SALI: 08.01.2013 Antr. 66
* Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HR
max)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km)
* Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
*Kuvvet
1- MEKİK
a- Dizler düz olarak uzatılmış sırt üstü yatılır.
b) Karın ( Mide Bölgesi) kaslarınız yardımıyla omuzlar yerden kaldırılmaya çalışılır.
1- Bu hareketi uygularken kalça fileksör (bükücü)kaslarını kullanmamaya çalışınız.
2-Kollarınızı başınızın arkasına bağlamayın.
3-5x20 Mekik, Akıcı tempoda.
4-Her 20 tekrardan sonra 30 sn. dinlenme 2 –ÇAPRAZ KOL VE BACAK
- Şnav pozisyonu alınır.
- Sağ kol –sol ayak kalçadan kaldırılır.
- Sonra sol kol –sağ ayak kalçadan kaldırılır.
- 10 + 10 tekrar yapılır.
- 2 dakika dinlenme - Şnav pozisyonu alınır.
- Sağ kol –sol ayak kalçadan kaldırılır.
- Sonra sol kol –sağ ayak kalçadan kaldırılır.
- 10 + 10 tekrar yapılır.
3–KÖPRÜ POZİSYONUNDA BACAK KALDIRMA
- Sırt üstü yere uzanılır.
- Eller göğüste birleştirilir ve Kalça yukarı kaldırılır ve bu pozisyonda Sağ ayak kalçadan kaldırılır.
- Sonra sol ayak kalçadan kaldırılır.
- 10 + 10 tekrar yapılır.
- 2 dakika dinlenme - Sırt üstü yere uzanılır.
- Eller göğüste birleştirilir ve Kalça yukarı kaldırılır ve - bu pozisyonda Sağ ayak kalçadan kaldırılır.
- Sonra sol ayak kalçadan kaldırılır.
- 10 + 10 tekrar yapılır.
4- Abduktör ve addüktör çalışması
- Yan vaziyette yere yatılır. Vücun tam düz bir hat üzerinde olması çok önemlidir.
- Sağ yan yatar vaziyette 5 kaldırılır.
- Sol yan yatar vaziyette 5 kaldırılır.
- 20 sn dinlenme
- Sağ yan yatar vaziyette 5 kaldırılır.
- Sol yan yatar vaziyette 5 - 20 sn dinlenme
- Sağ yan yatar vaziyette 5 - Sol yan yatar vaziyette 5
5- Hamstiring gurup kasları
a- Dizüstü duruş pozisyonunda yavaş ş - 6 tekrar
-45 sn. dinlenme 6 tekrar
-45 sn. dinlenme - 6 tekrar
ğ ştirilir ve Kalça yukarı kaldırılır ve
ayak kalçadan kaldırılır.
ayak kalçadan kaldırılır.
Abduktör ve addüktör çalışması
Yan vaziyette yere yatılır. Vücun tam düz bir hat üzerinde olması çok önemlidir.
ğ yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı
Sol yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı
ğ yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı
Sol yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı kaldırılır.
ğ yan yatar vaziyette 5 kez bacak kalçadan yukarı kaldırılır.
ette 5 kez bacak kalçadan yukarı kaldırılır.
Hamstiring gurup kasları
ş pozisyonunda yavaşca öne düşme
Yan vaziyette yere yatılır. Vücun tam düz bir hat üzerinde olması çok önemlidir.
* Orta Şiddet - 6 dak. koşu 85 % HRmax arasında, 2 dak. yavaş koşu,3 set.
- Bu egzersizin her 6 dak. da bir 100 m. 90% SP ile koşulacak. Toplamda 3.
hızlanma koşusu yapılır.
- Bu egzersizlerin tamamı +24 dak. alır (6 dak. her Set 1+ 2 dak. yavaş koşu) x 3
* Soğuma: - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri
Toplam süre: 84 dak.
PERŞEMBE: 10.01.2013 Antr. 67
* Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HRmax)130
* Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma,
* Kuvvet
1- Yan Sıçramalar-10 öne – 10 arkaya
2- Oblik Çalışmaları 15 sağ-15 sol
3- Barbbell standıng calf rıse
- 10 kez ayak ucunda yükselme - 1 dakika dinlenme
- 10 kez ayak ucunda yükselme
4-Her iki yöne(10 m.) uzun adımla kayma 2 set 4 tekrar(2 sağ sol)
- -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme
simal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
Barbbell standıng calf rıse
10 kez ayak ucunda yükselme
10 kez ayak ucunda yükselme
uzun adımla kayma 2 set 4 tekrar(2 sağ-
dak. pasif dinlenme
1 km) egzersizleri
2
- * 2 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar) - 5- 45 derece açıyla tek ayak sıçrama - -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme
- * 2 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar)
5-Öne, Sola ve sağa 45 derece açılı lunge 3 set - 12 tekrar - Lunge her iki elde düşük ağırlık. ( Sağ ve sol tarafa adım atıldığında arkadaki ayak içi yere değecek şekilde olmalıdır.)
- -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme
- * 2 dak. germe egzersizi( Çalışan kaslar)
6- 45 derece açıyla sıçramalı öne doğru koşu 3 set
- 10 tekrar( 10 sağ +10 sol) -
- -Setler arası 1 dak. pasif dinlenme
*Süratte Devamlılık - 45 sn. yavaş koşu,15 sn. hızlanma % 95 SP max., 8 tekrar, 3 dak.
toparlanma ( yürüyerek)
- 30 sn. yavaş koşu,15 sn. hızlanma % 95 SP max., 8 tekrar, 2 dak.
toparlanma ( yürüyerek)
- 15 sn. yavaş koşu,15 sn. hızlanma % 95 SP max., 8 tekrar, 1 dak.
toparlanma ( yürüyerek)
* Orta şiddet - 10 dakika- Orta şiddette koşu (%80 HRmax).
* Soğuma: - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri
Toplam süre: 90 dk
