diyagonal sıçramaları karışık olarak kullanabilir. Dairesel antrenmanda 2-5 dk ara verilmelidir. İki antrenman arasından 48 saat geçmelidir(51).
Yüklenme ölçütleri şu şekildedir:
1. Her çalışma şekli belirli bir süreye dayalı olarak optimal sayıda tekrarlanır (örn: 30 sn süreyle).
2. Her çalışma şekli belirli bir sayıda optimal bir hareket hızıyla yapılır (örn: 15 tekrar).
3. Her çalışma amaca uygun olarak değişik sürelerde veya sayılarda yapılabilir (62).
2.5. KOMPLEKS ANTRENMAN
Kompleks antrenman, konsantrik kuvvet egzersizi ve devamında ona denk sürat egzersizleri içeren çalışmadır. Aynı gün ve aynı antrenmanın içerisinde kuvvet egzersizleri ve onu takiben kuvvet egzersizlerinin süratli bir şekilde bir arada yaptırılmasıdır (http://www.pponline.co.uk/encyc/complex-training.html, Erişim Tarihi: 20 Ekim 2008). Skuatları takiben skuat sıçramalar. Bench pres ardından pliyometrik şınav gibi. Bu çift egzersizlerin altında yatan mantık, patlayıcı egzersizlerde daha çok kullanılan Tip IIb fibrillerinin fonksiyonlarını geliştirmek için sinir sistemini harekete geçirmek ve antrenmanı daha etkili hale getirmektir
(http://www.brianmac.co.uk/complex.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).
2.5.1. Kompleks Antrenmanın Metodu
Tip IIb fibril fonksiyonlarının geliştirilmesi için egzersize odaklanmalı ve mümkün olduğunca patlayıcı egzersizler yapılmalıdır. Kompleks bir antrenman öncesi en az 48 saat yoğun aerobik ve anaerobik egzersizlerden kaçınmak gerekir. Kompleks bir antrenman başladığında statik germe egzersizlerinin yapılmaması gerekir. Çünkü statik germeler kasları gevşetir ve güç üretme kapasitelerini azaltır.
Hem kuvvet hem de ağırlık çalışmalarında yüksek bir şiddet seviyesine ihtiyaç duyulur. Buda, yorgunluk oluşmadan sporcunun yapılan işin kalitesine odaklanabilmesi için antrenman hacminin düşük tutulması gerektiği anlamına gelir. Kompleks eşleştirmelere örnek olarak biyomekaniksel birbirine benzer egzersizler gösterilebilir (bench pres ve yukarıdan düşen sağlık topunu tutma veya skuat ve skuat sıçramaları) (http://www.brianmac.co.uk/complex.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).
21
Kompleks antrenmanlarla performansın etkin bir şekilde gelişmesi için setler arasında 3-4 dk. ara verilmesi yararlı olabilir (www.jssm.org, Erişim Tarihi: 3 Eylül 2008).
Haftada 2 antrenman çocuklar için idealdir. 2’den fazla olması iyilik yerine kötülük olacaktır (http://www.brianmac.demon.co.uk/kompleks.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).
Antrenman sırasında gerekli ihtiyaçları karşılamak için her yapı taşının avantajlarını ve dezavantajlarını bilmek, doğru egzersiz kombinasyonlarını sağlamakta yarar sağlar. Eğer bir futbolcu gibi güç ve kuvvet gerektiren bir spor yapıyorsanız antrenmanı futbolun gerektirdiği ihtiyaçları düşünerek programı hazırlamalısınız (17).
2.5.2. Kompleks Antrenmanın Fizyolojisi
Kompleks antrenman metodunun nasıl ve nerelerde kullanıldığını tam anlamıyla anlamak için kompleks antrenman bileşenlerini, hareket sistemi ve vücut enerjisi hakkında da bilgi sahibi olmak gerekir. Yani, kas sistemi, sinir sistemi ve kardiovasküler sistemin hareket esnasında birbirlerini nasıl etkilediklerini uyum için nasıl çalıştıklarını bilmek gerekir (17).
2.5.2.1. Kassal Sistem
İnsan organizması hem hızlı hem de yavaş kasılan kaslara sahiptirler. Uzun süreli egzersizlerde ST lifler kullanılır. ST lifler submaksimal düzeyde güç üretirler ve 1. tip lif olarak adlandırılırlar. Aerobik kapasiteyi geliştirmede etkilidir. Dayanıklılık sporları için daha uygundur.
Kısa süreli egzersizlerde FT lifler kullanılır. Kısa sürede maksimal düzeyde güç üretir ve 2. tip lif olarak adlandırılırlar. Anaerobik kapasiteyi geliştirmede kullanılır. Maksimal kuvvet, patlayıcı güç, kısa süreli sprint vb. içeren spor dallarında yararlıdır. Bu lifler futbol oyuncuları veya kısa mesafe koşucuları gibi sporcularda bulunur.
Bu iki lif tipi de futbolcunun tam gelişimi için oldukça önemlidir. Futbolun 90 dk olduğunu düşündüğümüzde ST liflerin ön planda ve oyun içinde birçok kısa süreli ve değişkenli hareketlerin olduğunu düşündüğümüzde ise, FT liflerin ön planda olduğunu görmekteyiz. Futbolcunun işine daha çok FT lifler yarar. Çünkü FT lifler futbolcuya hızlı ve etkili bir hareket becerisi sağlar. Örneğin; Futbolcunun sert
22
ve etkili bir şut çekebilmesi için kalça ve bacak kaslarının FT özellikte olması gerekir.
Araştırmalar FT liflerin, ST lifler gibi veya tam tersi şekilde çalıştırılabileceğini göstermiştir. Antrenman yaptırılacak veya spor branşına dâhil edilecek grubun kas lif tipinin bilinmesi, ne tür bir antrenman yaptırılacağı hakkında antrenörlere fikir verir(17).
2.5.2.2. Sinir sistemi
Sinir sitemi kasların yöneticisidir. Kasa ne zaman ne yapması gerektiğini söyleyerek kasın sorumluluklarını yerine getirmesi için onu tetikler. Sinirlerde kas liflerinin FT mi yoksa ST mi hareket edeceğini söyler.
Bir motor ünite 3 bölümden oluşmaktadır.
1) Motonöronlar: Kasların hareket esnasında uyumunu yönetir.
2) Motor Akson: MSS’den bilgi alıp sonrasında bunları kas liflerine iletir. 3) İletişim ağının sonunda etkileşim için bilgilendirilen kaslar.
Motonöronlar birçok kas lifleriyle bağlıdır. Bir motonöron uyarıldığında ona bağlı tüm kas lifleri harekete geçer. Bu hareket uyumlu bir şekilde olmalıdır. Bunu da motonöronlar sağlar.
Hareketlere çabuk uyumu geliştirmek için kas fibrillerinin uyarılma seviyelerini yükseltmek gerekir. Yaptırılan antrenmanlar, motonöronlara ve motor aksonlara görevlerini en iyi şekilde ve en kısa sürede yapabilmeyi öğretmeli. Futbola özel kasların uyarılmasına ve hızlandırılmasına yönelik çalışmalar futbola önemli ölçüde katkı sağlayacaktır(17).
2.5.2.3. Sinir-Kas Koordinasyonu
Kompleks antrenman içeriğinde iki çalışma barındırır. Birincisi kuvvet çalışması, diğeri ise, pliometrik çalışmalardır. Kuvvet antrenman ile pliometrik antrenman birbirlerinin tamamlayıcısıdır. Bu ikisinin kombinasyonu ile patlayıcı güç ortaya çıkmaktadır.
Kompleks antrenman metodu ST kaslara FT gibi davranmayı öğretir. Burada sinir kas koordinasyonundan bahsedebiliriz. Bu antrenman metoduyla sinirler uyarılarak kaslara ileti gönderilir ve ST kaslara FT özelliği kazandırılmaya çalışılır. Futbolda bu iki özellikte kullanılmaktadır. Eğer futbolcunun FT özelliği zayıfsa
23
antrenmanlarla geliştirilmelidir veya ST özelliği zayıfsa bu yönde de geliştirilmelidir. Amaca yönelik hazırlanmış bir kompleks antrenman programı incelendiğinde, sinir sistemi maksimum derecede uyarılacaktır. Böylece kas, kuvvet ve pliometrik antrenmanların sunduğu faydalardan en iyi şekilde yararlanacaktır(17).
2.5.2.4. Kardiovasküler Sistem
Kalp damar sisteminin fonksiyonları yaş özelliklerine ve fiziksel egzersizlerin yoğunluğuna göre değişkenlik gösterir. Gelişim yetişkinlere göre yavaş seyretmektedir. Ergenlik döneminde kalp atışı 76-80atış/dk civarındadır. Ergenlikte kalbin 1 dk’da vücut ağırlığının 1kg başına pompaladığı kan miktarı yetişkinlere göre daha yüksektir. Çünkü bu yaşlarda kan dolaşımının süreci daha kısadır.
Kalp-solunum sisteminin hareket esnasında çalışan kaslara oksijen taşıması kişinin kalp-solunum verimliliğinin ortaya koymaktadır. Fiziksel aktivitelerin sistematik bir şekilde uygulanması solunum sistemini olumlu yönde etkilemektedir. Ergenlerde dinlenme halinde solunum hacmi 125ml/kg’dır. Solunum sistemi bu dönemde hızlı gelişmektedir. Bu yüzden yoğun yüklenmelere adaptasyon yetişkinlere göre daha hızlıdır (58,61).
Aerobik antrenman birçok spor branşında olduğu gibi futbolda da etkili bir bileşendir. Aerobik antrenman futbolcuya uzun süre dayanıklılık verebilir fakat aynı zamanda hızı ve gücü düşürür. Futbolda aerobik sistemle beraber anaerobik sisteminde başarıda belirleyici bir role sahiptir. Onun için düzenlenen antrenman programının futbol oyununa uygun olması gerekir(17).
2.5.3. Kompleks Antrenmanın Komponentleri
Dayanıklılık, kuvvet, sürat ve pliometri antrenmanları genelikle ayrı ayrı yapılmaktadır. Sporcu kuvvet antrenmanını sadece salonda ağırlık kaldırma olarak çalışır. Sürat antrenmanı veya dayanıklılık antrenmanı başlı başına bir antrenmandır. Aynı şekilde pliometrik antrenmanda salonda veya sahada tek başına yapılan antrenmandır. Son zamanlarda gelişen kompleks antrenman modeli sayesinde bu komponentler aynı antrenman içinde beraber uygulanabilmektedir. Kuvvet çalışması ve pliometrik çalışma bir birim antrenman içinde kullanılabilmektedir. Bu kombine antrenman bize kompleks antrenmanı vermektedir (17).
24
2.5.3.1. Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir.
Ağırlık antrenmanlarının kuvvet antrenmanlarından biri olduğu doğru olmasına rağmen, bir kasın kuvvetlenmesini sağlayan herhangi bir antrenmanda bir kuvvet antrenmanıdır. Mesela; kuvvet için kendi vücut ağırlığımızı kullanmak.
Kuvvet egzersizleri genellikle makinelerle yapılmaktadır ama makineler serbest ağırlık antrenmanlarının sağladığı dengeyi ve sağlamlığı içermediği için sporculara daha az kuvvet transferi olur. Donald A. Chu, bir javelin fırlatıcısı ile futbol oyuncusu arasında yaptığı testte, javelin fırlatıcısının sağlık topunu futbol oyuncusundan daha ileri fırlattığını tespit etmiş. Donald A. Chu, futbol oyuncusunun oldukça güçlü olmasına rağmen, gücünü etkili bir şekilde nasıl kullanacağını bilemediği için topu uzağa fırlatamadığını ifade etmektedir (17).
2.5.3.2. Pliometrikler
Pliometrik, hızı artırmak için uygulanan ve fırlatma, atlama, zıplama gibi egzersizleri içeren bir tür antrenmandır. Kompleks pliometrik antrenmanlar esnasında maksimum hızda çalışılmalı. Bir hareketi yüksek hızda yapmak istiyorsanız, yüksek hızda çalışmalısınız. Kompleks pliometrik egzersizler düşük tempoda olursa vücudun hareketini sınırlandırıp yavaşlatacağı için kasları daha düşük ve yavaş bir performansa iter. San Diego State’de yapılan bir çalışma (Kumda koşma antrenmanları yaptırılan bir grubun ayak bilekleri güçlense dahi bacakların hareketinin sınırlı olup yavaşladığından dolayı bacak kaslarının daha düşük bir performans sergilediği tespit edilmiştir.) bunu kanıtlıyor (17).
Fırlatma, atlama, sıçrama gibi hareketlerde eksantrik kasılma ile konsantrik kasılma arasındaki zamanın çok kısa olması gerekir. Pliometrikler bu tür hareketlerin ihtiyaçları için en doğru cevaptır.
Alt vücut pliometrik egzersizleri hızlı ayak hareketlerini ve hızla yerden yükselmeyi vurgular. Üst vücut egzersizleri de kaslara içsel güçleri çabuk kullanmayı kaslara öğretir(17).
2.5.3.3. Sprint Antrenmanı
Koşudaki hareketin hızı iki faktöre bağlıdır. Birincisi uzun adım sıklığıdır. adım sıklığını sporcudaki fibril yapısı belirler. Eğer hızlı kasılan fibril ise, kasın ani
25
kısalması ve uzamasında avantaj olacaktır. İkincisi uzun adım mesafesidir. Sporcunun adım sıklığı önemli ölçüde iyi değilse bunun yerine uzun adım mesafesini geliştirmeye çalışılır. Bu iki faktöründe, bir futbolcuda gelişmiş olması futbolcuya, özellikle toplu ve topsuz koşularda ve ikili mücadelelerde avantaj sağlamaktadır. Bunlar kompleks antrenman metodu içerisinde geliştirilebilir. Sporcu önce kuvvet egzersizi, ardından yüksek hızda pliometrik egzersiz yapar(17).
2.5.3.4. Spora Özel Antrenman
Spesifik fazdaki pliometrik egzersizler yapılan spor dalına özgü olmalıdır. Sporcu bir ağırlık egzersizi setini yaptıktan hemen sonra bir pliometrik egzersiz setine geçer. Örneğin, 6 skuat, 6 drop jump, 3 dakika dinlenim, 6 skuat, 6 drop jump (skuatlar ve drop jumplar arasında minimal toparlanma)
(http://www.brianmac.co.uk/complex.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).
Kompleks antrenman spora özel düzenlenmelidir. İçeriğindeki hareketler spor türüne göre seçilmelidir. Şut atarken, koşarken, kafa topuna zıplarken, ani yön değiştirmelerken alt ekstremite kuvveti daha aktiftir. Bu yüzden futbolcular için alt ekstremite kuvveti üst ekstremiteye göre daha önemlidir.
2.5.4. Kompleks Antrenmanın Yararları
Kuvvet çalışmalarının özellikle de sprinterlerde ve atma, atlama ve sıçrama gerektiren sporlarda performansı geliştirmektedir. Birçok sporcunun antrenman programları pliyometrik egzersizleri içerir ve birçok faydasını görürler. Bununla birlikte, konsantrik kuvvet ile sürat kombinasyonu pliyometrik egzersizlerle birlikte uygulandığında Tip IIb’de daha fazla gelişimler sağlanır. Bunun sonucunda güçte ve güç gelişim oranında daha büyük gelişmeler sağlanır
(http://www.brianmac.demon.co.uk/kompleks.htm, Erişim Tarihi: 12 Ekim 2008).
Ağırlık kaldırma sinir sistemini uyardığı için daha fazla kas fibrili aktive olur ve kaslar bir sonraki egzersize daha hazır hale gelir ve pliyometrik egzersizlerde büyük miktarda kas fibrilinin çalışması sonucu, daha büyük güç üretimi sağlanır. Bu yüzden bir çalışmada iki kombinasyon gücü geliştirir. Tek bir çalışma içerisine ağırlıkların ve pliyometriklerin monte edilmesi güç ve kuvvetin her ikisini de geliştirir.
26
Kuvvet ve hız patlayıcı gücün ortaya çıkmasında en önemli komponentlerdir. Kas, gerekli olan gücü elde edebilmek için yeteri kadar kuvvete sahip olmalı ve oldukça hızlı bir itici güç uygulayabilmelidir. Yapılan araştırmalar pliometrik egzersizlerle hamstring kasının kasılması esnasında FT liflerin önemli oranda kuvvetlendiğini ve EMG aktivitesinin gerçekleştiğini göstermektedir. Ayrıca kompleks antrenman metodu ile kassal itici güçte artış sağlanmaktadır.
(http://www.pponline.co.uk/encyc/complex-training.html, Erişim Tarihi: 20 Ekim 2008).
Kas konsantrasyonunda eksantrik fazı takiben konsantrik fazın gerçekleşmesinde büyük bir güç elde etmek için büyük yarar sağlamaktadır.
27