Sporcular İçin Gerekli Enerji ve Besin Öğeleri

1.1.3.2.2.1. Enerji Gereksinimi

Sporcunun sağlıklı bir şekilde büyümesinde ve sportif başarılarının gelişiminde enerji önemli bir etkiye sahiptir. Enerji alımı sporcunun yorgunluk hissini, hastalık ve yaralanma riskini azaltarak atletik performansını artırır. Ayrıca sporcuların antrenmanları

değişim göstermektedir (Pekcan ve ark., 2015; 128). Enerji miktarının yetersiz alınması kısa boy, gecikmiş ergenlik süreci, adet işlev bozukluğu, kas kütlesi kaybı, yorgunluk, yaralanma ve hastalık için artmış duyarlılığa neden olabilir. Enerji miktarı fazlalığı ise aşırı kiloyu ve şişmanlığı beraberinde getirebilir (Purcell, 2013; 200).

Vücut ağırlık kategorisine göre yapılan sporlarda (güreş ve boks gibi), sporcunun ağırlığını koruması önemli bir faktördür. Bu sporlar için günlü enerji tüketim miktarı 2000 ila 5000 kkal arasında değişirken, maç öncesi bu değerler 12000 kkal’ye kadar çıkabilmektedir (Pekcan ve ark., 2015; 128).

Ergenlik dönemi öncesi, minimum beslenme ve enerji gereksinimleri (kalori ihtiyacı) erkekler ve kızlar için aynı miktarlardadır. Adölesan dönemde ise enerji gereksinimleri yaş, aktivite düzeyi, büyüme hızı ve fiziksel olgunluk aşamasına bağlı olarak daha değişkendir (Hoch ve ark., 2008; 373). Önerilen enerji gereksinimleri büyüme ve vücut fonksiyonları için minimum miktarlardır (Tablo 1). Atletik çalışmalarda daha çok kaloriye ihtiyaç duyulur (Purcell, 2013; 200). Örneğin, 60 dakika boyunca futbol oynayan 30 kg'lık bir kız ortalama 270 kalori harcarken, 60 dakika boyunca buz hokeyi oynayan 60 kg'lık bir çocuk ortalama 936 kalori harcar.

Tablo 1: Sporcular için önerilen enerji gereksinimleri (kkal / gün)

Yaş (yıl) Erkek Kız

4-6 1800 1800

7-10 2000 2000

11-14 2500 2200

1.1.3.2.2.2. Karbonhidrat Gereksinimi

Karbonhidratlar enerji için kullanılan glikozu sağladıklarından dolayı sporcuların en önemli yakıt kaynağıdır. Sporcular için ideal bir diyetin içeriğinde % 45 ila % 65 arasında karbonhidrat bulunmalıdır (Otten, 2006; 70). Bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kkal enerji içerir. Glikoz, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Kas glikojeni çalışan kas için en uygun enerji kaynağıdır ve diğer enerji kaynaklarından daha hızlı salınabilir (Hoch ve ark., 2008; 375). Fakat kaslarda ki glikojen miktarı azaldığı ya da tükendiği zaman sporcu performansı da olumsuz yönde etkilenir ve halsizlik oluşur. Sporcuların antrenman boyunca harcadıkları glikojen miktarı genel olarak ilk 30 dakika içerisinde tükettikleri sıvı ya da katı gıda karbonhidratlardan gelmektedir (Pekcan ve ark., 2015; 129). Sporcunun beslenme programında karbonhidrat yönünden zengin kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, süt ve yoğurt olmalıdır.

Sporcunun günlük karbonhidrat gereksinimi uygulanan antrenman süresi ve yoğunluğuna göre 5 ila 10 gr/kg arasında olmalıdır (Pekcan ve ark., 2015; 129).

1.1.3.2.2.3. Protein Gereksinimi

Kasların onarılmasında ve gelişmesinde rol oynayan proteinler, sporcunun diyetini oluşturan diğer bir öğedir. Hafif egzersiz ve kısa süreli egzersiz için, proteinler birincil enerji kaynağı olarak işlev görmezler. Ancak egzersiz süresi arttıkça proteinler, karaciğer glukoneogenezi yoluyla kan glukozunun korunmasına yardımcı olur. Sporcular

(Purcell, 2013; 200). Sporcunun günlük protein gereksinimi uygulanan antrenman süresine, yoğunluğuna, günlük enerji gereksinime, karbonhidrat tüketim miktarına ve vücut ağırlık oranına göre değişiklik gösterir. Günlük alım miktarı 1.2 ile 1.7 gr/kg arasında değişir.

1.1.3.2.2.4 Yağ Gereksinimi

Sporcular için diğer bir enerji ve vitamin kaynağı yağlardır. Antrenman boyunca vücuttaki yağ kullanımı arttıkça kas ve glikojen kullanımı daha az seviyede kullanılır. Bundan dolayı sporcunun yorulmaya başlama zamanı gecikerek egzersiz süresi uzatılır (Türkiye Beslenme Rehberi, 2015). Yağ tokluk hissi verir. Kalori yoğun bir enerji kaynağıdır (bir gram 9 kkal sağlar), ancak kullanımı daha zordur. Yağ gereksinimi uygulanan egzersizin yoğunluğu ve süresine göre değişirken, sporcular için ideal bir diyetin içeriğinde % 25 ila % 35 arasında yağ bulunmalıdır (Otten, 2006; 70). Doymuş yağlar toplam enerji alımının % 10'undan fazla olmamalıdır. İyi yağ kaynakları arasında yağsız et ve kümes hayvanları, balık, kuruyemiş, tohum, süt ürünleri ve zeytin ve kanola yağları bulunur (Purcell, 2013; 200).

1.1.3.2.2.5. Kalsiyum Gereksinimi

Sporcuların uygun miktarda kalsiyum tüketmelerini sağlama konusunda özel dikkat gösterilmelidir. Kemik sağlığı, normal enzim aktivitesi ve kas kasılması için önemlidir. Yetersiz miktarda tüketilen kalsiyum, kemikler üzerinde mineral düşüklüğüne

kalsiyum alımı, 4 ila 8 yaş arası çocuklar için 1000 mg/gün ve 9 ila 18 yaş arasındaki çocuklar için 1300 mg/gün'dür (Otten ve ark., 2006). Süt ve süt ürünleri önemli bir kalsiyum kaynağıdır.

1.1.3.2.2.6. D Vitamini Gereksinimi

Sporcularda D vitamini kemik sağlığının korunması ve geliştirilmesi için gereklidir. Kalsiyum emiliminde ve düzenlenmesinde rol oynar. Mevcut öneriler, 4 ila 18 yaş arası çocuklar için 600 mg/gün olduğunu göstermektedir (Ross ve ark., 2011; 2).

1.1.3.2.2.7. Demir Gereksinimi

Vücut dokularına oksijen iletimi için demir önemlidir. Ergenlik döneminde, büyümenin yanı sıra kan hacmi ve yağsız kas kütlesindeki artışları desteklemek için daha fazla demir gerekir. Demir depolarının tükenmesini ve demir eksikliği anemisinin önlenmesi için 9 ila 13 yaş arasındaki kız ve erkek çocukları günde 8 mg demir tüketmelidir. 14-18 yaş arası adölesan erkekler için günde 11 mg/gün, kızlar için 15 mg/gün demir gerekir (Otten ve ark., 2006). Sporcularda et, balık ve kümes hayvanlarının yetersiz olduğu diyetlerden kaynaklı veya idrar, dışkı, ter ve menstruasyondan dolayı demir tükenmesi yaygındır (Purcell, 2013; 201). Bu nedenle özellikle kadın sporcular, vejetaryenler ve koşucular demir durumu için periyodik olarak incelenmelidir.

1.1.3.2.2.8. Sıvı Tüketimi

Sporcuların üst düzey bir performans sergileyebilmesi ve başarı elde edebilmesi için vücut sistemlerinin en iyi şekilde çalışıyor olması gerekmektedir. Bunun için gerekli ve yeterli karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su ihtiyacını karşılayabilmesi önemlidir. Diyetle birlikte tüketilen su miktarı sporcuya enerji sağlar (Pekcan ve ark., 2015; 127).

Sıvılar vücut sıcaklığını düzenlemeye ve egzersiz sırasında ter kaybını değiştirmeye yardımcı olur. Atletik performans sırasında bir sporcunun ne zaman ve ne kadar sıvı tükettiği önemlidir. Doğru hidrasyon, egzersiz veya faaliyetten önce, sırasında ve sonrasında sıvı alımını gerektirir. Gerekli olan sıvı miktarı, yaş ve vücut büyüklüğü dahil birçok faktöre bağlıdır. Su tüketimi, antrenmandan 2 ila 3 saat önce sık aralıklarla ve az miktarda yaklaşık 400 ml ila 600 ml arası; antrenman süresinde ise 15-20 dakikada bir 150-300 ml, toplamda ise 2000-2500 ml alınması gerekmektedir (Pekcan ve ark., 2015; 127; Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness, 2011; 1182).