T.C.
SELÇUK ÜNĠVERSĠTESĠ SAĞLIK BĠLĠMLERĠ ENSTĠTÜSÜ
SEDANTER BAYANLARDA ELASTĠK DĠRENÇ
ANTRENMANLARININ POSTÜRAL KONTROLE ETKĠSĠ
Yağmur KOCAOĞLU
YÜKSEK LĠSANS TEZĠ
ANTRENÖRLÜK EĞĠTĠMĠ ANABĠLĠM DALI
DanıĢman
Doç. Dr. Nurtekin ERKMEN
T.C.
SELÇUK ÜNĠVERSĠTESĠ SAĞLIK BĠLĠMLERĠ ENSTĠTÜSÜ
SEDANTER BAYANLARDA ELASTĠK DĠRENÇ
ANTRENMANLARININ POSTÜRAL KONTROLE ETKĠSĠ
Yağmur KOCAOĞLU
YÜKSEK LĠSANS TEZĠ
ANTRENÖRLÜK EĞĠTĠMĠ ANABĠLĠM DALI
DanıĢman
Doç. Dr. Nurtekin ERKMEN
Bu araĢtırma Selçuk Üniversitesi Bilimsel AraĢtırma Projeleri Koordinatörlüğü tarafından 14202008 proje numarası ile desteklenmiĢtir.
ii
ÖNSÖZ
Çağımızda hızla geliĢen teknoloji insan gücüne duyulan gereksinimi azaltmakta ve buna bağlı olarak insanın doğal yapısına uymayan bir yaĢam biçimi ile sağlıksız beslenme kültürünü, bedensel hareketten uzaklaĢmayı ve bunların olumsuz bir sonucu olarak sedanter bir yaĢam anlayıĢını ortaya çıkartmaktadır. Sedanter yaĢam; kalp dolaĢım rahatsızlıkları, stres ve depresyon gibi daha birçok hastalığın ortaya çıkıĢını tetiklemektedir.
Bu olumsuz sonuçlar, bireylerin beden ve ruh sağlığını sürdürebilmesi için sportif faaliyetlerle ilgilenmesini zorunlu hale getirmiĢtir. Son yıllarda ülkemizde, direnç antrenman uygulamalarının diğer bir formu olan elastik bantlar bireysel egzersiz uygulamaları ve rehabilitasyonun yanı sıra çeĢitli spor branĢlarının antrenman uygulamalarında kullanılmaya baĢlanılan, sakatlanma riskini de en aza indirmesi sebebiyle tercih edilen egzersiz ekipmanlarıdır.
Direnç antrenmanlarının, genç sedanter bayanlarda kuvvet ve denge becerisinin geliĢmesine katkı sağlayarak ilerleyen yaĢlarda denge kayıplarını ve düĢüp yaralanma riskini en aza indirebileceği ve egzersize bakıĢ açılarını olumlu yönde değiĢtirerek yaĢam kalitelerinin arttırılmasını sağlayabileceği düĢünüldüğünde çalıĢmamızın temel aldığı bu noktalar önem taĢımaktadır.
ÇalıĢmamın her aĢamasında yardımlarını, sabrını ve desteğini benden esirgemeyen, değerli bilgisiyle yol gösteren Selçuk Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi danıĢman hocam Sayın Doç. Dr. Nurtekin ERKMEN‟e, çalıĢmam süresince desteğini esirgemeyen saygıdeğer hocalarım Doç. Dr. Halil TAġKIN‟a, Doç. Dr. Turgut KAPLAN‟a, Yrd. Doç. Dr. Ahmet SANĠOĞLU‟na, antrenman malzemelerinin sağlanmasında yardımcı olan Okt. Faruk GÜVEN‟e, metin düzenlemesinde bilgilerini paylaĢan ArĢ. Gör. Samet AKTAġ‟a, antrenman uygulamasına katılan bütün genç bayanlara, aramızda uzak mesafeler olmasına rağmen maddi manevi her anlamda desteğini esirgemeyen tüm Ailem‟e ve eğitim hayatımın ilk yıllarından bu zamana kadar her anlamda yanımda olan, ilgisini, sevgisini ve tüm değerli zamanını bana adayan en kıymetlime Annem Selva UġAK‟a sonsuz teĢekkür ederim.
iii ĠÇĠNDEKĠLER Sayfa SĠMGELER ve KISALTMALAR ... v 1. GĠRĠġ ... 1 1.1. Kuvvet ... 2
1.2. Kuvvet Antrenmanının Etkileri ... 4
1.3. Kuvvet Antrenman Yöntemleri ... 4
1.4. Elastik Direnç Bantları ... 5
1.5. Egzersiz Tüpleri (Tubing) ... 8
1.6. Elastik Direnç Bant Egzersizlerinin Amaçları ... 8
1.7. Elastik Direnç Bantlarının Avantajları ... 9
1.8. Elastik Direnç Bantlarının Dezavantajları ... 9
1.9. Elastik Direnç Bantlarının Fiziksel Özellikleri ...10
1.10. Elastik Bant Kullanımında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar ...10
1.11. Doğru Bant Seçimi ...11
1.12. Elastik Bantlarla Egzersiz ...11
1.13. Elastik Bantların Kullanım ġekiller ...13
1.13.1. Ele Sabitlenerek Kullanım ...13
1.13.2. Ayağa Bağlayarak Kullanım ...14
1.13.3. Elastik Egzersiz Aksesuarlarının Kullanımı ...15
1.14. Postüral Kontrol (Denge) ...16
1.14.1. Postür ...16
1.14.2. Denge ...17
2. GEREÇ ve YÖNTEM ... 20
2.1. AraĢtırma Grubu ...20
2.2. Vücut Kompozisyonu Ölçümleri ...20
2.2.1. Vücut Ağırlığı ve Boy Uzunluğu Ölçümü ...20
2.2.2. Vücut Kitle Ġndeksi (VKĠ) ...21
2.2.3. Deri Kıvrım Kalınlığı (Skinfold) Ölçümü ...21
2.2.4. Çevre Ölçümü ...22
2.3. Postüral Stabilite (Denge) Ölçümleri...22
2.4. Elastik Direnç Bant Antrenman Uygulaması ...25
iv 3. BULGULAR ... 32 4. TARTIġMA ... 42 5. SONUÇ ve ÖNERĠLER ... 48 6. KAYNAKLAR ... 50 7. EKLER ... 54
EK-A : Etik Kurul Kararı ...54
EK-B: Gönüllü Onam Formu ...55
v SĠMGELER ve KISALTMALAR % : Yüzde m² : Metrekare g\sq : Gram / Square kg : Kilogram cm : Santimetre m : Metre mm : Milimetre sn : Saniye dk : Dakika n : KiĢi Sayısı Ss : Standart Sapma Std : Standart VY : Vücut Yağı
VY% : Vücut Yağ Yüzdesi
ACSM : American College of Sports Medicine
VKĠ : Vücut Kitle Ġndeksi
BBS : Biodex Balance Systems
GK : Göz Kapalı
GA : Göz Açık
LOS : Limit of Stability
vi
ÖZET
T.C.
SELÇUK ÜNĠVERSĠTESĠ SAĞLIK BĠLĠMLERĠ ENSTĠTÜSÜ
Sedanter Bayanlarda Elastik Direnç Antrenmanlarının Postüral Kontrole Etkisi
Yağmur KOCAOĞLU Antrenörlük Eğitimi Anabilim Dalı
YÜKSEK LĠSANS TEZĠ / KONYA – 2015
Bu çalıĢmada sedanter bayanlarda 8 haftalık elastik direnç bant antrenmanlarının vücut kompozisyonu ve postüral kontrole etkilerinin tespit edilmesi amaçlanmıĢtır.
AraĢtırmanın deney ve kontrol grubunu, Selçuk Üniversitesinin farklı bölümlerinde eğitim gören 34 sedanter bayan oluĢturmuĢtur. Denekler rastgele olarak iki gruba ayrılmıĢtır (Deney: 17, Kontrol: 17). Deney (egzersiz) grubunu oluĢturan bireylerin yaĢ ortalaması 21,82 ± 1,91 yıl, boy uzunluğu ortalaması 161,68 ± 6,02 cm ve vücut ağırlığı ortalaması 62,92 ± 8,81 kg olarak tespit edilmiĢtir. Kontrol grubunu oluĢturan bireylerde ise yaĢ ortalaması 21,94 ± 1,34 yıl, boy uzunluğu ortalaması 161,32 ± 5,07 cm ve vücut ağırlığı ortalaması 56,01 ± 5,25 kg olarak belirlenmiĢtir.
Egzersiz grubundaki deneklere ilk 3 hafta kırmızı, sonraki 3 hafta mavi ve son 2 hafta gümüĢ renkte elastik bant kullanılarak 8 hafta boyunca, haftada 3 kez, her renk bant için %100 gerilimle egzersiz yaptırılmıĢtır. Egzersizler 3 set, 10-15 tekrar sayısı, setler arası 30 sn ve hareketler arası 15 sn dinlenme süresi verilerek uygulanmıĢtır. 10 dk ısınma, 40 dk egzersiz, 10 dk soğuma yaptırılarak toplamda 60 dk olmak üzere bir egzersiz uygulaması planlanmıĢtır. Antrenman öncesinde ve sonrasında her iki grubun deneklerinden vücut kompozisyonu ve postüral kontrol parametreleri kaydedilmiĢtir. Deney ve kontrol grubunun gruplar arası ön test-son test karĢılaĢtırılmasında Independent Samples t-Testi ve Mann Whitney U Testi, grup içi ön test-son test karĢılaĢtırması için ise Paired Samples t-Testi ve Wilcoxon Z Testi uygulanmıĢtır.
Uygulanan antrenman sonrasında deney grubunun VKĠ‟ nde anlamlı bir değiĢim görülmezken (p>0,05), postüral kontrol değerlerinde anlamlı bir düĢüĢ, deri kıvrım kalınlığında ve VY% değerlerinde anlamlı bir azalma elde edilmiĢtir (p<0,05). Sonuç olarak; 8 haftalık elastik direnç bant antrenmanları vücut kompozisyonu ve postüral kontrol üzerinde olumlu değiĢimler meydana getirmiĢtir.
vii
SUMMARY
REPUBLIC of TURKEY SELÇUK UNIVERSITY HEALTH SCIENCES INSTITUTE
The Effect of Elastic-Resistance Training on Postural Control in Sedentary Women
Yağmur KOCAOĞLU Department of Trainer Education
MASTER THESIS / KONYA-2015
The aim of this study was to determine effects of elastic resistance band training on body composition and postural control in sedentary women.
Thirty-four sedentary females participated voluntarily from University of Selcuk in this study. Participants was randomly placed into one of two groups (Experimental = 17, Control = 17). The age of Experimental Group was 21,82 ± 1,91 years, height was 161,68 ± 6,02 cm, and weight was 62,92 ± 8,81 kg The age of Control Group was 21,94 ± 1,34 years, height was 161,32 ± 5,07 cm, and weight was 56,01 ± 5,25 kg.
The elastic resistance training program lasted 8 weeks with 3 sessions per week. Experimental Group performed elastic resistance band training with red color for first 3 weeks, blue color for second 3 weeks and last 2 weeks. The subjects carried out exercises 3 set, 10-15 repetitions with 15 seconds rest between exercises. The rest between sets was 30 seconds. The subjects underwent a standard warm-up for 10 minutes in every session. The elastic resistance training lasted 40 minutes for each session. After the training, all subjects performed a standard cool down for 10 minutes in each session. After and before 8 weeks training period, all subjects in experimental group and control group participated body composition and postural control measurements. Independent t-Test and Mann Whitney U t-Test were conducted to compare differences between experimental and control groups. Paired t-Test and Wilcoxon Z Test were used to compare differences between pre and posttests.
There is no significant difference between pre and posttests in BMI (p>0,05). After the elastic resistance training, postural control scores, skinfold thicknesses and % body fat significantly decreased in experimental group (p<0,05). In conclusion, it can be concluded that elastic resistance training improves postural control and body composition in sedentary women.
1
1. GĠRĠġ
Günümüzde sağlıksız beslenme kültürünü, bedensel hareketten uzaklaĢmayı ve bunların olumsuz bir sonucu olarak sedanter yaĢam anlayıĢını, teknolojik geliĢmelerin ortaya çıkardığı gerçekliğini korumaktadır. Sedanter yaĢam; kalp dolaĢım hastalıklarından, stres, eklemlerde deformasyon, omurga rahatsızlıkları, depresyon ve daha birçok hastalığın ortaya çıkıĢ olasılığını arttırmaktadır. Bu olumsuz sonuçlar, bireylerin beden ve ruh sağlığını sürdürebilmesi için sportif faaliyetlerle ilgilenmesini zorunlu hale getirmiĢtir (ġimĢek ve Katırcı 2011).
Düzenli yapılan sportif etkinliklerin bireylerin fiziksel uygunluğunu geliĢtirerek bazı rahatsızlıkların ortaya çıkıĢını ve ilerlemesini engellediği bilinmektedir. Organizmanın tüm sistemleriyle günlük yaĢamamızdaki iĢlerimiz için hazırlıklı olması anlamına gelen fiziksel güç uyumu (kondisyon, fiziksel uygunluk) temel olarak kardiovasküler dayanıklılık, kas kuvveti, denge, kassal dayanıklılık, vücut kompozisyonu, beceri ve esneklik öğelerinden oluĢmaktadır (Kin 1996, Zorba 2004).
Sağlıklı yaĢamın sağlanması açısından sportif etkinliklerin yarıĢma amacı dıĢında uygulanması herkese önerilmektedir. ABD‟ de halkın % 40‟nın düzenli olarak egzersiz yaptığı, ülkemizde ise bu oranın çok düĢük olduğu bilinmektedir (Zorba 1999). Özellikle kadınlar için, yaĢam boyu spor anlayıĢı ile yapılacak egzersizler sağlık, güzellik ve mutluluk reçetesi olarak yaĢamlarına katkı sağlayacaktır. Sağlıklı, hamarat ve güzel görünüĢlü kadınlar toplumda ve aile içinde beğeni kazanırlar. Düzenli egzersizler ya da çeĢitli spor aktiviteleri ile ideal kilo, doğru postüre sahip olarak, kuvvet ve dayanıklılıklarını geliĢtirebilirler (Erkan 1998). Bu amaçları gerçekleĢtirme doğrultusunda direnç (kuvvet) antrenman uygulamaları egzersiz programlarının kaçınılmaz bir parçası haline gelmiĢtir (ACSM 2002). Direnç antrenmanlarının performansı arttırması ve sağlık açısından pek çok konuda katkı sağlaması; kas-iskelet sağlığını ve fitnessı önemli ölçüde geliĢtirmesi amacıyla da önerilmektedir (Muratlı ve ark 2000).
Direnç antrenman uygulamalarından biri olan elastik bantlar günümüzde bireysel egzersiz uygulamaları ve rehabilitasyonun yanı sıra çeĢitli spor branĢlarının antrenman uygulamalarında kullanılmaya baĢlanılan egzersiz ekipmanlarıdır.
2 Kullanım, taĢıma ve uygulama kolaylığı sayesinde her yaĢ grubunda rahatlıkla kullanılabilen elastik bantlar, sakatlanma riskini de en aza indirmesi sebebiyle tercih edilmektedir. Son yıllarda ülkemizde, elastik bantlarla yapılan sportif aktiviteler fiziksel tedavi ve rehabilitasyon merkezlerinde ön plana çıkmaktadır (Thera-Band 2014).
1.1. Kuvvet
Kas kuvveti ve dayanıklılığı bireylerin genel sağlığı ve fiziksel uygunluğu için önemli unsurlar olarak görülmektedir. Kuvvet ve kassal dayanıklılık bireylerin günlük yaĢamlarını kolaylaĢtıran, fiziksel aktivitelere ve boĢ zaman faaliyetlerine istekle katılabilecekleri zindelik düzeyi sağlamaları açısından da önemli sayılmaktadır (Özer 2001).
Kas ve iskelet sistemini geliĢtirmek için uygulanan en etkili yöntemin direnç antrenmanları olduğu bilinmektedir. Kassal kuvvet fiziksel uygunluğun bileĢenlerinden sayılmakta ve fiziksel uygunluğun geliĢimi, genel sağlık, sakatlıkları önleme ve rehabilitasyon açısından önemli görülmektedir. Son yıllarda yapılan birçok araĢtırma da, kuvvet antrenmanlarının (kassal kuvvetin) bireylerin sağlığı ve dolayısıyla da toplum sağlığı açısından önemli olduğu belirtilmektedir (KeleĢ 2007).
Kuvvet antrenmanları; sedanter bireylere sağlık ve uzun ömür sağlamasıyla birlikte günlük iĢler sonucu yorulan metabolizmanın toparlanması, dinlenme süresinin azaltılması, metabolizma hızının arttırılması, kemik mineral yoğunluğunun sağlanması ve ağrıların azaltılması gibi faydalar sağlamaktadır (Fisher ve ark 2011).
Sporcularda ise kuvvet antrenmanları kas kuvveti, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılığı geliĢtirmenin yanında, genel olarak kemik yoğunluğunu, kas ve bağ dokusu kesit alanını arttırmakta, vücut yağ oranını düĢürmekte, sakatlıklara karĢı korumaktadır (Bird ve ark 2005).
Spor biliminde kuvvet farklı alanlarda ve değiĢik biçimlerde tanımlanıp, sınıflandırılmaktadır. Kuvvet kavramı, birçok spor bilimcisinin değiĢik tanımlarında ifade ve anlam bulmaktadır (Sevim 2002).
3 Spor biliminde kuvvet, kasın gerilme ve gevĢeme sonucu bir dirence karĢı koyabilme veya yenme yeteneği olarak tanımlanmaktadır (Karacabey ve PaĢaoğlu 2007). Kuvvet, bir kas veya kas grubunun üretebileceği maksimal güç (force) veya tork olarak da tanımlanabilir. Diğer bir tanımlamada ise kuvvet, dıĢsal bir derence karĢı nöromuskuler sistemin güç üretme yeteneği olarak ifade edilmektedir (Bompa ve Haff 2009).
Kuvvet diğer biyomotor yetileri ve sportif performansın hemen hemen tüm yönlerini etkilediği için en önemli biyomotor yetenek olarak kabul edilebilir. Bu yüzden, sportif performansı artırmak amacıyla daima kuvvetin diğer biyomotor yetenekler ile birlikte antrene edilmesi gerekmektedir (Bompa ve Haff 2009).
KarmaĢık bir özellik olarak ifade edilen kuvveti açıklamak için kuvvetin hangi antrenman amaçlarına yönelik geliĢtirilmek istendiği konusunda ve kasların kasılma biçimlerine göre anatomik ve fizyolojik tanımlamalar yapmak gereklidir. Bu yaklaĢımlardan hiçbiri tek baĢına değerlendirilemezler, birbirlerinden de soyutlanamazlar, çünkü bütün bu kavramlar iç içedir ve biri diğerinin koĢulu durumundadır (Dündar 1994).
Genel kuvvet; herhangi bir spor dalına yönelme olmaksızın tüm kasların kuvvetini ifade etmektedir (Dündar 2004, Sevim 2002).
Özel kuvvet; seçilen sporun hareketlerine özgü bir biçimde kullanılan kasların kuvveti olarak belirtilmektedir (Bompa 2011, Dündar 2004). Bir spor dalının uygulanmasına direkt katılan kas gruplarının geliĢtirilmesine öncelik verilmesi olarak da ifade edilmektedir (Sevim 2002).
Yukarıdaki gibi bir ayrım oldukça yetersiz kaldığı düĢünülmektedir. Çünkü herhangi bir spor dalının gerektirdiği kuvvet tek baĢına değil, birçok özelliğin birleĢmesi ile ortaya çıkmaktadır. Bu durum aĢağıdaki sınıflama ile belirtilmiĢtir (Soydan 2006).
Maksimal kuvvet; sinir-kas sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir (Dündar 2004, Sevim 2002).
4 Çabuk kuvvet, bir kas veya kas grubunun maksimal kuvvetle ve mümkün olan en kısa sürede istenilen kasılarak dıĢ dirençleri yenebilme yeteneğidir (Muratlı ve ark 2005, Sevim 2002). Sinir-kas sistemi, kasın elastik ve kasılabilir elemanlarının refleks sistemiyle birlikte çalıĢmasıyla hızlı bir yüklenme ve tepkiyi kabul etmekte ve uygulayabilmektedir. Bu nedenle çabuk kuvvete elastik kuvvet ve patlayıcı kuvvet de denmektedir (Dündar 2004).
Kuvvette devamlılık, kuvvet ve dayanıklılığın belli oranlarda bir birleĢimini ifade etmektedir. Uzun süre devam eden kuvvet çalıĢmalarında vücudun (organizmanın) yorgunluğa karĢı koyabilme ya da o ortamda çalıĢmayı sürdürebilme yeteneği olarak da tanımlanmaktadır. Örneğin, maksimal sayıda yapılan Ģınav, karın ve sırt mekiği hareketleri vücut ağırlığı tarafından oluĢturulan dirence uzun süre karĢı koyma durumudur (KeleĢ 2007).
1.2. Kuvvet Antrenmanının Etkileri
Kas kitlesinin büyümesiyle kuvvetin büyümesi, Kas kuvvet dayanıklılığının geliĢmesi,
Kasın çabukluk özelliğinin geliĢmesi (Dündar 2004).
Hızlı kasılan fibrillerdeki ölçüsel artıĢ kas hipertrofisine neden olmaktadır. Ligamentler ve tendonların kuvvetinde ve ölçülerinde artıĢ,
Kemik kütlesi ve yoğunluğunda artıĢ, Motor ünite verimliliğinde artıĢ, Yağsız beden kütlesinde artıĢ,
Yağ kütlesinde ve yağ oranında azalma, Sürat, esneklik ve patlayıcı güçte artıĢ,
Motor beceri performansında artıĢ görülmektedir (Özer 2001).
1.3. Kuvvet Antrenman Yöntemleri
Bireysel vücut ağırlığı (Ģınav vb.),
Bir eĢle yapılan alıĢtırmalar (elleri sıkıca kavrayarak eĢin direncine karĢı kolla itme alıĢtırmaları),
Sağlık topları (kaldırmalar, fırlatmalar), Dambıllar/halter,
5 Jimnastik sopası,
Araçlarda ya da araçlara karĢı uygulanan dirençlerle gerçekleĢtirilen alıĢtırmalar Sabit dirençler (izometrik kasılma),
Elastik bantlar ve ipler (sert bir nesneye tutturulmuĢ ya da bir eĢ tarafından tutularak yapılan alıĢtırmalar. Ġp gerildikçe direnç artar) (Bompa 2011).
Kas kuvvetini arttırmaya yönelik birçok yöntem uygulanmaktadır. Seçilen antrenman, sporcunun ya da kiĢinin fiziksel uygunluk seviyesine ya da yeteneğine, amaçlarına ve zamanına bağlıdır. Bazı antrenman yöntemleri pahalı kuvvet makinelerinin kullanımını gerektirir. Buna rağmen antrenmanların basit ve güncel formu için, antrenman direnci elastik tüpler ya da bantlar ile sağlanabilir (Page ve Ellenbecker 2003).
1.4. Elastik Direnç Bantları
Direnç bantları, değiĢik direnç özeliklerine sahip, her rengin farklı bir direnç miktarını belirttiği fitness ve fizik tedaviye yardımcı egzersiz bantlarıdır (Thera-Band 2014).
1978 yılında Akron Hygenic ġirketi tarafından dünyaya tanıtılan thera-band, elastik egzersiz bantlarıyla fitness ve rehabilitasyon programlarındaki ihtiyaçların değiĢimine ayak uydurarak çeĢitliliğini arttırarak devam etmektedir (Buscher ve ark 2006).
Elastik direnç egzersizlerinde kullanılan bantlar farklı isimler alabilmektedir. Bunlar thera-band, tüp (tubing), elastik bant ve direnç bantları olarak adlandırılmaktadır. Genellikle 3 ile 6 cm geniĢliğinde rulo Ģeklinde bulunanları yaygın çeĢitleri olarak bilinmektedir. Ayrıca elastik bantların ve tubinglerin birbirine bağlı olanları da bulunmaktadır ve bağlamaya gerek kalmadan rahat bir egzersiz sağlamaktadır (Page ve Ellenbecker 2011).
Günümüzde elastik bantlar sakatlıklardan sonra fizik tedavi ve rehabilitasyon amacıyla, bireylerin fonksiyonel kapasitelerini arttırmada, kronik hastalıklarda ve sporcuların fonksiyonel kapasitelerini arttırma gibi çeĢitli aktivitelerde kullanılmaktadır (Baltacı ve ark 2003, Doğaner 2012, Page ve Ellenbecker 2011, Thera-Band 2014).
6 Bireysel kuvvet ve çekiĢ oranını ayarlama imkanı sağlaması nedeniyle tercih edilmektedir (Baltacı ve ark 2003). Elastik bantlar belirli bir bölgeyi çalıĢtıran makinelerin çalıĢtıramadığı rotator cuff ve peroneus longus gibi kas gruplarını güçlendirmek için kullanılabilmekte, aynı zamanda esneklik ve denge geliĢtirici egzersizlerin yapılmasına imkân vermektedir (Page ve Ellenbecker 2011).
Elastik bantlar, direnç makineleri gibi yer çekimine bağlı olarak çalıĢmadıkları için bu yönleriyle direnç makinelerinden ayrılmaktadırlar. Elastik direnç yerçekiminden çok bandın ne kadar gerildiğine bağlıdır. Elastik bantları uzattıkça ürettikleri direnç artmaktadır. Yani elastik bantlar ne kadar uzatılırsa o kadar direnç ile karĢılaĢılmaktadır. Elastik bantların dirençleri uygulandıkları kasların kütle ve kuvvetlerinde artıĢ gerçekleĢtirmektedir. Elastik direnç antrenmanlarıyla etkili ve verimli bir Ģekilde aynı anda tek veya birçok eklem çalıĢtırılabilmektedir (Page ve Ellenbecker 2011, Yolcu 2010).
Çizelge 1.1. Elastik bantlar ve dirençleri (Baltacı ve ark 2003).
Renk Direnç Kuvvet-Uzama ĠliĢkisi (%100)
Ten rengi (bej) Çok kolay 0,5 kg
Sarı Kolay 1,3 kg
Kırmızı Orta zor 1,8 kg
YeĢil Zor 2,3 kg
Mavi Oldukça zor 3,2 kg
Siyah Çok zor 4,4 kg
GümüĢ Süper zor 6,0 kg
Altın Maksimum zor 9,8 kg
Çizelge 1.1, 1.2 ve 1.3‟de elastik bantların zorluk dereceleri yani gerilme oranına göre gösterdikleri direnç düzeyleri verilmiĢtir. Renklerine göre ürettikleri direnç miktarları değiĢiklik göstermektedir (ġekil 1.1, 1.2).
Bantlarda meydana gelen direnç miktarı dinlenme uzunluğunun iki katına çıkarılmasıyla oluĢan kuvvete göre belirlenmiĢtir. Örneğin 50 cm uzunluğundaki kırmızı renkteki bant 100 cm‟ye ulaĢacak kadar gerildiğinde %100 gerginliğe ulaĢmıĢ olmaktadır ve direnç 1,8 kg düzeyine eriĢmektedir (Buscher ve ark 2006, Thera-Band 2014).
7 Çizelge 1.2. Elastik bant dirençlerinin (pound) renklerine göre sınıflandırılması (Page ve Ellenbecker 2011).
Uzunluk Sarı Kırmızı YeĢil Mavi Siyah GümüĢ Altın
%25 1,1 1,5 2 2.8 3,6 5 7,9 %50 1,8 2,6 3,2 4,6 6,3 8,5 13,9 %75 2,4 3,3 4,2 5,9 8,1 11,1 18,1 %100 2,9 3,9 5 7,1 9,7 13,2 21,6 %125 3,4 4,4 5,7 8,1 11 15,2 24,5 %150 3,9 4,9 6,5 9,1 12,3 17,1 27,5 %175 4,3 5,4 7,2 10,1 13,5 18,9 30,3 %200 4,8 5,9 7,9 11,1 14,8 21 33,4 %225 5,3 6,4 8,8 12,1 16,2 23 36,6 %250 5,8 7 9,6 13,3 17,6 25,3 40,1
Çizelge 1.3. Uzama yüzdesine göre direnç (kg) değerleri (Thera-Band 2006).
Uzunluk Sarı Kırmızı YeĢil Mavi Siyah GümüĢ Altın
%25 0,5 0,7 0,9 1,3 1,6 2,3 3,6 %50 0,8 1,2 1,5 2,1 2,9 3,9 6,3 %75 1,1 1,5 1,9 2,7 3,7 5,0 8,2 %100 1,3 1,8 2,3 3,2 4,4 6,0 9,8 %125 1,5 2,0 2,6 3,7 5,0 6,9 11,2 %150 1,8 2,2 3,0 4,1 5,6 7,8 12,5 %175 2,0 2,5 3,3 4,6 6,1 8,6 13,8 %200 2,2 2,7 3,6 5,0 6,7 9,5 15,2 %225 2,4 2,9 4,0 5,5 7,4 10,5 16,6 %250 2,6 3,2 4,4 6,0 8,0 11,5 18,2
ġekil 1.1. Yüzde yüz (%) uzamada elastik bantların kuvveti (Page ve Ellenbecker 2011).
8 ġekil 1.2. Elastik bantların renk ve uzama yüzdelerine göre ürettikleri güç miktarı (Page ve Ellenbecker 2011).
1.5. Egzersiz Tüpleri (Tubing)
4 farklı rengiyle basit kullanımı özellikle sırt ve omurga jimnastiği, karın, ayak ve kol bölgeleri egzersizleri ile kuvvetlendirme amacıyla tercih edilmektedir (Baltacı ve ark 2003). Fizyolojik ve biyomekanik olarak kuvvet geliĢiminde hiçbir fark yoktur. Elastik bantlar ile aynı özelliklere sahiptir. Bant ve tüp arasındaki seçim ise tamamen kiĢisel bir tercihtir (Baltacı ve ark 2003, Page ve Ellenbecker 2011). Bantlar daha çok alt bölge, tüpler ise üst bölge için kullanılmaktadır. Bunun nedeni ise ergonomidir (Page ve Ellenbecker 2011). Çizelge 1.4‟te tüp (tubing) dirençleri gösterilmektedir.
Çizelge 1.4. Tüp dirençleri (Baltacı ve ark 2003).
Renk Direnç Uygulama
Kırmızı Orta kolay Yeni baĢlayanlar ve tedavi görenler için YeĢil Orta Biraz antrenmanlı olanlar için
Mavi Zor Antrenmanı ilerletmiĢ olanlar için Siyah Çok zor Sporcular için
1.6. Elastik Direnç Bant Egzersizlerinin Amaçları
Uzun süreli kuvvet dayanıklılığını arttırmak,
Az dirençle fazla sayıda egzersiz kullanarak postürü (vücudun genel duruĢunu) düzgünleĢtirmek (bel-karın gibi bölgelerin kuvvetlendirilmesi),
9 Yaralanmalardan sonra rehabilitasyon ve kas geliĢimini sağlamak (dirençli
egzersizler) (Baltacı ve ark 2003). Motor fonksiyon bozuklukları,
Denge ve yürüme bozuklukları için denge eğitimi,
Kardiyorespiratuvar bozuklukları için kardiyo egzersizleri,
Fonksiyonel kısıtlamalar için fonksiyonel ve sportif amaçlı çalıĢmalar için kullanılmaktadır (Thera-Band 2006).
1.7. Elastik Direnç Bantlarının Avantajları
Direnç makinelerine göre çok ucuzdur. Çok yönlü kullanılabilme özelliği vardır.
Momentumu ortadan kaldırır. Hareketi her açıda hissettirir. Her yaĢ grubuna uygulanabilir.
Partner ile uygulanabilir. Zamandan tasarruf sağlar (Page ve Ellenbecker 2011).
1.8. Elastik Direnç Bantlarının Dezavantajları
AĢınma özelliği vardır.
Kesici maddelere karĢı tahrip olabilecek yapıdadır.
Uygulama esnasında bağının çözülebilir olması ve sakatlıklara yol açabilecek yapısının bulunmasıdır (Page ve Ellenbecker 2011).
Egzersizlerde direnç bantlarının kullanılmasının avantajları olsa da, egzersiz programının objektif olarak ilerlemesini ve direnç miktarının kontrol edilmesi açısından dezavantajlarda bulunmaktadır. Yapılan çalıĢmalarda aynı renk ve aynı Ģirket tarafından üretilen tüp ve bant malzemelerinin farklı direnç miktarları sağladığı belirtilmektedir. Bu nedenle bant malzemeleri birbirlerinin yerine kullanılmamalıdır. Bu dezavantaj test edilmemiĢtir, ancak farklı üreticilerin benzer renk malzemeler için farklı direnç miktarı olması muhtemel olarak ifade edilmiĢtir. Bu nedenle egzersizlerde üretici firmanın kendi elastik malzemesinin yarattığı gerilim miktarlarını gösteren çizelgeleri kullanılması önerilmektedir. Malzemenin deformasyon etkileri, bandın periyodik olarak değiĢtirilmesi yoluyla azaltılabilmektedir (Page ve Ellenbecker 2011, Simoneau ve ark 2001).
10
1.9. Elastik Direnç Bantlarının Fiziksel Özellikleri
Bu bantlar latexten imal edilmiĢ kuvvet ve esnekliği geliĢtirmek üzere özel olarak üretilmiĢtir (Doğaner 2012, Thera-Band 2014).
Kuvvet ve uzama iliĢkisi linear (doğrusal) uzunluğundan bağımsızdır.
Eklemlere uygulanan kuvvet ve yön, bant ile aynı eğimi göstermektedir (izotonik). Özellikle ekstansiyondaki pozisyonda bu direnç gösterilir.
Elastik, hafif, kolay taĢınabilir, farklı kullanım imkânları ve kolay temizlenmesi en önemli özellikleridir (Baltacı ve ark 2003).
DüĢük maliyetli, portatif ve çok yönlüdürler (Buscher ve ark 2006).
1.10. Elastik Bant Kullanımında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Ġlk olarak kiĢinin çalıĢabileceği kiĢiye özel elastik bant seçilmelidir.
Eğer bir noktaya bağlanıp hareket gerçekleĢtirilecekse sıkı bir Ģekilde bağlanıldığına emin olunmalıdır.
Hareketler yavaĢ ve kontrollü bir Ģekilde yapılmalıdır.
Elde veya kolda kesici objeler bulundurulmamalıdır. Örneğin yüzük. Yüzükler, uzun keskin tırnaklar ve spor ayakkabıların sert kısımları bantlara zarar verebilmektedir. Kullanmadan önce bantlarda çizik, yırtılma ya da bandın bozulmasına neden olacak delikler olup olmadığını mutlaka kontrol edilmelidir. Elastik bantlara karĢı alerji durumu söz konusu olabilmektedir.
Bantlar güneĢ ıĢığına ve yüksek ısıya maruz bırakılmamalıdır. En uygunu sarılmıĢ halde kendi özel plastik çantasında saklamak olacaktır.
Eldiven kullanmakta fayda görülmektedir.
Bantlar esnemiĢ Ģekilde uzun süre bırakılmamalıdır (Buscher ve ark 2006, Page ve Ellenbecker 2011).
Egzersiz bandını tutmak için gerekliyse aparatlar kullanılabilmektedir. Plastik klipsler ve tokalar kullanılmamalıdır. Uygun olmayan aparatlar egzersiz sırasında çözülme riskini arttırmakta ve egzersiz güvenliğini tehdit etmektedir.
Egzersizler sırasında bantların ıslanması söz konusu olabilir, bu durumda bantların birbirine yapıĢmasını önlemek için bir miktar pudra yeterli olmaktadır. Bantlar uygun yöntem ve güvenli bir Ģekilde kullanılmazsa sakatlanmalara yol
11 Bant yüze ya da kafaya çarpacak Ģekilde gerilmemelidir. Eğer bu Ģekilde gerilmiĢse göz koruyucu kullanılmalıdır.
Bantları çok kısa halde kullanmaktan kaçınılmalıdır. Bantlarla yapılacak egzersizlerin herhangi bir tehlike doğurması istenmiyorsa bandın boyu 2,5-3m olmalıdır. Bantlar orjinal uzunluğunun 3 katı olacak Ģekilde gerilmemelidir. Örneğin 30 cm‟lik bir bandın 90 cm‟e çıkarılması önerilmemektedir.
Bantlar, klorlu bir havuz içinde kullanıldı ise durulanıp kurutması gerekmektedir (Buscher ve ark 2006, Doğaner 2012).
1.11. Doğru Bant Seçimi
Seçilecek olan bandın direnci antrenman yapılacak kas bölgelerine, kiĢinin fiziki yapısına ve antrenman seviyesine, yaĢına, cinsiyetine ve sağlık durumuna uygun olmalıdır (Baltacı ve ark 2003).
Direnç bantları ten rengi (bej), sarı, kırmızı, yeĢil, mavi, siyah, gümüĢ ve altın rengi olmak üzere çeĢitli zorluk seviyelerine ayrılmaktadır. Hangi bant renginin kiĢiye uygun olduğu var olan kondisyon seviyesine göre belirlenmektedir. Bu yüzden, bant seçimi yaparken herhangi bir egzersizi 15 tekrar yapmaya imkân veren bandın seçilmesi gerekmektedir (Buscher ve ark 2006, Doğaner 2012, Thera-Band 2014).
Ten rengi ve sarı bantlar genel olarak rehabilitasyon amacıyla (operasyon sonrası kullanım) kullanılmaktadırlar. Bayanlara yönelik egzersiz programlarında genellikle kırmızı ve yeĢil bantlar tercih edilmektedir. Erkekler için ise yeĢil ve mavi bantlar uygundur ve kondisyon seviyesi ilerledikçe siyah banda geçiĢ yapılması önerilmektedir. GümüĢ ve altın rengi bantlar rekabete dayalı sporlarda kullanım için ideal olarak ifade edilmektedir (Buscher ve ark 2006, Thera-Band 2014).
1.12. Elastik Bantlarla Egzersiz
Sağlığı koruma amacıyla tasarlanmıĢ egzersiz programları, kas kuvvetini, dayanıklılığı, postürü ve esnekliği arttırmayı hedeflemektedir. Bu hedeflere ulaĢabilmek için egzersiz yapmaya karar veren ve baĢlangıç seviyesinde olan kiĢiler amaca uygun olarak seçilen 6-8 adet egzersizi ve 15-20 tekrar olacak Ģekilde 1-3 set arasında yapmalıdırlar. Son sette hafif bir yorgunluk hissedilmesi egzersiz Ģiddetinin
12 doğru olduğunun bir iĢareti olarak bilinmektedir. Egzersiz yaparken hiç bir zaman ağrı hissedilmemeli, can yakıcı bir his oluĢmamalı ve egzersiz yaparken bölgelere uygun bir zorluk seviyesi seçilmelidir. Zamanla 3 set ve 15-20 tekrardan oluĢan egzersizi rahat bir Ģekilde yapıldığı hissediliyorsa seçilen bandın rengini değiĢtirerek bir üst seviyeye çıkılabilmektedir (Buscher ve ark 2006).
Egzersizde sadece hız ve tekrar sayısı değiĢtirilerek kilo kaybı, vücut sıkılaĢması, genel güç ve kondisyon sağlanabilmektedir. Örneğin; daha az tekrarla daha yüksek direnç kullanılması kas büyüklüğü ve gücünde artıĢa, daha fazla tekrarla daha düĢük direnç kullanılması var olan kas kesitini korumaya yardımcı olmaktadır (Page ve Ellenbecker 2011).
Elastik bant ve tüp (tubing) kullanırken egzersizin yoğunluğunu izleyebilmek için zorlanmayı gösteren bir ölçek kullanmak doğru bir egzersiz açısından önemli görülmektedir. Bu anlamda Borg ve OMNI ölçekleri yaygın olarak kullanılmaktadır (Page ve Ellenbecker 2011). Colado ve Triplett (2012) fiziksel olarak aktif bireylerde elastik direnç bantları ile izotonik direnç egzersizleri boyunca zorlanma algısını OMNI egzersiz ölçeği ile değerlendirmiĢ, kas aktivitesi ve kalp atım hızı için zorlanma algısı değerleri her setin son tekrarı boyunca ölçülmüĢtür. Elastik bant kullanımında OMNI-RES puanlarının egzersiz yoğunluğunu izlemek için kullanılabilir olduğu sonucuna varılmıĢtır.
Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
Bantların kullanılmadan önce 20 kere çekilmesi gerekmektedir. Çünkü bandın direnci ilk kullanımdan sonra düĢmektedir.
Bantların etkili bir biçimde kullanılabilmesi için 2-3 metre arasındaki uzunluklar seçilmelidir. Egzersiz sırasında bantların sürekli gerilim halinde olmasına özen gösterilmelidir. El pozisyonu sürekli kontrol edilmelidir. Eklemlere en çok kuvvet uygulanan ve çekiĢ gücünün en yüksek olduğu nokta 90 derecededir. 30 derece altında olan noktalardaki egzersizler fazla etkili olmamaktadır (Baltacı ve ark 2003).
Hareketler yavaĢ ve kontrollü yapılmalı, egzersiz süresince ve sonrasında vücudun doğru duruĢu korunmalıdır. Çünkü direnç egzersizleri sadece kas
13 yapısına değil, aynı zamanda doğru hareket modelleri için motor bellek yapısına da dayanmaktadır.
Eklemleri ani ve kesikli hareketlerden korumak amacıyla bant bir harekete baĢlamadan önce hafif gergin durumda tutulmalıdır.
Hareketi yaparken bandın dinlenme durumuna hemen dönmesine izin vermeden hızlı bir Ģekilde bırakmamalıyız.
Vücudun iki yanını her zaman eĢit ve simetrik alıĢtırmaya dikkat edilmelidir. Vücudun ön tarafındaki kasları çalıĢtırırken arka kas grupları da çalıĢılarak denge oluĢturulmalıdır.
Direnç egzersizleri sırasında doğru nefes alıp vermeye dikkat edilmelidir ve nefes tutulmamalıdır (Page ve Ellenbecker 2011).
ġiddetli bir ağrı hissediliyorsa egzersizlere devam edilmemelidir. Eğer ağrı hissedilmiĢ ve devam etmekte ise mutlaka bir doktora baĢvurulmalıdır (Buscher ve ark 2006).
1.13. Elastik Bantların Kullanım ġekiller
Elastik bant el veya ayaktan kaymayacak ve olası yaralanmaları önleyecek Ģekilde düzgün olarak yerleĢtirilmelidir. Ġkili sarım, bandı el veya ayağa sabitlemeye yardımcı olmaktadır (Buscher ve ark 2006).
1.13.1. Ele Sabitlenerek Kullanım
Bir elle bandı sabitleyerek kullanımda bant elin iç yüzeyine serilip, küçük parmağın etrafından dolaĢacak Ģekilde ele sarılarak sıkıca kavranmalıdır. Amaç bandın boyunu ayarlamak ise tekrarlı sarımlarla devam edilebilmektedir. Ġki elle bandı sabitleyecek kullanımda ise bant avuç içine yerleĢtirilip uç kısmı baĢparmak ile iĢaret parmak arasına gelecek Ģekilde yerleĢtirilir, el içe döndürülerek gerektiği kadar elin etrafına sarılır ve sıkıca kavranır (ġekil 1.3) (Buscher ve ark 2006).
14
1.13.2. Ayağa Bağlayarak Kullanım
Ayakta kullanımda; bandın orta kısmına basılır ayakkabının üzerinden çevrilir ve diğer uçları karĢı taraf ayakla sabitlenerek kullanılır. Ayağa sararak kullanımda ise bandın orta kısmına basılır ve bandın son kısmı ayağın üstüne doğru sarılıp sabitlenir (ġekil 1.4, 1.5, 1.6) (Buscher ve ark 2006).
ġekil 1.4. Ayağa bağlayarak kullanım (Buscher ve ark 2006).
ġekil 1.5. Tubinglerin el ve ayak için kullanımları (Thera-Band 2006).
15
1.13.3. Elastik Egzersiz Aksesuarlarının Kullanımı
Elastik bantların çeĢitli kullanım alanlarının olması bu bantları basit fakat etkili bir egzersiz ve tedavi aracı haline getirmektedir. Yardımcı askı, kapı askısı, ekstremite bağlayıcı, elastik bağlayıcı ve el tutacağı (ġekil 1.7, 1.8, 1.9) gibi elastik direnç aksesuarları sayesinde bant daha esnek ve etkin hale gelmektedir (Page ve Ellenbecker 2011).
ġekil 1.7. Elastik bağlayıcı, ekstremite bağlayıcı (Page ve Ellenbecker 2011).
Thera bant yardımcı askı; elle tutma, ayakla sabitleme ve bantları birbirine eklemede kullanılabilir. Kapı askısı esnek ve güvenli bir egzersiz ürünüdür. Egzersiz çeĢitliliğini arttırmakta, iki kiĢi ile yapılan egzersizlerin tek kiĢi ile yapılabilmesine imkan vermektedir (Thera-Band 2006).
ġekil 1.8. Yardımcı askı ve el tutacağı (Thera-Band 2006).
16
1.14. Postüral Kontrol (Denge)
Çoğu spor dalının koĢulu olduğu gibi günlük hayatta da postüral kontrol yani denge yetisi büyük bir öneme sahiptir (Liman Öztürk 2008). Vücut hareketleri esnasında uygun pozisyonunu korumak ve dengeli bir duruĢu (postür) sağlamak zorundadır (Aydın ve ark 2002). Günlük yaĢam aktivitelerinin gerçekleĢtirilmesinde önemli bir role sahip olan postür ve denge (postüral kontrol) birbirlerine çok yakın kavramlar olarak bilinmelerine rağmen aynı Ģeyler değillerdir. Denge daha geniĢ bir kavram olup postüral kontrolü de içine almaktadır (Noyan 1980, Trew ve Everett 1997).
1.14.1. Postür
Postür basit anlamda, vücut kısımlarının pozisyonu veya dizilimi, sözlük anlamı olarak ise farklı vücut kısımlarının göreceli düzenidir (Köseoğlu 2000). Vücudun her kısmının, kendisine bitiĢik segmente ve bütün vücuda oranla en uygun pozisyonda yerleĢtirilmesi olarak da ifade edilmektedir (Pilates Federasyonu 2015). BaĢka bir ifadeyle, vücudun her hareketinde eklemlerin aldığı pozisyonların birleĢimi de postür olarak tanımlanmaktadır (Böhm ve Lück 1984, Pilates Federasyonu 2015). Postür, statik (inaktif) ve dinamik (aktif) olmak üzere iki Ģekilde ifade edilmektedir.
Statik postür oturma, ayakta durma, yatma-dinlenme sırasındaki hareketsiz bir postürdür (Köseoğlu 2000, Otman ve ark 1995). Kasların, eklemleri stabilize etmeleri için statik (izometrik) olarak kasılmalarını ve yerçekimine karĢı koymalarını gerektirir (Pilates Federasyonu 2015).
Dinamik postür ise dik duruĢ ve hareketler sırasındaki vücut pozisyonlarını kapsayan, değiĢen çevre Ģartlarına göre uyum sağlamaya çalıĢan aktif bir postürdür (Köseoğlu 2000, Otman ve ark 1995, Pilates Federasyonu 2015). Her iki postürü de devam ettirmek için birçok kasın bir bütün içinde çalıĢması gerekir (Otman ve ark 1995).
Postürü etkileyen faktörler
Kalıtım, Irk,
17 Cinsiyet, Mevsimler, Beslenme, Sosyo-ekonomik durum, Zamanın modası, Meslek ve uğraĢılar, Psikolojik durum, Hijyen, Uyku düzeni,
Mümkün olduğunca açık ve temiz havada egzersiz yapma, Sevinç,
Keder, sıkıntı vb. durumlar, Yorgunluk,
Kırıklar,
Eklemlerin normal yerleĢim açılarındaki bozukluklar,
Küçük yaĢtan itibaren yapılan spor branĢının hareket içeriği ve duruĢları içeren çalıĢmaların neticesinde elde edilen duruĢ alıĢkanlıkları (Kılınç 1997, Otman ve ark 1995).
1.14.2. Denge
Denge, kısa bir tanımlamayla kas aktivitesinin koordinasyonu olarak ifade edilebilir (Noyan 1980). BaĢka bir ifadeyle denge, istenilen fonksiyonun devam ettirilmesi için kassal fonksiyon ve eklem pozisyonunun ayarlanması ile vücut ağırlık merkezinin korunmasıdır (Paula ve ark 2000, Ragnasrdottir 1996). Aktivite ve dinlenme anında yer çekimi merkezinin değiĢikliklerine karĢı ve postüral olarak yapılan uyum olarak da tanımlanmaktadır (Kitamura ve Matsunaga 1990).
Denge; statik ve dinamik denge olarak ikiye ayrılır. Hareket olmadan dengede kalma yeteneği statik denge, dengeyi kaybetmeden ya da düĢmeden hareket edebilme yeteneği ise dinamik denge olarak ifade edilebilir (Hotchkiss ve ark 2004). Farklı tanımlamalarıyla statik denge, istirahate uygun destek alanı içinde gravite merkezini korurken stabil antigravite pozisyonunu koruma yeteneğine karĢılık gelirken,
18 dinamik denge gravite pozisyonunun merkezinin bozulmasına otomatik olarak postüral cevapları içermektedir (Baltacı ve ark 2003).
Dengeyi etkileyen faktörler
Kas yorgunluğu, Kas zayıflığı, YaĢ,
Cinsiyet,
Fiziksel aktivite düzeyi,
Daha önce geçirilmiĢ alt ekstremiteye ait yaralanmalar, Denge üzerine etkisi olan ilaç kullanımı,
Alkol kullanımı,
Vestibüler (iĢitsel), vizüel (görsel) ve merkezi sinir sistemi problemleri (Costa ve ark 2009, Guyton ve Hall 2007, Handrakis ve ark 2010, Lee ve ark 2009).
Postüral kontrolün sağlanabilmesi için görsel, iĢitsel ve proprioseptif olmak üzere temel olarak üç duyusal sisteme ihtiyaç duyulmaktadır. Bu duyusal sistemin beyinde birleĢmesi ve yeterli motor cevabın oluĢması için ise iç kulaktaki vestibular aygıttan ve gözlerden gelen afferent bilgi ile periferden çıkan propriyoseptif verinin birleĢtirilmesi gereklidir. Yeterli bir motor cevap için ise sağlam bir nöromüsküler sistem ve yeterli kas gücü olmalıdır. Postüral kontrol bu sistemler arasında etkileĢimin gerektiği karmaĢık bir süreci ifade etmektedir (AydoğmuĢ 2008, Çulhaoğlu 2011, Shumway-Cook ve Woolacott 2001, Teasdale ve ark 1993). Motor fonksiyon bileĢenlerinden biri olan dengenin bu sistemler arasındaki bağlantı ile sağlandığını ve bunlardan birinin yetersizliğinde dengenin olumsuz yönde etkileneceği belirtilmektedir (Mcleod ve Hensen 1989).
Hareketlerimizi planlayan ve yolumuzu görmemizi engelleyen durumları bildiren ilk sistem görsel (vizüel) sistemdir (Winter 1995).
Vestibuler (iĢitsel) sistem, doğrusal ve açısal hareketlerimizi algılayan bir yapıyı ifade etmektedir (Winter 1995). Vücudun hareketi hakkında en çok bilgi görme ile sağlanmaktadır ve kiĢi iĢitsel sistemin tamamını kullanamasa bile görme
19 duyusundan yararlanarak sabit duruĢta ve yavaĢ hareketlerde denge kurabilmektedir (Altay 2001).
Proprioseptif sistem ise, vücut segmentlerinin pozisyonlarına ve hızlarına, diğer objelere temaslardan ve yerçekimi yönüne duyarlı reseptörlerden oluĢmaktadır (Winter 1995). Eklemlerimize bakmadan hangi pozisyonda olduklarını bilmemizi, hareketleri doğru yapmayı sağlayan koordinasyonu ve ayakta dururken dengenin korunmasını sağlayan sistemdir (Aydoğ ve ark 2005, Wilmore ve ark 2004, Winter 1995).
Postüral kontrol, bütün fiziksel aktiviteler için gerekli bir beceridir. Postüral kontrolün devamlılığını sağlamak için fleksör ve ekstensör kaslar karĢıt (sinergist) bir Ģekilde çalıĢarak önemli görev üstlenmektedirler (Trew ve Everett 1997). Diz, ayak bileği, kalça gibi alt ekstremiteler ve boyun dengenin sağlanması için vücudu her zaman desteklemektedir (Baltacı ve ark 2003, Trew ve Everett 1997). Ayak bileği, kalça ve adımlama gibi temel hareket modellerini geliĢtirmek ve dengeyi kontrol etmek için önem taĢımaktadır (Baltacı ve ark 2003).
ÇalıĢmada, sedanter bayanlarda 8 haftalık direnç bandı antrenman uygulamasının vücut kompozisyonu ve postüral kontrol üzerine etkilerini incelemek amaçlanmıĢtır.
20
2. GEREÇ ve YÖNTEM
AraĢtırma protokolü Selçuk Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu, 14.02.2014 tarihli, 2014/003 sayılı etik kurulu tarafından onaylanmıĢtır. ÇalıĢmamız „GiriĢimsel Olmayan Klinik AraĢtırmalar Etik Kurul‟ yönergesine uygun olarak gerçekleĢtirilmiĢtir.
2.1. AraĢtırma Grubu
AraĢtırmanın deney ve kontrol grubunu, Selçuk Üniversitesinin farklı bölümlerinde eğitim gören 20-25 yaĢ arasında daha önce direnç antrenmanı yapmamıĢ toplam 34 sedanter bayan oluĢturmaktadır. AraĢtırmaya gönüllü olarak katılan bayanlara çalıĢma öncesinde çalıĢma ile ilgili karĢılaĢılabilecek riskler ve çalıĢmanın hakkında ayrıntılı Ģekilde bilgi verilerek gönüllü onam formu okutulup imzalatılmıĢtır. Denekler, 17 kiĢi egzersiz (deney) ve 17 kiĢi kontrol grubu olmak üzere rastgele 2 gruba ayrılmıĢtır. Egzersiz grubunun yaĢ ortalaması 21,82 ± 1,91 yıl, boy uzunluğu ortalaması 161,68 ± 6,02 cm ve vücut ağırlığı ortalaması 62,92 ±8,81 kg, kontrol grubunun ise yaĢ ortalaması 21,94 ± 1,34 yıl, boy uzunluğu ortalaması 161,32 ± 5,07 cm ve vücut ağırlığı ortalaması 56,01 ± 5,25 kg olarak tespit edilmiĢtir.
2.2. Vücut Kompozisyonu Ölçümleri
2.2.1. Vücut Ağırlığı ve Boy Uzunluğu Ölçümü
AraĢtırmaya katılan deneklerin vücut ağırlıkları ve boy uzunlukları Seca 700 Physician's Scale model stadiometre ile ölçülmüĢtür (ġekil 2.1). Vücut ağırlığı (kg) ± 0,01 kg hassasiyetle ve boy uzunluğu (cm) ± 0,01 cm hassasiyetle vücut dik, baĢ üstü tablası baĢın verteks noktasına değer pozisyonda, ayak tabanları yere temas edecek Ģekilde, kollar yanlara serbestçe sarkıtılmıĢ olarak yani denek anatomik duruĢta iken, spor kıyafetleriyle ve ayakkabısız olarak antrenman öncesi kayda geçirilmiĢtir.
21
ġekil 2.1. Vücut ağırlığı ve boy
uzunluğu ölçümü.
2.2.2. Vücut Kitle Ġndeksi (VKĠ)
Vücut ağırlığının kg değerinin, boy uzunluğu metre ölçümünün karesine bölünmesi ile (kg/m²) hesaplanır. Boy-ağırlık iliĢkisi olarak da gösterilmektedir ve VKĠ toplam vücut kompozisyonunun iyi bir belirleyicisi olarak kabul edilmektedir (Zorba 2001).
Vücut Kitle Ġndeksi Hesaplaması
VKĠ Formülü: VKĠ = Ağırlık (kg) / Boy (m²).
2.2.3. Deri Kıvrım Kalınlığı (Skinfold) Ölçümü
Deneklerin deri kıvrım kalınlığı ölçümü 7 ayrı bölgeden (biceps, triceps, supscapula, suprailiac, chest, thigh, abdominal) her açıklıkta 10 g/sq mm basınç uygulayan ± 0,2 mm hassasiyetle ölçüm yapan Holtain marka Skinfold Kaliper (ġekil 2.2) ile gerçekleĢtirilmiĢtir. Bütün ölçümler vücudun sağ tarafından, baĢparmak ve iĢaret parmakla sadece deri ve deri altı yağı tutularak, kaliper baĢparmak ve iĢaret parmağının 1 cm uzağına yerleĢtirilmiĢtir. 2-3 saniye kadar beklenerek, her bölge ölçümü 2 kez alınmak Ģartıyla ölçülmüĢtür. Elde edilen deri kıvrım kalınlıkları kullanılarak Durnin-Womersley formülü ile vücut yoğunlukları tespit edilerek bulunan vücut yoğunluğu kullanılarak Siri formülü ile deneklerin vücut yağ yüzdeleri (VY%) hesaplanmıĢtır (Durnin ve Womersley 1974, Siri 1956).
22 Durnin Womersley Formülü = 1,1468 - 0,074 * Log (triceps skinfold + subscapular skinfold).
Siri Formülü = (4,95 / vücut yoğunluğu - 4,5)* 100.
ġekil 2.2. Holtain marka skinfold ölçüm aleti.
2.2.4. Çevre Ölçümü
Çevre ölçümleri denekler ayakta ve ağırlık her iki ayağa dengeli dağıtılmıĢ olarak anatomik duruĢtayken bel, kalça, üst kol, uyluk, omuz, göğüs ve baldır çevresi olarak 7 ayrı bölgeden hassasiyet düzeyi 0,01 cm olan, 2 cm geniĢliğinde ve 150 cm uzunluğunda Ģerit mezura kullanılarak gerçekleĢtirilmiĢtir. Mezuranın yere paralel ve dokunun sıkıĢtırılmamıĢ olmasına dikkat edilmiĢtir.
2.3. Postüral Stabilite (Denge) Ölçümleri
Denge performanslarının tespitinde Biodex Balance System (BBS, Biodex Medical Systems Inc, Shirley, NY) kullanılmıĢtır. Bu sistem (ġekil 2.3) dinamik stres altında deneklerin postürlerini sürdürebilme becerilerini ölçen ve kaydeden bir araçtır. 360 derecelik hareket geniĢliğine sahip 55 cm çapında hareketli bir platforma sahip BBS‟nin 12‟den 1‟e kadar ayarlanabilen zorluk dereceleri mevcuttur. BBS‟den elde edilen skorların yüksek olması bozulan denge performansını ifade etmektedir. BBS‟nin dinamik postüral performansın değerlendirilmesinde güvenilir bir araç olduğunu gösteren araĢtırmalar mevcuttur (Arnold ve Schmitz 1998, Cachupe ve ark 2001, Hinman 2000).
23
ġekil 2.3. Biodex balance system denge ölçüm aleti.
Deneklerin denge performanslarını değerlendirmek için gözler açık (GA), gözler kapalı (GK) denge testleri ve salınım sınırlarının (Limit of Stability, LOS) tespitine yönelik bir test kullanılmıĢtır (ġekil 2.3). GA ve GK denge testleri dominant bacak üzerinde gerçekleĢtirilmiĢ, ölçüm aracının zorluk seviyesi GA denge testinde “level 8” olarak, GK denge testinde ise zorluk derecesi “static level” olarak ayarlanmıĢtır. Deneklerin dominant bacakları kendilerine sorulan “bir topa vururken hangi bacağını öncelikle kullanırsın” sorusuna verdikleri cevaba göre belirlenmiĢtir. Testler için ayak pozisyonunun koordinatlarını tespit etmek ve deneklerin ideal ayak pozisyonunu belirlemek için ekrana bakarak platformu serbest olarak hareket ettirmelerine izin verilmiĢtir. Dengeli bir pozisyona ulaĢana kadar destek ayağının pozisyonunun ayarlanması talimatı verilmiĢtir. Uygun pozisyon bulunduktan sonra deneklerin ayak pozisyonuna göre platform kilitlenmiĢ ve bu pozisyonun koordinatları cihaz tarafından kaydedilmiĢtir. Kaydedilen ayak pozisyonuna referans alınarak testler uygulanmıĢtır. Testler sırasında kolların etkisini ortadan kaldırmak amacı ile deneklerin çapraz olarak ellerini sağ ve sol omuzlarına koymaları istenmiĢtir. Deneklerin testlerin tamamına yalın ayak ve üzerlerinde rahat bir spor kıyafeti ile katılmaları sağlanmıĢtır. Deneklerin ölçüm aracına alıĢmaları amacıyla ölçüm öncesinde yeteri kadar alıĢtırma yapmalarına izin verilmiĢtir.
24 GA ve GK denge testlerinin süresi 20 sn olarak uygulanmıĢtır. Testler sırasında denek ölçüm aracının ekranından görsel bilgiyi de kullanarak ağırlık merkezini ayarladıktan sonra test baĢlatılmıĢtır. GA koĢul için test sırasında ölçüm aracının ekranı kapatılmıĢ ve deneklerden yaklaĢık 1m ileride deneklerin göz hizasında bulunan noktaya bakmaları istenmiĢtir. GK koĢul için ise test süresince deneklerin gözleri kapatılmıĢtır. Deneklerden 20 sn boyunca test duruĢunu sürdürmeleri istenmiĢtir. Test bitiminde deneklerin GA ve GK denge skorları ayrı ayrı kaydedilmiĢtir.
LOS testinde zorluk düzeyi “level 8” olarak ayarlanmıĢtır. Denekler gözler açık ve çift ayak üzerinde test pozisyonunda dururken ölçüm aracının yönlendirmesine göre testi tamamlamıĢlardır. Test deneklerin kontrolünde olan platformu ekranda gösterilen iĢaret doğrultusunda hareket ettirmelerini ve vücudun yerçekimi merkezini belirtilen iĢarete taĢımasını gerektirir. Test zamana karĢı uygulanır ve testin bitirilme süresi deneğin derecesini gösterir. Test sırasında denekler her iki ayakları yerde ve kolları çapraz olarak omuzlarında olacak Ģekilde konumlandırılmıĢtır (ġekil 2.4). Bu pozisyonda denek ekrandan aldığı ağırlık merkezinin izdüĢümüne ait geri bildirimi kullanarak en stabil pozisyona ayaklarını yerleĢtirir (Biodex Balance System 1999).
25
2.4. Elastik Direnç Bant Antrenman Uygulaması
Elastik direnç bant antrenman uygulamalarından bir hafta önce deneklere egzersiz salonunda elastik bantların özellikleri ve yapılacak hareketlerin uygulama Ģekilleri gösterilerek antrenmana alıĢmaları ve hazır olmaları amaçlanmıĢtır. Hareketlerin yapılıĢı sırasında doğru nefes tekniği direnç antrenmanlarında temel faktör olduğundan bandın boyu uzarken nefes verilip, bandın boyu kısalırken (ilk haline dönerken) nefes alınmasına dikkat edilmiĢtir (Page ve Ellenbecker 2011).
Elastik bant egzersiz uygulamasında egzersiz (deney) grubundaki deneklere ilk 3 hafta kırmızı, sonraki 3 hafta mavi ve son iki hafta gümüĢ renkte (ġekil 2.5) Thera-Band marka elastik bantlar kullandırılarak 8 hafta boyunca, haftada 3 kez, her renk bant için %100 gerilimle egzersiz yaptırılmıĢtır. Egzersizler 3 set, 10-15 tekrar sayısı, setler arası 30 saniye ve hareketler arası 15 saniye dinlenme süresi verilerek uygulanmıĢtır. 10 dakika ısınma, 40 dakika egzersiz, 10 dakikada soğuma yaptırılarak toplamda 60 dakika olmak üzere bir egzersiz uygulaması planlanmıĢtır.
ġekil 2.5. Direnç antrenmanında kullanılan kırmızı, mavi ve gümüĢ renkteki direnç bantlar.
Üst ekstremiteye yönelik 6, alt ekstremiteye yönelik 5 ve gövde kaslarına yönelik 4 hareket antrenman uygulaması için kullanılmıĢtır. Antrenman programı sırasıyla; lateral raise (deltoid), side bend (oblique abdominals), glute combo kickback (gluteus maximus), seated row (latismus dorsi), back extansions (lower back), leg abduction (gluteus medius), chest press (pectoralis major), double leg press (rectus abdominals), squat (gluteus maximus, quadriceps), overhead press (deltoid, upper trapezius), leg raise (rectus abdominals), leg curl (hamstring), triceps curl (triceps), plantar flexion (gastrocnemius, soleus), biceps curl (biceps) olmak üzere 15 hareketten oluĢmaktadır.
26 Kas kuvvetinde ve dayanıklılığında önemli kazançlar elde etmek için antrenmanın haftada 3-4 gün uygulanması gerekmektedir. Bu anlamda antrenman programı bütün kas gruplarını (her alt ve üst vücut kas grupları için en az 3-4 egzersiz) içerecek Ģekilde planlanmalıdır (Zorba 2001). ÇalıĢmadaki antrenman programı hazırlanırken bu konu ile ilgili kabul edilmiĢ standartlar temel alınmıĢtır (Page ve Ellenbecker 2011, Zorba 2001). Elastik direnç bandı antrenman programında uygulanan hareketler ve çalıĢmaya katılan kas grupları ġekil 2.6‟da gösterilmiĢtir.
ġekil 2.6a. Lateral raise (deltoid).
27
ġekil 2.6c. Glute combo kickback (gluteus maximus).
ġekil 2.6d. Seated row (latismus dorsi).
28
ġekil 2.6f. Leg abduction (gluteus medius).
ġekil 2.6g. Chest press (pectoralis major).
29
ġekil 2.6ı. Squat (gluteus maximus, quadriceps).
ġekil 2.6i. Overhead press (deltoid, upper trapezius).
30
ġekil 2.6k. Leg curl (hamstring).
ġekil 2.6l. Triceps curl (triceps).
31
ġekil 2.6n. Biceps curl (biceps).
2.5. Verilerin Analizi
Deneklerin ölçümlerinden elde edilen değiĢkenler ortalama ve standart sapma olarak verilmiĢtir. Normallik dağılımı Shapiro-Wilk Testi ile gerçekleĢtirilmiĢtir. Deney ve kontrol grubunun gruplar arası ön test-son test karĢılaĢtırılmasında Independent Samples t-Testi ve Mann Whitney U Testi, grup içi ön test-son test karĢılaĢtırması için ise Paired Samples t-Testi ve Wilcoxon Z Testi uygulanmıĢtır. Verilerin istatistiksel değerlendirilmesinde SPSS for Windows 18.0 paket programı kullanılmıĢtır. Tüm testler iki yönlü olarak uygulanmıĢ ve sonuçlar 0,05 anlamlılık düzeyinde, % 95 güven aralığında değerlendirilmiĢtir.
32
3. BULGULAR
AraĢtırmaya daha önce aktif olarak spor yapmamıĢ toplamda 34 sedanter bayan (deney grubu=17, kontrol grubu=17) gönüllü olarak katılmıĢtır. Yapılan araĢtırmada deneklerden antrenman öncesi ve sonrası alınan deri kıvrım kalınlığı, çevre ölçümü, VY% ve denge ölçüm değerleri incelendiğinde aĢağıdaki bulgular elde edilmiĢtir.
Çizelge 3.1. AraĢtırmaya katılan deneklerin fiziksel özellikleri.
DeğiĢkenler Gruplar N Ortalama ± Ss
YaĢ (yıl) Deney Grubu 17 21,82 ± 1,91
Kontrol Grubu 17 21,94 ± 1,34
Boy Uzunluğu (cm) Deney Grubu 17 161,68 ± 6,02
Kontrol Grubu 17 161,32 ± 5,07
Deney grubunu oluĢturan bireylerin yaĢ ortalaması 21,82 ± 1,91 yıl, boy uzunluğu ortalaması 161,68 ± 6,02 cm ve vücut ağırlığı ortalaması 62,92 ± 8,81 kg olarak tespit edilmiĢtir. Kontrol grubunu oluĢturan bireylerde ise yaĢ ortalaması 21,94 ± 1,34 yıl, boy uzunluğu ortalaması 161,32 ± 5,07 cm ve vücut ağırlığı ortalaması 56,01 ± 56,01 kg olarak belirlenmiĢtir.
Deney ve kontrol grubunun ön test-son test boy uzunluğu (t = 0,188; p > 0,05) ve yaĢ (t = -0,208; p > 0,05) değerleri bakımından istatistiksel farklılığa rastlanmamıĢtır. Çizelge 3.1 ve 3.2‟de çalıĢmaya katılan tüm bireyler için yaĢ, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve VKĠ ortalama değerleri görülmektedir (ġekil 3.1).
Çizelge 3.2. AraĢtırmaya katılan deneklerin vücut ağırlıkları (kg) ve VKĠ (kg/m2
) değerleri.
Ön Test Son Test DeğiĢkenler Gruplar Ortalama ± Ss Ortalama ± Ss Vücut Ağırlığı (kg) Deney Grubu 62,92 ± 8,81 b 63,67 ± 9,02 ab
Kontrol Grubu 56,01 ± 5,25 56,40 ± 5,52 VKĠ (kg/m2
) Deney Grubu 23,81 ± 2,78 24,14 ± 3,07 b Kontrol Grubu 21,91 ± 3,09 21,81 ± 2,79
a
33 ġekil 3.1. Antrenman öncesi ve sonrası vücut ağırlığı (kg) ve VKĠ (kg/m2).
Çizelge 3.2‟de görüldüğü gibi deney ve kontrol grubu vücut ağırlığı ön test ortalama değerleri (t = 2,675; p < 0,05) ve son test ortalama değerleri arasında anlamlı farklılık (t = 2,727; p < 0,05) bulunmuĢtur. Deney grubu ön test-son test vücut ağırlığı (kg) ortalama değerleri arasında istatistiksel olarak anlamlı farklılık (t = -3,161; p < 0,05) görülürken, kontrol grubu ön test-son test değerleri arasında anlamlı bir farklılığa rastlanmamıĢtır (t = -1,708; p > 0,05). VKĠ yönünden deney ve kontrol gruplarının ön test değerleri arasında istatistiksel olarak anlamlı farklılık (t = 1,818; p > 0,05) görülmezken, VKĠ son test ölçümlerinin deney ve kontrol grupları arasında istatistiksel olarak anlamlı düzeyde farklı olduğu tespit edilmiĢtir (t = 2,248; p < 0,05). Deney grubunda VKĠ‟nin antrenman öncesine göre anlamlı düzeyde farklı olmadığı görülmüĢtür (t = -1,312; p > 0,05). Kontrol grubunda da VKĠ (t = 0,529) ön test-son test değerleri arasında istatistiksel açıdan anlamlı farklılığa rastlanmamıĢtır (p > 0,05).
Çizelge 3.3. Vücut ağırlığı ve VKĠ ön test ve son test fark ortalamalarının karĢılaĢtırılması.
DeğiĢkenler Gruplar Fark Ortalaması Std. Sapma
Vücut Ağırlığı Deney Grubu -0,75 0,91
Kontrol Grubu -0,39 0,92
VKĠ (kg/m2
) Deney Grubu -0,33 0,98
34 Deneklerin ön test-son test arasındaki vücut ağırlığı ve VKĠ farkları Çizelge 3.3‟de verilmiĢtir. Vücut ağırlığı farklarının deney ve kontrol grupları arasında benzer olduğu görülmektedir (t = -1,069; p>0,05). VKĠ (U = 97,000; p > 0,05) fark ortalamasının ise deney ve kontrol grubu arasında anlamlı düzeyde farklı olmadıkları belirlenmiĢtir.
Çizelge 3.4. Deney ve kontrol gruplarının ön test-son test deri kıvrım kalınlığı (mm) ve VY% ortalama değerleri.
Ön Test Son Test
DeğiĢkenler Gruplar Ortalama ± Ss Ortalama ± Ss Biceps (mm) Deney Grubu 10,13 ± 3,02 7,48 ± 2,31a
Kontrol Grubu 8,75 ± 4,40 8,55 ± 3,77 Triceps (mm) Deney Grubu 20,03 ± 4,06 17,46 ±4,08a Kontrol Grubu 18,01 ± 4,50 18,03 ± 4,59 Subscapular (mm) Deney Grubu 13,18 ± 3,70 12,89 ± 3,56a Kontrol Grubu 11,24 ± 5,06 11,08 ± 4,82 Suprailliac (mm) Deney Grubu 15,33 ± 5,13 13,05 ±3,84a
Kontrol Grubu 15,38 ± 6,05 15,23 ± 5,62 Chest (mm) Deney Grubu 11,95 ± 6,03 8,94 ± 4,16a
Kontrol Grubu 9,73 ± 6,01 8,90 ± 4,81 Thigh (mm) Deney Grubu 33,69 ± 5,76 30,76 ± 6,18a Kontrol Grubu 31,56 ± 8,32 31,26 ± 8,10 Abdominal (mm) Deney Grubu 23,19 ± 5,74 20,22 ±5,50a
Kontrol Grubu 21,88 ± 8,00 21,93 ±8,09
VY% Deney Grubu 28,13 ± 2,90 26,76 ± 3,03a
Kontrol Grubu 26,10 ± 4,72 26,03 ± 4,71
a
35 ġekil 3.2. Antrenman öncesi ve sonrası deri kıvrım kalınlıkları ve VY%.
Antrenman öncesi deney ve kontrol grubu deri kıvrım kalınlığı ve VY% Çizelge 3.4‟te gösterilmiĢtir (ġekil 3.2). Deri kıvrım kalınlığı ve VY% yönünden deney ve kontrol gruplarının ön test değerleri arasında istatistiksel olarak anlamlı farklılık (biceps için t = 1,043; p > 0,05, triceps için t = 1,301; p > 0,05, subscapular için t = 1,276; p > 0,05, suprailliac için t = -0,021; p > 0,05, göğüs için U = 94,500; p > 0,05, thigh için t = 0,868; p > 0,05, abdominal için t = 0,514; p >0,05) ve VY% için t= 1,402; p > 0,05) görülmezken; sekiz hafta boyunca haftada 3 gün 60 dakika olarak uygulanan elastik bant antrenmanları sonucunda son test değerleri arasında anlamlı bir farklılık bulunmamıĢtır (Biceps için t = 0,977; p > 0,05, triceps için t = -0,358; p > 0,05, subscapular için t = 1,251; p > 0,05, suprailliac için t = -1,250; p > 0,05, göğüs için U = 113,500; p > 0,05, thigh için t = -0,200; p > 0,05, abdominal için t = -0,675; p > 0,05, VY% için 0,500; p > 0,05).
Diğer taraftan deney grubu biceps (t = 6,555), triceps (t = 5,387), subscapular (t = 3,057), suprailliac (t = 3,304), göğüs (Z = -3,576), thigh (t = 4,060), abdominal (t = 4,016) ve VY% (t = 4,813) son test ölçüm değerlerinde anlamlı düzeyde düĢüĢ tespit edilmiĢtir (p < 0,05). Kontrol grubunda; biceps (t = 0,453), triceps (t = -0,099), subscapular (t = 0,614), suprailliac (t = 0,348), göğüs (t = 1,131) , thigh (t = 1,127),
36 abdominal (t = -0,099) deri kıvrım kalınlıkları ve VY% (t = 0,420) ön test-son test değerleri arasında istatistiksel açıdan anlamlı farklılığa rastlanmamıĢtır (p > 0,05). Çizelge 3.5. Deri kıvrım kalınlıklarına (mm) ait ön test ve son test fark ortalamaları.
DeğiĢkenler Gruplar Fark Ortalaması ± Ss Biceps (mm) Deney Grubu 2,64 ± 1,61a
Kontrol Grubu 0,19 ± 1,77 Triceps (mm) Deney Grubu 2,56 ± 1,78a Kontrol Grubu -0,02 ± 0,98 Subscapular (mm) Deney Grubu 0,29 ± 0,39 Kontrol Grubu 0,16 ± 1,11 Suprailliac (mm) Deney Grubu 2,28 ± 2,67a Kontrol Grubu 0,14 ± 1,65 Chest (mm) Deney Grubu 3,02 ± 2,68a Kontrol Grubu 0,83 ± 2,83 Thigh (mm) Deney Grubu 2,93 ± 2,98a Kontrol Grubu 0,31 ± 1,12 Abdominal (mm) Deney Grubu 2,97 ± 2,86a Kontrol Grubu -0,05 ± 1,82 VY% Deney Grubu 1,37 ± 1,06a Kontrol Grubu 0,07 ± 0,69
a Kontrol grubundan istatistiksel olarak farklıdır (p < 0,05).
Deri kıvrım kalınlıkları ön test ile son test ortalamaları arasındaki farkların karĢılaĢtırılması Çizelge 3.5‟de görülmektedir. Biceps (U = 17,500; p < 0,05), triceps (t = 4,864; p < 0,05), suprailiac (t = 2,697; p < 0,05), göğüs (U = 32,000; p < 0,05), thigh (U = 32,00; p < 0,05), abdominal (U = 19,000; p < 0,05) deri kıvrım kalınlıkları ve VY%‟nin (U = 27,000; p < 0,05) deney ve kontrol grubu arasında istatistiksel olarak anlamlı düzeyde farklı oldukları tespit edilmiĢtir. Subscapular (U = 92,500; p > 0,05) deri kıvrım kalınlığı fark ortalamasının ise deney ve kontrol grubu arasında anlamlı düzeyde farklı olmadıkları belirlenmiĢtir.
37 Çizelge 3.6. Gruplara göre çevre ölçümlerinin (cm) ortalama değerlerinin ön test ve son test karĢılaĢtırması.
Ön Test Son Test
DeğiĢkenler Gruplar Ortalama ± Ss Ortalama ± Ss
Bel (cm) Deney Grubu 75,47 ± 7,58 76,65 ± 7,59a
Kontrol Grubu 72,47 ± 5,72 72,38 ± 5,23
Kalça (cm) Deney Grubu 101,0 ± 10,13 102,0 ± 9,28
Kontrol Grubu 98,03 ± 5,71 97,68 ± 5,30 Üst kol (cm) Deney Grubu 28,06 ± 3,19 28,88 ± 3,24a
Kontrol Grubu 27,29 ± 2,61 27,09 ± 2,58
Uyluk(cm) Deney Grubu 56,90 ± 4,90 57,83 ± 5,45b
Kontrol Grubu 53,68 ± 5,88 53,44 ± 5,39
Omuz (cm) Deney Grubu 93,75 ± 3,44 94,22 ± 4,35
Kontrol Grubu 93,53 ± 4,51 93,13 ± 3,50
Göğüs (cm) Deney Grubu 90,94 ± 4,88 90,56 ± 5,41
Kontrol Grubu 88,26 ± 4,43 88,21 ± 3,81 Baldır (cm) Deney Grubu 36,50 ± 3,57 37,32 ± 3,41ab
Kontrol Grubu 35,08 ± 2,78 35,03 ± 2,68
a
Ön teste göre anlamlı farklılık vardır (p < 0,05). bKontrol grubuna göre anlamlı farklılık vardır (p < 0,05).
