TÜRKİYE CUMHURİYETİ MARMARA ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ
14-16 YAŞ ERKEK VOLEYBOLCULARDA UYGULANAN SEKİZ HAFTALIK ASILI EGZERSİZ SİSTEMİ VE
GELENEKSEL KUVVET ANTRENMANLARININ KARŞILAŞTIRILMASI
SONER ÖZDAMAR YÜKSEK LİSANS TEZİ
BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANA BİLİM DALI
DANIŞMAN Doç. Dr. ANİ AGOPYAN
2019 - İSTANBUL
i
ii
BEYAN
Bu tezin kendi çalışmam olduğunu, planlanmasından yazımına kadar hiçbir aşamasında etik dışı davranışımın olmadığını, tezdeki bütün bilgileri akademik ve etik kurallar içinde elde ettiğimi, tez çalışmasıyla elde edilmeyen bütün bilgi ve yorumlara kaynak gösterdiğimi ve bu kaynakları kaynaklar listesine aldığımı, tez çalışması ve yazımı sırasında patent ve telif haklarını ihlal edici bir davranışımın olmadığını beyan ederim.
Tarih: 10.06.2019
Soner ÖZDAMAR
iii
TEŞEKKÜR
Araştırmanın her aşamasında büyük deneyimi ve bilgisiyle beni yönlendiren, sabır ve hoşgörüsüyle beni motive eden çok kıymetli Danışman Hocam Sayın Doç. Dr. Ani AGOPYAN’a;
Laboratuvar ölçümlerinde bize destek olan değerli Hocam Doç. Dr. Selda UZUN, Arş. Gör. Nejla GERÇEK ve Arş. Gör. Göktuğ ŞANLI’ya;
Saha ölçümlerinde bana yardımcı olan ve manevi desteğini esirgemeyen değerli arkadaşım Arş. Gör. Tolga FİŞEK’e;
Araştırma için gönüllü olarak antrenmanlarda ve ölçümlerde yer alan değerli Star Gençlik ve Spor Kulübü Yıldız Erkek Voleybol Takımı sporcularına;
Araştırmanın yapılması için spor salonunu ve sporcularını gönüllü olarak araştırmaya dahil etmemi sağlayan Star Gençlik ve Spor Kulübüne;
Her konuda, maddi ve manevi desteklerini esirgemeyen çok kıymetli aileme;
SONSUZ TEŞEKKÜRLERİMİ SUNARIM…
Soner ÖZDAMAR
iv İÇİNDEKİLER
BEYAN ... ii
TEŞEKKÜR ... iii
TABLOLAR LİSTESİ ... vii
RESİMLER LİSTESİ ... ix
ŞEKİLLER LİSTESİ ... xi
KISALTMALAR ve SİMGELER LİSTESİ ... xii
ÖZET ... 1
ABSTRACT ... 2
1. GİRİŞ ve AMAÇ ... 3
2. GENEL BİLGİLER ... 9
2.1. Voleybol ve Tanımı ... 9
2.1.2. Voleybolda vuruş teknikleri ... 9
2.1.2.1. Servis tekniği ... 10
2.1.2.2. Manşet pas tekniği ... 11
2.1.2.3. Parmak pas tekniği ... 12
2.1.2.4. Smaç tekniği ... 13
2.1.2.5. Blok tekniği ... 14
2.1.1.6. Plonjon (savunma) tekniği ... 15
2.2. Kuvvetin Tanımı ve Sınıflandırılması ... 15
2.2.1. Kuvvet gelişimi ... 17
2.2.2. Kuvvetin faydaları ... 18
2.2.3. Kuvvet antrenman yöntemleri ... 19
2.2.3.1. Kas çalışmasına göre kuvvet antrenmanı yöntemleri ... 20
2.2.3.1.1. Statik kuvvet antrenmanı ... 20
2.2.3.1.2. Dinamik kuvvet antrenmanı ... 20
2.2.3.1.3. İzokinetik kuvvet antrenmanı ... 24
2.2.3.2. Yüklenme yoğunluğuna göre kuvvet antrenmanları ... 24
2.2.3.2.1. Maksimal kuvvet antrenmanı ... 24
2.2.3.2.1.1. Kasın enine kesitinin büyütülmesi (hipertrofi) antrenmanı ... 25
2.2.3.2.1.2. Kas içi koordinasyon antrenmanı ... 25
2.2.3.2.1.3. Kaslar arası koordinasyon antrenmanları ... 25
2.2.3.2.2. Çabuk kuvvet antrenmanı ... 25
v
2.2.3.2.3. Kuvvette devamlılık antrenmanları ... 26
2.2.4. Kuvvet antrenmanının düzenlenmesi ... 27
2.2.5. Kuvvet antrenmanı programlarının hazırlanması ... 27
2.2.6. Kuvvet testleri ... 28
2.2.6.1. Alan testleri ... 29
2.2.6.2. Laboratuvar testleri ... 30
2.3. Eklem Hareket Açıklığı ... 31
2.3.1. Aktif hareket açıklığı ... 31
2.3.2. Pasif hareket açıklığı ... 31
2.3.3. Eklem hareket açıklığının önemi ... 31
2.3.4. Eklem hareket açıklığını etkileyen faktörler ... 31
2.4. Gençlerde Kuvvet Gelişimi ve Fizyolojik Mekanizması ... 32
2.4.1. Gençlerde kuvvet antrenmanlarının faydaları ... 35
2.4.2. Gençlerde kuvvet antrenmanlarının planlanması ... 36
2.4.3. Gençlerde kuvvet antrenmanı ilkeleri ... 37
2.4.4. Gençlerde uygulanan kuvvet antrenmanı yüklenme yöntemleri ... 39
2.5. Voleybolda Kullanılan Kuvvet Çalışmaları ... 40
2.6. Geleneksel Kuvvet Antrenmanları ... 41
2.7. Asılı Egzersiz Sistemi (TRX) ... 41
2.7.1. Asılı egzersiz sisteminin (TRX) özellikleri ... 43
2.7.2. Asılı egzersiz sisteminde (TRX) yoğunluk prensipleri ... 44
2.7.2.1. Stabilite prensibi ... 45
2.7.2.2. Vektörel direnç prensibi ... 45
2.7.2.3. Sarkaç prensibi ... 46
2.7.3. Asılı egzersiz sisteminin (TRX) faydaları ... 46
2.7.4. Asılı egzersiz sisteminin kuvvet ve performans üzerine etkisi ... 48
3. GEREÇ ve YÖNTEM ... 50
3.1. Araştırma Grubu ... 50
3.2. Araştırma Modeli ... 51
3.3. Araştırmada Uygulanan Testler ... 54
3.3.1. Antropometrik ölçümler ... 54
3.3.1.1. Vücut ağırlığı ölçümü ... 54
3.3.1.2. Boy uzunluğu ölçümü ... 55
3.3.1.3. Beden kitle indeksi (BKİ)’nin belirlenmesi ... 55
vi
3.3.2. Eklem hareket açıklığı ölçümleri (EHA) ... 55
3.3.2.1. Aktif internal rotasyon ölçümü ... 55
3.3.3. Bir maksimal tekrarın (1 RM) ölçümü ... 56
3.3.3.1. Dambıl grubu bir maksimal tekrarın (1 RM) ölçümü ... 56
3.3.3.2. TRX grubu çoklu maksimal tekrarın (10 RM) ölçümü ... 57
3.3.4. Dikey Sıçrama Testi ... 57
3.3.5. Smaç Vuruş Hızı Ölçümü ... 59
3.3.6. İzokinetik Omuz Kas Kuvveti Ölçümü ... 61
3.3.6.1. Omuz internal ve eksternal rotasyon izokinetik kuvvet ölçümü .... 62
3.4. AraştırmadaUygulanan Antrenman Programları ... 63
3.5. Kullanılan İstatistiksel Yöntemler ... 77
4. BULGULAR ... 79
4.1. Grupların Demografik Özelliklerine İlişkin İstatistiksel Değerlendirmeler ... 79
4.2. Grup İçi ve Gruplar Arası Ön Test-Son Test Karşılaştırmalarına İlişkin İstatistiksel Değerlendirmeler ... 80
4.3. Bulgular arasında istatistiksel ilişkinin incelemesi ... 111
5. TARTIŞMA ve SONUÇ ... 113
5. KAYNAKLAR ... 142
6.EKLER ... 157
EK 1: Aile Bilgilendirme Formu ... 157
EK 2: Aile Onam Formu ... 158
EK 3: Kulüp Bilgilendirme Formu ... 159
EK 4: Kulüp Onam Formu ... 160
EK 5: Sporcu Bilgilendirme Formu ... 161
EK 6: Sporcu Onam Formu ... 163
EK 7: Sporcu Bilgi Formu ... 165
EK 8. Etik Kurul Onayı ... 167
7. ÖZGEÇMİŞ ... 168
vii TABLOLAR LİSTESİ
Tablo 3.1. Asılı Egzersiz Sistemi (TRX) Antrenman Programı. ... 66 Tablo 3.2. Geleneksel Kuvvet Antrenmanı Programı ... 72 Tablo 3.3. Kuvvet Antrenmanlarına Yönelik Araştırmalarda Etki Büyüklüklerini Belirleme Ölçeği ... 78 Tablo 4.1. Grupların Fiziksel Özelliklerine ve Spor Yaşlarına İlişkin Ön Test Sonuçlarının İstatistiksel Değerlendirmeleri. ... 79 Tablo 4.2. Grupların Fiziksel Özelliklerinin Ön Test - Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri. ... 82 Tablo 4.3. Grupların Dikey Sıçrama Yüksekliği Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri. ... 84 Tablo 4.4. Grupların Dikey Sıçrama Gücü Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri. ... 86 Tablo 4.5. Grupların Smaç Hızı Ön Test - Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri ... 88 Tablo 4.6. Gurupların Omuz External Rotasyon İzokinetik Kuvveti (60°/s - PT) Ön Test - Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri ... 90 Tablo 4.7. Gurupların Omuz İnternal Rotasyon İzokinetik Kuvveti (60°/s - PT) Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri ... 92 Tablo 4.8. Gurupların Omuz External Rotasyon İzokinetik Kuvveti (180°/s - PT) Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri ... 94 Tablo 4.9. Gurupların Omuz İnternal Rotasyon İzokinetik Kuvveti (180°/s - PT) Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri ... 96 Tablo 4.10. Gurupların Omuz External Rotasyon İzokinetik Kuvveti (60°/s - PT/BW) Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri ... 98 Tablo 4.11. Gurupların Omuz İnternal Rotasyon İzokinetik Kuvveti (60°/s - PT/BW) Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri. ... 100
viii
Tablo 4.12. Gurupların Omuz External Rotasyon İzokinetik Kuvveti (180°/s-PT/BW) Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri. ... 102 Tablo 4.13. Gurupların Omuz İnternal Rotasyon İzokinetik Kuvveti (180°/s-PT/BW) Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri ... 104 Tablo 4.14. Gurupların Omuz External Rotasyon / İnternal Rotasyon (60°/s-PT) İzokinetik Kuvvet Oranı Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri ... 106 Tablo 4.15. Gurupların Omuz External Rotasyon / İnternal Rotasyon (180°/s-PT) İzokinetik Kuvvet Oranı Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri ... 108 Tablo 4.16. Gurupların Omuz Eklem Hareket Açıklığı Aktif İnternal Rotasyon Testine İlişkin Ön Test-Son Test Verilerinin İstatistiksel Değerlendirmeleri ... 110 Tablo 4.17. Tüm motor performans bileşenleri arasındaki ilişki ... 112
ix RESİMLER LİSTESİ
Resim 2.1. Servis Tekniği ... 10
Resim 2.2. Manşet Tekniği ... 11
Resim 2.3. Parmak Pas Tekniği ... 12
Resim 2.4. Smaç Tekniği ... 13
Resim 2.5. Blok Tekniği ... 14
Resim 2.6. Plonjon Tekniği ... 15
Resim 3.1. Aktif internal rotasyon ölçümü. ... 56
Resim 3.2. Dikey Sıçrama Yüksekliği Ölçümü. ... 58
Resim 3.3. Sıçrama testine ilişkin verilerin alındığı sistemin ekran görüntüsü... 59
Resim 3.4. Smaç vuruş hızı ölçüm cihazı (Sports Radar Gun 3500). ... 60
Resim 3.5. Omuz izokinetik kuvvet ölçümü. ... 63
Resim 3.6.a. TRX Chest Pres Başlangıç ... 67
Resim 3.6.b. TRX Chest Press Bitiriş ... 67
Resim 3.7.a. TRX Inverted Row Başlangıç ... 67
Resim 3.7.b. TRX Inverted row Bitiriş ... 67
Resim 3.8.a. TRX Reverse Lunge Başlangıç ... 68
Resim 3.8.b. TRX Reverse Lunge Bitiriş. ... 68
Resim 3.9.a. TRX Front Deltoid Başlangıç ... 68
Resim 3.9.b. TRX Front Deltoid Bitiriş. ... 68
Resim 3.10.a. TRX Pike Başlangıç. ... 69
Resim 3.10.b. TRX Pike Bitiriş ... 69
Resim 3.11.a. TRX Deltoid İnternal Rotasyon Başlangıç ... 69
Resim 3.11.b. TRX Deltoid İnternal Rotasyon Bitiriş ... 69
Resim 3.12.a. TRX Hip Trust Başlangıç. ... 70
Resim 3.12.b TRX Hip Trust Bitiriş ... 70
Resim 3.13.a. TRX Deltoid External Rotasyon Başlangıç ... 70
Resim 3.13.b. TRX Deltoid External Rotasyon Bitiriş ... 70
Resim 3.14.a. Dumbell Chest Pres Başlangıç. ... 73
Resim 3.14.b. Dumbell Chest Pres Bitiriş ... 73
Resim 3.15.a. Dumbell Rowing Başlangıç ... 73
x
Resim 3.15.b Dumbell Rowing Bitiriş ... 73
Resim 3.16.a. Dumbell Lunge Başlangıç ... 74
Resim 3.16.b. Dumbell Lunge Bitiriş ... 74
Resim 3.17.a. Dumbell Front Raises Başlangıç ... 74
Resim 3.17.b. Dumbell Front Raises Bitiriş ... 74
Resim 3.18.a. Crunch Başlangıç... 75
Resim 3.18.b. Crunch Bitiriş ... 75
Resim 3.19.a. Dumbel Deltoid İnternal Başlangıç ... 75
Resim 3.19.b. Dumbel Deltoid İnternal Bitiriş ... 75
Resim 3.20.a. Hip Trust Başlangıç ... 76
Resim 3.20.b. Hip Trust Bitiriş ... 76
Resim 3.21.a. Dumbel Deltoid External Rotasyon Başlangıç ... 76
Resim 3.21.b. Dumbel Deltoid External Rotasyon Bitiriş ... 76
xi ŞEKİLLER LİSTESİ
Şekil 2.1- Antrenman durumuna göre kuvvet antrenmanı sıklığı ... 28
Şekil 2.2- Asılı egzersiz sistemi ... 42
Şekil 2.3- Stabilite yoğunluk prensibi ... 45
Şekil 2.4- Vektörel yoğunluk prensibi ... 45
Şekil 2.5- Sarkaç yoğunluk prensibi ... 46
Şekil 3.1- Araştırmada uygulanan ön ve son testler ... 52
Şekil 3.2- Smaç hızı testi öncesindeki ısınma modeli... 60
xii KISALTMALAR ve SİMGELER LİSTESİ BKİ: Beden Kitle İndeksi
Cm: Santimetre
DSÖ: Dünya Sağlık Örgütü Dk: Dakika
EHA: Eklem hareket açıklığı Kg: Kilogram
Km/sa: Kilometre hız/ saat MSS: Merkezi Sinir Sistemi PT: Peak Tork
PT/BW: Peak Tork / Body Weight Sn: Saniye
(º): Derece (º/s): Açısal Hız
1
14-16 Yaş Erkek Voleybolcularda Uygulanan Sekiz Haftalık Asılı Egzersiz Sistemi ve Geleneksel Kuvvet Antrenmanlarının Karşılaştırılması
Öğrencinin Adı: Soner ÖZDAMAR Danışmanı: Doç. Dr. Ani AGOPYAN
Anabilim Dalı: Beden Eğitimi ve Spor Anabilim Dalı
ÖZET
Amaç: Bu araştırmada, 14-16 yaş erkek voleybolcularda sekiz hafta süresince uygulanan asılı egzersiz sistemi (TRX) ve geleneksel kuvvet antrenmanlarının kassal performans üzerine etkileri incelenmiştir.
Gereç ve Yöntem: Araştırmaya, en az 2 yıldır alt yapı liginde oynayan 25 erkek voleybolcu (15,33±0,60 yaş/yıl) katılmıştır. Araştırmada ön test-son test deneysel desen kullanılmıştır.
Katılımcılara 8 haftanın başında ve sonunda; antropometrik ölçümler (boy, vücut ağırlığı, beden kütle indeksi), omuz eklem hareket açıklığı (EHA-aktif internal rotasyon), dikey sıçrama yüksekliği, sıçrama gücü, smaç vuruş hızı, omuz izokinetik kuvvet (60°/s ve 180°/s) testleri uygulanmıştır. Sporcular TRX (n=13) ve Dambıl (n=12) olarak homojen iki guruba ayrılmıştır. Gruplar, haftada 5 gün (120 dk./gün) birlikte uyguladıkları teknik antrenmanlarına ek olarak, 8 hafta (3 gün/hafta; 60 dk./gün) süresince farklı iki kuvvet antrenman programına alınmışlardır. Gruplar arasındaki karşılaştırmalarda Mann Whitney U testi, grup içi değerlendirmelerinde ise Wilcoxon Signed Ranks testi kullanılmıştır. Motor bileşenler arasındaki ilişkiler Spearman korelasyon ile incelenmiştir. Anlamlılık düzeyi p<0,05 olarak kabul edilmiştir.
Bulgular: Gruplar arası yapılan karşılaştırmalarda; TRX ve Dambıl gruplarının omuz EHA’sı ve izokinetik kuvvet parametrelerindeki artış farklılıklarının istatistiksel açıdan anlamlı olmadığı (p>0,05) görülmüştür. Buna karşılık, TRX grubunun dikey sıçrama yüksekliği (%12,17; p<0,001) ve gücü (%9,55; p<0,001) ile smaç hızı (%11,49; p<0,05) performanslarındaki gelişimlerinin Dambıl grubuna (sırasıyla; %0,83; %-0,24; %6,82) göre anlamlı düzeyde yüksek olduğu saptanmıştır.
Sonuçlar: 14-16 yaş erkek voleybolcularda TRX ile yapılan kuvvet egzersizlerinin, dambıl egzersizlerine göre dikey sıçrama yüksekliğine, sıçrama gücüne ve smaç hızındaki performans gelişimine daha fazla katkı sağlaması sebebiyle, özel hazırlık döneminde farklı bir antrenman modeli olarak kullanılması önerilebilir.
Anahtar Sözcükler: Voleybol, TRX, smaç hızı, omuz kuvveti, dikey sıçrama
2
The Comperation of Eight Weeks Suspension and Traditional Strength Traınıng in 14-16 Years Old Male Volleyball Players
Student Name: Soner ÖZDAMAR Adviser: Assoc. Prof. Ani AGOPYAN Department: Physical Education and Sports
ABSTRACT
Objective: In this study, effects of suspension exercise system(TRX) and traditional strength training on muscular performance were investigated for male volleyball players aged 14-16 years.
Material and Methods: 25 male volleyball players(15,33±0,60years/year) played in sub- league for at least 2 years have participated in study. Pretest-posttest measurement model was used in study. First day anthropometric(height, body weight, body mass index) and shoulder joint range of motion(EHA-active internal rotation) were measured. Second day vertical jump heights, jump power and spike velocity; on the third day, isokinetic strength measurements(60°/s-180°/s) were performed on the dominant shoulder. Participants were divided into two groups as TRX(n=13) and dumbbell(n=12). Additionally, technical trainings they performed together 5 days a week(120 minutes/day), groups were taken to the strength training program for 8 weeks(3 days/weeks;60 minutes/day). Tests were repeated after 8 weeks. Mann Whitney U test was used for comparisons between groups, and Wilcoxon Signed Ranks Test was used for intragroup evaluation. Relationship between motor components was investigated by Spearman correlation. Significance level was evaluated as p<0,05.
Results: Comparisons between groups; TRX and dumbbell groups were not found to be statistically significant(p>0,05). However, vertical jump rate of the TRX group(12,17%;p<0,001), jump power(9,55%;p<0,001) and spike velocity(11,49%;p<0,05) dumbbell group of their development in (0,83%;0,24%;6,82%,respectively).
Conclusions: TRX training model is making a greater contribution to vertical jump heights, jump power and spike velocity compared to the dumbbell exercises in 14-16 years-old male volleyball players. We suggested that strength exercises with TRX may be used as a different training model in special preparation period.
Key Words: Volleyball, TRX, spike velocity, shoulder strength, vertical jump
3
1. GİRİŞ ve AMAÇ
Voleybol sporu; sürat, çabukluk, hız, beceri, esneklik, çabuk kuvvet ve patlayıcı güç gibi özelliklerin geliştirilmesini gerektiren bir yapıdadır. Bu özelliklerin geliştirilmesi ile yüksek performansa ulaşmak için yapılan çalışmaların en önemli kısmını ise kuvvet antrenmanları oluşturmaktadır (Tiryaki, 2006).
Voleybol 2,43 m file üzerinden oynanan bir oyun özelliği taşımaktadır. Bu nedenle; uygulanan tekniklerin pek çoğunun havada yapılması gerekmektedir.
Dolayısıyla dikey sıçrama kuvveti ve buna bağlı olarak havada yapılan tüm hareketlerde kuvveti sağlayacak core bölgesi kaslarının gücü de önemli bir yere sahiptir (Başandaç, 2014).
Voleybol sporunun önemli diğer özelliklerinden biri sporcuların eklem hareket açıklıklarının (EHA) yüksek düzeyde olmasıdır. Bu sporda özellikle omuz bölgesinin çok yönlü ve yüksek derecede (EHA) gerektiren; smaç ve servis gibi vurma teknikleri bulunmaktadır (Tiryaki 2006). Vuruş teknikleri performansı etkileyeceği için, voleybol sporunda özellikle omuz EHA yüksek olması gereklidir. Bununla birlikte, voleybolda yapılan kinematik analizler sonuçlarına göre; özellikle hücumlarda kullanılan yüksek seviyedeki vuruş tekniklerinde, omuzun fleksiyon kaslarının güçlü olmasının önemi kadar, antagonist kasların da güçlü olması gerekliliği vurgulanmaktadır (Cingel ve ark, 2006).
Voleybolda hücumlarda başarı maç kazanma ile doğrudan ilişkilidir. Voleybolda sayı kazanılmasında önemli bir teknik olan smaç, kendi içerisinde teknik ve kas kalitesi gibi birçok faktörü barındıran karmaşık bir beceridir (Öz, 2006). Bu yaklaşımla, günümüz modern voleybolunda üst düzeyde mücadele eden elit sporcuların sayı kazanabilmek için yüksek hızlarda smaç vuruşu gerçekleştirmeleri beklenmektedir. Topla buluşulan, sporcuların vücut kitle indeksleri, dominant omuz kuvveti ve dirseğin izokinetik torkuyla istatistiksel açıdan anlamlı bir ilişkisi olduğu da bildirilmektedir (Öz, 2006). Bu açıdan voleybolda üst düzey performas için gereken üst ekstremitenin yüksek güç üretebilme yeteneği çok önemlidir.
Diğer spor dallarında da olduğu gibi voleybolda da motor özelliklerinin geliştirilmesine yönelik farklı antrenman modelleri kullanılması gerektiği önerilmiştir
4
(Ciulea ve Burcă, 2015; Fathi ve ark, 2018; Hale ve ark., 2019). Özellikle serbest ağırlıklarla uygulanan kuvvet antrenmanlarının, kuvvet ve güç gelişiminde etkili olduğu çeşitli araştırmalarla kanıtlanmıştır (Hori ve ark., 2008; Channell ve ark., 2008;
Arabatzi ve ark., 2010; Ronnestad ve ark., 2012). Bu yaklaşımla geleneksel kuvvet antrenmanların uygulanmasında genellikle halter, bar ve serbest ağırlık plakalarının kullanıldığı bildirilmiştir. Ayrıca, gövde, alt ve üst ekstirimite kaslarının geliştirilmesine yönelik çok yönlü hareketlerin kullanılması gerektiği vurgulanmıştır (Rippetoe ve Kilgore, 2007).
Tüm bunların yanı sıra sezon hazırlık döneminde ve sezon içinde yapılan kuvvet antrenmanlarının performansı arttırmak, sakatlıkları engellemek ve fiziksel gelişimin sağlayabilmesine yönelik olması gerekliliği de ortaya konmuştur. Bu yaklaşımla zamanla birçok farklı kuvvet antrenman modelleri ortaya çıkmıştır. Özellikle alt yapılarda henüz büyüme, gelişme çağında olan genç sporcuların iskelet ve kas gelişimini destekleyecek fonksiyonel antrenman modelleri daha önem kazanmıştır (Bompa, 2000). Fonksiyonel antrenmanlar, özel egzersizler yoluyla her türlü vücut hareketlerini içeren özelliktedirler. Bu antrenmanlar; bireylerin yaptıkları işlerde, sporda, işte, ev içi görevlerinde günden güne, eğlence anlarında ve diğer etkinler arasında uygulanabilecek performans artışında sağladığı etkisiyle çok farklı şekillerde çeşitlendirilmiş bir eğitim aracı olarak kabul edilmektedir (Mallmann ve ark., 2019).
Voleybolcuların omuz kaslarının güçlendirilmesi ve bu bölgedeki hareketliliğin yanı sıra, stablizasyonun da geliştirilmesi gerekmektedir. Ayrıca kondisyon çalışmalarında ile EHA’nın, genel kuvvet, çabuk kuvvet ve güç gelişiminin sağlanması için, günümüzde daha çok fonksiyonel antrenmanlar gibi yenilikçi kuvvet antrenman modellerinin kullanılmasıyla kuvvet bileşenlerinin arttırılmasına da çalışılmaktadır (Düzgün ve ark, 2010).
Fonksiyonel antrenman modeli içinde yer alan ve Amerika Birleşik Devletleri’nin yanı sıra, diğer ülkerde de farklı bir sistemin kullanımının yaygınlığı artmıştır (Mallmann ve ark., 2019). Bu sistem; asılmalı antrenman araçları içerisinde yer alan, fonksiyonel egzersiz bantları veya asılı egzersiz sistemi olarak ta bilinen TRX (Training Resistance Exercises) aletidir (Eckstein ve ark., 2006; Dawes, 2017).
TRX, ABD Deniz Kuvvetlerinin eski komutanı olan Randy Hetrick tarafından geliştirilen, asılmaya dayalı bir antrenman sistemidir. TRX; bir spor salonunun
5
olmadığı durumlarda, sınırlı alanlarda ve yerlerde dahi çalışılmaların yapılmasını mümkün kılabilecek özelliktedir (Carbonnier ve Martinsson, 2012).
Geleneksel cimnastik eğitiminden alınan TRX fiziksel uygunluğun arttırılması için doğanın fiziksel yasalarından yararlanılarak kullanılan bir alet özelliği taşımaktadır Bu özellikle içinde TRX, sağlık ve zindeliği geliştirmek ve sürdürmek için gerekli fiziksel stresi oluşturmada, kullanıcının kendi vücut ağırlığının yer çekimine karşı yarattığı direnci kullanmaktadır (Dawes, 2017). Bu sistem, dokuma iplerden oluşturulmuş bir bant ile hareketlerin 3 farklı düzlemde de uygulanabilmesini sağlamaktadır. Ayrıca hareket sırasında eklem açılarını değiştirerek, egzersizin şiddetini ayarlayabilme olanağını da tanıyabilmektedir (Melrosel ve Dawes, 2015).
TRX, farklı açılarda ve yüksekliklerde kullanılabilmesi nedeniyle hareketlerin değişik zorluklarda yapılmasına da olanak vermektedir (Eckstein ve ark 2006). TRX ile yapılan çalışmalar; ağırlık kullanılmadan, sadece yerçekimine karşı uygulanabilen ve kas boyutunu korumaya yönelik bir çalışma şekli olarak değerlendirilmektedir. Buna bağlı olarak sinir-kas koordinasyonu ve vücut postürünün korunmasını sağladığı (Pastuchaa ve ark., 2012), ayrıca performans için güç kazanımına olanak verdiği de raporlanmıştır (Carbonnier ve Martinsson, 2012). Tüm bu özellikler içinde TRX özellikle kuvevet, güç, dayanıklılık, denge, koordinasyon, esneklik ve core stabilitesini geliştirmek için kullanılan çok fonksiyonel bir yapıya sahip olduğu bildirilmiştir (Wibowo ve Fathi, 2017). Ayrıca TRX ile gerçekleştirilen kuvvet çalışmalarının performans gelişimine katkı sağladığı ve sağlıkla da ilişkili olduğu ortaya konmuştur (Carbonnier ve Martinsson, 2012; Pastucha ve ark., 2012).
TRX sağladığı çok yönlü katkılar nedeniyle; askeri birliklerde, egzersiz stüdyolarında ve benzeri yerlerde kullanılmasının yanı sıra, profesyonel ve amatör sporcuların da kendi antrenman programlarına dahil ettikleri fonksiyonel bir egzersiz metodu olarak kullanımı sıklaşmıştır (Melrosel ve Dawes, 2015).
Yenilikçi bir yaklaşımla fonksiyonel antrenman modeli olarak kullanılan TRX, genç sporcular için de son derece kullanışlı bir egzersiz modeli olduğu vurgulanmıştır.
Ayrıca sporcunun bireysel antrenman seviyesine göre derecesinin ayarlanabilmesi, farklı, eğlenceli ve dikkat çekiciliği ile küçük yaşlardaki sporcuların dahi keyifle kullandığı bir alet özelliği göstermesi nedeniyel alt yapılarda da kullanımı oldukça önemlidir. Genç sporcuların çoğunlukla kendi vücut ağırlıklarına direnç gösterdikleri
6
için, relatif kuvvetlerine orantılı olacak şekilde uygulanabilmesi nedeniyle TRX kuvvet antrenman ilkelerine de uymaktadır (Fagenbaum ve ark., 2015).
TRX’in kuvvet antrenmanlarında kullanımı yaygınlaşınca buna parlel oalrak etkileri çeşitli şekillerde incelenmeye başlanmıştır. Fonksiyonel 3D antrenmanının klinik anatomi yönleri incelendiğinde, TRX kullanılarak yapılan egzersizlerin gövde stabilizasyon antrenman özelliğini gösterdiği belirlenmiştir. Ayrıca bunun sonucunda, insan vücudunun postural kaslarınının güçlendirilmesinde, eklem stabilitesininin arttırılmasında, özellikle sırt kasları olmak üzere kas gruplarının ve ligamentlerin güçlendirilmesinde ve akciğer kapasitesinin geliştirilmesinde diğer kuvvet antrenman modellerine göre etkili bir yöntem olduğu ortaya konmuştur (Pastucha ve ark., 2012).
Ayrıca TRX aletinde asılı push-up (şınav) hareketi sırasında rektus abdominus kasının elektromiyografik etkinliği ile geleneksel egzersizler de karşılaştırılmıştır.
Yapılan bu araştırmanın sonucunda; asılı push-up ile abdominal supine crunch (sırtüstü mekik) hareketleri arasında rektus abdominus kası aktivasyonunun benzerlik gösterdiği belirlenmiştir. Buna karşılık, standart push-up hareketindeki rektus abdominus kasının aktivasyonunun TRX uygulamalarında daha etkili olduğu ortaya konulmuştur (Snarr ve ark., 2013).
Literatürde TRX’in özellikle 4-8 hafta gibi çeşitli sürelerdeki kullanımın etkilerinin ortaya konulduğu çalışmalar da yoğunluk kazanmaya başlamıştır (Melrose and Dawes, 2015; Carbonnier ve Martinsson, 2012; Gaedtke ve Morat, 2015; Snarr ve ark., 2014; Şenol, 2016; Nalbant, 2018). Örneğin beş haftalık fonksiyonel ve geleneksel direnç antrenmanlarının antropometrik ve motor performanslar üzerine olan etkileri incelenmiştir. Her iki antrenman modelinin de antropometrik özelliklerinde bir değişim yaratmamıştır. Buna karşılık, fonksiyonel ve geleneksel direnç antrenman modellerinin patlayıcı gücü ve çeviklik değişkenlerini farklı şekilde etkilediği ortaya konulmuştur. Geleneksel direnç antrenmanlarının güç kalitesinde genel bir artışa yol açtığı, kas sisteminin enerjik potansiyelini arttırdığı; fonksiyonel antrenmanın ise postüral kontrolü ve koordinasyonu hassaslaştırarak iyileştirilmesine katkı sağladığı belirlenmiştir (Tomljanovic ve ark., 2011).
Voleybol spor dalı çeşitli patlayıcı fiziksel özellikleri (hız, güç ve güç) ve özel motor becerileri gerektiren teknik, taktik ve atletik talepleri olan karmaşık bir yapıdadır. Bu nedenle, sporcuların oyunun talepleriyle başa çıkabilmeleri için çok
7
yönlü eğitilmeleri ve hazırlanmaları gerekmektedir. Patlayıcı nitelikteki özelliklerin arttırılmasına yönelik optimal eğitim yöntemlerinin belirlenmesi, özellikle ergen voleybol oyuncularında performansın optimize edilmesi için çok önemli olduğu vurgulanmaktadır (Fathi ve ark., 2018).
Fiziksel gelişimi tamamlanmamış 16-18 yaşları arasındaki genç voleybol oyuncularının, motorik ve fonksiyonel kapasitelerinin geliştirmesinin yanı sıra, yaralanmaların önlenebilmesi için çok iyi bir fiziksel antrenman yapısı içinde olmaları gerektiği saptanmıştır. Bu durumun, sporcuların gelecekteki profesyonel voleybol oyuncu olabilmeleri için bir temel teşkil etmesi nedeniyle önemli olduğu da vurgulanmıştır (Ciccarone ve ark., 2008).
Ergenlik dönemindeki kız (Hale ve ark., 2019) ve erkek (Fathi ve ark., 2018) voleybol oyuncularında uygulanan birleşik kuvvet ve pilometrik antrenman programlarının sürat ve sıçrama özelliklerinin güvenli ve önemli iyileştirmeler sağlayan kombine programları olduğu ortaya konmuştur. (Fathi ve ark., 2018). Ayrıca bazı uzmanlar ise, voleybol oyununda fiziksel antrenmanın büyük bir rol oynadığını ve motor becerilerin, özellikle de maksimum kuvvet ve özel kuvvetin gelişmesine odaklanması gerektiğini belirtmişlerdir. Bu amaçla, TRX, dambıl, ağırlık gibi belli farklı aletlerle egzersiz türlerinin de kullanılmasını önermişlerdir (Ciulea ve Burca, 2015).
Böyle olmasına karşılık, voleybolda yapılan kuvvet çalışmaların birçoğunun alt ekstremiteye yönelik olduğu görülmektedir (Yıldız, 2012). Voleybolda üst ekstremite ile ilgili kuvvet bileşenlerinin geliştirilmesine yönelik çalışmalar sınırlı olup (Başandaç, 2014), sayı kazanmak için önemli bir kriter olan smaç performansının arttırılmasına ilişkin çalışmalar ise çok yetersizdir (Öz, 2006). Ayrıca bilgimiz dâhilinde kuvvet bileşenlerinin geliştirilmesinde etken olan ve daha fazla kassal aktivasyon sağlayan TRX (Mallmann ve ark., 2019) kullanımının yarattığı etkilerin incelendiği ve farklı modellerle karşılaştırılmasını kapsayan çalışmaların olmaması ise dikkat çekicidir.
Tüm bu bilgiler ışığında araştırmamızda, 14-16 yaş erkek voleybolcularda asılı egzersiz sistemi (TRX- Suspension Training) ve geleneksel kuvvet antrenmanlarının (dambıl) smaç hızında, sıçrama yüksekliğinde, omuz kaslarının izokinetik kuvvetinde ve omuz EHA’da oluşturduğu performans gelişim farklılıkları incelenmiştir.
8
Bu araştırmada 8 hafta süresince (3 gün/hafta; 2 saat/gün) uygulanan TRX ve geleneksel kuvvet (dambıl) antrenmanların farklılıklarının ortaya konması ile kişiye ve voleybola özgü daha verimli antrenman modellerinin geliştirilmesi amaçlanmıştır.
Geliştirilen her iki antrenman modelindeki hareketlerin, farklı vücut bölgelerinde ve bölgeler arası geçişlerde uygulanabilecek nitelikte zamanın daha ekonomik kullanılmasına yönelik planlanmıştır. Bu şekilde, antrenman modellerinin üst ekstremitedeki kassal kuvvete, EHA’na, sıçrama yüksekliğine ve smaç hızına çok yönlü etki sağlaması ve bu yaklaşımla oluşan farklılıkların ortaya konması amaçlanmıştır.
Bu şekilde, negatif bir etki yaratılmadan, patlayıcı güce ve özellikle omuz bölgesindeki kassal kuvvetin arttırılmasıyla voleybolcuların performanslarının geliştirilmesine yönelik kullanılabilecek alternatif antrenman modellerinin sunulması hedeflenmiştir.
Genç sporcular büyüme ve olgunlaşma evrelerinde değişken bir yapıdadırlar. Bu nedenle; araştırmamız kapsamında geliştirilen TRX ve dambıl egzersiz modellerinin, kassal performansın arttırılmasında çok yönlü gelişim sağlamasına olanak tanıyarak genç erkeklerde alternatif antrenmanlar şeklinde kullanılması önerilmiştir. Bu yaklaşımla araştırma sonuçlarımızın voleybol sporcularına, antrenörlerine ve eğitmenlerine yararlı olacağı ve spor bilimine katkı sağlayacağı düşüncesindeyiz.
9
2. GENEL BİLGİLER
Bu bölümde voleybolun tanımı, özellikleri, vuruş teknikleri ve voleybol performansı hakkında bilgilere yer verilmiştir.
2.1. Voleybol ve Tanımı
Voleybol; altı kişilik iki takımla, 18x9 m ölçülerinde bir sahayı ortadan iki eşit alana ayıran filenin üzerinden top ile oynanan bir salon sporudur. File üzerinden gönderilen topu rakibin sahasına düşürmek ve kendi sahasına topun temasını engellemek amacına dayanır. Servis atan oyuncunun tek vuruşla filenin üzerinden rakip alana göndermesi ile top oyuna sokulur. Topun oyuna sokulmasıyla başlayıp, herhangi bir hata ile sona eren oyunun bir sayılık bu bölümüne rally denir. Her hatanın sayı olduğu bu sporda, 25 sayıya en az iki farkla ulaşan takım 1 set kazanır ve toplamda 3 set kazanan takım maçın galibi olarak kabul edilir (Korkmaz, 2003).
Voleybol; aerobik dayanıklılığın yanı sıra servis, pas, smaç ve blok gibi tekniklerin uygulanabilmesi için sıçrama ve güç gibi yüksek anaerobik kapasitenin geliştirlmesi gerekli olan bir spor dalıdır. Aynı zamanda hızlanma, yavaşlama ve yön değiştirme gibi yorgunluk oluşturan ve yüksek enerji gerektiren bir spor olma özelliğini taşımaktadır. Voleybol maçında performans; teknik, taktik, mental ve fiziksel faktörlere bağlıdır (Vurat, 2000) .
2.1.2. Voleybolda vuruş teknikleri
Vuruş teknikleri, oyun içerisinde sürekli kullanılan ve oyunun akışını belirleyen en temel ve teknik özelliklerdir. Voleybolda topa hâkim olma ve sayı kazanabilme kavramlarının temelinde vuruş teknikleri bulunmaktadır. Topun nasıl atılacağı, hangi şiddette ve hangi teknik kullanılarak vuruş yapılması gerektiğine anında karar vermek önemlidir. Bu sebeple kazanılan bir topun iyi kullanılması için voleybolda aşağıdaki temel vuruş teknikleri kullanılmaktadır;
10 2.1.2.1. Servis tekniği
Servis tekniği; servis bölgesindeki oyuncunun topa tek elle vurmak suretiyle rakip oyun alanına göndermesi şeklinde yapılan oyunu başlatma vuruşudur (Resim 2.1).
Servis, atış şekline göre alttan ve üstten servis olarak ikiye ayrılır. Servis atışı, hakemin düdüğü ve işareti ile başlayan 8 sn. süre içerisinde sırası gelen oyuncu tarafından servis bölgesinden atılmalıdır. Voleybolda etkili atılan servis, rakip takımın oyun kurmasını engellemek için etkili bir hücum-savunma aracı olarak da kullanılmaktadır. Sayı kazanmak için atılan etkili servisler ilk hücum eylemi olması bu tekniğin taktiksel yönünün gelişmesini sağlamıştır. Sıçrayarak atılan servisler ve özellikle smaç servis bu tekniğin hücum olarak da kullanıldığını göstermektedir (Korkmaz 2003; Vurat, 2000).
Resim 2.1. Servis tekniği.
(https://www.jacksonvts.com/volleyball-serving-drills-for-beginners.html, Erişim tarihi: 24 Mayıs 2019)
11 2.1.2.2. Manşet pas tekniği
Voleybolda kullanılan en önemli tekniklerden biridir. Manşet temel olarak servis karşılama ve savunma tekniği olmasına rağmen pas atmak için de kullanılan bir tekniktir (Eralp ve Çotuk, 2006). Manşet tekniğinin uygulanışında; ayaklar en az omuz genişliğinde açık ve dizler bükülü, her iki kol vücudun önünde topa düz bir zemin olacak şekilde dirsekler kilitlenerek birleştirilir, topa kolların bilek ile dirsek arasındaki kısmı ile vuruş yapılır (Resim 2.2). Manşet pas, voleybolda servis karşılama ile başlayan oyunun kurulmasındaki en önemli tekniktir. Takımların maç kazanmak için en iyi şekilde hücum edebilmeleri için, iyi servis karşılamaları ve iyi savunma yapmaları gerekir. Aynı zamanda hücum temposu ve oyun tarzı, takımın doğru manşet karşılama yeteneğine bağlıdır. Voleybolda manşetin kalitesi oyununun daha hızlı voleybol oynanmasına büyük katkı sağlamaktadır (Korkmaz, 2003; Dearing, 2018).
Resim 2.2. Manşet pas tekniği.
(https://www.instagram.com/p/Bv_nIUxnB2pyufdIVvjuUQhdCJpQnftMAcgYY80/?hl=tr, Erişim tarihi: 24 Mayıs 2019)
12 2.1.2.3. Parmak pas tekniği
Parmak pas tekniği, voleybolda kullanılan en temel teknik olarak bilinir. Topu her iki ellin parmak uçları ile kavrayarak, belirli bir oyuncuya atmak amacıyla kullanılmaktadır (Resim 2.3). Daha çok oyun kurmak için pasörlerin kullandığı tekniktir. Bu tekniğin kullanılmasıyla amaç, topun belirli bir takım arkadaşına atılmasıdır (Vurat, 2000). Vuruşun yapılacağı yöne doğru vücudun önceden çevrilmesi gerekir. Oyuncu, temel pas pozisyonunda, öncelikle topun gelişi yönünde hazırlanmalı, topu aktaracağı yöne döndükten sonra vuruş yapmalıdır. Topa baş üstünde, avuç içlerini kullanmadan, baş, işaret ve orta parmak önce olmak üzere bütün parmakların teması ile vurmalıdır. Vücudu ve kolları vuruş yönünde yükselterek, her iki kolunu topun gidiş yönünde doğru uzatmalıdır (Eralp ve Çotuk, 2006).
Resim 2.3. Parmak pas tekniği.
(https://www.instagram.com/p/BoOlbVyHcxM/, Erişim tarihi: 24 Mayıs 2019)
13 2.1.2.4. Smaç tekniği
Voleybolda smaç tekniği, topun file üzerinden rakip sahaya etkili bir şekilde vurulması olarak tanımlanabilir. Voleybolda kullanılan en gösterişli ve en etkili teknikdir (Resim 2.4). Smaç her seviyede çok eğlenceli ve dinamik bir beceridir.
Voleybolda, hücum başarılarının maç kazanma ile doğrudan ilişkili olduğu çok iyi bilinmektedir.
En etkili hücum elemanı olan smaç tekniği, direk sayı alınmasına sağlayan tekniklerdendir. Hücum hareketi, pasın niteliğine oyuncuların mevkilerine göre farklı özallikler sergiler. Hızlı hücum kurmak isteyen takımlar, topa daha yakın olup, çabuk giriş yapma özelliği gösterdiklerinden, adım sayıları daha azdır, Atılan pasların yükseklikleri ve hızları da, hücumcunun zamanlamasına etki eder (Dearing, 2018).
Resim 2.4. Smaç tekniği.
(https://www.instagram.com/p/Bqp0iI5gQRZ/, Erişim tarihi: 24 Mayıs 2019)
14 2.1.2.5. Blok tekniği
Voleybolda blok tekniği, bir, iki veya üç ön hat oyuncusunun, rakip takım hücumuna karşı, file üzerinde ellerin, kolların ve vücudun yardımıyla yapılan topun geçişini engelleme hareketidir (Resim 2.5). Blok tekniği uygulaması zor ve karmaşık bir tekniktir. Öncesinde top takibi ve hazırlık pozisyonu çok önemlidir. İyi blok yapabilmek, birçok etkene bağlıdır. Bunlar; sıçrama yeteneği, zamanlama, sağa-sola hareketlilik, çabukluk, pası ve hücumcuyu okuma yeteneği başlıcaları arasında sayılabilmektedir. İyi blok yapılmadığı takdirde rakip hücum oyuncularının işi kolaylaşır. Blok tekniği, file üzeri savunma olarak adlandırıldığı gibi, son yıllarda takımların sayı almalarını kolaylaştıran iyi bir hücum olarak da kabul edilmektedir.
Amaç; blok tekniği topun rakip alanda öldürülmesi olması nedeniyle, rakibin hücumunu kesmek ve aynı şiddette cevap verilmesi niteliği taşıdığı için iyi bir hücum silahıdır. Hareket hızı blok performansında kesin rol oynamaktadır. Ayrıca etkili blok, başarılı yer savunmasının da etkili bir anahtarıdır (Dearing, 2018).
Resim 2.5. Blok tekniği.
(https://www.instagram.com/p/BxnOZFWjMlr/?hl=tr, Erişim tarihi: 24 Mayıs 2019)
15 2.1.1.6. Plonjon (savunma) tekniği
Savunmada temel amaç, topun oyun alanına temasını engellemektir. Voleybolda yapılan hücumların büyük çoğunluğu manşet tekni ile karşılanmaktadır. Ancak maşet ile kurtarılması mümkün olmayan, yere çok yakın topları çıkartabilmek için, yuvarlanma, takla veya yere düşerek yapılan vuruşlara plonjon denir. Plonjon, voleybolda acil eylemler olarak nitelendirilen vuruşlardır. Plonjon ileri seviyede bir teknik beceridir, yanlış yapılırsa ciddi yaralanmalara neden olabilir (Dearing, 2018).
Resim 2.6. Plonjon (savunma) tekniği
(https://www.instagram.com/p/BgCp0K9Ho42/?hl=tr), Erişim tarihi: 24 Mayıs 2019)
2.2. Kuvvetin Tanımı ve Sınıflandırılması
Kuvvet; mekaniksel bir özelliktir olup geliştirilebilen temel kondisyonel özelliklerden biridir. Sporda kuvvet, bir kasın ya da kas grubunun bir direnci yenmek için ürettiği gerilimi içermektedir (Muratlı ve ark., 2011). Kasın bir dirençle karşılaştığında kasılabilme yeteneği veya dirence karşı koyabilme yetisi olarak ta tenımlanmaktadır (Sevim, 2002). Fizikte kuvvet; cisimlerin konumlarını, hareketlerini ve şekillerini değiştiren etkidir. Kuvvet temelde iç ve dış kuvvetler olarak ikiye ayırlmaktadır:
16
Dış kuvvet; yerçekimi kuvveti, sürtünme kuvveti, eylemsizlik kuvveti, rakibin kuvveti gibi bilşenleri kapsamaktadır.
İç kuvvet; bir hareketi gerçekleştiren kaslarda oluşan gerilim ile üretilen işin sebebidir.
İnsan hareketleri bu iki kuvvetin karşılıklı etkileşimiyle gerçekleşir. Sporda kuvvet ve güç ise, kasların yarattığı, bir direnci karşılamaya ya da yenmeye yönelik etkidir. Antrenman biliminde, kuvvet kavramı insana özgü motorik bir temel özellik olarak spor başarısında antrenman uyarmaları ile değişebilir ve gelişebilir niteliktedir (Muratlı ve ark., 2011).
Kuvvet, antrenman yüklenmeleri ile üst düzeyde %300 kadar geliştirilebilen sportif gücün verimliliğinin temel unsuru olarak kabul edilmektedir (Sevim, 2002).
Kuvvetin niteliklerini ifade edebilmek ve kavramsal özelliklerinin tam olarak anlaşılabilmesi için çeşitli sınıflamalar yapılmıştır.
Birinci sınıflama:
Genel kuvvet; herhangi bir spor branşına özgü değil, genel anlamda tüm kasların kuvvetini ifade etmektedir. Tüm kas niteliklerinin temel belirleyicisidir. Genel kuvvet, vücudun tüm kasların uyarılma yeteneğini ve enerji potansiyelini geliştirmektir (Muratlı ve ark., 2011). Düşük genel kuvvet düzeyi kas kuvvetini ve büyüklüğünü yapılandırmada gerekli olan niteliklerin azalmasına neden olabilmektedir (Bompa, 2000).
Özel kuvvet; belirli bir spor dalına özgü gereksinim duyulan kuvveti ifade etmektedir (Dündar, 2003). Özel kuvvette, seçili spor dalına direk katılan kas gruplarının ve bununla birlikte tekniğe özgü nöromüsküler özelliklerin geliştirilmesi söz konusudur (Sevim, 2002).
İkinci sınıflama:
Maksimal kuvvet; bir kasın ya da kas grubunun istemli kasılması sırasında sinir kas sistemi tarafından üretilebilen en yüksek kuvvet düzeyi olarak tanımlanmaktadır.
Maksimal kuvvet, sporcunun bir denemede kaldırabileceği en yüksek yük değeridir.
Kas sistemi tarafından geliştirilebilen en büyük kuvvettir (Muratlı ve ark., 2011).
17
Çabuk kuvvet; kas-sinir sisteminin yüksek hızda bir kasılma ile bir direnci yenebilme yeteneğidir (Sevim, 2002). Kuvvet ve süratin bir ürünü olarak en kısa zamanda en yüksek kuvveti sergileyebilme yeteneği şeklinde tanımlanmaktadır.
(Bompa, 2000).
Kuvvette devamlılık; sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda kasların uzun süre çalışmayı sürdürebilme yeteneği ya da organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir (Muratlı ve ark., 2011).
Performans sporlarında uygulanan antrenman metotlarında yüklenmenin yoğunluğu, süresi, tekrar sayısı ve dinlenme aralıkları amaca göre düzenlenerek, genel kuvvet, maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ya da kuvvette devamlılık geliştirilebilir (Sevim, 2002).
Üçüncü sınıflama:
Fizyolojik yaklaşımla kuvvet, kas çalışma biçimlerine göre dinamik ve statik kuvvet olarak ikiye ayrılır.
Dinamik kuvvet; bir hareket sırasında kasın boyunun kısalarak kasılması ile direnci yenmesi (konsantrik) ya da direncin kasın kuvvetinden büyük olması durumunda kasın boyunun uzayarak (ekzantrik) hareketi gerçekleştirmesiyle oluşan kuvvet şeklidir.
Statik kuvvet; kuvvetin direnç karşısında durumunu koruduğu, kasın kasılma sırasında boyunda uzama ya da kısalmanın olmadığı kuvvettir (Bompa, 2014).
Dördüncü sınıflama:
Bağıl (relatif) kuvvet; vücut ağırlığının bir kilogram başına üretilen kuvvet olarak tanılanmaktadır. Ölçülmesi zor olan bu kuvvet türü; ancak elektriksel uyarılarla gerçekleştirilebilir.
Mutlak kuvvet; kasların istem dışı kasılması ile oluşan kuvvet türüdür (Muratlı ve ark., 2011).
2.2.1. Kuvvet gelişimi
Kuvvet yaşla beraber boy, kilo, iskelet ve kas kütlesinin artışı ile doğru orantılı olarak artmaktadır (Muratlı ve ark., 2011).
18
Bilimsel çalışmalar sonucunda, kuvvet antrenmanlarının uygulanmasıyla hem erkeklerin, hem de kızların kuvvet kazanacağı ortaya koyulmuştur. Çocukların kuvvet gelişimleri her üç aşamada (1- ergenlik öncesi, 2-ergenlik dönemi ve 3-ergenlik sonrası) karşılaştırıldığında, en büyük gelişimin ergenlik sonrası dönemde elde edildiği görülmüştür. Ergenlik sonrası gelişim, ergenlik öncesi ve ergenlik dönemindeki çocukların gelişiminden yaklaşık iki kat daha fazladır (Bompa, 2000).
Ergenlik sonrası dönemdeki çocuklardaki kuvvet gelişimi; çoğu nöromüsküler veya sinir sisteminin antrenmana uyarlanması gibi kasla ilgili olmayan faktörlerin yanı sıra kas kütlesindeki büyümenin sonucunda oluşmaktadır. Kuvvet gelişimi ergenlik öncesi ve ergenlik dönemindeki çocuklarda görülebilmesine karşılık, kas kütlesindeki artışlar görünebilir değildir. Bu nedenle, erken yaşlardaki kuvvet gelişimi kas büyümesinin (hipertrofi) sonucu değildir; bunun aksine kasları harekete geçiren ve canlandıran merkezi sinir sisteminin (MSS) bir özelliğidir (Bompa, 2000). Sonuç olarak, kasların çoğu işbirliği yapmayı, hareketlerini senkronize etmeyi ve kuvvet antrenmanına dahil olan kas zincirlerini kasmayı öğrenmektedir.
Ergenlik sonrası ve olgunlaşma sırasında erkek sporcuların kuvvet kazanımı çoğunlukla, ergenlikten itibaren erkeklik hormonunun (testosteron) büyük artışlarından dolayı kas büyümesinin bir sonucudur. Bu dönemlerde kız sporcular aynı kazanımları gösteremez; çünkü onların testosteron seviyeleri erkek yaşıtlarına göre on kat daha düşüktür (Bompa, 2000). Hatta aynı biyolojik nedenden dolayı, spor yapmayan erkeklerde de kuvvet ve boyutlar kadınlarla karşılaştırıldığında, belirgin bir şekilde yüksek olduğu görülmektedir. Sonuç olarak, sporcular ergenlik döneminde kuvvet gelişimlerini hızlı bir şekilde arttırmaktadır (Muratlı ve ark., 2011).
2.2.2. Kuvvetin faydaları
Kuvvet antrenmanları koruyucu, rehabilitasyon, performans geliştirme, form tutmak, amaçlarıyla uygulanmaktadır (Muratlı ve ark 2011).
Genel olarak kuvvet antrenmanlarının kazandırdığı faydalar şunlardır:
Koruyucu amaçlı;
• Kas ve iskelet sisteminin yüklenme kapasitesini geliştirmeyi ve korumayı sağlar.
19
• Sporcuların veya sedanter bireylerin günlük yaşantıda ve spor aktivitelerinde sakatlanma olasılığını azaltır.
• Kas ve iskelet sisteminde oluşabilecek postür bozukluklarına karşı koruma sağlar.
• Aşırı kilo ya da yaşlanma sonuncu ortaya çıkabilecek ortopedik rahatsızlıklardan korur.
Rehabilitasyon amaçlı;
• Sakatlıklardan sonra iyileşmeyi ve performansın geri dönüş sürecini hızlandırır.
• Kas ve iskelet sisteminde oluşan kronik rahatsızlıklardan kurtulmaya yardımcı olur.
Performans geliştirmek amaçlı;
• Spora özgü özel yeteneklerin etkin biçimde kullanılmasına yardımcı olur.
• Farklı antrenman modelleri ve farklı yüklenmelerin yapılasına zemin oluşturur.
• Pek çok spor branşında temel motorik özelliklerin gelişimine destek olur.
• Çeşitli kas gruplarının agonist ve antagonist kuvvet oranlarının dengeli gelişmesinde önemli rol oynar.
Vücudun formunu korumak ve geliştirmek amaçlı;
• Vücut kas kütlesinin artmasını sağlar.
• Vücut yağ oranının azalmasına yardımcı olur.
• Beden kitle indeksini ideal ölçülerde kalmasını sağlar.
Psikolojik amaçlı;
• Kişinin özgüven duygusunu artırır.
• Kişinin vücudunu tanıma ve algılama duygusunu geliştirir.
2.2.3. Kuvvet antrenman yöntemleri
Kuvvet antrenmanı yöntemleri yüklenme ölçütlerine göre şekillenir. Bu ölçütler yüklenme yoğunluğu, yüklenme kapsamı, yüklenme sıklığı, yüklenme süresi ve antrenmanın sıklığıdır. (Muratlı ve ark 2011)
20
2.2.3.1. Kas çalışmasına göre kuvvet antrenmanı yöntemleri
Kas çalışmasına göre kuvvet antrenmanları statik kuvvet antrenmanları ve dinamik kuvvet antrenmanları olarak ikiye ayrılır (Sevim, 2002).
2.2.3.1.1. Statik kuvvet antrenmanı
Statik ya da izometrik kuvvet çalışmalarında fiziksel olarak yapılan iş sıfırdır.
Çünkü iş = kuvvet x yol'dur. Bu çalışmada yol değişimi söz konusu olmadığı için işten söz edilemez.
Bu antrenman yönteminde gözle görülen bir kas kısalması ve uzaması yoktur.
Buna karşılık yüksek bir gerilim ortaya çıkar.
İzometrik çalışma tek başına maksimal kuvvet, çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık yeteneklerini geliştirmek için hiçbir zaman yeterli değildir. Buna karşın bölgesel kas zayıflıklarını geliştirmede diğer yöntemlerle birlikte kullanılır. Statik kuvvet antrenmanlarında çalışan eklemde değişik açılarda hareketler yapılabilir.
Elektriksel uyaranla kasları kuvvetlendirme antrenmanı son yıllarda uygulanan yöntemlerden biridir. Bu çalışma şeklinde kasılma istem dışıdır. İzometrik antrenmanın özel bir uygulamasını oluşturur. Bu tip antrenmanlarda da izometrik antrenmanlarda olduğu gibi sabit bir dirençle çalışılır. Elektrik uyarısı kaslara elektrotlar aracılığıyla merkezi sinir sisteminden geçmeden doğrudan ulaştırılır, istem dışı bir supramaksimal kas kasılması oluşur. Bu nedenle yönteme elektrostimülasyon yöntemi de denilir (Muratlı ve ark., 2011; Sevim, 2002).
2.2.3.1.2. Dinamik kuvvet antrenmanı
Sportif uygulamada karışık kas kasılması yani izotonik ve izometrik kasılmaları içeren dinamik çalışmalar söz konusudur. Bu çalışmalar da oksotonik çalışma olarak adlandırılır (Sevim, 2002).
Dinamik kuvvet antrenmanı, pozitif ve negatif dinamik kuvvet çalışması şeklinde ikiye ayrılır.
• Pozitif dinamik kuvvet çalışması: Bir direnci yenen = ivme kazandıran (konsantrik) = kas boyunun kısalmasıyla yapılan çalışma iken,
21
• Negatif dinamik kuvvet çalışması: = Dirence yenilen = kas boyu uzayarak (eksantrik) = yapılan kuvvet çalışmasıdır (Bompa, 2014).
A) Pozitif dinamik kuvvet antrenmanı
Spor uygulamasında sık kullanılan antrenman yöntemidir. Hareket zincirine katılan kaslar, müsabakada uygulanan hareketleri içeren alıştırmalarla kuvveti spor türüne özgü olarak geliştirilebilir. Kuvvet gelişiminin yanı sıra, sinir-kas koordinasyonu iyileştirilir. Kuvvet ve hareket süratinin birlikte geliştirilmesi nedeniyle, uygulama biçimine ve tekrar sayısına bağlı olarak maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık geliştirilebilir.
Maksimal kuvvet gelişiminde yeterince etkili bir yöntem değildir. Harekete katılan kaslar ya da kas gruplarında hareketin başlangıcında çok yüksek derecede gerilimler, son kısmında ise yetersiz gerilimler oluşur. Özellikle sıçramaya dayanan spor türleri için (eksantrik kas çalışması gerektiği için) uygun bir kuvvet çalışması değildir.
Pozitif dinamik antrenman yöntemleri Kalsik Amerikan Yöntemleri olarak da bilinmektedir (Muratlı ve ark., 2011). Bunlar;
a) Süper seriler:
Antagonistlerle süper seri: Bu yöntemde ilk önce agonist kaslar hemen ardından antagonist kaslar çalıştırılır.
Agonistlerle süper seri: Bu yöntemde aynı kas gurubu iki farklı hareketileserisiyle ardarda iki kez çalıştırılır.
b) Yakıcı seriler:
Bu yöntemde 10 tekrar yapılır (10 tekrar yapılabilecek ağırlık seçilir). Sonra belirli bir alıştırmayla yorgunluk oluşturuluncaya kadar 5-6 tekrarla ek hareket yapılır (ön- ceki hareketin bir bölümüyle). Bu yüklenmeden sonra kasta sübjektif yanma duygusu oluşur. Bu yönteme özellikle üst ekstremitelerde hipertrofi gerçekleştirmek için çok uygundur.
22 c) Zorlayıcı yaptırma seriler:
Bu yöntemde, maksimal bir serinin uygulanması söz konusudur. Burada bir partner yardımı ile serinin devamında üç-dört ek tekrarın yapılması desteklenir. Bu yöntemle, kasın aşırı asitli ortamda çalışması önlenmelidir. Özellikle hipertrofi antrenmanında oldukça etkilidir.
d) Süper - pompa seriler:
Bu yöntemi daha çok vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar uygular. Aynı şekilde uygulanan hareketlerden oluşan 15-18 seti içerir. Burada her sette 2-3 maksimal tekrar (seçilen ağırlık en çok 2-3 kez tekrar edilebilir) uygulanır. Setler arası 15sn. dinlenme verilir. Bu yöntem yalnız üst ekstremiteler için uygulanır. Büyük kas grupları için (bacak, sırt kasları gibi) söz konusu değildir. Kuvvet çalışmalarında deneyimli sporcularda hipertrofi antrenmanı amacı ile uygulanabilir.
e) Desteklemeli seriler:
Bu yöntemde, sporcunun normal koşullarda kaldıramayacağı ağırlıkları kaldırabilmesi için hareketin başlangıcında destek verilir ve harekete başlaması kolaylaştırılır. Kasın büyümesinin gerekli olduğu durumlarda başvurulan bir yöntemdir. Özellikle yeni başlayanlarda omurgaya aşırı lordoz yaratacak olumsuz etkisine dikkat etmek gerekir.
f) Bulk yöntemi:
Bu yöntem 5-6 tekrarla 3 sete dayanan bir yöntemdir. Özellikle bacak ve sırt gibi büyük kas gruplarının geliştirilmesine yöneliktir.
g) Çift aşamalı (dizinli) yöntem:
Bu yöntem iki bölümde gerçekleşir; Birinci bölümde yük (yoğunluk) sabit kalır, buna karşı tekrar sayısı giderek artar, İkinci bölümde tekrar sayısı sabitlenir, buna karşın ağırlık arttırılır.
23 h) Ön ve son yorgunluk yöntemi:
Ön yorgunluk yöntemi: Bu yöntemde, belirli bir kasa yönelik özgün olarak seçilen alıştırmayla uygulanır. Sonunda kası kompleks bir şekilde çalıştıracak alıştırmaya geçilir.
Son yorgunluk yöntemi: Bu yöntemde, alıştırma sırası ön yorgunluktaki uygulamanın tersine döner.
Ön ve son yorgunluk kombinasyonu: Bu yöntemde diğer iki yöntemin kombine edilmesi söz konusudur.
i) Salt konsantrik yöntem:
Gerçek konsantrik yöntemle çalışmada sporcular maksimal kuvvet geliştirme is- teğe bağlı uyaranla çalışma olanağını bulur ve müsabaka hazırlık dönemine uygun düşer. Yüksek ve en yüksek yoğunlukla çalışma amacıyla uygulanan konsatrik antrenman yöntemi.
B) Negatif dinamik kuvvet antrenmanı:
Eksantrik antrenman, kas gerilimini dinamik ve statik maksimal kuvvette ulaşılan değerlerinin zirvesinden daha yüksekte tutma olanağı verir. Alıştırmalar aşırı yükle (kendi maksimal kuvvetinin %120 ile) gerçekleştirilir (Muratlı ve ark., 2011).
Eksantrik antrenmanda alıştırmalar, kaslar bilinçli olarak yavaş çalışarak dirençlere yenilecek şekilde (kas boyu uzayarak) uygulanır. Antrenman uygulamalarında tam kas aktivasyonuna ancak eksantrik çalışmalarla erişilebilir. Bu da maksimal kuvvetin kısa sürede gelişmesine olanak sağlar. Eksantrik antrenmanlarda edle edilen kazancın diğer yöntemlere göre göre %10-35 oranında daha yüksek olduğu savunulmaktadır (Bompa, 2014).
Yoğunluk Maksimalin % 100 ile 130 Tekrar sayısı 34X
Seriler 56 Seriler arası dinlenme 1 2 dak.
Uygulama dönemi Hazırlık dönemi Antrenman sıklığı Haftada 2 X
24 C) Kontrast yöntemi:
Kontrast yöntemi sinir kas sistemine alışılmışın dışında tamamen farklı yoğunluklarda kuvvet uygulamasıyla, etkili antrenman uyaranı vermeye dayanır.
Karşıtlık oluşturan yüklenmelerin birim antrenman içerisinde ya da setlerde uygulanması ilkesine dayanır. Kontrast yöntemleri antrenmandaki monotonluğu kaldırmak ve böylece kuvvet gelişiminde plato oluşumu ya da kuvvetteki durgunluğu önlemek amacına yönelik çalışmalardır (Muratlı ve ark., 2011).
D) Pliometrik antrenman:
Pliometrik antrenman; kasın mümkün olan en kısa sürede, maksimal kuvvete ulaşmasına olanak sağlar. Pliometrik çalışmalar özellikle çabuk kuvvetin ön planda olduğu spor dalları için yararlıdır. Hızlı eksantrik hareketleri, konsantrik kasılmalarla birleştiren sprint koşusu, sıçrama, sekme ve derinlik sıçraması gibi kombine uygulamalar pliometrik çalışmalara örnek gösterilebilir (Dündar, 2003).
2.2.3.1.3. İzokinetik kuvvet antrenmanı
İzokinetik kuvvet antrenmanı için özel araçlara gerek vardır. Bu antrenmanlarda hareketin hızı ve direnç özel makineler tarafından ayarlanır. En önemli özellikleri hareket hızının değişmeden kalması ve direncin hareketin yapılışı sırasında (belirli açılarda) değişmesidir (Bompa, 2014). İzometrik ve oksotonik çalışmaların dezavantajlarına karşı tamamlayıcı bir kuvvet çalışması olarak kullanılabilir (Sevim, 2002).
2.2.3.2. Yüklenme yoğunluğuna göre kuvvet antrenmanları
Yüklenme yoğunluğuna göre kuvvet antrenmanları; maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık antrenmanlarıdır (Muratlı ve ark., 2011).
2.2.3.2.1. Maksimal kuvvet antrenmanı
Maksimal kuvvet istemli olarak geliştirilebilen en yüksek değerdeki kuvveti ifade eder. Genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresini gerektirir. Maksimal Kuvvet antrenmanında genel yüklenme yoğunluğu
25
Harre’ye göre %80-100 ve Feser’e göre %70-100 arasında ve tekrar sayısı 1-10 arasında değişmektedir (Sevim, 2002).
2.2.3.2.1.1. Kasın enine kesitinin büyütülmesi (hipertrofi) antrenmanı
Kas kütlesini artırmak ve kuvvet kazanımı sağlamak için yapılan kuvvet antrenman çeşididir. Hipertrofi antrenmanları orta yoğunluklu antrenmanlar olması nedeniyle aşırı yüklenme oluşturmaz. Kas içi koordinasyon çalışmalarına oranla kuvvet gelişimi daha yavaştır (Muratlı ve ark., 2011).
Submaksimal yoğunlukla çalışma yöntemi:
Yoğunluk; % 60-85 Tekrar Sayısı; 6-20
Set Sayısı; 3-6 Setler arası dinlenme; 2-3 dk.
Hareket Temposu; yavaş - akıcı
2.2.3.2.1.2. Kas içi koordinasyon antrenmanı
Genellikle kas kütlesini artırmak amacıyla hipertrofi antrenmanına bağlı olarak yapılır. Maksimum yüklenmeler ile hızlı kasılan kasların motor birimlerini tam olarak etkinliğe sokabilmek için kullanılan antrenman yaklaşımıdır (Bompa, 2014). Özellikle vücut ağırlığının verimlilik üzerinde etkin olduğu spor dalına özgü sıçrama için kuvvet çalışmalarında ya da vücut ağırlığının atmasının çok istenmediği spor dallarında kas içi koordinasyon antrenmanları uygulanabilir (Muratlı ve ark., 2011).
2.2.3.2.1.3. Kaslar arası koordinasyon antrenmanları
Bütün kas gruplarının ortak ve koordineli bir şekilde kasılmalarını sağlamak için yapılan çalışmalardır. Dinamik kuvvet antrenmanları ile yapılırlar. Harekete katılan bütün kasları başarı ile birlikte çalışmasını sağlamak amacılya yapılır (Bompa, 2014).
2.2.3.2.2. Çabuk kuvvet antrenmanı
Birim zamanda bir direnci en sık yenebilme yeteneğidir (Muratlı ve ark., 2011;
Sevim, 2002). Hızla yapılan hareketler, sporun kendisi gibi çok yönlüdür. Bu nedenle,
26
çabuk kuvvet antrenmanını yöntem açısından sistemleştirmek son derece zordur.
Çabuk kuvvet çalışmalarının büyük bir çıkış kuvvetiyle başlanmasına karşın, hareketin akışı sırasında hareket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlerin bu çalışmaların belirgin özellikleridir. Bu doğrultuda çabuk kuvvet, başlangıç, tepki kuvveti, hareket hızı ve dolayısıyla hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır.
Çabuk kuvvet, kaslar arası olduğu kadar, kas içi koordinasyon ile kas fibrillerinin kasılma hızı ve kuvvetine de bağlıdır. Kaslar arası koordinasyon daha çok ilgili spor dalının temel teknikleriyle geliştirilir.
Martin' e göre yüklenme yoğunluğu, maksimal kuvvetin %20'si dolaylarındadır.
Bir kez yapılan hareketlerin söz konusu olduğu spor dallarında ise yaklaşık %40 ora- nında yüklenmelere başvurulur. Buda bize çabuk kuvvet antrenmanlarında kullanılacak olan yoğunluğun genellikle maksimal kuvvetin %20-40'ı arasında olması gerektiğini ortaya koyar (Martin ve ark., 2001).
2.2.3.2.3. Kuvvette devamlılık antrenmanları
Bir çalışmada yüklenme uzunca bir süre azalmadan kuvvet harcanmasını gerektiriyorsa, kuvvette devamlılığa ihtiyaç var olduğu anlamına gelmektedir.
Kuvvette devamlılık özelliği hem genel anlamda, yani tüm kas gruplarına yönelik olarak, hem de özel anlamda, yani belirli spor dalına özgü hareket uygulamaları için geliştirilebilir.
Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar ilkesiyle yapılır. Orta düzey hareket temposuyla yapılır. Yüklenme yoğunluğu %20-30 arasında, tekrar sayısı 20-40 ve orta tempodadır. En uygun metotlar istasyon ve piramidal metotlardır (Sevim, 2002).
Kuvvette devamlılık antrenmanı müsabaka tekniklerinin daha büyük dirençlerle, kapsam bakımından en uzun süreli yüklenmeler şeklinde düzenlenebilir. Hareketlerin devirli olduğu kuvvette devamlılık gerektiren spor türlerinin çoğunda, kuvvet büyük ölçüde müsabaka çalışmaları sırasında geliştirilebilir (Muratlı ve ark., 2011).
27 2.2.4. Kuvvet antrenmanının düzenlenmesi
Kuvvet antrenman yöntemleri değişik şekillerde düzenlenir ve uygulanır. Spor uygulamalarında bilinen kuvvet antrenmanı organiasyon türleri şunlardır (Muratlı ve ark., 2011);
1) Dairesel (circuit) çalışma: Bu çalışmada, harektler bir daire ya da tur şeklinde düzenlenerek belirli sırayla ardarda yapılır. Bu çalışma şekli, özellikle karmaşık motorik özelliklerin birbirine bağlı geliştirilmesine yöneliktir.
2) İstasyon çalışmaları: Birden fazla farklı kas grubuna yönelik alıştırma seçilir ve yüklenmenin yoğunluğu, tekrar sayısı, set sayısı ve hareket temposu değiştirilerek maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ya da kuvvette devamlılık geliştirilebilir.
3) Piramitsel çalışma: Bu çalışma türünün ismini, yüklenme yoğunluğunun piramide benzer şekilde çoğalması ve azalmasından almaktadır. Piramit çalışmalarıyla da değişik kuvvet türleri geliştirilebilir. Farklı kuvvet türlerini piramitsel yöntemle çalışmanın yolu; çalışacağımız kuvvet türüne göre yoğunluk ve tekrar sayılarının ayarlanması ile olur.
4) Cephe antrenman: Bu antrenmanlarda gurup ya da kişiler programı eş zamanlı olarak uygular. Antrenmanın tamamı yüklenme oranları birbirine eşittir.
5) Karmaşık yöntemler: Özel kuvvetin geliştirilmesine yönelik bireysel gereksinimler veya belirli özelliklere yönelik çalışmaların dinamik bir uyum içinde uygulandığı antrenman şeklidir (Muratlı ve ark., 2011).
2.2.5. Kuvvet antrenmanı programlarının hazırlanması
Geleneksel olarak bir müsabaka yılı üç antrenman dönemine ayrılır. Bunlar:
Hazırlık, müsabaka, geçiş dönemleridir. Bu dönemler ise kendi içerisinde evrelere ayrılır.
Kuvvet antrenmanlarının hazırlanmasında yaygın olarak yedi adımlı bir süreç uygulanması önerilmektedir (Beachle, 1994). Sürecin açıklanması şu şekilde sıralanmaktadır:
1) Analizler: Sporcunun antrenman düzeyi, kuvvet antrenmanının hedefleri ve amaçları gibi analizlerin yapılarak değerlendirildiği aşamadır.
28
2) Alıştırma seçimi: Antrenmanın amaçlarına yönelik alıştırma türünün belirlenmesi, genel ve spor branşına özgü alıştırmalar, spor dalının hareket analizi ve hareket seçimi, hareket için gereken süreyi göz önünde bulundurmak gerekmektedir.
3) Antrenmanın sıklığı: Belli zaman diliminde tamamlanmış antrenman sayısıdır. Antrenmanın sıklığını belirlerken; sporcunun antrenman durumunu, içinde bulunulan yıllık dönemi, amaçlanan antrenman yoğunluğunu hareket çeşitlerini ve diğer antrenman ya da etkinliklerin göz önünde bulundurulması gerekmektedir.
Sporcunun hazır olma düzeyi antrenman sıklığının belirlenmesinde etkilidir.
Sporcunun belirli zaman diliminde yapması gereken antrenman sayısı belirlenir.
Sporcuların farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırarak antrenmanların sayısının artırılması sıkça başvurulan bir yöntemdir.
Antrenman Durumu
Sıklık
(Antrenman/Hafta)
Yeni başlayan 2-3
Orta düzeyde antrene 3-4
İleri düzeyde antrene 4-7
Şekil 2.1. Antrenman durumuna göre kuvvet antrenmanı sıklığı (Muratlı ve ark., 2011).
2.2.6. Kuvvet testleri
Kuvvet testleri en doğru antrenmanın planlanabilmesi için, sporcuların seviye belirleme ve antrenman durum tespiti gibi amaçlarla kuvveti ölçmek için kullanılan yöntemlerdir. Kuvvet ölçümü alan testleri ve laboratuvar test yöntemleri olarak iki şekilde yapılır.
