Stresle Başa Çıkmada Bireysel Yöntemler

Stresle baça çıkmada kullanılan bireysel yöntemler aşağıda; problem çözme becerilerinin geliştirilmesi, insanlarla etkili bir iletişimin kurulması, bilişsel yeniden yapılandırma, biyolojik geri bildirim, zaman yönetimi, savunma mekanizmaları, gevşeme eğitimi, davranış değiştirme, beslenme, toplumsal destek, sosyal, kültürel, sportif etkinliklere katılma, masaj, dua ve ibadet ve hobiler başlıkları altında incelenecektir.

2.6.1.1. Problem Çözme Becerilerinin Geliştirilmesi

İş yerinde karşılaşılan ve çözüme ulaştırılamayan problemler kişilerin tedirginlik ve stres yaşamalarına neden olabilmektedir. Etkili problem çözme tekniklerinin kullanılması bu noktada önem kazanmaktadır. Kişilerin bu becerileri edinmesi ve uygulaması, yaşadıkları problemleri daha kolay, etkili ve kısa sürede çözmelerine imkân sağlamakta, bu bağlamda problemlerin birer stres faktörü haline gelmesini engelleyebilmektedir. Karşılaşılan problemlerin etkili olarak çözümlenmesinde kullanılabilecek mantıksal bir yaklaşım; Problemin net olarak belirlenmesi, kişisel kriterlerin ortaya konması, çözüm seçeneklerinin gözden geçirilmesi, bütün seçeneklerin üstünlüklerinin ve zararlarının ortaya konması, en uygun çözümün bulunması ve çözümün uygulanması unsurlarını içermektedir (Akt: Aydoğan, 2008).

2.6.1.2. Etkili İletişim

İş yerindeki diğer kişilerle kurulan ilişkilerdeki sorunlar kişilerin stres yaşamasının nedenlerinden birisi olarak görülmektedir. İlişkilerde yaşanan sorunları tartışabilmek, sorunların çözümlenmesi için temel şarttır. Bu tartışmaların etkili olarak yapılabilmesi, sorunların çözüme kavuşturulabilmesi iyi bir iletişim kurmakla mümkündür. İyi bir iletişimde düşüncelerin herhangi bir kaygı duymadan, rahatlıkla ifade edilebilmesi gereklidir. Sorunların tartışılması sırasında etkili iletişim becerilerinin kullanılması karşıdaki kişiler üzerinde daha olumlu bir izlenim yaratılmasına, iletişimin sorunun üzerinde tutulmasına, yapıcı olunmasına yardımcı olmakta ve yaşanabilecek gerginlikleri azaltabilmektedir (Şahin,1998).

2.6.1.3. Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Kişilerin doğru ve makul olmayan düşünce biçimleri stresin oluşmasında ana etkenlerden biridir. Bu düşünce biçimlerinin değiştirilmesi stresin önlenmesinde büyük bir öneme sahiptir. Bunun için kullanılacak yöntemlerden birisi, bilişsel yeniden yapılandırma tekniğidir. İnsanların çoğu kendileri dışındaki insanları ve olayları hissettikleri olumsuz duyguların sorumlusu olarak görmektedirler. Kişilerin bu şekildeki inançları yaşadıkları stresin artmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle bu tekniğin amacı, kişilerin sahip oldukları inançları ve algılamalarını değiştirerek stresle başa çıkabilmelerinde yardımcı olmaktır (Ross ve Altmaier, 1994; Baltaş ve Baltaş, 2002).

Bilişsel yeniden yapılandırma yönteminde kullanılan bir teknik A-B-C modelidir. Bu modelde A noktası, duygu ve davranışlara yol açan olayı, C noktası ise olaydan sonra gösterilen duygu ve davranışları simgelemektedir. Bu modelde bilişsel yeniden yapılandırma, olay (A noktası) ile gösterilen duygu ve davranışlar (C noktası) arasında bulunan ve kişilerin inançlarını, yaklaşımlarını simgeleyen B noktasında gerçekleşmektedir (Ross ve Altmaier, 1994; Baltaş ve Baltaş, 2002). Örneğin, verilen bir işin zamanında tamamlanmaması sonucu kişinin patronundan

50

veya müdüründen azar işitmesi kendisini sinirlendirebilir, üzebilir ve kişi savunucu bir tavır takınabilir. Bu durumu A-B-C modelinde ele alacak olursak;

A Olay (Müdürden azar işitmek),

B Yorum ve yaklaşım biçimi (Bütünüyle unutmuştum, işten atılacağım), C Duygu ve davranış (üzülmek, sinirlenmek) olarak ortaya konabilir.

Çoğu insan tarafından yanlış bir şekilde A noktasındaki olayın, doğrudan C noktasındaki duygu ve düşünceyi doğurduğuna inanılmaktadır. Ancak burada önem kazanan esas unsur, kişinin yorum ve yaklaşım biçimidir (B noktası). Kişilerin olaylara makul olan ve makul olmayan yaklaşım biçimleri söz konusudur. Olumsuz, sıkıntı veren ve makul olmayan yaklaşım biçimleri kişiler için önemli bir stres kaynağı olabilmektedir. Bu nedenle bilişsel yeniden yapılandırma yönteminde, stresi yaratan, doğru ve makul olmayan düşünce biçimlerinin değiştirilmesine çalışılmaktadır (Baltaş ve Baltaş, 2002).

2.6.1.4. Biyolojik Geri Bildirim

Biyolojik geri bildirim yöntemi elektronik bir aygıtla kalp atışlarının ve kas geriliminin ölçülmesi tekniğidir. Bu yöntemde kullanılan aygıt, ışık ve ses sinyalleri ile bedendeki fizyolojik olayları kolayca gözlemlenebilen olaylara dönüştürmektedir. Bu bilgiler kullanılarak, vücudun iç durumu ile ilgili kişilerin yapacakları denetimler daha sağlıklı olmaktadır. Örneğin, kişi dinlenirken kalbi çok hızlı çarpıyor ve ışık yanıyorsa, kalp atışlarını kontrol etmek suretiyle ışığın yanmaması sağlanmaya ve ışığın sönük kaldığı fizyolojik durumun bireyler tarafından öğrenilmesine çalışılır. Bu konudaki deneyimler geliştikçe bireyler kendi fizyolojik işlevlerini aygıt olmadan da denetlemeyi öğrenebilmektedirler. Bu yöntem ile kalp, kas gerilimi, vücut sıcaklığı, beyin dalgaları, mide asidi ve kan basıncının denetlenebilmesi mümkün olmaktadır. Beden tepkilerinin biyolojik geri besleme sonucu kontrol edilebilmesinin öğrenilmesi, hem stresin denetim altında tutulmasında hem de stresle ilgili ortaya çıkabilecek rahatsızlıklardan korunmada etkili olmaktadır (Ertekin, 1993).

2.6.1.5. Zaman Yönetimi

Stresle baş edebilmek için zamanın etkili bir şekilde kullanılması önem kazanmaktadır. Her şeyin süratle değiştiği çağımızda kişilerin ortak olarak yakındıkları bir kavram zaman darlığıdır. Zaman yönetiminin etkili bir şekilde yapılamaması, kişilerin hayatındaki hiçbir şeyi kontrol edemediği duygusuna kapılmalarına neden olabilmektedir. Yaşanan bu kaygı ise, kişilerin olayları olduğundan daha çok tehdit edici olarak algılamalarına, fiziksel ve duygusal açıdan yıpranmalarına yol açabilmektedir (Sezgin, 1998).

Yapılacak işlerin öncelik sırasına konulması ve öncelik sırasına göre işlerin zamanında yapılması, bu işlerin birer stres kaynağı haline gelmesini engeller. Böylece zaman darlığı endişesiyle, işlerin aksaması ya da yeterince özenli yapılamaması gibi durumlar söz konusu olmayacağı için, bireyin gereksiz yere gerilime girmesi de önlenmiş olur.

2.6.1.6. Savunma Mekanizmaları

Savunma mekanizmaları bireylerin kısa süreli stresten uzaklaşmaları için sıkça başvurdukları yöntemlerdir. Kişi bir zorlanma ile karşılaştığında bu durumla baş edebilme gücünü kendisinde bulursa çabaya yönelik bir davranış biçimi gösterir ve içinde bulunduğu duruma uyum sağlamaya çalışır. Yetersiz kaldığı durumlarda ise belirmeye başlayan stresten kurtulabilmek amacıyla savunmaya yönelik tepkiler geliştirir (Ertekin, 1993). Bunlardan bazıları;

Özdeşleşme: Herhangi bir kişi ya da grupla kendini bütünleştirmeye çalışma.

Yansıtma: Başkasını suçlama da diyebileceğimiz yansıtmada başarısızlıkların sorumluluğunu başkasının üzerine atma söz konusudur.

Yüceltme: Gerginlikleri asıl hedeflerinden başka olan ve çoğu kere de toplum tarafından kabul edilmiş hedeflere veya faaliyetlere intikal ettirme sürecidir. Ev

52

hayatında başarılı olamayan bir bireyin, bu durumu iş yaşamında başarılı olmaya çaba göstererek telafi etmeye çalışması bu duruma örnek gösterilebilir.

Dengeleme: Kişinin tatmin edilmeyen, engellenen istek ve amaçlarının yerine başkalarını koyması. Derslerinde başarısız olan öğrencinin sporda başarılı olmaya çalışması.

Tepki Oluşturma: Gerçek duygu, düşünce ve beklentilerin tam karşıtlarını benimseme. Çocuğuyla yeterince ilgilenemeyen bir çalışanın, bu duygusundan üzüntü duyarak çocuğuna karşı abartılı ilgi göstermeye çalışması buna bir örnek olabilir.

Uzlaşma: Atılım ya da çekilme tepkileriyle çözümlenemeyen durumlarda kullanılan bir tepki biçimidir.

Bahane Bulma: Akla uydurma da denebilir. İnsanın kendine ve başkalarına karşı akla uygun sebepler bulmaya çalışmasıdır. Bireyin işe geç kalmasını işyerinin uzakta olmasına bağlaması gibi.

2.6.1.7. Gevşeme Eğitimi

1930’larda Jacobson tarafından bir stres azaltma yöntemi olarak gevşeme eğitimi ileri sürülmüştür. Bu yönteme katılanlara kendi vücutlarının belli bir kısmı üzerinde yoğunlaşmaları ve daha sonra kaslarını dinlendirmeleri öğretilmiştir. Bu biçimdeki bir yoğunlaşma giderek tüm vücutta bir gevşeme ve rahatlama sağlamaktadır. Konu ile ilgili bir çok araştırıcılar 1930’lardan beri bu yöntemi geliştirmeye çalışmışlardır. 1960’lardan sonra bir kalp uzmanı ve araştırmacı olan Herbert Benson tarafından bilim alanına bir teknik olarak kazandırılmıştır Akt: Aydoğan, 2008).

Meditasyon derin ve düzenli nefes almalarla ve bazı ses ve ifadeleri tekrar etmede yoğunlaşmaktadır. Gevşeme yanıtı bu teknikle birlikte katılanlara daha çabuk dinlenmelerini ve rahatlamalarını öğretmektedir (Larson, 1987).

2.6.1.8. Davranış Değiştirme

A tipi bireylerin davranış özelliklerinin değiştirilmesinde, davranış değiştirme tekniği uygulanabilir. Bu tür kişilik yapılarında yüksek düzeyde hareketlilik, aşırı hırs ve çalışma, zamanla yarışma ve insanlarla ilişkilerde ortaya çıkabilecek iletişimle ilgili olumsuz gelişmeler dikkat çekmektedir. Davranış değiştirme ile bu tür olumsuzlukların stresli durumlarda daha olumlu tepkilere dönüşmesi sağlanabilir. Bu yöntemle A tipi özellikleri taşıyan bir birey genel olarak daha dinlenmiş ve sağlıklı yanıtlar verebilen bir kişiliğe sahip olabilir. Bu konuda yapılan araştırmalar, davranış değiştirme uygulamalarından sonra A tipi bireylerin kan basınç düzeylerinin önemli ölçüde düştüğünü göstermiştir (Suinn, 1982). Böylece bireyler çalışma ortamında daha sakin, daha stressiz bir biçimde çalışma imkanı bulabilirler.

2.6.1.9. Beslenme

Beslenme şekli, bireyin tüm yaşamını etkileyen önemli bir faktördür. Besinler insan vücuduna çeşitli şekillerde etkide bulunur. Araştırmalar beslenme ile stres arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Stresin beslenmeyle ilişkisi şöyle özetlenebilmektedir;

a)Yetersiz kalori insan organizmasını zayıflatarak, stresle ilgili hastalıklara daha kolay yakalanmasına neden olmaktadır.

b)Mineral ve vitamin eksikliği de yetersiz kalori gibi aynı etkiyi yapmaktadır. c)Uzun süreli ve şiddetli stres belli vitaminlerin alışılmış miktardan daha fazla tüketilmesine neden olur.

d)Kahve, çay, kakao ve çikolatada bulunan kafeinin kendisi stres tepkisi yaratan bir maddedir.

e)Sigara içmek veya dumanlı ortamlarda uzun süre bulunmak normal miktardan daha fazla C vitamini tüketilmesine neden olur. Bu da stresi artırır.

54

f)Çok fazla kalori alınması, özellikle hareketsizlikle birleştiğinde ortaya çıkan şişmanlık, beden üzerinde doğrudan stres yaratır. Bu durum bireye psikolojik olarak sıkıntı verir ve enerji düzeyini düşürerek bireyin kendisine saygısını azaltır (Schafer, 1987).

2.6.1.10. Toplumsal Destek

Toplumsal destek sağlama stresin zararlı etkilerini azaltabilir. Toplumsal destek öncelikle, aile ve iş çevresi tarafından sağlanabilir. Aileden gelen destek, iş ile ilgili doyumsuzlukları, çevreden gelen başarı ve desteklerle iyileştirici bir etki yapar. Bu tür bir destek kişinin işle ilgili olumsuz düşünce ve duygularını ortadan kaldırarak kendine güven, başkalarınca kabul edilme ve takdir edilme sağlar (Ertekin, 1993). Sosyal destek sağlamanın bir yolu da sosyal yardım faaliyetlerine katılmaktır. Böylelikle başkalarına yardım etme hazzı duyarak yaşama daha fazla bağlanmak mümkün olabilmektedir (Akt: Ok, 2006).

2.6.1.11. Sosyal, Kültürel ve Sportif Etkinliklere Katılma

Çalışma saatleri dışındaki zamanı değerlendirme; bireyin yapmaktan zevk aldığı toplumsal, kültürel ve sportif etkinliklere katılarak, kişinin günlük yaşamın stresinden kurtulması ve diğer insanlarla paylaşımlarda bulunarak toplumsal bir kişilik kazanmasıdır. Bu anlamda özellikle, yapılacak spor aktivitesi sinirlilik, hırçınlık ve kavgacılık gibi eğilimleri ortadan kaldırma konusunda yarar sağlayacaktır. Sportif faaliyetler, stres nedeniyle kana geçen hormon fazlalıklarının tüketimini sağlarken, tüm yaşamsal organların gücünü artırmakta, kandaki yağ ve şeker oranlarının normal düzeyde kalmasını desteklemektedir. Düzenli bir şekilde spor yapmak bireyleri hem ruhen hem de bedenen sağlıklı tutmaktadır. Spor yaparken salgılanan ve mutluluk hormonu olarak bilinen hormonlar bireylerin stres düzeyinin düşmesine katkıda bulunmaktadır.

2.6.1.12. Masaj

Alanında uzman bir kişi tarafından uygulanan masaj, stresin olumsuz etkileriyle başa çıkmanın iyi bir yöntemidir. Masaj programı doktor kontrolünde olmalı ve bedensel yapı ile uyumlu bir biçimde uygulanmalıdır. Sıcak ve sakin bir ortamda tatbik edilen masaj kasları gevşetecek, zihni dinlendirecek ve en önemlisi geçici bir süre için de olsa kişiyi stres kaynaklarından uzak tutacaktır (Erdoğan, 1996).

2.6.1.13. Dua ve İbadet

Dinler, yüzyıllardır insanların kaçıp sığınabildikleri, huzur buldukları ve böylece beden ve ruh sağlıklarını koruyabildikleri önemli bir araçtır. Dini inancın bireyin davranışları üzerinde çok önemli etkileri bulunmaktadır. Dua sırasında ayetler, meditasyonda olduğu gibi odaklanmayı sağlayacağından, bireyin gevşemesini sağlayabilir. İbadet ederken endişe azalır. Birey, kendini arınmış hisseder, kendisiyle ilgili olumlu duygular geliştirir. Bu durum da stresin azalmasına yardımcı olabilir.

2.6.1.14. Hobiler

Bireylerin iş dışında kalan zamanlarında, hoşlandıkları işlerle uğraşmaları stresin azaltılması için büyük önem taşımaktadır. Hobiler, bireyin dikkatinin farklı bir alana yönelmesini sağlayarak, bireyin günlük yaşamın stresinden uzaklaşmasına yardımcı olur. Böylece zihinsel olarak bir rahatlama sağlanır. Böylece dinlenme zamanında rahatlayan zihin, yeniden çalışmaya başlandığında daha verimli çalışmalar yapılmasına imkan verir.