Ergojenik Destekler/Suplemanlar & Performansa Etkileri

Ergojenik desteklerin kullanımı sporcularda performansı geliştirici etkilerinin yanında etkileyici reklamlar ve çevrelerindeki bireyler tarafından tecrübelerin aktarımı yolu ile özendirilmektedir. Ancak ergojenik destek ürünlerinin bir sanayii oluşu ve ticaretinin yapılıyor oluşu sporcuların reklamcılık ve başka yollarla yanlış kullanıma itebilmektedir.

Ergojenik desteklerin elit ve veteran sporcular arasındaki kullanım yaygınlığı %37-89 arasında değişmektedir. Sporcuların bir kısmı ergojenik destek önerilerini diyetisyenlerden ve diğer sağlık profesyonellerinden alsa da çoğunluğu aile, arkadaş, takım arkadaşları, internet ve satıcılardan bilgi almaktadır [104].

ISSN 2010 yılı raporunda kas yapımına yardımcı olabilecekler (kreatin, protein, elzem aminoasitler, hidroksimetil bütirat ve dallı zincirli aminoasitler), ağırlık kaybına yardımcı olabilecekler (düşük kalorili besinler, kafein, yüksek lifli beslenme, kalsiyum, yeşil çay ekstraktı ve konjuge linoleik asit) ve performans geliştirmede etkisi olabilecekler (su, sporcu içeceği, karbonhidrat, kreatin, sodyum fosfat, sodyum bikarbonat, kafein, beta-alanin, antrenman sonrası karbonhidrat+protein, elzem aminoasitler, dallı zincirli aminoasitler, hidroksimetil bütirat ve gliserol) olarak gruplandırmıştır [36]. Uluslararası Olimpiyat Komitesinin (IOC) 2018 yılı raporuna göre ise yine spesifik amaçlar için kullanıldıklarında sporcular için yararlı bulunan ergojenik destekler belirtilmiştir. Uygun kullanım şekilleri ile sporcuların performansını geliştiren destekler kafein, kreatin, nitrat, Beta-alanin ve sodyum bikarbonat olarak sıralanmaktadır. Egzersiz kapasitesinde, toparlanmada, kas ağrılarını azaltmada ve sakatlık durumlarında yararlı olabilecek destekler kreatin monohidrat, beta-hidroksi betametil bütirat (HMB), ω-3 yağ asitleri ve D vitamini olarak belirtilmektedir. Bunların dışında jelatin ve C vitamini/kollajen bileşimi ile antiinflamatuar besin destekleri ile ilgili ise daha fazla araştırma yapılması gerektiği belirtilmektedir. Vücutta ağırlık kaybı veya kazanımına yardımcı destekler ise protein ve lösin olarak sıralanmaktadır. Bunların dışında yeşil çay, piruvat, krom, α-lipoik asit, konjuge linoleik asit, ω-3 yağ asitleri ve çitosanın ağırlık denetimine bir etkisinin olmadığı daha fazla araştırma yapılması gerektiği belirtilmektedir [11].

Kafein

Kafein, nöromusküler fonksiyonlarda artış sağlayarak, uyanıklığı arttırarak, egzersiz

sırasında çabalamayı azaltarak etki göstermektedir. Antrenman önce toz veya hap şeklinde 3-6 mg/kg veya <3 mg/kg yaklaşık 200 mg tüketilmesinin performansa etki edeceği bildirilmektedir. Egzersiz yaparken yorgunluk süresini uzatma, verilen görevi yerine getirme süresinde %3’lük artış sağlayabilmektedir [11, 105]. Yapılan çalışmalarda kafeinin direkt olarak sporcunun performansını etkileyecek diüretik etkisi veya vücudun sıvı dengesinde herhangi bir değişime yol açmadığı belirtilmektedir [105]. Destek protokolü olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 3-6 mg kafeinin egzersizden yaklaşık 60 dakika önce toz veya hap olarak tüketimi veya 3 g/kg’dan daha az yaklaşık 200 miligramının egzersizden önce veya esnasında karbonhidrat kaynakları ile beraber tüketimi olarak belirtilmektedir [11].

Kreatin

Kreatin, 50 gram protein ve karbonhidrat içeren bir öğünle beraber veya hemen ardından yaklaşık 20 g/gün kullanımının 4 gün boyunca verilmesi ile yağsız vücut dokusunda, kas kuvveti ve gücünde belirgin artış oluşturduğu bildirilmektedir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde tekrarlanan hareketlerin yapımında ve çok kısa süreli hareketlerde (<30 sn) maksimum kuvveti arttıracağından bahsedilmektedir. Kas kuvveti ve gücünü arttırdığından bahsedilmektedir. Bu etkisi ile sakatlıkların önlenmesine katkıda bulunduğu belirtilmektedir. Ayrıca daha az olsa da dayanıklılığı arttırdığı, protein sentezini arttırdığı, glikojen depolarını arttırdığı ve termoregülasyonu sağladığından bahsedilmektedir. Kreatin desteği için monohidrat formunun daha efektif olduğu bildirilmiştir [11, 106, 107].

Üzerinde yüzlerce çalışma yapıldığı göz önünde bulundurularak kısa ve uzun dönem desteğin zararlı olmadığı ve hayat boyu günde 3 g kadar tüketiminin zararlı olmayacağından bildirilmektedir [107].

Nitrat

Yüksek nitrat içeren yeşil yapraklı ve kök sebzelerin tüketilmesi ile vücuda alınan nitratın uzayan egzersizlerde performansa yararlı olabileceği, kas liflerine etki ederek ve kaslara gelen kanın akış hızını arttırarak da performansı geliştirici etki gösterdiği bildirilmektedir.

5-9 mmol yani yaklaşık 310-560 gram besinsel kaynağının tüketilmesinden 2-3 saat sonra performansa etki etmeye başladığı 3 gün boyunca bu miktarların tüketilmesi ile de olumlu etkisinin devam ettiği belirtilmektedir. Desteğin yorulma süresinde %25 artış yaptığı da

ayrıca belirtilmektedir [11].

Beta Alanin

Beta-alaninin 10-12 hafta süresince 3-4 saatte bir toplamda 65 mg/kg desteğin kaslarda karnozin düzeyini arttırarak hücre içinde tamponlayıcı (asitlik düzenleyici) bir etki oluştuğu belirtilmektedir [11]. ISSN’ye göre 4 hafta boyunca günde 4-6 g/gün desteği de tamponlayıcı etki yapmaktadır. 4-6 gram destek verildiğinde 1-4 dakika süren süreli veya görevli egzersizlerde performansı olumlu etkileyeceği bildirilmektedir. Beta-alaninin diğer destekler ile beraber kullanımının daha iyi bir etki oluşturabileceğinden bahsedilmektedir [108]. Ancak beta-alaninin kreatin monohidratla veya kreatin monohidratsız desteğinin kas karnozin düzeylerine, performansa ve kreatin düzeylerine etkisini belirlemek amacıyla yapılan bir çalışmaya 32 rekreasyonel kadın sporcu katılmıştır. Sporcular sadece beta alanin tüketen 1. Grup (n:8), sadece kreatin monohidrat verilen 2. Grup (n:8), beta-alanin ve kreatin monohidrat tüketen 2. Grup (n:9) ve plasebo grubu (n:7) olarak 4 gruba ayrılmıştır. Destekler Sporculara 4 hafta boyunca yaklaşık 6 gram beta-alanin, ilk hafta 0,3 g/kg kreatin monohidrat ve devam eden 2-4. haftalarda 0,1 g/kg şeklinde yapılmıştır.

Çalışma sonucunda beta-alanin ve kreatinin beraber kullanımının rekreasyonel kadınlarda belirgin bir etki oluşturmadığı belirtilmiştir [109].

Sodyum bikarbonat

Sodyum bikarbonat, yüksek yoğunluklu egzersizlerde hücre dışı tamponlayıcı görev yaparak performansı arttırır. Egzersizden 60-150 dk önce 0,2-0,4 mg/kg kadar tüketimi sonucunda etkisini gösterdiği belirtilmekte ve aynı miktarların küçük dozlarla da verilmesinin aynı etkiyi oluşturacağı iletilmektedir. Yaklaşık 1 dakika süren sprint performansı ile 10 dakikadan uzun süren egzersiz tiplerinde de sarf edilen eforu azalttığı bildirilmektedir [11]. Günde 2 kez 5’er gram kullanılan desteğin 5 gün boyunca yapılması halinde de yüksek yoğunluklu egzersizlerde tamponlayıcı etki oluşturduğu ancak bu dozların gastrointestinal rahatsızlıklara yol açabileceği dolayısıyla küçük dozlarda tüketilmesinin daha doğru olabileceği belirtilmektedir [36].

Beta-hidroksi betametil bütirat (HMB)

Beta-hidroksi betametil bütiratın protein yıkımını azaltıp sentezini aynı zamanda büyüme hormonu sentezini arttırarak egzersize olan adaptasyonu arttırdığı belirtilmektedir [11].

Lösin aminoasidinin bir metaboliti olan HMB’nin günde 1,5-3 gram kadar verilmesi ile egzersiz yapmaya yeni başlayan bireylerin ve yaşlıların kas kütlesinde belirgin bir artış oluşturmaktadır. Bu etkinin 3-6 hafta süren egzersizlerde HMB verilmeyen gruplara oranla 0,5-1,0 kg kadar olduğu belirtilmektedir. Sporculardaki kas kütlesi artışı ile ilgili çalışmalarda anlamlı olmasa da kas kütlesini arttırdığı belirtilmektedir [36].

Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitlerinin ise bilişsel performansa etki ederek adaptasyonu arttırdığı ve antrenmandan sonra toparlanmaya yardımcı olduğu belirtilmektedir. Yapılan çalışmalarda yaşlılardaki orta veya ciddi düzeydeki mental bozuklukların ω-3 yağ asitleri desteği ile daha gelişmiş bir hafıza oluşturabileceğinden bahsedilmektedir. Ancak bu etkinin genç ve sağlıklı bireyler ile sporcularda oluşup oluşmayacağı net olarak bilinmemektedir [11]. Yine de ω-3 yağ asitlerinin normal büyüme, görme aktivitesi ve bilişsel gelişim için gerekli olduğu göz önünde bulundurulmalıdır [22].