14?16 yaş grubu erkek futbolcularda kompleks antrenman pogramının patlayıcı güç, kuvvet, sürat ve çeviklik gelişimine etkisi

1

TÜRKİYE CUMHURİYETİ MARMARA ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ

14–16 YAŞ GRUBU ERKEK FUTBOLCULARDA KOMPLEKS ANTRENMAN PROGRAMININ

PATLAYICI GÜÇ, KUVVET, SÜRAT VE ÇEVİKLİK GELİŞİMİNE ETKİSİ

SERVET ÖZDEMİR YÜKSEK LİSANS TEZİ

BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİM DALI

DANIŞMAN

Yrd. Doç. Dr. Ali KIZILET

İSTANBUL-2009

I

II

BEYAN

Bu tez çalışmasının kendi çalışmam olduğunu, tezin planlanmasından yazımına kadar bütün aşamalarda etik dışı davranışımın olmadığını, bu tezdeki bütün bilgileri akademik ve etik kurallar içinde elde ettiğimi, bu tez çalışmasıyla elde edilmeyen bütün bilgi ve yorumlara kaynak gösterdiğimi ve bu kaynakları da kaynaklar listesine aldığımı, yine bu tezin çalışılması ve yazımı sırasında patent ve telif haklarını ihlal edici bir davranışımın olmadığı beyan ederim.

07.12. 2009 Servet ÖZDEMİR

III

TEŞEKKÜR

Bu çalışmanın gerçekleşmesinde katkılarından dolayı aşağıda adı geçen kişi ve kuruluşlara en içten dileklerimle teşekkür ederim.

Sayın Yrd. Doç. Dr. Ali KIZILET, tez danışmanım olarak bana yol gösterici olmuş, engin bilgi ve tecrübelerini paylaşmış, sabır ve anlayış göstererek katkıda bulunmuştur.

Sayın Prof. Dr. Birol ÇOTUK, yardımcı danışmanım olarak çalışmamda yol gösterici olmuştur.

Sayın Yrd. Doç. Dr. Cengiz KARAGÖZOĞLU ve Araş. Gör. Abdurrahman KEPOĞLU, istatistiki analizlerimde yardımlarını esirgememişlerdir.

Sayın Maltepe Spor B Genç Futbol Antrenörü Emrah GÜLTEKİN, antrenman programını takımında uygulama imkanı vermiştir.

Sevgili Arkadaşım Semra ÇELİK, çalışmamın başından sonuna kadar yabancı kaynakların çevirisinde büyük katkıları olmuştur.

Sayın Maltepe Spor Yöneticileri, antrenman programımı B genç takımında uygulamama izin vermişlerdir.

Ayrıca araştırmama katılan sporcu kardeşlerime, tüm arkadaşlarıma ve sevdiklerime teşekkür ederim.

Servet ÖZDEMİR

IV

İÇİNDEKİLER

TEŞEKKÜR

ŞEKİLLER LİSTESİ

TABLOLAR LİSTESİ

KISALTMALAR

ÖZET 1

SUMMARY

1.

GİRİŞ VE AMAÇ

2. GENEL BİLGİLER

2.1. 14–16 Yaş Grubu Erkeklerde Gelişim Özellikleri 6

2.1.1. Fiziksel Gelişim 6

2.1.2. İskeletsel Gelişim 7

2.1.3.Kassal Gelişim 8

2.1.4. Sosyal ve duygusal Gelişim 8

2.2. 14–16 Yaş Grubu Erkeklerde Motor Özellikler 9

2.2.1 Kuvvet 9

2.2.1.1. Geliştirilecek Kuvvet Çeşitleri 10

2.2.1.2. Kuvvet Antrenman Yöntemleri 11

2.2.1.3. Kuvvet Antrenmanının Yararları 11

2.2.2. Sürat 12

2.2.2.1. Geliştirilecek Sürat Çeşitleri 12

2.2.2.2. Sürat Antrenman Yöntemleri 13

2.2.2.3. Sürat Antrenmanının Yararları 14

2.2.3. Çeviklik 14

2.2.3.1.Çeviklik Antrenmanın Yararları 15

2.2.4. Patlayıcı Güç 15

2.2.4.1. Patlayıcı Güç Antrenmanın Yararları 15

2.3. Pliometrik Antrenman 16

2.3.1. Pliometrik Antrenmanın Fizyolojisi 16

2.3.2. Pliometrik Antrenmanın Yararları 17

2.3.3. Pliometrik Antrenmanların Diğer Antrenmanlarda Kullanımı 19

V

2.4. Dairesel Antrenman 19

2.5. Kompleks Antrenman 20

2.5.1. Kompleks Antrenmanın Metodu 20

2.5.2. Kompleks Antrenmanın Fizyolojisi 21

2.5.2.1. Kassal Sistem 21

2.5.2.2. Sinir sistemi 22

2.5.2.3. Sinir-Kas Koordinasyonu 22

2.5.2.4. Kardiovasküler Sistem 23

2.5.3. Kompleks Antrenmanın Komponentleri 23

2.5.3.1. Kuvvet Antrenmanı 24

2.5.3.2. Pliometrikler 24

2.5.3.3. Sprint Antrenmanı 24

2.5.3.4. Spora Özel Antrenman 25

2.5.4. Kompleks Antrenmanın Yararları 25

3.

GEREÇ VE YÖNTEM

3.1. Araştırmanın Amacı, Önemi ve Yararları 27

3.2.Araştırmanın Kapsamı ve Varsayımları 27

3.3. Araştırmanın Metodolojisi 28

3.3.1. Araştırmanın Evreni 28

3.3.2. Veri Toplama Gereci 28

3.3.3. Araştırma Modeli 28

3.3.4. Uygulanan Testler 29

3.3.4.1.Kuvvet Testleri 29

3.3.4.1.1. Sırt Kuvveti Testi 29

3.3.4.1.2. Bacak Kuvveti Testi 29

3.3.4.1.3. Karın Kuvveti Testi 30

3.3.4.2. Sıçrama Testleri 31

3.3.4.2.1. Dikey Sıçrama testi 31

3.3.4.2.2. Durarak Uzun Atlama Testi 32

3.3.4.3. Çeviklik Testi 33

3.3.4.4. Sürat Testleri 33

3.3.5.4.1. 10 ve 30 metre Sürat Testi 33

4.

BULGULAR

VI

5.

TARTIŞMA VE SONUÇ

6.

KAYNAKLAR

7.

EKLER

8.

ÖZGEÇMİŞ

VII

ŞEKİLLER LİSTESİ

Şekil 1: Sırt ve Kuvvet Dinamometresi Şekil 2: Mekik Testi

Şekil 3: Dikey Sıçrama Testi

Şekil 4: Durarak Uzun Atlama Testi Şekil 5: Çeviklik Testi (T testi) Şekil 6: 10m-30m Sürat Testi Çıkışı

VIII

TABLOLAR LİSTESİ

Tablo 1: Çalışma ve Kontrol Grubuna Ait Demografik Değerlerin Tablosu Tablo 2: Çalışma ve Kontrol Grubu Grup İçi İlk ve Son Ölçüm Ortalama

Değerlerin Tablosu

Tablo 3: Çalışma ve Kontrol Grubu İlk ve Son Test Değerleri Arasındaki Anlamlılık İlişkisi Tablosu

Tablo 4: Çalışma ve Kontrol Grubunun İlk ve Son Test Değerlerinin Tablosu

IX KISALTMALAR

ATP : Adenezin Three Fosfat CM : Santimetre

CP : Kreatin Fosfat DK : Dakika

EMG : Elektromiyografi

FT : Fast Twitch (Hızlı Kasılan Fibril) KG : Kilogram

M : Metre

MSS : Merkezi Sinir Sistemi O2 : Oksijen

SN : Saniye

ST : Slow Twitch (Yavaş Kasılan Fibril)

1

ÖZET

Bu çalışmadaki amacımız; futbolcuların müsabaka performansını önemli düzeyde etkileyen patlayıcı güç, kuvvet, sürat ve çeviklik özelliklerini geliştirmede kompleks antrenmanların etkisini araştırmaktır.

Çalışmamıza Maltepe Spor Kulübü’nün 14-16 yaş grubundan 28 erkek futbolcu katılmıştır. 28 kişilik grubun içinden 14 futbolcu (yaş :15,07±,91, boy : 172,85±3,52, kilo :65,78±6,06 ) çalışma grubu olarak seçilmiştir. 14 futbolcuda (yaş: 15.21±,80, boy: 173,85±6,39, kilo :64,78±6,67) kontrol grubu grubu olarak seçilmiştir. Hazırlanan kompleks antrenman programı çalışma grubuna 8 hafta boyunca en az 48 saat aralıklarla (haftada 2 antrenman) düzenli olarak uygulanmıştır.

Kontrol grubu da kendi günlük antrenmanlarına devam etmiştir. Araştırmaya katılan futbolcuların kuvvet testleri, patlayıcı güç testleri, sürat ve çeviklik testleri yapılmış olup sonuçlar SPSS 14 programında analiz edilerek değerlendirilmiştir. Bu testler ön test ve son test olmak üzere iki kez yapılmıştır. Araştırma sonucuna göre, çalışma ve kontrol gruplarının biomotor özellikleri ilk testleri arasında anlamlı farklılık bulunmamıştır (p>0,05) fakat son testleri arasında anlamlı farklılık bulunmuştur (p<0,05). Çalışma grubunda biomotor özelliklerin ilk ve son testleri arasında önemli derecede anlamlı farklılık bulunmuştur (p<0,05). Kontrol grubunda biomotor özelliklerin ilk ve son testleri arasında anlamlı farklılık bulunmamıştır (p>0,05).

Anahtar Kelimeler: Futbol, Kompleks Antrenman, Biomotor Özellikler

2

SUMMARY

THE EFFECTS OF COMPLEX TRAİNİNG PROGRAM ON EXPLOSİVE POWER, STRENGTH, SPRİNT AND AGİLİTY DEVELOPMENT

BETWEEN 14-16 AGED YOUNG FOOTBALLERS

The target in this study is to search the effects of complex training on the subject which is so important for explosive power, strenght, speed and agility of the challenging performance of the footballers.

28 male footballers involved in this study from group of 14-16 age in Maltepe Sport Club.14 footballers (age :15,07± 0,91, height : 172,85 ± 3,52, weight :65,78 ± 6,06 ) were chosen from 28 member of the participant group and rest of the members, 14 footballers, also were chosen as control group. While the prepared complex program was regularly carried out on experimental group during 8 weeks, at least 48 hours periodic (2 training in a week), control group went on their daily trainings.

The strenght, explosive power, speed, and agility test of the footballers who participated in this study were implemented that the results were evaluated in SPSS 14 program by analyzing. These tests were made twice as pre-test and post-test.

According to results of this study it could not be found meaningful differences between biomotor characteristics first tests of experimental and control groups (p>0,05) but it was found between post-tests (p<0,05).

Key words: Soccer, Complex Training, Biomotor Characteristic.

3

1. GİRİŞ VE AMAÇ

Hızla gelişen futbolda gün geçtikçe daha üst düzey bir performans ihtiyacı doğmaktadır. Bu ihtiyaç doğrultusunda oyunu hızlandırmak, enerjiyi ekonomik kullanmak ve en doğru şekilde hareket etmek gerekir. Bundan dolayı futbol oyuncularının başarılı olmalarında kuvvet, güç, sürat ve çevikliğin gelişimi önemli bir yer teşkil eder. Çünkü futbol, keskin yön değiştirmeleri, hızlı ve etkili koşuları ve sürati içeren bir spordur (1,6).

Sporun temeli gençliğin gelişimine dayanmaktadır. Temel yapısı sağlam olan kurum ve kuruluşlar daima başarılı olmuşlardır. Futbolda da altyapıya gerekli önem verildiği sürece başarı artacak ve süreklilik sağlanacaktır (1,50). Oyuncuların motorik özelliklerindeki gelişim hızları, gençlik yıllarında maksimum düzeye çıktığı için kuvvet, güç, sürat ve çeviklik antrenmanlarını yaş gruplarının özelliklerine göre düzenlenmeli ve başarı için mutlaka uygun antrenmanlar yaptırılmalıdır.

Kompleks antrenman, konsantrik kuvvet egzersizi ve devamında ona denk gelen sürat egzersizlerini içeren çalışmadır. Yani aynı gün ve aynı antrenmanın içerisinde kuvvet egzersizleri ve onu takiben kuvvet egzersizlerinin süratli bir şekilde bir arada yaptırılmasıdır (19,34).

Buradaki amaç, patlayıcı gücü geliştiren çalışmalarda daha çok kullanılan Tip IIb fibrillerinin fonksiyonlarını geliştirmek için sinir sistemini harekete geçirmek ve antrenmanı daha etkili hale getirmektir (7).

Birçok sporcunun antrenman programları pliometrik egzersizleri içerir fakat kuvvet ile güç kombinasyonu birlikte çok az uygulanmaktadır. Kuvvet antrenmanları pliometrik egzersizlerle birlikte uygulandığında Tip IIb’de daha fazla gelişme sağlanır. Bunun sonucunda güç gelişim oranında daha büyük gelişmeler sağlanır

(http://www.brianmac.demon.co.uk/kompleks.htm,ErişimTarihi:12Ekim2008).

Sportif verimin bir özelliği de, biomotor özelliklerin birbirleriyle olan kombinasyonudur. Bu kombinasyonda en etkili olanlardan biride kuvvettir. Kuvvet, sporcunun bir kütleyi hareket ettirme, yani bir direnci yenebilme yeteneğidir (26).

Kuvvet artışına bağlı olarak sürat, çeviklik ve patlayıcı güç özellikleri olumlu yönde etkilenmektedir. Bu yüzden gençlik yıllarında genel ve çok yönlü vücut gelişiminde kuvvet antrenmanı önemli rol oynar. Kas kuvvetinin artışında 13–14 yaş ve sonrasında büyük bir gelişme olduğu için antrenman programlarını buna göre

4

düzenlemek verimi artırır (http://www.basketbolegitim.com/dayaniklilik/altyapida-dayaniklilik- antrenman-metodlari.html, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008). Ayrıca kuvvet, kas kontraksiyonunu kolaylaştırdığı için süratin gelişimi içinde ayrı bir önem taşımaktadır. Dolayısıyla tüm hareketlerin uyumlu ve aktif bir şekilde yapılabilmesi için kuvvete ihtiyaç vardır (21,38). Sporda patlayıcı gücün büyüklüğü, sıçrama performansını belirler (54). Bu yüzden patlayıcı gücü daha da geliştirmek için kuvvet antrenmanlarını ve devamında da sürat egzersizleri antrenman programına konulmasının yararlı olacağı ifade edilmektedir (31).

Sporda sürat, insanın motorik aksiyonlarını en kısa zamanda, en hızlı şekilde uygulamasıdır (40). Sürat, birçok spor türünde verimliliği belirleyen önemli bir motor özellik olduğu gibi futbolda da başarı için en önemli etkenlerden biridir. Bu özelliğin gelişmiş olması, oyuncunun gördüğünü ve sezdiğini gerçeğe dönüştürmeyi, kendini rakipten kurtarmayı, oyunu belirleyecek pozisyonlara sürpriz bir şekilde girerek gol tehlikesi yaratmayı mümkün kılar (89). Bundan dolayı sürat antrenmanlarına mümkün olduğu kadar erken yaşlardan itibaren başlamak ve amaca yönelik olarak çalışmak gerekir (61). Bu dönemler süratin şekillenmesinde en uygun dönemler olduğu için sürat antrenmanına önem vermek gerekir.

Şunu unutmamak gerekir ki, sürat; kuvvet ve kuvvette devamlılıkla direkt ilişkilidir. Diğer bir ifadeyle hareket uyaranı ile uyaranın kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas sistemi amaca uygun yüksek bir hareket frekansı oluşturur. Bu

hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla erişilebilinir (http://www.sporbilim.com/index.php?s=icerik&katid=86, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).

Çeviklik, ortamdaki değişikliklere göre hızlıca yön değiştirme becerisidir (8,14,32). Vücudun yönünü aniden değiştirebilme veya hareketin doğrultusunu dengeyi kaybetmeden olabildiğince hızlı bir şekilde farklı bir yöne kaydırabilme yeteneği olarak da ifade edilebilir. Kompleks hareketler için hız ve doğrultu değişiminde ani ve büyük değişiklikler gerekir ve vücudun koordinasyonu doğru şekilde sağlanmalıdır (6).

Bu kompleks hareketleri en doğru ve hızlı şekilde yapmak için oyuncunun kuvvet, sürat ve patlayıcı güç antrenmanlarını çeviklik antrenmanlarıyla birleştirmek çok önemlidir. Mesela; Eksantrik güç antrenmanıyla (örneğin: bacağın alt tarafı ile yük kaldırmak) quadriceps kaslarından daha fazla güç alarak çok hızlı bir şekilde yön

5 değiştirme olanağı sağlanır.

Çeviklik gençlik döneminde çok hızlı gelişir. Bunu dikkate alarak bu dönemlerde çeviklik antrenmanlarına yer verilmesi önemlidir. Sonuç olarak, yukarıda saydığımız tüm bu motorik özelliklerin içeriğinde mutlaka konsantrik kuvvet ve sürat çalışmalarının yer aldığını görmekteyiz. Bu itibarla; kuvvet, patlayıcı güç, sürat ve çevikliğin gelişiminin, kompleks antrenmanlarla desteklenmesinde önemli rol üstlendiği düşünülmektedir.

6 2.

GENEL BİLGİLER

2.1. 14–16 YAŞ GRUBU ERKEKLERDE GELİŞİM ÖZELLİKLERİ

Ergenlik dönemindeki sporcuların antrenmanı büyüklerin antrenmanların küçültülmüş hali değildir. Eğer yapılan yüklenmeler elit sporculara yapılan yüklenmelerin aynısı olursa istenilen verim alınamaz. Yaptırılan antrenman yarardan çok zarar verir. Bu yüzden ergenlik döneminin gelişim özellikleri bilinmeli ve yaptırılacak antrenmanlar bu özelliklere göre düzenlenmelidir.

Ergenlik dönemi, büyümenin yeniden hızlandığı biyolojik değişim ve olgunlaşmanın tamamlanarak, çocuğun artık erişkin görünümüne girdiği dönemdir (7,73).

Gelişim, organizmada iç ve dış etkenler sonucu, birbirine bağlı ve düzenli bir biçimde ortaya çıkan, ilerleyici bir dizi değişiklikler olarak tanımlanır. Ayrıca yeni beliren yetenek ve davranış görüntüleriyle gerçekleşen fonksiyonel özelliklerin olgunlaşmasını da içerir (85). Ergenlik döneminde gelişim, süreklilik göstermekte;

fakat bu sürekliliğin içinde gelişim ivmesi dönemler halinde faklılaşmaktadır. Hiçbir aşamada gerileme olmaz, yalnızca yavaşlama ve hızlanma söz konusu olabilir (61).

Yapılan araştırmalar, adölesan dönemindeki erkeklerin birçok motor becerilerde performansının arttığını göstermektedir. Hormonal ve oksijen taşıma kapasitesi artar.

Bundan dolayı erkekler güç ve dayanıklılık gerektiren çalışmalarda başarılı olabilirler(20,66). Aşağıda bahsedeceğimiz gelişim evrelerini bilmek sporcunun gelişim düzeyini değerlendirmek, sınıflandırmak ve antrenmanların doğru periyotlanması için önemli bir yol gösterici olabilir.

2.1.1. Fiziksel Gelişim

Ergenlik dönemi, büyümenin yeniden hızlandığı, biyolojik değişim ve olgunlaşmanın yavaş yavaş tamamlanmaya başlayarak çocuğun artık erişkin görünümüne girdiği dönemdir (65,66). Ergenlik döneminin başlamasıyla birlikte gonad hormonların anabolizan etkisiyle boy uzamasında belirgin bir hızlanma görülür. Genellikle boy-kilo orantısının dengesi boyun uzaması lehinedir. Östrojen grubu hormonlara oranla testesteron daha kuvvetli anabolizan etkiye sahiptir. Bu yüzden, erkeklerde boy uzaması başta olmak üzere, büyüme hızlıdır (74,87). 2.

Ergenlik dönemine karşılık gelen bu dönemde kuvvetli bir enine gelişim ile vücut

7

parçalarının arasındaki dengenin sağlanmaya başlanması görülür. Kemik ve kas sistemlerindeki gelişme hızına dolaşım ve solunum sistemlerinin gelişim hızı katkıda bulunmaktadır (1). Ayrıca nöro-muskuler sistem yönünden çocuk, tam olarak gelişir ve giderek daha karmaşık ve yeni hareketler yoğun biçimde yapılabilir

(http://www.brianmac.demon.co.uk/kompleks.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).

13 yaşındaki erkeklerin boyunda hızlı başlayan artış 15 yaşında normal hızına gelerek 17-18 yaşlarına kadar normal seyrinde sürer. Ağırlık ortalamasında ise; 14 yaşından sonra yıllık vücut ağırlığı artışı hızla düşer. Sonuç olarak erkeklerde boy artışı ile vücut ağırlığı artışı arasında iyi bir uyum sağlanır (61,86). Bu aşamada büyüme gelişmeye ait ölçümler yapılmalı ve uygulamalarda kuvvet ve esneklik ilişkisi olan hareketler yaptırılmasına özen gösterilmelidir.

Adölesan dönemi üzerinde yapılan çalışmalar fizik performans artıran yükleme çalışmalarının yararlı olacağını gösteriyor. Ancak büyümekte olan çocuk organizmasının da sınırlı yapı özelliklerini gözden uzak tutmamak gerekir. Çünkü gelişim çağındaki çocukların ağır yüklerle karşılaşmaları gelişimlerini olumsuz olarak etkileyebilmektedir. Antrenmanlarda yüklenme dozu aşırı yorgunluğa yol açacak mahiyette olmamalıdır (58).

2.1.2. İskeletsel Gelişim

Büyüme, öncelikle iskelet ve sinir kas sisteminde belirginleşir. 9-11 yaşları arasında parmak kemikleri, 10-13 yaşları arasında bilek ve üst kol kemiği, 14 ve sonraki yaşlarda diğer kemiklerin olgunlaşması gerçekleşmektedir(58). Erkeklerde iskelet sisteminin artması vücut ağırlığının artmasında önemli rol oynar. Ergenlik döneminde baş kemikleri dışında tüm iskelet sisteminde belirli bir sıra düzeni içinde büyüme hızlanması gözlenir. İlk önce el ve ayakların büyümesi hızlanır, bunu izleyerek ön kol ve bacaklar, daha sonra üst kol ve uyluklar uzar (66). Kalçalar göğüs ve sonra omuzlar genişler. Ekstremite uzaması durduktan sonra gövde uzaması bir süre daha devam eder ve uzama, en son başın uzaması ile sonlanır (87).

Kişinin iskeletine ait kemikler organik maddeden (kıkırdak dokudan), anorganik maddeden (kemik dokudan) ve sudan oluşur. Organik madde sisteme esneklik, anorganik madde ise sertlik ve direnç sağlar. Bu iki madde sonuçta kemiğin sağlamlığını belirler (61).

8

14-16 yaş grubunda kıkırdak doku oranı daha fazla olduğu için daha bükülebilir ve yumuşak özelliktedir (55). Fiziksel çalışma programları düzenlenirken iskeletsel gelişim göz önünde tutulmalıdır. Sert sıçramalar, ani hareketler ve yoğun yüklenmeler yaptırılmamalıdır. Hareketlerde bilhassa kemiklerin uç noktalarına ani ve aşırı bir baskı gelmemesine dikkat edilmelidir(58). Uygun düzenlenmiş antrenman programı iskeletsel gelişim açısından, kemik sistemindeki kırılmalara dirençli hale gelmesinde yararlı olabilir.

2.1.3.Kassal Gelişim

Kemik sistemine bağlı olarak kas sisteminde de gelişme olmaktadır(66).

Büyüme çağındaki kasların boyunda, genişlik ve kalınlıklarında değişimler olur.

Kaslar doğumdan ergenlik sonuna kadar ilk hallerinin 40 misline kadar büyür.

Kasların bu dönemde vücuda oranı 1/3 e kadar gelişir. Yani vücudun üçte biri kaslardan oluşur. Bu dönemde boy uzaması hızlıdır ve kaslarda gerginlik söz konusudur. Gelişim süresince kasların kuvvet ve esnekliğindeki dengesizliğe bağlı olarak aşırı yüklenme sonucu oluşan yaralanmalara daha çabuk maruz kalabilirler.

Bu yüzden kemik-kas sistemi üzerine etki eden tekrarlı ağır yüklenmelerde dikkatli olunması gerekir (58). Ağırlıklı olarak vücut ağırlığı kullanılarak egzersizler yaptırılmalıdır fakat küçük ek ağırlıklarda kullanılabilir.

2.1.4. Sosyal ve Duygusal Gelişim

Sosyalleşme, insanın diğer insanlarla olan davranışlarını kapsayan ve ömür boyu gelişen bir olgudur. Çocuklara öğretilen bazı hareketler onların çevreleriyle sosyal ilişkiler kurmalarını sağlar. Öğrendikleri davranışlar ile bu sosyal çevrede nasıl davranmaları gerektiğini öğrenirler. Grup içinde rekabetsel davranışları gelişmiştir. Kendilerine güveni artıracak yüksek derecede sorumluluk içeren tecrübelere yönlendirilmeleri, kendilerine olan özgüvenin temelinin oluşmasında oldukça önemlidir (58). Olumlu düşünce ve kendi kendini telkin etmeyi teşvik etme, yaptığı sporun ahlaki değerlerinin yaratılması üzerine eğitim verme, rekabetçi hazırlık için sorumluluk verme yerinde olur. Özeleştiri yeteneğinin, karar verme gücünün, sorumluluk bilincinin geliştirilmesi gerekir. Bu yaşlardan itibaren rekabetçi, ustalık ile tutarlı olan hedeflere sahiptirler. Kendine örnek alabileceği

9

kişileri arayış içerisindedir. Yaşıtları ile sosyal bağlantılar kurar ve kolayca etkilenirler.

15 yaş ve üstündeki dönemdeki sosyal ve psikolojik olgunlaşma açısından çocuklara bakıldığında takım kimliğine sahiptirler. Elit düzeydeki sporcular en yüksek eforun takım ve kişisel hedefleri gerçekleştirmek için gerekli olduğunu anlamışlardır. Sporcuları kendi kişisel hedeflerini gerçekleştirmenin yanı sıra yaptıkları spordan zevk alma ve cesaretlendirme en önemli unsurlardan biridir. Bu sebeple antrenörler den çocuklara aralarındaki sosyal uyumu bozmadan rekabet etmeyi öğretmeleri beklenir.

Gruplaşma ve grup içinde dayanışma önem kazanır. Çocukların dikkatlerini bir konuya yoğunlaştırmaları başlangıçta kısa sürelidir. Bu nedenle uzun açıklamalardan kaçınılmalıdır (61).

Bu evrede bireyin mantık örüntüsü ve düşünme sistematiği bir yetişkininki kadar gelişmiştir. Soruna değişik açılardan bakabilen ve başkalarının görüş açılarını kavrayabilen bireyler, aynı zamanda olumlu sosyal ilişkiler içinde kendilerini geliştirirler (5).

2.2. 14–16 YAŞ GRUBU ERKEKLERDE MOTOR ÖZELLİKLER

2.2.1 Kuvvet

Biyolojik yaklaşımıyla kuvvet, sporcunun bir kütleyi hareket ettirme, yani bir direnci yenebilme ya da onu kas çalışmasıyla etkilemedir (26,62) .

Erkek çocukları kuvvette en büyük gelişim hızına 13-15 yaşları arasında erişmektedir(81). Kuvvet erkek çocuklarında yaşla birlikte gelişir ve 13-14 yaşlarında kuvvet gelişiminde atılım gerçekleşmelidir(66). 14 yaş ve sonrasında da, ek ağırlıksız veya hafif dirençlerle branş tekniklerine yönelik koordinatif çalışmalar yapılır (58). Önemli kas gruplarının genel ve çok yönlü kuvvetlendirilmesine yine kendi vücut ağırlığıyla ya da çok az ek ağırlıklarla devam edilir. Antrenman içeriğine ek olarak, şınav, sıçrama serileri ilave edilir. Yine bu dönemde karın ve sırt kaslarını kuvvetlendirmek önemlidir (47,61).

Bir yetişkin büyüme çağında iskelet ve kas sistemlerine yeterli geliştirici uyaranlar uygulayarak kendi verimlilik potansiyeline ulaşmalı ve geliştirmelidir(81).

10

Bu yaş grubunda haftada 2 kez kuvvet antrenmanı uygun düşer. 6-8 haftalık düzenli antrenmandan sonra antrenman etkisi ortaya çıkar (61).

Kuvvet gelişim oranlarının eriştiği en yüksek değerler ergenlik dönemindedir.

Yüklenmeler sistematik olarak arttırılmalıdır. Kuvvet antrenmanları çocuğun gelişim süreçlerini çok yönlü geliştirecek şekilde yapılmalıdır(74).

2.2.1.1. Geliştirilecek Kuvvet Çeşitleri

Maksimal Kuvvet: Maksimal kuvvet bir dirence karşı uygulanabilmesi mümkün olan en büyük kuvvettir (24). Maksimal kuvvet antrenmanı yöntemiyle kısa sürede kas içi koordinasyon ve kas sistemi aktifleşmesi sağlanmalıdır. Bu yaşlarda artış hız kazanır. Bu gelişim hormonal düzeye bağlı olmakla birlikte antrenmanla gelişen hipertrofide bu gelişimde etkindir (61). Breuning yaptığı araştırmada 2. Okul çağı çocuklarında birkaç haftalık kuvvet çalışması sonunda maksimal kuvvetin %19 oranında arttığını kanıtlamıştır (55).

Futbolda savunma yaparken, rakip oyuncuları marke ederken, savunmadan hızla hücuma çıkabilmek için gerekli olan ilk kuvvet türü daima maksimal kuvvettir.

Çabuk Kuvvet: Çabukluk, motorsal eylemleri olanaklı olan en kısa zamanda yapabilme yeteneğidir (51). Diğer bir deyişle çabuk kuvvet, sinir kas sisteminin direnişleri mümkün olan en büyük kasılma hızı ile yenme yeteneğidir (29).

Erkeklerde 14-16 yaşlarında maksimal kuvvet antrenmanlarına başla- nılmaktadır (24).

Çabuk kuvvet antrenmanları gibi yeğinlik antrenmanları daha fazla sinir donanımının harekete geçmesini, çoğu motor birimlerin ve ilgili kas liflerinin uygulamaya girmesini ve motor sinirlerin iletim hızında artış sağlar (10).

Patlayıcı Kuvvet: Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı koyabilme yeteneği anlamına gelir (62). Sıçrama kuvvetinde;

maksimal kuvvetle ve itme kuvvetiyle uyumlu bir gelişim görülür (54).

Kuvvette Devamlılık: Kuvvette devamlılık, organizmanın uzun süren kuvvet çalışmalarında yorgunluğa direnme yeteneğidir. Erkeklerde 14-16 yaşlarında başlanmalıdır (24). Kuvvette devamlılık yöntemiyle kasların enerji potansiyelini geliştirmek yüklenebilirliği sağlamak gerekir (61).

11 2.2.1.2. Kuvvet Antrenman Yöntemleri

1) Kendi vücut ağırlıklarıyla ve hafif ek ağırlıklarla kuvvet çalışmaları yapmalıdır.

2) Bu yaş grubunun fiziksel beceri düzeyine göre, bireysel antrenman programı düzenlenmelidir.

3) Çocuklara ilgilerini dikkatlice dinleme, geri bildirim, bol cesaret ve olumlu yardım vermekle durumlarına uygun ve düzenli destek verilmelidir.

4) Başlangıçta, bacak germe, bacak bükme, bacak press, kol bükme ve triceps aşağı itme gibi büyük kas gruplarını çalıştıran temel alıştırmalar önerilir.

5) Kuvvet antrenmanı, motor beceri ve fiziksel uygunluk düzeyini arttıran kapsamlı programın bir parçası olmalıdır.

7) Program konsantrik ve eksantrik kas hareketlerini içermelidir.

8) Kuvvet antrenmanı haftada 2 gün, her antrenman 20-30 dk olmalıdır.

9) Çocuk uygun şekli gösterene kadar ağırlıksız çalışmalıdır. 1 istasyonda 6-15 tekrar olmalı, her alıştırma 1-3 set olmalıdır.

10) 14 tekrarlı hafif ağırlıkla yapılan ağırlık antrenmanlarındaki kuvvet kazancı, 7 tekrarlı ağır ağırlıklarla yapılan ağırlık antrenmanlarından daha fazla bulunmuştur.

11) Her antrenman programının içinde 8-10 alıştırma olması önerilir(61).

2.2.1.3. Kuvvet Antrenmanının Yararları

Merkezi Sinir Sisteminin amaca uygun çalışır hale gelmesinde, O2

borçlanmasına daha iyi katlanabilir hale gelinmesinde önemli etkisi vardır (61).

Kuvvet antrenmanları sayesinde hipertrofi oluşarak kasın hareket ettirici kuvveti arttırıldığı gibi bu kuvveti devam ettirmeye yarayan besleyici mekanizmada zenginleşir (48).

Kas kuvvetinin artması, her gün artan oranda motor ünitenin kas kasılmasına katılımını sağlamaktadır Yoğun kuvvet çalışmalarında kas sinir iletişimi gelişerek adrenalin salınımı artışı sağlanır. Ayrıca, kas içi ve kaslararası koordinasyonu geliştirir.

Kas kuvvetinin gelişimiyle patlayıcı güç ve süratte artış sağlanır. Kısa mesafeli sprintler ve harekete başlarken ve hareket değişikliklerine en kısa sürede uyum sağlamakta yardımcı olan patlayıcı güç, futbolda avantaj sağlamaktadır.

12

Sürat, kasların maksimal kuvvetine ve koordinasyonuna bağlıdır. Maksimal kuvvetin yüksek olması adım sayısını artırarak hareket süresini azaltır(48).

2.2.2. Sürat

Sürat, sinir ve kas sisteminin birlikte çalışması sonucu hareketleri mümkün olan en kısa sürede yapabilme yeteneğidir (40,76). Diğer bir deyimle en kısa zaman birimi içerisinde belli bir mesafeyi kat edebilme özelliğine sürat denir (79).

Çocuk ve gençlik çağında morfolojik (yapısal) ve beyin kabuğunun (hareket yönlendirme merkezi’de burada) yüksek plastisitesi nedeniyle sinir sistemi, temel sürat eğitimi için çok uygundur (61). Bütün sürat özellikleri, sinirsel süreçlerin gösterdiği hareketliliğe bağlıdır. Bu hareketlilik, ergenlik döneminde maksimum değerlerine ulaşır ve gelişimini tamamlar. Bu yaşlarda ve sonrasında kondisyonel ve koordinatif yönden sınırlamanın olmadığı sürat çalışmalarına başlamak uygun olur (58).

Bu dönemde sürat antrenmanları uygun düşen hareket genişliği, çabuk kuvvet gelişimi ve teknik mükemmelliğin geliştirilmesine yönelik çalışmalarla birlikte yapılmalıdır (61). Markosjan/Wasjutina’ya göre bu çağda latens süresi ve reaksiyon süresi kısalabilir ve bu çağın sonunda söz konusu özelliklerin yetişkinlerin değerine yaklaşır ve aynı zamanda koşu hızı kuvvetle artar (81). Araştırmacılara göre sürat artışının en yüksek değerleri 14-15 yaş arası olduğu belirtilmiştir. Bazı araştırmacılara göre de süratin en yüksek değerlerine 15-16 yaşlarına rastlanmıştır (61).

2.2.2.1. Geliştirilecek Sürat Çeşitleri

Genelde sürat yeteneği üç basit elemanı içermektedir: reaksiyon zamanı, hareket hızı ve süratte devamlılıktır (58).

Reaksiyon Sürati: Bir uyarana en kısa sürede tepki gösterme yeteneğidir (55).

Reaksiyon zamanı ne kadar kısa olursa reaksiyon sürati o kadar yüksek olacaktır(51).

Ergenlik döneminde reaksiyon sürati, hemen hemen yetişkinlerin değerlerine ulaşır.

Ergenlik dönemi sonunda ise, reaksiyon süresi yetişkinlikteki en yüksek değerine erişir ve artık daha da geliştirilemez (61).

Hareket (Aksiyon Sürati): Kas kuvvetinin artmasıyla artış göstermeyip koordinasyon yetisinin geliştirilmesiyle hareketin yapılışında sağlanmış olan sürattir

13

(39). Diğer bir deyişle; Bir defalık hareketleri, az dirence karşı en büyük hızla yapabilme yeteneğidir (62). Hareket sürati sürekli artış göstermektedir. İlk 30 metredeki hızlanma ve hareket sürati futbolda çok etkilidir ve performansı belirleyici rol oynamaktadır. Bu türden futbola uygun sürate sahip olanlar, aynı zamanda güçlüdürler ve güç antrenmanları süratin gelişmesine yardımcı olmaktadır (51). Bir futbolcunun 50 metreden daha fazla bir mesafeyi süratle koştuğuna az rastlanılmaktadır. Bundan dolayı futbolda, hızlanma süratinin önemli bir role sahip olduğu söylenebilir (62).

Süratte Devamlılık: Belirli bir mesafede maksimal sürate ulaştıktan sonra bu hızın korunabilmesine denir(76). Süratte devamlılık yeteneği; bütün müsabaka boyunca birçok kez maksimal hızla sprint yapabilmeyi ve çıkış süratlerinde azalmanın olmamasını anlatır. Süratte devamlılığın gelişmesiyle sporcunun hızlı koordinasyonunu, en yüksek hızını uzun süre koruyabilmesi mümkün olur (62). Bu bakımdan çocuklarda sürat eğitiminde ikinci ergenlik döneminden başlanmalı ve süratte devamlılık antrenmanlarında interval yöntem kullanılmalıdır (61).

2.2.2.2. Sürat Antrenman Yöntemleri

Yetişkinlerin aksine, önce adım frekansı artırılmalı, sonra hareket büyüklüğünü sağlamak amaçlanmalıdır. Önce doğru teknik submaksimal hızla öğretilmeli, sonra uygulama hızı giderek artırılmalıdır. Genel olarak; çok kısa mesafelerdeki koşularda (20-30 metre), yani ATP ve CP kaynaklarını kullanarak yapılan yüklenmelerden sonra tam dinlenme yapılmalıdır. Burada tekrar ve yoğun interval yöntem çocuklara çok ağır gelebilir. Çünkü koşu ekonomisi, özellikle fizyolojik yönüyle bu düzeyde hazır değildir.

Bu süre yürüyüş ya da yavaş jog ile aktif olarak değerlendirilmeli ki sinir kas sistemi yeni bir uyaranı değerlendirebilsin (62).

Reaksiyon süratini iyileştirme çalışmalarında, algılama, karar verme süratini iyileştirecek alıştırmalar birlikte geliştirilmelidir. Çocuk ve gençlerde basit reaksiyon çalışmalarından daha karmaşığa doğru bir basamaklama göz önünde bulundurulmalı.

(61). Etkin bir sürat geliştirme ancak dinlenik durumdaki yüklenmelerle mümkündür.

Bu nedenle dinlenme aralığının yeteri kadar olması gerekir.

14 2.2.2.3. Sürat Antrenmanının Yararları

Sürat antrenmanlarıyla reaksiyon zamanı geliştirilir. Rakipten boş alana kaçma, hızlı kanat organizasyonları, çalımlar, savunma oyuncularının rakip atağı kesmede ve ikili mücadelelerde süratin önemi büyüktür.

Dar ve çok oyuncu olan bir alanda hareketler aniden devamlı değişir.

Rakiplerin hareketlerindeki hedefi iyi sezip buna göre stratejilerin geliştirilmesinde reaksiyon sürati yardımcı olur (79).

Sinir hücrelerini yapısı kasılma hızını belirler. Sürat antrenmanları sinir hücrelerine etki eder ve sinir kas işbirliğini sağlayarak kasılma hızının gelişmesine yardımcı olur (48).

Futbolcular futbolun gereğinden dolayı sahada 90 dk boyunca birçok kez sprint atmak zorundadır. Bu yüzdende ATP kullanımı kısa mesafeli sprintlerde çok önemlidir. Sürat antrenmanlarıyla ATP oranında önemli ölçüde artış sağlanır.

Reaksiyon süresi futbolda özellikle ikili mücadelelerde başarı için belirleyici faktördür. Reaksiyon süresinin kısa olması ani değişiklere karşın verilecek tepkinin çok kısa olmasını sağlar. Hücum oyuncusunun rakip oyuncunun ani hamlelerine yönelik davranmasında, savunma oyuncusunun hücum oyuncusunun çalım atmak için ani hareketler yapmasına yönelik paralel tepkiler vermesinde, kalecinin yakın mesafeden sert gelen bir şutu engellemesinde reaksiyon sürati çoğu zaman belirleyicidir. Sürat antrenmanlarıyla bu özellik geliştirilebilir.

2.2.3. Çeviklik

Çeviklik vücudun doğrultusunu aniden değiştirebilme veya hareket doğrultusunu dengeyi kaybetmeden çabuk bir şekilde farklı bir yöne kaydırabilme yeteneğini ifade eder. Görsel reaksiyon, çabuk kuvvet ve süratle ilgili kompleks bir özelliktir. Çeviklik başarılı bir futbolcunun sahip olması gereken önemli bir niteliktir.

Dripling yapmak, dönmek, rakibi geçmek gibi kompleks hareketler için hız ve doğrultu değişiminde ani ve büyük değişiklikler gerekir ve vücudun koordinasyonu doğru şekilde sağlanabilmelidir(http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html, Erişim 3 Eylül 2008).

Ergenlik dönemindeki erkeklerde motorsal çalışmanın artmasıyla eşit orantılı olarak artmaktadır (51).

15

Çeviklikte, hareket sürati, süratte devamlılık, reaksiyon sürati, bireysel hareketin sürati önemli yer tutar. Ergenlik çağındaki futbolcularda geliştirilmesi önemli olan bir özelliktir.

2.2.3.1. Çeviklik Antrenmanın Yararları

Vücudun doğrultusunu aniden değiştirebilme veya hareket doğrultusunu dengeyi kaybetmeden çabukça farklı bir yöne kaydırabilme yeteneğini geliştirir.

Kompleks hareketleri hızlı ve koordinasyonu bozmadan doğru bir şekilde yapılmasını sağlar. Hızlı dönebilme yeteneği, çalım atma, feyk atabilme gibi özellikleri geliştirir. Futbolcular için durma, yön değiştirme ve hızlanma gibi hareketleri olabildiğince otomatik ve etkili hale getirmeye yardım eder (78). Hızlı hareket ederken ve hareket halindeyken dengeli bir şekilde uyum sağlamayı geliştirir.

İşitsel, görsel ve kinestetik uyarılara hızlı yanıt vermeyi geliştirir (22). Hareketleri tanımayı ve hareketlere göre anında tepki vermeyi geliştirir

(http://www.brianmac.co.uk/articles/scni15a4.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).

Futbolcu maç içerisindeki pozisyona göre öğrendiği hareketleri anında yapabilme becerisine sahip olmalıdır. Çevikliğin gelişmiş olması pozisyon gereği en uygun hareketleri yapabilme becerisinin geliştirilmesini sağlar.

2.2.4. Patlayıcı Güç

Nöromüsküler sistemin kontraktil ve elastik elementleri koordine ederek kasın dirençlere karşı kasılma hızıyla cevap vermesine patlayıcı güç denir (88).

Sporda patlayıcı gücün büyüklüğü, sıçrama performansını belirler (54). Bu yüzden patlayıcı gücü daha da geliştirmek için ağırlık antrenmanlarını ve devamında da plyometrik egzersizleri antrenman programına konulmasının yararlı olacağı ifade edilmektedir (31).

2.2.4.1. Patlayıcı Güç Antrenmanın Yararları

Futbolda ani hızlanmalar, yön değiştirmeler, ani duruşlar, kafa topuna çıkış ve şut atma gibi anaerobik ortamlarda yapılan hareketlerin gelişimini sağlar(2).

Futbolcuların özellikle alt ekstremite kuvveti çok önemlidir. Quadriceps, gastrocnemius, hamstring kasları, sıçrama, vurma ve dönüşlerde patlayıcı kuvvet olarak kullanıldığı için geliştirilmelerini sağlar (69). Güçlü şutlar, uzun paslar ve

16

degajman, yüksek seviye de bir kas gücü istemektedir. Topa güçlü bir şekilde vuruşun sistematik olarak geliştirilmesine ve bu özelliğin yüksek seviyede korunmasını sağlar. Bacak ve kalça kasları, güçlü bir şut elde etmede temel ve önemli bir rol oynar, fakat gövde kaslarının yardımı da unutulmamalıdır. Kafa vuruşu esnasında boyun, gövde kasları harekete katılırlar, üstelik sıçramaya da yardımcı olurlar. Taç atışı esnasında kalça, gövde, omuz ve kol kasları hep beraber çalışırlar. Top kazanmak için yapılan mücadelede bilhassa bacak, kalça ve gövde kaslarından yararlanılır. Patlayıcı güç antrenmanları sayesinde yukarıda saydığımız özelliklerin ergenlik döneminde önemli ölçüde gelişmesi sağlanabilir (37).

2.3. PLİOMETRİK ANTRENMAN

Pliometrik çalışmalar kasın ekzantrik bir kasılmanın hemen ardından çok kısa sürede oluşacak konsantrik kasılmaya geçerek güçlü hareketler üretmesini sağlayan direnç egzersizlerini içermektedir (89). Kasın hızlı bir şekilde uzamasıyla (eksantrik faz) başlar ve bunu aynı kasın hızlıca kısaltılması (konsantrik faz) takip eder. Kasın seri ve paralel elastik komponentlerinde depolanan enerjinin açığa çıkmasıyla oluşur.

(88).

Pliometrik antrenmanlar patlayıcı gücün önemli olduğu spor branşlarında kullanılır. Koşu veya sıçrama sırasında olduğu gibi vücut bölümlerinin çarpma kuvvetlerine belirli aralıklarla maruz kalması ya da yer çekimi gibi dış kuvvetlerin kas boyunun uzamasına neden olduğu durumlarda kas ekzantrik olarak kasılmaktadır ve hemen ardından konsantrik bir kasılma gelmektedir (47).

Plyometrik egzersiz sayesinde sinir sistemi uzama-kısalma döngüsüne daha hızlı bir şekilde tepki vermek için eğitilir. Bu antrenman yöntemi çocuğun hareket hızını arttırma ve güç üretimi geliştirme kabiliyetini zenginleştirmektedir. Çocuk ve ergenler plyometrik antrenmana düşük yoğunluklu alıştırmalarla başlayarak zaman içinde kademeli olarak daha yüksek yoğunluklu alıştırmalara geçebilir. Çocuk ve ergenlere daha fazla hız ve güç kazanmasını sağlar

(http://www.brianmac.demon.co.uk/plycom.doc, Erişim Tarihi:12 Ekim 2008).

2.3.1. Pliometrik Antrenmanın Fizyolojisi

Kas elastik özellik göstermektedir ve bu elastikiyeti içerdiği komponentlere bağlıdır. Kaslar kontraktil elementlerden (aktin, miyozin) ve parelel - seri halinde

17

olan elastik elementlerden oluşmaktadır. Kontraktil elementler kasın kasılmasından seri ve paralel komponentler ise kasın elastikiyetinden sorumludur. Nöromüsküler sistem kontraktil ve elastik elementleri koordine ederek kasın dirençlere yüksek kasılma hızıyla cevap vermesini sağlayabilmektedir. Pliometrik egzersiz sırasında kasın seri elastik komponentleri ve kasın proprioseptörleri çok önemli yapılardır. Seri elastik komponentlerin en önemli özelliği kontraktil elementler kasıldığı zaman üretilen mekanik enerjiyi koruması ve orijinal durumuna dönerken bu enerjiyi elastik enerji olarak yaymasıdır. İşte kısa gerilimli döngüde daha çok iş üretilmesinin ve konsantrik kasılmanın daha kuvvetli olmasının nedeni seri elastik komponentlerin bu enerjiyi depolaması ve tekrar kullanılmasını sağlamasıdır. Pliometrik egzersizlerde uzama ile kısalma arasındaki sürenin çok kısa olması gerekmektedir. Bu süre ne kadar kısa olursa yani hareket ne kadar hızlı olursa elastik enerji o kadar hızlı bir şekilde mekanik enerjiye dönüşür, bir başka deyişle konsantrik kasılma o kadar kuvvetli olur.

Bosco, pliometrik egzersizde; eksantrik kasılmada diz ekstansörlerinin miyoelektrik aktivitesini, statik safhadan zıplama anında görülenden daha yüksek bulmuştur. Bunun nedenini pliometrik egzersizlerde daha çok motor ünitenin olaya katılması olabilir. Eksantrik safhada aktif germenin oluşması kaslarda elastik enerjinin depolanmasın artırır. Bu safha sonrası yapılan konsantrik kasılma daha da belirgin olarak artar (88). Eksantrik kasılma hızlı oluşursa, konsantrik kasılma daha büyük olur.

Patlayıcı bir hareket öncesinde kas, üzerinde binen bir yük ile hızlı gerilmeye uğrar. Bu hızlı gerilme kasta bulunan kas inciği refleksini uyarır (bu iğcik, omurilik yolu ile kasa kuvvetli uyarılar gönderir), bu da kasın kuvvetli bir şekilde kasılmasına neden olur (16).

2.3.2. Pliometrik Antrenmanın Yararları

Pliometrik antrenman, patlayıcı gücün gelişmesi için yapılan özel bir antrenman çeşididir ve maksimal kuvvet ile patlayıcı güç arasındaki ilişkiyi geliştirmektedir (16).

Pliometrik antrenmanlar, dirence karşı güç çabukluğu ve nöro müsküler beceriyi geliştirmeye yardımcı olur (51).

18

Nöromuskuler sistemin yeniden aktivitesini geliştirmek için nörolojik reseptörlerin uyarılabilirliğini artırmaktır

(http://www3.dogus.edu.tr/mpolat/saglik/gbaltaci_01.htm, Erişim Tarihi 20 Ekim 2008).

Pliometrik egzersizler kasların elastiki çekilimini geliştirmektedir(51).

Örneğin kafayla topa çıkmadan önceki sıçrama hareketi. Bu hareketin ilk başlangıcındaki faz itme fazı olacaktır. İlk olarak dizleri bükmeksizin yerden sıçramaya çalıştığımızda quadriceps ve kalça ekstansörleri gibi kas grupları gerilir.

Bu kaslar, bir anda çok güçlü şekilde kasılacaklar ve sonra sıçrama gerçekleşecektir.

(http://www.sport-fitness-advisor.com/circuittraining.html, Erişim 3 Eylül 2008).

Yüksek yüklenme yoğunluğu nedeniyle kas içi koordinasyonun desteklenmesi sayesinde kas kütlesi artmaksızın ya da vücut ağırlığında bir artış olmaksızın süratli ve belirgin bir maksimal kuvvet artışı elde edilir. Yüksek düzeyde antrenman yapan ve çabuk kuvvet gerektiren spor dallarında gerek duyulan kuvvetin kazanılmasını sağlar.

Pliometrik alıştırmalar, ‘tepmeli sinir-kas yapısı’nı ya da kasın esnek ve kasılgan (kontraltil) parçasına yüklenen konsantrik ve egzantirik eylemi geliştirir.

Daha iyi bir sinirsel uyum sağlamak için motor birimleri daha hızlı harekete geçirir Kas daha kuvvetli ve hızlı kasılır. Motor sinirlerin harekete geçme hızı artar.

Kas kuvveti patlayıcı güce dönüşür (10).

Bu antrenman yöntemi çocuğun hareket hızını arttırma ve güç üretimi geliştirme kabiliyetini zenginleştirmektedir. Bununla birlikte, sezon öncesinde yapılan pliometrik çalışmalar spor kaynaklı sakatlanma riskini de azaltabilir

(https://www.acsm.org/Content/ContentFolders/Publications/CurrentComment/2001/plyometr.pdf, Erişim Tarihi: 20 Ekim 2008).

Çoğu araştırmacılar pliometrik antrenmanların alt ekstremitelere etkilerini incelediklerinde, kas gücünün geliştiğini tespit etmişlerdir (83). Son zamanlarda da dirsek ve omuz kaslarının kuvvetini geliştirmek için üst ekstremiteleri içeren pliometrik antrenmanlar kullanılmıştır (82).

Pliometrik egzersizlerde; eksantrik ve konsantrik kasılmalar arasındaki sürenin çok kısa tutulması, böylece elastik enerjinin hızlı bir şekilde mekanik enerjiye dönüşmesi ve ısıya dönüşüm kaybının azalması sonucu sportif verim artmaktadır (49).

19

Kütlenin karşı yönde çok çabuk ivmelenmesini ve ardından çabuk bir şekilde yavaşlaması ile ilgili olan gerilme-kısalma döngüsü, özellikle de koşu, sıçrama ve hızlı yön değişimini içeren birçok rekabete dayalı sportif performansın temelini oluşturur. Patlayıcı sporların sertliğine sağlam adaptasyon için kaçınılmaz olabilir.

Gerilme-kısalma döngüsünü etkin bir şekilde ortaya çıkararak kasları, yumuşak dokuyu ve sinir sistemini antrene eden bir pliometrik egzersiz programı, birçok yarışma sporlarındaki performansı geliştirebilir.

2.3.3. Pliometrik Antrenmanların Diğer Antrenmanlarda Kullanımı

Pliometrik egzersizler, sürat ve güç ve çabuk kuvvetin ön planda olduğu sporlarda en etkili yöntemdir (http://www.brianmac.demon.co.uk/plycom.doc, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).

Çok sayıda yazar pliometrik antrenmanların dikey sıçramalarda istatistiksel olarak, belirgin bir artışa neden olduğunu belirtmiştir. Bunun anlamı ise çabuk kuvvet düzeyinde artış demektedir (10).

Patlayıcı gücün gelişmesini sağlayan özel bir antrenman metodudur ve maksimal kuvvet ile patlayıcı güç arasındaki ilişkiyi geliştirir.

Pliometrik antrenman kuvvet antrenmanı önemli yararlar sağlamaktadır.

Kasları, tendonları ve bağları kuvvetlendirir. Böylece sporcuların sakatlanmasını engeller veya en aza indirir (88).

2.4. DAİRESEL ANTRENMAN

Dairesel antrenman, her egzersiz arasında değişen sürelerde dinlenimin olduğu, bir egzersizden sonra bir diğerine geçişi içeren, birbiri ardı sıra yapılan ve zamanla belirlenmiş egzersiz serilerinden oluşan antrenman metodudur

(http://www.brianmac.co.uk/articles/scni15a4.htm, Erişim 12 Ekim 2008).

Bu antrenman şeklinde bir daire ya da tur şeklinde düzenlenmiş olan ve birbiri ardı sıra yapılan alıştırmalardan oluşur. Bütün kas gruplarına birbirini izleyerek ve belli bir sırayla düzenli bir şekilde yüklenme yapılır. Belirli bir yüklenme büyüklüğü ile uygulanan bu çalışma şekli özellikle karmaşık motorik özelliklerin birbirine bağlı geliştirilmesine yöneliktir. Dairesel antrenmanda sporcular bir istasyondan diğer bir istasyona ilerleyerek vertikal, horizantal ve

20

diyagonal sıçramaları karışık olarak kullanabilir. Dairesel antrenmanda 2-5 dk ara verilmelidir. İki antrenman arasından 48 saat geçmelidir (51).

Yüklenme ölçütleri şu şekildedir:

1. Her çalışma şekli belirli bir süreye dayalı olarak optimal sayıda tekrarlanır (örn: 30 sn süreyle).

2. Her çalışma şekli belirli bir sayıda optimal bir hareket hızıyla yapılır (örn: 15 tekrar).

3. Her çalışma amaca uygun olarak değişik sürelerde veya sayılarda yapılabilir (62).

2.5. KOMPLEKS ANTRENMAN

Kompleks antrenman, konsantrik kuvvet egzersizi ve devamında ona denk sürat egzersizleri içeren çalışmadır. Aynı gün ve aynı antrenmanın içerisinde kuvvet egzersizleri ve onu takiben kuvvet egzersizlerinin süratli bir şekilde bir arada yaptırılmasıdır (http://www.pponline.co.uk/encyc/complex-training.html, Erişim Tarihi: 20 Ekim 2008). Skuatları takiben skuat sıçramalar. Bench pres ardından pliyometrik şınav gibi. Bu çift egzersizlerin altında yatan mantık, patlayıcı egzersizlerde daha çok kullanılan Tip IIb fibrillerinin fonksiyonlarını geliştirmek için sinir sistemini harekete geçirmek ve antrenmanı daha etkili hale getirmektir

(http://www.brianmac.co.uk/complex.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).

2.5.1. Kompleks Antrenmanın Metodu

Tip IIb fibril fonksiyonlarının geliştirilmesi için egzersize odaklanmalı ve mümkün olduğunca patlayıcı egzersizler yapılmalıdır. Kompleks bir antrenman öncesi en az 48 saat yoğun aerobik ve anaerobik egzersizlerden kaçınmak gerekir.

Kompleks bir antrenman başladığında statik germe egzersizlerinin yapılmaması gerekir. Çünkü statik germeler kasları gevşetir ve güç üretme kapasitelerini azaltır.

Hem kuvvet hem de ağırlık çalışmalarında yüksek bir şiddet seviyesine ihtiyaç duyulur. Buda, yorgunluk oluşmadan sporcunun yapılan işin kalitesine odaklanabilmesi için antrenman hacminin düşük tutulması gerektiği anlamına gelir.

Kompleks eşleştirmelere örnek olarak biyomekaniksel birbirine benzer egzersizler gösterilebilir (bench pres ve yukarıdan düşen sağlık topunu tutma veya skuat ve skuat sıçramaları) (http://www.brianmac.co.uk/complex.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).

21

Kompleks antrenmanlarla performansın etkin bir şekilde gelişmesi için setler arasında 3-4 dk. ara verilmesi yararlı olabilir (www.jssm.org, Erişim Tarihi: 3 Eylül 2008).

Haftada 2 antrenman çocuklar için idealdir. 2’den fazla olması iyilik yerine kötülük olacaktır (http://www.brianmac.demon.co.uk/kompleks.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).

Antrenman sırasında gerekli ihtiyaçları karşılamak için her yapı taşının avantajlarını ve dezavantajlarını bilmek, doğru egzersiz kombinasyonlarını sağlamakta yarar sağlar. Eğer bir futbolcu gibi güç ve kuvvet gerektiren bir spor yapıyorsanız antrenmanı futbolun gerektirdiği ihtiyaçları düşünerek programı hazırlamalısınız (17).

2.5.2. Kompleks Antrenmanın Fizyolojisi

Kompleks antrenman metodunun nasıl ve nerelerde kullanıldığını tam anlamıyla anlamak için kompleks antrenman bileşenlerini, hareket sistemi ve vücut enerjisi hakkında da bilgi sahibi olmak gerekir. Yani, kas sistemi, sinir sistemi ve kardiovasküler sistemin hareket esnasında birbirlerini nasıl etkilediklerini uyum için nasıl çalıştıklarını bilmek gerekir (17).

2.5.2.1. Kassal Sistem

İnsan organizması hem hızlı hem de yavaş kasılan kaslara sahiptirler. Uzun süreli egzersizlerde ST lifler kullanılır. ST lifler submaksimal düzeyde güç üretirler ve 1. tip lif olarak adlandırılırlar. Aerobik kapasiteyi geliştirmede etkilidir.

Dayanıklılık sporları için daha uygundur.

Kısa süreli egzersizlerde FT lifler kullanılır. Kısa sürede maksimal düzeyde güç üretir ve 2. tip lif olarak adlandırılırlar. Anaerobik kapasiteyi geliştirmede kullanılır. Maksimal kuvvet, patlayıcı güç, kısa süreli sprint vb. içeren spor dallarında yararlıdır. Bu lifler futbol oyuncuları veya kısa mesafe koşucuları gibi sporcularda bulunur.

Bu iki lif tipi de futbolcunun tam gelişimi için oldukça önemlidir. Futbolun 90 dk olduğunu düşündüğümüzde ST liflerin ön planda ve oyun içinde birçok kısa süreli ve değişkenli hareketlerin olduğunu düşündüğümüzde ise, FT liflerin ön planda olduğunu görmekteyiz. Futbolcunun işine daha çok FT lifler yarar. Çünkü FT lifler futbolcuya hızlı ve etkili bir hareket becerisi sağlar. Örneğin; Futbolcunun sert

22

ve etkili bir şut çekebilmesi için kalça ve bacak kaslarının FT özellikte olması gerekir.

Araştırmalar FT liflerin, ST lifler gibi veya tam tersi şekilde çalıştırılabileceğini göstermiştir. Antrenman yaptırılacak veya spor branşına dâhil edilecek grubun kas lif tipinin bilinmesi, ne tür bir antrenman yaptırılacağı hakkında antrenörlere fikir verir(17).

2.5.2.2. Sinir sistemi

Sinir sitemi kasların yöneticisidir. Kasa ne zaman ne yapması gerektiğini söyleyerek kasın sorumluluklarını yerine getirmesi için onu tetikler. Sinirlerde kas liflerinin FT mi yoksa ST mi hareket edeceğini söyler.

Bir motor ünite 3 bölümden oluşmaktadır.

1) Motonöronlar: Kasların hareket esnasında uyumunu yönetir.

2) Motor Akson: MSS’den bilgi alıp sonrasında bunları kas liflerine iletir.

3) İletişim ağının sonunda etkileşim için bilgilendirilen kaslar.

Motonöronlar birçok kas lifleriyle bağlıdır. Bir motonöron uyarıldığında ona bağlı tüm kas lifleri harekete geçer. Bu hareket uyumlu bir şekilde olmalıdır. Bunu da motonöronlar sağlar.

Hareketlere çabuk uyumu geliştirmek için kas fibrillerinin uyarılma seviyelerini yükseltmek gerekir. Yaptırılan antrenmanlar, motonöronlara ve motor aksonlara görevlerini en iyi şekilde ve en kısa sürede yapabilmeyi öğretmeli. Futbola özel kasların uyarılmasına ve hızlandırılmasına yönelik çalışmalar futbola önemli ölçüde katkı sağlayacaktır(17).

2.5.2.3. Sinir-Kas Koordinasyonu

Kompleks antrenman içeriğinde iki çalışma barındırır. Birincisi kuvvet çalışması, diğeri ise, pliometrik çalışmalardır. Kuvvet antrenman ile pliometrik antrenman birbirlerinin tamamlayıcısıdır. Bu ikisinin kombinasyonu ile patlayıcı güç ortaya çıkmaktadır.

Kompleks antrenman metodu ST kaslara FT gibi davranmayı öğretir. Burada sinir kas koordinasyonundan bahsedebiliriz. Bu antrenman metoduyla sinirler uyarılarak kaslara ileti gönderilir ve ST kaslara FT özelliği kazandırılmaya çalışılır.

Futbolda bu iki özellikte kullanılmaktadır. Eğer futbolcunun FT özelliği zayıfsa

23

antrenmanlarla geliştirilmelidir veya ST özelliği zayıfsa bu yönde de geliştirilmelidir.

Amaca yönelik hazırlanmış bir kompleks antrenman programı incelendiğinde, sinir sistemi maksimum derecede uyarılacaktır. Böylece kas, kuvvet ve pliometrik antrenmanların sunduğu faydalardan en iyi şekilde yararlanacaktır(17).

2.5.2.4. Kardiovasküler Sistem

Kalp damar sisteminin fonksiyonları yaş özelliklerine ve fiziksel egzersizlerin yoğunluğuna göre değişkenlik gösterir. Gelişim yetişkinlere göre yavaş seyretmektedir. Ergenlik döneminde kalp atışı 76-80atış/dk civarındadır. Ergenlikte kalbin 1 dk’da vücut ağırlığının 1kg başına pompaladığı kan miktarı yetişkinlere göre daha yüksektir. Çünkü bu yaşlarda kan dolaşımının süreci daha kısadır.

Kalp-solunum sisteminin hareket esnasında çalışan kaslara oksijen taşıması kişinin kalp-solunum verimliliğinin ortaya koymaktadır. Fiziksel aktivitelerin sistematik bir şekilde uygulanması solunum sistemini olumlu yönde etkilemektedir.

Ergenlerde dinlenme halinde solunum hacmi 125ml/kg’dır. Solunum sistemi bu dönemde hızlı gelişmektedir. Bu yüzden yoğun yüklenmelere adaptasyon yetişkinlere göre daha hızlıdır (58,61).

Aerobik antrenman birçok spor branşında olduğu gibi futbolda da etkili bir bileşendir. Aerobik antrenman futbolcuya uzun süre dayanıklılık verebilir fakat aynı zamanda hızı ve gücü düşürür. Futbolda aerobik sistemle beraber anaerobik sisteminde başarıda belirleyici bir role sahiptir. Onun için düzenlenen antrenman programının futbol oyununa uygun olması gerekir(17).

2.5.3. Kompleks Antrenmanın Komponentleri

Dayanıklılık, kuvvet, sürat ve pliometri antrenmanları genelikle ayrı ayrı yapılmaktadır. Sporcu kuvvet antrenmanını sadece salonda ağırlık kaldırma olarak çalışır. Sürat antrenmanı veya dayanıklılık antrenmanı başlı başına bir antrenmandır.

Aynı şekilde pliometrik antrenmanda salonda veya sahada tek başına yapılan antrenmandır. Son zamanlarda gelişen kompleks antrenman modeli sayesinde bu komponentler aynı antrenman içinde beraber uygulanabilmektedir. Kuvvet çalışması ve pliometrik çalışma bir birim antrenman içinde kullanılabilmektedir. Bu kombine antrenman bize kompleks antrenmanı vermektedir (17).

24 2.5.3.1. Kuvvet Antrenmanı

Kuvvet bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir.

Ağırlık antrenmanlarının kuvvet antrenmanlarından biri olduğu doğru olmasına rağmen, bir kasın kuvvetlenmesini sağlayan herhangi bir antrenmanda bir kuvvet antrenmanıdır. Mesela; kuvvet için kendi vücut ağırlığımızı kullanmak.

Kuvvet egzersizleri genellikle makinelerle yapılmaktadır ama makineler serbest ağırlık antrenmanlarının sağladığı dengeyi ve sağlamlığı içermediği için sporculara daha az kuvvet transferi olur. Donald A. Chu, bir javelin fırlatıcısı ile futbol oyuncusu arasında yaptığı testte, javelin fırlatıcısının sağlık topunu futbol oyuncusundan daha ileri fırlattığını tespit etmiş. Donald A. Chu, futbol oyuncusunun oldukça güçlü olmasına rağmen, gücünü etkili bir şekilde nasıl kullanacağını bilemediği için topu uzağa fırlatamadığını ifade etmektedir (17).

2.5.3.2. Pliometrikler

Pliometrik, hızı artırmak için uygulanan ve fırlatma, atlama, zıplama gibi egzersizleri içeren bir tür antrenmandır. Kompleks pliometrik antrenmanlar esnasında maksimum hızda çalışılmalı. Bir hareketi yüksek hızda yapmak istiyorsanız, yüksek hızda çalışmalısınız. Kompleks pliometrik egzersizler düşük tempoda olursa vücudun hareketini sınırlandırıp yavaşlatacağı için kasları daha düşük ve yavaş bir performansa iter. San Diego State’de yapılan bir çalışma (Kumda koşma antrenmanları yaptırılan bir grubun ayak bilekleri güçlense dahi bacakların hareketinin sınırlı olup yavaşladığından dolayı bacak kaslarının daha düşük bir performans sergilediği tespit edilmiştir.) bunu kanıtlıyor (17).

Fırlatma, atlama, sıçrama gibi hareketlerde eksantrik kasılma ile konsantrik kasılma arasındaki zamanın çok kısa olması gerekir. Pliometrikler bu tür hareketlerin ihtiyaçları için en doğru cevaptır.

Alt vücut pliometrik egzersizleri hızlı ayak hareketlerini ve hızla yerden yükselmeyi vurgular. Üst vücut egzersizleri de kaslara içsel güçleri çabuk kullanmayı kaslara öğretir(17).

2.5.3.3. Sprint Antrenmanı

Koşudaki hareketin hızı iki faktöre bağlıdır. Birincisi uzun adım sıklığıdır.

adım sıklığını sporcudaki fibril yapısı belirler. Eğer hızlı kasılan fibril ise, kasın ani

25

kısalması ve uzamasında avantaj olacaktır. İkincisi uzun adım mesafesidir.

Sporcunun adım sıklığı önemli ölçüde iyi değilse bunun yerine uzun adım mesafesini geliştirmeye çalışılır. Bu iki faktöründe, bir futbolcuda gelişmiş olması futbolcuya, özellikle toplu ve topsuz koşularda ve ikili mücadelelerde avantaj sağlamaktadır.

Bunlar kompleks antrenman metodu içerisinde geliştirilebilir. Sporcu önce kuvvet egzersizi, ardından yüksek hızda pliometrik egzersiz yapar(17).

2.5.3.4. Spora Özel Antrenman

Spesifik fazdaki pliometrik egzersizler yapılan spor dalına özgü olmalıdır.

Sporcu bir ağırlık egzersizi setini yaptıktan hemen sonra bir pliometrik egzersiz setine geçer. Örneğin, 6 skuat, 6 drop jump, 3 dakika dinlenim, 6 skuat, 6 drop jump (skuatlar ve drop jumplar arasında minimal toparlanma)

(http://www.brianmac.co.uk/complex.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).

Kompleks antrenman spora özel düzenlenmelidir. İçeriğindeki hareketler spor türüne göre seçilmelidir. Şut atarken, koşarken, kafa topuna zıplarken, ani yön değiştirmelerken alt ekstremite kuvveti daha aktiftir. Bu yüzden futbolcular için alt ekstremite kuvveti üst ekstremiteye göre daha önemlidir.

2.5.4. Kompleks Antrenmanın Yararları

Kuvvet çalışmalarının özellikle de sprinterlerde ve atma, atlama ve sıçrama gerektiren sporlarda performansı geliştirmektedir. Birçok sporcunun antrenman programları pliyometrik egzersizleri içerir ve birçok faydasını görürler. Bununla birlikte, konsantrik kuvvet ile sürat kombinasyonu pliyometrik egzersizlerle birlikte uygulandığında Tip IIb’de daha fazla gelişimler sağlanır. Bunun sonucunda güçte ve güç gelişim oranında daha büyük gelişmeler sağlanır

(http://www.brianmac.demon.co.uk/kompleks.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).

Ağırlık kaldırma sinir sistemini uyardığı için daha fazla kas fibrili aktive olur ve kaslar bir sonraki egzersize daha hazır hale gelir ve pliyometrik egzersizlerde büyük miktarda kas fibrilinin çalışması sonucu, daha büyük güç üretimi sağlanır. Bu yüzden bir çalışmada iki kombinasyon gücü geliştirir. Tek bir çalışma içerisine ağırlıkların ve pliyometriklerin monte edilmesi güç ve kuvvetin her ikisini de geliştirir.

26

Kuvvet ve hız patlayıcı gücün ortaya çıkmasında en önemli komponentlerdir.

Kas, gerekli olan gücü elde edebilmek için yeteri kadar kuvvete sahip olmalı ve oldukça hızlı bir itici güç uygulayabilmelidir. Yapılan araştırmalar pliometrik egzersizlerle hamstring kasının kasılması esnasında FT liflerin önemli oranda kuvvetlendiğini ve EMG aktivitesinin gerçekleştiğini göstermektedir. Ayrıca kompleks antrenman metodu ile kassal itici güçte artış sağlanmaktadır.

(http://www.pponline.co.uk/encyc/complex-training.html, Erişim Tarihi: 20 Ekim 2008).

Kas konsantrasyonunda eksantrik fazı takiben konsantrik fazın gerçekleşmesinde büyük bir güç elde etmek için büyük yarar sağlamaktadır.

27

3. GEREÇ VE YÖNTEM

3.1. Araştırmanın Amacı, Önemi ve Yararları

Futbolda farklı antrenman metodları her geçen gün artmaktadır. Gelişmesi gereken birçok motor özellik vardır. Aynı antrenman içinde, farklı motor özellikler aynı metod içinde kombine edilerek fazla kullanılmamaktadır. Mesela; kuvvet antrenmanı farklı bir birim antrenmanda, sürat antrenmanı farklı bir birim antrenmanda yapılmaktadır. Bu süreç futbolculara zaman kaybettirir. Birçok motor özelliği kombine ederek bir metodda geliştirmek ve zamandan kazanmak bizi bu araştırmayı yapmaya sürüklemiştir. Farklı motor özellikleri geliştiren antrenmanları bir metodda toplayıp ön ve son test yaparak karşılaştırmak suretiyle bir çalışma yapılacaktır.

Araştırmanın Amacı: Çalışmamız kompleks antrenmanın uygulama temeli olan kuvvet ve sürat özelliklerinin birlikte kullanılmasıyla organizma üzerindeki etkilerini değerlendirerek daha yüksek düzeyde verimi daha kısa sürede elde etmeyi amaçlamıştır.

Araştırmanın Yararları: Araştırma amacımızda da belirttiğimiz gibi kompleks antrenmanın kuvvet ve sürat özelliğini birlikte geliştirerek futbolcular için önemli olan patlayıcı güç, kuvvet, sürat ve çevikliği daha kısa sürede etkilemesiyle gelişimi hızlandıracaktır. Böylece daha kısa sürede daha yüksek verim düzeyi sağlanacaktır.

3.2.Araştırmanın Kapsamı ve Varsayımları

—İstanbul Maltepe Spor Kulübünde futbol oynayan, 14-16 yaş aralığındaki erkek futbolcular oluşturmaktadır.

—Çalışmamıza dahil edilen futbolcuların antrenman ve kronolojik yaşları dikkate alınacaktır.

Araştırmanın Varsayımları;

—Araştırma süresince araştırmacı önyargılı hareket etmeyecektir.

—Gruplarda bulunan sporcular uygulamanın başarılı bir şekilde yapılabilmesi için gerekli şartları taşımaktadırlar.

28 3.3. Araştırmanın Metodolojisi

3.3.1. Araştırmanın Evreni

Araştırmanın çalışma evrenini, Maltepe Spor’dan 14-16 yaş arası 28 futbolcu oluşturmaktadır.

Araştırma grubu olarak seçilen 28 futbolcunun 3 yıl ve daha fazla yıldan beri futbol oynayan sporculardan oluşmaktadır.

14 futbolcu çalışma grubunu, 14 futbolcu kontrol grubunu oluşturmaktadır.

3.3.2. Veri Toplama Gereci

Çalışmaya dahil edilecek olan çocuklarda sağlık açısından bir engeli olmama koşulu aranacaktır. Test ve antrenmanlar esnasında herhangi bir sorunla karşılaşılmaması için sağlık raporu istenecektir. Testler, antrenman programı öncesinde (ilk test) ve 8. hafta sonunda (son test) olmak üzere 2 tekrardan oluşacaktır. Testlerden 1 gün önce futbolculardan ağır bir antrenman yapmamaları, 3 saat öncesinde yemek yemeleri ve uyarıcı almamaları istenecektir. Test ve ölçümlerden önce futbolcular bu çalışmanın amacı ve yöntemi hakkında bilgilendirileceklerdir.

Maltepe Spor Kulübünden, öğrencilerin ailelerinden izin alınacaktır. Maltepe Spor Kulübünün ve Marmara üniversitesinin imkanları kullanılarak test ve ölçümler yapılacaktır.

3.3.3. Araştırma Modeli

İstatistiksel analiz ‘SPSS 14.0’ programı kullanılarak bilgisayarda yapıldı.

Tüm verilerin aritmetik ortalamaları ve standart hataları hesaplanmıştır. Araştırmaya katılan grubun antrenman öncesi sonrası değerlerinin grup içi değerlendirmeleri

‘Wilcoxon Signed Ranks Test’ ile, bağımsız grupların karşılaştırılması ise

‘Independent Samples t-test’ ile yapılmış ve sonuçlar p<0,05 anlamlılık düzeyine göre hesaplanmıştır.

29 3.3.4. Uygulanan Testler

3.3.4.1.Kuvvet Testleri

3.3.4.1.1. Sırt Kuvveti Testi

Sırt kuvvetini ölçmek için kullanılır.

Malzeme

Takkei marka sırt ve bacak kuvveti dinamometresi

Testin Uygulanışı

5 dakika ısınma yaptırıldı. Çalışma dizleri gergin durumda dinamometre sehpasının üzerine ayaklarını yerleştirdikten sonra, kollar ve dizler gergin, sırt düz ve gövde hafifçe öne eğik vaziyette, elleriyle kavradığı dinamometre barını dikey olarak maksimum oranda yukarı çekti. Bu çekiş 3 kez tekrar edildi ve her çalışma için en iyi değer kaydedildi.

Resim 1: Sırt ve Bacak Kuvveti Dinanometresi

3.3.4.1.2. Bacak Kuvveti Testi

Bacak kuvvetini ölçmek için kullanılır.

Malzeme

Takkei marka sırt ve bacak kuvveti dinamometresi