Bireysel Yöntemler

Stres sözcüğü ile anlatılmak istenen, zararlı etken karşısında organizmanın dengesinin, düzeninin, uyumunun bozulduğudur. Bu durumda organizma bütünlüğünü korumak, dengesini sürdürebilmek için bir takım başa çıkma, mücadele etme yöntemlerine başvurmaktadır. Çünkü yeryüzündeki her organizmanın ana amacı, hayatını idame ettirmektir (Gürgen ve Türkeş, 1993.115 ).

Başa çıkma, stres yapıcıların uyandırdığı duygusal gerilimi azaltma, yok etme yada bu gerilime dayanma amacıyla gösterilen davranış veya duygusal tepkilerin bütünüdür (Uçman,1990. 58).

Bir veya birkaç güçlü stres kaynağı ile karşılaştığımız zaman, üç tercih yolumuz vardır:

1) düşmana savaş gösterme 2) karşı savaş verme 3) geri çekilme

Bunların dışında stresle bireysel başa çıkmanın en etkili yöntemleri şunlardır:

1.9.1.1.Uyku

Vücudun ihtiyaç duyduğu uykuyu alması, vücuda dinçlik, zihne uyanıklık verir. Kronik uykusuzluk, stresin yoğunlaşmasına, fiziksel ve zihinsel sorunlara, dikkat bozukluğu ve kaza riski gibi risklere sebep olur. Normal uyku süresini, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarak korumaya çalışmalıyız. Asla sorunlarla birlikte, öfkeli bir şekilde yatarak uyunmaya çalışılmamalıdır (Kule, 2001. 5).

Dinlenmiş olursak, yaşanan stresle daha etkin bir şekilde başa çıkabiliriz. İnsanın kendisini iyi ve etkin hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacı varsa, o kadar uyumalıdır (Cerrah İ.ve Semiz E., 2000.125). Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak onun uyanık kalmasına sebep olur. Alkol, beden tarafından sindirilince gece uyanmamıza sebep olur. Nikotin de güçlü bir uyarıcıdır. Uykusuzluk çok sinir bozucu ve can sıkıcı bir durum olabilir. Kişilerin çoğu, uyku uyuyamama konusunda endişe duymaktan uykuya dalamazlar. Endişe düzeyinin azaltılması, uyku kalitesini iyileştirebilir (DHSVİC. “Stres”, http://www.dhs.cvic.gov.au/corpres/privacy/index.html. 13 Temmuz 2002).

1.9.1.2.Bedensel Hareket (Egzersiz) Yapmak

Endüstrileşmenin ve şehirleşmenin sonucu olarak insanlar bedenlerini güç harcayacak işlerde daha az kullanmaktadır. Bedenin kullanımındaki bu azalmanın yarattığı birçok sonuçtan bir tanesi de hareketsizliğin genel olarak damar sisteminde ve kalp sisteminde meydana getirdiği etkilerdir.

Egzersiz, bedenin mümkün olduğu kadar çok oksijen yakmasına dayanır. Düzenli uygulama içinde olanlar teneffüs ettikleri hava içinden daha fazla oksijen kullanmaktadır.

Bir kimsenin normal şartlarda bu oksijene ihtiyacı yoktur. Ancak stres, şartları içinde oksijen kullanımındaki bu fazlalıktan yararlanılmaktadır. İnsan bedeninin her tarafında bulunan hücreler, kanın taşıdığı oksijen ve diğer yararlı maddelerle beslenirler. Gerginlik, damarlarda daralmaya sebep olduğu için, hücrelere giden kan miktarında azalmaya yol açar. Bu durumda hücreler yeterli beslenemez. Hücrelerin hayat sürelerini uzatmanın ve onları sağlıklı kılmanın bir yolu fiziksel egzersizdir. Artan ve hızlanan kan akımı sebebiyle hücreler daha iyi beslenir, böylece de hem daha sağlıklı hem de daha uzun ömürlü olmaları sağlanmış olur. Fiziksel egzersiz; kasların gevşemesine, uyanıklığın ve enerjinin artmasına, rahatlamanın sağlanmasına, endişelerin azalmasına, kalp hastalığı riskinin azalmasına, bel ve sırt ağrılarından kurtulmaya ve daha sağlıklı olmaya yardımcı olur.

1.9.1.3.Solunum Egzersizi

Derin nefes alma, kalp ve akciğerlerin iyi çalışmasına yardımcı olduğu gibi, gerginliği de azaltır. Bunun için rahat biçimde oturarak veya uzanarak yavaş yavaş ve derin nefes almak gerekir. Bu teknik, gerginliği azaltmaktadır.

1.9.1.4.Sosyal, Kültürel ve Sportif Etkinliklere Katılma

Sinema, tiyatro, opera, sergi, spor karşılaşmaları gibi etkinliklere katılmak ve izlemek, izleyicide bazı duyguları uyandırmak ve harcatmak yolu ile bireyleri daha rahat ve psikolojik yönden sağlıklı kılar. Ayrıca hobilerle uğraşmak, zevk almayı ve gevşemeyi yaşamak, başarmak ve kendini anlatmak gibi çok önemli yararlar sağlar. İlginizi ve enerjinizi yoğunlaştıracağınız bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça azaltacaktır. (Turkeyseek, 2002, http://www.turkeyseek.com/g/kr/stres.html., 18 Temmuz 2002).

Bir kimse ağır stresten şikayetçi ise, rahatlatacak bir hobi seçmesi daha doğru olacaktır. Rahatlamak bir beceridir. Bütün beceriler gibi geliştirilebilir ve bir şey yapmaksızın

oturmak rahatlatıcı değildir. Rahatlamak, sempatik sinir sistemini devre dışı bırakmakta yardımcı olur, sükunet ve keyif verir.

1.9.1.5.Masaj

Masaj, stres tepkisinin yavaşlatılması ve önlenmesinde birçok açıdan yarar sağlar. Masaj, kasların gevşemesine yardım eder ve masaj sırasında bütün vücuda kaygıyı azaltan, düşünmekten çok hissetmeye imkan tanıyan bir rahatlama duygusu yayılır. Böylece bireyi stresten uzaklaştırarak, ona sağlıklı bir dinlenme imkanı sağlar.

1.9.1.6.Dua ve İbadet

Dua etmek, bireyin umut ve iyimserliğini yükseltir. Dua bizde meydana gelen bıkkınlığı ve monotonluğu önler, kendimizi taze ve dinç hissetmemizi sağlar. Dua, bilinçaltımızın derinliklerine iner, orada saklı kalan gücü ortaya çıkarır. İbadet, inançlarımızı yerine getirme şeklidir. İbadet etmek, iç huzuru sağlar.

1.9.1.7.Zaman Yönetimi

Zaman yönetimi, zamanı, gereksinim ve istekleri karşılayabilecek biçimde kontrol altında tutabilmektir. Zaman baskısının yarattığı stresle başa çıkmada zamanı iyi yönetmek en uygun yoldur (EGM, 2000. 94).

Zaman planlaması, kısıtlı zamanın stresinden kurtulmanın anahtarıdır. Zamanı etkili bir şekilde planlayamayanlar, zamanın yetmezliğinden bunalarak strese girerler.

1.9.1.8.Beslenme

Araştırmalar, beslenme ile stres arasında bir ilişkinin olduğunu göstermiştir. Aşağıda stres ile beslenme ilişkisi temel noktalarda özetlenmiştir.

• Yetersiz kalori insan organizmasını zayıflatarak, stresle ilgili hastalıklara daha kolay yakalanmasına neden olmaktadır.

• Mineral ve vitamin eksikliği de aynı etkiyi göstermektedir. Örneğin; B vitamini eksikliği, kaygı, depresyon, uykusuzluk, kalp sorunları, midede hassasiyet, kas zayıflığı gibi tepkilere sebep olmaktadır.

• Uzun süreli ve şiddetli stres, belli vitaminlerin alışılmış miktardan daha fazla tüketilmesine neden olur. Örneğin B1 ve B2 vitaminleri yüksek düzeyde tüketilebilir. Ayrıca stres sırasında salgılanan adrenalin hormonunun yapısında yer alan panhotenik asit ve C vitamini yoğun olarak harcanır. Vitamin eksiklikleri hastalıklara davetiye çıkarır.

• Kahve, çay, kakao, çikolatada bulunan kafeinin kendisi stres tepkisi yaratan bir maddedir. Kafein adrenalin salgılanmasını sağlar. Günde iki üç fincandan fazla alınan kahve kan basıncını ve atışını arttırır. Tansiyonun yükselmesine sebep olur.

• Bedenin her gün iki gram tuza ihtiyacı vardır. Aşırı alınan sodyum, hem kan basıncını hem de stresi arttırır.

• Alkolün sinirleri yatıştırdığı, hisleri uyuşturduğu doğrudur, kısa bir süre stresten uzaklaşmayı sağlar ama alışkanlık yapma tehlikesi vardır ve alkolün etkisi geçince stres yaratan faktörler yine su yüzüne çıkmaya başlar. Alkol, hidrokortizon gibi stres hormonlarının salgılanmasına neden olur, böylece beyin uyanık bir durumda kalır, eğer bu durum devamlılık kazanırsa, stresle ilgili birçok hastalığın doğmasına neden olur. Ayrıca zamanla alkolün doğurduğu hastalıklar da buna eklenir. Hafıza kaybına, erken doğum ve düşüklere sebep olur, vücudun sıvı elektrolit dengesini bozar, karaciğere zarara verir, uyku düzensizliklerine sebep olur, felç olma olasılığını arttırır.

• Sigara içmek de sıkıntılardan kaçmanın bir başka yoludur. Sigarada bulunan nikotin, insanda son derece bağımlılık yapan bir maddedir. Nikotin, beynin rahatlamasını ve gevşemesini sağlayan bir madde olan endorfinin daha çok salgılanmasına neden olur. Böylece bağımlılık yapar. Bunun yanında nikotin, kandaki alyuvarların sayısının azalmasına sebep olur, bu yüzden de kalp perifere daha çok kan pompalamak zorunda kalır, ayrıca tütünde bulunan karbon monoksit alyuvarların oksijen taşıma kapasitesini azaltır.