Bedensel hareketler

İnsan vücudu hareket etmeye programlanmış bir makine gibidir. Hareketsizlik, boyun ağrıları, bel ağrıları gibi bazı hastalıkların ana sebebi olabilmektedir. Düzenli egzersiz yapmak hem bu ağrılardan kurtulmaya hem de kişinin rahatlamasını sağlayarak stresi azaltıcı bir etki sağlamaya yarayabilir. Egzersiz olarak en çok koşmak, yürümek, yüzmek gibi hem efor sarf ettiren hem de derin soluk alıp vermeyi sağlayan hareketler tavsiye edilmektedir. Bu tür hareketler bir yandan solunum sistemini düzenlerken, diğer yandan ortaya çıkan fiziksel ve biyo-kimyasal hareketlenmeler ile stresi azaltmakta hatta geçici bir süre yok etmektedir (Artan, 1986:137-138). Bedensel hareketler kullanarak stresle baş etme yöntemi kullanıldığında kişilerin genel sağlık durumlarına hâkim olarak ve yapılacak olan bedensel hareketlerin olumlu etkilerini ve yan etkilerini bilerek bu yola başvurmaları gerekmektedir.

Doğru egzersiz birçok amaca birden hizmet edebilir, kas gücünü artırabilir, kilo vermeye ve almamaya yardımcı olabilir, kalbin beden dokularına kolaylıkla oksijen almasını kolaylaştırarak bedenin genel fizyolojik koşullarını iyileştirebilir. Egzersiz, bedenin stresle oluşan hormonlardan arınmasına da yardımcı olur.

4.2.1.2. Solunum egzersizleri

Gevşemek sadece kasların dinlenmesi değildir. Nefesi doğru almak da stresi gidermek ve sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Derin şekilde nefes almak kan dolaşımının her hücreye ulaşmasını sağlar. Düzgün bir nefes alış tekniği insanda bulunan kötü enerjinin atılmasını sağlayabilmektedir.

Doğru nefes alış teknikleri eğitmenleri, nefes alırken gözlerin kapanması ve sağ elin göbeğin altına konması gerektiğini belirtmektedir. Nefesin tamamen boşaltılması ve sonra da derin bir nefes çekilmesi gerekmektedir. Ciğerlerin nefesle dolduğu hissedildiğinde, bir süre beklendikten sonra tüm nefesin dışarı bırakılması uygundur.

83

Ciğerlerin tamamının tam kapasite ile çalıştırılması önemli olup, bu durumun kan dolaşımını hızlandıracağı belirtilmektedir (Baltaş ve Baltaş, 2002:188). İnsanlar kaygı ve endişe içinde yaşamak zorunda olduklarından, hayat karmaşası içinde nefes alış verişlerindeki düzenin ya da tekniğin farkında olamayabilirler.

Stres ortaya çıktığı anda vücut enerji için yüksek oranda oksijene ihtiyaç duymaktadır. Stresli dönemlerde soluk alışlarda hızlanma meydana gelmesinin sebebi, organizmanın yüksek miktarda oksijene ihtiyaç duymasıdır. Bu teknikte amaç, kişinin solunum hızını düşürerek stresin yaratmış olduğu düzensiz nefes alışverişlerimizi düzenlemektir. Kişi rahat edebileceği bir yere oturur, gözlerini kapayarak aldığı ve verdiği nefese odaklanır. Burnundan nefes alırken ağzından aldığı nefesi vermesi istenir, nefes alıp verme sürecinde birey sakinleşmesi için kendi kendine telkinlerde bulunur ve her nefes alışverişinde rahatlamasını sağlayan özel cümlelere odaklanması istenir. Burundan nefes aldıktan sonra biraz beklenir ve nefes alışa göre iki kat sürede alınan nefes geri verilir. Bu egzersiz günde iki ya da üç defa tekrarla beş dakika bir süre ile yapıldıktan sonra işe geri dönülebilir (Tutar, 2007:272). Söz konusu nefes egzersizi hemen hemen her çalışanın işyerinde kolaylıkla uygulayabileceği, hem fazla zamanını almaması hem de örgüt içinde yanlış anlaşılmalara mahal vermemesi açısından etkili bir yöntemdir. Solunum egzersizleri sadece stresle başa çıkma amacıyla değil, günlük yaşamda, performans artırma, kaygıyla başa çıkmada, bedensel gerginliği azalmak amacıyla da kullanılabilir. Sıkıntı yaratan durumlarda rahatlama sağlayabilmek için, bu tekniklerin düzenli olarak uygulanması gerekmektedir.

4.2.1.3. Meditasyon

Meditasyonun ana amacı kişinin zihninin boşaltılmasını sağlamak ve diğer bir amacı da kişinin bedensel sakinliğe erişmesini sağlamaktır. Meditasyon hem bireylerin stresli durumlardan uzaklaşmalarına hem de stres belirtilerinin azalmasına yardım eden bir yöntemdir.

Meditasyon, kişiyi fiziksel ve duygusal olarak dinlendirmek amacı ile içsel yoğunlaşmayı ifade eder. Meditasyon teknikleri kişilere stresle başa çıkmada yardımcı olur. Meditasyonun amacının bireyi zihinsel kaygı ve gerilimden uzaklaştırarak rahatlık vermek olduğunu düşünüldüğünde stresle başa çıkmada da önemli bir yöntem olacağı anlaşılmaktadır (İnayet Aydın, 2004:156). Meditasyon ile nefesin kontrol altında tutulması ve zamanla zihne odaklanmayı ve bedende rahatlatma olduğu görülecektir.

84

Ancak önemli bir nokta, bu egzersizin sıklıkla tekrarlanmasının kalıcı sonuçlar için gerekli olduğudur.

Araştırmalar, çalışanlarını meditasyona katılmaya teşvik eden örgütlerde, çalışanların iş doyumlarının yükseldiğini, performanslarının arttığını, örgütün iş gücü devir oranının azaldığını ve çalışanların iş arkadaşlarıyla ilişkilerinin geliştiğini ortaya koymaktadır. 4.2.1.4. Geri bildirim

Kişinin fizyolojik işlevlerini basit ölçüm aletleri yardımıyla denetim altına alma sürecidir. Tıbbi rehberlik altında kişiler geri bildirim araçları yolu ile stres belirtilerini azaltmayı öğrenebilmektedir. Yakın bir zamana kadar sinir sisteminin kontrol edilemeyeceğine inanılırken, günümüzde kalp atışı, oksijen tüketimi, mide asidi salgısı gibi içsel süreçler kontrol edilebilmektedir (Davis, 1983:447). Geri bildirimde amaç bedensel tepkilerin bazı araçlar sayesinde tespit edilebilmesidir.

Normal olarak stresli durum ortadan kalkınca kişilerde rahatlama olur. Stres kaynağı ne olursa olsun bu kaynak ortadan kalktığında ya da izole edildiğinde kişilerdeki rahatlama hissi de artacaktır. Geri bildirimin temelinde de bu konu yatmaktadır.

4.2.1.5. Gevşeme

Gevşeme egzersizi, strese karşı beliren bedensel tepkilerin tersini oluşturur. Stres tepkisinde kaslar gerilir, kan şekeri yükselir, kan basıncı artar, solunum sıklaşırken gevşeme durumunda bunların hepsi tersine döner. Solunum yavaş ve derin olur, kaslardaki gerginlik düşer, iç salgı bezleri, kan basıncı ve kalp normale döner. Gevşeme sadece vücuda değil, algısal ve bilişsel performansa da katkı sağlar. Gevşeme, psikosomatik stres tepkisini kontrol etmeye yardım eder. Bu yönüyle, gevşemenin hastalıkları tedavi edici bir rolü vardır (Dinçer ve Fidan, 1996:159). Gevşeme yalnızca stresli durumlarda bir çözüm olarak kullanılmamakta aynı zamanda düzenli, etkin ve uyumlu bir yaşam için de tavsiye edilmektedir.

Gevşeme tekniği, belli kas gruplarının kasılıp gevşemesi prensibine dayanarak vücudun o anki gerilimini azaltmak için kullanılır. Bu yöntem sistematik olarak her gün tekrarlanmalıdır. Tekniğin uygulanış şekli aşağıda açıklanmıştır (Baltaş ve Baltaş, 2002:197);

 Rahatsızlık veren kas gruplarının ve gerginlik hissinin kaynağının fark edilmesi,

85

 Daha sonra beşe kadar sayarak kasıldığı fark edilen kasların gerilmesi,  Kasların gevşemesinden sonra derin bir nefes alış ve nefesin yavaş yavaş bırakılması.

Bu teknikte dikkat edilmesi gereken husus, kasların zorlanacak şekilde gerilmesinin kaslarda yırtılmalara ya da kramplara sebep olabileceğidir.

4.2.1.6. Beslenme

Beslenme günlük yaşamda dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan birisidir. Günümüz şartlarında, özellikle büyük şehirlerde çalışanların sağlıklı beslenmesi zorlaşmaktadır. Çalışanların iş yaşamlarındaki hızlanma ve gelişmeler, rekabetin artan şiddeti ile birlikte özellikle çalışan insanların sağlıklı beslenmelerinin önüne birçok engel çıkmaktadır. Çalışanların iş yoğunluğu yüzünden pratik beslenme yollarını seçmeleri, son zamanlarda özellikle “fastfood” denilen ayaküstü ve hızlıca tüketilebilen ancak insan sağlığı açısından son derece zararlı olan besinlerin tüketimi büyük oranda artmıştır. Bu sağlıksız beslenme çoğu insanda bir takım fizyolojik rahatsızlıklara sebep olduğu gibi psikolojik olarak da yemeğin telaş içerisinde yenmesine sebep olmaktadır. Günümüzde obezite, kalp rahatsızlıkları, düzensiz uyku gibi hastalıklar giderek yaygınlaşmaktadır (Pehlivan, 2002:57-59). Bu hastalıkların artmasındaki temel neden olarak sağlıksız beslenme başı çekmektedir. Özellikle aşırı yağ ve tuz içeren cips, patates kızartması gibi yiyecek maddeleri fizyolojik rahatsızlıklar açısından büyük tehlikeye işaret etmektedir.

Stres altındayken beynimiz vücudumuza bazı komutlar verir, bu komutlar sonucunda bazı kimyasallar harekete geçer, hormonlar daha fazla salgılanır, bazı kaslar daha aktif kullanılır. Vücut bunların çalışması için yüksek oranda yakıta ihtiyaç duyar. Vücudumuz bu yakıtı belli vitaminlerden karşılar. Bunlar B1 ve B2 vitaminleridir. Söz konusu vitaminleri destekleyen gıdaların tüketilmesi, stres sırasındaki enerji kaybımızı en az seviyede tutarak, fiziksel düzenleyici görevi görür (Bakan, 2004:51). Söz konusu vitamin eksiklikleri yalnızca stresin hissedildiği durumlarda değil, farklı sağlık problemlerinin nedeni ya da sonucu olarak da ortaya çıkabilir.

Biyolojik olarak stresle başa çıkmanın yollarından biri de düzenli beslenme alışkanlığıdır. Strese maruz kalındığı zamanlarda, beslenme alışkanlıklarında ciddi bozukluklar ortaya çıkarır. Stres, düzensiz beslenme ya da zararlı beslenmeye alt yapı

86

oluşturabilir. Stresli olunan dönemlerde, vücudun ihtiyaç duyduğu mineral ve vitaminler yeterli seviyede alınmadığında söz konusu stres yükü daha da fazlalaşır. Robbins, stresle mücadele etmek için kullanılabilecek düzenli beslenme yöntemlerini aşağıdaki gibi açıklamıştır (Robbins, 1991:72-73);

 İdeal vücut ağırlığına ulaşmak: Stresli dönemlerde yeme alışkanlıklarının değişmesiyle, kişiler ihtiyaçlarından az ya da fazla besin tüketirler. Her iki durumda da vücut ihtiyacı olan enerji seviyesini elde edemeyeceği için sorunlar ortaya çıkabilir. Öncelikle kişiler vücut kitle endeksi olarak adlandırılan yöntemle, boyuna ve yaşına göre hesaplanan ideal ağırlığını öğrenmelidir. Bu hesaplama sonucunda ortaya çıkan sonuçlar ışığında, kişiler ideal kilolarına erişmek için diyet programı uygulamalıdırlar.

 Beslenmenizin çeşitlendirilmesi: Birçok besin farklı mineral ve vitaminleri içinde barındırmaktadır. Tek düze beslenme alışkanlığı, kişilerin sağlıklarını ve kilolarını tehlikeli bir duruma sokar. Beslenmede tek tip gıdaların tüketilmesi, yalnızca o gıdalarda bulunan vitamin ve minerallerin alınmasına yol açacağından, belli bir süre sonra vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller alınamamış olacak ve kısacası vücudun ihtiyaç duyduğu yakıt sağlanmamış olacaktır.

 Yağ ve kolesterol oranının dengelenmesi: Yağ ve zararlı kolesterol oranlarının artmasına sebep olan besinlerin başında, kızartmalar ve fast-food türündeki yiyecekler gelmektedir. Bu tür besinlerin yerine ızgara, fırınlanmış, haşlanmış yiyecekler, yağsız ve tuzsuz besinler, sebze ve meyvelerin tercih edilmesi, sağlıklı bir vücuda sahip olunması için önemlidir.

 Alkol ve kafein miktarının dengelenmesi: Alkol ve kafein metabolizma üzerinde olumsuz sonuçlara neden olan, aşırı tüketiminde ise daha ciddi rahatsızlıklara neden olabilecek kimyasallardır. Bunların tüketiminin azaltılması bireyin sağlıklı beslenmesinde önemli bir yere sahiptir.

 Sigara kullanımının azaltılması: Stres yaratan bir diğer beslenme bozukluğu da sigaradır. Sigara içen bireylerde C vitamini değerleri azalmaktadır. Sigara içmek stres yaratmasının yanı sıra birçok ciddi rahatsızlığı da beraberinde getirir.

Özet olarak beslenmeyle ilgili olarak, çay, kahve, çikolata, kakao, asitli içecekler kendiliklerinden strese yol açan besinlerden olduğu bilinmelidir. Bu yüzden bu

87

besinlerin yerine ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları, meyve tüketilmesi daha uygun olacaktır. Beslenme alışkanlığı düzenlenerek, enerji düzeyi, strese karşı gösterilen tepkiler ve genel sağlık üzerinde bireyin kontrolü artırılabilir.

4.2.1.7. Uyuma

Düzensiz uyku, kişilerin stresi daha fazla hissetmesine, ruhsal sorunlar yaşamasına, biyolojik olarak düzensizliklerin yaşanmasına sebep olmaktadır. Dinlenmiş kişilerin, maruz kaldıkları stresle daha kolay başa çıktıkları ve daha az etkilendikleri bilinmektedir. Kişiler kendilerini daha iyi ve daha etkin hissetmek için düzenli bir uyku periyoduna sahip olmalıdırlar. Kişilerin uykusuzluğa bağlı halsizlikleri, strese maruz kaldıklarında daha da artmaktadır.

Bu sorunun çözümü için yeteri kadar uyku ve dinlenme ile vücudun eski ritmine kavuşması sağlanmalıdır. Gece geç saatlere kadar uyanık kalan veya sabahları erken kalkan kişilerin enerjilerinde azalma gözlenmiştir (Braham, 2004:211). Her akşam yatmadan önce bedenin dinlenmesi ve yenilenmesini sağlayan rahatlama teknikleri kullanarak bir uyku periyodu belirlemek, stresin organizma üstündeki olumsuzluklarını azaltabilir.

Biyolojik olarak bedenlerini belirli bir uyku düzenine oturtmuş kişilerin stresi daha az hissettikleri veya stresle daha kolay başa çıktıkları görülmektedir. Bedenin ihtiyacı olan uyku süresi, yaşa, çalışılan işe, sosyal hayata ya da yaşanılan yere göre değişiklik gösterebilir. Beden ihtiyaç duyduğu uyku saatini çeşitli tepkilerle kişilere belli edecektir.

4.2.1.8. Sosyal destek

Günümüzde sosyal yaşam, insanlar hayatında önemli bir rol üstlenmektedir. Stresin en temel nedenlerinden biri de yalnızlıktır. Kendilerini yalnız hisseden, iletişim kurmakta zorlanan, korkan ya da çekingen bir yapısı olan insanlar strese daha kolay maruz kalmaktadır. Kişilerin psikolojik ve kişilik yapılarının birbirinden farklı olması, bazı kişilerin çok hassas olmalarını, bazılarının destek görmek, şımartılmak veya övülmek gibi beklentilerinin olmasına neden olmaktadır. Bu tür beklentileri ya da özellikleri olan insanların, çevreleriyle ilişkileri de bu temeller üzerine kuruludur. Söz konusu özelliklere sahip insanların sosyal ilişkileri uzun sürmez ve genellikle yalnız kalırlar. Maruz kalınan yalnızlığın bir sonucu olarak da stresi diğer insanlara göre daha fazla

88

hissederler (Güney, 2001c:543). Yalnız kalmak çevre ile paylaşımların azalması anlamına gelir. Paylaşım azaldığında stres kaynağından uzaklaşmak da zorlaşacaktır. Strese maruz kalan kişilerin daha fazla sosyal aktivite içinde olması, rutinlerinin dışına çıkarak farklı aktivitelerde bulunması ve çevresindeki insanlarla daha fazla etkileşim içinde olması stresle başa çıkma konusunda yardımcı olacaktır.