PRESCRIBING EXERCISE FOR GERIATRIC GROUP

(1)

GER‹ATR‹K GRUPTA EGZERS‹Z REÇETELENMES‹

PRESCRIBING EXERCISE FOR GERIATRIC GROUP

Serpil SAVAﬁ

Süleyman Demirel Üniversitesi T›p Fakültesi Fiziksel T›p ve Rehabilitasyon Anabilim Dal› ISPARTA Tlf: 0246 211 92 81 e-posta: serpilsavas@yahoo.com Geliﬂ Tarihi: 15/12/2010 (Received) Kabul Tarihi: 13/01/2011 (Accepted) ‹letiﬂim (Correspondance)

A

BSTRACT

A

ging is an inevitable process. Increased physical activity and regular exercise in the elderlyreduces the rate and the magnitude of this physiological deterioration and the subsequent functional decline. Regular exercise in the older adults improves aerobic capacity, muscle strength, flexibility and balance which is needed for functional independence and also improves blood pressure, diabetes, lipid profile, osteoarthritis, osteoporosis and neurocognitive function. The exercise prescription for the elderly should consist of three components: aerobic exercise, strength training, and flexibility and balance. Physicians must inform their older patients about the benefits of exercise; encourage them to maintain an active lifestyle and to do regular exer-cises; to remove the barriers to exercise; prescribe exercises according to the patient’s individual health needs and increase long-term exercise compliance.

Key Words: Exercise; Aged, 80 and Over.

Ö

Z

Y

afllanma önüne geçilemeyen bir fizyolojik süreçtir. Yafll›larda fiziksel aktiviteyi artt›rarak düzen-li egzersiz yap›lmas›, bu fizyolojik kayb›n ve beraberinde getirdi¤i fonksiyonel gerilemenin h›z›n› ve fliddetini azaltabilir. Düzenli egzersiz ile yafll›lar›n ba¤›ms›zl›klar›n› sürdürebilmeleri için gerekli olan aerobik kapasite, kas gücü, esneklik ve denge iyileflir; kan bas›nc›, diabet, lipid pro-fili, osteoartrit, osteoporoz ve nörokognitif fonksiyonda iyileflmeler sa¤lan›r. Yafll›lardaki egzersiz reçetesi aerobik egzersizler, kuvvetlendirme egzersizleri, fleksibilite ve denge egzersizlerini içer-melidir. Hekimler, yafll›lar› egzersizin faydalar› konusunda bilgilendirmeli, aktif bir yaflam sürme ve düzenli egzersize bafllama konusunda cesaretlendirmeli, egzersizin önündeki engelleri kald›rmal›, egzersiz reçetesini her yafll› için bireysel olarak yazmal› ve uzun dönemde egzersize olan uyumu sa¤lamal›d›r.

Anahtar Sözcükler: Egzersiz; Yaﬂl›, 80 Yaﬂ ve Üzeri.

Serpil SAVAﬁ

(2)

‹nsanlar yaflland›kça aerobik kapasiteleri ve kas güçleri fizyo-lojik olarak azal›r (1). Düflük aerobik kapasiteli yafll›lar fizik-sel aktiviteden uzak durma e¤ilimindedirler. Bu durum kas kütle ve güçlerini daha da kaybetmelerine, dolay›s›yla aerobik kapasitelerinin daha da azalmas›na yol açar. Oysa yafll›lar›n ba¤›ms›z fonksiyon görme yetenekleri büyük oranda yeterli bir aerobik kapasite ve kas gücüne ba¤l›d›r (2). Düzenli egzer-siz yaparak yafll›larda oluflan bu k›s›r döngü k›r›labilir, aero-bik kapasitede üçte bire yak›n düzelme, kas gücünde ise %25 ile 100’e varan iyileflmeler mümkün olur (3,4). Bu faydalar›-n›n yan› s›ra, orta fliddette düzenli egzersiz yapmak yafll› erifl-kinlerde kardiyovasküler morbidite ve mortalite ile diabet in-sidans›n› düflürür, kan bas›nc› de¤erlerinin ve lipid profilinin optimizasyonunu sa¤lar (2). Yafll› erkeklerdeki düflük kondis-yon düzeyi ve fiziksel inaktivite, yürüme ile iliflkili düflmeler-le do¤rudan iliflkilidir (5). Düzenli fiziksel aktivite düflmedüflmeler-le- düflmele-rin önlenmesinde ve literatürde çeliflkili veriler bulunsa da, kemik yo¤unlu¤unun artt›r›lmas›nda etkilidir (2). Egzersiz yapmak yafll›lardaki uyku kalite ve kantitesini iyilefltirir. Fi-ziksel olarak aktif yafll› kad›nlar›n uyku kalite ve süresi sedan-ter olanlara göre daha iyi bulunmufltur (6). Yemekten sonra, 13:00-15:00 saatleri aras›nda k›sa süreli bir uykuyu takiben akflam saatlerinde yap›lan orta yo¤unluktaki yürüyüflün yafll›-lardaki uyku kalitesini artt›rd›¤› gösterilmifltir (7). Düzenli olarak yüzen yafll›lar›n el göz koordinasyonlar› yafl›tlar›na gö-re daha iyidir (8). Düzenli egzersiz yapmak yafll›lar›n anksiye-te ve depresyon düzeylerini azalt›r, kendine güvenlerini artt›-r›r, demans riskini azalt›r (9,10). Uzun vadede kognitif bece-riler, motor kontrol ve beceri art›fl› ve yaflam kalitesinde art›fl saptan›r, sosyal ve kültürel aktivitelere kat›l›m artar (11).

Yafll›lar düzenli egzersizden yafl ve fiziksel durumlar› ne olursa olsun fayda görürler. Yetmifl befl yafl›na kadar hiç egzer-siz yapmam›fl yafll›lar›n dahi düzenli egzeregzer-size bafllad›klar› takdirde yaflam beklentileri orta derecede artmaktad›r (12). Bunun anlam›, egzersiz yapmak için hiçbir zaman geç olma-d›¤›d›r. Bilinen tüm bu yararl› etkilerine ra¤men ülkemizde ve geliflmifl ülkelerde yafll›lar›n çok büyük bir bölümü düzen-li egzersiz yapmazlar. Egzersiz tedavisi hastalar›n kendileri-nin, yak›nlar›n›n ve hatta hekimlerinin yaratt›¤› bariyerler nedeniyle yeterince yararlan›lamayan bir tedavi yaklafl›m›d›r. Tablo 1’de yafll›lar›n egzersiz yapmas›na engel olan durumlar ve çözüm yollar› gösterilmektedir (13).

Hekimlerin yafll›lara düzenli egzersiz önermekten çekin-melerinin bafll›ca nedeni yafll›da kardiyovasküler komplikas-yon geliflme korkusudur. Oysa yafll›larda aerobik ve güçlendi-rici egzersiz kontrendikasyonlar› çok fazla de¤ildir (Tablo 2) (14). Hatta bu hastal›klar›n baz›lar›nda dahi hastalar uygun bir de¤erlendirme ve tedavi alt›nda iken düflük yo¤unlukta güvenle egzersiz yapabilirler.

Egzersiz Öncesi De¤erlendirme

Bir egzersiz program›na bafllamadan önce tüm yafll›lardan ay-r›nt›l› bir anamnez al›nmal›d›r. Yafll›larda dikkat özel riskli olan bölgelere (kardiyovasküler ve muskuloskeletal) yönlendi-rilmelidir. Y›kanma, giyinme, yata¤a girip ç›kma gibi gün-lük yaflam aktiviteleri sorgulanarak fonksiyonel kapasite be-lirlenmelidir. Egzersize engel bir durumun ay›rt edilebilmesi için ayr›nt›l› sistem sorgulamas› gerekir. E¤er hastada bir ya da birden fazla risk faktörü varsa (gö¤üs a¤r›s›, geçirilmifl

mi-Tablo 1— Yaﬂl›larda Egzersiz Yapmaya Engel Olan Durumlar ve Çözüm Yollar› Engel

Kendine güvensizlik Egzersize karﬂ› negatif tav›r Rahats›zl›k hissi Dizabilite Bozuk denge/ataksi Yaralanma korkusu Al›ﬂkanl›k Subjektif normlar K›s›tl› gelir

Çevresel faktörler (örn. iklim) Kognitif gerilik

Hastal›k/halsizlik

Çözüm

Kolay yap›labilen egzersizlerle yavaflça bafllay›n, egzersizi kademeli olarak zorlaflt›r›n, s›k s›k cesaretlendirin. Egzersizin yararlar› konusunu vurgulay›n; e¤lenceli aktivitelere yönelin.

Egzersizin yo¤unluk ve aral›¤›n› de¤ifltirin, yavafl gidin, afl›r› yüklenmeyin. Özel egzersizler; fizyoterapist eflli¤inde

Yard›mc› cihazlar

Denge ve kuvvetlendirme egzersizleri ile bafllay›n; gözlemleyin; yavafl bafllay›n. Günlük rutine sokun.

Hastay› egzersiz konusunda negatif etkileyen kiflileri ve hastay› e¤itin. Yürüyüfl ve di¤er basit egzersizler; evdeki malzemelerin kullan›m› Al›flverifl merkezinde yürüyüfl

Egzersizleri basit tutun; günlük rutine sokun. Yaﬂl›n›n enerji seviyesine uygun egzersizler verin.

(3)

yokard enfarktüsü, hipertansiyon, eforla veya istirahatte nefes darl›¤›, ritm bozuklu¤u, iyileflmeyen yaralar, son 6 ayda 4,5 kg veya üzerinde kilo kayb›, kladikasyon, vasküler hastal›k, inme, konjestif kalp yetmezli¤i, bacaklarda dolafl›m bozuklu-¤u, kapak hastal›¤›, emboli veya pulmoner hastal›k, kalça, omurga veya ön kol k›r›¤› öyküsü, y›lda iki veya daha fazla düflme, diyabet) mevcut risk faktörleri aç›s›ndan ilgili branfl›n hekimi taraf›ndan kontrolden geçirilmelidir.

Amerikan Spor Hekimleri Birli¤i yo¤un egzersiz yapma-y› planlayan 45 yafl ve üzerindeki erkeklere, 55 yafl ve üzerin-deki kad›nlara ayr›ca tüm sedanter ve minimal aktif yafll›lara egzersiz stres test yap›lmas›n› önermektedir (15) (Tablo 3).

Bununla birlikte pek çok sa¤l›kl› veya düﬂük-orta derecede riske sahip yaﬂl›, stres test yap›lmadan da orta yo¤unlukta (3-6 MET yo¤unlukta veya pik VO2max de¤eri %40-60) bir

ae-robik ve dirençli egzersiz program›na güvenle bafllayabilirler (15). H›zl› yürüme (4,5-6 km/saat), yavafl bisiklet çevirme (≤15 km/saat), orta derecede eforla yüzme, evde tamirat yap-mak gibi egzersizler 3-6 MET de¤erindeki orta yo¤unluktaki egzersizlerdir (13). Örne¤in, Massachusetts’te toplum temelli bir yürüme program›na kat›lan 8000 yafll› hastan›n hiçbirin-de 8 y›l içinhiçbirin-de miyokard enfarktüsü veya herhangi bir kardi-yak olay bildirilmemifltir (16). Bununla birlikte yafll›lar gö¤üs a¤r›s›, çarp›nt› veya bafl dönmesi gibi önemli uyar›c› semp-tomlar olursa egzersizi b›rakma ve hekime baflvurma konu-sunda uyar›lmal›d›rlar.

Tablo 4— Yaﬂl›larda Çeviklik, Koordinasyon, Yürüyüﬂ ve Denge Testleri Test

Sandalyeden kalkma

Basamak ç›kma

Yürüme h›z›

Tandem yürüyüﬂ

Tek ayak duruﬂu

Fonksiyonel uzanma Zamanl› ‘kalk-yürü’ ROM Sonuç Parametreleri Beceri Süre Beceri Ç›kma say›s›

Süre, ad›m say›s›, alg›lanan zorluk, kalp h›z›, kan bas›nc›, asimetri gibi yürüme bozuklu¤u

Hata say›s› (çizgi d›ﬂ›, veya baﬂka bir objeye dokunma Yetenek Süre cm Süre Derece Risk Yapamama ≥2 sn Yapamama <3/ 10 sn <0,6m/sn >8 hata <2 sn >10 sn Ölçüm

Standart bir sandalyeden yard›ms›z ve sandalye kolunu kullanmadan kalkma

23 cm.lik basama¤a 10 sn.de ç›k›p inme

6 metre yürüme

2 m.lik çizgide 5 cm geniﬂlikte yürümek

Bir ayak üzerinde durma

Ayakta sabit dururken kol uzunlu¤unda uzan›labilen maksimum mesafe

Standart bir sandalyeden kalk, 3 m yürü, dön, geri yürü ve otur

Gonyometre ile omuz, dirsek, kalça, diz, ayak bile¤i ROM’lar›n›n ölçümü

Tablo 2— Yaﬂl›larda Aerobik ve Dirençli Egzersiz Yapma

Kontrendikasyonlar›

Kesin Rölatif

Yeni EKG de¤iﬂikli¤i veya Kardiyomiyopati

miyokard infarkt›

Anstabil anjina pektoris Kapak hastal›¤›

Üçüncü derece kalp blo¤u Kompleks ventriküler ektopi

Akut konjestif kalp yetmezli¤i Kontrolsüz hipertansiyon Kontrolsüz metabolik hastal›k

Tablo 3— Kardiyak Stres Test Rehberi (15)

VO2 maks.’›n ≥%60’›ndan yüksek yo¤unlukta egzersiz yapmay› planlayan ≥45 yaﬂ›ndaki erkekler ve ≥55 yaﬂ›ndaki kad›nlar Bilinen koroner arter hastal›¤› veya kardiyak semptomlar› olanlar ‹ki veya daha fazla koroner arter risk faktörü olanlar*

Pulmoner veya metabolik bir hastal›¤›n bilinen major bulgu/semptomlar›

*Hipertansiyon, sigara kullan›m›, hiperkolesterolemi, sedanter yaﬂam biçimi, erken koroner arter hastal›¤› aç›s›ndan aile öyküsü varl›¤›

(4)

Denge bozuklu¤u egzersiz yapmaya engel de¤ildir fakat güvenlik aç›s›ndan egzersiz öncesinde denge bozuklu¤u olan bireyler ay›rt edilmelidir (Tablo 4). Mental (depresyon) ve en-telektüel bozukluklar (demans, Alzheimer) egzersize uyumu ve devaml›l›¤›n› etkileyece¤i için de¤erlendirilmelidir. Kas gücü genel kas gücü test yöntemleri ile de¤erlendirilmeli ve-ya kuvvet testi ve-yap›lmaks›z›n düﬂük dirençli kuvvetlendirme e¤itimi için genel tavsiyelerde bulunulmal›d›r. De¤erlendir-me kalça ekstansörleri, fleksörleri, abduktorlar›; diz ekstan-sörleri ve flekekstan-sörleri; ayak dorsiflekekstan-sörleri ve plantar fleksörle-ri ile omuz ekstansörlefleksörle-ri, fleksörlefleksörle-ri ve abduktorlar›na yo¤un-laﬂt›r›lmal›d›r.

Egzersiz Reçeteleme

Amerikan Kalp Birli¤i ve Amerikan Spor Hekimleri Birli¤i 2009 y›l›nda yafll›lar için spesifik fiziksel aktivite önerilerini yenilemifl ve flu noktalar› vurgulam›flt›r (4). Sa¤l›kl› bir yafl-lanma süreci için aktif bir yaflant›ya ilave olarak düzenli aero-bik ve kas güçlendirici egzersizler yap›lmal›d›r. Düzenli eg-zersiz ile kronik hastal›k riski, prematür mortalite, fonksiyo-nel k›s›tl›l›klar ve dizabiliteler azalt›labilir.

Tüm yafll›lar için geçerli tek bir egzersiz reçetesi yoktur. Egzersiz reçetesi yafll›n›n mevcut fonksiyonel ihtiyaçlar›na, tercihlerine, komorbiditelerine ve zaman içindeki de¤iflimine uygun olarak yap›land›r›lan dinamik bir reçetedir.

Dünya Sa¤l›k Teflkilat› yafll›lar›n fiziksel fonksiyon sevi-yelerini (i) sa¤l›kl›, ba¤›ms›z, (ii) sa¤l›ks›z, ba¤›ms›z, ve (iii) sa¤l›ks›z, ba¤›ml› olarak üç grupta katagorize etmektedir (11). Her grubun egzersiz ihtiyaçlar› birbirinden farkl›d›r ve bu üç grup aras›nda egzersiz yapmak veya yapmamakla geçifl mümkündür. Birinci grupta amaç sa¤l›¤› egzersizle koru-makt›r. ‹kinci grup düzenli fiziksel aktivite yapmayan, top-lumda ba¤›ms›z yaflayan ve ba¤›ms›zl›klar›n› tehlikeye sokan birçok kronik hastal›¤› olan veya geliflimi aç›s›ndan yüksek risk tafl›yan yafll›lard›r. Toplumda yaflayan yafll›lar›n büyük bölümü bu gruptad›r. Bu grupta düzenli egzersiz yapmak ba-¤›ms›zl›¤› sürdürür, ba¤›ml›l›¤a gerilemeyi engeller. Egzer-sizler belirli dizabiliteler ve k›s›tl›l›klar nedeniyle özellefltiril-melidir. (OA, diyabet, kardiyopulmoner hastal›klar gibi). Üçüncü grup toplumda ba¤›ms›z yaflayamayan bak›mevlerin-de veya aile içinbak›mevlerin-de bak›lan k›r›lgan yafll›lard›r. Bu grupta eg-zersiz reçete etmenin amac› günlük yaflam aktiviteleri ve mo-bilitenin devam ettirilmesidir.

Amerikan Kalp Birli¤i ve Amerikan Spor Hekimleri Bir-li¤i yaﬂl›larda 4 tip egzersiz önermektedir (4):

1. Endürans Egzersizleri: Haftan›n beﬂ günü en az 30

daki-ka, daha fazla fayda için 60 dakika süren, orta yo¤unlukta ae-robik aktivite veya haftan›n 3 günü en az 20 dakika süren zor-lu aerobik aktivite. Orta yo¤unzor-luk, bireyin aerobik kapasitesi-ne göre orta derecede olan, 10 puanl›k skala üzerinden 5-6 pu-an alpu-an, kalp h›z› ve solunumda farkedilir art›ﬂ yappu-an yo¤un-luktur. Zorlu egzersiz, 10 puanl›k skala üzerinden 7-8 puan alan, kalp h›z› ve solunumda büyük art›ﬂ yapan yo¤unluktur.

Endürans egzersizlerinde yafll›lar için önerilen egzersiz ti-pi ortopedik stres yüklemeyen herhangi bir egzersizdir. Yürü-me; yük bindiren aktiviteye tolerans› az olanlar için akuatik egzersizler ve stasyoner bisiklet gibi. Otuz dakika egzersiz ar-d›fl›k olmayabilir, hastan›n endürans düzeyine göre onar kal›k periodlar›n toplam› olabilir. Aerobik egzersiz 60 daki-kay› geçmemelidir. Yo¤unluk ve süre her 2-3 haftada bir art-t›r›l›r. Orta-yüksek yo¤unluklu egzersizler bazen yafll›lar için iyi bir seçim olmayabilir çünkü baz› yafll›lar günün geri kalan k›sm›nda halsiz kalmakta, günlük yaflam aktivitelerindeki be-cerileri azalabilmektedir. ‹leri derecede kondisyonsuz, fonksi-yonu k›s›tl› veya fiziksel aktiviteyi k›s›tlayan kronik hastal›¤› olan yafll›larda bafllang›çtaki yo¤unluk ve süre düflük tutul-mal›, kademeli artt›r›lmal›d›r. Progresyon bireysel oltutul-mal›, to-leransa ve kiflisel tercihe göre ayarlanmal›d›r.

Endürans egzersizlerinin verilme amac› sedanter bireyler-de her bireyler-dekadta VO2max’ta oluﬂan %5 ile 10’luk azalman›n

önüne geçmek ve iyilefltirmektir. Çünkü düflük aerobik zinde-lik tüm nedenlere ba¤l› mortalitede art›fl, koroner kalp hasta-l›¤›, düflük genel sa¤l›k durumu, düflük fonksiyonel kapasite ve merdiven ç›kma, h›zl› yürüyüfl gibi GYA’de beceri azalma-s› ile iliflkilidir (17). Evans ve arkadafllar› 10 yafll› (ortalama yafl: 80,3) ile yapt›klar› 108 endürans egzersiz seans› sonras›n-da kad›nlarsonras›n-da VO2max’da %15’lik bir art›fl saptam›fllard›r

(18).

2. Dirençli Egzersizler: Haftan›n ard›ﬂ›k olmayan en az 2

gü-nü, a¤›rl›k kullanarak, 8-10 farkl› egzersizin 8-12 tekrar›, or-ta yo¤unlukor-ta (5-6/10 puan) veya zorlu çal›ﬂ›lmal›d›r (7-8/10 puan).

Önerilen egzersiz tipleri progresif a¤›rl›k kald›rma, yük bindiren kalistenik egzersizler, merdiven inip ç›kma veya ma-jor kas gruplar›n› kullanan di¤er kuvvetlendirme egzersizleri-dir. Kuvvetlendirme egzersizlerinin verilme amac› günlük ba¤›ms›z fonksiyon görme yetene¤i için gerekli olan kas gü-cü ve endürans›n› sa¤lamakt›r. Elli yafl›ndan sonra primer sar-kopeniye ba¤l› olarak kas kütlesi ve kas gücünde her dekadta %15; 70 yafl›ndan sonra her dekadta %30’luk bir azalma söz konusudur (14,19). Primer sarkopeni kas kitle ve gücünün yafla ba¤l› olarak yayg›n ve ilerleyici olarak azald›¤› bir

(5)

sen-dromdur. Azalan kas gücü fiziksel dizabiliteye ve yaflam kali-tesinde azalmaya yol açar (20). Altm›fl befl yafl›ndaki kad›nla-r›n %45’inin, 75 yafl›ndakilerin %65’inin 4,5 kg’l›k a¤›rl›¤› kald›ramad›klar› saptanm›flt›r (14). Kas gücü özellikle 80 ya-fl›n üzerinde çok önemlidir. Kas güçsüzlü¤ü yürüme, banyo yapma, giyinme, yemek piflirmede gibi rutin ifllerde zorlu¤a neden olur. Kas kuvvetlendirici egzersizlerle kas gücünde %25 ile 100 oran›nda art›fl, kas hipertrofisi, motor ünit atefl-lenme say›s›nda art›fl, nitrojen dengesinde düzelme (yeterli beslenme ile birlikte kas zay›fl›¤›n› önler) söz konusudur. Al-t› bin yedi yüz yafll›y› içeren 121 randomize kontrollü çal›fl-man›n metaanalizinde progresif dirençli egzersizler fiziksel kapasitede küçük ama anlaml› art›fl (yürüme h›z› ve sandalye-den kalkma) sa¤lam›fllard›r (3). Ayr›ca yürüyüfl ve sandalye-dengede iyileflme, kemik mineral yo¤unlu¤unu artt›rma, metabolik h›z› artt›rma, ya¤ kütlesini azaltma, insülin etkisini artt›rma etkileri de mevcuttur. ‹lk seanslar dikkatle gözlenmelidir (kan bas›nc›nda ani art›fl riski). Egzersizler a¤r›s›z eklem ha-reket aç›kl›¤› s›n›r›nda yap›lmal›d›r. ‹lk 8 hafta seanslar mi-nimal dirençli olmal›d›r (konnektif doku adaptasyonu). Val-salva manevras› yap›lmamal›d›r. Kas gücü artt›kça önce tek-rar say›s› sonra a¤›rl›k artt›r›lmal›d›r. Afl›r› egzersiz yap›lma-mal›d›r, her seansta set say›s›n› 2-3’ten fazla tutmamakta fay-da vard›r. Haftafay-da 2 kereden fazla çal›fl›lmas› fayfay-dal› olmaya-bilir. Yaralanma riskini azaltmak ve optimal iyileflmeyi sa¤la-mak için seanslar aras›nda 48 saatlik bir istirahat periodu ol-mal›d›r. Aktif artrit varsa dirençli egzersiz yap›lmaol-mal›d›r.

3. Fleksibilite Egzersizleri: Düzenli fiziksel aktivite ve

gün-lük yaﬂam için gerekli esneklik için haftan›n en az 2 günü, her gün için en az 10 dakika süren germe egzersizleri, orta yo¤un-lukta (5-6/10 puan) veya zorlu (7-8/10 puan).

Önerilen egzersiz tipi her major kas grubunu geren her-hangi bir germe egzersizidir. Germe egzersizleri balistik de-¤il statik olmal›d›r. Germe egzersizlerinin amac› düﬂme riski-ni azaltmak, eklem hareket aç›kl›¤›n› korumak veya artt›rmak ve tutuklu¤u azaltmakt›r. ‹yi bir denge ve eklem hareket aç›kl›¤› ba¤›ms›z yaﬂama süresini artt›rabilir.

Geleneksel eklem hareket aç›kl›¤› egzersizlerinin yan› s›-ra Tai-Chi egzersizleri yap›labilir (21). Tai-Chi egzersizleri genifl eklem hareket aç›kl›klar›n› içeren denge, koordinasyon ve esneklik egzersizleridir. Hayali büyük bir topu eller aras›n-da tutup farkl› yön ve pozisyonlara götürürken semifleksiyon pozisyonundaki alt ekstremitelerin farkl› yönlerde ve flekiller-de ad›m atmas›d›r. Egzersiz ve flekiller-denge e¤itimi ile düflme say›-s› azalt›labilir. Tai-Chi ile alt ekstremite gücü artar, denge ar-tar. Düflme say›s› azal›r. Pozitif kardiyovasküler etkileri var-d›r.

4. Denge Egzersizleri: S›k s›k düﬂenler veya mobilite

prob-lemleri olanlar için ve düflmelere ba¤l› yaralanma riskini azaltmak için haftada iki kere denge egzersizleri yap›lmal›d›r. Önerilen egzersizler, destek alan›n› kademeli olarak azal-tan progresif olarak zorlaflan postürlerdir: iki ayak üzerinde durufl, semitandem durufl, tandem durufl, tek ayak üzerinde durufl, yerçekimi merkezini bozan dinamik hareketler

(tan-Tablo 5— Yaﬂl›larda Egzersiz için K›s›tl›l›k Yaratan Hastal›klar ve Önerilen Yaklaﬂ›mlar Hastal›k

KOAH

‹skemik kalp hastal›¤›

Diyabet

Osteoartrit

Kognitif bozukluk

Önerilen Yaklaﬂ›mlar

Oksimetre monitörizasyonu

Oksijen cihaz› (hortum yeterli uzunlukta olmal›, maske veya kanül rahat olmal›) Nitratlar el alt›nda bulundurulmal›

Elektronik puls monitörizasyonu (kendisi veya gözlemci taraf›ndan)

Dikkatle belirlenmifl bafllang›ç amaçlar› olmal› (örn. ‘mobilite zindelikten öncelikli olacak’ gibi) Kfi>250-300 mg/dL olan yafll› egzersiz yapmamal›

Egzersiz öncesi ve sonras› kan ﬂekeri bak›lmal›, hipoglisemiye karﬂ› haz›rl›kl› olunmal›

Periferik nöropatisi olanlar ayakkab›lar›na dikkat etmeli, yürüme band›nda yürüyüﬂ veya step gibi alt ekstremiteye yük bindiren egzersizler yap›lmamal›

Oda ›s›s›na dikkat edilmeli

Ekleme binen yük azalt›lmal›, ekleme a¤r›l› rotasyonel stres binmemeli, güçlendirme fonksiyonel planlarda çal›ﬂ›lmal› Eklemin aﬂ›r› fleksiyona gitmesi engellenmelidir

Egzersiz öncesi ve sonras› ekleme s›cak veya so¤uk uygulanmal› Mobilitenin takibi

(6)

dem yürüyüfl), postüral kas gruplar›n› zorlayan hareketler (to-puk üzeri durufl, parmak ucu durufl), duysal uyar›y› azaltma (gözler kapal› ayakta durufl) gibi.

Kondisyon seviyelerini artt›rmak isteyen yafll›lar önerilen minimum egzersiz sürelerini aflabilirler. Yafll›larda s›k görülen ve egzersiz aç›s›ndan k›s›tl›l›k yaratan hastal›klar ile bu hasta-l›klarda önerilen yaklafl›mlar Tablo 5’te özetlenmifltir (22). K›r›lgan Yafll›larda Egzersiz

K›r›lgan yafll› sendromu geriatrik sendromlardan biri olup, oluflan strese artm›fl hassasiyet olarak tan›mlanmakta ve birbi-ri ile iliflkili pek çok sistemde bozulma ile seyretmektedir (23). ‹leri yafl, k›s›tl› sosyal durum ve çevre, kronik hastal›k-lar, azalm›fl fonksiyonel otonomi ve çoklu ilaç kullan›m› söz konusudur. K›r›lgan yafll›larda öncelikle korunmufl fonksiyo-nel beceriler saptanmal›, mevcut imkanlar dahilinde ve a¤r›-s›z eklem hareket aç›kl›¤› s›n›r›nda zevkli egzersizler yapt›r›l-mal›d›r. Bafllang›çta e¤er tüm vücudun hareket etmesi müm-kün de¤ilse sandalyede otururken veya yatakta yatarken izole üst ve alt ekstremite hareketleri ile bafllanabilir. Egzersizin te-davi edici yarar› sa¤lamak için mutlaka yüksek yo¤unlukta yap›lmas› gerekmez. Ayr›ca çok yafll› ve k›r›lgan yafll›larda kas kuvvetlendirme ve/veya denge egzersizleri aerobik egzersiz-den öncelikli olabilir. K›r›lgan yafll›larda aerobik egzersizlerin dirençli egzersizlere üstünlü¤ü gösterilememifltir, bu nedenle kombinasyon yaklafl›mlar› daha uygun olur. Alt›flar dakikal›k egzersiz periodlar› gün boyu tekrar edilerek toplam 30 daki-ka egzersiz hedeflenebilir. Müzik ve ardaki-kadafllar eflli¤inde eg-zersiz yapmak can s›k›nt›s›n› engelleyebilir. Yafll›n›n güvenli-¤i ve egzersiz yap›lan mekan›n tuvalete yak›nl›¤› önemlidir (22). Ortalama yafl› 87 olan çok yafll› hastalarda yap›lan a¤›r-l›kla kuvvetlendirme egzersizleri ve merdiven ç›kma egzersiz-lerini içeren bir çal›flmada k›r›lgan yafll›lar›n genel mobilite-sinin artt›¤› gözlenmifltir (24). Bu çal›flma çok yafll› k›r›lgan bireylerde bile egzersiz yapman›n k›sa sürede önemli ilerle-meler sa¤layabildi¤ini göstermesi aç›ndan önemlidir. Denge egzersizleri, fleksibilite egzersizleri, Tai-Chi ve quadriseps kuvvetlendirici egzersizler düflme insidans›n› azaltabilir (25,26).

Sonuç olarak, yafll›lar yafllar›, komorbiditeleri, fiziksel du-rumlar› ve kondüsyon seviyeleri ne olursa olsun düzenli sizden fayda görürler. Hekim olarak görevimiz yafll›lar› egzer-sizin faydal› etkileri konusunda bilgilendirmek, egzersiz yap-maya engel olan durumlar› belirleyip ortadan kald›rmak, on-lar› daha aktif bir yaflam sürme ile güvenli ve düzenli egzersiz yapma konusunda motive etmektir.

K

AYNAKLAR

1. Sui X, Lamonte MJ, Laditka JN, et al. Cardiorespiratory fitness and adiposity as mortality predictors in older adults. JAMA 2007;298:2507-2516. (PMID:18056904).

2. Vogel T, Brechat PH, Lepretre PM, Kaltenbach G, Berthel M, Lonsdorfer J. Health benefits of physical activity in older pati-ents: a review. Int J Clin Pract 2009;63(2):303-320. (PMID:19196369).

3. Chiung-Ju Liu, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Coc-hrane Database Systemic Reviews 2009;8:CD002759. (PMID:19588334).

4. Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Singh MAF, Minson CT,

Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(7):1510-1530. (PMID:19516148).

5. Mertz KJ, Lee DC, Sui X, Powell KE, Blair SN. Falls among adults: the association of cardiorespiratory fitness and physical activity with walking- related falls. Am J Prev Med 2010;39(1):15-24. (PMID:20547276).

6. De Castro TG, de Carvalho LB, Yanaguibashi G, do Prado GF. Physically active elderly women sleep more and beter than se-dentary women. Sleep Med 2008;9(5):488-493. (PMID:17765012).

7. Tanaka H, Shirakawa S. Sleep health, lifestle and mental health in the Japanese elderly: ensuring sleep to promote a healthy bra-in and mbra-ind. J Psychosom Res 2004;56(5):465-477. (PMID:15172202).

8. Hsu HC, Chou SW, Chen CP, Wong AM, Chen CK, Hong JP.

E. Effects of swimming on eye hand coordination and balance in the elderly. J Nutr Health Aging 2010;14(8):692-695. (PMID:20922347).

9. Fox KR, Stathi A, McKenna J, David MG. Physical activity and mental well-being in older people participating in the Better Ageing Project. Eur J Appl Physiol 2007;100(5):591-602. (PMID:17285318).

10. Larson EB, Wang L, Bowen JD, McCormick WC, Teri L,

Cra-ne P, Kukuli W. Exercise is associated with reduced risk for in-cident dementia among persons 65 years of age and older. Ann Int Med 2006;144:73-81. (PMID:16418406).

11. Stewart KJ. Physical activity and aging. Ann NY Acad Sci

2005;1055:193-206. (PMID:16387725)

12. Paffenbarger RS, Hyde RT, Wing AL, Hsieh CC. Physical

ac-tivity, all-cause mortality, and longevity of collage alumni. N Eng J Med 1986;314:605-613. (PMID:3945246).

13. Nied RJ, Franklin B. Promoting and prescribing exercise for

the elderly. Am Fam Physician 2002;65:419-426. (PMID:11858624).

14. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise

and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:992-1008. (PMID:9624662).

(7)

15. Franklin BA, Whaley MH, Howley ET, eds. ACSM’s

guideli-nes for exercise testing and prescription. 6th ed. Baltimore: Lip-pincott Williams&Wilkins, 2000, pp 223-225.

16. Evans WJ. Exercise training guidelines for the elderly. Med Sci

Sports Exerc 1999;31:12-17. (PMID:9927004).

17. Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. Physical activity and

public health in older adults: recommendation from the Ame-rican College of Sports Medicine and the AmeAme-rican Herat Asso-ciation. Circulation 2007;116(9):1094-1105. (PMID: 17671236).

18. Evans EM, Racette SB, peterson LR, Villareal DT, Greiwe JS,

Holloszy JO. Aerobic power and insulin action improve in res-ponse to endurance exercise training in healty 77-87 yr olds. J Appl Physiol 2005;98:40-45. (PMID:15591302).

19. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. Sarcopenia:

pean consensus on definition and diagnosis. Report of the Euro-pean Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Age-ing 2010;39:412-423. (PMID:20392703).

20. Delmonico MJ, Harris TB, Lee JS, et al. Alternative definitions

of sarcopenia, lower extremity performance, and functional im-pairment with aging in older men and women. J Am Geriatr Soc 2007;55:769-74.

21. Kuramoto AM. Therapeutic benefits of Tai Chi exercise:

rese-arch review. WMJ 2006;105(7):42-46. (PMID:17163086).

22. Heath JM, Stuart MR. Prescribing exercise for frail elders. J

Am Board Fam Pract 2002;15:218-228. (PMID:12038729).

23. Eyigör S, Kutsal YG. K›r›lgan yaﬂl›ya yaklaﬂ›m. Turk J Phys

Med Rehabil 2010;56:135-140.

24. Fiatarone MA, O’Neil EF, Ryan ND, Clements KM, Solares

GR, Nelson ME, Roberts SB, Kehayias JJ, Lipsitz LA, Evans WJ. Exercise training and nutritional supplementation for physically fraility in very elderly people. N Eng J Med 1994;330:1769-1775. (PMID:8190152).

25. Wolfson L, Judge J, Whipple R, King M. Strength is a major

factor in balance, gait, and the occurence of falls. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1995;50:64-67. (PMID:7493221).

26. Büla CJ, Monod S, Hoskovec C, Rochat S. Interventions aiming

at balance confidence improvement in older adults: An updated review. Gerontology 2011;57(3):276-86.