerdeki güç farklılıkları görünür biçimde değişir. Aynı zamanda, aşırı vücut yağı kazanımlarının onların performans yeterliliğini düşürdüğü görülmektedir (Bompa, 2000).

Ergenlik sonrası gelişim:

Ergenlik sonrası dönem, cinsiyetle ilgili motor performansında büyük bir fark gösterir. Ergenlik döneminde, kız ve erkek çocuklar arasındaki farkın, erkeklerin ergen büyüme hamlesinden dolayı kuvvetle ilgili görevleri ve performansları arttırdığı görülmektedir. Bu dönemden itibaren, çok az sayıda kız kuvvette erkekler kadar performans gösterebilir, bu ergenlik öncesi dönemde mümkün olmuştur. Bu farklılıklar cinsiyet farklılığını yansıtmaktadır, çünkü erkekler boyut olarak daha fazla

34

büyür. Çocukların performanslarını yorumlarken sosyal ve motivasyon faktörleri önemlidir.

Büyüme hızlarındaki zirve yüksekliği artışları sırasında bazı erkeklerin performansı azalır. Bu dönemdeki çocuklar yılda genellikle 5 ila 10 cm büyürler, bu da açıkça performansı etkiler. Bu hızlı büyüme aşamasının ardından, çoğu dayanıklılık ve güç skorları tekrar gelişmeye başlar ve zorlu antrenman yüklerine karşı iyi bir adaptasyon gösterir.

Bazı çocukların aynı yaştaki diğer çocuklara göre daha hızlı büyüdüğü ortaya çıkmaktadır. Erken yaşta (ergenlik döneminde) mensturasyon (regl) olan kızlar bunu daha geç yaşayanlardan biraz daha güçlüdür. Kızlar ergenlik sonrasına ulaşana kadar, erken olgunlaşanlar geç olgunlaşanlardan daha az güçlüdürler ve üst vücut bölgesinde azalmış aktiviteyle birleşir. Erken olgunlaşanlar geç olgunlaşanlara göre daha ağır ve daha uzun olma eğilimindedirler. Onların üst vücudu ve karın kasları daha zayıftır, çünkü daha hızlı büyürler. Vücut boyutuyla ilişkili kuvvetleri daha hızlı büyümelerinden dolayı geç olgunlaşanlara göre azalır. Büyüme artışı bittiğinde ve antrenman kazanımları tekrar görülebilir olduğunda erken olgunlaşanların geç olgunlaşanlara göre daha avantajlı olduğu görülmektedir. Bu özellikle bacaklarda da böyledir, kızların kuvvet gelişimi bazen olgunlaşma sırasında da devam eder.

Erken olgunlaşan erkekler ortalama ve geç olgunlaşanlardan daha iyi performans göstermektedir. Ortalama olgunlaşan erkekler ergenliğin sonlarına kadar doğrusal olarak uzarlar. Bu gelişme aşamasından itibaren, erken ve ortalama olgunlaşan erkekler arasında kuvvet performansı açısından önemsiz farklılıklar vardır. Ancak, erken cinsel olgunluğa ulaşan erkekler kuvvetle ilgili hareketlerde daha iyi performans göstermektedir. Diğer taraftan, geç olgunlaşanlar, çoğu kuvvet güçle ilgili motor görevlerinde erken olgunlaşanları neredeyse hiç yakalayamazlar. Yine, vücut boyutunun performansı önemli ölçüde etkilediği görülmektedir. Ancak, atletik gelişimin sonraki aşamaları (yüksek performans) erken büyüme ve gelişme aşamalarının hiçbir avantajını veya dezavantajını korumaz. Bu nedenle, tüm sporlar için gerekli olan yeteneklerin kademeli ve tam gelişimini garanti eden atletik bir gelişmeyi uzun vadeli planlamayı takip etmek ve anlamak önemlidir (Bompa, 2000).

Sonuç olarak, çocuklar için antrenman programlarının her bir aşaması için büyüme ve gelişme dinamiklerini göz önünde bulundurmanız gerekir. Kız ve erkek

35

çocukların her ikisi için de programlar ilk iki gelişme aşamaları için benzer ve iyi dengelenmiş olmalıdır, ancak ergenlik sonrası için tamamen ayrı olmalıdır. Çok yönlü bir eğitim kavramının bir parçası olarak, kuvvet genel spor için önemli bir rol oynar. Kızlardaki üst ve alt vücut arasındaki oransal kuvveti devam ettirmek için, ergenlikten ve özellikle de ergenlik sonrası dönemden itibaren programların üst vücut gövdesi ve omuz kemeri kuvveti üstünde durmalıdır, çünkü onların bu bölgeleri daha zayıf olma eğilimindedir (Bompa,2000).

2.4.1. Gençlerde kuvvet antrenmanlarının faydaları

Çocuklar için kuvvet antrenmanı tartışmalı bir konu olmuştur. Geçmişte, çocuklar yaralanma veya zamanından önce büyüme sürecini durdurma korkusuyla ağırlık kullanmaktan uzak tutulmuşlardır. Ancak son çalışmalar yaralanma riskinin düşük olduğunu ve kuvvet eğitiminin yaralanmayı engellemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sporculardaki çoğu yaralanmalar bağlar ve tendonlarda meydana gelir. İyi tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı süreci bağları (eklemleri oluşturan kemikleri birlikte tutan) ve tendonları (kasları kemiklere bağlayan) güçlendirilmeye neden olacaktır ve bunun sonucu olarak da eğitim ve rekabetlerin zorluğuyla daha iyi başa çıkabilmelerinde sporculara yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı yalnızca sakatlıkları önlemeye yardımcı olmaz, aynı zamanda yüksek performanslı sporcuların daha sonraki dönemleri için güçlü bir temel sağlar.

Kuvvet antrenmanı ile ilgili bir başka yanlış kanı ise bu antrenmanın sadece vücut geliştiriciler veya halterciler için geçerli olduğunun düşünülmesidir. Son yirmi yılda gösterildiği gibi, birçok sporcu sadece seçtikleri sporun becerilerini uygulamaktan ziyade kuvvet antrenmanı kullanarak performanslarını daha çok arttırmışlardır. Kuvvet antrenmanı birçok sporcunun eğitiminin ayrılmaz bir parçasıdır. Şimdi bu felsefe o kadar çok değişti ki bazı insanlar hiç kimsenin güçlü olmadan hızlı olamayacağına, kuvvet olmadan hiç kimsenin atlayış veya kalkış yüksekliğini arttıramayacağına ve güçlü kolları olmadan hiç kimsenin bir topu atamayacağına veya vuramayacağına inanmaktadır. Nitekim kuvvet antrenmanı birçok sporda önemli rol kazanmıştır (Bompa, 2000).

Performansı artırmasının ve yaralanmalara karşı bir korunma olmasının yanı sıra, kuvvet antrenmanının sağlık faydaları da vardır. Kuvvet antrenmanının doğrudan bir

36

sonucu olarak, kemiklerin mineral içeriği kemik erimesine karşı önleyici bir tedbir olarak ileri yaşlarda faydalı olacak şekilde artar. Tıbbi verilere göre, kadınlar kemik erimesine karşı daha eğilimlidirler, bu nedenle kuvvet eğitimi genç kızların beden eğitimi ve antrenman programının bir parçası olmalıdır. Kuvvet antrenmanının faydası hem sosyal hem de fizyolojik olabilir, burada eğitim bir bireyin bir görevi başarabilmesi için disiplinini ve zihinsel kararlılığını artırır. Ayrıca, güçlü bir kişinin daha yüksek bir benlik saygısı ve güvene sahip olduğu görülür. Nihai olarak, kuvvet antrenmanı bir yaşam tarzı ve sağlıklı bir yaşamın parçası olması gerekmektedir, çünkü vücudun yağsız kas kütlesi oranını arttırarak bu aynı zamanda metabolizmayı arttırır ve bu süreç içinde bir hareketsiz yaşam tarzından daha fazla kalori yakar (Bompa, 2000).

2.4.2. Gençlerde kuvvet antrenmanlarının planlanması

Kuvvet antrenmanları 15-18 yaş gençlerde genellikle 10 dk. ısınma, 45 dk kuvvet egzersizleri ve 5 dk. soğuma egzersizleri ile ortalama 60 dk olarak planlanmaktadır (Faigenbaum ve Westcott, 2009).

Ulusal kuvvet ve kondisyon derneğini, genç sporcularda kuvvet antrenman egzersizlerinin 6 ile 15 tekrar arsında 1- 3 setten oluşan yüklenmelerle yapılmasını önermektedir.

Kuvvet antrenmanları üst ve alt vücut için genellikle ortalama 8 ila 12 egzersizden oluşmalıdır. Yeni başlayanlar 10 - 15 tekrarlı tek ile başlayıp 8 hafta sonra 8-12 tekrarlı 2 veya 3 set ile devam etmelidir. Fakat her hareket için set sayıları aynı olmamalıdır. Antrenmanın toplam süresi sınırlı ise büyük kas gurupları çoklu set olarak çalışılmalı, küçük kas gurupları ise tek set olarak çalışılmalıdır. Aralarında en az birer gün olmak şartıyla haftada 2 veya 3 kuvvet antrenmanı gençler için uygundur. Egzersiz yoğunluğu 1-RM’nin %70’ni geçmemelidir (Faigenbaum ve Westcott, 2009).

Tek eklemli makine egzersizleri ile çok eklemli serbest ağırlık hareketlerinin yapılması arasında herhangi bir tehlike yoktur. Öncelikle hareketlerin temel becerileri öğretilmeli ve hareketin kontrollü ve doğru yapılması sağlanmalıdır.

Genç sporcularda kuvvet egzersizlerinin hareket hızı yeterli direnç ile kontrollü bir şekilde her tekrar 4 ile 8 sn arasında tamamlanmalıdır (Muratlı ve ark., 2011).

37

2.4.3. Gençlerde kuvvet antrenmanı ilkeleri

Kuvvet antrenmanının temeli için üç ana kural iyi bir kuvvet programında esas alınmalıdır. Bu kurallar büyüme ve gelişme aşamalarında kuvvet antrenmanına katılan herkes için geçerlidir, ancak yüksek performansa ulaşmak için yola çıkan genç sporcular için bunlar özellikle önemlidir.

Kural 1: Eklem esnekliğinin geliştirilmesi gerekir:

Çoğu kuvvet antrenmanı egzersizi, özellikle de vücut ağırlıklarını kullananlar diz, ayak bilekleri ve kalça gibi büyük eklemlerin tüm hareket dizisini kullanırlar.

Örneğin, çömeldiğinizde halterin ağırlığı dizleri sıkıştırır ve atletin diz eklemi iyi bir esnekliğe sahip değilse, kasılma ve ağrıya neden olabilir. Eğer diz boyu çömelmeler çocukların eğitiminde kullanılırsa, kasılmayı önlemek için yük çok hafif olmalıdır.

Alçak çömelme konumunda, iyi ayak bileği esneklik eksikliği sporcuyu ayak tabanından ziyade parmak uçlarında durmaya zorlar. Bu nedenle, ergenlik öncesi ve ergenlik döneminde iyi ayak bileği esnekliğini geliştirmek çok önemlidir. Sonuç olarak, sporcular için bir yaralanma önleme stratejisi olarak esneklik gelişimini amaçlamalıdır. Ergenlik öncesinde ve ergenlik döneminde başlayıp ve atletik gelişiminin sonraki aşamalarında da devam etmelidir (Bompa, 2000).

Kural 2: Kas kuvvetinden önce tendon kuvvetini geliştirilmesi gerekir:

Kas kuvveti her zaman eklemleri oluşturan kemiklerin bütünlüğünü korumak için direnç gerginlik ve ligamentlerin dayanacak yetenekleri tendonlardan daha hızlı iyileşir. Özgüllük ilkesinin hatalı kullanımı ve uzun vadeli bir vizyon eksikliği eğitim uzmanları ve antrenörlerin belirli bir spor için sadece belirli egzersizleri sürekli olarak vurgulamalarına neden olur. Sonuç olarak zaman acele olmadığında özellikle erken yaşta ligamentlerin güçlendirilmesine dikkat etmezler (Bompa, 2000).

Sporcular anatomik adaptasyonuna ulaşmak için (genç sporcuların anatomisine giderek uyum sağlamak için) tasarlanmış bir program sayesinde tendon ve bağ güçlendirirler ve bu bölümde bunu tartışacağım. Tendonlar kasları kemiklere eklerler. Bunların temel fonksiyonu, kemiğe karşı kas kasılmasının oluşturduğu çekme veya kuvveti iletmektir ve bu da belirli bir eklemi hareket ettirir. Tendon ve ligamentlerin uygun anatomik adaptasyonu olmadan yapılan yoğun kuvvet antrenmanı kas ekleri

38

(tendon) ve eklemlerin (ligament) yaralanmalarına neden olabilir. Tendon ve ligamentler eğitilebilir ve böylelikle genişlerler (çap artışı) ve kasılma ile yırtılmaya karşı koyma kabiliyetlerini arttırır.

Kural 3: Kol ve bacaklardan önce karın kuvvetini geliştirilmesi gerekir:

Özgüllük ilkesini yanlış anlama sonucu eğitim uzmanlarının dikkatlerini çoğunlukla gelişen kol ve bacaklara yönlendirmesindendir. Bu yanlış anlamanın nedeni sporcuların çoğu sporu kol ve bacaklarıyla oynamasıdır. Bu nedenle pek çok eğitici bu uzuvlar ne kadar güçlü olursa o kadar etkili olacağına inanarak bu iki uzvu güçlendirmeye odaklanmaktadır.

Kol ve bacakların tüm atletik becerilerin uygulayıcıları olduğu doğru olsa da, bunlar arasındaki bağlantı gövdedir. Kol ve bacaklar ancak gövde kadar güçlü olabilir! Az gelişmiş bir gövde çok çalışan kol ve bacaklara çok az bir destek verebilir.

Uzun vadeli kuvvet antrenman programları vücudun sadece kolları ve bacakları üzerinde dönüp durmamalıdır, aynı zamanda karın, bel ve omurga kaslarını da içermelidir. Sonuç olarak, genç sporcular için antrenman programlarını hazırlarken, özellikle ergenlik öncesi ve ergenlik döneminde egzersizler vücudun karın bölgesinden başlamalıdır ve eller ve ayaklara kadar devam etmelidir. Diğer bir deyişle, bacakları ve kolları güçlendirmeden önce bunlar arasındaki bağlantıyı, desteği, gövdenin karın kası grubunu geliştirmeye odaklanmalıdır (Bompa, 2000).

Karın ve sırt kas sistemleri, kas grupları farklı yönlerde çalışan ve vücudun karın bölgesini çevreleyen bir dizi kas ile gövdeyi oluşturur. Bu da çok çeşitli fiziksel hareketler için sıkı ve güçlü bir destek sağlar.

Sırt kasları omurga boyunca çalışan, yanlara doğru eğilme, vücudu döndürme ve hareket ettirmeye katılan döndürücü ve çapraz kaslarla birlikte çalışır.

Karın kasları karın duvarını aşan lifler aracılığıyla zıt yönlerde çekilebilen ön, yan ve çapraz kaslardır. Bu kaslar gövdenin öne, yanlara eğilmesini ve dönmesini sağlar. Karın kasları birçok sporda önemli rol oynar: bu nedenle zayıf karın kasları birçok aktivitede sporcuların etkinliğini kısıtlayabilir.

Tüm gövde kasları, özellikle beysboldan atletizm gibi atış aktivitelerinde kol ve bacakların hareketleri sırasında gövdeyi sabit tutmak için çalışırlar.

39

2.4.4. Gençlerde uygulanan kuvvet antrenmanı yüklenme yöntemleri

Antrenman bilimciler ergenlik dönemindeki gençlerin kuvvetini geliştirmek için uygulanacak en iyi antrenman yönteminin dairesel antrenman metodu olduğunu belirtmişlerdir (Bompa, 2000).

Dairesel antrenman:

• Antrenman 15 ve 20 dakika sürmelidir. Ergenlik öncesi dönemin sonuna doğru bunu giderek 30 dakikaya kadar arttırabilirsiniz.

• Egzersizleri ayarlayın ki böylece bacakları, vücut uzuvlarını ve kas gruplarını izleyebilsinler. Egzersizler için aşağodaki sıralamayı öneririm: bacaklar, kollar, karın ve sırt.

• Egzersizlerin sayısı altı ile dokuz arasındadır.

• Yeni egzersizler için antrenör uygun tekniği öğretmelidir. Doğru uygulama tekrar sayısına göre öncelikli olmalıdır.

• Antrenör belli bir hız belirtmemelidir veya çocukların bir egzersizi tamamlamasını istememelidir ya da mümkün olduğunca hızlı dairesel hareketler yapmalarını istememelidir. Gelişimin bu aşamasında bu gibi şeyler önemli değildir. Çocukların dairesel egzersiz uygulamaktan zevk almaları için bu egzersizleri kendi hızlarında yapmaları gerekmektedir.

• Hareketler düzgün gözükmelidir. Çocuklar bu hareketleri rahatsızlık yaşamadan uygulayabilmelidir. Gelişimin bu aşamasında stres kategorik olarak istenmemektedir. Çocukların olumlu fiziksel deneyime sahip olmasına izin verilmelidir.

• Mümkün olduğunca, eğlenceli ve çocukların ilgili olduğu egzersizler çocuklara yaptırılmalıdır.

• İyi bir teknik ve bireysel gelişim için sürekli ödül ve cesaret verilmelidir. Dairesel antrenman bireysel gelişim, zorluk ve kişisel tatmin için bir ortam olmalıdır, çocuklar arasında rekabet olmamalıdır.

Atletik performans için kuvvet antrenmanı modeli:

Ergen çocuklar bu dönemde çok hızlı büyüseler bile (bazen yılda 10-12 cm [4-5 inç]), genç atletler için yeterli kuvvet antrenmanı oldukça önemlidir. Antrenmanda kullanılan ağırlıkların yoğunluğu yine de düşük olmalıdır, çünkü ergenlik döneminde yoğun antrenman normal büyümeyi etkileyebilir ve yaralanmalara yol açabilir.

40

Ergenlikten itibaren, kız ve erkekle vücut geliştirmenin farklı kazanımları olacaktır. Erkeklerde cinsel gelişim (kızlara göre yaklaşık 10 kat daha yüksek testosteron seviyeleri) büyüme hormonlarının yüksek düzeylere çıkmasıyla sonuçlanır. Bu nedenle, erkekler kızlara göre daha büyük ve daha güçlü olurlar (Bompa, 2000).

Kuvvet antrenmanının amacı, orantılı ve uyumlu kas geliştirmektir. Antrenman yöntemleri üzerinde sadece seçilmiş sporlar için özel egzersizleri kullanmak yeterli değildir. Bu erken aşamada özgüllüğün vurgulanması hızlı uyum anlamına gelir ve sporcuların gereksiz bir genç yaşta iyi performansa ulaşmalarına neden olur. Çocuklar hızlı geliştikleri için, bu durum onları kendilerini daha fazla geliştirme, ağır yükleri kullanma ve daha iyi bir performans isteğine iter. Eğitimde bu stres genellikle genç sporcuların daha fazla ve zor yarışmalara girmesiyle şiddetlenir. Ergenlerde vücut geliştirmenin hedefi, yüksek performanslı aşamalar için güç temelini daha ileriye taşımaktır (Bompa, 2000).