Sağlıklı beslenme için küçük miktarlarda alınmaları zorunlu olan, herhangi birinin eksikliği spesifik bir bozukluk ve hastalık meydana getiren

 Sağlıklı beslenme için küçük miktarlarda alınmaları zorunlu

olan, herhangi birinin eksikliği spesifik bir bozukluk ve hastalık meydana getiren organik maddelerdir.

Metabolizmadaki olaylarda görev alan enzimlerin önemli bir kısmını meydana getirir.Bu nedenle de,

 Sağlıklı büyüme ve gelişme için

 Metabolizmadaki olayların düzenli yürüyebilmesi için son

Besinlerle alınan vitaminler başta karaciğer olmak üzere çeşitli organlarda depo edilir.

Vücuda yetersiz alınma durumunda bu depo vitaminler kullanılır.

Yetersizlik durumunda vücuttaki vitaminlerin

Vitamin yetersizliği hangi

durumlarda gözlenebilir ?

 Uzun süreli açlık halinde

 Tek yönlü beslenen kişilerde ( genellikle, tahıl tüketen kişilerde)

Vitamin gereksinimi

 Hamilelikte

 Yeni doğmuş çocuklarda  Yaşlılıkta

 Sigara ve alkol kullananlarda

Vitaminlerin Emilimi

Suda çözünen vitaminlerin emilimi hızlı iken,

A,D,E ve K vitaminlerinin emilimleri vücutta yağ

emiliminin azaldığı durumlarda ileri derecede bozulur.

Vitaminlerin büyük kısmı ince bağırsağın üst

 Suda çözünen vitaminler  Yağda çözünen vitaminler  Vitamin benzeri bileşikler

Vitaminler Suda çözünen vitaminler Enerji üretimiyle ilgili suda çözünen vitaminler Hematopoetik suda çözünen vitaminler Diğer suda çözünen vitaminler Tiamin Riboflavin Niasin Piridoksin Pantotenikasid Folik asid

Vitamin B₁₂ Askorbik asid

1/9

Vitaminler

2/9

Suda çözünen

vitaminler

Açılımı ise:



Vitamin B1 (tiamin)



Vitamin B2 (riboflavin)

Nikotinik asit (niasin)



Vitamin B5 (pantotenik asit)

Vitamin B6 (piridoksin)



Biotin (vitamin H)

Folik asit



Vitamin B12

B1 (Tiamin) vitamini

 Tiamin bitkiler tarafından sentezlenir.

 Tiamin gereksinimi, protein ve karbonhidrattan

zengin beslenenlerde artar, lipidce zengin beslenenlerde ise azalır.

 Enerji gereksinimi yüksek olan kişilerde ve

sporcularda günlük 4-6 mg b1 vitamini alınması zorunludur.



Alkolizm tiamin eksikliğine yol açan

B1 Vitamini(Thiamin)

 Günlük gereksinim:

 Yetişkin erkekte:1.4 mg  Yetişkin kadında: 1.0

İhtiyaç duyulan thiamin

miktarı:

 Kişinin fiziksel yapısına  Antrenman seviyesine

 Günlük diyetine bağlıdır.

 Bebeklerde, çocuklarda, ergenlik çağında ,hamilelik ve emzirme,

B1 vitamini (Thiamin) kaynakları

 Kuşkonmaz, yer fıstığı, bira mayası, esmer pirinç

(beyazda bu vitamin kalmaz), kuru fasulye, kuzu

karaciğeri, yulaf unu, ayçiçeği çekirdeği, buğday özü, rafine olmayan buğday unundan ekmek, bezelye,

yumurta sarısı, ceviz

 Tiamin en çok bira mayasında ve buğday, pirinç, arpa

Tiamin eksikliğinde

B1 eksikliğine genellikle kabuğu alınmış pirinçle ve kepeksiz beyaz unla beslenen ülkelerde rastlanır.

Belirtileri:

• Organlara giden sinirlerde harabiyet görülür. Bunun sonucu olarak bacaklarda ve kollarda güç azalması başlar.

• Hastada yürüme ve iş yapma zorlukları baş gösterir. • Kaslar erir ve kemik refleksleri körelir.

• Hasta sonunda yatalak duruma düşer.

• Sinirlerin harabiyetinden başka, Kan dolaşımı hızı düşer ve kalp kaslarında gevşeme başlar.

B1 vitamini fazlalığında

 Tansiyon düşmesi, titremeye yol açabilir

 B grubu vitaminlerin kullanımını olumsuz etkiler. Özellikle B12 vit.

B1 Vitaminini Yok Eden Şeyler

B1 vitamini (Thiamin) ,

Egzersizdeki rolü:

 Karbonhidratlardan enerji oluşumu  Vücutta hemoglobinin düzenlenmesi

Günlük gereksinim:

 Normal, sağlıklı insanlarda 2-2.5 mg dır  Sporcularda ise 15 mg dır.

 Hamilelik ve emzirme dönemlerinde biraz

artar

 Düşük protein içeren ucuz ve yüksek

nişasta diyetlerinde ihtiyaç artar

 Sindirim bozukluğunda ya da kronik

hastalıklarda yaraların iyileşmesi amacı ile riboflavin alımı arttırılmalıdır.

Riboflavin eksikliğinde •Gözlerde kaşıntı •Saçların dökülmesi •Katarakt oluşumu •Kilo kaybı •Sindirim problemleri •Dilde kızarma •Yorgunluk

B2

Vitamini-Riboflavin-Besin kaynakları:

 Süt, yoğurt, peynir  Karaciğer, yağsız et

B3 Vitamini (Niasin)

 Karaciğer, bira ve ekmek mayalarında, buğday kepeği,

peynir, et, havuç ve domates gibi gıdalarda bulunur.

 Isı işleminde kayba pek uğramayan B3 vitaminin günlük

ihtiyacı yetişkinlerde 15-20 mg. arasındadır.

 Proteinler, yağlar ve karbonhidratların parçalanarak

kullanılmasına yardım eder. Cildin, dilin, dişetlerinin, sindirim sisteminin sağlığını korur. Öbür B

B3 VİTAMİNİ- Niasin:

Günlük gereksinim

yetişkin bayanlar için:13-14 mg,

erkekler için: 18-19 mg,

Eksikliğinde Pellagra hastalığı görülür;

yüz ve kulaklarda kızarıklık, ciltte sertleşme, bitkinlik, dikkati toplamakta güçlük, ağız kokusu diş çürümesi, diyare,

sinir sistemi hatta ruh sağlığı bozuklukları bu hastalığın belirtilerindendir.

B3-Niasin’in fazla

miktarda tüketilmesi:

 Çabuk yorulma

B5 - Pantotenik asit

Koenzim formunda karbonhidrat, yağ ve

proteinlerin sentezinde, parçalanmasında ve

enerji elde edilmesinde rol oynarlar.

kolesterol ve değişik adrenalin hormonlarının

yapımında,

Günlük gereksinim:

Yetişkin erkek ve bayanda:4-7 mg dır.,

Besin kaynakları:

Tüm besin kaynaklarında bulunur.

B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN)

böbrek taşı oluşumunu engeller.

kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur,

B6 vitamini (Pridoksin)

Kaynaklar

 muz, avakado, tavuk eti,  patates, ıspanak, bezelye,

 bira mayası, havuç, yumurta,  balık ve bütün hububatlar

B6 vitamini (Pridoksin)

Egzersizdeki rolü:

B7 Vitamini-Biotin

(vitamin H veya Co-Enzim R)

Kaynakları

B7-BİOTİN-EGZERSİZDEKİ ROLÜ

Yağ asitlerinin sentezinde,

glikozdan enerji elde etmede,

B9 Vitamini-Folik asit



Doğada en çok yeşil yapraklılarda ve

karaciğerde bulunur.



Folik asit eksikliğinde DNA sentezi bozulur ve

çeşitli amino asitlerin metabolizmasındaki

bozukluğa bağlı olarak, kan tablosunda

bozukluk görülür, megaloblastik anemi

meydana gelir.

Folik asit ve B₁₂ vitamini eksikliğinde ise eritrositler normalden daha büyük olur ve görevlerini yerine

B9 Vitamini-Folik asit

Bu vitaminden günlük olarak 200-300 mikrogram alınmalıdır. Günde 100 mikrogram olanlarda bile eksiklik görülmemektedir.

B12 Vitamini (kobalamin)

 Alyuvarların yapımında rolü olan sinir sistemi

sağlığında etken olan ve hayvansal gıdalarda

bulunan bir vitamindir. Bitkisel gıdalardan sadece spirulina ve soyada bulunur.

 Günlük alımın sedanterlerde 2 mg,

sporcularda ise 5-7 mg alınması önerilmektedir.  Suda eriyen bir vitamin olduğundan dolayı

eksikliğini oluşması yıllar sürer. Sinir

1- Kan hücrelerinin yapımında kullanılır.

2- Sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.

3- Folik asit ile birlikte etki eder. Yani folik asit (B9 vitamin) yoksa B12 etkili olmaz, B12 yoksa folik asit etkili olmaz. 4- Protein metabolizmasında etkilidir.

5- Kırmızı kan hücresinin yapımında rol oynar.

6- Kan dolaşım sisteminde aktif olan insanlarda kas ve kemik yapısına katkı sağlar.

Eksikliğinde;  Yorgunluk  Nefes darlığı  Kilo kaybı  Sinirsel problemler  Unutkanlık  Çarpıntı  El ve ayaklarda karıncalanma

 Genelde enjeksiyon yolu kullanılır

Neden eksiklik oluşur?

•Aşırı oranda alkol tüketimi

•Yeteri kadar tüketilmeme

•Bazı ilaçların uzun süre kullanımı

•Emilim bozukluğu

Hayvansal kaynaklı besinlerdir. Karaciğer, sakatat,

et, süt ve süt ürünleri, yumurta,

balık.

Hastalıklarda daha çok ihtiyaç vardır.

Anemi yaşayanlarda B12 takviyesi yapılmalıdır.

Vejeteryan olanların (veganlar) dışarıdan B12 alması gerekmektedir.

C Vitamini ( Askorbik asit)

 Vücudu enfeksiyonlara ve bakterilere karşı korur.  Kalp krizini önleyici özelliğe sahiptir.

 Güçlü bir antioksidandır. Kansere karşı koruyucu özelliği vardır. Birçok

kanser çeşidinin oluşmasını önler.

 Bağışıklık sistemini güçlendirir.

 Soğuk algınlığı gibi hastalıklarda vücudun direncini artırır.  Yara ve yanıkları iyileştirir.

 Diş eti kanamalarına iyi gelir.

 Kan damarlarının güçlenmesinde rol alır.  Damarlarda kan pıhtılaşmasını önler.  Kolesterolü dengeler.

 Anemi tedavisinde yardımcı rol oynar.

 Göz sağlığı açısından önem taşır. Katarakt oluşumunu geciktirir ve

önler.

 Kurşun, civa, arsenik gibi metallerin ve aspirin, insülin, kortizon gibi

ilaçların olumsuz etkilerini azaltır.

 İdrar yolu enfeksiyonları için kullanılan ilaçların etkinliğini artırır.

Günlük C vitamini ihtiyacı 50-100 mg. kadardır.

Eksikliği:

•C vitamini eksikliğinde kılcal damarların geçirgenliği bozulduğu için dokularda ufak darbeler sonucu bile kanama meydana gelebilir.

•C vitamini eksikliğinde skorbüt denilen bir hastalık görülür. Bu hastalık diş etinde, iç organlarda ve kemik zarı altında kanamalara neden olur.

C vitamini fazla alındığında ise bulantı, kusma, ishal ve böbrek taşına neden olabilir.

C vitamini en çok portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi turunçgillerde bulunur, maydanoz, kabak, karnabahar, domates, lahana, ıspanak ve kıvırcık

salata, patates ve yeşil biberde bol miktarda bulunan C vitamini tüm taze sebze ve meyvelerde de yeterli miktarda yer alır.

Kuşburnu, kivi, çilek ve misket limonu da içinde C vitamini barındıran önemli besinlerdendir.

Yağda eriyen

vitaminler

A vitamini

A VİTAMİNİ,

görevleri:

 Antioksidan bir vitamindir.

 Karanlıkta görmeyi sağlayan ‘Rodopsin ‘ pigmentini

oluşturur. Gözün ışığa ayarlanmasını sağlar.

 Epitel dokuları korur.

 Üreme ve büyüme için gereklidir.

 Egzersiz esnasında en önemli rolü;kırmızı kan

Günlük A Vitamini İhtiyacı :

erkeklerde 900 mcg kadınlarda 700 mcg

Sporcularda ; 1800-2500 mcg (1.8-2.4 mg)

Eksikliğinde;

•Bağışıklık sistemi zayıflar ve vücut enfeksiyonlara karşı yeteri kadar mücadele edemez.

•Gece körlüğü •Göz altı lekeleri •Akne gibi sorunlar •Diş eti problemleri

Yiyecek Miktar Retinol Equivalant

Karaciğer (Dana) 6 gr 9124 Balıkyağı 1 servis kaşığı 4080 Yumurta sarısı 1 büyük 97

Chedar Peynir 2 gr 86

Süt 1 fincan 76

Kaymak-krema 1 servis kaşığı 63

Beta Karoten için

Patates 1 orta boy 2487

Havuç 1 orta boy 2025

Brokoli 1 fincan 136

Kayısı 1 tane 92

Kaynakları : karaciğer, balık yağı, yumurta ve süt gibi

hayvansal kaynaklarda bulunur.

Provitamin tipi brokoli, havuç, biber, kabak dâhil sarı ve yeşil

sebzelerde ve aynı zamanda sarı meyvelerde mevcuttur.

A vitamini ısıya ve pişirmeye karşı dayanaklıdır. Ultra-viyole ışınlarına karşı ise dayanıksız olduğu için renkli şişede

D Vitamini

Önemi: Büyüme çağında kemik gelişimi ve kalsiyumun kemik ve dişlerde tutulması için gereklidir. Fosforun emilimini arttırır.

Eksikliğinde ortaya çıkan problemler: çarpık bacak(raşitizm), kaslarda zayıflık. İleri

yaşlarda ‘ osteomalasia’ ( bel, kalça, bacak ağrıları ve kemiklerde yumuşama)

D Vitamini

Günlük gereksinim

Yetişkin erkek ve bayanda: 2,5-5 mcg (100-200

I.U)

D vitamini fazla alındığında;

 Toksik etki yapar

 Kalsiyum düzeyi artar (Kireçlenme)  İştahsızlık

 Bulantı  Kabızlık  İshal

Kaynakları: bitkisel yağlar, zeytinyağı, mısırözü yağı,

ayçiçek yağı, buğday tohumu, baklagiller, yeşil yapraklı

sebzeler, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, süt, yumurta, soya

fasulyesi, keten tohumu

Egzersizdeki rolü:

 Dayanıklılık tip egzersizleriyle E Vitamini gereksinimi

artar.

 Egzersiz esnasında oksijen kullanım geliştirici ve kan

dolaşımını arttırıcı etkisi vardır.

Eksikliğinde

kalp ve kanser gibi hastalıkların görülme riskini artırır. konsantrasyon bozukluğu yorgunluk Sigara ve doğum kontrol ilaçları kullananlar kansızlık

Fazlalığında; Mide bulantısı ve kusmaya neden olabilir.

K vitamini



Lahana, karnıbahar, soya fasulyesi, yeşil

yapraklı sebzelerde tahıllarda bulunur.

Besinlerden ve vücutta bağırsak bakterileri

tarafından sentezlenir.



Kilo başına 1 mcg alınması gerekir.

Görevleri



Kan yolunda tıkanıkları pıhtılaşmayı ve

ortaya çıkacak bu gibi sorunlarda kanı

inceltir ve sistemi düzene sokar.



Baş dönmesi ve ani tansiyon çıkış-iniş

durumlarında fayda sağlamaktadır.

Eksikliğinde



kontrolsüz kanamalar olabilir



özellikle ağır hastalarda (antibiyotik

kullanımı), bağırsak problemi yaşayanlarda,

düzenli beslenemeyenlerde eksikliği olabilir.