KALÇA, DİZ, AYAK-AYAK BİLEĞİ, GÖVDE EGZERSİZLERİ

KALÇA, DİZ, AYAK-AYAK BİLEĞİ, GÖVDE

EGZERSİZLERİ

1. EKLEM HAREKET AÇIKLIĞI EGZERSİZLERİ

• Eklem Hareket Açıklığı (Range of Motion):

• Belli bir eklem ya da vücut kısmının yapabildiği hareket açısının ölçümüdür.

• Eklem hareket açıklığı (EHA) egzersizi ise hem kas

iskelet sistemini etkileyen sorunlarda hem de nörolojik hastalıklarda iyileşme sürecinde yapılması önerilen

temel egzersizlerdendir.

2. GERME EGZERSİZLERİ

• Germe(streching):

• Vücudun çeşitli bölgelerini belirli pozisyonlara

getirerek hedef kas grubu ve ilgili yumuşak dokuların boyunu uzatmaktır.

• Kalça germe egzersizlerinde pelvis stabilize edilmelidir! Edilmezse,germe kuvveti lumbar

vertebralara aktarılacak ve istenmeyen hareketler

meydana gelecektir.

•Germe Egzersizi Endikasyonları

• Kontraktürler, adezyonlar,

• Skar doku nedeniyle kas, bağ doku, deride kısalma sonucu hareket aralığında kısıtlanma olduğunda,

• Kısıtlanmalar yapısal deformitelere neden olduğunda,

• Kontraktürler günlük yaşam aktivitelerini

engellediğinde.

•Germe Egzersizi Kontrendikasyonları

• Kemik doku nedeniyle eklem hareketini kısıtlayan bir durum varsa,

• Yakın zamanda meydana gelmiş herhangi bir fraktür varsa,

• Kasın uzatılması veya eklem hareketi ile keskin ve akut ağrı oluşuyorsa,

• Hematom veya diğer doku travması belirtileri varsa.

• Germe egzersizleri, 15-30 saniye arasında yapılır.

• Yapılan bir sette minimum 10 tekrar

yapılması gerekir.

3. KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ

• Kuvvet arttırma yöntemleri kasa yük bindirme prensibine dayanır.

• Dirençli egzersiz dinamik veya statik kas kasılmasına bir kuvvetle karşı koyulmasıyla gerçekleşir.

• Direnç birçok değişik şekilde sağlanabilir.

● serbest ağırlıkla

● özel cihazlarla

● kum torbaları ile

● elastik bantlarla

● bir kişinin yardımı ile gerçekleşen manuel direnç ile.

Egzersiz Tipleri

• İzometrik; görülebilir bir eklem hareketi olmaksızın sadece kas kasılmasının olduğu statik egzersizdir. Dirence karşı yapıldığında kas kuvvetinde ve dayanıklılığında artış sağlanabilir.Bir izometrik egzersiz için kabul edilen minimum “kasılma süresi 6-10 saniye” arasındadır.

• İzotonik; eklem hareket açıklığı boyunca sabit bir dirence karşı yapılan dinamik kas kontraksiyonları ile gerçekleştirilir. Her kas grubunun “haftada en az 3 gün”çalıştırılması gerekir.

• İzokinetik; İzokinetik egzersiz kas kasılma hızının mekanik bir cihazla kontrol edildiği bir tür dinamik egzersizdir.

• Egzersizler Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gereken Temel Durumlar;

• Hareketler olabildiğince düzgün yapılmalı özellikle kısa kısa ve yarım yamalak yapmamak gerekmektedir.

• Ani ve zorlayıcı hareketlerden uzak durulmalı, hareketler olabildiğince tam açılı yapılmalıdır.

• Hareketler sırasında ya da daha sonrasında var olan

ağrının artmaması gerekmektedir. Tüm egzersizler dikkatli bir şekilde yavaşça ve ağrı sınırında uygulanmalıdır.

KALÇA EGZERSİZLERİ

1. KALÇA ROM EGZERSİZLERİ

• Egzersizler, hastanın eklem, kas sağlığını göz önünde bulundurularak günde “3 kez-10 tekrar” olacak şekilde yapılması gerekir.

• İlerleyen günlerde hastanın tolere edebilmesine göre tekrar sayısı arttırılabilir.

• Eklem hareket açıklığı egzersizlerinin yapılmasının mümkün

olmadığı özellikle ortopedik vakalar (kırık ve tendon tamiri) gibi durumlarda ise, ameliyatını yapan doktorun bilgilendirmesi

doğrultusunda fizyoterapistlerin önerdiği kontrollü ve düzenli hareketler yapılmalıdır.

Kalça Hareket EHA Derecesi

Fleksiyon 120

Ekstansiyon 20

Abduksiyon 45

Adduksiyon 30

İç Rotasyon 45

Dış Rotasyon 45

A. FLEKSİYON(120 ͦ)

• Hasta sırtüstü

pozisyondayken, egzersiz

yaptırmayacağımız bacağını hareket ettirmeksizin,

uygulanacak bacağı karnına doğru

çekmesini söyleriz.

B. EKSTANSİYON(20-30 ͦ)

• Hastadan yüzüstü yatarken, bacağını dizini kırmadan düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırmasını isteriz.

• Uygulama yapılmayan bacağın düz hareketsiz kalmasını söyleriz.

C. ABDUKSİYON(45 ͦ)

• Hastadan sırtüstü

pozisyonda, bacağını kırmadan yana doğru açmasını isteriz.

• Diğer bacak nötral

pozisyonda kalır.

D. ADDUKSİYON(30 ͦ)

• Hastadan sırtüstü

pozisyonda iken yana açtığı bacağını diğer bacağının yanına

çekmesini isteriz.

• Ya da bir bacağı yana doğru abduksiyona alırken diğer bacağı

adduksiyona getirmesini

isteriz.(hiperadduksiyon)

E. İÇ ROTASYON(45 ͦ)

• Hasta oturur vaziyette ayaklar dizden

sarkacak şekilde pozisyonlanır.

• Ayağını yana-yukarı doğru kaldırması

söylenir.

F. DIŞ ROTASYON(45 ͦ)

• Hasta oturur vaziyette ayaklar dizden sarkacak şekilde pozisyonlanır.

• Ayağını içe-yukarı doğru

kaldırması söylenir.

2) Kalça Germe Egzersizleri

• Fleksör Germe:

• Hasta sırtüstü yatar.Tek dizini kendine doğru

çekerek bastırır.Diğer dizin yataktan

kalkmamasını dikkat

edilir. 5’e kadar sayıp

eski haline getirilmesi

söylenir.

Hamstring Germe(flexion)

• Hasta sırtüstü

pozisyonda, diğer bacak fleksiyonda veya tam

ekstansiyonda olacak şekilde bacağı dizden kırılmadan düz bir

şekilde kaldırmasını

söyleriz.

İliopsoas Germe(extansion)

• Hasta sırtüstü yatar.Bir bacağı kalça ve dizden fleksiyona

getirilerek göğüse doğru itilip,pelvis stabilize edilir.

• Diğer el,kalçayı ekstansiyon

ve hiperekstansiyona itmek

için femurun anteriyoruna

yerleştirilir.

Kalça Adduktörleri Germe

• Hasta sırtüstü yatar.Karşı bacağın krista iliakasından basınç

uygulanır ve karşı alt

ekstremitenin düz pozisyonu korunarak pelvis stabilize edilir.

• Fizyoterapist, gerilecek bacağın uyluğunu önkol ve kolu ile

destekleyerek mümkün

olduğunca abduksiyona çeker.

Kalça Abduktörlerini Germe

• Hasta,altta kalan bacağının kalça ve dizi fleksiyonda olacak şekilde yan yatar.(veya sırtüstü)

• Fizyoterapist bir eli ile crista iliaca üzerinden pelvisi stabilize eder,

diğer elini femurun lateral yüzünün distaline yerleştirerek yerçekiminin de etkisi ile kalçayı adduksiyona iter.

Priformis Germe

• Ağrıyan bacak diğer

bacak üzerine atıldıktan sonra karşı omuza doğru yavaşça gerilir.

• Ağrıyan bacak diğer

bacak üstüne atılır gövde yavaşça yana doğru

bükülür.

Kalça İnternal ve Eksternal Rotatörleri Germe

• Hasta sırtüstü yatar. Dizi 90ͦ fleksiyonda, kalçası nötral ekstansiyon pozisyondadır.

• Fizyoterapist, bir eli ile kalçalar üzerinden pelvisi stabilize ederken, diğer eli tibianın distal ucundan ayak bileğini kavrar.

• Lateral malleolden basınç uygulayarak bacak mümkün olduğunca içe doğru itilerek internal rotatörler gerilir.

• Eksternal rotatörler için medial malleoldan basınç uygulanır.

3) KALÇA KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ

a) İzotonik Egzersizler:

• Fleksiyon:

• Hasta sırtüstü yatar.Bir dizini kendine doğru çeker.

• Hasta sırtüstü yatar. Dizini kırmadan bacağını yukarıya doğru kaldırır. Thereband ile de yapılabilir.

• Ekstansiyon;

• Hasta yüzüstü uzanır.Dizler

düz,bacakları teker teker olacak şekilde kaldırılır.

• Egzersiz theraband ile de yapılabilir.

• Abduksiyon;

• Yapılacak tarafa göre yan yatılır. Bacak yukarı doğru

kaldırılıp daha sonra geri nötral duruma getirilir.

b) İzometrik Egzersizler;

• Sırtüstü yatılır.Diz

ekleminin altına bir rulo yerleştirilir.Bacak

kaslarını kasarak,ruloya doğru bastırılır.

• Havlu/ruloyu biraz daha kalça eklemine

yaklaştırarak da

yapılabilir.

• Oturma pozisyonunda veya sırtüstü yatılır.

• Bacakların arasına bir yastık veya rulo

yerleştirilir.

• Sonra ruloyu bacakların

arasında sıkıştırılması

istenir.

c) İzokinetik egzersizler:

Thereband Egzersizleri

•EKLEM HAREKET AÇIKLIĞI

Dizin açılmasına ekstansiyon,

kapanmasına fleksiyon denir. Ekstansiyon sıfr düzlemini aştığı

takdirde

hiperekstansiyon adını

alır.

•Ölçüm yüzüstü yapılır.

Fleksiyon: 135°

Ekstansiyon:0°

Hiperekstansiyon: 20°

• QUADRİCEPS GERME

•Hasta bir eliyle destek alırken diğer eliyle

ayağını tutar ve

kendine doğru

çeker.

İZOTONİK EGZERSİZLER

Hastanın ayakları yere değmeyecek yükseklikte bacaklarını sarkıtarak

oturmasını isteriz. Ayak bileklerine ağırlık bağlarız.

Tek bacağını kaldırıp düzeltmesini 5 e kadar

sayıp indirmesini isteriz.

İZOTONİK EGZERSİZLER

Hasta sırtüstü yatar. Bir bacağını bükülü

pozisyona getirmesini isteriz. Diğer bacağını düz bir şekilde

kaldırmasını ve 5'e kadar

sayıp indirmesini isteriz.

İZOTONİK EGZERSİZLER

Hasta sırt üstü yatar. Bir ayağını topuğunu yerden

kaldırmadan kaydırarak kalçasına doğru çeker. Topuğunu

kaldırmadan tekrar kaydırarak bacağını uzatır.

İZOTONİK EGZERSİZLER

Hasta yüz üstü yatar. Çalıştıracağımız bacağını bükerek topuğunu kalçasına yaklaştırmasını 5'e kadar sayıp

bacağını tekrar düzeltmesini isteriz.

İZOMETRİK EGZERSİZLER

Hastadan oturmasını ve

ayaklarını çarpraz bir şekilde üst üste koymasını isteriz.

Alttaki ayağını üste doğru üstteki ayağını Alta doğru

bastırmasını isteriz. 5'e kadar sayarız. Bu sırada hareket

olmamasına dikkat etmeliyiz.

Sonra gevşemesini isteriz.

İZOKİNETİK EGZERSİZLER

AYAK-AYAK BİLEĞİ EGZERSİZLERİ

Ayak;

1) Şokların absorbsiyonu 2) Proprisepsion

3) Ağırlık taşıma-stabilite

4) Zemine pronasyon ve supinasyon ile uyum yaparak enerji tüketimini kontrol etme

AYAĞIN FONKSİYONLARI

5)Yürüyüş sırasında (stance faz sonunda)

propulsion amacı ile rijit bir kaldıraç oluşturma gibi görevler üstlenir

6)Ayağın bu görevleri kapalı bir kinetik halkada

gerçekleşir

• Ayağı geriye bükme (flexion) 1- numaralı hareket

• Ayağı ileri uzatma (extension) 2- numaralı hareket

• Ayağı dışa açma (abduction) 3- numaralı hareket

• Ayağı içe kapama (adduction) 4- numaralı hareket

Ayağın Hareket Yeteneği

• Ayağı içe burkma (inversion) 1- numaralı hareket

• Ayağı dışa burkma (eversion)

2- numaralı hareket

Fleksibilite Egzersizleri

*Aktif ROM (dinamik fleksibilite)

*Pasif ROM (statik fleksibilite)

*Germe egzersizleri

-Pasif germe (statik germe) -Aktif germe (balistik germe)

-Proprioseptif nöromüsküler fasilitasyon (PNF)

*Mobilizasyon egzersizleri

Ayak-Ayak Bileği Hastalıklarında Uygulanacak Egzersiz Çeşitleri

Güçlendirme Egzersizleri

*İzometrik güçlendirme

*izotonik güçlendirme -Konsantrik

-Eksantrik

*izokinetik

İzometrik Güçlendirme

İzotonik Güçlendirme

İzotonik Güçlendirme

• Denge- koordinasyon

• Kardiovasküler fitness

• Ajilite ve Pliometrik egzersizler

• Her harekette 10´a kadar sayınız

• Daha sonra 5-10 saniye gevşeyiniz

• Her egzersizi günde 1 defa 10 tekrar olarak yapınız

• Egzersizleri daha kolay yapabildiğinizde veya ağrıda azalma olduğunda tekrar sayısını arttırabilirsiniz

AYAK BİLEĞİ EGZERSİZLERİ

NASIL YAPILIR?

AYAK BİLEĞİ

EGZERSİZLERİ

AYAK BİLEĞİ EHA EGZERSİZLERİ

AYAK BİLEĞİ GERME EGZERSİZLERİ

MOBİLİZASYON EGZERSİZLERİ

• İZOMETRİK EGZERSİZLERİ

AYAK BİLEĞİ GÜÇLENDİRME EGZERSİZLERİ

• İZOTONİK EGZERSİZLERİ

ALT EKSTREMİTE KAPALI KİNETİK ZİNCİR EGZERSİZLERİ

PROPRİOSEPTİF VE PLİYOMETRİK EGZERSİZLER

GÖVDE EGZERSİZLERİ

1)GÖVDE ROM EGZERSİZLERİ

Gövdenin hareketleri: Fleksiyon, ekstansiyon, lateral fleksiyon ve rotasyondur.

A)-FLEKSİYON 40-60 DERECEDİR.

 Hareketlere başlamadan önce başlangıç pozisyonu anatomik duruş olan, nötral ‘0’ (sıfr) pozisyonudur. hasta ayaktadır, kollar bedene yapışıktır, avuç içleri ve ayak uçları öne doğru bakar.

Sağlıklı bir kişide gövde fleksiyonu 40-60 derece arasındadır.

B) EKSTANSİYON 20-30 DERECEDİR

C)LATERAL FLEKSİYON 30- 35 DERECEDİR

D)SAĞA VE SOLA

ROTASYON 3-18 DERECEDİR

Gövde Stabilizasyonunun Önemi

• Gövde Stabilizasyonunda ‘’ CORE KASLARI’’ lomber

omurga ve pelvis bölgesinin en önemli stabilizatörleridir.

• Gövdede, düzgün bir postür duruşuna sahip olmanın en önemli yolu bu bölgedeki kasların dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmesidir.

• Bel ağrıları veya vücudumuzu sürekli yanlış pozisyonda kullanmamız özellikle multifidus ve abdominal kaslarda atrofi ile birlikte core stabilizasyon kaslarında inhibasyona neden olmaktadır.

• Core kaslarına yönelik egzersizler omurga stabilitesini arttırma hedeflenmektedir

• CORE YAPISI : Core yapısı bölgesi içerisinde bulunan 29 çift kas, fonksiyonel hareket boyunca kinetk zincirin, pelvisin ve spinanın stabilizasyonuna yardım eder. Dik duruş, postürun düzeltlmesi ve mekanik ağrılarımızın olmaması açısında çok önemli görevleri üstlenir.

CORE KASLARI NELERDİR?

• İç Bölge Kasları

• Diyafram (Üstte)

• Multifidus , Quadratus Lumborum (Arkada)

• Tranversus Abdominis (Önde)

• Pelvik Taban Kasları (Altta)

• Dıştaki Kaslar

• Rectus Abdominis (Önde, namı diğer "Baklavalar")

• Dış Oblikler (Yan taraflarda)

• İç Oblikler (Yan taraflarda, dış oblikler’in altında, yüzeye yakındırlar ama görülmezler)

• Erector Spina Kasları (Arkada)

ÖZETLE: Core kasları, arkada paraspinaller ve kalça kasları, çatı olarak diyafram, altta ise pelvik taban ve kalça kemeri kas sistemi bir kutu veya çift duvarlı bir silindir olarak tanımlanabilir.

CORE BÖLGESİNİ GÜÇLENDİRMEK NEDEN ÖNEMLİDİR?

• Güçlü core bölgesine sahip kişiler sağlıklı bir postüre sahip olur. Duruş bozukları düzelir ve kambura iyi gelir.

• Core bölgesi güçlendirme özellikle eklem sakatlıklardan korur. Daha güçlü bir core bölgesi olası eklem sakatlıklarını önleyebilir.

• Fiziksel aktivitelere

karşı dayanıklılığınızı arttır.

• Fit ve sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olur.

• Aktif yaşamı sağlayarak obezite gibi hastalıkların önüne geçebilir.

CORE BÖLGESİ GÜÇLENDİRME EGZERSİZLERİ VE LOMBER STABİLİZASYON EGZERSİZLERİ

PLANK EGZERSİZİ

• Core bölgesi başta olmak üzere karın, bacak ve göğüs kaslarını geliştiren ve yer ile 45 derece oluşturacak şekilde yapılan bir harekettir. Güç, denge,

dayanıklılık ve postür gibi bedensel özelliklerin gelişmesini sağlayan bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli şey sınırları

zorlamaktır. Kronometreniz ile başladığınız bu harekete her seferinde kendi rekorunuzu kırarak günde 2-3 set şeklinde yapabilirsiniz.

YAN PLANK EGZERSİZİ

• Plank pozisyonuna geçtikten sonra sağ eliniz ile gücünüzü ve dengenizi sağladıktan sonra yavaşça dönerek yan plank pozuna geçin. Düz ve dengede olduktan sonra sol kolunuzu yukarıya kaldırın ve 15 saniye bu pozisyonda

kalın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sefer diğer

tarafnıza aynı hareketi uygulayın.

AİR BİKE EGZERSİZİ

• Bisiklet hareketi için sırtüstü yere yatın ve ellerinizi başın arkasına koyun. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızın alt kısmı yere

paralel konumda olsun. Bu durumda, omzunuzu yerden

kaldırarak sol dirseğiniz iyice sağ tarafnıza yaklaşıncaya kadar çapraz olarak bükülün ve aynı anda sağ

bacağınızı da bükerek sol dirseğinize doğru çekin ve aynı bisiklet pedalı çevirir gibi her iki tarafnızla ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi devam ettirin

• RESERVE CRUNCH

• Bacaklarınızı ilk figürde gördüğünüz gibi masa pozisyonuna alınız.

Alt bedeninizi yukarı kaldırınız. Dizlerinizi kaldırıp göğsünüze doğru sıkıştırırken kalçanızı yerden kaldırabilmek için karın kaslarınızı

olabildiğince sıkın. Hareketin üst noktasında bekleyin ve belinizle yer arasında boşluk bırakmamasına izin vermeden bacaklarınızı aşağıya indirin.

BRİD DOG EGZERSİZİ

• Sert bir zemin üzerinde dizlerin ve ellerin

üzerinde durun. Bel düz kafanız bele paralel

olacak şekilde aşağıya baksın. Ters kol ve ters bacağı ileriye doğru uzatın ve yere paralel olarak kaldırılan

pozisyonda 2-3 sn.

bekleyin. Sonra diğer taraf aynı şekilde ileriye doğru uzatın.

• COBRA EGZERSİZİ

• Yüz üstü dümdüz yatın. Ellerinizi parmaklar açık şekilde

omuzlarınızın altına yerleştirin.

Dizlerinizi ve kalça kaslarınızı hareket boyunca sıkı tutmaya

çalışın. Sırayla önce burnunuzu ileri doğru kaydırarak yavaşça başınızı kaldırıp karşıya bakın. Daha sonra omuzlarınızı ve karnınızı yerden kaldırın. Böylece göğsünüzü de kaldırmış olursunuz.

Ağırlıkla Yana Eğilme

İlgili kaslar: Yan karın kasları. Dik durun ve üst

bedeninizi yavaşça sağa doğru bükün.

Aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

KEDİ DEVE EGZERSİZİ: Bu egzersizimiz omurga kuvvetini arttırmak için

kullanılır. Kişi emekleme

pozisyonun gelir eller ve dizler üzerinde durur. 1. aşamada kalça

ve başı içeri çeker. 2.aşamada kalça ve baş dışarı çıkartılır.

İleri Esneme

fizyolojik sağlığımıza

doğrudan etki ediyor. Sol

ayağınızla önde uzun bir adım atın ve ön dizinizi 90

derecelik bir açıyla bükün.

Sağ ayağınızı arkadan alın ve elinizle pelvisinize çekin.

Bacakları değiştirin ve aynı hareketi tekrarlayın.

Yüzüstü bir biçimde, ağırlığınızı ön ayak tabanınıza ve avuç içlerinize verin. Ellerinizi omuz hizasında tutun.

Bel bölgesinin gerilmesini önlemek için karın kaslarınızı kasın. Daha sonra, omuzlarınızla dizleriniz aynı hizaya

gelene kadar aşağı inin.

Başladığınız pozisyona geri dönün ve bu hareketleri on defa tekrarlayın.

Üç ya da dört set yapın.

Şınav çekmek lomber bölgeyi, omuzlarınızı ve genel olarak üst sırt bölgenizi destekler.

Bu egzersiz fiziksel direnç gerektirir. Bunun sebebi tekrarlayan hareketlerle kendinizi yukarı kaldırırken bedeninizi düz tutmanız gerekmesidir.

ŞINAV:

KÖPRÜ EGZERSİZİ: ^Bu

egzersizde hasta sırtüstü uzanır, dizler bükülü ayaklar hafif açıktır.

Ayak tabanları yere basarken bel ve kalça yukarı kaldırılır. Kalça yukarıda

iken 5’e kadar sayılıp bırakılır. Bu hareket 10 defa tekrarlanır.

Ters Kol Ve Bacak Kaldırma Egzersizi

Bu kolay egzersiz bel bölgenizdeki gerginliği azaltır ve karın kaslarınızı güçlendirir.

Yerde, avuçlarınız ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde el ve ayaklarınızın üzerinde durun.

Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın ve gerin.

4 saniye bu şekilde kalın. Sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.

Aynı egzersizi sol kol ve sağ bacağınızla tekrarlayın.

Her bir taraf için, 10 kez tekrarlayarak bu egzersizi 3 set halinde yapabilirsiniz.

Deve Duruşu Egzersizi

İlgili kaslar: Karın ve abdominal dış oblik (karın bölgenizin yan ve ön kasları) kaslar.

Görseldeki gibi diz üstünde durun,

ellerinizi arkanıza yaslayın ve kalçalarınızı öne ve yukarı doğru itin.

Köpek Duruşu

İlgili kaslar : Göğüs ve sırt kanat kasları. Duvara yaslanın ve üst

vücudunuzu zemine paralel tutmak için mesafenin yeterli

olduğundan emin olun.

Resimde gösterilen pozisyonu alın ve ardından göğsünüzü aşağı doğru hafifçe uzatın.

PELVİK TİLT EGZERSİZİ:

Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yerden kaldırın.

10'a kadar sayın, gevşeyin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

(Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz.)

Yüz üstü emekleme pozisyonunda durun. Belinizi kalça seviyesinde ve başınızı önde tutmaya özen gösterin.

Hareket: Doğal duruşunuzu bozmadan kalçanızı ayaklarınıza değdirene kadar yavaş hareketlerle geriye doğru gidin. Üç saniye boyunca sırtınızı gererek ilk pozisyonunuza dönün.

Dizlerinizde herhangi bir sorun varsa hareketi uygularken çok fazla esnememeye çalışın. Bu hareket ile sırt kaslarınızı ve

omurganızı esnetmiş ve güçlendirmiş olursunuz.

Child’s Poz Hareketi

Üçgen Poz:

İlgili kaslar: Abdominal bölgenin dışı kasları. Bacakalarınızı

omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sağ ayağınız dışa bakacak şekilde duruşunuzu ayarlayın.

Sağ elinizi sağ kalçanıza koyun ve sırtınızı düz tutarak kolunuzu kaldırın . Aynı zamanda, pelvik kemiğinizi geriye ve aşağıya doğru hareket ettirin. Aynı

hareketleri diğer tarafnız için de tekrarlayın

2)- GÖVDE GERME EGZERSİZLERİ

Sırt üstü

pozisyonda dizler fleksiyona

getirilerek gövde omuzlar yerden kalkmadan sağa ve sola

döndürülür.

Rectus abdominis kası için uygulanan germe hareketi şekilde görüldüğü gibidir. Eller parmaklar açık şekilde

omuzların altına yerleştirilir.

Dizer ve kalça kasları hareket boyunca sıkı tutulur. Omuzlar ve baş yukarı kaldırılıp

hareketi kusursuz şekilde yapmaya çalışın.

• Trapezius Kası İçin Örnek Germe Hareketi

• Bu hereket de kulumuzu arkadan çapraz

• şekilde geçirip, diğer elimizle bu

• kulumuzun bileğinden kavrayıp aşağı

• yönde çekeriz.

Erector Spinae Kası İçin Örnek Germe Hareketi

Kişi yüzüstü yatar ellerini ve ayaklarını yerle teması ortadan kalkacak şekilde yukarı kaldırır. Bu harekette baş ta yerden kalkar.

Yüz Üstü Gerdirme

Yüz üstü pozisyonunda başınızı kaldırın 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Yüz üstü konumdayken ilk önce sol bacağınızı düz biçimde yukarıya doğru kaldırın, 5’e kadar sayın.

Hareketi 5 kez tekrarlayın.

Yüz Üstü Yastıkla Gerdirme

Düz bir zeminde yüz üstü yatın. Karnınızın altına ince bir yastık koyun. Kollarınız düz olarak yarıda kalsın.

Omuzlarınız ve göğsünüz yerden kalkacak şekilde doğrulup, 5’e kadar sayın. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

Lomber Bölge Germe Egzersizi

Sırtüstü pozisyonda yatın. Ellerinizle dizlerinizin altından tutarak dizlerinizi karnınıza doğru çekin.

Bel bölgenizi gerdirerek bu

pozisyonda 30 saniye bekleyip gevşeyin

Yatarak tek bacak çekme hareketi için sırt üstü uzanarak rahat bir pozisyon

alın. Bel boşluğu bırakmamaya özen gösterin.

Hareket: Bir dizinizi göğsünüze gelecek şekilde kendinize doğru çekin. 20'ye

kadar sayarak dizinizi tutun. Daha sonra diğer bacağa geçerek aynı işlemleri tekrarlayın. Bu hareket sırt ve

bel kaslarını esnetir. Her bacak için 5 kez hareketi tekrarlayabilir ve zamanla

tekrar sayısını artırabilirsiniz.

DİZ GÖĞÜS EGZERSİZİ:

Boyun Sırt Germe Egzersizi

Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilir.

Eller belde sırtınızda gerginlik hissedene kadar belinizi arkaya doğru bükün,

bu pozisyonda 5’e kadar sayın, başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Ellerinizi açın, sağ ve solda uyluk bölgesine koyun, vücudunuzu öne doğru eğerek 5’e kadar sayın. Bu

hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen

gösterin

Yarı Eğilme Pozisyonu

Sırt Kası Gerdirme Egzersizi:

İlgili kaslar: Trapez (sırt) kasları.

Bacaklarınızı birleştirerek ayakta pozisyon alın.

Kalçalarınızı yavaşça geriye doğru itin ve ellerinizin

yardımıyla başınızı öne doğru bükün.

Göğsünüze çenenizle dokunmaya çalışın.

Yan Gerdirme Egzersizi

Sol elinizi havaya doğru kaldırın. Sol elinizi uyluk bölgesine yakın tutun ve sol tarafa doğru yavaşça vücudunuzu eğerek 5’e kadar sayın. Hareketin devamında gerdirmeyi yavaş yavaş artırın. Daha sonra sal elinizi kaydırarak sağa doğru gerdirme yapın

Kısmi Doğrulma:

Yatar pozisyonda ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin, ayak ayak üstüne atın ve

vücudunuzun

belden aşağısını sağ tarafa döndürün. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın,

daha sonra gevşeyin ve hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.

KAYNAKÇA

• https://fizyorom.com/kalca-egzersizleri-resimli-anlatim/

• https://www.ortoklinik.com/hastalar-icin/egzersizler/kalca-egzersizleri

• http://fizyoo.com/tag/germe-egzersizleri-ftr/

• https://fizik-tedavi.org/kalca-egzersizleri/

• https://www.kuantumtedavi.com/kalca/

• https://www.doktorfizik.com/fizik-tedavi/eklem-hareket-acikligi-egzersizi-nedir/

• https://slideplayer.biz.tr/slide/5789075/

• https://shreddedbrothers.com/blog-detay/bel-agrilarini-giderebilmek-icin-etkili-yontemler

• https://www.ortoklinik.com/hastalar-icin/egzersizler/kalca-egzersizleri

• http://fizyoo.com/govde-stabilizasyonu-core-yapisi/

• https://www.sportsandmerits.com/makale/286-core-bolgesini-calistirabilecegin-egzersizler

• http://www.tedavihareketleri.com/core-egzersizleri

• https://www.ftronline.com/eha-olcumu/

• https://prezi.com/uwfo3bpfk9rk/stabilizasyon-egzersizleri/

• https://yasamboyufit.com/ana-sayfa/core-bolgesi-guclendirme/.html

• http://fizyoo.com/normal-eklem-hareket-acikligi-olcumu/

• http://tuncaycentel.com/mov_knee_ankle_foot1.htm

• M.E.B Megep. (2013). Ayakkabı ve Saraciye Teknolojisi. Ayakkabıda Ölçü Alma Modülü. Ankara

• Ergen E (2009). Kas Yaralanmaları. In: Gür H. (Ed.) FIMS Takım Doktoru El Kitabı 2. Baskı, Türkçe Basımı,Türkiye Spor Hekimleri Derneği & ER-AY Basım Hzm.

İstanbul, s. 424-35.

• Egzersiz Tedavisinde Temel Prensipler ve Yöntemler – A.Saadet Otman