S P O R V E B E S L E N M E
Dr. O rhan K oksal* Giriş
H e r çeşit sp or dalında yarışanların özel olarak beslenmeleri, çok eski çağlardan b eri ilgi duyulan b ir konudur. O kadar ki, spor ya rışm aların d a başarı kazanabilmek için bazı yiyeceklerin sihirli et
k ile ri olduğuna inananlar olmuş ve olmaktadır. Bu inançlar spor cuların beslenm elerinde b ir kısım yanlış ve garip uygulamalara bi le y o l açm aktadır. Bu yanlış inanç ve uygulamalarla ilgili önerilere u ym a sonucu b ir kısım sporcuların yetersiz ve dengesiz b ir şekil de b eslen dik leri, gereksiz yiyecek veya maddeler için para harca d ık la rı ve asıl yapm aları gerekenleri ihmal ederek başarısızlıklara u ğ ra d ık ları görülm ektedir.
Sporcuların beslenmelerinin özel yönleri bulunmaktadır. An cak bu ö zellik le ri yapılan bilim sel araştırmaların ışığında değer len d irm ek v e elde edilen olumlu sonuçlan pratikte uygulamaya ça lışm ak gerekm ektedir.
Konuyu bazı soruların cevaplandırılması şeklinde açıklama nın daha yararlı olacağı inancındayım.
— Sporcular yarışm a dışı zamanlarda nasıl beslenmelidir? — Sporcular çeşitli yarışmalar için ağırlıklarını nasıl ayarla
m alıdırlar?
— Yarışm alardan hemen önce ve yarışma zamanlarında spor cular nasıl beslenmelidirler?
Yarışm a Dışı Devrelerde Sporcular Nasıl Beslenmelidirler?
Sporcuların yarışm alara hazırlık devreleri olan zamanlarda, uğra şılan sporun çeşidine bağlı olarak hafif ya da ağır antrenmanlaı yap ılı JLİ aktadır. Bu devredeki çalışma ve yaşantısının sporcunun kon
disyonu ve yanş esnasındaki performansı üzerinde büyük etkisi olm aktadır. Bu devrede sporcuların uyguladığı beslenme tarzları nın kondisj'on ve performans üzerinde etkileri
araştınlmıştır-* H acettep e Ü n iversitesi G ıda ve Beslenme Enstitüsü M ü d ü rü ve B eslen m e v e D iyetetik B ölüm ü öğretim üyesi, Profesör.
58 BESLENME- VE D İY E T D E RG İSİ 1 — ö v ü n s a v ı l a n v e z a m a n l a r ı : H a g g a rd v e
G re n b e rg1 günde beş övünde yem eklerini yiyen b isik letçilerin
yem eklerini üç övünde yiyenlerden daha üstün p erform a n s g ö s terdiklerini ortaya koymuşlardır.
Orent - Keiles ve H a llm a n2 kahvaltı yapm ayan işçi ve s p o r
cularda güçsüzlük ve baş dönmesi b elirtileri saptam ışlardır.
Tuttle ve arkadaşları.-. kahvaltı yapm ayan b is ik le tç ile rin başarılarının az olduğunu ve kaslarında titrem e husule g e ld iğ in i beli rtm ektedirler.
C auşere4 ramazan ayında oruç tutan ve günde ik i d e fa y e mek yiyen yarışçıların perform anslarının azaldığın ı v e ram azan dışındaki aylarda daha başarılı sonuçlar ald ık ların ı g ö s te rm iş tir.
Bu gözlem ler ve deneyler sporcuların günde en az üç öğün yemek yemelerinin hatta h a fif olm ak üzere övün sayısın ı b eşe ç ı karmanın doğru b ir beslenme şekli olduğuna işaret e tm ek te d ir. Özellikle, uzun süreli egzersizler gerek tiren sp orla ça lışan la rın (kayakçıların, bisikletçilerin, uzun m esafe koşucu v e y ü zü cü lerin ) günde beş övün h a fif yem ek yem eleri ön erilm ekted ir. K ıs a sü reli egzersizleri gerektiren sporlara çalışanların övün b ak ım ın d a n normal bir beslenme şekline devam etm eleri y eterli o lm a k ta d ır.
2 — Ö v ü n l e ç a l ı ş m a a r a s ı n d a k i a r a l ı k : Y e m e k üstüne, dolu m ideyle antrenmanlara başlam anın d oğru o lm a d ığ ı ve sakıncalı olduğu b ir çok kişilerce b ilin m ek ted ir. Ö ze llik le sporcuların heyecanlarının ve sin irlilik lerin in g id e rilm e s in d e boş mide ile çalışmalara başlamanın ya ra rlı olduğu R o s e v e Fuen- in g5 tarafından belirtilm ektedir. Fakat, m idede b ir d olgu n lu k
yapmayan b ir kısım yiyecekler (şeker g ib i) çalışm alardan hem en önce veya çalışmalar devam ederken alınabilir.
3 — Y e m e k l e r i n b i l e ş i m l e r i : S p o rcu ların günlük diyetlerinin bileşimi konusunda b irçok araştırm alar v e g ö z le m ler yapılm ıştır. Genellikle, beslenm e b ilim in in vücudun y a p ıs ı v e çalışma düzenine uygun olarak ön erdiği besin m addesi g e re k s in melerinden değişik b ir bileşim in perform ans üzerinde e tk i y a p m adığı anlaşılmıştır. Bu konuda yapılan çalışm aları n o rm a l v e yeterli b ir diyetle kıyaslayarak incelem ek doğru ola ca k tır.
Dengeli b ir diyette günlük en erji gereksinm esinin % 55-65'i karbonhidratlardan, % 20 - 30’u yağlardan, °/o 1 0 -2 0 's i p r o te in le r den sağlanmalıdır.
SPOR VE BESLENME 59 a) Y a ğ tüketim i :
E n erjin in büyük b ir kısmı yağlarla sağlanan bir diyet perfor mans ü zerinde olumsuz etki yapmaktadır. Çok yağlı yem eklerle bes lenen sporcu ların kasgücü ve dayanıklılığı daha az olmaktadır. Marsk v e M u r lin 6. Christansen ve Hanse-n7 yaptıkları denemelerde din
len m e halinde ve h a fif egzersizlerde çok yağlı diyetlerin oksijen sarfın d a artışa yol açmamasına karşm ağır çalışmalarda farklı sonuç alın d ığ ın ı v e perporm ansm azaldığım saptamışlardır.
b ) K arbon h id rat tüketim i :
D engeli b ir diyette bulunan orandan daha fazla karbonhid rat içeren d iyetlerle beslenmenin, çalışma gücü üzerinde ge n ellik le fa rk lı b ir etkisi olmamaktadır. Ancak kaslar, enerjiyi karbon h id ratları kullanarak daha kolaylıkla elde edebilmekte dirler.
H agga rd ve G reen berg7, Haldi ve W y n n 8, Krogh ve Lind- h a r d9 karbonhidrattan zengin diyetlerin permormansı yüzde 11
ile yüzde 25 arasında arttırdığım iddia etmişlerdir.
Bu nedenle karbonhidratı az olan diyetlere kıyasla karbon h id ratı fa zla olan diyetler performans üzerinde olumlu etki yap m ak tadırlar. E n erji gereksinmesi arttırılmak gerektiğinde bunu
k arbon h id ratı b ol olan yiyeceklerin yenilen miktarını arttırarak yapm ak doğru b ir yoldur.
Bu am açla sporcuların artan enerji gereksinmesini karşıla m ak için verilen yem eklerin her birini b ir m iktar arttırmak ya da b ira z daha fazla ekmek yemelerini önermek gerektiği ileri sürülm ektedir.
c) P rotein tüketimi :
A raştırm acılar sporcuların protein yönünden gereğinden çok ve zengin b ir diyetle beslenmelerinin gerekli olmadığı konusu üzerinde görüş birliğine varmış bulunmaktadırlar10, 11. Yalnız bu konuda bazı hususlar göz önünde tutulmak zorundadır. B ir defa sporcunun protein gereksinmesi vücut yapısı, büyüme ve gelişm e durumu göz önüne alınarak saptanmalıdır. Sporcuların b ir çoğu gençlik çağmdadırlar. Büyüme ve gelişmeleri henüz ta m am lanm am ıştır. Bu durumda olan sporcuların Türkiye koşul larına göre günlük diyetine ek olarak günde iki bardak süt içme si (veya yarım kilo yoğurt yemesi ve 1 0 0 gram et (veya iki yu
60 BESLENME VE D İY E T D E RG İSİ
Gençlik çağım tamamlamış sporcunun ald ığı p ro te in a za ltıla bilir. Günde 60-70 gram ya da kilo başına 1 gram p ro te in içeren b ir diyetle sporcunun protein gereksinm esi k arşıla n ab ilir. A ğ ır ve yorucu sporlara ani olarak başlandığında p ro tein h a rcam ala rı b ir m iktar artm aktadır. Bu gibi hallerde p ro te in m ik ta rım arttırm a doğru olur u, 12.
d) Vitam in tü k e tim i:
Sporculara gereksinm elerinden fazla çeşitli v ita m in le ri v e rm e nin perform ans üzerinde b ir etki yapm adığı g ö s te rilm iş bulun maktadır. Yalnız sporcuya, vücut yapısı, on arım ı v e artan e n e r ji harcamasının gerektirdiği m iktarda çeşitli v ita m in le ri sağla mak gereklidir. Bunlar karşılanm adığında kas gücü ve s a ğ la m lığ ı ile enerji elde edilmesi ve sonuçta perform ans, ileri d ereced e ze delenecektir13, 14, 15. Özellikle anaerob safhada e n e rji olu şu m u nun arttığı hallerde oluşan piru vik asidin m etab olize e d ilm e s in i kolaylaştırmak üzere tiam ine (B ı vitam ini) gerek sin m e artar. Bu hallerde günde 10-20 mgr. ek Bı vitam ini sağlanm ası y a ra rlıd ır. Bu ek miktar, b ir fazlalık değil artan gereksin m eyi k arşıla m ak içindir ve kasların reaksiyon zam anı üzerinde olu m lu g eliş m e yaparak çalışma kapasitesini a rtırm a k ta d ır16. E n e rjin in kepeği alınmış unlarla ve şekerle tem in ed ildiği hallerde B -k o m p lek s vitaminlerini daha fazla sağlamak doğru b ir yoldur. G ıda m ayası, bira mayası ve boza B kom pleks vitam inlerden zengin g ıd a la rd ır.
C ureton(17) tarafından yapılan denem elerde v ita m in E ila v e edilmiş diyetlerle beslenen sporcuların daha yüksek p e rfo rm a n s gösterdikleri saptanmış ancak bu sonuç T h om asU8) ta ra fın d a n yapılan araştırmalarla kanıtlanm adığından tartışm alı durum da kalmış bulunmaktadır.
e) Creatin, Glycine veya Gelatin tüketim i :
Bir kısım bilginler sporcuların diyetlerine G lycine, G rea tin e v e ya Gelatin ilâve edilmesiyle kas hücrelerinde en erji oluşum unda ro l oynayan phosphocreatine yapım ının artacağı ve buna b a ğ lı o la ra k kas gücünün fazlalaşacağı görüşünü ortaya atm ışlardır. B u görü ş üzerine yapılan araştırmalar, bu m addelerin eklen m esiyle kas g ü cünde ve dayanıklılığında b ir değişiklik olm ad ığın ı orta y a k o y muş bulunmaktadır. (19.2°.21).
f) Su ve elek trolitler tüketim i, asit - baz dengesi :
E gzersizler esnasında oluşan piruvik ve laktik asidin n ö tra lize edilm esini sağlıyabilecek besin m addelerini ih tiva eden y iy e c e k le rin yenmesinin ve alınmasının yorgunluğu azaltıp p erfo rm a n s ı a r ttı
SPOR VE BESLENME 61 rab ileceğ i ileri sürülmüştür. Johnson ve B la ck22 glikoz ve di
ğ e r alkalizan m addeler verilmesinin koşucuların performansı üze rin d e olum lu b ir etki yapmadığını saptamışlardır. Bazı kim seler tarafından önerilen fosfat bileşiklerinin psikolojik bir etki dışında yarar sağlamadığı ortaya konmuş
bulunmaktadır-Sporcu çok fazla terleme nedeniyle tuz kaybediyorsa bunun karşılanm ası gerekmektedir. Bu tuz terleme hallerinin olduğu y er ve zam anlarda en ivi.si yemeklere eklenerek kolayca karşıla nabilir. E k tuz tabletleri alımı bövlece gereksizdir. Fazla terleme nedeniyle tuz kaybedenlerin dışındakilere ek tuz vermenin hiç bir yara rı olm adığı anlaşılmıştır.
g ) A lkol, çav, kahve tüketimi :
Sporcuların alk cllii içkileri, kahve ve çay gibi uyarıcı içkileri kullanm ası konusunda çok değişik görüşler mevcuttur. Bazı başarılı yarışm acılar günlük divcilerinde bir miktar bira ve şarap gibi içki leri daim a bulundurduklarını belirtmekte, eski çağlarda Yunanis- Lan'da yarışçılara şarap ikram edildiği yazılmaktadır. B ir kısmı sporcu ve y etiştiriciler ise alkol, çay ve kahve gibi uyarıcı içkileri
katiyetle m enetm ektedirler.
Bu konularda araştırmalara davalı olarak konuşma ola nağından yoksun olmakla beraber, az miktarda ve hafif alkollü içk ilerle, itid alli olarak çay ve kahveyi diyetlerde bulundurmanın zararlı olm ad ığın ı kabul etmek doğru olur. Her halde zarar bu m addeleri alm ayı arzu eden H r sporcu üzerinde yasaklama sonu cu oluşan olumsuz psikolojik etkiden daha az olacaktır.
Sporcular Çeşitli Yarışmalar :çin Ağırlıklarını Nasıl Ayarlamalı dırlar?
Ani k ilo düşme için uygulanan diyetler zararlı mıdır?
Sporcuların yaptıkları spor çeşidine uygun bir yapı ve vücut b ileşim in e sahip olm aları yararlı olmaktadır. Atletizmin çeşitli k ollarında yarışacakların şişman olmamaları, vücut bileşimlerin de yağ m iktarının fazla olmaması gereklidir. Bunu sağlamak için
bu sporcuların ideal ağırlıkları gösteren cetvelde kendi cins ve b oylarına uyarlı kiloları aşmadıklarını sık sık kontrol etmeleri ve ona göre yediklerinin miktarını ayarlamaları zorunludur. Ağırlı ğı fazla oJan sporcu bu fazla ağırlığı yavaş yavaş atmaya çalışma lıdır. H aftad a 2 kilodan fazla zayıflamak zararlı sonuçlar doğura bilir.
Güreş ve halter gibi spor dallarında çalışan sporcuların bir miktar şişman olm aları ve vücut bileşiminde yağın bir miktar fazla olması
62 BESLENME ve D lY E T D ERG İSİ kabul edilebilir. Ancak bu kilo artışının daha çok kas gelişm esi şeklinde olması tercih edilir. Bu sebeple k ilo a rtışı ancak y ap ılan ağır egzersizlerle birlikte oluyorsa kabul ed ileb ilir. A k s i h a ld e yani dinlenm e ve pek h a fif egzersiz yapıldığında fa zla y em e sonucu olu şan ağırlık artışı daha çok yağdan ib a rettir v e bu hal arzu ed ilen b ir şey değildir. Bu durumu önlem ek için egzersizlerin h a fifle tild iğ i zamanlarda yenilen yem ek m iktarını da azaltarak, şişm an lam a olu p
olm adığını sık sık tartılm alarla kon trol etm elid ir.
B ir kısım güreşçiler şişmanlama hususuna d ik k a t e tm ey e re k devamlı kilo almaktadır. Güreş gününe pek az kalan b ir sürede kendisini çok kısıtlı b ir diyete tabi tutan güreşçi h em s a ğ lığın ı hemde yarışmayı kaybetm ektedir. K ısa süre için d e k ilo düşm e doğru değildir. En uygun ağırlık kaybetm e sağlıyan d iy e t h a ftad a iki kilodan az zayıflatan diyettir. Z a yıfla tıc ı d iy e tle rd e p ro te in oranı bir m iktar a rtırılır ve yağlarla k a rb o n h id ra tla r a za ltılır. Özellikle yağsız et ve yumurta tüketim i a rtırılır.
Uzun mesafe yüzm elerinde sporcunun b iraz y a ğ lı b ir vücut bileşimine sahip olması perform ansın artm asına y o l açm ak ta dır.
Sporcuların Yarışmadan H em en Önce ve Y a rış m a S ırasın d a B es lenmeleri Nasıl Olm alıdır?
Bu konuda yarışma çeşidine bağlı olarak beslenm e ta rzın ın etk isi görülmektedir. Uzun süreli yarışm alarda başarı ü zerin d e y a rış m a dan hemen önceki devrede ve yarışm a devam ınca b eslen m esin in etkisi olmaktadır. K ısa süreli yarışm alarda ise b eslen m en in s p o r cuya fizyolojik ve p sikolojik yönden zararlı olm am ası hususu g ö z önüne alınmaktadır.
Bu açıklamadan sonra yarışm acının p erform an sın ı a rttırm a k için aşağıdaki hususlara dikkat edilm esi yara rlı o lm a k ta d ır.
a) Son yemekle yarışm a arasındaki zam an a ra lığ ı : Y a r ış m a lardan en az üç saat önce son yem eğin yenm iş olm ası gen el b ir g ö rüştür ve b ir çok kim seler tarafından uygu lanm aktadır. A n cak B a ll23 tarafından yapılan araştırm ada yarıştan y a rım saat ile, ya
rım şar saat farklı aralıklarla üç saate varan 6 d evred e yen ilen y e m eğin performans üzerinde etki yapm adığı tesbit ed ilm iş tir. B una karşın midesi boş olan sporcuların daha az sin irli v e h eyeca n lı o l duğu saptanmış bulunmaktadır. Bu m ünasebetle y a rışm a la ra m i de boş iken çıkmak birçok hallerde doğru olacaktır.
b) Su ve elektrolit dengesi : Vücutta fazla su tu tu lm asın ı ö n lem ek üzere tuz ihtiyacı yarışm adan üç saat önce y en ilen b ir et
SPOR VE BESLENME 63 suyu ile giderilm elid ir. Sporcu son olarak bol miktardaki suyu ya rışm adan b ir buçuk saat önce içmelidir. Bu süre içinde fazla su yun vücuttan atılm ası tamamlanabilir.
c K arbonh idrat tüketimi :
S p orcu lar yarışmadan evvel vücudun karbonhidrat depolarını doldurm uş olm alıdırlar. Bu amaca iki yöntemle ulaşılabilir. Birinci si egzersizler yarışmadan 48 saat öncesinden itibaren gittikçe azal tılır ve 24 saat önce istirahate başlanır. İkinci olarak yarışmadan evvelk i son yem ekte karbonhidratı bol olan yiyecekler yenir. Bu yem ekte daha çok tost, ıcçel, bal ve unlu çorbalar bulundurulur.
d) P rotein tüketimi :
Y arışm adan önceki son yemekte bol proteinli yiyecekler çok az y en ilm elid ir. Özellikle etler, et mamulleri, yumurta, süt mamul leri ve b ak lagillerin yenilmesinden sakmılmalıdır. Bu suretle yalnız id ra r yolu ile atılabilen protein metabolizma artıklarının az teşek kül etm esine, dolayısıyla idrar miktarının az olmasına yardım edil miş olunur.
e ) V itam in tüketimi :
E n e rji sağlamak üzere enerjitik besin öğelerinin düzenle meta- b olize ed ileb ilm eleri için B - Kompleks vitaminlerinin diyette yeter li m iktard a bulunması gerekir. Bu nedenle sporcuların tiamin (Bı vit.) ve N iacin (P P vit.) gibi B - komleks vitaminlerini bol miktarda içeren yiyecek ler yem eleri doğru bir yoldur. Çeşitli gıda mayaları, b i
ra m ayası ve ülkem izde özel bir içki olan boza bu vitaminlerden çok zengindir. Bunların sporcular tarafından çeşitli içkilere katılarak yada olduğu gibi içilm eleri yararlı olacaktır.
f) Posalı yiyecekler ve baharat tüketimi :
Y arışm adan önceki iki gün içindeki yemeklerde posalı y i y e c e k
lerin az yenilm esine ve hatta yenilmemesine dikkat edilir. Bu a- m açla b o l sellüloz ihtiva ettiklerinden bir kısım sebzeler (prasa, ıspanak, marul, kıvırcık v.s) ve meyveler yenmez. Az posalı sebze fp atates) ve m evveler (muz) ile sebze ve meyve suları yenir ve içi lir.
Gene iki gün önceden itibaren çok baharatlı yiyecek ve ye m ekler yenmez,
64 BESLENME ve D İY E T D E R G İSİ Posası fazla ve bol baharatlı yem eklerin yen m esi ile barsak hareketleri azaltılmış olur.
g) Alkollü içkiler, çay - kahve tüketim i:
Yarışm adan hemen evvel çay, kahve ve alk ol alın m az. Bu maddelerin az m iktarı kısa b ir süre içinde uyarıcı b ir e tk i y a p a r sa da biraz uzun süre sonra perform ans üzerinde za ra rlı etk iye yol açmaktadır. Ö zellikle uzun süreli yarışm alarda, y a rış m a c ıla r varıştan evvel bu içkileri alm am alıdırlar.
h) Yarışm alar esnasında beslenme :
Kısa süreli yarışm alarda yarışm a esnasında h erh an gi b ir be- iin maddesi alınmasına lüzum yoktur. Uzun süren y a rış m a la rd a ise sporculara, yarışırken yada yarışm a aralarında b azı y iy e c e k ve içeceklerin verilm esi önerilm ektedir. B unlar k a rb o n h id ra t ih tiv a eden yiyecekler olm alıdır. Şekerlerin uzun süren bu y a rış m a la rd a performansı geliştirdiği ve yorgunluğu a za lttığı tesb it e d ilm e k te dir. Ancak su kaybı varsa şeker, glik o z tab letlerin in v e rilm e si bun ların emilmesini sağlamak üzere barsaklara salgı y a p ılm a s ın ı z o runlu kılacak ve dehidratasyon (susuzluk) durum unun ş id d e tle n mesine yol açabilecektir. Bu sebeple şekerleri bu h a llerd e b ir m ik tar su, meyve suyu veya açık çay içinde verm ek d oğru olu r. Bu du rumda özellikle çok şekerli ve lim onlu b ir çav içm eyi ö n e re n le r çoğunlukta bulunmaktadırlar 15, 24.
Sporcuların Beslenmesinde P ra tik Y o lla r
Özellikle yarışmalara hazırlanma dönem lerinde ve sp orcu k a m p larında bu yazıda yer alan önerilere uyularak b eslen m e u y g u la n ır ca sporcuların kondisyon durumunun daha iyi b ir düzeye u laşaca ğına ve performansının da yüksek olacağına inanm aktayız.
Uzun süreli yarışm alara ve m açlara katılan lar, uzun m es a fe keşu ve yüzücüleri bisiklet yarışm acıları, fu tb ol, b ask etb o l ve v o leybol sporu yapanlar bu öneriden özellik le y a ra rla n a b ilirle r. Sporcunun İdeal Ağırlığı ve Enerji Gereksinmesi
Yukarda belirtilen, koşucu, yarışçı ve sporcuların T a b lo 1 de g ö s te rilen ağırlıkta bulunmaları idealdir ve gerek lid ir. B o y u zu n lu k la rı na bağlı olarak düzenlenmiş olan bu tabloda y e r alan a ğ ır lığ ın Üstünde olanlar k ilo düşmeye çaba g ö s te rm e lid irle r ve id eal a ğ ır lıklarına inm elidir. Tablo 1 de her ağırlığın n orm al fa a liy e tte k i
gün-SPO R VE BESLENME 65
TABLO 1
B isikletle Y arışan Erkek Sporcular İçin Günlük Enerji (K o lo n ) Gereksin m esi (u zu n lu ğ u yalınayak ve ağırlık iç çamaşır ile ölçülecektir.)
B o y U z u n lu ğ u F a a liy e t D u rıım u îdeal A ğ ırlık Kg. ve C m . G ünlük Kalori Gereksinmesi 167 id e a l A ğ ır lık la r 59.0 61.0 63.0 65.0 » N o r m a l Faaliyette 2960 3050 3120 3190 » 1 saat antrenm an 3220 3310 3390 3460 2 saat antrenm an 3480 3570 3670 3740 » 4 saat antrenm an 3740 3840 3850 4020 * 4 saat antrenm an 4000 4100 4220 4330 170 id e a l A ğ ırlık la r 61.0 63.0 65.0 67.0 » N o rm a l Faaliyette 3050 3120 3200 3300 » 1 saat antrenm an 3300 3400 3500 3590 » 2 saat antrenm an 3560 3670 3840 3890 3 saat antrenm an 3830 3950 4120 4190 » 4 Saat antrenm an 4100 4230 4400 4500 173 İd e a l a ğ ırlık la r 62.0 64.0 66.0 69.0 N o r m a l faaliyette 3100 3200 3300 3420 » 1 saat antrenm an 3360 3470 3580 3700 2 raat antrenm an 3630 3750 3860 4000 » 3 saat antrenm an 3900 4030 4150 4290 » 4 saat antrenm an 4180 4320 4400 4590 175 İd e a l ağırlık la r 64.5 66.5 58.5 70.5 » N o r m a l faaliyette 3250 3350 3450 3550 1 saat antrenm an 3520 3630 3730 3840 » 2 saat antrenm an 3800 3910 4030 4140 3 saat antrenm an 4080 4200 4320 4440 » 4 saat antrenm an 4370 4500 4620 4750 177 id e a l a ğ ırlık la r 66.0 68.0 70.0 72.0 » N o rm a l faaliyette 3300 3400 3500 3620 » 1 saat A n tren m an 3590 3690 3800 3920 » 2 saat A ntrenm an 3880 3930 4100 4230 » 3 saat A n tren m an 4180 4300 4410 4540 4 saat A n tren m a n 4390 4600 4820 4860 180 id e a l A ğ ır lık la r 68.0 70.0 72.5 75.0 » N o r m a l Faaliyette 3400 3500 3650 3800 » 1 Saat A n tren m an 3700 3800 3960 4120 » 2 saat A n tre n m a n 4000 4110 4270 4440 3 raat A n tre n m a n 4310 4430 4590 4760 » 4 saat A n tre n m a n 4620 4750 4910 5090 183 İd eal A ğ ır lık la r 70.0 72.5 75.0 77.0 » N o r m a l Faaliyette 3500 3650 3800 3950 * 1 saat A n tre n m an 3810 3970 4120 4280 » 2 saat A n tre n m an 4130 4290 4450 4610 » 3 saat A n tre n m an 4450 4620 4780 4950 » 4 saat A n tren m an 4780 4950 5120 5290 185 İd e a l A ğ ır lık la r 72.0 74.0 77.0 79.5 » N o r m a l Faaliyette 3650 3880 4000 4100 » 1 raat A ntren m an 3980 4130 4340 4440 2 saat A n tren m a n 4320 4460 4680 4790 » 3 saat A n tre n m an 4ö60 4800 5050 5140 » 4 saat A n tre n m an 5000 5150 5400 5500
66 BESLENME ve D İY E T DERGİSİ
lük enerji gereksinmesi ağırlığın hemen altında g ö sterilm iştir. Bunun altındaki sütünlarda sporcunun beher saatlik antrenm an çalışmalarında harcadığı enerji m iktarı norm al günlük k a lori ih tiyaçlarına eklenerek 3'azılm ıştır. Uzun m esafe koşucularının da
antrenmanlarında bisikletçiler için öngörülen k alori harcam asına eşit m iktarda enerji harcıyacakları kabul ed ileb ilir. F u tb ol, v o le y bol ve basketbolcuların ise antrenmanları çok faal old u ğu ve koş ma, atlama şeklinde sürekli olarak yap ıld ığı zam an e n e rji harca maları bisikletçilere eşit olabilir. Topla oynam a h a llerin d e ise de vam lı çalışma olamayacağı düşünülerek antrenm anlar için ön görü len kalori harcaması daha az olabilir. Bu durum larda an tren m an lar için öngörülen fazla enerjinin %25 ya da %5C si m ik ta rın d a k i ka* lorinin normal faaliyette harcanan kaloriye eklenm esi y e te r li olur.
Harcanan enerjinin tavsiye edilen diyetle karşılanm ası tam tamına olduğu zaman sporcunun ağırlığında h iç b ir d eğişm e o l maz. Enerji harcaması diyetle alınandan az olduğunda sporcu ki lo alacak aksi halde ise zayıflıyacaktır. Bu nedenle sporcunun sık sık tartılması ve ağırlığını b ir önceki tartılarla k o n tro l etm esi ge rekir.
Örnek Diyet Uygulaması İle İlgili İlkeler
Sporcuların yarışm alara ve m açlara hazırlık d e vre le rin d e uygu lamaları önerilen b ir örnek diyet (T a b lo 2) sporcu ya günde 3000- 3500 kalori ve yeterli m iktarda tüm besin ö ğelerin i sağlıyacak n ite
liktedir. Bu diyet sporcuların norm al yaşam aları h alin d e y a p tık la rı faaliyetler için gerekli enerjiyi gen ellikle k arşıla ya b ilecek durum dadır. Antrenman yapılm adığı günlerde bu örn ek d iy e tte g ö s te ri len besin çeşit ve m iktarı sporcuyu tam olarak b esliy eb ilecek tir. Sporcuların antrenman süresine bağlı olarak artan e n e r ji gerek sinmeleri Tablo 1 de gösterilm iştir. Ö rneğin 177 cm b oyu n d a ve 6 8
kilo ağırlığındaki b ir sporcunun norm al fa a liy e t yaşam ı halinde günlük kalori gereksinmesi 3400 kalori olduğu halde 1 saatlik ant renman yaptığında 290 kalori artm akta ve 3690 k a lo riy e ulaşm ak tadır. Bu sporcu örnek diyetle 3400 k alorilik gerek sin m esin i k arşıla yabilmektedir. Ancak antrenman sonucu gereksin m esine eklen en 280 kaloriyi örnek diyete ekleyeceği yiyecek lerle sağlam ası gerek m ek tedir. Sporcu 290 kalorilik eki örnek d iyetteki b ir k ısım y iy e c e k ve vem ekleri daha fazla yem ek suretiyle sağlıyabilir- A şa ğ ıd a k i altı ayrı bileşimden birini yem ek suretiyle bu işi yap m ak m üm kündür.
SPOR VE BESLENM E 67 1. İk i d ilim ekm ek (100 gram ) + 15 gram reçel = 290 — 300
k alori.
2. B ir sandöviç (p eyn irli) h- B ir bardak meyve suyu = 290 — 300 k alori,
3. B ir p orsiyo n makarna yada pilav = 290 — 300 kalori, 4. A ltı adet bisküvi + B ir bardak meyve suyu = 285 — 290
k alori,
5. B ir p orsiyon sütlü tatlı = 3C0 — 315 kalori
6. B ir p e yn irli test + 3 bardak çay = 290 kalori,
A n tren m an süreleri arttıkça örnek diyete eklenecek ek yiyecek lerin sa yıların ın da arttırılm ası gerekmektedir. Örneğin 180 Cm. boyunda ve 70 K gr. ağırlığında bir bisikletçi 4 saat süre ile ağır antrenm an çalışm ası yaptığında günlük enerji harcaması 4750 ka lori o lm a k ta d ır. Bu bisikletçi öınek diyete ek olarak aşağıdaki yi yecekleri de yed iğin d e artm ış olan 1250 kalorilik ihtiyacı karşılan mış ola ca k tır. Bu yiyeceklerin toplam kalorileri 1250 kaloriyi bul m aktadır.
1. K a h v a ltı ve yem eklerde birer dilim fazîa ekmek = 150 gr = 360 kalori,
2. K a h v a ltıd a i 5 gram yerine 30 gram reçel veya bal = 60 kalori,
3. K u şlu k kahvaltısında fazladan bir sandöviç ve ayran = 200 kalori,
4. Ö ğle yemeğinde.' yarını porsiyon daha fazla pilav veya ma karna = 150 k alori ve yarım porsiyon daha fazla hoşaf = 125 kalori,
5. İk in d i kahvaltısında fazladan 6 biskiivit ve çay — 125 kalori
6. Akşam yem eğinde bir porsiyon daha fazla çorba veya bir
bardak m eyve suyu = 140 kalori,
Ö rnek d iy e tle gösterilen yiyecek ve yemeklerde değişmeler ya p ılabilir. Ö rneğin öğlen ve akşam yemeklerindeki et yerine balık veya yu m u rta yem ek leri verilebilir. Gene öğle ve akşam yemekle rindeki ek yem ek leri ve hoşaflar ile sütlü tatlılar yer değiştirebi lir. E t y em ek leri kü fle şeklinde verilebilir. Pirinç pilav i yerine ara sıra bu lgu r p ilavı yenilebilir. Ancak örnek diyetteki yiyecek ve ye mek b ile şim le ri sporcuların faaliyetleri gözönüne alınarak düzenlen m iştir ve yiyeceklerin m iktarı yönünden diyete çok titizlikle uyul ması gerek lid ir. Örnek diyette yer almayan yiyecekler ise yenilme
68 BESLENME VE D İY E T DERGÎSİ
m elidir. Tost ve sandöviçlere yağ sürülm em elidir. K u ru yemişler, alkollü içkiler kalorisi bol olan m addelerdir. A n tren c a n la r süre since bunlardan sakınmak doğru olur.
Sporcuların, yarış ve m açlardan b ir gece önce verilen yemek, resepsiyon ve kokteyllerde çok dikkatli olm aları gerek ir. Mümkün se bunlara yarıştan önceki gece k atılm am alıdırlar.
T A B LO 3
Örnek Diyet - 3C00 - 3500 K a lo rilik D engeli B ir D iyet Sabah kahvaltısı
Ekmek : 1 orta dilim 50 gram : (120 k a lo ri)
Çay : 2 bardak — (her bardağa iki kesm e şeker hesabı ile 4 kesme şeker) veya 1 ray bardağı süt veya 1 çay b ardağı m eyve su
yu: (75 kalori)
Beyaz peynir: 30 gram — 1 k ib rit kutusu büyüklüğünde: (70
kalori) veya 1 adet yumurta: (80 kalori)
Zeytin: 10 adet (40 k alori) veya tereyağ 10 g ra m — 1 ta tlı ka
şığı: (70 k alori),
Reçel: 15 gram — 1 yem ek yaşığı: (60 k a lo ri) veya bal--- ye mek kaşığı: (60 k alori) veya pekm ez: (60 k a lori)
Sabah kahvaltısı toplam kalorisi = 400 kalori. Kuşluk Kalıvalt-ısı:
Aşağıdaki dokuz bileşimden sadece 1 tanesi yen ecek tir.
1. Tost: 1 adet — peynirli + ayran 1 su bardağı: (240 k a lori), 2. Sandöviç: 1 adet — peynirli + ayran 1 su b ardağı: (200 kalori)
3. Bisküvit: 6 adet — sade 4- ayran 1 su b ardağı (185 k alori),
4. Tost: 1 adet — peynirli + çay 2 bardak — 4 kesm e şeker: (270 kalori),
5. Sandöviç: 1 adet peynirli + çay 2 bardak — 4 kesm e şeker: (230 kalori)
6. Bisküvit: 6 adet — sade + çay 2 bardak — 4 kesm e şeker: (21 o
kalori)
SPOR VE b e s l e n m e 69
8. Sandöviç: 1 adet — p eyn irli + meyve suyu 1 su bardağı: (300
k a lori)
9. B isküvit: 6 adet — sade + m eyve suyu: 1 su bardağı: (285 kalori)
T e st ve san döviçlere yağ sürülmeyecektir. K uşluk kahvaltısı kalorisi = 185— 340 kalori,
(M e y v e suyu: lim onata, portakal, vişne, şeftali suları veya hazır m eyve suları olarak içileb ilir.)
Öğle Yem eği :
E km ek: 1 o rta d ilim : 100 gram (250 kalori),
E t yem eği: 1 porsiyon — ızgara veya haşlama: (440— 450 kalori) yanında patates (püre, haşlama veya kızartma) veya diğer sebzeler garnitür olarak verileb ilir. Et yerine 250 gram tavuk ya da balık eti v erileb ilir.
E t m ik tarı: (1 porsiyonluk miktarda — kemiksiz: 120 gram) Sebze m ik ta rı: patates ise: 100 gram — diğer sebzeler olduğun da 150 gram , yağ: 10 gram.
M akarna: 1 porsiyon: (300 kalori) veya pirinç pilavı 1 porsiyon
(300 k a lo ri) p irin ç — makarna m iktarı: 50 gram, yağ: 15 gramdır. (M akarnaya 15 gram peynir, domates veya salça konabilir. Ma karna veya p irin ç pilavının yerine az yağlı börek de verilebilir.
K om p o sto , veya hoşaf: 1 kâse: (250 kalori). B ir porsiyon kom posto için kullanılan taze meyve: 100 gram, şeker: 50 gram. Hoşaf için kullanılan kuru m eyve: 30 gram, şeker: 4C gram dır.
Ö ğle yem eği toplam kalorisi = 1250 kalori. İkindi Kahvaltısı
A şağıdaki dokuz bileşimden sadece bir tanesi yenilecektir. 1. T ost: 1 a d e t — peyn irli + ayran 1 su bardağı (240 kalori), 2. Sandöviç: 1 adet — peynirli + ayran: 1. su bardağı: (200 kalori), 3. B isküvit: 6 adet — sade + ayran : 1 su bardağı (125 kalori),
4. Tost: 1 adet — peynirli + çay 2 bardak — 4 kesme şeker: (270 k a lo r i).
5. Sandöviç: 1 adet — peynirli + çay 2 bardak — 4 kesme şeker:
(230 k a lo r i),
6. Tost: 1 adet — peynirli + meyve suyu: 1 su bardağı: (340 ka
lori),
7. B isküvit: 6 adet — sade + çay 2 bardak 4 kesme şeker: (215
8. Sandöviç: 1 adet peynirli 4- M eyve suyu: 1 su b ardağı: (300 ka
lori),
9. Bisküvit: 6 adet — sade t m eyve suyu: 1 su b ardağı: (285 ka
lori),
Test ve sandöviçlere yağ sürülmeyecektir.
(M eyve suları: Lim onata, portakal, vişne, şeftali v e y a hazır
meyve suları olarak içilebilir.) Akşam Y em eği :
Ekmek: 1 orta dilim — 100 gram: (250 k a lo ri),
Çorba: ( un, m ercimek, pirinç v.s): (150 — 160 k a lo ri), E tli yemek: 1, porsiyon (370 — 380 k a lori) b ir p orsiyon d ak i
et m iktarı: 60 gram: yem ekte kullanılan sebze patates ise: 150 gram diğer sebzeler ise: 250 gram, yağ: 150 gram dır.
Salata: 1 porsiyon: (60 — 70 kalori) yerine 150 gram m evve verilebilir.
Sütlü Tatlılar:
Krem karamel: 1 kâse (315 kalori) veya sütlaç (325 k a lori) veya muhallebi (325 kalori) veya diğerleri. B ir p orsiyo n d a : süt. 200 gram, pirinçunu: 25 gram , şeker 30 gram .
Akşam yem eği toplam kalorisi = 1.150 — 1180 k alori. öneriler
Antrenmanlar ve çalışmaların fazlalığı nedeniyle e n e rj: harcam a sının arttığı durumlarda artan gereksinm eyi k arşılam ak için :
1. Kuşluk ve ikindi kahvaltılarında tavsiye ed ilen y iy e c e k le ri arttırmak,
2. Kahvaltı ve yem eklerdeki ekm ek m iktarın ı arttırm a k
-3. Sabah kahvaltılarındaki reçel veya ba! veva p ek m ez m ik tarını arttırmak,
4. Yem eklerdeki makarna — pilav m ik tarın ı a rttırm a k ,
5. Yem eklerdeki hoşaf veya kom posto veya sütlü ta tlı m ik ta rını arttırm ak suretiyle karşılanabilir.
Arttırılan yem eklerin k alori değerleri iy i h esap lan m alı v e ih tiyaçtan fazlası alınmam aya çahşıhnam aiıdır. A rtan k a lo r i ih tiya cını karşılamada kolaylık sağlamak için yiyecek lerin , k a h v a ltılık ların ve her yem eğin beher porsiyonunun k alori d e ğ e rle ri y a n la rı na yazılm ıştır.
E t ve sebze yem eklerini, salataları ve m ey veleri daha fazla yem ek suretiyle ve ağır hamur işi tatlılar, h elvalar, b ö re k le r, ya ğ
SPOR VE BESLENME 71 da k ıza rtılm ış yiyecekler, kuruyemiş yiyerek kalori daha fazla al maya çalışm ak sakıncalıdır.
S p orcu günde en az 3, genelikle 5 öğün yemek yemeli ve bu öğün za m a n la n b elirli olm alıdır. Sabah kahvaltısı muhakkak ya p ılm a lıd ır. Antrenm anların yapılma saatlerine uygun olarak kuş luk ve ik indi zam anları, listede belirtilen yiyeceklerle kahvaltı ya pılm ası ön erilir. Bu suretle öğlen ve akşam yemeklerinde çok fazla m iktarda yem ek yenmesi önlemiş olur.
S porcu antrenm anlara boş mideyle başlamalıdır. Özellikle m i dede k itle yapan yiyeceklerin bulunduğu bir yemek veya öğün antrenm anlardan en az iki saat önce yenilmiş olmalıdır. Midede yer tutulan şeker, m eyve suları, süt gibi yiyecekler antrenmandan daha kısa süre önce yenilebilir.
Sporcu çok yağlı yiyccek ve yemekleri yemekten sakınmalı dır. E tlerin yağlı kısım ları, yağlı et yemekleri, dolmalar, börekler, yağda kızarm ış yem ekler, kaymak, tereyağlar çok az yenmelidir.
Örnek diyetin sporcuya günlük olarak sağladığı enerji ve be sin öğ e le ri m ik ta rı tablo 3 de gösterilmektedir. Bu tablodan gö rüldüğü üzere örnek diyet yeterli ve dengelidir ve tüm günlük be sin gerek sin m elerin i karşılayabilmektedir.
Y arışm a ya ve maça çıkarken vücudun karbonhidrat depoları dolu olm a lıd ır. Bunun için, yarışmadan 48 saat önce antrenman’- lar giderek azaltılm alı, maçtan 24 saat önce sporcu dinlenmeye çe kilm elid ir.
Yarışm ad an önceki son yemekte karbonhidrat bakımından zengin olan yiyecek ve yem ekler daha çok yenmelidir. Bu yiyecek ler ve yem ek ler ekmek, tost unlu çorbalar, az yağlı makama ve pilav, bal, reçeller, patates ve muzdur.
Y arışm an ın başlama saatinden en az üç saat önce son yemek yenmiş olm alıd ır.
Y arışta n b ir gün önceki öğünlerde posası bol olan yiyecek ve yem ekler (saplı, yapraklı sebzeler ve kabuklu, posası bol meyve ler) yen m em elidir. Patates, muz yenebilir ve meyve suları içilebi lir.
B aharatlar ve baharatlı yiyecekler varıştan üç gün öncesin den başlanarak yenilm em elidir.
Örnek diyettek i yiyeceklerin günlük maliyeti Ankara 1972 yı lı ortalam a perakende fiatlara göre 15— 20 TL. olarak
hesaplanmış-72 BESLENME ve D İY E T DERGİSİ 3 S 3 O n, w 2 o» İS £
o
u o a fe e o M e «►i 0> ,X fi ■O N CO CO «4-1■*-> d j5b r. 5a 'V cu •*-9 w ö '£ ■+-» cO *0 M t-> cO otn £ >> <V co C M CO <D a; s >> fiCO 03 W £ o 15 o o co W o o co d) d W co 'o 0 î-I ■Sis S " s m e •U rS > 'ö > <D " Q> c tu *3 >> S ^ £ 2 £o uo o o O lO tuo tıO o o o «O o oCT> lO.s
'S■*-> o .5 £ a> •V-> f—r O cd t* CO a cco > O «S H E co d) tuo C a> î* Gb o co tuo co î* Tl Tl in T l m T l o <D OJ 0) <D a> -*-> s—> «*-> -+-> -4-> a> 0) O) a a; PH t* t* î* tüb > ~N öJb ‘aö ti) Üİ) S Pf—f S B S S o O LO cq o co o tn oo r*H c<i 1 I 1 1 I I 1 o t o 1 o 1 CM 1 LO 1 o TT* oo ,_H coÖi tU3 £> tıİ3 biı
6 S H-< S S m g O CO O CO lO lO oo esi 20 I I I I O 1 co 1 o 1 rt^ 1 co 1 o 1““t o * co LO LO »-H t-H CO s. > > m > m ■— .S Ol £ s s scO ’>CO S-. -*-> s .S OT S > CO o o 1o C a> ıs J3 2 w Q < EH S S O co ttf)
s
C ' İ CO -+~» > 1 oSPOR VE BESLENME 73 lir. B u n a p iş irm e , servis ve bu işle ilg ili personel m asrafları da h il d e ğ ild ir . D ö r t sa a tlik b ir antrenm an sonucu artan gereksinm e le ri k a rş ıla m a k ü zere ö n erilen ek yiyecek lerin bed eli olarak o rta la m a b eş lir a h arcan m a sı gerek m ek ted ir. Bu suretle b ir sporcu için y e m e k b e d e li o la ra k günde 25 lira gereklidir.
Ö rn e k d iy e tin e n e rji ve besin ö ğeleri yönünden değeri ve bu d e ğ e r le r in s p o rc u la rın n o rm al fa a liy et hallerindeki besin öğeleri g e r e k s in m e le r i ile k arş ıla ş tırılm a sı T ab lo 3 de gösterilm ektedir. T a b lo d a g ö rü ld ü ğ ü üzere ö rn ek diyet yeterli ve dengelidir. An tren m a n la r son u cu artan gerek sin m eleri karşılam ak üzere önerilen ek y iy e c e k le r in y e n ilm e s i sonucunda k alori ve bununla ilgili besin ö ğe le ri d c k a rş ıla n m ış olacak tır.
Y a r ış m a süresin d e çok terleyen ler yarıştan önceki son yem ek te su yu v e y a et sulu çorb a içerek biraz fazla tuz alm alıdırlar.
S p o rc u son o la ra k b o l m iktardaki suyu yarışm adan 1,5 saat ö n c e iç m e lid ir .
U zu n su reli ve yoru cu yarışm alar devam ında su ve tuz kaybı- ç o k o ld u ğu n d a n , yudum , yudum olm ak üzere (200— 250 gram ) 1 su b a r d a ğ ı k a d a r ço k şekerli su, veya (suya b ir çay kaşığı tuz katı la b ilir ) m e y v e suyu veya lim on lu açık b ir çay içileb ilir. Bu içki le r ç o k soğu k v ey a çok sıcak olm am alıdır. K arb on atlı içk ileri (ga z o z la r, k o la lı iç k ile r) ya rışm a dışı zam anlarda ve yarışm a süresin ce b o l m ik ta rd a içm ek ten sakınm alıdır.
K A Y N A K L A R
1 — Haggard H. W. and Greenbsrg, L. A. (1939). J. Amer. Dietet. Ass. 15: 435.
2 — Orent - Keiles, E. and Hallman, L.F (1949) Dept. of Agciculture Circular No: 8827. U.S.A. - Washington.
3 — Tuttle, W. W. Daum, K „ Imig, C.J., Martin, C. and Kisgen, R. (1951). J. Amer. Dietet. A. s. 27; 190.
4 — Causeret, J. (1957) Bull Soc. Scient. Hyg. Aliment. 45, 19.
5 — Rose, K. D. and Fuenning, S. I. (1960). Neb. St. Med. J. 45, 575: 6 — Marsh, M. E. and Murlin, J.R. (1928). J. Nutr. 1, 105
7 — Christansen, E. H. and Hansen, O. 1939) Skand. Arch Physiol, 81, 160
9 — K ro gh , A . and Lin dh ard , J. (1929). Biochem . J. 14. 290. 10 — Y a m a ji, A . (1951). J. Physiol. Soc. (J ap on ) 13, 467.
11 — G ontzea I., Sutzesco( P. and D um itrache, S. (1926 b ) İb .d . 16, 127. 12 — C h ailley - Bert, P., Plas, F., A b o u H e n ry M . a n d B r ig a r d . P . (1961)
Rev. Path. gen. 61, 143
13 — Sim onson. E., Enzer, N ., Baec, A . an d B ra u n R. (1942). J. In du st. H y g . 24, 83.
14 — K ays, A . and Henschel, A . (1942). J. N u tr. 23, 259.
15 — M ayer, J. and Bullen, B. N u tritio n an d A thletics. (1963), P ro c . of. Six. înt. Congress of N u tritio n Ed. M ills. C. F. a n d P a s s m o re , R. E. S. Livingstone 'Ltd. E d in b u rg - L on d on .
16 — Vytchikova, M. A . (1958) Chem. A b s t r 52, 147, 887. 17 — Cureton, T.K. (1954). A m er. J. Ph ysiol. 179, 628.
18 — Thomas P. (1957). Thosis, U n iv e rsity of Sou th ern C a ro lin a .
19 — Horvath, S.M. K nehr, C. A . a n d Dite, (1941) A m e r . J. P h y s io l. 134, 469.
20 — Robinson, S. and H arbon , P. M . (1941) A m e r. J. P h y s io l 133, 161 21 — 14 King. E. Q. M eclaeb, L . B., K e n n ed y , H .F ., a n d K lu m p p , T .G .
(1953). J. A m er. M ed. Ass. 118, 594.
22 — John-on, W .R . and Black, D .H . (1953). J. A p ll. P h y s io l, 5, 557. 23 — Ball. İ. R. (1962). Res. Q uart. A m e r. A ss. H lt h p h ys. E d u c . 33,
163
.
24 — Davidson, S. and Passm ore, R. (1966). H u m a n N u tritio n a n d D ie t e -ties. P. 785. W illia m.3 and W ilk in s Co. B a ltim o re.
