FİU 301
FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ
DERSİN AMAÇLARI
FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI,ÖNEMİ,FİZİKSEL UYGUNLUKLA İLGİLİ KAVRAMLAR, FİZİKSEL
UYGUNLUĞUN GELİŞTİRİLMESİ VE KORUNMASI İÇİN TEMEL ANTRENMAN METOTLARININ TANIMI VE
UYGULANMASI.
Yrd. Doç.Dr.Hakan ATAMTURK
SAĞL SAĞL I I K VE EGZERSIZ K VE EGZERSIZ
Dünya Sağlık Örgütü ( WHO ) “ “
Sağlığı sadece Sağlığı sadece
hastalıklardan ve hastalıklardan ve
mikroplardan mikroplardan
koruma değil , bir koruma değil , bir bütün olarak fiziki bütün olarak fiziki
, ruhi ve sosyal , ruhi ve sosyal açıdan iyi olma açıdan iyi olma
hali ”
hali ” olarak
Toplumsa l
Ruhsal
Fiziksel
Entellektüel
Duygusal
Mesleki
SAĞLIK
HAREKETSİZLİĞİN İNSAN ORGANİZMASI
ÜZERİNDE OLUMSUZ ETKİLER YARATTIĞI ÇOK ESKİ DÖNEMLERDEN BERİ BİLİNMEKTEDİR .
Egzersiz
(faydaları)İdeal vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu Verimli ve sağılıklı kalp Dolaşımı
Sağlıklı beslenme alışkanlığı Normal kanbasıncı
Sigaradan uzak durma İdeal kan lipidi
Stresi kontrol altında tutma
EGZERSİZİ DÜZENLİ YAPMADA SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK
DEĞERLER :
İş veriminin artmasına , Hastalık yüzünden
çalışamayan gün sayısının azalmasına ,
Daha enerjik hissetmesine , tembellikten uzaklaşmaya ,
Hareketli , egzersiz yapmaya
hevesli bir kişi haline gelmeye
Öz saygının geliştirilmesine ,
•Organizmayı beden ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korumaya ,
•Hayata daha mutlu bakmaya ,
•Asabi ve hiper aktif
yapıyı sakinleştirmeye ,
•Güveninin artmasına ,
•İnsanlarla çabuk
arkadaşlık kurmaya ve paylaşma , yardımlaşma duygularını geliştirmeye yardımcı olur .
FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI:
Fiziksel uygunluk Zorba’ya göre; hareketlerin doğru olarak yapılmasını ve fiziksel
dayanıklılıkla ilgili olarak vücudun mevcut
kondiyon durumunu ifade eder(Özer:2001:46).
Dünya Sağlık Örgütü uzmanlarına göre; kassal çalışmanın uygun yeterlikte olmasıdır.
Bazılarına göre fiziksel uygunluk “çevreye olumlu bir şekilde intibak etmek”olarak tanımlanmaktadı.
Diğer bir tanıma göre ise; “kişinin çalışma kapasitesidir” diye
tanımlanmaktadır. Bu kapasite kişinin kuvvetine, dayanıklılığına,
koordinasyonuna, çabukluğuna ve bu unsurların birlikte çalışmasına bağlıdır.
Fiziksel uygunluk kalp-dolaşım sistemi
dayanıklılığı, kuvvet, dayanıklılık, esneklik, denge, koordinasyon,güç ve süratin ilgili
spor baranşına uygunluğudur” diye
tanımlıyor
Mathews (1974) ise fiziksel uygunluğu
"kassal çaba harcayarak verilen bir görevi yapma
kapasitesi" olarak tanımlıyor. Fiziksel
uygunluğa "genel
uygunluk da denir" diyor.
Genel anlamda Fiziksel Uygunluk Tanımı:
Fiziksel uygunluk hissedilebilir organik elementleri içine alır. Bunlar:
kas dayanıklılığı,
kas kuvveti,
kas gücü,
kassal yumuşaklık,
kalp dolaşımı ve
kalp solunum uygunluğu,
sinir kas koordinasyonu
gibi beden eğitimi ve spor otoritelerinin fiziksel uygunluğa
ait görüşleri çok az farklı olmakla beraber aynı unsurları
ÖNEMLİ NOT ÖNEMLİ NOT
İnsan bedeni uzun süre yapması gereken hareketleri yapmadan yaşamını
sürdürdüğünde, sahip olduğu fonksiyonel yeteneklerinin azalacağı ve bu fonksiyonel
yetersizliklerin de birçok hastalığa kapı
aralayacağı bilinmelidir. Hareketsiz yaşamın sonucunda ortaya çıkan hastalıklar
Hipokinetik Hastalıklar
Hipokinetik Hastalıklar olarak tanımlanır.
Ör: Kalp hastalıkları, tansiyon, kolesterol, kanser, obezite ve
kas-iskelet rahatsızlıkları
FİZİKSEL UYGUNLUK UNSURLARI
Morehouse ve Miller ise "fiziksel uygunluğu üç ana Morehouse ve Miller ise "fiziksel uygunluğu üç ana
başlıkta ele almıştır;(ZORBA:syf48) başlıkta ele almıştır;(ZORBA:syf48)
1- Anatomik Uygunluk: Ferdin elindeki işini yapmak Ferdin elindeki işini yapmak için vücudunun parça ve organlarının tam olarak için vücudunun parça ve organlarının tam olarak
eksiksiz olması halidir.
eksiksiz olması halidir.
2-Fizyolojik Uygunluk: Kas kuweti ve dayanıklılığına Kas kuweti ve dayanıklılığına sahip olma, hareket becerilerini ustalıkla yapabilme sahip olma, hareket becerilerini ustalıkla yapabilme
ve yorgunluktan normale süratle ve yorgunluktan normale süratle
dönme halidir.
dönme halidir.
Morehouse ve Miller ise "fiziksel uygunluğu üç ana Morehouse ve Miller ise "fiziksel uygunluğu üç ana
başlıkta ele almıştır;(ZORBA:syf48) başlıkta ele almıştır;(ZORBA:syf48)
1- Anatomik Uygunluk: Ferdin elindeki işini yapmak Ferdin elindeki işini yapmak için vücudunun parça ve organlarının tam olarak için vücudunun parça ve organlarının tam olarak eksiksiz olması halidir.
eksiksiz olması halidir.
2-Fizyolojik Uygunluk: Kas kuweti ve dayanıklılığına Kas kuweti ve dayanıklılığına sahip olma, hareket becerilerini ustalıkla yapabilme sahip olma, hareket becerilerini ustalıkla yapabilme ve yorgunluktan normale süratle
ve yorgunluktan normale süratle dönme halidir.
dönme halidir.
3-Psikolojik Uygunluk: Ferdin görevini yaparken Ferdin görevini yaparken
Fiziksel uygunluk tanımı Fiziksel uygunluk tanımı
içerisinde çeşitli unsurlar içerisinde çeşitli unsurlar
vardır. Günümüz
vardır. Günümüz beden beden eğitimi ve spor literatürü eğitimi ve spor literatürü
fiziksel uygunluğu;
fiziksel uygunluğu;
• fizyolojik faaliyetler,
• antropometrik yapı ve
• fiziksel hareket faaliyetleri
Fiziksel uygunluk tanımı Fiziksel uygunluk tanımı
içerisinde çeşitli unsurlar içerisinde çeşitli unsurlar
vardır. Günümüz
vardır. Günümüz beden beden eğitimi ve spor literatürü eğitimi ve spor literatürü
fiziksel uygunluğu;
fiziksel uygunluğu;
• fizyolojik faaliyetler,
• antropometrik yapı ve
• fiziksel hareket faaliyetleri
olarak sıralamaktadır.
Fizyolojik Faaliyetler:
Sinir sistemi ve çalışması
Kalbin çalışması
Dolaşım sistemi ve kas çalışması
Solunum sistemi çalışması
Sindirim sistemi çalışması
Kas ve hareket sistemi çalışması
Salgı sistemi çalışması ve genel
2- Antropometrik Yapı:
Postür (vücudun duruşu ve genel Postür (vücudun duruşu ve genel
görünüşü) görünüşü)
Boy ağırlık ilişkisi Boy ağırlık ilişkisi Kemik kas ilişkisi Kemik kas ilişkisi
Vücut yağ oranı Vücut yağ oranı
Vücut yapısı Vücut yapısı
Yumuşaklık ve esneklik Yumuşaklık ve esneklik 2- Antropometrik Yapı:
Postür (vücudun duruşu ve genel Postür (vücudun duruşu ve genel
görünüşü) görünüşü)
Boy ağırlık ilişkisi Boy ağırlık ilişkisi Kemik kas ilişkisi Kemik kas ilişkisi
Vücut yağ oranı Vücut yağ oranı
Vücut yapısı Vücut yapısı
Yumuşaklık ve esneklik
Yumuşaklık ve esneklik
3- Fiziksel Hareket Faaliyetleri:
Dikkat Çeviklik Denge Kuvvet
Dayanıklılık
3- Fiziksel Hareket Faaliyetleri:
Dikkat Çeviklik Denge Kuvvet
Dayanıklılık
İlinolis Üniversitesi Fiziksel Uygunluk
Laboratuarı ve Beden Eğitimi Direktörü Prof. Dr. Thomas K.Cureton fiziksel
uygunluğu genel uygunluk olarak ele alıyor ve ;
1. organik kondisyon, 2. fiziki yapı,
3. motor uygunluk,
4. duyu sezici uygunluk 5. beceriler
İlinolis Üniversitesi Fiziksel Uygunluk
Laboratuarı ve Beden Eğitimi Direktörü Prof. Dr. Thomas K.Cureton fiziksel
uygunluğu genel uygunluk olarak ele alıyor ve ;
1. organik kondisyon, 2. fiziki yapı,
3. motor uygunluk,
4. duyu sezici uygunluk
5. beceriler
1-0rganik Kondisyon:
a) Sinir sistemi ve yapısı
b) Kalp, kan, damarlar ve dolaşım sistemi
c) Bağışıklık, akciğerler ve solunum sistemi
d) Üreme ve sindirim sistemi
2-Fiziki yapı:
a) Vücut tipi b) Kemikler c) Kaslar
d) Yağ
e) Ağırlık
f) Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü)
2-Fiziki yapı:
a) Vücut tipi b) Kemikler c) Kaslar
d) Yağ
e) Ağırlık
f) Postür (vücudun duruşu ve
genel görünüşü)
3- Motor Uygunluk:
a) Denge b) Çeviklik c) Güç
d) Dayanıklılık e) Kuvvet
f) Yumuşalık-Esneklik 3- Motor Uygunluk:
a) Denge b) Çeviklik c) Güç
d) Dayanıklılık e) Kuvvet
f) Yumuşalık-Esneklik
4- Duyu Uygunluğu:
a) Burun ,koku
b) Görme yeteneği c) Çiğneme
d) Hareket duygusu e) Tatma
f ) Vücut ısısı
4- Duyu Uygunluğu:
a) Burun ,koku
b) Görme yeteneği c) Çiğneme
d) Hareket duygusu e) Tatma
f ) Vücut ısısı
5- Beceriler:
a) Raket oyunları tenis,
squash, badminton, masa tenisi vs.
b) Rekreasyon sporlar, golf, yelken, kamp ve izcilik vs.
c) Atma, atlama ve koşular d) Diğer beceri/er, kayak,
paten, binicilik, boks, güreş, cimnastik vs
5- Beceriler:
a) Raket oyunları tenis,
squash, badminton, masa tenisi vs.
b) Rekreasyon sporlar, golf, yelken, kamp ve izcilik vs.
c) Atma, atlama ve koşular d) Diğer beceri/er, kayak,
paten, binicilik, boks, güreş,
cimnastik vs
KAMİL ÖZER’E GÖRE FİZİKSEL
UYGUNLUK UNSURLARI İKİYE AYRILIR:
KAMİL ÖZER’E GÖRE FİZİKSEL
UYGUNLUK UNSURLARI İKİYE AYRILIR:
1-Sağlıkla İlgili Fiziksel Uygunluk
Kalp-Dolaşım Uygunluğu (AEROBİK) Nabız, tansiyon EKG, Akciğer volümleri
Kassal Uygunluk, Esneklik
Beden Kompozisyunu
Biokimyasal Parametreler ( HDL,LDL,Trigliserid )
2-Motor Uygunluk Sürat
Çabukluk-Çeviklik Koordinasyon
A-) KALP-DOLASIM UYGUNLUĞU (AEROBİK UYGUNLUK)
Aerobik; oksijenli ortamda çalışma anlamındadır. Aerobik uygunluk alınan oksijenin taşınması ve kullanılması
kapasitesini içerir.
Aerobik uygunluk yürüme, koşu,
bisiklet, yüzme gibi büyük kas grubu aktiviteleri ile geliştirilir veya korunur.
Aerobik uygunluk solunum, kalp ve dolaşım, kaslar gibi önemli organlar ve sistemlerin yeterli çalışmasıdır.
Aerobik uygunluk geliştiğinde fiziksel, mental sağlık ve performans da gelişir .
AEROBİK EGZERSİZ VE UYGUNLUKTAKİ GELİŞME;
1-Dolaşım, solunum ve yağ metabolizmasını geliştirir.
2-Stres, beden yağı ve kalp hastalığı riskini azaltır.
3-Kemik, ligament ve tendonların güçlenmesini sağlar.
4-Ağırlığı kontrol eder.
5-Daha çok enerji sarf ederken daha az yorgunluk duyulmasını sağlar.
6-Ruh halini, benlik kavramını ve beden imajını güçlendirir.
7-Daha güçlü duygusal denge sağlar.
8-Hoşgürü sağlar.
NOT
Psikiyatristler de fiziksel
uygunluğun farkına vararak hastalarını fiziksel aktiviteye yönlendirdiler.
Aerobik egzersiz; kaygı ve
depresyonu azaltır, yatıştırıcıdır ve uyumaya yardımcı olabilir,
diğer bir açıdan üretici ve
yaratıcı olmayı sağlar.
B-) KASSAL UYGUNLUK
Kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik kassal
uygunluğun unsurlarıdır.
Kas tonusu ve esnekliği iyi bir postüre yardımcı olur ve bir çok insanın rahatsızlık duyduğu bel
sorunlarının giderilmesine
yardımcı olur.
Yıllar geçtikçe kuvvet ve esneklik azalıp,
çalışma verimi giderek düştüğünden kassal uygunluk işle ilgili çalışmlarda destekliyici olmuştur.
Bireyin aktivite ve spordaki performansı ve kendine olan güvenini artırabilir, iyi bir
görünüş sağlayabilir. Enerji krizinden dolayı insanların yürümek, bisiklete binmek ve
merdiven çıkmak zorunda kalmaları
durumunda fiziksel uygunluğun önemi daha çok anlaşılacaktır.
NOT
Bununla birlikte, kuvvet çalışmaları sedanter yaşlı bireylerde görülen kemik zayıflığı hastalığı
osteoporosis’ e karşı koruma oluşturmasının yanında, kas kuvvet kaybını
geciktirebiliyor ve ileri yaşlarda kemik
yoğunluğundaki düşmeye
bağlı olarak oluşacak kırılma riskini azaltır.
C-) ESNEKLİĞİN TANIMI VE KAVRAMLARI
Esnekliğin Tanımı: Bir eklem yada eklemler gurubunda eklemi Esnekliğin Tanımı: Bir eklem yada eklemler gurubunda eklemi
meydana getiren dokuların
meydana getiren dokuların bükülebilme, uzayabilme,
döndürülebilme, esneyebilme ve Serbest kaldığında eski durumuna dönebilme özelliği olarak tanımlanabilir. özelliği olarak tanımlanabilir.
Latince, bükülme, bükülebilme anlamına gelen
Latince, bükülme, bükülebilme anlamına gelen flectereflectere ya da ya da flexibility
flexibility sözcüklerinden geldiği belirtilmektedir.sözcüklerinden geldiği belirtilmektedir.
Kas esnekliği, Eklemin tüm
Kas esnekliği, Eklemin tüm hareket genişliğihareket genişliği boyunca boyunca serbestçe hareket edebilme özelliği olarak
serbestçe hareket edebilme özelliği olarak tanımlanmaktadır.
tanımlanmaktadır.
Bireylerde ekleme göre farklılık gösterir.
Bireylerde ekleme göre farklılık gösterir.
( Prof Dr. Hasan Kasap M.Ü. BESYO Öğretim Üyesi )
D-) VÜCUT KOMPOZİSYONU:
D-) VÜCUT KOMPOZİSYONU:
Vücut kompozisyonu genel
Vücut kompozisyonu genel olarak olarak yağ , kemik , kas hücreleri diğer yağ , kemik , kas hücreleri diğer
organik maddeler ve hücre dışı organik maddeler ve hücre dışı sıvı sıvı lardan lardan oluşmuştur . oluşmuştur .
İnsan yaşantısını yakından İnsan yaşantısını yakından ilgilendiren vücut
ilgilendiren vücut
kompozisyonunu etkileyen kompozisyonunu etkileyen
faktörler ;
faktörler ; Yaş , cinsiyet , kas ,
fiziksel aktivite , hastalıklar ve
beslenme olarak sayabiliriz . olarak sayabiliriz .
Yağlı Kütleler : Derialtı ve depo
yağları ve esensiyal ( ÖZ ) yağlar olarak sınıflandırılabilir
Vücut kompozisyonunu 2’ye ayırabiliriz .
Vücut kompozisyonunu 2’ye ayırabiliriz .Yağsız Kütleler : Kemik , su , sinir , damarlar ve diğer organik maddeler girmektedir.
A ) Derialtı Yağlar :
Derinin altında deri ile kas arasında
bulunan yağlara denir . Bazı bölgelerde bu yağlar normalden fazla bulunur . Buna depo yağlar denir ve normalde
bayanlarda erkeklerin 3 – 4 katı fazla bulunur .
Bu yağlar yapısal olarak iki grupta incelenir ;
Kahverengi Yağlar Beyaz Yağlar
Yağlı Kütleler :
Yağlı Kütleler :
Kahverengi Yağlar Beyaz Yağlar Rengi kahverengidir . Beyazdır .
A,D,E gibi yağda eriyen
vitaminler vardır . A,D,E,K gibi yağda eriyen vitaminler vardır .
Mitokondria bulunur . Mitokondria bulunmaz . Yağ hücresi içinde kılcal kan
damarları ve sempatik sinirler bulunur .
Kılcal kan damarları yoktur .
ATP sentezi olmadan çok
yüksek ısı üretir . Trigiliseridler halinde kanda ATP sentezlenerek
enerjiye dönüşür . Memeli hayvan yavrularında Memeli ve bütün
DERİ ALTI YAĞLAR
B ) ESENSİYAL ( ÖZ ) YAĞLAR :
Bunlar ;
• kalbin çevresinde ,
• karaciğer ,
• akciğer ,
• kemik iliği ,
• böbrekler ,
• endokrin bezler ,
• bağırsaklar ,
• kaslar ve merkezi sinir sisteminde bulunur ve bütün iç organların çevresini sararak onları dış darbelerden korur .
• Fakat bu yağları fazla olan kişilerin iç organlarının çalışmasını etkileyebilir .
İdeal olarak vücut
İdeal olarak vücutSEBEP NE OLURSA OLSUN BUGÜN SEBEP NE OLURSA OLSUN BUGÜN ŞİŞMANLIK BİR HASTALIK OLARAK ŞİŞMANLIK BİR HASTALIK OLARAK KABUL EDİLMEKTEDİR VE AŞAĞIDAKİ KABUL EDİLMEKTEDİR VE AŞAĞIDAKİ
RAHATSIZLIKLARIN DİREK VEYA RAHATSIZLIKLARIN DİREK VEYA
DOLAYLI OLARAK OLUŞMASINA DOLAYLI OLARAK OLUŞMASINA
YARDIMCI OLMAKTADIR
YARDIMCI OLMAKTADIR
Bu hastalıklar şunlardır : Hipertansiyon
Şeker hastalığı
Böbrek ve pankreas yetmezliği Kalp ve damar hastalığı
Metabolik aksamalar Solunum rahatsızlıkları
Cerrahi müdehalelerde anastezi uygulanmasındaki problemler Kemik incelmesi , gut hastalığı , eklem bozuklukları
Kanser
Cilt hastalıkları Kaza riski
Kas hareketlerinde verimliliğin azalması Yaşam süresinin kısalması
Psikolojik yıkıntılar
YAĞ HÜCRELERİNİN HACİM SAYISI
Şişmanlığı sınıflandırmak ve tanımlamanın diğer bir yolu da ; Yağ hücrelerinin hacmi ve sayısını ölçmektir . Adipose ( YAĞ ) doku iki yönde artar .
Birincisinde ; Var olan yağ hücreleri genişler ve daha fazla yağ ile dolar ki buna yağ
hücreleri Hipertroifisi adı verilir .
İkincisinde ; Toplam yağ hücresi sayısı artar . Buna da yağ hücresi Hiperplazesi denir .
Araştırmalara göre ; şişman olan
yetişkinlerde yağ hücre sayısı şişman olmayanlara göre 2 – 4 misli daha
fazladır . ( 2 milyar – 1 milyar
hücre sayısı ) , yağ hücre hacmi ise
%40 daha büyük olduğu saptanmıştır
.
FİZİKSEL AKTİVİTENİN ETKİSİ
Adipose dokunun azalmasında egzersizin önemli rolü olduğu
birçok araştırmacılar tarafından
test edilmiştir.
Özellikle Aerobik çalışmaların uygulanmasında
denek grupların hücre miktarında ve hacminde azalmalar
göstermiştir .
ERKEK VE KADINLARDAKİ YAĞLARIN DAĞILIMI
YAĞ BÖLGELERİ
YAĞ BÖLGELERİ ERKEKERKEK BAYANBAYAN
* Öz yağlar ( kg. )
* Öz yağlar ( kg. ) 2.12.1 4.94.9 Depo yağları ( kg. )
Depo yağları ( kg. ) 8.28.2 10.410.4
a. Derialtıa. Derialtı 3.13.1 5.15.1
b. Kas içib. Kas içi 3.33.3 3.53.5
c. Kas üstüc. Kas üstü 0.80.8 0.60.6
d. Diğer yağlar (kg)d. Diğer yağlar (kg) 1.01.0 1.21.2 Toplam yağ ( kg. )
Toplam yağ ( kg. ) 10.310.3 15.315.3 Vücut ağırlığı ( kg. )
Vücut ağırlığı ( kg. ) 70.070.0 56.856.8 Yağ %
Yağ % 14.714.7 26.926.9
FİZİKSEL YAPI
Kişinin sahip olduğu fiziksel yapı, ona
yapacağı spor dalında, o spor dalının gereksinim duyduğu fiziksel
özelliklere göre zaman zaman dezavantaj,
zaman zaman da avantaj getirebilir.
Şimdi, bunları ortaya koymaya çalışalım.
Vücut Kütle İndeksi Vücut Kütle İndeksi
( BMI )
( BMI ) nasıl nasıl hesaplanır?
hesaplanır?
Kilo/Boy
VÜCUT KÜTLE İNDEKSİ ( BMI ) UGUNLUĞU KİLO/BOY2
BMIBMI
( Vücut Kütle ( Vücut Kütle İndeksi )
İndeksi ) Kilo KatagorisiKilo Katagorisi
Bel Çevresi Bel Çevresi
98cm (40") erkek 98cm (40") erkek
veya veya
85 cm ( 35" ) kadın 85 cm ( 35" ) kadın
az veya eşit az veya eşit
Bel Çevresi Bel Çevresi 98cm ( 40") Erkek 98cm ( 40") Erkek
veya veya
85 cm (35") Kadın 85 cm (35") Kadın
daha büyük daha büyük
< 18.5
< 18.5 ZayıfZayıf - -- - - -- - 18.5 - 24.9
18.5 - 24.9 NormalNormal - -- - - -- - 25.0 - 29.9
25.0 - 29.9 Hafif ŞişmanHafif Şişman Artış varArtış var YüksekYüksek 30.0 - 34.9
30.0 - 34.9 Şişman (Obese)Şişman (Obese) YüksekYüksek Çok YüksekÇok Yüksek 35.0 - 39.9
35.0 - 39.9 Çok Şişman Çok Şişman (Obese )
(Obese ) Çok YüksekÇok Yüksek Çok YüksekÇok Yüksek
KIZLA
R
ERKEKLER
BEL KALÇA ORANI
Kişilerin sağlığı ile fikir sahibi olabiliriz.
BEL / KALÇA=
BEL / KALÇA=
Mükemmel İyi Avaraj Yüksek Aşırı
Erkekler <0.85 0.85- 0.90 0.90- 0.95 0.95-1.00 >1.00 Bayanlar
<0.75
0.75- 0.80 0.80- 0.85 0.85- 0.90 >0.90
BEL KALÇA ORANI
İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI BELİRLEMEK İÇİN BEDEN KOMPOZİSYONU TEKNİĞİ:
İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI BELİRLEMEK İÇİN BEDEN KOMPOZİSYONU TEKNİĞİ:
Bireyin YBK Bilindiği gibi ( yağsız beden kütlesi ) ve yağ kütlesi hesaplanır. İdeal ağırlık, yağsız beden kütlesi ve uygun yağ oranına bağlı olarak belirlenebilir.
Bilindiği gibi fizyolojik fonksiyonların
sağlıklı sürdürülebilmesi için bedende bir miktar yağa gereksinim vardır.
Minimum yağ oranı yetişkin erkeklerde
% 5, bayanlarda %15dir. Optimal yağ
oranı ise erkeklerde %12-18, bayanlarda
%16-25 oranlarındadır.
ÖR: CİNS: ERKEK, YAŞ: 31 YAŞ, KİLO:90KG, %YAĞ: 25, İSTENİLEN YAĞ:12
YBK’si hesaplanır. %YBK= 100-25=75kğ cinsinden = 90kğ x 0.75= 67,5kg
• İstenilen yağ oranı ve YBK belirlenir
%yağ= 12, YBK=%88
•İdeal ağırlığı belirlemek için:
mevcut YBK ( 67,5 ) ideal YBK oranına ( %88 ) bölünür.
67,5/0.88= 76,70 kğ
Sonuç: YBK sabit kalırsa denek ideal ağırlığına erişmek için 13.3kg yağ ağırlığından vermesi gerekecektir. 90-76.7= 13.3 kg
Somatotip ve
Fiziksel Uygunluk
SOMATOTİP VE FİZİKSEL UYGUNLUK
SOMATOTİP
Vücut kompozisyonunun dış özellikleri
dikkate alınarak antropometrik ölçümler
yardımı ile kişileri fizik yapı ögelerine göre sınıflandırılmasına somatotip denir.
Somatotip çalışmalarında kişilerin fiziki karekterlerini ve vücut şekillerini
belirlemek için 3 figür referans olarak
alınmaktadır
(Yuvarlaklık veya yağlılık),
Ölçüm: 3 ( Deri kıvrım )
skinfold
Bu özellik vücudun
yuvarlaklığı ve yumuşaklığı ile karakterizedir.
Teknik olmayan terimlerde endomorfi vücudun “yağlılık”
komponenti
Endomorfi:
(Kaslılık –İskelet yapısı) , Ölçüm: Diz & dirsek
kalınlığı, Baldır ve pazu çevresi ( calf skinfold )
Bu özellik sert, kuvvetli ve göze çarpan kaslılıkla
beraber bir kare vücutla karakterizedir. Kemikler büyük ve kalın kaslarla
Mezomorfi:
(Mutlak narinlik), Ölçüm: Boy / kilo ( 3 ) Bu komponentte
predominant özellikler olarak vücudun incelik, narinlik ve kibar
görünümü göze çarpar.
Kemikler küçük ve
Ektomorfi:
HER ÜÇ FİGÜRDE DE SAYILAR DERECESİNE GÖRE 1 DEN 7 YE KADAR DİZİLMİŞTİR. 1 SAYISI ENAZ ORANI GÖSTERİRKEN,
7 SAYISI MAKSİMUM ORANI İFADE ETMEKTEDİR.
Averaj değeri
4 4 4
5 5 5
6 6 6 3
3 3 2
2 2
zayıf şişman
kaslı ince
hafif ağır
Endomorfi Mezomorfi Ektomorfi
ÖR:
Uzun bacaklı zayıf kişiler 3-3-5 ( biraz ektomorfik )
Normalin üzerinde boyu olan kaslı kişiler 4- 5-3 ( biraz mezomorfik )
Hafif kilolu olan kişiler 5-2-3 ( biraz
TANSİYON
Kan basıncı ölçümünde iki sayı vardır . Yüksek olan sayı “SİSTOLİK” basınç ya da büyük tansiyon adı ile anılır . Bu
basınç kalbin içindeki kanın damarlara pompaladığı anda oluşur .
Bu pompalama nabız sayısı gibi dakikada 70-100 civarındadır .
İki pompalama arasında kalp kası
içine gevşer ve bu sırada damardaki
basınç düşer , buna “DİASTOLİK” ya
HİPERTANSİYON
Sistolik basınç 140 , diastolik basınç 90’ın Sistolik basınç 140 , diastolik basınç 90’ın altında ise normal kan basıncından
altında ise normal kan basıncından
bahsedilir . Eğer bir haftada üç defa ölçülen bahsedilir . Eğer bir haftada üç defa ölçülen tansiyonun en az ikisi 160/95’in üzerinde
tansiyonun en az ikisi 160/95’in üzerinde bulunursa tansiyon yüksekliği
bulunursa tansiyon yüksekliği
( HİPERTANSİYON ) teşhisi konulabilir . ( HİPERTANSİYON ) teşhisi konulabilir .
Bu ölçümlerde sık sık sistolik 140-160 arası ve Bu ölçümlerde sık sık sistolik 140-160 arası ve diastolikte 90-95 arası bulunuyorsa buna
diastolikte 90-95 arası bulunuyorsa buna
“SINIR TANSİYON YÜKSEKLİĞİ” denir .
“SINIR TANSİYON YÜKSEKLİĞİ” denir .
Bu kişilerin tansiyonlarını kontrol ettirmeleri Bu kişilerin tansiyonlarını kontrol ettirmeleri
gerekir . 5 mmHg’lik yükselmeler bile hayatın akışına gerekir . 5 mmHg’lik yükselmeler bile hayatın akışına
Sistolik basınç 140 , diastolik basınç 90’ın
Sistolik basınç 140 , diastolik basınç 90’ın
altında ise normal kan basıncından
altında ise normal kan basıncından
bahsedilir . Eğer bir haftada üç defa ölçülen
bahsedilir . Eğer bir haftada üç defa ölçülen
tansiyonun en az ikisi 160/95’in üzerinde
tansiyonun en az ikisi 160/95’in üzerinde
bulunursa tansiyon yüksekliği
bulunursa tansiyon yüksekliği
( HİPERTANSİYON ) teşhisi konulabilir .
( HİPERTANSİYON ) teşhisi konulabilir .
Bu ölçümlerde sık sık sistolik 140-160 arası ve
Bu ölçümlerde sık sık sistolik 140-160 arası ve
diastolikte 90-95 arası bulunuyorsa buna
diastolikte 90-95 arası bulunuyorsa buna
“SINIR TANSİYON YÜKSEKLİĞİ” denir .
“SINIR TANSİYON YÜKSEKLİĞİ” denir .
Bu kişilerin tansiyonlarını kontrol ettirmeleri Bu kişilerin tansiyonlarını kontrol ettirmeleri
gerekir . 5 mmHg’lik yükselmeler bile hayatın akışına gerekir . 5 mmHg’lik yükselmeler bile hayatın akışına
YÜKSEK KAN BASINCININ YEDİ NEDENİ?
1. Beslenme düzeninde aşırı protein . Çok fazla protein , yapışkan bir kan anlamına yol açar
2
. Hayvansal yağların aşırı derecede kullanımı, kan damarları duvarları üzerinde kolesterol oluşumunu
hızlandırır .
3
. Salgı bezleri dengesini bozan ,
vitaminlerden yoksun besin .
4. Aşırı derecede uyarıcı yiyecek ve
içecekler ( Baharat , alkol , sigara ) 5. 1,3 ve 4. maddelerin yol açtığı
yetersiz bir böbrek çalışması .
6. Kalsiyum ve B kompleks vitaminleri yetersizliğinde ileri gelen aç bir sinir yapısı.
7. Kan damarları duvarları üstünde ürik asit tuzlarının tortulaşmasına yol
açan dışarı atım yetersizliğinin
meydana getirdiği zehirlenmiş kan
dolaşımı .
TANSİYON SAFHALARI
Kategori
Kategori Sistol /
Sistol / DiastolDiastol
( mmHg )( mmHg )
Öneriler
Öneriler
Normal Normal
Normal üstü Normal üstü
Yüksek Tansiyon Yüksek Tansiyon
1.Safha 1.Safha
2.Safha2.Safha
3.Safha3.Safha
4.Safha4.Safha
130/85’den az 130/85’den az 130-139/85-89 130-139/85-89 140-159/90-99 140-159/90-99 160-179/100-119 160-179/100-119 180-209/110-119 180-209/110-119 210 ve üstü
210 ve üstü 220 ve üstü 220 ve üstü
En az 2 yıl ara sıra ölçün En az 2 yıl ara sıra ölçün
En az 1 yıl kontrol ve yaşantınızı En az 1 yıl kontrol ve yaşantınızı
düzenleyiniz düzenleyiniz
2 ay düzenli ölçüm ve yaşantınızı 2 ay düzenli ölçüm ve yaşantınızı
düzenleyiniz düzenleyiniz
Tıbbi teşhis –1 ay içinde tedavi Tıbbi teşhis –1 ay içinde tedavi Tıbbi teşhis –1 hafta içinde tedavi Tıbbi teşhis –1 hafta içinde tedavi Derhal tıbbi teşhis ve tedaviye Derhal tıbbi teşhis ve tedaviye
başlayınız.
başlayınız.
YÜKSEK KAN BASINCI İÇİN YAPABİLECEĞİNİZ ŞEYLER
Bunlar:
• kilo verme ,
• sigara ve alkolün sınırlandırılması,
• uygun bir diyet,
• kahvenin azaltılması ve
• fiziksel aktivitenin
artırılmasıdır .
Eğer bu değişikliklerle kan basıncınız Eğer bu değişikliklerle kan basıncınız
3 – 6 ayda eski 3 – 6 ayda eski haline dönmüyorsa , o haline dönmüyorsa , o
halde ilaçlara gereksinim vardır . halde ilaçlara gereksinim vardır .
Bu ilaçları kullanırken bile Bu ilaçları kullanırken bile
yaşam tarzınızda yapmanız gereken yaşam tarzınızda yapmanız gereken
yukarıdaki değişikliklerin devam yukarıdaki değişikliklerin devam
ettirilmesi gerekir
ettirilmesi gerekir
KLİNİK KAN BASINCI ORTALAMALARI ( ABD )
Sistolik
Sistolik DiastolikDiastolik Nabız Nabız Basıncı Basıncı YaşYaş MinMin OrtalaOrtala
mama MaxMax MinMin OrtalaOrtala
mama MaMa xx 15-19
15-19 105105 117117 129129 7373 7777 8181 4040 20-24
20-24 108108 120120 132132 7575 7979 8383 4141 25-29
25-29 109109 121121 133133 7676 8080 8484 4141 30-34
30-34 110110 122122 134134 7777 8181 8585 4141 35-39
35-39 110110 123123 135135 7878 8282 8686 4141 40-44
40-44 112112 125125 137137 7979 8383 8787 4242 45-49
45-49 115115 127127 139139 8080 8484 8888 4343
DÜŞÜK FİZİKSEL UYGUNLUĞU OLUŞTURAN NEDENLER
• YETERSİZ BESLENME
• PSİKOLOJİK PROBLEMLER
• ORGANİK KAYIPLAR
• ORTOPEDİK EKSİKLİKLER
• KUVVET AZLIĞI
• YETERSİZ KAS DAYANIKLILIĞI
• YETERSİZ ESNEKLİK
PERFORMANS VE UYGUNLUK
PERFORMANS VE UYGUNLUK
Kişinin aerobik ve anaerobik şartlarda enerjiyi kullanma kapasitesi, kas kuvveti ve dayanıklılığı, sinir-kas
fonksiyonu ve kişinin motivasyonu ve taktiklerinin oluşturduğu psikolojik faktörlerle tayin edilir.
Buna göre;
1.Psikolojik uygunluk
2.Sağlık ve fizyolojik fonksiyonlar
3.Vücut mekaniği veya becerilerinde yeterli performans 4.Fiziksel ölçümler olarak yer alır.
Kişinin aerobik ve anaerobik şartlarda enerjiyi kullanma kapasitesi, kas kuvveti ve dayanıklılığı, sinir-kas
fonksiyonu ve kişinin motivasyonu ve taktiklerinin oluşturduğu psikolojik faktörlerle tayin edilir.
Buna göre;
1.Psikolojik uygunluk
2.Sağlık ve fizyolojik fonksiyonlar
3.Vücut mekaniği veya becerilerinde yeterli performans 4.Fiziksel ölçümler olarak yer alır.
FİZİKSEL UYGUNLUĞUN ÖLÇÜLMESİ
Fiziksel uygunluğun ölçülmesindeki temel amaç;bireyin var olan potansiyellerini
belirlemek,bu doğrultuda bireyin
ihtiyacını da dikkate alarak egzersiz ya da antrenman programları hazırlamaktır.
Belirli aralıklarda ölçülmeleri
tekrarlayarak programların amacına ulaşıp ulaşmadığını saptamaktır.
Fiziksel uygunluğun ölçülmesindeki temel amaç;bireyin var olan potansiyellerini
belirlemek,bu doğrultuda bireyin
ihtiyacını da dikkate alarak egzersiz ya da antrenman programları hazırlamaktır.
Belirli aralıklarda ölçülmeleri
tekrarlayarak programların amacına
ulaşıp ulaşmadığını saptamaktır.
AEROBİK UYGUNLUĞUN DEĞERLENDİRİLMESİ AEROBİK UYGUNLUĞUN DEĞERLENDİRİLMESİ
Maksimal Aerobik Güç Nedir?
Maksimal aerobik güc (VO
2Max) bireyin bir dakikada ulaşabildiği oksijen
kullanma düzeyidir.
V0
2MAX
maksimal ve submaksimal çalışma olmak üzere iki şekilde belirlenebilir. Maksimal işte VO
2doğrudan solunan gazlardan veya iş yoğunluğundan kestirilebilir.
V0
2max submaksimal koşu bandı veya
ergobisiklette egzersize kalp atım sayısı
cevapları ile belirlenebilir
Yüksek düzey dayanıklılık sporcularının, kros
kayakçıları ve uzun mesafe koşucularının V02 max değerleri 70 ml/kg/min‘nın üzerinde bulunmuştur.
Her bireyin sağlık ve uygunluk için yeterli düzeyde kalp solunum dayanıklılığına gereksinimi vardır.
V02 max, yaşla ilişkili olarak cocukluk döneminden
başlayarak 20 yaşlarda zirveye ulaşır ve bu yaşlardan sonra da yavaş bir biçimde azalmaya başlar.
Bayanların aerobik kapasitesi erkeklerden %10-20 daha düşüktür. Bu sebepten sağlıklı yetişkinlerin V02 max değerlendirmeleri için yaş ve cinsiyet dikkate alınır.
Yüksek düzey dayanıklılık sporcularının, kros
kayakçıları ve uzun mesafe koşucularının V02 max değerleri 70 ml/kg/min‘nın üzerinde bulunmuştur.
Her bireyin sağlık ve uygunluk için yeterli düzeyde kalp solunum dayanıklılığına gereksinimi vardır.
V02 max, yaşla ilişkili olarak cocukluk döneminden
başlayarak 20 yaşlarda zirveye ulaşır ve bu yaşlardan sonra da yavaş bir biçimde azalmaya başlar.
Bayanların aerobik kapasitesi erkeklerden %10-20 daha düşüktür. Bu sebepten sağlıklı yetişkinlerin V02 max değerlendirmeleri için yaş ve cinsiyet dikkate alınır.
AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜMÜNDE KULLANILAN BİRİMLER
İş İş = kuvvet x yol = kuvvet x yol Güç Güç = İş/zaman = İş/zaman
Wat Wat = 1 wat 6.118 kgm/dakika = 1 wat 6.118 kgm/dakika (L.min-1 )
(L.min-1 ) = dakikada kulanılan litre = dakikada kulanılan litre (ml.min-1)
(ml.min-1) = dakikada kullanılan = dakikada kullanılan mililitre
mililitre
ml.kg-1. min-1)
ml.kg-1. min-1) = dakikada kullanılan = dakikada kullanılan O O
22’nin kg. başına miktarı ’nin kg. başına miktarı
İş İş = kuvvet x yol = kuvvet x yol Güç Güç = İş/zaman = İş/zaman
Wat Wat = 1 wat 6.118 kgm/dakika = 1 wat 6.118 kgm/dakika (L.min-1 )
(L.min-1 ) = dakikada kulanılan litre = dakikada kulanılan litre (ml.min-1)
(ml.min-1) = dakikada kullanılan = dakikada kullanılan mililitre
mililitre
ml.kg-1. min-1)
ml.kg-1. min-1) = dakikada kullanılan = dakikada kullanılan O O
22’nin kg. başına miktarı ’nin kg. başına miktarı
MET(istirahatte kullanılan kg başına
MET(istirahatte kullanılan kg başına
MET’İ HESAPLAMAK İÇİN VO2 DEĞERİ LİTREDEN MİLİLİTREYE ÇEVRİLEREK AĞIRLIĞA BÖLÜNÜR . BULUNAN SAYI DA 3.5’E BÖLÜNÜR.Tİ
Örnek:
Örnek:
VOVO22 Max = 2.375 litre, ağırlık = 70 kg Max = 2.375 litre, ağırlık = 70 kg 2375ml / 70kg= 33.93ml.kg.dk
2375ml / 70kg= 33.93ml.kg.dk Met= 33.93/3.5 = 9.7
Met= 33.93/3.5 = 9.7
Bireyin maksimal aerobik kapasitesi dinlenme Bireyin maksimal aerobik kapasitesi dinlenme durumundan 9.7 misli kadar yüksektir.
durumundan 9.7 misli kadar yüksektir.
(1 MET= 1 kcal.kg.hr)
(1 MET= 1 kcal.kg.hr)
ÖRNEK:
ÖRNEK:
Başlangıç egzersiz yoğunluğu Başlangıç egzersiz yoğunluğu
10 MET ise 70 kg bir bayan:
10 MET ise 70 kg bir bayan:
(10x70=700) (10x70=700)
saatte 700 kcal veya saatte 700 kcal veya
dakikada 9 kcal harcayacaktır.
dakikada 9 kcal harcayacaktır.
Başlangıç egzersiz yoğunluğu Başlangıç egzersiz yoğunluğu
10 MET ise 70 kg bir bayan:
10 MET ise 70 kg bir bayan:
(10x70=700) (10x70=700)
saatte 700 kcal veya saatte 700 kcal veya
dakikada 9 kcal harcayacaktır.
dakikada 9 kcal harcayacaktır.
100 kcal 100 kcal
harcaması için harcaması için
100/7=14 dk,
100/7=14 dk,
200 kcal harcaması 200 kcal harcaması
için 200/7= 28 dakika için 200/7= 28 dakika
egzersiz yapması egzersiz yapması
gerekecektir.
gerekecektir.
NOT
• Programcı birey için en uygun Programcı birey için en uygun yoğunluk ve süre
yoğunluk ve süre
kombinasyonunu yapmalıdır.
kombinasyonunu yapmalıdır.
• Egzersizden 1 saat sonra katılımcı Egzersizden 1 saat sonra katılımcı dinlenmiş ve rahat hissetmelidir.
dinlenmiş ve rahat hissetmelidir.
• Bir sonraki egzersiz için istekli Bir sonraki egzersiz için istekli olabilmelidir.
olabilmelidir.
KALP SOLUNUM UYGUNLUĞUNUN DEĞERLENDİRME STANDARTLARI KALP SOLUNUM UYGUNLUĞUNUN DEĞERLENDİRME STANDARTLARI
V0V022max(ml max(ml . . kgkg-1 . -1 . minmin-1-1))
YAŞYAŞ DÜŞÜKDÜŞÜK YETERLİYETERLİ ORTAORTA İYİİYİ YÜKSEKYÜKSEK BAYAN
BAYAN 20-29
20-29 <24<24 24-3024-30 31-3731-37 38-4838-48 >>4949 30-39
30-39 <20<20 20-2720-27 28-3328-33 34-4434-44 >>4545 40-49
40-49 <17<17 17-2317-23 24-3024-30 31-4131-41 >>4242 50-59
50-59 <15<15 15-2015-20 21-2721-27 28-3728-37 >>3838 60-69
60-69 <13<13 13-1713-17 18-2318-23 24-3424-34 >>3535 ERKEK
ERKEK 20-29
20-29 <25<25 25-3325-33 34-4234-42 43-5243-52 >>5353 30-39
30-39 <23<23 23-3023-30 31-3831-38 39-4839-48 >>4949
AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ
Aerobik uygunluk düzeyini belirledikten Aerobik uygunluk düzeyini belirledikten
sonra aerobik uygunluğu geliştirmek sonra aerobik uygunluğu geliştirmek
ve korumak için hazırlanacak olan ve korumak için hazırlanacak olan
antrenman programında antrenman programında
• ilgileri, ilgileri,
• cinsiyetleri, cinsiyetleri,
• yaşları, yaşları,
• fiziksel uygunluk düzeyleri ve fiziksel uygunluk düzeyleri ve
• egzersiz alışkanlıkları dikkate alınır. egzersiz alışkanlıkları dikkate alınır.
Aerobik uygunluk düzeyini belirledikten Aerobik uygunluk düzeyini belirledikten
sonra aerobik uygunluğu geliştirmek sonra aerobik uygunluğu geliştirmek
ve korumak için hazırlanacak olan ve korumak için hazırlanacak olan
antrenman programında antrenman programında
• ilgileri, ilgileri,
• cinsiyetleri, cinsiyetleri,
• yaşları, yaşları,
• fiziksel uygunluk düzeyleri ve fiziksel uygunluk düzeyleri ve
• egzersiz alışkanlıkları dikkate alınır. egzersiz alışkanlıkları dikkate alınır.
SAĞLIĞIN GELİŞTİRİLMESİNDE EGZERSİZ REÇETESİ PRENSİPLERİ SAĞLIĞIN GELİŞTİRİLMESİNDE EGZERSİZ REÇETESİ PRENSİPLERİ
1. Egzersiz Tipi: formal aerobik egzersiz antrenmanını içeren, ev ve bahçe işleri, fiziksel olarak aktif
rekreasyonel aktiviteler seçilmelidir.
2. Yoğunluk: En az orta düzeyde yoğun fiziksel aktiviteler düzenlenmelidir (%45 VO2max).
3. Sıklık: Fiziksel aktivitenin haftanın her günü olacak biçimde düzenlenmesi tercih edilmelidir.
4. Süre: Her gün en az 30 dakika egzersiz yapılmalıdır.
Süre fiziksel aktivite tipine göre değişiklik gösterebilir.
Egzersiz programı hazırlarken hedef kalp-solunum 1. Egzersiz Tipi: formal aerobik egzersiz antrenmanını
içeren, ev ve bahçe işleri, fiziksel olarak aktif rekreasyonel aktiviteler seçilmelidir.
2. Yoğunluk: En az orta düzeyde yoğun fiziksel aktiviteler düzenlenmelidir (%45 VO2max).
3. Sıklık: Fiziksel aktivitenin haftanın her günü olacak biçimde düzenlenmesi tercih edilmelidir.
4. Süre: Her gün en az 30 dakika egzersiz yapılmalıdır.
Süre fiziksel aktivite tipine göre değişiklik gösterebilir.
Egzersiz programı hazırlarken hedef kalp-solunum
KALP-SOLUNUM UYGUNLUĞU İÇİN ACSM ÖNERİLERİ
KALP-SOLUNUM UYGUNLUĞU İÇİN ACSM ÖNERİLERİ
1. Egzersiz Tipi: Büyük kas gruplarının çalıştığı kesintisiz devam edebilen ritmik aktiviteleri seçin.
2. Yoğunluk: Egzersiz yoğunluğu kalp atım sayısının %60-90’ı veya VO2max’ın %50-85’ i olarak belirleyin.
3. Sıklık: Haftada 3 ile 5 gün egzersiz planlayınız.
4. Süre: Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak 20-60 dakika kesintisiz aerobik aktivite planlayınız.
5. Gelişme Derecesi: Egzersiz programını yapacağınız test sonuçlarına göre değiştiriniz. Sağlıklı görünen bireyler
yaşları ve uygunluk düzeylerine göre program süresince
gelişme göstereceklerdir. Yapılan çalışmaların olumlu etkileri 1. Egzersiz Tipi: Büyük kas gruplarının çalıştığı kesintisiz
devam edebilen ritmik aktiviteleri seçin.
2. Yoğunluk: Egzersiz yoğunluğu kalp atım sayısının %60-90’ı veya VO2max’ın %50-85’ i olarak belirleyin.
3. Sıklık: Haftada 3 ile 5 gün egzersiz planlayınız.
4. Süre: Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak 20-60 dakika kesintisiz aerobik aktivite planlayınız.
5. Gelişme Derecesi: Egzersiz programını yapacağınız test sonuçlarına göre değiştiriniz. Sağlıklı görünen bireyler
yaşları ve uygunluk düzeylerine göre program süresince
gelişme göstereceklerdir. Yapılan çalışmaların olumlu etkileri alındığında programın dereceli olarak arttırılması
Çoğu birey için yüksek Çoğu birey için yüksek
yoğunluktaki egzersizler ortopedik yoğunluktaki egzersizler ortopedik
sakatlanma riskini arttırdığından sakatlanma riskini arttırdığından düşük ve orta yoğunlukta ve uzun düşük ve orta yoğunlukta ve uzun süreli egzersiz ACSM’e göre sağlıklı süreli egzersiz ACSM’e göre sağlıklı
görünen bireyler için başlangıç görünen bireyler için başlangıç egzersiz yoğunluğu VO2max’ın % egzersiz yoğunluğu VO2max’ın %
50-85’i olmalıdır.
50-85’i olmalıdır.
Başlangıçta düşük fitnes düzeyinde Başlangıçta düşük fitnes düzeyinde olan sedanter bireyler de %40-50 olan sedanter bireyler de %40-50
Çoğu birey için yüksek Çoğu birey için yüksek
yoğunluktaki egzersizler ortopedik yoğunluktaki egzersizler ortopedik
sakatlanma riskini arttırdığından sakatlanma riskini arttırdığından düşük ve orta yoğunlukta ve uzun düşük ve orta yoğunlukta ve uzun süreli egzersiz ACSM’e göre sağlıklı süreli egzersiz ACSM’e göre sağlıklı
görünen bireyler için başlangıç görünen bireyler için başlangıç egzersiz yoğunluğu VO2max’ın % egzersiz yoğunluğu VO2max’ın %
50-85’i olmalıdır.
50-85’i olmalıdır.
Başlangıçta düşük fitnes düzeyinde Başlangıçta düşük fitnes düzeyinde
olan sedanter bireyler de %40-50
olan sedanter bireyler de %40-50
EGZERSİZ YOĞUNLUĞU
EGZERSİZ YOĞUNLUĞU
HAFİF
HAFİF ORTAORTA YÜKSEKYÜKSEK
Örnek
Örnek YürümeYürüme JoggingJogging KoşuKoşu Metabolizma
Metabolizma AerobikAerobik AerobikAerobik Aerob/anaeroAerob/anaero bb
Enerji Enerji
kaynağı
kaynağı Yağ ve CHOYağ ve CHO CHO ve yağCHO ve yağ CHO ve yağCHO ve yağ Nabız
Nabız <120<120 120-150120-150 >150>150 Solunum
Solunum KolayKolay Kolay konuşmaKolay konuşma Zor konuşmaZor konuşma Kas fibrilleri
Kas fibrilleri SOSO FOGFOG FGFG
KARVONEN YÖNTEMI (KALP ATIM REZERVI) KARVONEN YÖNTEMI (KALP ATIM REZERVI)
Dereceli egzersiz testinden elde edilmiş KAS değerleri bulunmuyorsa Karvonen ya da yüzde KAS aralığı
kullanılarak bireylerin hedef egzersiz aralıkları (zone) belirlenebilir. Bu yöntemde bireyin dinlenme
durumundaki kalp atım sayısı ve maksimum KAS ve Dinlenme KAS’ı arasındaki kalp atım sayısı aralığı dikkate alınır. Hedef KAS aşağıdaki gibi hesaplanır.
Hedef KAS= %KAS(KASmax-KASdin)+KASdin Maksimal KAS= 180, dinlenme KAS= 70, egzersiz yoğunluğu=%60
Dereceli egzersiz testinden elde edilmiş KAS değerleri bulunmuyorsa Karvonen ya da yüzde KAS aralığı
kullanılarak bireylerin hedef egzersiz aralıkları (zone) belirlenebilir. Bu yöntemde bireyin dinlenme
durumundaki kalp atım sayısı ve maksimum KAS ve Dinlenme KAS’ı arasındaki kalp atım sayısı aralığı dikkate alınır. Hedef KAS aşağıdaki gibi hesaplanır.
Hedef KAS= %KAS(KASmax-KASdin)+KASdin Maksimal KAS= 180, dinlenme KAS= 70, egzersiz yoğunluğu=%60
DEĞİŞİK FİTNES DÜZEYLERİNE GÖRE
EGZERSİZ YOĞUNLUĞUNUN %KAS’A GÖRE DÜZENLENMESİ
%% DÜŞÜK
DÜŞÜK %% ORTALAMA
ORTALAMA %% YÜKSEK YÜKSEK
MinimumKAS MinimumKAS Ortalama KAS Ortalama KAS
Maksimum KAS Maksimum KAS
4040 50-60 50-60
7575
6060 70-75 70-75
8585
7070 80-85 80-85
9090
MAKSIMAL KALP ATIM SAYISININ YÜZDESI YÖNTEMI
