ÜNİTE 9 : VİTAMİNLER

ÜNİTE 9 :

VİTAMİNLER

Vitaminler vücudumuzda ciltten kemik

sağlığına kadar, metabolizmanın işleyişi ve bağışıklık sistemini düzenleme gibi çok farklı hayati işlevlere sahiptir. Bu bölümde

vitaminlerin hayati görevleri ve “güçleri”

hakkında ileri sürülen iddiaların ardındaki

gerçekleri inceleyeceğiz.

Ayrıca bu bölümde 13 temel vitaminden 11’ini öğreneceğiz. Özellikle:

 Vitaminlerin görevleri ve sınıflandırılması

 Suda çözünen vitaminler

 Yağda çözünen vitaminler

 Vitamin ve mineral destekleri gerekli midir?

 Besin takviyeleri ,yönerge ve güvenlik gibi

konularda bilgi vereceğiz.

• Bir besin sınıfı olarak vitaminler organik

maddelerdir. Bunun anlamı karbon elementini içeriyor olmasıdır. İnorganik olan mineral

maddelerden bu nedenle farklıdırlar.

• Vitaminler vücutta düzenleyici olarak çalışırlar.

Vücutta enerji ya da yapı maddesi olarak kullanılmazlar.

VİTAMİNLERİN GÖREVLERİ VE

SINIFLANDIRILMASI

• Her bir vitaminin kendine özgü bir kimyasal yapısı vardır. Protein ve karbonhidratlardan bu

bakımdan ayrılırlar. Örneğin proteinlerde ortak bir yapı birimi olarak aminoasitler bulunur. Ancak

vitaminlerde ortak bir yapı yoktur. Bu bölümde 13

vitaminden 11’i incelenecektir.

• Farklı türlerin farklı vitaminlere ihtiyaçları vardır.

Örneğin, insanlar ve diğer primatlar C vitaminine ihtiyaç duyarken köpekler ve kediler duymazlar.

• Vitamin gereksinimi miligram veya mikrogram düzeyinde ifade edilen az miktarlardır.

• Vitaminlerin tüm vücut hücrelerinde kendine özgü görevleri vardır.

• Vitaminler suda çözünürlüklerine göre ikiye ayrılırlar. Bir vitamin belirli kimyasal yapısı

nedeniyle suda çözünebilirken, başka bir vitamin suyu sevmeyip yağ içerisinde kalmayı tercih eder Bu nedenle vitaminler suda ve yağda çözünen

vitaminler olarak iki gruba ayrılırlar.

Suda çözünen vitaminlerin başlıca özellikleri aşağıdaki gibidir.

• Hücrelerin sıvı kısımlarında bulunurlar. Örneğin enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla karbonhidrat ve yağların yükseltgenmesinden sorumlu olan

mitokondri hücresi gibi.

• Suda çözünen vitaminlerin fazlasının muhtemelen

toksik etki göstermediği bildirilmektedir

•

Vücutta kalma süreleri kısa olup, 48 saat içerisinde kullanılır veya atılırlar.Bu nedenle, suda çözünen

vitaminlerin daha sık aralıklarla alınması gerekmektedir.

•

Diyetle veya besin destekleri ile fazla miktarlarda

alındıklarında vücut homeostazı devreye girmekte ve fazla miktardaki vitamin idrar yoluyla dışarı atılmaktadır.

SUDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER

Suda çözünen vitaminler koenzimler gibi

hareket ederler. Diğer bir deyişle enzimlerin faaliyetlerini kolaylaştırırlar. Her bir suda

çözünen vitamin kimyasal bir reaksiyonun olmasını sağlayan bir veya daha fazla

enzimle birlikte çalışır.

SUDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER

B VİTAMİNLERİ C VİTAMİNİ

Hamin (B,)

Riboflavin (B.) Niasin (B,)

Piridoksin (B„) Folik asit

Vitamin B

Askorbik asit

• Bu vitaminler suda ÇÖZÜNMEDİKLERİ için vücut ve hücrelerin genelde yağ dokularında bulunurlar.

• Vücuttaki kalış süreleri uzundur. Suda çözünen vitaminlere kıyasla yağda eriyen vitaminlerin

noksanlığına daha az rastlanılır. Suda çözünen vitaminlerin eksikliği kısa sürede oluşurken yağda çözünen vitaminlerin eksikliği daha uzun zamanda oluşmaktadır.

• Yağda çözünen vitaminler vücutta

değerlendirildikten sonra arta kalan kısmı depolanır.

Fazlası suda eriyen vitaminlerde olduğu gibi idrar yoluyla atılmaz.

YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER

Yağda çözünen vitaminlerin fazlası toksik etki yapabilmektedir. Özellikle A vitamininin

karaciğerde fazla miktarda birikmesi ölümcül olabilir.

Yağda çözünen vitaminler suda çözünen

vitaminler gibi koenzim etkiye sahip değildir.

Ancak D vitamini kalsiyum bağlayıcı proteinlerin sentezini sağladığı için diğer yağlarda eriyen

vitaminlerden farklı bir etkiye yani hormon benzeri

bir etkiye sahiptir.

 VİTAMİNLER VE GÜNLÜK BESİN ALIM MİKTARLARI (RDA)

Protein, lif, vitamin, mineraller vb. besin maddelerinin vücudun gereksinimini

karşılayabilecek miktarlarına tavsiye edilen günlük gereksinime RDA denir.RDA minimum veya

ortalama bir değer olmayıp, gereksinimi

karşılayacak düzeyde yeterli ve güvenli bir

miktardır. İnsan beslenmesinde RDA günlük değil

de birkaç günün ortalaması şeklinde hesaplanır.

RDA hesaplarken önemli faktörlerin başında yaş, gebelik ve laktasyon gelmektedir. Mineral maddeler bakımından bioyararlılık konusu önemlidir.

Örneğin; demirin RDA'sı hesaplanırken bunun

besinlerde bulunan miktarının sadece %10'nunun değerlendirildiği yani bioyararlılık oranının %10 olduğu dikkate alınmalıdır.Vitaminlerin RDA'ları belirlenirken diğer bazı faktörlerin de önemi

olabilir.Bunlar vitaminlerin ısıya, ışığa ve hatta diğer ortam şartlarına maruz kaldıklarında kimyasal

yapılarının hızla değişmesidir. Bu nedenle birçok vitaminin RDA'sının belirlenmesi güçtür ve

gereksiniminin biraz üzerinde vitamin alınması

önerilmektedir.

SUDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLERİN EKSİKLİĞİ Suda çözünen vitaminlerin noksanlığı

beslenmeye bağlı olarak hızla oluşmaktadır.

Noksanlığın oluşması için yinede haftalar gerekebilir.

Beslenmeye bağlı olarak suda çözünen vitamin

noksanlığının oluşumu aşağıda verilmiştir.

BAŞLANGIÇTA

o Dokularda ve vücut sıvılarında yeterli miktarda vitamin bulunmaktadır.

DİYETTE VİTAMİN NOKSANLIĞI

o Vitaminin dokulardaki seviyesi giderek azalır 3 İLA 4 HAFTA SONRA

o Biyokimyasal lezyonlar görülür (enzim aktiviteleri azalır)

6 İLA 8 HAFTA SONRA

o Klinik lezyonlar görülür (deride, dilde vb)

Vitamince yetersiz diyetlerle üç ila dört haftalık bir beslenme sonucunda insanların fiziksel

görünümlerinde bir farklılık gözlenmez. Genel bir yorgunluk ve halsizlik belirtisi olabilir.

Ancak laboratuar testleriyle özellikle düşük enzim aktiviteleri saptanarak bu eksiklik

belirlenebilir. Enzimlerin aktivitelerini yeterince yerine getirememeleri vitamin noksanlığının

belirtilerindendir.

Uzun süreli yani yaklaşık altı haftalık vitamin bakımından yetersiz bir beslenme sonucunda dışardan görülebilecek klinik lezyonlar

şunlardır:

 Ağız kenarında çatlama, beneklenmelerinin renginin koyulaşması ve dökülmesi gibi cilt bozuklukları (dermatitis)

 Sindirim sisteminde bozukluklar (pürüzsüz dil, ishal)

 Kas yorgunluğu: suda eriyen vitaminlerin enerji

metabolizmasındaki koenzim faktörü etkisinin

azalmasından dolayı oluşur.

BUNU BİLİYOR MUSUNUZ ?

Vitaminler 1900'lii yılların başımla

keşfedilmiştir. İsmini “Vital Amin“ yani hayat

veren azot olarak alınıştır. O dönemlerde bilim adamları yaşam için sadece azotun önemli

olduğunu düşünüyorlardı. Daha sonra değişik vitaminler keşfedilmeye başlayınca vitaminler alfabetik olarak adlandırıldı. Farklı B grubu

vitaminler tanımlandıktan sonra bunlar da

numaralandırıldı .

TİAMİN:

Tahıllarla, özellikle pirinç ağırlıklı beslenen toplumlarda tiamin noksanlığı yaygın olarak görülmüştür. Nedeni ise 1800'lü yıllarda

tahılların rafine edilmesi yani dış kabuğun alınmasıydı. Geleneksel olarak gelir düzeyi düşük insanlar beyaz pirinç tüketmeye

başladılar. Tiaminin tahılın kabuğunda olması nedeniyle diyette tiamin noksanlığı oluştu.

Böylece halk arasında beriberi adı verilen kas yorgunluğu ve sinir sistemi bozuklukları ile

seyreden bir hastalık yaygınlaştı.

Beriberi hastalığı özellikle Sri Lanka'da çok sayıda insanın ölümüne neden olmuştur.

Beriberi kelimesi Sri Lanka dilinde "aşırı

bitkinlik, güçsüzlük" anlamına gelmektedir.

Beriberi sorununu çözmek amacıyla 1930 ve 1940'h yıllarda tüm rafine edilmiş tahıl

ürünlerine tiamin ilavesi kanun gereği zorunlu kılınmıştır.

GEREKSİNİMİ:

Tiamin RDA’sı aşağıda verilmiştir. RDA' nın

hesaplanmasında gebelik, laktasyon ve diyete

dikkat edilmelidir.

Özellikle karbonhidratça zengin beslenme tiamin ihtiyacını %50 kadar arttırabilir.

Tiamin gereksinimi enerji ve karbonhidrat

gereksinimine bağlıdır. Spor yapan kişi daha fazla karbonhidrat alır ve daha fazla tiamine gereksinim duyar. Bu gereksinimler normal beslenme koşullarıyla yani takviyelere

gerek duyulmadan karşılanabilir.

TİAMİN (B,) GEREKSİNİMİ

19+ yaşında erkek 1.2 mg/gün

19+ yaşında kadın 1.1 mg/gün

Hamilelik 1.4 mg/gün

Laktasyon 1.4 mg/gün

GIDA KAYNAKLARI:

Tiamin başta tahıllar olmak üzere çok sayıda gıdada bulunur.

Tiamince zengin gıdalar şekilde verilmiştir.

mg

Buğday 1/2 bardak 0.1

Et, tavuk ve balık 85 g 0.05

Karaciğer 85 g 0.2

Domuz ürünleri 85 g 0.6

Kabuklu yemişler 3/4 bardak 0.2

Birçok kahvaltılık tahıl ürünü tiamin RDA'sının

%50-100'ünü karşılamaktadır

Yüksek sıcaklık tiaminin yapısını bozar.

RİBOFLAVİN (BJ) FONKSİYONU:

Riboflavin görevini farklı iki koenzime

dönüşerek gerçekleştirir. Birincisi riboflavin fosfat veya flavin mononükleotid (FMN),

İkincisi ise flavin adenin dinükleotid (FAD)'dir.

Bunlar karbonhidrat ve enerji

metabolizmasında koenzim olarak görev alırlar.

EKSİKLİĞİ:

Riboflavin eksikliği çoğunlukla diğer B grubu

vitaminlerin eksikliğiyle birlikte görülür. Büyüme geriliği en somut belirtisidir. Yetersizliğinde

"ariboflavinoz" denilen bir hastalık oluşur. Bu hastalığın belirtileri papillalan silinmiş kırmızı bir dil, dudaklarda lezyonlar ve halsizliktir.

GEREKSİNİMİ:

Şekilde riboflavin gereksinimi listelenmiştir.

RİBOFLAVİN (B

) GEREKSİNİMİ

19+ yaşında erkek 1.3 mg/gün

19+ yaşında kadın 1.1 mg/gün

Hamilelik 1.4 mg/gün

Laktasyon 1.6 mg/gün

GIDA KAYNAKLARI:

Süt ve süt ürünleri iyi bir riboflavin kaynağıdır.

İnsanlar süt içerek riboflavin gereksinimlerinin yarıdan fazlasını karşılayabilirler. Ayrıca dış kabuğu alınmamış tahıl ürünleri, yoğurt,

yumurta ve mayalar da iyi bir riboflavin

kaynağıdırlar. Rafine edilmiş tahıllara tekrardan

riboflavin ilave edilmektedir.

BAZI GIDALARDA RİBOFLAVİN MİKTARLARI

GIDA KAYNAKLARI mg

Süt 0.4

Soya sütü 1.2

Et, 85 g 0.15

Yumurta, 1 adet 0.15 Koyu yeşil sebzeler 0.25

Tam tahıllar 0.05/dilim Zenginleştirilmiş tahıllar 0.05/dilim

Süt ürünlerinden alınan miktarın yarısı UV ışığı B2’yi parçalar.

NİASİN (B

)

FONKSİYONU:

Niasin (B ³ - nikotinik asit) organizmada nikotinamid şeklinde iki nükleotidin,

nikotinamidadenindinükletoid (NAD) ve

nikotinamidadenindinükletidfosfatın (NADP)

bünyesine katıldıktan sonra fonksiyon gösterir.

Özellikle enerji elde etmek için

karbonhidratların,yağların ve proteinlerin

oksidasyonunda koenzim olarak görev alırlar.

Niasin ayrıca yağların sentezinde önemli bir

koenzimdir. Vücudumuzda triptofandan da az

miktarda niasin üretilir.

EKSİKLİĞİ:

Pellegra oluşur, buna 3D hastalığı (demans, diare, dermatitis) adı da verilir. Sindirim ve

merkezi sinir sistemi bozuklukları ile seyreder.

1900'lü yılların başında niasin noksanlığı özellikle gelir düzeyi düşük olan insanlarda

ölümlere neden olmuştur.Geleneksel beslenme

niasin eksikliğine üç şekilde yol açabilir:

o Diyetteki niasin değerleri düşüktür.

o Mısırdaki niasinin bioyararlılık değeri düşüktür ve triptofan bakımından fakirdir.

o Börülceler ve tuzlanmış domuz eti gibi gıdalar triptofan bakımından fakirdir. Bilindiği gibi

gıdalarla alınan 60 g triptofandan 1 g niasin sentezlenir. Sadece triptofan içeren gıdaların alınmasıyla niasin ihtiyacı karşılanamaz. Bu

nedenle diyetteki niasin miktarı önemlidir.1930

ve 1940'lı dönemlerde rafine tahıllara niasinin

de ilave edilmesi şartı getirilmiştir.

GEREKSİNİMİ:

Tiamin gibi niasin ihtiyacı da vücudumuzun enerji ihtiyacına göre değişmektedir. Şekilde gereksinim miktarları verilmiştir.

GIDA KAYNAKLARI:

Niasin ihtiyacı çeşitli yiyeceklerle kolayca

karşılanır.Niasin kaynakları Şekilde listelenmiştir.

BUNU BİLİYOR MUSUNUZ ?

Pellegra hastalığı insanlarda sinirsel ve uyku bozukluğu belirtileriyle ortaya çıkmıştır. Bu dönemde tedavi amacıyla çok sayıda Sinir Hastalıkları Enstitüsü kurulmuştur.

Başlangıçta araştırmacılar bu hastalığın

diyetteki bir besin maddesinin eksikliğinden olduğunu saptayamadılar. Dr. Goldberg bu hastalığın geleneksel diyetteki niasin

noksanlığından oluştuğunu gösterdi. Daha

sonra da tedavisini geliştirdi.

O.VİTAMİNİ (PİRİDOKSİN) FONKSİYONU:

B

vitaminini vücut metabolizmasının

düzenlenmesinde rol alır. Özellikle protein metabolizmasında azotun bir aminoasitten

diğerine aktarılmasında görev alan bir koenzim olarak hareket eder. Ayrıca glikojenin

parçalanarak glikoza dönüştürülmesinde de

görevlidir .

EKSİKLİĞİ:

B 6 eksikliği, diğer suda çözünen vitamin

eksikliklerinde ortaya çıkan ishal, deride bozukluklar ve kas yorgunluğu gibi belirtilere sebep

olur. Ayrıca, alyuvarlarda bulunan hemoglobinin üretilmesinde B6 ya ihtiyaç duyulduğu için

eksikliğinde anemi görülür.

GEREKSİNİMİ:

B 6 ihtiyacı, protein gereksinimi ve alımıyla

bağlantılıdır. Bu vitaminin RDA'sı ortalama 50 ila

100 gramlık protein alimini karşılayacak seviyededir.

B 6 gereksinimi Şekilde gösterilmiştir. Yaşlı

insanlarda artan kayıplar ve yetersiz beslenme

nedeniyle bu vitamine olan gereksinim artmaktadır.

GIDA KAYNAKLARI:

Gıda kaynakları şekilde listelenmiştir. Tüm tahıllar iyi birer B6 kaynağıdır ancak rafine edilmiş tahıllar iyi bir B

kaynağı değildirler.

Çünkü, zenginleştirme işlemi sırasında B6

vitamini rafine ürüne tekrar eklenmez.

B

VİTAMİNİ KAYNAKLARI

GIDA KAYNAKLARI Mg

Et, 85 g

0.1-0.9 Baklagiller, 1 bardak 0.4

Muz, 1 orta boy 0.4

Yeşil sebzeler, 1 bardak 0.15

Tam tahıllı ekmek, 1 dilim 0.05

Maya, 1 yemek kaşığı 0.2

B12 VİTAMİNİ (KOBALAMİN) VE FOLİK ASİT Bu iki B grubu vitamini birlikte ele alınacaktır

çünkü benzer işlevleri vardır.

FONKSİYONU:

Bu vitaminler düzenleyicidir ve özellikle

hücrelerin içindeki genetik materyalin (DNA ve RNA) kopyalanması için çalışırlar.

Sonuç olarak, her ikisi de yeni hücrelerin oluşmasında ve yenilenmesinde önemli bir göreve sahiptir. B vitamini ayrıca sinir

hücrelerini koruyan miyelin üretiminde de

görevlidir.

EKSİKLİĞİ:

Vücutta sık aralıklarla yenilenen hücreler B

veya folik asit eksikliğinden derhal etkilenirler. Buna

alyuvarlar da dahildir.Anemi (kansızlık) B

veya folik asit eksikliği nedeniyle gelişir. Demir

eksikliğinden farklı olarak gelişen aneminin bu şeklinde büyük, olgunlaşmamış kan hücreleri dolaşıma geçmektedir. Eğer bir kişi B

eksikliği çekiyorsa, miyelin kılıfı oluşumundaki sorunlar nedeniyle sinirler de zarar görebilmekte ve hatta felç oluşabilmektedir. Aneminin nedeninin

belirlenmesi bu nedenle önemlidir. Folik asit alarak B

vitamini eksikliğini maskeleyebiliriz.

Ancak bu durum ciddi ve kalıcı sinir tahribatlarına

neden olabilir.

Folik asit eksikliği hamilelik döneminin

başlangıcında görülmesi durumunda ileride ciddi doğum kusurlarına neden olabilir.

Araştırmalar, hamilelikten önce ve hamilelik boyunca folik asit almanın, sinir sisteminde

oluşabilecek bozuklukların önlenmesinde etkili olduğunu göstermiştir.

Bunlar, omurilikle ilgili bir çeşit doğum

kusurlarıdır ve genellikle felç oluşumuna neden

olur.

Bu nedenle, bazı ülkelerde rafine edilmiş tahıl ürünlerine B grubu vitaminleri yanında folik asit de ilave edilmektedir. Bu şekilde kadınlar

hamile olmasalar bile, yeterli miktarda folik asit alabilmektedirler. Hamileliklerin yaklaşık yüzde 50'si plansız gerçekleşmektedir.

Bir çok kadın hamile olduklarını ancak birkaç ay sonra öğrenmektedir.

Oysa fetüsün omurilik sistemi bu dönemde çoktan gelişmiştir. Araştırmalara göre tahıl

ürünlerine yapılan bu ilave sayesinde omurilik

felçleri azalmıştır.

GEREKSİNİMİ:

Şekilde hem B ¹² hem de folik asit için

gereksinim mikrogram cinsinden gösterilmiştir.

Kadınlarda bu ihtiyaçların hamilelik ve laktasyon sırasında artmaktadır.

Mide asit üretimi yaşlanmayla birlikte düşer ve

B

vitamini emilimi de azalır.

GIDA KAYNAKLARI:

Folik asitçe zengin gıdalar; karaciğer, turunçgiller ve bunların suyu, ıspanak ve kuşkonmaz gibi

yapraklı sebzelerdir. Tahıllı gıdalar ve kahvaltılık gevrekler folik asit ile takviye edilmektedir.

Hayvansal gıdalar B

bakımından zengindir.

Bunlar; kırmızı et, balık,kümes hayvanları, süt

ürünleri ve B

ile takviye edilmiş soya sütü, soya

ürünleri ve bazı kahvaltılık gevrekleridir.

B12 VİTAMİNİ VE FOLİK ASİT GEREKSİNİMİ

B12 FOLİK ASİT

19+yaş

Erkek/Kadın

2.4 f/g/gün 400 f/g/gün

Hamile 2.6 f/g /gün 600 f/g/gün

Laktasyon 2.8 f/g/gün 500 f/g/gün

B

VİTAMİNİNİN ÖNEMİ

Bu vitamin birçok yönden diğer suda çözünen vitaminlerden farklıdır:

B

vitamini çok hassas olduğu için mide asidi B

vitaminine zarar verebilir. Bu nedenle B

vitaminini korumak için mide tarafından intrinsik faktör üretilir. Bu faktör B

vitaminine bağlanarak onu koruyup taşınmasını sağlar. Bu sayede ince bağırsaktaki emilimi gerçekleşir. Bazı kişiler

genetik olarak bu faktörü üretemez ve düzenli olarak B

enjeksiyonuna ihtiyaç duyarlar. Aksi takdirde midede B

vitamini emilimini

gerçekleşmemektedir.

Kobalt, B

vitamininin yapısında bulunur. Diğer vitaminler kimyasal yapılarında mineral madde bulundurmazlar.

B

vitamini karaciğerde depolanır. Bu vitamini

yeterince içeren bir diyetle besleniyorsanız tüm bir yıla yetecek miktarda stoğa sahipsiniz demektir.

Diğer suda çözünen vitaminler depolanamaz.

B

vitamininin gıdalardaki dağılımı diğerlerinden farklıdır. Sadece hayvansal gıdalarda (kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, balık vb.)

ve fermente edilmiş gıdalarda bulunur. Bakteri ile

fermente edilmiş gıdalar, örneğin fermente edilmiş

soya, B

vitamini ihtiyacını karşılayacak miktarda

değildir.

Tam Tahıllar, Rafine Edilmiş Tahıllar ve Zenginleştirme

Şekilde tam tahıl çekirdeği; daha doğrusu

buğday veya arpa gibi bir bitkinin filizlendiğinde yeni bir bitkiye dönüşebilecek olan tohumu

gösterilmektedir.

Dolayısıyla bu çekirdeğin besinsel açıdan zengin olması beklenmektedir.

Dış katman yani kabuk veya kapçık suda

çözünmeyen lifleri, B grubu vitaminleri ve bazı mineral maddeleri içerir. Çekirdeğin büyük kısmı ise gelişen bitkiyi besleyen nişastadır. Yeni bir bitkiye dönüşen asıl kısım tohumun içindeki

mineral maddeler, B ve E vitaminleri bakımından

zengin olan embriyodur.

Ayrıca tohumun embriyosu içinde çok az miktarda çoklu doymamış yağ asitleri bulunmaktadır. E

vitamini yağların yapısında bulunan çift bağların oksitlenmesini engeller.

Eğer tohum embriyosu öğütme sırasında tahıldan ayrılıp un veya başka bir tahıl ürününe katılırsa az miktardaki çoklu doymamış yağlar oksidasyona

uğrayarak zararlı bileşenlere dönüşebilir. Tahıl ürünlerinin raf ömrünü artırmak için tohum

embriyosunun üründen ayrılmasının sebebi budur.

Raf ömrünü uzatmanın yanında, bazı kişiler tam tahıllı ürünler ve yan ürünlerinin tat ve dokusunu beğenmezler. Ayrıca toprağa bağlı köylülerde

zenginlerin rafine ürünler tüketmesinden dolayı bir

hoşnutsuzluk oluşmuştur.

Bu bölümün başlarında değinildiği gibi, 1800'lerde tahıl işlemekle uğraşanlar tahılları rafine etme

yöntemini geliştirdiler. Bu yöntem dış katmanların ve tohum embriyosunun atılmasını ve sadece

nişastanın geriye bırakılmasını sağlamaktadır.

Daha sonra nişasta öğütülerek una çevrilebilmekte ve uzun süre bozulmadan depolanabilmektedir.

Bunun dezavantajı liflerin, B grubu vitaminlerinin, E vitamininin ve demir, çinko ve magnezyum gibi mineral maddelerin uzaklaştırılmış olmasıdır.

Sonuç olarak, 1800'lerin ve 1900'lerin sonlarında vitamin ve mineral madde yetersizliği sebebiyle bir çok insanda pellegra, beriberi ve demir eksikliği

anemisi görülmüştür.

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)

FONKSİYONU: C vitamini' düzenlemede görevlidir.

Özellikle, kolajen proteini üreten bir kimyasal reaksiyonda görev alır. 2. bölümden bu kolajen proteinin kemiklerinizi, bağ dokularınızı,akciğer dokularınızı,kan damarlarınızı ve dişlerinizi bir arada tutan "zamk" olduğunu hatırlayın.

Vücudunuzda kolajen de dahil binlerce farklı

protein (yaklaşık 10.000) mevcuttur. Bu proteinlerin

% 25 ini kolajen oluşturmaktadır. Bilindiği üzere C vitamini eksikliğinin tahrip edici etkisi vardır.C

vitamini ayrıca demir emilimine yardımcı olur. C

vitamininin varlığıyla demirin bioyararlılığı da artar.

C VİTAMİNİ GEREKSİNİMİ

Yetişkin kadınlar 75mg/gün

Erkekler 90 mg/gün

Sigara İçenler +35 mg/gün

GIDA KAYNAKLARI:

C Vitamini gıdalardan kolayca elde edilir.

Birçok meyve, özellikle de turunçgiller

(portakal, greyfurt, mandalina) bu vitamin için mükemmel kaynaklardır. Biber,

domates ve brokoli gibi sebzeler de C

vitamininin iyi birer kaynağıdır.

EKSİKLİĞİ:Yağda çözünen vitaminler kimyasal olarak suda çözünen

vitaminlerden farklıdır.

Yağda çözünen vitaminlerin suda çözünen vitaminlerde olduğu gibi koenzim görevi

yoktur. Eksikliği, suda çözünen vitaminlere göre daha farklı şekilde ortaya çıkmaktadır.

Yağda çözünen vitaminlerin vücutta

depolanabilmesi nedeniyle eksikliği daha

uzun sürede oluşmaktadır.

A VİTAMİNİ

FONKSİYONU: A vitamini vücudumuzda bazı

fonksiyonların düzenlenmesinde görevlidir. Bunlar:

• A vitamini görme olayında önemli role sahiptir.

Özellikle düşük aydınlatmaya sahip ortamlarda ışığı algılayabilmemizi sağlar. Gözün

arkasında A vitamini içeren özelleştirilmiş hücreler bulunur. Bu hücreler ışıkla temasa geçtiğinde

kimyasal olarak değişikliğe uğrar ve beyne ışığın

varlığını belirten sinyaller yollar. A vitamini görme

fonksiyonunda önemli olan Rodopsinin yapısında

bulunur. Rodo,retinol;opsin ise bir proteindir.

• Vücuttaki A vitamininin büyük kısmı vücut

dokularını örten epitel hücrelerinin oluşumunda görevlidir. Özellikle epitelyum dokularının

yapısında bulunan mukopolisakkaritlerin

oluşumunda A vitamini görevlidir. Bu hücreler, deri, akciğer zarları, bağırsaklar, sinüs

boşlukları, idrar kanalı ve üreme sisteminin

dokularını oluştururlar. Yan yana eklenerek

düşünülürse epitel hücreleri vücutta geniş bir

yüzey alanı oluştururlar.

• A vitamini, özellikle çocukların ve ergenlerin kemik gelişiminde hayati öneme sahiptir. Kemik gelişimi, kemiklerin şekillenmeye başladığı

kemik uç kısımlarında meydana gelir ve kemik boylarının uzamasını sağlar.

EKSİKLİĞİ: A vitamini eksikliği sonucunda birçok sorunlar ortaya çıkar.

Ancak eksikliği sonucunda oluşan belirtilerin ortaya çıkması aylar veya yıllar sürebilir.

Kandaki A vitamini seviyesi eksikliğinin

saptanmasında önemlidir.

A VİTAMİNİ GEREKSİNİMİ Erkek 900 RAE

Kadın 700 RAE

GIDA KAYNAKLARI:

• 1/2 süt, karaciğer ve yumurta gibi hayvansal gıdalardan,1/2

karotenlerden (bitkiler) karşılanır .

GIDA KAYNAKLARI: Genelde aldığınız A

vitamininin yarısı hayvansal gıdalardan gelir.

Özellikle süt ürünleri A vitaminiyle zenginleştirilmiştir.

Karaciğer iyi bir A vitamini kaynağıdır. Çünkü bu organ A vitamininin depolandığı yerdir .

TOKSİSİTE VE DESTEK: Yağda çözünen bir vitamin olarak A vitamininin ihtiyaçtan fazla alınması durumunda ciddi zehirlenmeler

oluşabilir.

BUNU BİLİYOR MUSUNUZ ?

Bir kişi bir milyon RAE tüketerek akut A vitamini zehirlenmesi yaşayabilir.

Bu durum ya takviye ürünlerle ya da henüz kış

uykusuna girmemiş büyük bir hayvanın karaciğeri yenilirse oluşur. Yaşanmış bir olay olarak bir grup kâşif Kuzey Kutbu'na gittiklerinde burada

gördükleri bir kutup ayısını öldürüp karaciğerini

yemiştir. Ne yazık ki bu kaşiflerden bazıları akut A vitamini zehirlenmesi yüzünden hayatını

kaybetmiştir. Çünkü fazla miktarda alınan vitamin

ya karaciğerde veya yağ dokularında depolanarak

vücutta kalır.

Beta karoten ve diğer karotenler söz konusu olduğunda bir zehirlenme söz konusu olamaz.

Ancak deride pigmentasyon oluşur.Özellikle de

ayak tabanları ve avuç içlerinde turuncu renkler

oluşur. Bu pigmentasyon genelde çok miktarda

havuç suyu içtiğinde veya beta-karoten desteği

aldığında ortaya çıkar.

D VİTAMİNİ

FONKSİYONU: D vitamini de vücudun bazı

fonksiyonlarının düzenlenmesinde görev alır. Özellikle kalsiyum metabolizmasında önemlidir.

Kalsiyum bağlayıcı protein aracılığıyla bağırsaktaki kalsiyum emilimini düzenler.

Kemiklerdeki hidroksiapatit denilen kalsiyum-fosfor tuzu gibi mineralleşmeyi yönetir.

Böbreklerin dışarı attığı veya vücuda kazandırdığı

kalsiyumun miktarını yöneterek kandaki kalsiyum

seviyesini düzenler.

D vitamini bir hormon benzeri etkiye sahiptir.

Güneş ışığının yeterli miktarda alınması

halinde vücudunuz bu vitamini üretebilir. Güneş

ışığının açık tenliler için günde yaklaşık 30 dakika, daha koyu tenliler için ise 2 saat kadar

ellere ve yüze gelmesi yeterlidir.

Kolesterol ,D vitamini için yapı taşıdır ve

kolekalsiferolden karaciğer ve böbreklerdeki birkaç kimyasal değişikliklerden sonra 1,25

Dihidroksikolekalsiferol yani aktif D-Vitamini

oluşmaktadır .Eksikliğinde oluşan Raşitizmin

belirtileri şunlardır:

• İçeri veya dışarı doğru eğilen yumuşak

kemikler (en çok bacaklardaki uzun kemikler etkilenir).

• Kıkırdak gereğinden fazla büyüyerek, kemiklerdeki mineral madde eksikliğini kapatmaya çalışır.

• Kafatası oluşumunda yeterli miktarda

kalsiyum alınmadığı için yerine kıkırdak dokusu girmektedir. Bu nedenle çocuklarda orantısız

kafa gelişimi oluşur.

GEREKLİLİĞİ :D vitamini ihtiyacı yaşla birlikte

artar. Çünkü vücudun bu vitamini üretme kabiliyeti yaşlandıkça azalır.

GIDA KAYNAKLARI:Somon ve orkinos gibi yağlı balıklar D vitamini bakımından oldukça zengin

kaynaklardır. 1900'lerin başlarında morina balığı karaciğerinden çıkarılan yağ raşitizm hastalığını tedavi amacıyla kullanılıyordu.

Daha sonraları D vitamini içerdiği tespit edilmiştir.

Karaciğer ve yumurta da D Vitamini içermektedir.

Günümüzde bazı kahvaltılık gevreklere ve süte D

vitamini ilaveleri yapılmaktadır.

E VİTAMİNİ

FONKSİYONU: E vitamini bazı metabolizmaların düzenlemesinde görevlidir. Özellikle yapısında bulunan çift bağlar sayesinde C vitamini ve beta- karoten gibi antioksidan etki göstererek yağ

asitlerinin okside olmasını engeller. Bu yağlar hücre zarında bulunurlar. Akciğer ve alyuvar hücrelerindeki bu yağlar oksidasyona maruz kalabilmektedir.

Oksijen kolayca oksitlenmekte ve yağ asitlerinin

bozulmasına neden olmaktadır .E vitamini hücre

zarında bulunması nedeniyle bu yağları oksidatif

hasardan korumaktadır.

EKSİKLİĞİ: E vitamini eksikliği aslında nadiren

görülür. Bu vitaminin vücuttaki kalış süresi oldukça uzun olduğu için eksikliğinin görülmesi yaklaşık

beş ila yedi yıl sürebilmektedir.

E vitamini eksikliğinde hemolitik anemi adı verilen bir çeşit anemi görülür. Şekilde görüldüğü gibi

hücre zarları zayıfladığı için alyuvar hücreleri parçalanır.Uzun süreli E vitamini yetersizliğinin kanser, kalp ve Alzheimer gibi yaşla ilgili

hastalıkların ortaya çıkmasına neden olduğu düşünülmektedir.

Örneğin, zayıflayan hücre zarları nedeni ile,

kanserojenler DNA'ya daha hızlı bir şekilde nüfuz

edebilmekte ve kansere neden olabilmektedir.

GEREKSİNİMİ: E vitamini gereksinimi çoklu doymamış yağların alımına bağlıdır. Eğer bir kişi bu yağlardan çok fazla miktarda alıyorsa E vitamini ihtiyacı artar.

Bu vitaminin RDA'sı erkekler ve kadınlar için günlük 15 miligram olarak belirlenmiştir; ancak bu laktasyon dönemlerinde 19 miligrama

kadar çıkabilir.

K VİTAMİNİ

FONKSİYONU: K vitamini bazı metabolizmaların düzenlenmesinde görevlidir. Bu metabolizmalara örnek olarak:

Kanın pıhtılaşma sürecinde kemiklerin

mineralizasyonu (özellikle kemik proteinlerinin bir tür modifikasyonunda) verilebilir

EKSİKLİĞİ: K vitamini gereksinimi besinler yoluyla ve bağırsaklarda mevcut bakterilerin mikrobiyel

senteziyle karşılanır. Bu nedenle çoğunluğu

mikrobiyel sentezle karşılandığı için besin yoluyla

günlük alımı düşüktür.

Uzun süre antibiyotik kullanan kişilerde eksikliği görülür. Antibiyotikler zararlı bakterileri öldürüp enfeksiyonla mücadele ederken K vitamini

sentezleyen ve bağırsaklarımızda bulunan yararlı bakterileri de yok ederler.

Ayrıca kalp ve damar sorunları olan kişiler kan inceltici ilaçlar kullanmak zorundadırlar. Bu

durumda kullanmış oldukları ilaçlar, K

vitamininin kanın pıhtılaşmasından sorumlu olduğu ana görevini yerine getirmesini

etkilerler.

BESİN TAKVİYELERİ - YÖNERGE VE GÜVENLİK

Vitamin hapları, bitkisel preparatlar ve protein tozları Amerika Birleşik Devletleri’nde satılan 29.000 besin desteğinden sadece bir kaçıdır.

Benzer bir durum ülkemiz ve diğer dünya ülkeleri içinde geçerlidir.

Amerikalıların tahminen yüzde 40'ı düzenli olarak bir veya daha fazla besin desteği

kullanmakta; bunların yıllık satışı ise 16 milyar

$'a ulaşmaktadır.

Aslında farkında olmamız gereken konu ise besin takviyelerini içerik ve sağlık açısından düzenleyen yönergelerin mevcut olmasıdır.

Bu tip besin maddelerinin tekniğine uygun ve hijyenik bir şekilde üretimi, depolanması ve pazarlanmasını sağlamak üzere kişilerin

beslenme gereksinimlerini karşılamak amacıyla bileşimleri ve etiketleme şartlarını belirlemek

üzere hazırlanmış yönetmelikler vardır.

Şekilde bir diyet takviyesinin içeriğinde olması

gereken bileşenleri özetlemektedir.