REGION NORRBOTTEN NR 3 •2019

REGION NORRBOTTEN NR 3 •2019

STRESS PÅ SCHEMAT?

Loui föddes i fel kropp

FOKUS PÅ ÖGAT

För Boa och Miguel är baletten lycka (och bra träning)

tema:

Mammografi räddar liv

SLIPP DÅLIG ANDEDRÄKT

MOTION

Läs i din journal när det passar dig

ler och fler upptäcker mö ligheten att läsa information ur sin patient ournal via nätet. ournalen är tillgänglig för alla över år.

r du vårdnadshavare till barn under år kan du läsa deras ournalinformation via din egen inloggning. ogga in med

e­legitimation på .se och klicka på ournalt änster .

2 1177 vårdguiden 3 • 19

r g i n

är en tidning från Region Norrbotten som produceras i samarbete med Region Stockholm. Den delas ut fyra gånger per år till samtliga hushåll i länet.

Chefredaktör & ansvarig utgivare:

Anna Sjökvist

Redaktörer: Maria Fröjdh, Anna Ritter Redaktion Norrbotten: Jonas Hansson Kontakt: ­

vardguiden norrbotten.se Region Norrbotten

årdguiden

Kommunikationsavdelningen uleå

Medicinsk granskning: Pia Näsvall, Region Norrbotten, samt Johan Bratt och Christian Francke, Region Stockholm Upplaga: orrbottens län Upplaga: tockholms län Upplaga: ppsala län Upplaga: ärmlands län Omslagsfoto: l uett Grafisk form: ra oto, tockholm Tryck: Quad Graphics, Polen

Tidningen årdguiden distribueras även i digital orm via .se.

ing för sjukvårdsråd - givning och hjälp att hitta vård, dygnet runt. Från utlandet:

.

n n .s för hjälp att hitta rätt i vården. Här finns kontakt- uppgifter till alla mottagningar samt fakta om sjukdomar, behandlingar och läkemedel.

ogga in .s för att kontakta vården. Här kan du till exempel boka, om- eller avboka tider på din hälsocentral eller mottagning, förnya ditt recept och läsa i din journal.

ing till Region Norrbottens växel. Hit vänder du dig med frågor om hälso- och sjukvården samt patienträttig- heter, fakturor, sjukresor och patientavgifter.

ontakta in r gi ar eller atientnämnden, ­ , om du har synpunkter på vården.

ing vid livshotande tillstånd.

Jag cyklar till jobbet. Sammantaget blir det en och en halv timmes trampande om dagen, från april till november. Det är jag nöjd med.

Resten av året är jag en periodare. I perioder är jag lat och har svårt för att komma i väg och träna och tycker att det är skönt att slippa. Men i perioder blir jag mer på. Då kan jag gå till gymmet flera gånger i veckan och träna styrka, kondition, dans eller yoga. Det kan jag hålla på med ett tag. Tills jag får en förkylning, eller för mycket annat så att jag prioriterar om. Då hamnar jag i den där dippen igen och måste verkligen ta mig i kragen för att åter komma in i en träningsperiod.

Jag tror att många känner igen sig i det. Det är inte helt självklart att tycka att det här med motion är det bästa som finns, även om en del gör det.

Man måste helt enkelt se det som en investering för framtiden. Eller som våra intervjupersoner gör, hitta en träningsform som man brinner för och längtar till. Vad får dig att hitta motivationen till motionen?

Nu när sommaren är över och skolan satt igång igen är det många barn och ungdomar som får nya klasser eller nya sociala sammanhang. Skolan ställer krav och kanske också föräldrar eller tränare. För att inte tala om pres - sen många känner från kompisar och andra om att vara på ett särskilt sätt.

Många unga känner sig stressade, både i och utanför skolmiljön och vet inte alltid hur de ska kunna ta sig ur det. Kanske kan du som förälder stötta

och hjälpa din ungdom på vägen att få nya perspektiv? En början kan ju vara att ta den där sköna kvällspromenaden tillsammans.

En skön höst önskar jag er!

Anna Sjökvist chefredaktör

Hur får du

motivation till

motion?

1177 vårdguiden 3 • 19 3 Också  i det här numret:

5 Inspiratören Amanda Malmberg äsong r skolstress

okus på gat

erver och senor i kläm

n eh ll

17

”Inombords har jag känt mig som en kille”

ammogra är en antastisk rm n som

räddar liv

22

8

Hitta din motivation!

26

dålig andedräkt

4 1177 vårdguiden 3 • 19

Less på löss?

I samband med skol- och förskolestarten är det många barn som drar hem ovälkomna gäster. Har du också ledsnat på huvudlöss?

Huvudlössen är som mest aktiva under sommaren, och när hösttermi- nen drar igång är det många skol- och förskolebarn som drabbas. Därför är det bra att ha extra koll på kaluf- sen denna tid på året. Det bästa är att i förebyggande syfte finkamma ditt barns hår för att upptäcka even- tuella huvudlöss.

Använd en luskam och kamma igenom hela håret noggrant, från hårbotten och hela vägen längs hår- strået. Stryk av kammen på ett vitt papper efter varje kamtag. Lusäggen kan ibland vara lättare att upptäcka än själva lössen. Äggen sitter fast på hårstråna, nära hårbotten. Ägg som innehåller den blivande lusen är mörka, till skillnad från tomma ägg som är ljusa. De redan kläckta äggen sitter kvar på hårstrået och följer med när det växer. Om du bara hit- tar tomma ägg ska du inte påbörja någon behandling.

Har du hittat levande löss i håret?

För att bli av med dem är det viktigt att alla som kan vara smittade under- söks, så att de med löss behandlas samtidigt. Det kan vara en förskole- grupp, skolklass eller familj.

Behandla i första hand den som har löss med en medicinteknisk produkt som innehåller dimetikon, en silikon- olja. Fråga om råd på ditt apotek.

Efter behandlingen kan barnet gå till förskolan eller skolan, under förutsättning att kontakt hår mot hår undviks den första veckan.

För att vara säker på att lössen verkligen har försvunnit – fortsätt att luskamma och noggrant under- söka håret två till tre gånger i veckan under två veckor efter sista behand- lingen. Personer i omgivningen bör också finkamma sig lika länge, för att vara säkra på att de inte fått löss.

 1177.se/huvudloss

PREVENTIVGUIDE

Preventivguiden är ett ebb­

baserat test r att ge dig som kvinna in ormation om olika preventivmetoder och svar på vilken metod som bäst skulle kunna passa dig.

 1177.se/preventivmedel

 preventivguiden.se

PODD OM LIVET MED FUNKTIONS- NEDSÄTTNING

unka olika­podden handlar om allt rån diagnoser och behandlingar till relationer och hälsa. en vänder sig både till dig som har en unktionsned­

sättning och till dig som när­

stående.

ssna på podden via mobil eller dator. er in o hittar du på

 habilitering.se/ unkaolika

INGEN AVGIFT FÖR DIG SOM ÄR 85+

u som är år eller äldre betalar ingen patientavgi t r vård som ingår i h gkostnads­

sk ddet r ppenvård, till e ­ empel när du trä ar en läkare på din hälsocentral. u betalar inte heller någon avgi t på när­

akuterna.

äremot år du betala om du inte avbokar bes k inom ppen­

vården senast timmar re bes ket, om du blir inlagd på s ukhus eller år h älpmedel, till e empel en h rapparat.

 1177.se/patientavgi ter

JANETTE BORNMARKER CARSON GANCI / DESIGN PICS INC.

4 1177 vårdguiden 3 • 19

n i tören

berättat för GUNILLA ELDH foto LARS OWESSON

Amanda Malmberg, 24:

”Min

diagnos är

min superkraft”

”Jag har Downs syndrom och utsattes för svåra kränkningar i skolan i flera år. ag mådde ps k iskt dåligt och ck panikångestattacker. ina bästa kom pisar h älpte mig igenom det. ag har också gått i terapi och i dag är ag en ­årig t e med många

ärn i elden. et kan bli lite m cket ibland, men när ag brinner r något så lägger ag i tusen vä lar och vevar igång.

ag har alltid känt mig annorlunda, sprallig och unik. umera ser ag min diagnos som en super­

kra t och vill tindra ram l us och kärlek. är ag vågar l a mitt h ärta så blir ag driven och modig.

ol gav ag ut boken Mitt unga fartfyllda liv: Gen- om svårigheterna mot stjärnorna. ag reser ort a r­

ande runt och reläser om den och vad det inne­

bär att ha o ns s ndrom. ånga pratar gott om mig, det är som en havsvåg av positiv kra t som sk l er ver mig och g r mig till en gladare människa.

ag är också influencer och har en egen outube­

kanal där ag bem ter rdomar med kunskap och akta. ag vill visa att det är oke att ha el och brister och att man kan vara stolt och rakryggad trots att man har en funktionsvariation! Allt handlar om att hitta sin egen inre kra t och sitt h ärta.

6 1177 vårdguiden 3 • 19

Nu är vardagen här igen, med skola, fritidsaktiviteter och sociala sammanhang. Det är också en tid när stressen ökar för många unga. Lär dig känna igen varningssignalerna.

text ANNA RITTER illustration JANETTE BORNMARKER

FÖRÄLDER – SÅ KAN DU HJÄLPA

Som förälder, hur kan man hjälpa en stressad ungdom?

– Försök få ditt barn att sätta ord på oron. När ni har pratat om hur det känns är det bra att gå vidare till problemlös- ning och inte fastna i att älta de jobbiga känslorna, säger Malin Anniko.

Det är lätt att hamna i ett mönster av att trösta och försäkra, med fraser som ”Det kommer att ordna sig” eller ”Det är ingen fara”. Det kan lugna för stunden men erbjuder ingen långsik- tig hjälp.

– Att fokusera på det jobbiga förstärker beteendet i stället för att lösa problemen.

Tillsammans kanske ni kan komma på en kon- struktiv plan för att komma vidare. Det är till stor hjälp att ha en god relation med skolan och kunna jobba till- sammans för att lösa problemen.

Elevhälsan på skolan kan ge stöd och hjälp i olika situationer. Där arbetar skolsköterska, skol- läkare, specialpedagog, skolkurator och skol- psykolog. Är problemen svårare kan du kontakta barn- och ungdoms- psykiatrin, bup.

Om ditt barn har svårt att läsa eller skriva, dys- lexi eller svårt att räkna kan det behövas mycket mer stöd för att undvika stress. Unga som har en neuropsykiatrisk funk- tionsnedsättning kan ha lätt för att bli stressade, eller hamna i situationer som är stressande.

Mat, sömn och motion. Genom att äta bra och regelbun- det, röra på dig dag- ligen och sova till räc k- ligt tar du hand om k roppen och skyddar den mot stress.

Gör roliga saker.

Risken att må dåligt av stress är mindre om du gör sådant du tycker är roligt och meningsfullt.

Träna avslappning.

Fokusera på att andas lugnt då och då. Lär dig någon metod för att slappna av, som andnings- övningar, meditation eller yoga.

Känner du dig orolig, nedstämd och trött? Tappar du ibland lusten att göra saker som du annars brukar tycka om? Det kan vara tecken på att du är stressad. Kanske sover du dåligt och har svårt att koncentrera dig i skolan. Stress kan också ge smärta och spänningar i kroppen, som huvudvärk, ont i magen eller i axlar och nacke.

Under tonåren sker stora förändringar, både i kropp och själ, samtidigt

som man ofta förväntas ta större ansvar hemma och i skolan.

– Just tonårstiden är för många en period då stressen ökar. Det kan vara stress kring skolprestationer och framtiden, men också runt fritidsaktivite- ter, det sociala livet och relatio- ner av olika slag.

Det berättar Malin Anniko, som är psykolog och forskar om unga och stress.

– Särskilt social stress tycks kunna leda till ångest och ned- stämdhet hos unga. Social stress omfattar alla våra relationer, och kan handla om allt från mobbning och struliga kompis- eller kärleksrelationer till bråk hemma.

Alla upplever stress ibland, det är helt naturligt. Men efter att ha varit pressad ett tag behöver kroppen koppla av och återhämta

sig. Det kan vara genom vila och att inte göra någonting alls. Återhämtning kan också vara att du gör något du tycker är roligt.

Om man inte får tid att ta igen sig utan känner sig stressad ofta eller hela tiden, under lång tid, kan det bli skadligt. Lång- variga stressymtom, ältande och oro kan leda till psykisk ohälsa, som depres sion eller ångest.

Om du ofta känner dig stressad är det bra att försöka göra något åt det. Det är också bra att berätta för någon om hur du mår.

Det kan vara en familjemedlem, kompis eller någon annan. Du kan också kontakta elevhälsan, ungdomsmottagningen eller en hälsocentral. Ju tidigare du får hjälp, desto snabbare brukar det gå att må bättre.

Var uppmärksam på ditt eget beteende och försök känna igen signalerna. Du kan-

ske märker att du oroar dig för sådant som ska hända senare, eller något som skulle kunna hända. Prova att träna på att vara närvarande i det som händer just nu i stället.

När du gör vardagliga saker som att gå till skolan eller borsta tänderna, försök då tänka enbart på det du gör just då, utan att låta tankarna fladdra iväg.

Det är också bra att försöka göra en sak i taget, även om det kan kännas svårt.

– Multitasking, att göra många saker samtidigt, är slöseri med tid. Ett vanligt exempel är att försöka göra läxorna sam tidigt som man är på sociala medier.

Det tar betydligt längre tid och skapar förmodligen bara mer stress, säger Malin Anniko.

Fundera också över vad det är som orsakar stressen.

– Är du stressad över en svår skoluppgift är det bra att du sät- ter dig ner och delar upp den i mindre delar. Det svåraste är ofta att komma igång, tipsar hon.

Lägg in små pauser. Om du har väldigt svårt att koncentrera dig kan du prova att ta en kort pro- menad innan du försöker foku- sera igen.

Många känner press och förväntningar från omgivning- en att vara eller uppfattas på ett särskilt sätt. Ibland kan kraven i stället komma från dig själv.

– Många som fastnar i känslor av oro och ältande är väldigt hårda mot sig själva. Ibland kan det hjälpa att försöka se det utifrån: om det var en kompis som kände så här, hur skulle du reagera då?

Förmodligen skulle du inte vara lika hård och dömande mot en vän som mot dig själv.

– Var snäll mot dig själv. Ingen lyckas bra med allt. Ibland går det mindre bra med olika saker i livet. Det är något som alla människor upplever, säger Malin Anniko.

MER INFORMATION

 1177.se/stress­barn

 umo.se/stress

 umo.se/stress/tips

 1177.se/vagaberatta

1177 vårdguiden 3 • 19 7

HITTA DIN

RÖRELSEGLÄDJE

text ANNA RITTERfoto ULF HUETT

9

HITTA DIN

RÖRELSEGLÄDJE

riodare, som börjar och slutar lika snabbt igen.

En halvtimmes pulshöjande aktivitet om dagen minskar risken för en lång rad sjukdo- mar och fördröjer åldrandet. Det vet de flesta av oss. Ändå är det många som inte rör sig till- räckligt, som kanske vill men inte får till det.

– Kunskap räcker inte. Hjärnans belönings- system fokuserar på vad som känns skönast just för stunden, inte vad som är bäst i långa loppet, säger Magnus Lindwall, professor i träningspsykologi.

Det är därför det känns som allra svårast att komma iväg på det där träningspasset när man egentligen behöver det som mest, som efter en lång dags stillasittande. Då är det mer lockande att sätta sig i soffan, ta ett glas vin eller något gott att äta.

– Vi gillar genvägar och undviker det som är jobbigt. När det känns tungt eller tråkigt är det många som slutar, förutom ett fåtal som tycker om att pressa sig.

Hur skapar man träningsmotivation?

– Fundera på dina drivkrafter. Varför vill du börja motionera? Är det för din egen skull el- ler för någon annans?

Ofta är det yttre drivkrafter som startar en livsstilsförändring. Det kan vara att en läkare eller familjemedlem uppmanar dig att gå ner i vikt. Du kanske försöker döva ett dåligt sam- vete eller få omgivningens uppskattning. Detta kallas för kontrollerande motivation, och kan vara den spark i baken som krävs för att komma igång. Men för att du ska fortsätta med din nya vana måste den yttre motivationen över- gå i en annan sorts motivation.

– Det vi kallar för självbestämmande motiva- tion är mycket mer hållbar i längden. Inre motivation, att hitta en aktivitet som är en be- löning i sig. Att det är skönt, roligt eller intres- sant, säger Magnus Lindwall.

Ett sätt är att plocka upp det gamla intresset från ungdomen, som dans eller fotboll.

– När du har gjort det nya beteendet till din egen grej och ser nyttan med det, då är det också lättare att tänka att varje träningspass inte måste kännas skönt eller roligt men att du gör det ändå, för att det är meningsfullt och en del av den du är.

Vad som däremot är dåligt för motivationen är att göra något du mår dåligt av eller upplever som negativt, som att träna för hårt. Det är särskilt viktigt att tänka på om du är en ovan motionär. Gör det så enkelt som möjligt så att du känner att du klarar av det.

Är du helt träningsovan kopplar du för- modligen inte träningens effekter till något positivt. Hjärtklappning och andfåddhet kan vara förknippat med ångest och obehag. Då behöver du vänja dig vid känslan av trötthet.

Och det kan ta tid. Att det bara skulle ta tre veckor att skapa en ny vana stämmer inte.

– Det finns inget stöd i forskningen för det, det är en myt. För de flesta tar det betydligt längre tid, vilket förklarar varför många ger upp så snabbt. Många är säkert överambitiösa, har dåligt tålamod och orealistiska mål, säger Magnus Lindwall.

Den som har tränat tidigare har en extra draghjälp, träningen har blivit en fysiologisk vana. Om man aldrig har tränat är tröskeln högre. Därför är det viktigt att ta små steg, fast hela tiden i rätt riktning.

– Först kanske du letar reda på ett par riktigt bekväma skor och går ett par varv runt huset.

Nästa gång promenerar du en liten bit till, och belönar dig själv med att sätta dig på en bänk och lyssna på musik eller på fågelsången.

Var ödmjuk inför uppgiften. Sätt upp en rea- listisk plan och struktur och skapa gärna ett nätverk runt dig som kan stötta. Det kan vara en personlig tränare, en partner eller tränings- kompisar.

– Var snäll mot dig själv. Det betyder inte att du ska låta dig komma undan, men erkänn när det känns svårt och jobbigt. Var nöjd med varje litet framsteg du gör. Ha realistiska »

Kroppen är byggd för rörelse. Att minska stillasittandet och få in motion i vardagen är något av det bästa vi kan göra för vår hälsa.

Men hur hittar man motivationen och inspirationen när ursäkterna bara radar upp sig? Möt Boa och Miguel som började dansa balett som vuxna och de 14 tjejerna som bildade en egen träningsklubb.

text ANNA RITTERfoto ULF HUETT

D

10 1177 vårdguiden 3 • 19

» förväntningar på vad du vill uppnå med träningen.

I takt med att du blir starkare och får bättre flås ökar oftast motivationen.

Har du ändå svårt att hålla i? Du är inte ensam. Hälften av alla som be- stämt sig för att börja träna har efter bara ett halvår hamnat i utförsbacke.

– Det svåraste för många är inte att börja träna, utan att fortsätta och bi- behålla goda vanor på lång sikt, säger Magnus Lindwall.

Fundera på vad du kan göra för att det inte ska kännas motigt varje gång.

Det kan vara praktiska saker, som att packa en väska med träningskläder på kvällen, om morgonstress är en anledning till att du inte kommer iväg.

Den sociala dimensionen av träning är också viktig för många. Att träna tillsammans med någon, känna sam- hörighet och bli bekräftad kan vara en jättestor hjälp.

Är du en mästare på att komma på ursäkter? För trött, för ont om tid, för dåligt väder? Förbered dig på hur du ska agera när ursäkterna dyker upp.

– Ha alltid en reservplan. Har du bestämt dig för att ta en promenad men vet att du ofta struntar i det om vädret är dåligt – ha då en plan B. När du väl står där och det ösregnar orkar din hjärna inte tänka igenom alterna- tiven och då är det troligt att du strun- tar i träningen.

Många vet också hur svårt det är att komma igång igen efter en sjukdom eller skada.

– Ta små, små steg tillbaka i rätt rikt- ning. Gör ett kontrakt med dig själv: kör ett hälften så långt pass som du brukar, det viktigaste är att komma iväg.

Ge dig själv en nystart där målet med träningspasset inte är samma som före träningsuppehållet. I stället för ett resultatmål, som att jogga en viss sträcka eller tid, kan du ha ett mål som är kopplat till hur du upplever passet, det ska kännas skönt så länge som möjligt. Det ökar sannolikheten för att träningen blir av, både på kort och lång sikt.

Börja enkelt och prova er fram till vilken träning ni gillar.

Kolla på nätet efter tips på övningar.

Prata igenom de gemen - samma reglerna så att alla vet vad som gäller.

Gummiband är ett bra, billigt och enkelt redskap

att ta med överallt.

Träningsgrupp i för- eningsform har billigare taxa på lokaler inom kommunen.

7 BRA RÅD FÖR TRÄNING TILLSAMMANS

1177 vårdguiden 3 • 19 11 De startade en egen träningsklubb:

”Vi tränar, skrattar och gråter tillsammans”

text ANNA RITTER foto ULF HUETT

F

Det startade sommaren 2014 med att några granntjejer började träna inter- vallträning ihop. De turades om att hålla passen i varandras trädgårdar i Ramstalund utanför Uppsala. Snart spred sig ryktet i bygden om den roliga träningsformen.

– Förutom gräsmattan utnyttjade vi alla olika delar i trädgården – trappor, stenar och träd. Så enkelt och så roligt!

Vi blev starkare och smidigare och kände att det här ville vi inte sluta med när hösten kom. Vi ville fortsätta att träffas och ha kul tillsammans, säger Cecilia Bernhardsson, en av medlemmarna i rits.

Så föddes den ideella fören- ingen. På sommarhalvåret trä- nar de i någons trädgård eller i samhällets lekpark. Resten av året bo- kar de skolans lilla gymnastiksal.

– Vi använder oss av vår egen kroppsvikt och kompletterar med red- skap som gummiband och bollar. Pas- sen börjar alltid med uppvärmning och avslutas med en skön stretch.

Träningen är varierad och all- sidig: styrka, kondition och rörlighets- övningar i intervallform.

– En tjej är duktig på yoga och ibland kör hon yogapass, vilket är mycket uppskattat.

Medlemmarna turas om att leda passen, vilket gör att det blir bra vari- ation. Alla har sitt favoritupplägg.

– Vi har blivit riktigt duktiga på att få ihop bra övningar som passar alla.

Det är viktigt att känna att man kan

komma och träna även om man har ont någonstans. Man måste inte göra allt och det är helt okej att byta ut övning- ar som inte funkar. Den som vill kan passa på att köra sina rehabövning ar

eller sjukgymnastik.

Ett par gånger har gänget varit iväg på träningsdagar och deltagit i evenemang med tränings- och hälso- inspiratörer på andra orter.

Några av tjejerna har dragit ihop ett lag och springer motionslopp tillsam- mans. Ett par är hälsoinspiratörer på sina arbetsplatser och håller i tränings- pass på arbetet. Enkla paus övningar med gummiband på jobbet är väldigt uppskattat. rits-tjejerna gillar att in- spirera andra.

– Förutom själva träningen gör den härliga gemenskapen, närheten och enkelheten detta till ett bra sätt att motionera på. Det är väldigt socialt, vi vågar skratta och gråta tillsammans.

”Kom som du är – gör vad du kan”.

– Jag minns en kväll förra sommaren när det var så varmt. Vi tränade rätt sent på kvällen när det var lite svalare och sedan avslutade vi med ett dopp i solnedgången. En fantastisk känsla!

”Kom som du är – gör vad du kan.”

att ta med överallt.

Träningsgrupp i för- eningsform har billigare taxa på lokaler inom kommunen.

Utnyttja naturen – stenar, stockar, trappor och bänkar.

Vänta inte – kör igång!

Källa: Cecilia Bernhardsson, Ramsta ideella träningssällskap

7 BRA RÅD FÖR TRÄNING TILLSAMMANS

12 1177 vårdguiden 3 • 19

 N

Genom att röra på dig regelbundet minskar du också risken för hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt, kärlkramp och stroke, diabetes typ 2 och flera cancersjukdomar, bland andra tjock- tarmscancer och bröstcancer.

Din hjärna mår också bra av fysisk aktivitet, då nya hjärnceller bildas och befintliga hjärnceller skyddas. Vid träning utsöndrar krop-

pen endorfiner, som fungerar smärt- stillande och ger en känsla av styrka och välmående.

– Fysisk aktivitet kan påverka vår kognitiva förmåga och göra att vi fun- gerar bättre i vardagen och presterar bättre på jobbet, säger Elin Ekblom Bak, docent i idrottsvetenskap med inrikt- ning på folkhälsa och fysisk aktivitet.

I nervsystemet finns signalsubstan- ser som förmedlar budskap mellan hjärnans olika celler. Vid en depression kommer signalsubstanserna i obalans.

Det påverkar sinnesstämning, känslor, sömn, aptit och initiativförmåga. Fysisk träning, precis som antidepressiva läkemedel, gör att produktionen av signalsubstanserna kommer i bättre balans. Även lågintensiv aktivitet, exempelvis yoga, har visat sig ha bra effekt vid depression.

– En av de största studierna hittills hos personer med mild till måttlig depression visade att lågin- tensiv aktivitet under tolv veckor hade minst lika bra effekt på depressionssymtom som medel- eller högintensiv aktivitet, säger Elin Ekblom Bak.

TRÄNA FÖR DIN HJÄRNA

Fysisk aktivitet påver- kar din hjärna positivt och kan förbättra minne, inlärning, pro- blemlösning och kon- centrationsförmåga.

ndor ner, som ibland kallas kroppens eget mor n, rig rs vid träning och kan hjälpa dig att känna dig nöjd och belåten.

Rörelse för kropp och knopp

Hur mycket och hur ofta behöver vi röra på oss?

– För de personer som är allra mest inaktiva ger små, korta avbrott i stillasittandet viktiga positiva hälsovinster på blodfetter och insulinnivåer.

Det bästa rådet är därför att sitta mindre still, om du sitter mycket. Bryt upp sittandet en gång i

halvtimmen, gör några enkla rörelser.

Variation är nyckelordet.

Går det att kompensera för stillasit- tande med att gå till gymmet några gånger i veckan?

– För den som tränar en timme eller mer om dagen innebär stillasittandet inte samma hälsorisk. Men våra studier tyder på att det bara är en av tio personer som tränar på den nivån, säger Elin Ekblom Bak.

Förutom att minska stillasittandet finns det också väldigt stora hälsovins- ter med att få in motion i vardagen.

Rekommendationen är någon form av pulshöjande aktivitet 30 minuter om dagen eller 150 minuter i veckan.

– Vad du gör spelar mindre roll, huvudsaken är att du får upp pulsen och blir lite andfådd. Det kan med fördel ske i din vardag, utan att du måste byta om eller avvara extra tid för det.

MER INFORMATION

1177.se/traning-och-fysisk-halsa

All form av rörelse är positiv för din hälsa.

Det här händer i hjärnan och i resten av kroppen när du motionerar.

FOTO: ADOBE STOCK

1177 vårdguiden 3 • 19 13

RECEPT PÅ RÖRELSE

Fysisk aktivitet på recept, FaR, innebär att du får ett recept på någon rör- elseaktivitet. Aktiviteten är anpassad till dina för- utsättningar och önske- mål. Du kan få FaR av all legitimerad personal inom hälso- och sjukvår- den. Till exempel av en fysioterapeut, läkare, sjuksköterska, psyko log, dietist, arbetsterapeut, tand läkare eller barn- morska.

1177.se/far

2 gånger …

… i timmen bör du röra på dig om du har en stillasittande vardag.

Att ställa sig upp, sträcka på kroppen och ta några steg räcker för att bryta hälsorisken som det innebär att sitta still 60 minuter eller mer i sträck. Sätt ett alarm om du har svårt att komma ihåg.

TRÄNING FÖR ALLA

Sitter du i rullstol eller kan av någon annan anledning inte

resa dig ta nns det ändå rör el ser och sätt att hålla

igång, som träning av armar och magmuskler.

Om du är säng liggande under en period och inte har fått förbud att röra dig av

din läkare är det också en god idé att försöka

träna. Tränings- program för

sängliggande:

 1177.se/sang

ALDRIG FÖR SENT!

Med åren blir muskler och leder stelare. Genom fysisk träning för styrka, balans och smidighet håller du dig i form.

Du som tränar tre gånger i veckan kan bromsa det biologiska åldrandet med ungefär tio år.

En 80-åring är lika träningsbar som en 30-åring. En 80-åring kan faktiskt öka sin kondi- tion och muskel styrka med mellan 50 och drygt 100 pro- cent. Det är aldrig för sent att börja träna och röra på sig!

 1177.se/balans

• Få med dig en granne, familjemedlem, kom pis eller kollega.Tränings-

säll skap är bra för motivatio- nen. Dra ihop ett gäng som spelar fotboll eller basket, tar gemensamma jogging turer eller går och simmar en gång i veckan.

olla upp vad som nns där du bor: kanske är det ett korplag som spelar ihop eller en grupp föräldra lediga som drar barnvagn.

anske nns det ett utegym i närheten?

• Få in mer rörelse i var- dagen: ta trapporna i stället för hissen, cykla eller promenera i stället för att ta bilen, passa på att göra några enkla rörelser när du tittar på tv, står och väntar på bussen eller lagar mat.

• Se till att alltid ha ett par sköna skor tillgäng- liga – då ökar möjlig- heten för spon tana pro- menader.

150

FOTO: SUSANNE WALSTRÖM/JOHNÉR

FOTO: ADOBE STOCK

FOTO: ADOBE STOCK

14 1177 vårdguiden 3 • 19

A

Det har både Boa Jung och Miguel Rodriguez insett. De började dansa klassisk balett i vuxen ålder, och det är det bästa de gjort.

Boa Jung började dansa för tre år sedan.

Några år tidigare hade hon gått igenom en tuff period då hon var mycket svårt sjuk.

Boa bestämde sig för att börja träna när hon var inlagd på sjukhus flera månader i sträck. Hon har bland annat sle, en auto- immun inflammationssjukdom som inne- bär att immunförsvaret angriper den egna kroppen. Sjukdomen gjorde att Boa var tvungen att få en ny njure.

– När jag låg där och kände mig svag och maktlös lovade jag mig själv att så fort jag blivit tillräckligt frisk skulle jag börja bygga upp min kropp och ta bättre hand om mig själv. Sjukdomen fick mig att inse att man inte ska ta sin hälsa för given.

Att det blev just balett som träningsform var inte så konstigt. Boa, som är uppvuxen i Sydkorea, drömde om att bli ballerina när hon var liten.

– Jag har alltid tyckt att balett är så vackert och graciöst. Det är inte bara träning, det är konst. Jag älskar klassisk musik och det är fantastiskt att få dansa till levande pianomusik.

Så snart hon var stark nog anmälde sig Boa till en nybörjarkurs i vuxenbalett.

– Balett är den perfekta träningsformen, du tränar styrka, rörlighet, koordination och balans. Du måste vara hängiven, ha stort tålamod och träna rätt mycket för att utvecklas och bli bättre. Den utmaningen är en del av det som gör balett så speciellt.

Boa berättar att livet med en kronisk sjukdom och smärta har fått henne att vara Boa och Miguel började dansa vuxenbalett:

”Lyckokänslan håller i sig även efter danspasset”

text ANNA RITTER foto ULF HUETT

”Dansen gör mig så lycklig, det är en sorts eufori.

Efter varje lektion är alla så glada och fnissiga.

Vi kallar det för balett-fniss! ”

Boa Jung bestämde sig för att börja träna när hon låg på sjukhus och var svårt sjuk.

1177 vårdguiden 3 • 19 15 arg på sin egen kropp. Baletten har hjälpt

henne att känna tacksamhet för kroppen och det den klarar av.

– Baletten har gett mig styrkan tillbaka, jag är till och med starkare i dag än innan jag blev sjuk. Nu kan jag dansa två timmar i sträck och jag har fått riktiga balettmuskler.

– Dansen gör mig så lycklig, det är en sorts eufori. Efter varje lektion är alla så glada och fnissiga. Vi kallar det för balett- fniss!

Miguel Rodriguez håller med. Man blir lycklig av att dansa. Han anmälde sig till en nybörjarkurs i januari, men är redan fast. Miguel har dock dansat i hela sitt liv.

– Jag är från Colombia, där dansar alla åtminstone litegrann. Jag har dansat meren - gue och salsa och när jag bodde i Brasilien

upptäckte jag brazilian zouk, som jag fort- farande dansar här i Sverige.

Att Miguel även började med balett beror på att han ville lära sig de klassiska rörel- serna.

– Att börja med balett i vuxen ålder krä- ver väldigt mycket koncentration. Efter en lång dag på jobbet brukar jag tänka att jag är för trött för att lära mig, att jag inte kom- mer att orka fokusera. Men det är alltid pre- cis tvärtom, baletten får mig att slappna av.

– Jag måste fokusera till hundra procent på hur jag ska röra mig och koordinera kroppen, det finns inte utrymme att låta tankarna fladdra iväg. Det är bara min kropp och musiken. Lyckokänslan håller i sig även när danspasset är slut, jag känner mig avslappnad och glad, säger Miguel.

”Det finns inte utrymme att låta tankarna fladdra iväg. Det är bara min kropp och musiken.”

16 1177 vårdguiden 3 • 19

Visste du att fallolyckor är den olyckstyp som orsakar flest akut- besök och dödsfall i Sverige? 2017 fick 1 856 personer i Norrbottens län läggas in på sjukhus i samband med en fallolycka. 34 personer dog till följd av fallet.

De flesta som ramlar är 80 år eller äldre. Risken för att falla ökar med åldern, bland annat för att synen och balansen ofta blir sämre. Ris- ken för att få ett benbrott eller en spricka i skelettet vid fallet ökar när skelettet blir skörare. De vanligaste skadorna är i handleden, höftleden eller axeln.

Vecka 40 pågår Socialstyrelsens kampanj Balan sera mera för att ge äldre tips och råd för att förhindra

Varje år faller nästan 70 000 personer i Sverige så illa att de måste läggas in på sjukhus. Men många fallolyckor kan förhindras. Det här kan du göra själv.

fallolyckor i vardagen. Att äta nyt- tigt, röra på sig och träna styrka och balans är effektivt. Det är också bra att göra en läkemedelsgenomgång med sin läkare. De flesta fall olyckor sker i bostaden. Därför är det viktigt att göra hemmiljön säkrare, till ex- empel genom att ta bort lösa sladdar, trösklar och mattor.

På 1177.se hittar du fler tips på hur du undviker fallskador. Där hit- tar du också bra balansövningar att göra hemma, med instruktiva bilder.

 1177.se/fallskador

 1177.se/balans

  socialst relsen.se/balan seramera

Så får du bättre balans!

åll armarna i kors ver br stet.

ätt dig på en stol eller pall, och ställ dig sedan upp igen. m du känner dig ostadig, väl en stol med armst d.

r om det flera gånger var e dag.

tå på ett ben och l t det andra så h gt att du kan ta tag runt knäet.

träck på r ggen. åll balansen så länge du kan. täll ner långsamt.

B t ben. FOTO: ULF HUETT

NYFÖDDA KAN TESTAS FÖR SCID

ar e år ds två till tre barn i verige med svår kombinerad immunbrist, . ukdomen är svårupptäckt och leder utan behandling till d den. u har lagen ändrats så att screening mot kan ingå i P ­provet.

P ­prov tas på alla n dda r att hitta ovanliga men all­

varliga s ukdomar som går att behandla och där tidig upp­

täckt är viktig.

GLÖM INTE ATT VACCINERA DIG

nart är influensasäsongen här. u som är gravid, har en kronisk s ukdom eller är ver

år kan bli svårt s uk av säsongsinfluensa och beh ver där r sk dda dig med vaccin.

är r kan du vaccinera dig gratis och på så sätt minska risken att drabbas.

nfluensakampan en b r ar den 1 november.

 1177.se/influensavaccin

97 %

na barnvaccinationsprogram­

met 1 . tvecklingen låg stilla äm rt med 17.

amtidigt kade andelen flick­

or som vaccinerades mot P , humant papillomvirus. iruset kan ge cell rändringar som i ovanliga all kan leda till cancer,

ram r allt i livmoderhalsen.

procent av alla tolvåriga flickor vaccinerades med minst en dos P ­vaccin 1 , äm­

rt med 7 procent året innan.

16 1177 vårdguiden 3 • 19

”Jag har alltid känt att jag är i fel kropp”

* Könsdysfori

Könsdysfori innebär att kroppen inte stämmer överens med det kön man känner sig som.

Hos före detta handbollsproffset Loui Sand har känslan alltid funnits där.

– Inombords har jag känt mig som en kille.

text MARIA FRÖJDH foto ROBIN ARON

18 1177 vårdguiden 3 • 19

 R

– Jag har alltid känt att jag är i fel kropp. Inombords har jag känt mig som en kille.

Känslan av att vara ”fel” förstärktes i puberteten när kroppen utvecklades.

– Det var hemskt, särskilt med mina bröst. Jag fick stor byst fort och det syntes så mycket. Annars är jag väldigt rak i min kroppsform, mer som en kille, och det är jag glad för.

Loui tränade handboll och blev snabbt fram- gångsrik. Att byta om bland tjejerna var jobbigt

och han kände att han var i fel omklädningsrum.

Loui blev så småningom en av Sveriges mest framgångsrika damhandbollsspelare med meriter som fem SM-guld, drygt 100 landslagsmatcher och en proffskarriär i Frankrike.

Loui, som är adopterad från Sri Lanka, har utsatts för rasism både på och utanför planen, men är känd för att våga stå upp för den han är. När det gäller könsidentiteten var det annorlunda. De käns- lorna behöll han för sig själv.

Loui mådde sämre och sämre.

– Jag har känt mig misslyckad och det har funnits stunder då jag har frågat mig varför jag föddes.

Till slut orkade han inte bära hemligheten längre, utan öppnade sig för föräldrarna, flickvännen Emma och de personer som står honom närmast.

– Jag planerade det inte, utan bröt ihop. Jag klarade inte att leva så här utan att berätta. Och det var inga problem över huvud taget. De älskar mig lika mycket nu som då. Jag har fått finare kon- takt med många tack vare att jag inte har några hemligheter längre. Jag har blottat hela mig och då är det lättare för folk att öppna sig för mig också.

Loui tog även beslutet att hoppa av proffskar- riären i franska klubben Fleury Loiret för att ställa sig i kö för en könsidentitetsutredning.

– Jag klarade inte av att prestera på den höga nivån när jag mådde så dåligt. Det var fysiskt och psykiskt omöjligt.

I sin podd berättade han om hur han lade hand- bollsskorna och livet som Louise på hyllan för att i stället leva som Loui, ett smeknamn han haft sedan tredje klass.

Hur lång tid utredningen och de könsbekräf- tande behandlingar han väljer kommer att ta vet inte Loui idag. Han har redan gjort en så kallad mastektomi, då bröstvävnad tas bort.

– Känslan att ha en manlig bröstkorg går inte att beskriva. Samtidigt känns det naturligt, som att det alltid har varit så.

Både för Loui och omgivningen har förändring- arna varit omtumlande.

– Men allt handlar om vanor, det säger alla runt omkring mig och jag tycker samma sak. Jag kommer att vara samma Loui, men givetvis blir det en för- ändring rent ytligt när jag börjar med hormoner. Nu ska jag börja leva mitt liv och det är helt underbart.

Det enda Loui Sand kan ångra är att han inte berättade om sina känslor tidigare.

Stödet från omgivningen har varit stort.

1177 vårdguiden 3 • 19 19

Ibland matchar kroppen inte könsidentiteten, det kön personen känner sig som. Det kallas köns- inkongruens. När könsinkongruensen innebär ett lidande talar man om könsdysfori.

– Det kan till exempel vara en person som till- skrivs manligt kön vid födseln, men har en kvinn- lig könsidentitet. Personen känner ett stort lidan- de av att kroppen inte ser kvinnlig ut och inte ses som en kvinna av andra, säger Cecilia Dhejne, överläkare och psykiater på kliniken Anova vid Karolinska Universitetssjukhuset.

En person kan känna sig som man, kvinna, både och eller varken eller. Någon som bryter mot sam- hällets normer kring kön, könsidentitet och köns- uttryck kallas ibland transperson. Könsidentiteten har inget med sexuell läggning att göra.

Varför en del personer får könsdysfori är inte klar- lagt.

– Aktuell forskning pekar mot att någonting har gått annorlunda i hjärnans utveckling under foster- tiden, säger hon.

Könsdysfori upplevs olika av olika personer och kan variera över tid.

– Många beskriver hur de tidigt i barndomen gett uttryck för sin könsidentitet. En del har sagt ”Jag vill ha en snippa” eller ”Jag vill stå upp och kissa”.

Andra har känt sig annorlunda utan att förstå hur.

Hos en del går den gränsöverskridande perioden över, men hos andra finns könsdysforin kvar.

När puberteten börjar, ökar lidandet för många.

Att få ångest och depression är vanligt.

– En del svälter sig för att stoppa pubertets- utvecklingen eller börjar tidigt med alkohol och droger. Andra biter ihop eller anstränger sig för att försöka bli den som omgivningen uppfattar dem som. Att tillhöra en minoritet kan vara jättejobbigt och många blir mobbade, säger Cecilia Dhejne.

Du som vill ha hjälp med att komma fram till vem du är och vad du behöver för att må bättre kan göra en könsidentitetsutredning.

– Då diskuteras bland annat hur olika behand- lingar kan upplevas och få för resultat. Ibland visar utredningen att lidandet beror på något annat än könsdysfori och ibland väljer personen att avstå från behandling.

Utredningen görs av särskilda team. Är du under 18 år behöver du din vårdnadshavares medgivande.

Antalet utredningar har ökat kraftigt under 2000- talet och väntetiderna kan vara långa, ibland flera år.

Vad beror ökningen på?

– Vi vet inte säkert. Mer forskning behövs. Mest sannolikt är det flera saker som samverkar. En teori är att personer som tidigare inte har sökt vård nu väljer att göra det. I dag finns mer information och fler positiva förebilder.

– I Stockholm svarade nyligen 0,5 procent av personer över 22 år att de önskade ändra sin kropp med hormoner eller kirurgi för att likna ett annat kön. Redan på 1980-talet uppfyllde 0,04–0,4 pro- cent av befolkningen i Taiwan och Island den då- var ande könsdysfori-diagnosen.

Den som får diagnosen könsdys- fori kan få könsbekräftande behand- ling. Syftet är att minska könsdysforin genom att anpassa kroppen efter köns- identiteten. Det finns bland annat hor- mon behandling, röstbehandling, hår- borttagning och olika typer av opera- tioner. I vissa fall kan man få hjälpmedel som penisprotes, peruk eller så kallad binder som gör bröstkorgen plattare.

Reglerna är olika i olika regioner.

För att ändra juridiskt kön och få könsbekräftande underlivskirurgi krävs i dag bland annat att du är 18 år och får ett godkännande från Social- styrelsens rättsliga råd. Ett lagförslag om att bland annat sänka åldersgrän- sen till 15 år har mött kritik och av- styrkts av lagrådet.

Forskning visar att många mår bättre efter behandling, men hur många ång- rar sig senare i livet?

– Cirka 2 procent ångrar könsbekräft- ande underlivskirurgi. De flesta av dem gjorde sin utredning och behand- ling före 1990. De får hjälp och stöd, säger Cecilia Dhjene.

MER INFORMATION

 1177.se/konsdysfori

Allt fler får diagnosen könsdysfori

Antalet könsidentitetsutredningar ökar kraftigt och fler personer i Sverige får diagnosen könsdysfori.

+ Sök vård

Kontakta en ungdoms- mottagning, skol- eller studenthälsovården, en hälsocentral, psy- kiat risk mottagning eller HBTQ-mottagning om du har frågor kring din könsidentitet. Där kan du också få en remiss för utredning.

Kontakta den mottag- ning där du vill göra din utredning om du är osäker på hur du ska få en remiss. Region Norr- botten samarbetar med Könsidentitesmottag- ningen, KIM, vid Norr- lands universitetssjuk- hus i Umeå.

Kontakta en hälsocen- tral eller psykiatrisk öppenvårdsmottagning om du mår psykiskt dåligt. Sök hjälp direkt på en psykiatrisk akut- mottagning eller ring 112 om du mår mycket dåligt eller har tankar på att göra dig själv illa eller ta ditt liv.