Kuvvet eğitimi; kas kuvvetini ve gücünü geliştirmekte ve kas yorgunluğu seviyesini azaltmaktadır. Kas kuvveti; bir kas tarafından maksimum kuvvet veya gerilim meydana getirebilme becerisidir. Kas gücü; bir kuvvet veya gerilimi istenen bir hızda maksimum meydana getirebilme becerisidir. Kas enduransı; kas kuvveti veya gücünde belirli bir kas kontraksiyonu miktarının üzerinde meydana gelen azalmadır. Kas yorgunluğu; kas kuvveti veya gücünü istenen seviyede koruyamama olarak tanımlanmaktadır. İskelet kas uygunluğunun komponentleri birbiriyle ilişkili olduğu için, bir tip kuvvet eğitimi programı kas uygunluğunun her bir alanında (kuvvet, güç, endurans) yararlar sağlayacaktır (63) .
Daha iyi kas kuvveti; daha düşük ölüm riski, daha az kardiyovasküler hastalık gelişimi, daha düşük fonksiyonel limitasyon ve ölümcül olmayan hastalık gelişim riski ile anlamlı derecede ilişkilidir. Aynı zamanda, kas kuvveti ve kitlesini geliştiren egzersiz, stres altında olan spesifik kemiklerin kitlesi (kemik mineral yoğunluğu ve içeriği) ve kuvvetini etkili bir şekilde artırmaktadır ve osteoporozu olan kişilerde kemik kitlesi kaybını önlemek, yavaşlatmak veya hatta tersine çevirmek için değerli bir tedavidir. Kas zayıflığı osteoartrit gelişiminde bir risk faktörü olarak tanımlandığı için, kuvvet eğitimi kas-iskelet hastalığı gelişim riskini azaltabilmektedir. Kuvvet
eğitimi ile ilişkili mental sağlık yararları, kardiyorespiratuar egzersizden daha az ilgi toplamıştır. Ön çalışmalar; kuvvet eğitiminin depresyon ve anksiyeteyi önleyebileceğini ve iyileştirebileceğini, enerji seviyelerini artırabileceğini ve yorgunluğu azaltabileceğini ileri sürmektedir (64) . Kuvvet eğitimi programının genel yararları Tablo 2.6‟da özetlenmektedir (63,64) .
Tablo 2.6. Kuvvet eğitiminin yararları o Kas kuvveti ve gücünde artma o Kas enduransında artma
o Kardiyorespiratuar uygunlukta gelişme
o Boş zaman ve mesleki aktivitelere ek olarak, GYA için harcanan eforda azalma
o Esneklikte artma
o İskelet kas yorgunluğunda azalma
o Kemik yoğunluğunda artma ve konnektif doku bütünlüğünde gelişme o Düşme riskinde azalma
o Vücut kompozisyonunda gelişme
o Kan basıncı değerlerinde muhtemel bir azalma o Glukoz toleransında gelişme
o Kan lipid profilinde muhtemel bir gelişme
Kuvvet eğitimi, çalışan kas kitlesini azaltarak metabolik talepleri azaltmakta
ve endurans eğitimine göre daha düşük kardiyorespiratuar cevap meydana getirmektedir (34,65) . Kuvvet eğitimi, daha düşük seviyede VO2 ve VE talep etmekte ve daha az dispneye yol açmaktadır (34,62) . Bu durum, dispneden dolayı yüksek şiddetli endurans veya aralıklı eğitimi tamamlayamayan, ileri seviye akciğer hastalığı veya komorbiditeleri olan bireyler için, kuvvet eğitimini klinik ortamda çekici ve uygun bir seçenek haline getirmektedir (34,62,65) . Aynı zamanda, hastalık alevlenmeleri boyuncaki eğitim için bir seçenek olabilir (34) .
2.10.2. Kuvvet Eğitimi Prensipleri
Egzersiz programının planlanmasının primer amacı; optimal sağlık ve fiziksel uygunluk gelişimleri için güvenilir ve geçerli bir rehber ve bu gelişimleri elde etmek için güvenli bir çevre sağlamaktır (63) . Spor Hekimleri Derneği (American College
of Sports Medicine (ACSM) ve Amerikan Kalp Derneği (American Heart Association (AHA); egzersiz programına katılımdan önce hastaların değerlendirilmesini tavsiye etmektedir (66) . Değerlendirme; riskli hastaların belirlenmesini ve kardiyovasküler risk faktörleri ve kas-iskelet problemlerine ilişkin bilgi edinilmesini sağlamaktadır. Yaralanma veya hastalığa eğilim olması durumunda, doktor değerlendirmesi gerekebilmektedir. Kuvvet eğitimi programının genel amaçları; kas büyüklüğü, kuvveti, gücü, hızı, lokal kas enduransı ve esnekliğini artırmak, denge, propriyosepsiyon ve koordinasyonu geliştirmek, vücut yağını azaltmak, genel sağlığı geliştirmek ve yaralanmadan sonra rehabilitasyonun sağlanmasını içermektedir. Çoğu program, tek birine odaklanmaktansa bu komponentlerin birkaçını geliştirmeyi amaçlamaktadır (67) . Egzersiz programları planlanırken, eğitimin prensipleri göz önünde bulundurulmalıdır: özelleşme, progresif (ilerleyici) yükleme ve geri dönüşlülük (63) .
Kas uygunluğunu geliştirmek için; serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri veya rezistans bantları gibi birçok kuvvet eğitim ekipmanı etkili bir şekilde kullanılabilmektedir (63,64,67) . İskelet kas kuvveti ve enduransındaki maksimal adaptasyonların 8-12 hafta içinde olması beklenmektedir. Tahmin edilen ortalama gelişme miktarı; % 25-30‟dur (58,63) . Mümkün olabildiğince fazla yarar elde etmek amaçlanmalıdır ve bu etkiler uzun süreli olmalıdır (58) . Egzersizler, genel ve özel popülasyonlarda sağlıklı yaşam stilini koruyabilirliği artırmasına ek olarak, GYA‟ları iyileştirmeli ve kişinin çevre ile olan etkileşimini geliştirmelidir (67) .
Özelleşme prensibi: Eğitimin özelleşme prensibi; vücudun spesifik egzersiz tiplerine spesifik yollarla adapte olacağını ifade etmektedir. Bu spesifik adaptasyonlar, eğitim sırasında kullanılan iskelet kaslarındaki lokal fizyolojik değişikliklerin sonucudur. Egzersiz programının planlanması için, özelleşme prensibi temel alınarak istenen adaptasyonları sağlayacak en yakın egzersiz eğitimi tipinin seçilmesi genel olarak tavsiye edilmektedir (63) .
Progresif yükleme prensibi: Progresif yükleme prensibi; egzersizin dozu ile kazanılan yararlar arasındaki ilişkiyi ifade etmektedir. Fizyolojik yararlar ve hastalık ve mortaliteye ilişkin yararların kazanıldığı ve hatta kaybedildiği bir fiziksel aktivite veya egzersiz eşiği bulunmaktadır. Yükleme; normal olarak günlük temelde yapılan işin dışında ve üzerinde yapılan, toplam işteki artışı göstermektedir. Progresif
yükleme; vücudun işe devamlı adaptasyonuna cevap olarak uygulanan iş miktarındaki dereceli artıştır. Yükleme; egzersizin frekansı, şiddeti ve süresinde uygulanan değişikliklerle yapılmaktadır (63) .
Geri dönüşlülük prensibi: Egzersiz eğitim adaptasyonlarının inaktiviteden dolayı kaybedilmesini ifade etmektedir. Genel bir kural olarak, daha az formda olan bireylerin daha fazla formda olan bireylerden daha hızlı bir şekilde ve daha büyük yararlar kazanabileceği beklenmektedir. Toplam eğitim hacminin, istenen fiziksel uygunluk seviyesinin korunmasını sağlayacak bir seviyeye indirilebileceği düşünülmektedir. Eğer minimal eğitim hacmi korunamazsa, eğitim etkileri kaybedilecektir. Bu durum sıklıkla dekondisyon olarak tanımlanmaktadır (63) .
Kuvvet eğitimi programı, aşağıdaki değişkenleri içermektedir: 1. Egzersiz boyunca kullanılan spesifik kas hareketleri
2. Egzersiz şiddeti 3. Egzersiz modu 4. Egzersizlerin sırası
5. Setler arası dinlenme aralığı 6. Tekrar hızı
7. Eğitim frekansı
Bu değişkenlerin manipülasyonu, eğitim stimulusunu etkilemektedir ve amaca özel adaptasyonların gelişmesini sağlamaktadır (67,68) .
o Kas hareketleri: Uygulanan kas kontraksiyonlarını ifade etmektedir. Kuvvet eğitimi; dominant olarak hem konsentrik veya kas boyunun kısalması hem de eksantrik veya kas boyunun uzaması kas kontraksiyonlarından oluşan dinamik kas hareketlerini içermektedir. Eğitim amacına bakılmaksızın, her iki kontraksiyonunun da dahil edilmesi gerektiği tavsiye edilmektedir (67,68) . Sadece eksantrik kontraksiyonları içeren bir eğitim önerilmemektedir çünkü; rabdomiyoliz gibi ciddi komplikasyonlara ek olarak, ciddi kas hasarı ve hassasiyeti meydana gelebilmektedir (64) . Kas boyunda minimal değişimle statik hareketi içeren izometrik kas kontraksiyonunun dahil edilip edilmemesi gerektiğine halen karar verilmemiştir. Bununla birlikte, eğitim boyunca örneğin; ağırlıkları kavrarken, konsentrik ve eksantrik kontraksiyonlar arasındaki duraklamalarda ve başarısız konsentrik kontraksiyonlarda yüklü izometrik kontraksiyonlara birçok kez rastlanmaktadır (67) .
KOAH‟lı hastalarda optimal rezistans eğitimi metodu (kalistenikler, ağırlık eğitimi, izometrik veya izokinetik eğitim) için bir görüş birliği bulunmamaktadır. Her modalite, eğitim tipine spesifik kazanımlar sağlamaktadır (65) .
o Egzersiz Seçimi: Kuvvet programında seçilen egzersiz tiplerini ifade
etmektedir. Kuvvet eğitimi egzersizleri ya çok eklemli ya tek eklemli egzersizlerdir. Tek eklemli egzersizler, bir eklem veya majör kas gruplarını çalıştırırken, çok eklemli egzersizler birden fazla eklem veya majör kas gruplarını çalıştırmaktadır. Her iki egzersiz tipi de kas kuvvetini artırmak için etkilidir. Dirsek ekstansiyonu veya fleksiyonu gibi tek eklemli egzersizler, spesifik kas gruplarını hedeflemektedir ve daha az komplekstir. Bench press ve çömelme (squat) gibi çok eklemli egzersizler, daha geniş kas gruplarını içermekte ve kullanılan ağırlık miktarına bağlı olarak daha yüksek derece koordinasyon gerektirmektedir (67,68) . Bu egzersizler, genellikle kas kuvveti ve gücünü artırmak için en etkili egzersizler olarak kabul edilmektedir ve birçok kas grubunu içerdikleri için bu egzersizler tavsiye edilmektedir (64,67,68) . Geniş kas kitlesi egzersizleri, çok fazla akut metabolik ve hormonal cevapla sonuçlanmaktadır (64,68) . Tek ve çok eklemli egzersizler, aynı zamanda kapalı zincir ve açık zincir egzersizler olarak tanımlanmaktadır. Kapalı zincir egzersizler; leg press ve çömelme egzersizlerinde olduğu gibi distal segmentin sabit olduğu egzersizlerdir. Diz ekstansiyonu ve diz fleksiyonu gibi açık zincir egzersizler, distal segmentin serbestçe hareket etmesine izin vermektedir. Her iki egzersiz de eklemi farklı bir şekilde stres altında bırakmaktadır fakat performans üzerine etkileri net değildir (67) .
o Egzersizlerin sırası: Bir eğitim seansında hangi egzersizlerin yer alacağına dair sırayı ifade etmektedir. Kuvvet eğitiminde hangi kas grubunun eğitileceğini belirleyen yaygın üç hareket yöntemi bulunmaktadır:
1) Tüm vücut hareketleri: Tüm majör kas gruplarını çalıştıran egzersizlerin uygulanmasını gerektirmektedir. Her majör kas grubu için bir veya iki egzersiz içermektedir.
2) Üst ve alt gövde parçası hareketleri: Bir seans boyunca üst gövde egzersizlerinin, diğer egzersiz seansında alt gövde egzersizlerinin uygulanmasını gerektirmektedir.
3) Kas grubu hareketleri: Aynı seans boyunca spesifik kas grupları için egzersizlerin uygulanmasını gerektirmektedir (bir seansta triceps ve göğüs kasları, diğer seansta biceps ve sırt kasları, üçüncü bir seansta bacak ve omuz kasları gibi).
Her üç yöntem de kas uygunluğunu artırmak için etkilidir ve bireysel amaçlar, zaman veya frekans ve kişisel tercihler, hangi tip yapının kullanılacağını belirlemektedir. Kuvvet ve güç eğitimi için egzersizleri sıralama stratejileri Tablo 2.7‟de görülmektedir (67,68) .
Tablo 2.7. Kuvvet ve güç eğitimi için egzersizlerin sıralaması Tüm vücut hareketleri
Geniş kas grup egzersizleri, küçük kas grup egzersizlerinden önce uygulanmalıdır. Çok eklemli egzersizler, tek eklemli egzersizlerden önce uygulanmalıdır.
Olimpik kaldırışlar, temel kuvvet egzersizlerinden (örneğin; squat, bench press) sonra uygulanmalıdır ve en kompleks egzersizler önce yapılmalıdır.
Üst ve alt gövde egzersizleri ve birbirinin tersi (agonist-antogonist) egzersizler arasında dönüşüm yapılmalıdır.
Üst ve alt gövde parçası hareketleri
Geniş kas grup egzersizleri, küçük kas grup egzersizlerinden önce uygulanmalıdır. Çok eklemli egzersizler, tek eklemli egzersizlerden önce uygulanmalıdır.
Birbirinin tersi (agonist-antogonist) egzersizler arasında dönüşüm yapılmalıdır. Kas grubu hareketleri
Çok eklemli egzersizler, tek eklemli egzersizlerden önce uygulanmalıdır. Yüksek şiddetli egzersizler, düşük şiddetli egzersizlerden önce uygulanmalıdır.
o Egzersiz şiddeti: Egzersiz veya fiziksel aktivite şiddeti; ya hasta tarafından
yapılan objektif ölçülen iş ya da subjektif belirlenen efor seviyesidir (63) . Kuvvet eğitiminde ise; kaldırılan kilo veya yükü ifade etmektedir ve egzersizlerin sırası, hacmi, frekansı, kas hareketi, tekrar hızı ve setler arasındaki dinlenme miktarı gibi diğer değişkenlere bağlıdır (67,68) . Eğitim yükünün değiştirilmesi, eğitime olan akut metabolik, hormonal, nöral ve kardiyovasküler cevapları anlamlı derecede etkileyebilmektedir. Eğitim şiddeti, kişisel eğitim statüsü ve amaçlara bağlıdır ve genellikle kişinin bir maksimum tekrar (one repetition maximum-1 RM) miktarının yüzdesi olarak belirtilmektedir. 1 RM terimi; uygun teknikle bir kere kaldırılabilen
maksimum ağırlık miktarı olarak tanımlanmaktadır. Şiddeti tanımlamak için 6 RM gibi kullanılan terimler, 1 RM‟nin katlarıdır; uygun teknikle maksimum 6 kere kaldırılabilen ağırlık miktarı olarak tanımlanmaktadır (67) . Tablo 2.8‟de kuvvet eğitimi için egzersiz şiddetinin sınıflandırılması görülmektedir.
Tablo 2.8. Kuvvet eğitimi için egzersiz şiddetinin sınıflandırılması-Kraemer ve Ratamess (68)‟den alınmıştır.
Şiddet 1 RM (%) Çok hafif <30 Hafif 30-49 Orta 50-69 Şiddetli 70-84 Maksimale yakın-maksimal ≥85
ACSM, 2011 yılında tüm yaştaki kadınlar ve erkekler için uygun olan direnç eğitimi tavsiyeleri yayınlamıştır (Tablo 2.9). Daha yaşlı, çok kondüsyonsuz veya güçsüz bireyler, daha düşük bir direnç (1 RM‟nin % 40-50‟si gibi çok hafif-hafif şiddetli) ve daha fazla tekrar sayısıyla kuvvet eğitimine başlayabilirler. Bu kişiler kabul edilebilir bir kas kondisyon seviyesine ulaştıktan sonra, direnç artırılabilir (64) . Seçilen direnç seviyesi, her set başına 8-12 tekrarın tamamlanmasına veya kas yorgunluğuna neden olması fakat tükenmesine yol açmaması gereken tekrar sayısının tamamlanmasına izin vermelidir (63,64) .
Tablo 2.9.Kuvvet eğitimi için tavsiyeler ve kanıt seviyeleri-Garber ve diğ. (64)‟den alınmıştır.
Değişkenler Tavsiyeler Kanıt seviyesi
Frekans Tüm majör kas grupları 2-3 gün/hafta eğitilmelidir. A Şiddet Deneyimsiz-orta seviye kişilerde kas kuvvetini artırmak için 1
RM‟nin % 60-70‟i (orta-yüksek seviye şiddet) kullanılmalıdır.
A
Kuvvet eğitiminde deneyimli kişilerde kas kuvvetini artırmak için ≥1 RM‟nin 80‟i (yüksek-çok yüksek seviye şiddet) kullanılmalıdır.
A
Kas kuvvetini geliştirmek için egzersize başlayan yaşlı kişilerde 1 RM‟nin % 40-50‟si (çok hafif-hafif seviye şiddet) kullanılmalıdır.
A
Kuvvet eğitimi programına başlayan sedanter kişilerde, 1 RM‟nin % 40-50‟si (çok hafif-hafif seviye şiddet) yararlı olabilir.
D
Kas enduransını geliştirmek için <1 RM‟nin % 50‟si (hafif-orta seviyede şiddet) kullanılmalıdır.
A
Yaşlı bireylerde gücü geliştirmek için 1 RM‟nin % 20–50‟si kullanılmalıdır.
B
Süre Eğitimin etkinliği için spesifik bir eğitim süresi belirlenmemiştir. Tip Her bir majör kas grubunu içeren kuvvet egzersizleri tavsiye
edilmektedir.
A
Bu egzersizleri uygulamak için çeşitli egzersiz ekipmanları ve/veya vücut ağırlığı kullanılabilir.
A
Tekrar sayısı Çoğu yetişkinde kas kuvveti ve gücünü artırmak için 8–12 tekrar tavsiye edilmektedir.
A
Egzersize başlayan orta yaşlı ve yaşlı kişilerde kas kuvvetini artırmak için 10–15 tekrar etkilidir.
A
Kas enduransını artırmak için 15–20 tekrar tavsiye edilmektedir. A Set sayısı Çoğu yetişkinde kas kuvveti ve gücünü artırmak için, 2-4 set
tavsiye edilmektedir.
A
Yaşlı ve deneyimsiz kişilerde tek set direnç egzersizi etkili olabilir.
A
Kas enduransını artırmak için, 2 set etkilidir. A Patern Her bir tekrar seti arasında, 2-3 dakika dinlenme aralığı olması
etkilidir.
B
Herhangi tek bir kas grubu için, seanslar arasında 48 saatlik bir dinlenme tavsiye edilmektedir.
A
Progresyon Daha büyük bir direnç ve/veya her set başına daha fazla tekrar sayısı ve/veya frekansta artış ile dereceli bir ilerleme tavsiye edilmektedir.
Aynı zamanda, egzersiz şiddeti tekrar sayısı ile ilişkilidir. Kaldırılan ağırlık miktarı ile tekrar sayısı arasında ters bir ilişki bulunmaktadır. 1 RM yüzdesi arttıkça, yük daha ağır olmakta ve her set için tekrar sayısı azalmaktadır. 1 RM yüzdesi azaldıkça, yük daha hafif olmakta ve her set için tekrar sayısı artmaktadır. Yüksek yük ve düşük tekrar sayısı, kas kuvvetini artırmak için spesifik iken; düşük yük ve yüksek tekrar sayısı, lokal kas enduransı artırmak için spesifiktir (67,68) . Eğitim şiddeti öngörüldükten sonra, ilerleme sırasında yüklemeyi artırmak için üç temel metod kullanılmaktadır: 1. İlişkili yük yüzdesini artırmak, 2. Herhangi bir RM alanı içinde eğitmek, 3. Tam yük miktarını artırmak. Hangi metodun kullanılacağı egzersiz profesyonelinin tercihidir çünkü; hepsi de etkilidir (67) .
o Egzersiz hacmi (volüm): Eğitim hacmi; bir antrenmanda uygulanan set ve
tekrar sayısının toplamıdır. Her sette uygulanan tekrar sayısı, her egzersiz için uygulanan set sayısı veya her seansta uygulanan egzersiz sayısı değiştirilerek ayarlanabilmektedir. Egzersiz şiddeti ve hacmi ters ilişkili olduğu için; eğitim hacminde düşük tekrar sayısı-yüksek şiddet programlarıyla meydana gelen artışlar yakın monitorize edilmelidir ve fazla yükleme riskini azaltmak için egzersiz şiddeti mümkün olduğunca azaltılmalıdır (67,68) .
Bir antrenman boyunca, her kas grubu için uygulanan kesin set sayısı hala net değildir. Bazı çalışmalar, tek set ve çok set programlarda benzer kuvvet artışları rapor ederken, bazıları deneyimsiz kişilerde çok set programların üstün olduğunu vurgulamaktadır (67,68) . Çoğu birey, her kas grubu için 2-4 set uygulanan kuvvet egzersizlerine olumlu cevap vermektedir fakat özellikle deneyimsiz kişilerde tek set egzersiz bile kas kuvveti ve büyüklüğünü artırabilmektedir. Her kas grubu için hedef tekrar sayısı; tek bir egzersizle veya birçok egzersiz hareketinden bir kombinasyon kullanılarak başarılabilmektedir (64) . Ayrıca, tüm egzersizlerin aynı set sayısıyla uygulanmasına gerek yoktur (67,68) . Tüm setler yorgunlukla yapılmamalıdır fakat en azından birkaç setin (belki egzersizin son 1-2 seti) kas kuvvetini maksimal artırmak için yorulana kadar yapılmasına gerek vardır (67) .
o Dinlenme aralığı: Setler ve egzersizler arasında verilen zaman miktarını
ifade etmektedir. Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme miktarı; daha sonraki setlerdeki performans ve eğitim adaptasyonlarına ek olarak, kuvvet egzersizi seansına verilen akut metabolik, hormonal ve kardiyovasküler cevapları
etkilemektedir. Dinlenme aralığı uzunluğu; eğitimin şiddeti, amacı, uygunluk seviyesi ve hedeflenen enerji sistemi yararlanımına bağlı olarak seçilmektedir. Çalışmalar, uzun dinlenme aralıkları (2-3 dakika) periodlarının kullanılması ile kısa dinlenme aralıklarına (30-40 saniye) göre daha yüksek kuvvet artışları göstermişlerdir (67,68) . Genel bir uygunluk programında, kas kuvveti ve hipertrofide istenen artışları başarmak için 2-3 dakika en etkili dinlenme süresidir (64) .
o Tekrar hızı: Tek bir tekrarı yaparken geçen zamanı ifade etmektedir ve
genellikle hareketin konsentrik ve eksantrik parçalarına bölünmektedir (67,68) . KOAH‟lı hastalarda her tekrarın 2-3 saniye konsentrik, 4-6 saniye eksantrik kontraksiyon içermesi tavsiye edilmiştir (50) . Kas performansını artırmak, uygulanan tekrar sayısını ve iş, güç çıktısı, hacim (volüm) ve kuvvet kazanım hızını artırmak için orta seviye (1-2 saniye konsentrik, 1-2 saniye eksantrik) ve yüksek seviye hızların (<1 saniye konsentrik, 1 saniye eksantrik) daha etkili olduğu kanıtlanmıştır (67,68) .
o Eğitimin frekansı: Frekans; egzersiz yöntemi veya fiziksel aktivitenin
yapıldığı tekrar sayısıdır. Bu yaygın olarak her bir hafta başına yapılan egzersiz tekrar sayısını göstermektedir (68) , fakat aynı zamanda her bir gün veya seans başına yapılan aktivite tekrar sayısını da gösterebilmektedir (63,64) . Frekans; hacim, egzersiz seçimi, kondisyon seviyesi ve/veya eğitim statüsü, toparlanabilme becerisi, nutrisyonel alım ve eğitim amaçları gibi birkaç faktöre bağlıdır. Son derece ağır yüklerin kullanımı 72 saatlik bir toparlanma süresi gerektirebilirken, orta derece yükler daha az toparlanma zamanı gerektirebilmektedir (67,68) . Kas hipertrofisini stimüle edecek sellüler/moleküler adaptasyonlar ve ilişkili kuvvet kazanımlarını optimal olarak ilerletmek için, seanslar arasında 48-72 saatlik bir dinlenme periodu gerekmektedir (64) . Meta-analizler; kas fonksiyonu ve büyüklüğünde optimal kazanımların, haftada 2-3 kez eğitimle meydana gelebileceğini göstermektedir (50,63,64,67,68) . Daha önce bir kuvvet eğitimi programına katılmış kişilerde eğitim etkilerini korumak için, 1-2 gün/hafta etkili bir frekanstır (67,68) .
En başarılı kuvvet eğitimi programları, spesifik amaçları karşılamak için bireyselleştirilen programlardır (64,67) . Gelişmelerin meydana gelmesi için; program sistematik olarak değiştirilmelidir, böylece vücut değişen stimuluslara karşı
adapte olmaya zorlanacaktır. Progresyonun (ilerleme) üç genel prensibi vardır: progresif yükleme, varyasyon ve spesifiklik. Şekil 2.7‟de progresyonun prensipleri özetlenmektedir (67,68) . Şekil 2.8 ise; kuvvet eğitiminde progresyon için gerekli olan varyasyon miktarının teorik sürecini gösteren basitleştirilmiş bir şemadır. Üçgenin en dar parçası; eğitime yeni başlayan kişilerde limitli varyasyon gerektiğini ve bu seviyede çoğu programın etkili olduğunu göstermektedir ve basit bir program dizaynı önerilmektedir. Kişi ilerledikçe üçgen daha genişlemektedir; bu durum optimal olarak ilerlemek için daha fazla varyasyonun (spesifik eğitim döngüleri) gerektiğini göstermektedir (68) .
Şekil 2.7. Progresyonun prensipleri-Roitman (67)‟dan alınmıştır.
Şekil 2.8. Kuvvet eğitimi progresyonunun genelden özele modeli-Kraemer ve Ratemess (68)‟den alınmıştır.
Genelden-özele model Özel Elit Atletler İleri seviye Eğitimli Orta seviye Yeni başlayan Genel
Kuvvet eğitimi boyunca uygun teknikleri uygulamak önemlidir çünkü; yaralanma riskini azaltmakta ve egzersizin etkinliğini artırmaktadır. Genel olarak dikkat edilmesi gereken kurallar şunlardır:
Ağırlık, eklem hareket açıklığı boyunca kaldırılmalıdır.
Kaldırma fazı boyunca nefes verilmeli (ekshalasyon), indirme fazı boyunca nefes alınmalıdır (inhalasyon).
Sırt dik tutulmalıdır.
Bir sonraki kaldırmaya başlamadan önce, ağırlık pasif bir şekilde düşmesine izin verilecek şekilde indirilmemelidir. Her zaman, ağırlığın indirilmesi kontrollü olmalıdır.
Kuvvet eğitimi seansından önce ve sonra, seans boyunca periodik olarak kan basıncı monitorize edilmelidir.
Hastalara, kuvvet eğitimi boyunca meydana gelebilecek egzersiz intoleransının belirti ve semptomları anlatılmalıdır.
Geniş kas grupları, küçük kas gruplarından önce çalıştırılmalıdır. Bu durum, primer hareket kasları ve postüral kasların optimal eğitimine izin verecektir. Eğer ilk önce küçük kas grupları eğitilirse, geniş kas grupları kullanılmaya başlanıldığı zaman yorgun olmaktadır (63) .
2.10.3. KOAH’lı Hastalarda Üst Ekstremite Kuvvet Eğitiminin Etkileri
Birçok çalışma, KOAH‟lı hastaların kol egzersiz kapasitesinin azaldığını ve sıklıkla günlük yaşam için önemli kol görevlerindeki performanslarında dispne ve yorgunluk deneyimlediklerini doğrulamıştır (6,14,50) . Bu bulgu, desteksiz kol işlerinin çok yakın bir şekilde kol GYA‟larını simüle ettiği bilgisiyle birleştirildiğinde, desteksiz kol eğitiminin etkinliği ile ilgiye neden olmuştur (6) . KOAH‟lı hastalarda, kuvvet eğitimi gibi yardımcı inspiratuar kasların fonksiyonunu geliştirmeyi amaçlayan uygulamaların yararlı olabileceği düşünülmektedir (50) .
Genel olarak, solunum ve iskelet kas disfonksiyonunu geliştirmek için 4 yaklaşım tavsiye edilmektedir. Bunlar; alt ekstremite aerobik egzersiz eğitimi,