Proteinler

Radikal grup (R) adı verilen ve aminoasitlerin türünü belirleyen bir gruba bağlı karboksil grubu (COOH) ve bir de amin (NH2) grubundan oluşan organik öğelere aminoasit denmektedir. Bitkilerde organik inorganik azottan oluşan NH2, karbondioksit (CO2) ve suyun birleşmesiyle aminoasitler ve aminoasitlerin karboksil uçları ile amin gruplarının peptit bağlarıyla bağlanması ile de proteinler oluşmaktadır. [20].

Proteinlerin sporcular için önemi çok önceden beri araştırılmaktadır. Kasların yapısına katılmaları proteinlerin değerini daha fazla arttırmaktadır. 2007 yılında ISSN tarafından ilk defa yayınlanan ‘protein ve egzersiz’ başlıklı raporda sporcuların tüketmesi gereken protein miktarının sağlıklı bireyler için önerilen 0,8-1,0 g/kg/gün değerinden fazla olması gerektiğini belirtmiş ancak bunun için tüketilmesi gereken üst limiti (2,0 g/kg/gün) de

raporuna eklemiştir. Protein tüketim miktarının yanında protein kalitesinin tüketilmesi gereken protein miktarının zamanlamasının ve dallı zincirli aminoasitlerin (DZAA) egzersiz ile olan ilişkisi de aynı raporda ele alınmıştır [44]. Protein tüketiminin egzersiz performansına etkisine bakıldığında bu durumun egzersiz tiplerine göre değerlendirilmesi gerektiği bilinmelidir [45].

Dayanıklılık egzersizi yapan sporcularda yapılan yüksek protein/düşük karbonhidratlı beslenmenin gözlendiği çalışmalar sonucunda 1,5 g/kg/günden fazla protein tüketenlerde dayanıklılık performansında artış olmadığı hatta düşebildiği belirtilmektedir. Bunun yanında antrenman esnasında karbonhidratlarla beraber tüketilen proteinin de performansı geliştirmediği ancak kas protein hasarının göstergesi olan kreatin kinaz değerinde azalmaya yol açabileceği belirtilmektedir. Ergojenik bir etkisinin olmamasının yanında kreatin kinaz değerindeki bu azalma ile antrenman esnasında 0,25 g/kg protein tüketiminin kas ağrılarını azaltabileceği belirtilmektedir. Sonuç olarak dayanıklılık egzersizi yapan sporcuların karbonhidrat tüketimi yeterli düzeydeyse ekstra protein tüketimi birkaç gün veya hafta için performansta gelişmeye neden olmamaktadır. Ayrıca egzersiz esnası veya sonrasında protein tüketimi kas hasarını ve ağrılarını azaltmaktadır [46].

Protein tüketiminin direnç egzersizi yapan sporcular üzerindeki etkilerine bakıldığında direnç egzersizlerinin yoğunluklarının, sürelerinin, çalışmaya katılan sporcuların antrenman durumları, günlük beslenme ile alınan enerji miktarının, tüketilen proteinin kalitesinin farklılığı ve egzersizden sonra tüketilen besin destek ürünlerinin (kreatin, Hidroksimetil bütirat) farklılığı gibi değişkenlerin varlığı konunun çalışılmasını zorlaştırmaktadır. Direnç egzersizi yapan sporcular üzerinde yapılan çalışmalarda katılımcıların sağlıklı, genç, antrene olmayan katılımcılar ile çalışılması sınırlılıkları arttırmaktadır. Yapılan çalışmalar protein tüketiminin direnç egzersizlerine etkisi değerlendirdiğinde olumlu ve olumsuz birçok çalışma bulunmaktadır [46, 47]. Direnç egzersizi yapan (n:24) whey protein tozu kullanımının vücut bileşimine olan etkisinin incelendiği bir çalışmada katılımcılar 10 hafta boyunca direnç egzersizi yapmıştır. Çalışma sonucunda whey protein tüketen gruptaki (n:13) kas kütlesi artışı (2,3 ± 3,6 kg) tüketmeyen gruba (n:11) göre (0,8 ± 0,9 kg) daha fazla bulunmuştur [48]. En az 2 yıldır direnç egzersizi yapan 23 erkek kolej takımı sporcusunda yapılan bir çalışmada, katılımcılar sporcular için önerilen protein miktarından düşük (1,0-1,4 g/kg/gün), eşit (1,6-1,8 g/kg(gün) ve fazla tüketen (> 2,0 g/kg/gün) olarak gruplandırılmış ve katılımcıların

tamamı aynı egzersiz programına 12 hafta boyunca dâhil edilmiştir. Katılımcılardan günlük önerilen protein miktarından daha fazla protein tüketen grupta sadece ağırlıklı squat (çömelme) gücündeki artış anlamlı bulunmuştur [49]. Yapılan bir meta-analiz çalışmasında protein tüketiminin antrenman yapmayan bireyler çalışmaya alındığı takdirde protein desteğinin devam eden haftalarda güç anlamında az bir etkisi olduğu ancak yapılan egzersizin süresi, şiddeti ve hacmi arttıkça etkisinin daha belirgin olabileceğinden bahsedilmektedir [50]. Yapılan bir diğer meta-analiz çalışmasında ise egzersizden önce ve sonra protein tüketiminin kas liflerinde büyüme ve güçlenmeye (hipertrofi) etki ettiği belirtilmiştir. [51].

Sadece egzersiz veya beslenme ile anabolik bir etkinin oluşturulamayacağı anabolik etkinin gözlenebilmesi için egzersiz programı ve beslenme programının beraber bir uyum içinde olması gerekmektedir. Süt proteinlerinden olan whey proteinlerinin kas protein sentezinde kazeine oranla daha etkin olduğu belirtilmekte ve egzersizden 2 saat önce veya sonra protein tüketildiği takdirde kasta ve mitokondride protein sentezinin daha etkin olduğu aynı zamanda glikojen sentezini de etkilediği belirtilmektedir. Egzersizden sonra tüketilen proteinin kaslardaki protein dengesini pozitif anlamda arttırdığı birçok çalışma ile ortaya konmuştur [44, 52]. Protein tüketiminin zamanlamasından bağımsız olarak güç ve hipertrofiyi uyardığı kabul görmüştür. Sonuç olarak, elzem aminoasitleri içeren bir öğünle beraber kas protein sentezi artış gösterebilmekte, antrenmandan sonraki 4 saat içinde tüketilen proteinin kandaki elzem aminoasit içeriğinin artması ile beraber kas protein sentezini arttıracağı dinlenme halindeyken de bu etkisini devam ettireceği belirtilmektedir.

Açlık halinde kas sentezi oluşmamaktadır. Yapılan çalışmalarla ortaya konan bir diğer gerçek ise kasların antrenmandan sonraki 24 saat için hipertrofiye daha hassas olduğu gerçeği ve protein tüketiminde bu durumun göz önünde bulundurulması gerektiğidir [46].

Sağlıklı bireyler için günlük tüketilmesi gereken protein miktarı 0,8-1,0 g/kg’dır [53].

Sporcular için önerilen günlük protein alımı yapılan egzersizin süresi ve şiddetine bağlı olarak değişmekte ve 1,4-2,0 g/kg olarak belirtilmektedir. Direnç egzersizinden sonra kas protein sentezini arttırmak için ise 0,25 g/kg veya 20-40 gram protein tüketiminin yararlı olabileceği 70 gramdan fazla protein tüketimi ise kas protein yıkımını azalttığı belirtilmektedir [46].

Dallı zincirli aminoasitler olan lösin, izolösin ve valinin protein metabolizmasında, nöral fonksiyonlarda, kan glukozu ve insülinin regülasyonunda önemli rolleri bulunmaktadır.

Oral yolla alınan DZAA’lar kanda çabuk belirip kaslardaki miktarları da arttığı için kas protein sentezindeki önemli bileşenleri oluşturmaktadır. Lösinin tek başına öğünler arasında tüketiminin protein sentezini arttırdığı da ayrıca belirtilmektedir. Elzem aminoasit içeriği yüksek olan protein kaynakları kaliteli protein kaynakları olarak kabul edilmektedir.

Egzersizden sonra 6-15 gram elzem aminoasit tüketiminin veya dallı zincirli aminoasitlerden olan lösinin 1-3 gram tüketiminin kas protein sentezini uyarması açısından daha etkili olduğu belirtilmekte ve lösin/dallı zincirli aminoasit karışımı bir protein tüketimi ile kas protein sentezi uyarısının daha fazla olacağı bildirilmektedir. Tüketilen lösinden daha fazla miktarda elzem aminoasit tüketerek kas protein sentezinin kalıcı olabileceği de belirtilmektedir. [46, 54].

Hayvansal kaynaklı proteinlerin elzem aminoasit içeriklerinden dolayı sporcular açısından daha değerli olduğu bilinmekte ve süt proteinlerinden olan whey proteinlerinin antrenman adaptasyonunu geliştirdiği belirtilmektedir. Tam yağlı süt 200 ml’sinde yaklaşık 150 kkal enerji ve %21 oranında protein bulundurmaktadır. Yağsız süt ise 200 ml’sinde yaklaşık 90 kkal enerji ve %40 oranında protein içermektedir. Sporcu ürünleri genellikle %70-80 oranında protein içerirken izole ürünler %90 oranında protein içerebilmektedir. Sporcular için protein kaynakları seçilirken ihtiyaç ve içeriklere de dikkat edilmelidir [46].

Birçok çalışma da protein tüketiminin sağlıklı bireyler için önerilen 0,8-1,0 g/kg/gün değerinin üzerinde olmasının hatta direnç egzersizi yapan antrene bireylerin 2.5-3.3.

g/kg/gün miktarına kadar protein tüketmesinin kan lipit profili, karaciğer veya böbrekte negatif bir etki oluşturmadığı belirtilmektedir [46, 54].