ANTRENMAN BİLGİSİ
DERS NO: 5
ANTRENMAN DEĞİŞKENLERİ (ÖĞELERİ)
Herhangi bir aktivite, anatomik, fizyolojik,
biyokimyasal ve psikolojik değişikliklere neden olur Fiziksel aktivitenin yeterliliği, hareketin
Süresi
Mesafesi Tekrarları
KAPSAMI KAPSAMI
Yükü Hızı
ŞİDDETİ
ŞİDDETİ SIKLIĞISIKLIĞI
• Antrenmanın tüm öğeleri, sporcunun genel gelişimine bağlı olarak artırılmalıdır.
• Bu dinamiklerin dikkatli bir şekilde monitör
edilmesi ve yıllık antrenman planlanmasında dengeli bir şekilde artırılması gerekir
ANTRENMAN KAPSAMI
• Antrenmanın ana öğesi olarak KAPSAM, yüksek seviyede teknik, taktik ve fiziksel başarılara ulaşmak için NİCELİKSEL ön koşuldur.
• Antrenmanın süresi veya zamanı Örnek: 30 dakika aralıksız koşu
2 saat antrenman yapmak
• Zamana oranla, katedilen mesafe veya kaldırılan yük
• 2 km koşmak, toplam 3 ton yük kaldırmak
• Sporcunun, verilen zaman içerisinde gerçekleştirdiği, egzersiz ya da teknik hareket tekrarları
• Örnek : Basketbolda 300 şut atmak, Cimnastikte 30 kez atlama beygirinde sıçrama yapmak
• Kapsam, antrenmanda gerçekleştirilen toplam niceliksel aktiviteleri ifade etmektedir.
• Kapsam, aynı zamanda antrenman dönemi veya süresi boyunca gerçekleştirilen toplam iş gücünü tanımlamaktadır.
• Antrenman Kapsamını tanımlarken, antrenman sayısını, çalışma saatelrini ve günlerini belirlememiz gerekir.
• Tüm spor dallarında, performans, antrenman sayılarını ve antrenmanlarda yapılan işgücü miktarını artırarak geliştirilebilir.
• Toparlanma süreci de artırılmış iyükleme
miktarına uyum sağlama işlemini hızlandırır.
• Elit seviyedeki sporcuların, haftalık antrenman programı (mikrodöngü) içerisinde en az 8 – 12 antrenman yapması gerekmektedir.
• Dünya sıralamasında ilk 20 içerisinde yer almak isteyen bir sporcu yılda 1000 saat antrenman yapmalıdır.
• Uluslararası yarışmalara katılan sporcular 800 saat
• Ulusal yarışmalara katılansporcular 600 saat
• Bölgesel şampiyonalara katılan sporcular ise 400 saat yılda antrenman yapmayı amaçlamalıdır.
ANTRENMAN ŞİDDETİ
• Antrenmanın niteliksel öğesi olan ŞİDDET sporcunun belirlenen zaman içerisinde ortaya koyduğu iş gücü anlamına gelir ve son derece önemlidir.
• Sporcu zamana oranla ne kadar çalışma ortaya koyarsa, şiddet o kadar yüksek olur.
• Şiddet, sporcunun antrenmanda uyguladığı sinir uyarım kuvvetinin işlevidir.
• Uyarımın kuvveti, performansın yüküne, hızına ve tekrarlar arası aralıklara ve dinlenmelere dayanmnaktadır.
• Son ama az önemli olmayan diğer bir öğe ise egzersizin psikolojik zorlanma durumudur.
• Kas gücü ve merkezi sinir sisteminin maksimum oranda katılması, antrenmanın veya yarışmanın şiddetini belirler
• Şiddet, antrenmanın türüne göre hesaplanabilir.
Sürat içeren egzersizlerde metre/saniye (m/s) veya hareketi gerçekleştirmede hız (oran) /dakika olarak ölçülür
• Dirence karşı gerçekleştirilen aktivitelerin şiddeti hesaplanırken, kilogram veya kgm (yerçekimi kuvvetine karşı kilogramın 1 metre kaldırılması) kullanılmaktadır.
• Takım sporlarında oyun ritmi şiddeti belirlemektedir.
Sürat ve kuvvet egzersizleri için ölçek
Şiddet rakamı Maksimum performans yüzdeliği
Şiddet
1 30-50 Düşük
2 50-70 Orta altı
3 70-80 Orta
4 80-90 Doruk altı
6 100-105 Doruk üstü
5 90-100 Doruk
Dönüşümlü spor dallarında 5 şiddet bölgesi
Bölge no Aktivite süresi Şiddet
seviyesi Enerji üretim
sistemi Anaerobik Aerobik
1 1-15 s
Sporcu sınırına
kadar ATP-CP 100-95 0-5
2 15-60s Maksimum ATP CP VE LA 90-80 10-20
3 1-6dk submaksimum LA – Aeorobik 70-(40-30) 30-(60-70)
4 6-30dk Orta Aerobik (40-30)-10 (60-70)-90
• Antrenman esnasında sporcu farklı seviyelerde şiddete maruz kalır
• Bu değişikliklere bağlı olarak özellikle kalp atım sayısı ile antrenör antrenmanın şiddetini belirleyip monitör edebilir.
• Belirli biyomotor yetilerin geliştirilmesi için, uyarı şiddetinin eşik seviyesine ulaşması veya bu seviyeyi aşması gerekmektedir.
• Kuvvet egzersizleri için maksimum 30% ve dayanıklılık sporları için ise 130 kalp atım sayısı üzeri antrenman etkisinin hissedilmesi için gerekli olan uyarı miktarıdır.
Kalp atımının antrenman yüküne olan tepkisine göre 4 şiddet bölgesi
Bölge Şiddetin türü Şiddet
1 Düşük 120-150
2 Orta 150-170
3 Yüksek 170-185
4 Maksimum >185
ANTRENMAN KAPSAM VE ŞİDDETİNİ ARTIRMA DİNAMİĞİ
• Haftalık antrenman 2-4 saat arası normal olarak kabul edilir.
• Antrenman adım adım artırılmalıdır
• Antrenman kapsamının ve şiddetinin en iyi artırmanın yolu
Antrenman kapsamını artırmak için Antrenman kapsamını artırmak için
1- Antrenmanın süresini artırmak, haftada 3 kez 60 dakika yerine 3 kez 1- Antrenmanın süresini artırmak, haftada 3 kez 60 dakika yerine 3 kez
90 dakika daha sonra da 3 x 120 dakika yapılabilir 90 dakika daha sonra da 3 x 120 dakika yapılabilir
2- Haftalık antrenman sayılarını artırmak, 3 x 120 yerine 4 x 120 dakika 2- Haftalık antrenman sayılarını artırmak, 3 x 120 yerine 4 x 120 dakika 3- Tekrar sayısını drilleri ve antrenman teknik elementlerini artırmak 3- Tekrar sayısını drilleri ve antrenman teknik elementlerini artırmak 4- Her tekrarda veya drillerdeki mesafeyi ve süreyi artırmak
4- Her tekrarda veya drillerdeki mesafeyi ve süreyi artırmak
Antrenman şiddetini artırmak için Antrenman şiddetini artırmak için
1- Belirlenen mesafenin tamamlanmasındaki hızı, taktik drilin 1- Belirlenen mesafenin tamamlanmasındaki hızı, taktik drilin yapılmasındaki ritmi ve kuvvet çalışmalarında yükü artırmak yapılmasındaki ritmi ve kuvvet çalışmalarında yükü artırmak 2- Driller arası dinlenme süresini azaltmak
2- Driller arası dinlenme süresini azaltmak
3- Antrenman dönemindeki yarışma sayısını artırmak 3- Antrenman dönemindeki yarışma sayısını artırmak
ANTRENMANIN SIKLIĞI
• Sıklık, antrenmanda çalışma ve toparlanma dönemleri arasındaki zaman aralığı anlamına gelmektedir.
• Yeterli derecede sıklık, antrenmanın etki seviyesini artırırken sporcunun sakatlığa veya tükenmesine neden olacak durumlara girmesini engeller
• İki antrenman arası zaman aralığı antrenmanın kpsamına ve şiddetine bağlı olmalıdır.
• Sınavda hepinize başarılar dilerim çok çalışın!
