Öfke denetiminin tarihçesine bakıldığında, öfkenin nasıl dizginlenebileceği konusundaki ilk düĢüncelerin antik çağlara kadar dayandığı görülmektedir. Öfke denetimi hakkında bugün sahip olunan inançların kökenleri felsefeyle birlikte doğmuĢtur; ancak günümüze, bu inançlar sosyal hayat içinde yaĢarken dikkat edilmesi gereken önemli dersler olarak kalmıĢtır. Toplumun bir parçası olup da öfke yaratacak durumlarda tepkilerini kontrol etmeyi baĢaramayan insanlar, sinirli davranıĢlarda bulunmakta ve kendilerini mahkeme salonlarında ya da hapishanelerde bulabilmektedirler ( Hollenhorst, 1998; Akt: Gürbüz, 2008).
Günlük yaĢam içinde sıklıkla yaĢanan bu duygu temelde en az iki kiĢinin mutsuzluğuna neden olmaktadır. Öfke, hem yöneldiği hedefi hem de kaynağını olumsuz bir yaĢantı içine sokmaktadır. Burada öfkeyi yaĢayan için, öfkenin kontrolü, öfkenin yöneldiği kiĢi içinse, gelen bu öfke ile nasıl baĢ edebileceği önemli bir sorundur. Duygusal, fizyolojik ve biliĢsel boyutlarda yaĢanan öfkenin, yoğun ve istenmeyen etkileri göz önüne alındığında ciddi sorunlar ortaya çıkmaktadır (Soykan, 2003).
Ġnsanın öfkeli olduğu anlarda durumu denetleyebilmek için neye ve niçin kızdığını kendine sorması gerekir. Öfkeli kiĢiler, “Dur-DüĢün-Tepki Ver” kuralını uygulayabilirler. Ġnsan düĢünmeden tepki verirse, saldırganlaĢacağından hata yapabilir(Tarhan, 2006; Akt: Sülün, 2013).
Dryden (1990), öfkenin derecesinin, genellikle kiĢinin kendi benlik saygısı ile doğru orantılı olduğunu ileri sürmekte, düĢük benlik saygısı olan kiĢilerin, yüksek benlik saygısı olan kiĢilere göre daha kolay öfkelenme eğiliminde olduklarını belirtmektedir. (Akt: Gürbüz, 2008).
Karip (1999), günümüzde kullanılan öfke yönetimi stratejilerinden birçoğunun binlerce yıl öncesinden beri bilindiğini belirtmektedir. Öfkenin fark edildiği ya da kısa bir süre sonra öfkeye neden olacak bir durumla karĢılaĢacağı bilindiği durumlarda, her birey kendisi için en çok iĢe yarayan stratejileri kullanmaktadır. Bu stratejiler bireylere göre değiĢmekle birlikte, genel olarak aĢağıdaki stratejilerin öfkeyi yönetmede etkili olduğu görülmektedir:
1) Bağırmak yerine konuĢmayı denemek.
2) Olayı bireysel olarak algılamak yerine, konu üzerinde yoğunlaĢmak.
3) Derin bir nefes almak.
4) KarĢı tarafı dinlemeyi denemek.
5) Fiziksel olarak gerginlik hissedildiğinde duruĢ biçimini değiĢtirmek ya da kısa bir süre için gözleri kapatarak gerginliği atmayı denemek.
6) Bir bardak su içmek (kafeinli içecekler öfkenin daha fazla uyarılmasına neden olabilir).
7) Oturur konumda iken arkaya doğru yaslanmak.
8) El, kol hareketi yapmaktan kaçınmak ve elleri yanda tutmak.
9) Gerektiği durumlarda kendi kendine sakin olmayı, sesini kesmeyi söylemek.
10) Sakin ve sessiz bir ortam seçmek.
11) Zihinsel olarak meĢgul olacak bir Ģeyler bulmak.
12) Pasif kalmayı tercih etmek.
13) Rahat bir duruĢ ya da oturma konumu seçmek.
14) Öfke uyarımını kanalize etmek (Akt: Önem, 2010).
Anderson (1985)‟a göre, iletiĢim becerileri öfke duygularının azaltılmasında, fiziksel ve ruhsağlığını korumada etkili olup bu becerilerin öğrenilmesi zor görünmektedir. AraĢtırmalar sistematik duyarsızlaĢtırma, rahatlama eğitimi, stresle baĢa çıkma eğitim programları, sosyal beceri eğitimi ve problem çözme eğitiminden oluĢturulan bir programın, sağlıklı bir Ģekilde ifade edilmeyen öfke ifade tarzlarının düzeltilmesinde iyi bir model olduğunu göstermiĢtir (Akt: Kısaç, 1999).
Öfkeyle baĢ etmede uzman terapistler, kaygı eğitiminden uyarlanmıĢ biliĢsel davranıĢçı ilkeler üzerine temellendirilmiĢ bütüncül bir yaklaĢımı kullanmaktadırlar. Bu yaklaĢımda düĢünce ve davranıĢların değiĢimi için çeĢitli stratejilere baĢvurulmaktadır. Öfke ile baĢ etmede önce öfke duygusunun anlaĢılması için bilgi verilmekte ve amaca ulaĢılıp ulaĢılamadığı değerlendirilmektedir. Bir sonraki aĢamada danıĢanın öfkesini kıĢkırtan durumların altında yatan duygu, düĢünce ve durumları tanımlamasına yardımcı olunmakta, kendilik-farkındalığı kazandırılmaktadır. DanıĢanların tuttukları günlükler amaçlar açısından yardımcı olmaktadır. Terapist, rasyonel ve rasyonel olmayan düĢünceler ve öfkeyi kıĢkırtan durumlara yeni cevaplar verebilme üzerine rol oynama tekniği ile uygulamalar yapmaktadır. Program, gevĢeme, nefes alma tekniklerinin yanı sıra problem çözme yöntemlerini öğrenmeyi de içermektedir. DanıĢanlar çalıĢmalara 8– 10 hafta ya da daha fazla devam etmektedirler. Genel olarak araĢtırmalar bireysel terapilerin grup
terapilerinden daha etkili olduğunu göstermektedir. Öfkeli insanlarla yapılan grup çalıĢmalarında diğerlerini suçlama ve sorumluluk kabul etmeme gibi durumlar da ortaya çıkmaktadır. Yine de öfke ile bas etmede grup çalıĢmaları daha yararlı görülmektedir (Hains 2002; Akt: Gültekin, 2008).
Öfkelendiğini fark eden bireyin Westermayer'e (2001) göre kendisine sorması gereken ve öfke kontrolünde yardımcı olacak bazı sorular aĢağıdaki sıralanmıĢtır.
1. Kanıt Nedir: Bireyin elinde, öfkelenmesine yol açan olaya yönelik yaptığı yorumunu yeterince destekleyen kanıtı var mı? Örneğin herhangi birisi kahvaltıya geç kaldığında ve birey kendi kendisine “Bu bencil, saygısız benim kahvaltı yapmamı engellemek istiyor” biçiminde bir çıkarımda bulunuyorsa; Bu çıkarımına kanıt olabilecek Ģeyleri de ortaya koyması gerekmektedir. Bu geç kalan birey gerçekten bencil ve saygısız mı?, Bireyin bu yorumunu destekleyen baĢka özellikleri var mı? Biçimindeki sorularla kısa bir sorgulama yapılmalıdır.
2. Bu duruma baĢka bir açıdan bakılabilir mi?: Öfke yaratan durum karĢısında bireyin getirdiği yorumu da göz önünde bulundurarak, öfke yaratan duruma bu yorumdan daha baĢka bir ya da iki farklı yorum daha getirmesi istenebilir. Bütün bu tartıĢmalar ve açıklamalar her durumda farklı bakıĢ açılarının ve seçeneklerin olduğu gerçeği göz önünde bulundurularak yapılır. Farklı bakıĢ açıları üretmek yaĢanan öfkenin düzeyinin azalmasına yol açar. Örneğin geç kalma üzerine; bir yere geç kalma durumunda "bekleyen birey" öfkelenmek yerine mantıklı bir açıklama getirilebilir. “Trafik mi sıkıĢtı acaba? Nasıl olsa geldiğinde açıklayacak, geldiğinde zamanında gelmesinin benim için ne kadar önemli olduğunu söyler ve eğer bir daha geç kalacaksa arayarak bunu bana haber vermesini isteyebilirim.” gibi seçenekler üretilebilir.
3. Ne olmuĢ (Ne Olur?) :Gerçekte felaket olmayan Ģeyler öfkenin ilk anlarında bir felaketmiĢ gibi görünür. Trafikte arabanızla ilerlerken baĢka bir aracın kendisini geçtiğini gören birey kendisine Ģu soruları sorabilir; Ne olur? Bu durum gerçekten benim sürücülük yeteneğime bir zarar verdi mi? Sorusunu sorabilir ya da örneğin; Geç kalma örneği üzerine, beklenen kiĢi geç kaldıysa ne olur ? ġimdi onun
15 dakika geç kaldığını varsayalım. Ona gelir gelmez öfke dolu bir tepki göstermek her iki bireyinde tüm akĢamının berbat olmasına yol açacaktır. Bu iyi mi olacak? Beklenen birinin geç kalmasının, bekleyen bireyde yarattığı o andaki duygu, beklenen bireyin gelmesinden on dakika sonra büyük bir olasılıkla değiĢmiĢ olacaktır. Bu durumun bilinmesi önemlidir.
4. Sonuçta ne olacak? : Öfkeli bir durumdayken yapılacak bir davranıĢın olası sonuçlarını düĢünmek hiçte kolay değildir. Öfke doğası gereği tek yönlü bir duygudur. AĢırı derecede öfkenin baĢka bir bireye yönelmesi hemen her zaman olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Bu nedenle bireylerin öfkelendiği durumun ilk baĢlarında, bu öfkenin gelecekte ne gibi sonuçlarının olabileceğini görmeye çalıĢması önemlidir. Örneğin geç kalan arkadaĢına geç kaldığı için sözel bir saldırıda bulunduğunu varsayalım. Bu saldırının sonucunda Ne Olur? ya da geç kalan arkadaĢının ona göre de çok geçerli olabilecek bir nedenden dolayı geç kaldığını anladığında ona karĢı tepkisi nasıl olurdu?
5. KarĢımdaki birey ne durumda: Öfke bireyde biliĢsel miyopluk meydana getirir. Öfke o anda bireyin algılama ve kavrama odağını daraltıcı etki yapar. Bu nedenle öfkeli olduğu zaman bireyin karĢısındakinin durumunu anlama yeteneği zayıflar. KarĢısındakinin ne durumda olduğunu anlayabilmenin yolu onunla empati kurmaktır. Fakat öfkeli bir bireyin empati kurması oldukça zordur. Bireyin empati kurma becerisini öfkelendiğini hissettiği ilk anda kullanması gerekir. Empati öfkenin kontrolden çıkmasından önce kullanılırsa iĢe yarar (Akt: Özmen, 2004)