ÖZET: “Glisemik indeksi yüksek, sağlıksız besinlerle beslenmenin, diyabet, kardiovasküler hastalıklar, insülin di-renci ve obezite riskini arttırdığı düşünülmektedir.
Glisemik yük, karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisidir. Bir besinin glisemik indek-sinin dışında o beindek-sinin glisemik yükünün de belirlenmesi son derece önemlidir. Genel olarak posa içeriği yüksek besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü düşüktür.
Bazı epidemiyolojik çalışmalar ve araştırmalar diya-bet, kalp-damar hastalıkları ve şişmanlık gibi kronik hastalık risklerinde düşük glisemik indeksin olumlu etkileri olduğu-nu göstermiştir.”
ANAHTAR KELİMELER: Glisemik, nişasta, diyet, besin, pankreas, glukoz, sindirim.
ABSTRACT: “High glycemic index, unhealthy nutri-tion, diabetes, cardiovascular diseases, insulin resistance and obesity are thought to increase the risk.
Glycemic load is the effect of the amount of carbo-hydrate-containing food on the blood sugar. Apart from the glycemic index of a food, it is extremely important to deter-mine the glycemic burden of that food. In general, the pulp contents are low in the glycemic index and glycemic load of high nutrients.
Some epidemiological studies and research have shown that low glycemic index positively affects chronic di-seases such as diabetes, cardiovascular disease and obesity. “
KEYWORDS: Glycemic, starch, diet, food, pancreas, glucose, digestion.
1.Kan Şekeri (Kan Glukozu)
Karbonhidratların en küçük parçası olan glukoz, kan şekerini oluş-turur. Vücuttaki bütün hücreler gluko-zu kullanır. Açlık durumunda sağlıklı bir bireyin kan glukoz yoğunluğu 70-100 mg/dl’dir. Kan şeker düzeyi, ye-mek yendikten sonraki ilk saat içinde 120-140 mg/dL’ye yükselir. Yemek son-rası kan şekerinde görülen artışın hızı ve miktarı diyetin örüntüsüne göre farklılık gösterir. Karbonhidrat emilimi tamamlandıktan iki saat sonra normal seviyesine döner. Yemek sonrasında kan şekeri yükseldiğinde insülin salını-mı artar.(1)
2.İnsülinin Tanımı Ve Etkinliği
İnsülin protein yapısında bir hormondur. Pankreastaki beta hücre-lerinde yapılır. Kandaki glukoz düze-yi yükseldiği zaman pankreas birkaç dakika içinde otomatik olarak uyarılıp insülin salgılar. Açlıkta insülin düzeyi 5-10 µU/ ml iken yemek sonrası 60-90 µU/ml’ye yükselir. İnsülinin temel gö-revlerinden biri glukozun hücre içine girişini sağlayarak kan glukoz düzeyini ayarlamaktır. (1)
3.Glisemik indeks - Glisemik yük
Glisemik indeks, 50 g sindi-rilebilir karbonhidrat içeren besinin tüketildikten sonra 2 saat boyunca (diyabetli kişilerde 3 saat boyunca)
oluşturduğu kan glikoz artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren re-ferans besinin oluşturduğu kan gluko-zu artış alanına kıyaslanmasıdır. (2)
Glisemik indeks=(Besinler verildik-ten sonraki kan glikoz düzeyi X 100)/ (Ekmek verildikten sonraki kan glikoz düzeyi)
Glisemik indeksi yüksek, sağ-lıksız besinlerle beslenmenin, diyabet, kardiovasküler hastalıklar, insülin di-renci ve obezite riskini arttırdığı düşü-nülmektedir.
Glisemik yük, karbonhidrat içe-ren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisidir. Bir besinin glisemik indeksinin dışında o besinin glisemik yükünün de belirlenmesi son derece önemlidir. Genel olarak posa içeriği yüksek besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü düşüktür.
Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile glisemik yükü düşük olabilir. 50 gram karbonhidrat içeren 8 adet havucun glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen, tek seferde yenile-bilecek miktar olan, 7 gram karbon-hidrat içeren 1 adet havuç yendiğinde oluşan glisemik yük düşüktür. Bazı be-sinlerin glisemik indeksleri ve glisemik
yükleri Tablo 1’de verilmiştir.
4. Besinlerin glisemik indeksini etkileyen faktörler
4.1. Nişastanın yapısındaki farklılık ve besinlerin karbonhidrat içeriği
Nişastadaki amiloz-amilopek-tin oranı glisemik indeks değerini belirlemektedir. Bir yiyecekte amiloz oranının yükselmesi glisemik indek-si düşürür. Kuru baklagillerde amiloz oranı yüksek ve glisemik indeks değeri düşük iken buğday ununda ise amilo-pektin oranı yüksek ve glisemik indeks değeri de yüksektir.
4.2. Diyet posası ve besinlerin olgunluk düzeyi
Besinlerde bulunan suda çözü-nen posa türleri besinin mideden ince barsağa geçişini yavaşlatır ve glisemik indeks değerini düşürür.
Meyve ve sebzeler olgunlaştık-ça glisemik indeks değeri azalır.
4.3. Besinin yapısı ve besine uygulanan işlemler
Besinlerde yağ, protein ve posa gibi besin ögelerinin varlığı, bunların çeşit ve miktarı glisemik indeksi düşü-rür. Yiyeceği pişirmek,
sindirilip emilmesini kolaylaştıracağı için glisemik indeks değerini de yük-seltir.
4.4. Besinlerin tüketim hızı
Besinlerin yavaş tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalır. Buna bağlı olarak glisemik indeks değeri düşmek-tedir. (3)
5. Glisemik yanıt ve sağlık etkileşimi
Bazı epidemiyolojik çalışmalar ve araştırmalar diyabet, kalp-damar hastalıkları ve şişmanlık gibi kronik hastalık risklerinde düşük glisemik in-deksin olumlu etkileri olduğunu gös-termiştir. (1, 2, 4)
GI değeri düşük olan yiyecekler kan şekerinin daha yavaş yükselmesi-ne yükselmesi-neden olmaktadır. Özellikle diya-betli hastaların diyetlerinde düşük gli-semik indeksli besinlerin kullanılması önemli ölçüde yarar sağlayacaktır. Dü-şük glisemik indeksli diyetin yararları şöyle sıralanabilir:
• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur,
• İnsülin duyarlılığını iyilestirir, • Kalp-damar hastalık riskini azaltır, • Tip 2 diyabet riskini azaltır,
• Vücut ağırlığı üzerinde olumlu et-kileri vardır,
• Obezitebin önlenmesine yardımcı olur,
• Enerji alımında ve deposunda azal-ma sağlar. (1,5)
6. Glisemik etkisi düşük diyet için öneriler
• Diyette sindirimi hızlı olan saflaş-tırılmış tahıl ürünleri ve patates yerine tam tahıl ürünlerine daha fazla yer verilmelidir. Beyaz ekmek yerine, tam buğday, çavdar vb. ek-mekler tüketilmelidir.
• Haftada 2-3 kez posadan zengin kurubaklagiller tüketilmelidir. • Günde en az 5 porsiyon sebze
meyve tüketilmelidir
• Öğünlerde yemeğin yanında sala-ta tüketilme-lidir • M e y v e suyu tüke-timi yerine m e y v e n i n kendisi tüketilmelidir
• Yemekler yavaş yavaş yenmelidir. • Pirinç yerine bulgur tercih
edilme-lidir.
• Yetişkinler için sağlıklı beslenme-de bir öğünün glisemik yükü 50’yi geçmemelidir.
7. Kaynaklar
1. Çiftçi, H., Akbulut, G., Yıldız, E. , Mer-canlıgil, S. M. (2008). Kan Şekerini Etkileyen Besinler, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727, Klasmat Matbaacı-lık, Ankara.
2. Sayalsan, A. (2005). “Sağlıklı Bes-lenme Açısından Gıdaların Glise-mik İndeksi”, Gıda, 10(1): 84-91. 3. Akbulut, G., Eşingen, S. Ü., Bingöl,
F. N., & Bayraktar, A. (2013). DİABE-TES MELLİTUS\’UN TIBBİ BESLEN-ME TEDAVİSİNE FARKLI BİR BAKIŞ: GLİSEMİK İNDEKS Mİ, GLİSEMİK YÜK MÜ DAHA ETKİNDİR?. Bozok Tıp Dergisi, 3(2), 42-49.
4. Arvidsson-Lenner, R., Asp, N.D., Axelsen, M. (2004). “Glycemic In-dex”, Scandinavian Journal of Nut-rition, 48(2) :84-95.
5. Akal, Y. E. (2008). “Glisemik İndeks”, VI. Uluslararası Beslenme ve Diyet Kongresi, 2-6 Nisan, Antalya.
Glisemik indeks Glisemik yük
Düşük 0-55 0-10
Orta 56-69 11-19
Yüksek >70 >20
Tablo 1: Bazı besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü
BESİNLER GLİSEMİK
İNDEKS
GLİSEMİK YÜK PORSİYON MİKTARI(g) TAHILLAR
Bulgur (pişmiş) 68 12 150
Pirinç (pişmiş) 99 36 150
Beyaz ekmek 124 15 31
Tam buğday ekmeği 70 8 30
Çavdar ekmeği 72 9 30 Makarna 48 21 180 Mantı 62 21 180 Şehriye 67 19 180 Mısır (pişmiş) 97 9 150 Sade bisküvi 90 13 25 Meyveli bisküvi 110 13 25 Kahvaltılık müsli 94 17 30 Kahvaltılık mısır gevreği 116 21 30
Kahvaltılık tahıl
gev-reği- kepekli 73 9 30
KURUBAKLAGİLLER Beyaz fasulye
(piş-miş) 69 7 150
Börülce (pişmiş) 59 13 150
Nohut (pişmiş) 47 9 150
Barbunya (pişmiş) 36 6 150
Barbunya (konserve) 74 9 150
Siyah fasılye (pişmiş) 25 5 150
Yeşil mercimek
(piş-miş) 43 6 150
Taze bezelye 48 5 150
Soya fasulyesi
(piş-miş) 56 7 150 SÜT VE ÜRÜNLERİ Süt-normal yağlı 35 3 250 Dondurma-çikola-talı 87 8 50 Dondurma-vanilyalı 54 3 50 Puding 57 6 100 Yoğurt 51 3 200 Yoğurt-az yağ-lı-meyveli 40 9 200 MEYVELER Elma 52 6 120 Elma suyu 55 10 250 Kayısı 82 5 120 Kayısı-kurutulmuş 44 9 60 Muz-olgun 73 13 120 İncir-kurutulmuş 87 16 60 Hurma-kurutulmuş 147 42 60 Greyfurt 36 3 120 Greyfurt suyu 69 9 250 Taze üzüm 66 8 120 Kivi 75 5 120 Portakal 68 5 120 Portakal suyu 76 9 250 Şeftali 60 5 120 Armut 54 4 120 Ananas 84 7 120 Ananas suyu 66 16 250 Erik 59 5 120 Çekirdeksiz kuru üzüm 80 25 60 Çilek 57 1 120 Çilek reçeli 73 10 30 Karpuz 103 4 120 PASTA-KEK Sade-yağsız kek 66 17 63 Çikolatalı kek 54 20 111 Elmalı-üzümlü kek 78 14 50 Pasta 84 15 57 MEŞRUBAT Coca cola 76 14 250 Fanta 97 23 250 Spor içecekleri 100 13 250
SERT KABUKLU MEYVELER
Yer fıstığı 14 1 30
Kaju 22 2 30
Kaynak: 1. Prof. Dr. Ayşe Baysal’ın derlemesi
2. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56
