Bireysel Yöntemler

Tükenmişliği azaltma ve önleme ile ilgili yaklaşımlar, bilişsel-davranışçı tekniklerden olan, stresten korunma alıştırmaları, rasyonel duygusal terapi, bilişsel yeniden yapılandırma ve davranışsal prova yöntemleridir (Edelwich ve Brodsky, 1980).

Bilişsel yönlü yaklaşımların faydalı olduğu görülmüştür. Çünkü tükenmişlik daha çok gerçekçi olmayan beklentiler ve umutların tükenmesi gibi yanlış bilişler içerir. Ayrıca, tükenmişliği azaltmak için gevşetme ve didaktik stres yönetim teknikleri sıklıkla kullanılmaktadır. Stres yönetimi, kişileri tükenmişlik hakkında pratik bilgilendirme ve kendini izleme gibi teknikleri içerir. Tükenmişliği önleme için tavsiye edilen teknikler, zaman yönetimi, iş ve özel hayatı dengeleme, bedensel egzersizler, diyet yapma ve sosyal becerilerden kendine güveni geliştirme gibi başlıklarda toplanabilir. Kariyer başlangıcındaki, beklenti şoku yaşanmaması için Chernis (1980) oryantasyon programları önermiştir. Bu programlar, kişilerin yanlış beklentilere girmemesi için, mesleği ile ilgili doğru ve gerçekçi bilgilerin aktarılması şeklinde düzenlenmelidir. (Schaufeli ve Buunk, 2003:415).

Tükenmişliği azaltmak için, Spicuzza ve De Voe (1982) ise, dayanışma grupları oluşturulmasını tavsiye etmektedir. Bu grupların, yönetimin tarafından oluşturulması yerine, çalışanların kendi inisiyatifleri ile oluşturulması daha faydalı olduğu görülmüştür. Tükenmişliğin azaltılması için, uzman rehberlik ve psikoterapi programları geliştirilmiştir. Bu programlar, aynı zamanda çalışanların tekrar kazanılmasında içermektedir (Spicuzza ve De Voe, 1982:96).

Yukarıda bahsi geçen teknikleri bir araya getiren, tükenmişliği önleme seanslarının (atölye çalışmaları) iki ana dayanağı bulunmaktadır. Birincisi, tükenmişlik yaşayanların işle ilgili problemlerin farkındalığına sahip olmasının sağlanması, diğeri ise, bilişsel - davranışsal yeteneklerini geliştirme ve dayanışma grupları oluşturma gibi başa çıkma mücadelesinin desteklenmesidir. Çoğu bireysel tükenmişlikle başa çıkma yöntemleri uzun zamandır ve başarılı şekilde uygulanmaktadır. Bu yöntemler, tükenmişlikle mücadeleden daha çok stres yönetimine odaklanmaktadırlar. Bireysel tükenmişlikle başa çıkma yöntemlerinin bir kısmı bireyin kendisini değerlendirmesi ile ilgili iken, diğerleri ise, olumsuz etkilerini azaltmaya yöneliktir (Schaufeli ve Buunk, 2003:415).

2.6.1.1. Bireyin Kendini Takibi

Bireyin kendini takibinin ana ilkesi, stres belirtilerine odaklanıp, bireyin kendi durumu hakkında bilgi sahibi olması ve kendisini tanımasıdır. Bireyin kendinde bir problemin bulunduğunu kabullenmesi, bu problemin çözümünde atacağı ilk adımdır. Örneğin, bir kişi baş ağrılarının belli toplantılardan önce veya bazı derslerden sonra arttığını fark edebilir. Başarılı bir bireysel takip yöntemi, stres ajandası tutmakla mümkün olabilir. Bu ajanda da, stres belirtisi, ne zaman olduğu, nerede ve nasıl ortaya çıktığı, kişinin neler hissettiği ve buna karşılık verdiği tepki gibi bilgiler yer alabilir (başağırısı, saat 16:00 da, yeni müşterilerle görüşme esnasında, sinirlendim, bir bardak kahve içtim). Böylece stres kaynağı daha iyi anlaşılarak, ona karşı uygun bir mücadele yöntemi seçilebilir (Maslach, 2003:166).

2.6.1.2. Bireysel Kendini Değerlendirme

Bireysel kendini değerlendirme için kendin-yap türü testler bulunmaktadır. Bu testler, kişinin kendi tükenmişlik düzeyini görmesine yardımcı olsa da, tükenmişlik derecesini belirlemede çok faydalı olduğu söylenemez. Bunlar arasında en etkilisi olan MTÖ, tükenmişlik derecesini belirlemede kullanılabilir (Schaufeli ve Enzmann, 1998:147).

2.6.1.3. Didaktik Stres Yönetimi

Didaktik olarak ifade edilen stres yönetimi, stres ve tükenmişlik hakkında her türlü bilgi edinme ve kendini korumayı geliştirmeyi kapsar. Kitap, gazete, dergi gibi çeşitli medya araçlarında bunların örnekleriyle sıklıkla karşılaşılabilir. Didaktik stres yönetimi, tükenmişliğin sebeplerinden daha çok, sonuçlarını düzeltmeye odaklanır. Bu yöntemler,

genellikle, rahatlama egzersizleri, doğru beslenme tavsiyeleri, bedensel hareketler, bilişsel teknikleri ve sosyal becerileri geliştirmeyi kapsar. Medyada karşılaşılan, sadece tükenmişliği tespit eden bu ve benzeri yöntemlerin, olayın sadece bir kısmını ortaya koyması sebebiyle olumsuz etkileri de olabilmektedir. Bunu önlemek için, didaktik stres yönetimi daha geniş kapsamlı ve dengeli olarak, tükenmişliğin sebepleri, sonuçları ve başa çıkma yöntemlerini de içerecek şekilde uygulanmalıdır (Schaufeli ve Enzmann, 1998:147).

2.6.1.4. Sağlıklı Yaşam

Maslach (1993)’a göre, Homer’in: “mens sana in corporre sano” (sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur) özdeyişi, tükenmişliği önlemede kullanılabilir. Çalışanların sadece zihinsel değil, bedensel sağlıkları da iş streslerine daha dayanıklı olmalarının önemli bir parçasıdır. Sağlıklı yaşam, düzenli spor yapma, doğru beslenme, kilo kontrolü, sigara kullanmama, yeterli uyku, çalışma günlerinde de dinlenme vb faaliyetleri içerir. Stresle başa çıkma açısından bu yöntemler arasında en güçlü olanı spor yapmadır. Yapılan çalışmalarda, hafta da 3-4 defa, 30-40 dakikalık ve %50-60 performans kullanılarak yapılan egzersizlerin stresin olumsuz etkilerini önlemede oldukça faydalı olduğu görülmüştür (Schaufeli ve Enzmann, 1998:148).

2.6.1.5. Bilişsel - Davranışsal Teknikler

Bilişsel-davranışsal teknikler, “düşünceler duyguları, duygular davranışları etkiler” prensibine dayanmaktadır. Bu mantıktan hareketle, durumları yeniden değerlendirme ile olumsuz duygu ve davranışları, ortadan kaldırmada etkili olunabilir. Yanlış beklentinin tükenmişliğe yol açtığı daha önce de anlatılmıştı. Örneğin, bir çalışan yeteneği hakkında yanlış bilinç sahibi olmasından dolayı, kendi beklentilerine ulaşmasını engeller ve kendi yeteneğine güvenini azaltır. Çalışma hayatındaki başarısını azaltmakla beraber, kısır döngüye girmiş olur. Bu durumdan kurtulmanın birkaç çeşit yöntemi bulunmaktadır (Schaufeli ve Enzmann, 1998:148).

Bilişsel değerlendirme tekniği, strese sebep olan durumun rasyonel olarak ele alınmasını önerir. Bir işin yetiştirilememesi durumunun sonucunda, en kötü ihtimal ele alınırken, bunun yanında olumlu taraflarını da kapsayacak değerlendirme yapılması tavsiye edilir.

Edelwich ve Brodsky (1980)’e göre, yanlış beklentilerin tükenmişliği ortaya çıkaran ana faktör olması sebebiyle, asıl odaklanması gereken nokta, bakış açısının düzeltilmesidir.

Bilişsel prova yapma tekniği, stresli durumlarla karşılaşmadan önce kişinin kendisini hazırlaması yöntemidir. Örneğin, zor bir müşteri ile karşılaşıldığında ne yapılması gerektiğinin önceden eğitimi alınırsa, stresli bir durumla karşılaşıldığında daha kolay başa çıkılır (Schaufeli ve Enzmann, 1988:150).

Rasyonel duygusal terapi, bilişsel yöntemler arasında en yaygın olanlarındandır. Bu yöntemin temeli, rasyonel olmayan düşüncelerin strese yol açması ve bu bilişlerin değişimi ile streslerin azalabileceği üzerine dayanır. Bu yöntem şu aşamaları içerir:

• Neden: Stresi başlatan olay,

• Đnanç: Stresi başlatan olay hakkındaki rasyonel olmayan düşünce,

• Sonuç: Yanlış inancın, olumsuz duygu ve davranışlar olarak ortaya çıkması,

• Sorgulama-Belirleme: Rasyonel olmayan inancın, üstesinden gelme için, durumun sorgulanması ve doğru değerlendirilmesi

• Etki: Kişi yeni bir bakış açısı ile daha rasyonel ve yapıcı düşünce sahibi olur. Karma bir yöntem olan, strese karşı aşılama tekniği, yukarıda bahsedilen tekniklerin bir kısım özelliklerini bir araya getirmektedir. Kişiye stres hakkında doğru ve dengeli bilgi sahibi olmasını sağlamakla birlikte, başa çıkma yöntemlerini de kapsayan, üç aşamalı bilişsel ve davranışsal yöntem önerir (Schaufeli ve Enzmann, 1988:151).

• Öğrenim aşaması: Problem ve kişiye özel stresle başa çıkma yöntemi belirleme

• Prova aşaması: Stresle başa çıkma yöntemlerinin eğitimi

• Uygulama aşaması: Stres durumlarında prova aşamasında eğitimi görülen becerilerin geliştirilmesi

2.6.1.6. Hümanist Yöntemler

Tükenmişliği önlemede hümanist yaklaşımlı araştırmalar oldukça sınırlıdır. Hümanisttik bakış açısı, genellikle çalışanların değerleri ile de uyumludur. Maslow, Frankl ve

Rogers gibi teorisyenler, hümanisttik psikolojiyi ve varoluşsal felsefeyi, psikoanalitik ve davranışsal psikolojiye karşı olarak ortaya koymuşlardır. Bireyleri, “davranışlar toplamı” şeklinde gören yaklaşımları reddetmektedir. Bu felsefe, kişilerin dünyaya bakış açılarına saygı duyarak ve kendilerini tamamıyla geliştirecek ortamı hazırlamaya yönelik olması gerektiğini savunmaktadır (Hansen, 1999, Lambie, 2006).

Bu ekole göre tükenmişlikle mücadele, hayatın değişik dönemlerine ve stres kaynaklarına göre değişen uzun süreli bir maratondur. Bundan dolayı tükenmişlikle mücadele için, kendini kabullenme (self-acceptance), yaratılış manasını bulma, uyum içinde olma, kendi tercihlerinin sorumluluğunu alma, kendini geliştirme ve kendini kabullenme gibi hümanist prensiplerin uygulanmasını tavsiye etmektedir. Bu prensipleri, tükenmişliğe yol açan, umutsuzluk, az gelişmiş benlik, zayıf özgüven, mükemmeliyetçilik, birileri tarafından onaylanma ve olayları kontrol etme ihtiyacı gibi problemlerin çözümü için önermektedir.

Lambie’nin (2006) yaptığı çalışmaya danışmanlık hizmeti veren 13 kişi katılmıştır. Bunlar 9’u acemi, 4’ü hem acemi, hem uzmanın katılımıyla 2 grup halinde, toplamda 6 hafta olmak üzere, her hafta 3 saat bir araya gelerek çalışma gerçekleştirilmiştir. Yapılan çalışmanın amacı, hayatın manasını sorgulama, bu amaca ulaşmak için gayret göstermelerini sağlamaktır. 6 haftalık çalışmanın, 5 haftası güven arttırıcı faaliyetler ve tanışma süreci için kullanılmış olup, son hafta uygulama yapılmıştır.

Uygulama üç aşamalı bir süreci kapsamaktadır. Đlk aşama soruların sorulması, ikinci aşama alınan cevapların kendi aralarında değerlendirilmesi ve son aşamada ise sonuçlar çıkartılması şeklinde gerçekleşmiştir.

Đlk olarak hayatın manasını sorgulama amacıyla, 20 dakika içerisinde cevaplanmak üzere “Vefat ettiğinizde yayınlanan taziye mesajında ne yazılmasını istersiniz?” sorusu sorulmuştur. Ardından verilen cevaplar üzerinden paylaşımlar olmuştur. Hayatın manasını sorgulayan sorulara verilen cevaplar içerisinde; aile, din, iyi bir hayat arkadaşı olabilme, iyi bir insan olmak ve başkalarına yardımcı olmak gibi unsurlar yer almıştır. Bunların hiç birinde iş ile ilgili bir cevap bulunmamıştır.

Đkinci olarak, karşılaşılan stresle ilgili olarak, “Hayatınızdaki en önemli stres kaynağını yazınız” sorusu sorulmuştur. Stres kaynakları; bürokrasi, gerçek olmayan beklentiler

(çalışma ortamının hayallerindeki gibi olmaması) olarak belirlenmiştir. Mesleğe yeni başlayanlar, zorlu müşterileri stres kaynağı olarak görmektedirler.

Üçüncü ve son olarak, hayatlarındaki en önemli şeylere sadık kalıp kalmadıklarını ölçmek için “hayatlarının manası ile ilgili sorulan 1. soruya verilen cevaba göre, mevcut hayatlarının ne kadar uyumlu olduğu?” sorulmuştur. Verilen cevaplarda, yeterli derecede emek ve önem vermediklerini ve daha önce hayatlarını bu şekilde değerlendirmediklerini belirtmişlerdir. Strese bakış açılarının bu çalışma ile değiştiğini ifade etmişlerdir.

Çalışma sonucunda tükenmişlikle mücadele için, hayatlarının amaçları ile mevcut durumlarının daha sıklıkla sorgulanmasının faydalı olacağı tavsiye edilmiştir. Hümanist yaklaşımların uygulanması ile tükenmişliğe karşı kişinin daha dayanıklı olacağı ve başa çıkma kaynaklarının güçleneceği ekol sahipleri tarafından belirtilmektedir (Lambie, 2006:39).

2.6.1.7. Rahatlama

Tükenmişlik durumu, rahatlamayı zorlaştırmaktadır. Rahatlayamama sonucu, yorgunluk kısır döngüsüne girilir. Rahatlama, herkes tarafından kabul edilen stres çözücüdür. Bu özelliğiyle, stres yönetim programlarının, vazgeçilmez bir parçasıdır.

Rahatlamanın amacı, kişiye bilinçli olarak, stresin olumsuz etkilerini ortadan kaldırarak, yeni ve olumlu psikolojik tepki göstermesini öğretmektir. Kişi stresle karşılaştığında, nabzı, kan basıncı, kas gerginliği artar. Rahatlama ise bunları azaltmaya odaklanır. Stres beynin alfa ve teta dalgalarını ve derinin galvanik tepkisini azaltırken, rahatlama bunları arttırmayı amaçlar. Rahatlama, fizyolojik etkilerin yanında, endişe, baskı, iş tatminsizliği ve tükenmişlik gibi psikolojik etkileri de azalttığı kabul edilmektedir (Murphy, 2003:533).

Genel kabul edilen rahatlama yöntemleri şunlardır:

• Kas gevşetme: Birkaç kas grubunu sıkma ve gevşetmeyi kapsar. Belli bir program dâhilinde uygulanabileceği gibi, stresli bir görüşme öncesinde de yapılabilir.

• Meditasyon: Zihni oyalayan ve yoran pek çok düşünceden, uzaklaştırıp, sakinleştirmektir.

• Biyo-geribildirim: Kişinin, normal ve normal dışı olan fizyolojik tepkilerinin bir araç yardımı ile belirlenmesi ve bir eğitim programı içinde bunları istenilen yönde düzenlemeyi öğrendiği bir yöntemdir.

Rahatlama tekniklerinin tamamı, kişinin aktif katılımı üzerine dayanmaktadır. Bu teknikler sonradan öğrenildiğinden, tükenmişlik yaşayan kişiler için zor gelebilir. Dışarıdan desteklenmesi gerekir. Rahatlamanın koruma fonksiyonu olmasına rağmen, tek olarak tükenmişlikle mücadelede kullanılmaz, başka yöntemlerin bir parçası olarak kullanılır (Schaufeli ve Enzmann, 1988:152).