Asılı Egzersiz Sistemi (TRX)

Sporda performans antrenmanları birçok sistem ve metot kullanılarak farklı ekipmanlar ile uygulanmaktadır. Son yıllarda yaygın olarak kullanılmaya başlayan asılı egzersiz sistemi geleneksel cimnastik eğitiminden alınan bir antrenman sistemidir. Özel olarak üretilen TRX - 3D materyali (Şekil 2.1) ile yapılmaktadır.

TRX (Asılı egzersiz sistemi -Suspension Training System) olarak tanımlanan bu sistem fizikteki temel prensipleri kullanarak fonksiyonel kuvvet, güç, dayanıklılığın ve esnekliğin artmasını sağlamaktadır. Kaslarda fiziksel stres yaratmak için kullanıcının kendi vücut ağırlığının oluşturduğu direnci yer çekimine karşı kullanarak temel gövde kaslarının çalışmasını sağlamaktadır. Askı sisteminin eğim ve açısını değiştirmek suretiyle egzersizin şiddetini sporcunun kendine göre ayarlayabilmektedir.

42

Şekil 2.2- Asılı egzersiz sistemi (TRX) (Pastuchaa ve ark., 2012).

TRX günümüzde bildiğimiz gibi, geleneksel fitness ekipmanları bulunmadığı zaman belirli nüfuslar arasında fiziksel uygunluk geliştirmenin ve sürdürmenin bir yolu olarak popüler hale gelmiştir. ABD Deniz Kuvvetleri SEAL'leri, spor ve mesleğe hazır olmalarını sağlamak için zorlu ortamlarda asılı egzersiz sistemini kullanmışladır. Bununla birlikte, böyle cihazlar oluşturmak için, ekipmanı emniyet altına almak için tasarlanmış kayışlar ve naylon dokuma bantlardan yararlanılmıştır. Bu kavram sonunda ticari hale getirilmiş ve şu an çok çeşitli sağlık kulübüplerinde, her seviyedeki spor ekipleri tarafından ve rehabilitasyon ortamlarında kullanımı yaygınlaşmıştır (Dawes, 2017).

43

TRX düzenli antrenman programlarına amaçlarına ulaşmak için güvenli, çok yönlü ve etkili bir egzersiz modelidir. Düzenli bir asılı egzersiz sistemi ile egzersiz yapmaya başlayan bireylerin, halter çalışmaları ve direnç antrenmanlarının etkisini yerine getridiği, fonksiyonel güç artışı, kronik ağrı azalması, daha düşük yaralanma oranları ve daha iyi sonuçlar elde edildiği bulunmuştur (Pastuchaa ve ark., 2012).

TRX her çeşit kuvvet antrenmanında yer alması gerektiği vurgulanmaktadır. Bu egzersiz sitemi, core gücünü, hareket kabiliyetini, genel kuvveti ve belirli güç hedeflerini geliştirmek için kullanılabilir. Tek başına bir antrenman olarak veya başka bir antrenman programı ile birlikte kullanılabilir. Hedefler ne olursa olsun, asılı egzersiz sistemi kişinin performans gelişimi sağlanmasına yardımcı olur ve antrenman sonuçlarını geliştirir (Dawes 2017).

2.7.1. Asılı egzersiz sisteminin (TRX) özellikleri

TRX benzersiz bir egzersiz sistemidir; herhangi bir egzersiz için her üç düzlemdeki hareketi kullanabilmektedir. Zorluk seviyesinin ayarlanma olasılığını ve birleşme ek dengeleme özelliği, süspansiyon eğitim ile bir veya daha fazla ayak ve el ile karakterize edilir. Tek bir bağlantı noktası tarafından desteklenen ucu ile pratik ve taşınabilir bir ekipmandır. Vücudun bir kısmı zemine temas halindedir. Kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak yapmış olduğu egzersizler ile dayanıklılık kazanmaktadır. TRX ile yapılan direnç egzersizleri aracılığıyla; dengesiz vücut pozisyonlarında kas gücü ve dayanıklılığının arttırılmasını, güç bölgesi kaslarının güçlü ve verimli hale gelerek sakatlık riskini en aza indirilmesini amaçlar. Çoğunlukla fizyoterapi ve kuvvet eğitimi ile kas dengesizliği, diz stabilize bozuklukları, kronik ağrıların azaltılması, vücudun derin sabitleme sisteminin güçlendirilmesini sağlar (Pastuchaa ve ark., 2012). TRX çok basit bir kavram gibi gözükse de, bir antreman modeli oluşturmak için iyi bir yöntemdir. TRX, anatomi, egzersiz fizyolojisi, fizik ve biyomekanik ilkelerine dayanmaktadır. Bu ilkeler daha iyi anlaşılırsa, asılı egzersiz sistemi bir antrenman seçeneği olarak daha verimli olabileceği düşünülmektedir (Dawes, 2017).

İnsanlar genellikle zaman, mekan, ekipman ve maliyet gibi engeller ile karşılaşırlar. TRX yalnızca bir adet taşınabilir ekipman gerektirir ve neredeyse her yerde yapılabilir. Buna ek olarak, TRX egzersizleri, genel fiziksel uygunluğun arttırılması ve sürdürülmesi, spor performansının geliştirilmesi ve bir rehabilitasyon

44

veya yaralanma önleme aracı gibi geniş bir spor gereksinimlerini karşılamak için kullanılabilir. Bu eğitim metodu, tek başına bir egzersiz rejimi olarak kullanılabilir veya çeşitlilik katmak ve yıpranma ve can sıkıntısı önlemek için daha geleneksel bir eğitim programına entegre edilebilir. Ayrıca, TRX, çok yönlülüğü ve taşınabilirliği nedeniyle, seyahat eden veya bir antrenmna tesisine erişimi mümkün olmayan kişiler arasında popülerdir (Dawes, 2017).

TRX tek noktalı bir bağlantı ile Newton’un çekim yasası dahil kuvvet vektörleri, ağırlık merkezi ve sarkaç gibi bazı temel fizik prensiplerinin kullanarak direnç oluşturma, kuvvet yada kuvvet yönünü değiştirme avantajları sağlar.

Bu ilkelere dayanan asılı egzersiz sisteminin yoğunluğunu veya zorluğunu değiştirmek için çeşitli yollar mevcuttur. TRX de açı veya eğim değiştirilerek mutlak yükün (yani taşınması gereken ağırlığın) arttırılması sağlanarak kas ve iskelet sistemi üzerindeki direnç ayarlanabilmektedir. TRX’te zorluk, bir hareketin (örneğin, tek kollu, tek bacaklı, denge, koordinasyon) karmaşıklığını veya stabilizasyonunu artırabilecek tüm varyasyonlar olarak tanımlanmaktadır. Vücudun destek tabanı ve ağırlık merkezi, egzersiz yoğunluğunu etkiler. Destek tabanının artırılması, bir kişinin daha dengeli olmasını sağlar, bu da egzersizi kolaylaştırır. Destek tabanının daraltılması, satbilizasyonu azaltarak zorluğu artırır. Destek tabanı ne kadar geniş olursa, egzersizin yoğunluğu ve zorluğu o kadar düşük olur. Destek tabanı ne kadar dar ise, egzersiz o kadar yoğun ve zor olacaktır. Herhangi bir destek tabanı egzersiz sırasında zorluğu arttırmak veya azaltmak için ayarlanabilir.

2.7.2. Asılı egzersiz sisteminde (TRX) yoğunluk prensipleri

TRX’in yoğunluğunu veya zorluğunu veya her ikisini birden değiştirmek için üç yöntem vardır. Bunlar; stabilite prensibi, vektörel direnç prensibi ve sarkaç prensibidir (Morales, 2018).

45

2.7.2.1. Stabilite prensibi

Egzersizin stabilizasyonunu değiştirerek (tek elle tutuş, çift elle tutuş, duruşu değiştirerek) yapılan yöntemdir. Kolay, orta ve zor olmak üzere üç seviyeden oluşur.

Şekil 2.3. Stabilite yoğunluk prensibi (Anbarcı, 2018).

2.7.2.2. Vektörel direnç prensibi

Hareketin çekme açısını veya ağırlık merkezinin konumunu değiştirerek yapılır. Vücudun zemine olan açısı azaldıkca, egzersizin şiddetide artar.

46

2.7.2.3. Sarkaç prensibi

Vücudun ağırlık merkezinin TRX aparatına bağlandığı noktaya göre yatay konumladırılması ile yapılan yöntemdir.

Şekil 2.5. Sarkaç yoğunluk prensibi (Anbarcı, 2018).

2.7.3. Asılı egzersiz sisteminin (TRX) faydaları

Fonksiyonel antrenman popüler bir terimdir. Yıllar boyunca bu terim, çeşitli yeni antrenman ekipmanlarıyla (örneğin, denge diskleri, kettlebell'ler, direnç boruları) gerçekleştirilen egzersizleri tanımlamak için kullanılmıştır. Bununla birlikte, bir cihazın bir etkinliği işlevsel hale getirmemesi gerektiğini vurgulamak önemlidir. Dahası, geliştirmek isteyeceklerine benzeyen fakat temel fiziksel özellikleri farklı olan alıştırmalar performansa engel olabilir. Örneğin, ağırlıklı kızak çekerken koşu fonksiyonel olabilir. Bununla birlikte, kızak ağırlığı fazla yüksekse, koşucu gövdenin öne eğilmesiyle yüke karşı koymak zorunda kalacaktır. Bu, aktivitenin biyomekaniğini değiştirebilir ve motor programlamaya müdahale ederek kötü hareket mekaniğini de geliştirebilir. Basit bir ifadeyle, fonksiyon istenen bir amaç olarak tanımlanabilir. İnsan performansıyla ilişkili olarak, çoğu zaman işlev, gerekli hızda akıcı bir şekilde hareket

47

etme ve belirli bir görevi yerine getirmek için uygun kuvveti kullanma kabiliyetini ifade eder. Bu nedenle, işlevsel antrenman, hareket kalitesini artıran ve bir performans sonucunu geliştiren her tür antrenman olarak tanımlanabilir (Siff, 2003).

Kas ve iskelet sistemine uygulanan stabilizasyon çalışmaları, eklemlerin etrafındaki dengeleyici kaslar ve gövde, istenmeyen harekete karşı daha aktif hale gelebilir. Bu nedenle, asılı egzersiz sistemi antrenmanı, başüstü spor dallarındaki sporcular (örneğin, beyzbol, softbol, voleybol ve hentbolcuların ve Amerikan futbolundaki oyun kurucularının) için özellikle yararlı olabilir. Çünkü skapulanın kontrolü ve serratus anterior kaslarının gücünü artırabilir. Bu iyileştirmeler hem akut hem de kronik omuz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir. TRX aynı zamanda kinestetik bilinç ve propriyosepsiyon geliştirebilir. Bu, vücudun ve eklemlerin zaman ve mekânın neresinde olduğunu daha büyük bir farkındalıktır. Bu niteliklerin geliştirilmesi, performans üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gibi yaralanma riskini azaltmaya destek verebilmektedir. Üstelik omuz yaralanmaları genel popülasyonda çok yaygındır. Bu nedenle, yukarıdan aşağıya stabilizasyon antrenmanı, günlük yaşam aktivitelerinde ve rekreasyonel sporlarda ve direnç antrenmanlarında performansı artırabilir ve genel olarak yaralanmaları azaltabilir (Dawes, 2017).

Fonksiyonel bir perspektiften, TRX, gövde stabilizatör kaslarına meydan okuyabilir. Gövde ve eklemlerin stabilizasyon zorluklarını arttırdığından, bu egzersizler daha ağır direncin kaldırılması için hazırlık olarak iyi olabilir. Bir eklemi stabilize etmeye çalıştıkça, eklemleri çevreleyen agonist ve antagonist kas gruplarının kasılmaları daha büyük bir nöromüsküler aktivasyona katkıda bulunabilir. Kuvvet üretmek ve azaltmak için bir istikrar temeline ihtiyaç duyulduğundan, Süspansiyon Eğitim egzersizleri daha geleneksel ve karmaşık egzersizlerden önce dinamik bir ısınma olarak yapılabilir. Örneğin, bir asma itme veya göğüs presi, ana hareketleri aşırı yüklemeden (örneğin, pektoralis majör, ön deltoitler ve triseps) omuzu çevreleyen dengeleyiciler kaslarını uyarmak veya harekete geçirmek için bir bench pressden önce gerçekleştirilebilir. Ayrıca, TRX, biseps kıvrılması gibi geleneksel tek eklemli yalıtım egzersizlerini çekirdek stabilizasyon talebini arttırarak toplam vücut egzersizlerine dönüştürebilir. Gövdede veya göbekte istenmeyen harekete direnme kabiliyetinin, günlük yaşamın ve sporun birçok etkinliği için gerekliliği göz önüne alındığında, bu

48

varyasyon oturmuş veya sabit bir hareket yolu olan bir makine kullanırken yapılan benzer bir egzersize göre daha işlevsel sayılabilir (Dawes, 2017).

2.7.4. Asılı egzersiz sisteminin kuvvet ve performans üzerine etkisi

TRX rekreasyonel açıdan aktif populasyonlarda çeşitli spor ve performans ölçümlerini geliştirdiği gösterilmiştir. Janot ve meslektaşları (2013), TRX kullanarak haftada iki kez egzersiz yaparken yedi hafta boyunca daha genç (19-25 yaş) yetişkinlerin esneklik, denge, core dayanıklılık ve daha düşük vücut mukavemetleri konusunda önemli gelişmeler kaydettiğini bulmuşlardır. Aynı araştırmada, ayrıca TRX kullanan orta yaşlı (44 ila 64 yaş) yetişkinlerin hem core dayanıklılığı hem de alt gövde gücünde önemli iyileştirmeler yaşadıkları belirlenmiştir. Ancak dengeli ve esneklik bakımından sağlanan gelişimlerinin istatistiksel olarak anlamlı olmadığı olduğu görülmüştür.

Direnç antrenmanı grubundaki kişiler, TRX grubundaki kişilerinkinden daha düşük beden gücü sağlamışlardır. Bunun nedeni, büyük olasılıkla geleneksel direnç antrenmanı grubunda ağır eğitim yüklerinin kullanılmasından kaynaklanmasıdır. Bununla birlikte, bu, TRX desteklenmesinde olumsuz bir bulgu olarak görülmemelidir. Aksine, belirli uyarlamaları ortaya çıkarmak için birden çok eğitim modalitesinin kullanılmasını desteklemektedir.

Hem TRX, hem de bosu ile 7 hafta (3 gün/hafta) boyunca yapılan antrenman programına katılan antrenmansız erkeklerin, bench pres ve squat egzersizlerinde maksimal kuvvet, hız ve zirve gücüde gelişmeler kaydedilmiştir. Dikey sıçrama yüksekliğinde de önemli gelişmeler görülmüştür (Dawes, 2017).

TRX kullanarak yapılan bir direnç antrenmanı programının ilk aşamalarında bu değişkenleri geliştirebildiğinin güçlü kanıtları olmasına rağmen, ileri atletler benzer sonuçlar alamayabilirler. Daha ziyade, elit sporcuların, TRX antrenmanını yaralanmayı önlemek, core kuvveti geliştirmek ve durgun antrenman programlarından gelen monotonluğu ve can sıkıntısını önlemeyi amaçlayan kapsamlı bir güçlendirme eğitim programının bir parçası olarak kullanabilecekleri önerilmektedir. (Dawes, 2017).

TRX kuvveti ve dayanıklılığı veya her ikisini de artırmak için kullanılabilir. En iyi geliştirilen özellik, başlangıçtaki güç seviyelerine bağlı olabilir. Hali hazırda

49

yüksek kas kütlesi ve kuvveti olan bireyler, TRX ile bedenlerini ve kuvvetlerini önemli ölçüde daha fazla artıramayabilirler çünkü TRX normal eğitim rutinlerine göre kullandıklarında ağırlık kadar harekete etki etmeyecektir. Bu kişiler TRX çalışarak kas dayanıklılığını geliştirebilirler. Güçlü olmayan kişiler için TRX egzersizlerini tecrübe edenlere göre daha yüksek bir eğitim tavanına sahip oldukları için kas büyüklüğünü, gücünü ve dayanıklılığını artırabilir. Genel bir kural olarak belirli bir egzersizi 10 defadan fazla yapamayanların dayanıklılığı yerine kas büyüklüğünü ve gücünü vurgulamaları gerekir. Aksine, belli bir TRX egzersizi 10'dan fazla tekrarlayanlar, kas dayanıklılığını geliştirmek için bu egzersizi kullanarak verim alabilirler. Bir eğitim programının odağı bu nitelikler arasında kaydırmak için direnci artırmak için egzersiz dayanıklılığının azaltılması gerekebilir ve kuvvet artırabilir. Bu, harici direnç (ağırlıklı bir yelek gibi) ekleyerek kaldırılacak toplam vücut ağırlığı miktarını değiştiren farklı egzersizleri seçerek veya bağlantı noktasına göre vücut pozisyonunu değiştirerek kolayca yapılabilir (Morales, 2018).

Kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri, kuvvet antrenman programının bir parçası olarak yapılmalıdır. Bu nedenle, belirli bir egzersiz veya hareketteki mevcut kuvvet seviyesi, en iyi antrenman etkisini elde etmek için TRX alıştırmalarını bir antrenman programına dâhil etmek için sıklıkla kullanılabilir.

50