Öfkeyle Başa Çıkma

Öfkenin uygun şekilde ifade edilmemesi, hem kişinin diğerleri olan ilişki ve iletişimini hem de kendi fiziksel ve ruhsal sağlığını bozduğundan, bu duygunun kontrol altında tutulması gerektiği çeşitli kaynaklarda belirtilmektedir. Literatürde öfke ile başa çıkmada bilişsel davranışçı yaklaşım tekniklerine başvurulduğu dikkati çekmektedir.

Robbins (2000) öfke ile başa çıkmada bilişsel ve davranışçı tekniklerin en etkili yöntemler olduğunu belirtmektedir.

Bilişsel yaklaşım çeşitli durumlara karşı geliştirilen olumsuz ve etkisiz düşüncelerin yerine daha işlevsel ve etkili olanlarını koymayı, dolayısıyla da olumlu duyguyu yaratmayı hedeflemektedir (Ellis, 1998). Bilişsel yaklaşım aynı zamanda, istenilen bir şeyin elde edilemediği zamanlarda duyulan rahatsızlık ya da gerçek bir nedene bağlı olarak yaşanan keder gibi sağlıklı olumsuz duygular ile aynı koşullar altında duyulan depresyon, kendini aşağılama veya öfkelenme gibi sağlıksız ve kişiyi alt eden duygular arasında ayrım yapmanın yollarını gösterir (Ellis ve Harper, (çev. HYB, 2005). Ellis bilişsel yaklaşımın olumsuz duygulara yönelik bakış açısını şöyle dile getirmektedir:

“Diğer insanlara tepki gösterdiğiniz zaman duygunuz aynı anda fizyolojik, psikolojik ve toplumsaldır. Rahatsız duygularınızı en kalıcı ve kapsamlı biçimde çözmek için dikkate

değer ölçüde akıl yürütmeyi kullanmak gerekir. Çünkü yıkıcı duygunun büyük bir parçası gerçekçi olmayan mantıksız ve kişinin kendisini baltalayan düşüncelerden kaynaklanmaktadır (Ellis ve Harper, (çev. HYB, 2005) ).

Literatürde öfke ve benzeri gibi olumsuz duygularla başa çıkmada özellikle önemsenmesi gereken bazı noktalar olduğu görülmektedir. Özer (2003) öfke ile başa çıkmada kuramsal gözlüklerden arınılması gerektiğini belirtmektedir. Özer’e göre eğer bu yapılabilirse, bireyin kendisini belirli bir duygu haline sokmak için olaylara ilişkin ne gibi inançlar geliştirmiş, hangi yorum ve anlam yakıştırma tarzlarını öğrenmiş olduğunu ve bunlardan ne gibi anlık düşünsel tepkiler ürettiğini anlamak mümkün olur. Bu önemlidir, çünkü duygu halini değiştirmek için ilk ve önemli basamaktır. Nitekim son yirmi yıl içinde, klinik psikolojide çalışmaların, kuramlardan uzaklaşıp kavramsal tepkilere ve bunların duyguların oluşumu ve değişiminde ne denli önem taşıdıklarına odaklanıldığı görülmektedir. Diğer yandan Özer olumsuz duyguları değiştirmek için o duygu ile ilgili kavramsal boyuta müdahalenin esas olması gerektiğini belirtmektedir.

Davranışsal ya da duygusal boyutlardaki müdahaleler geçici çözümler sunarken, kavramsal boyuta müdahale olduğunda değişim kalıcı olmaktadır (Özer, 2003). Diğer yandan öfke ile başa çıkmada bireysel farkların göz önüne alınması gerektiği vurgulanmaktadır (Robbins, 2000). Sözgelimi öfkeli bir kişi ile çalışan bir psikolojik danışman, o kişinin kendisinin de geçmişte öfke duygusuna maruz kalmış olabileceğini aklında tutmalı ve buna göre müdahalede bulunmalıdır. Ramirez ve Andreu da (2006) kişinin getirdiği problem saldırganlık da olsa, öncelikle kişinin öfke duygusu ile başa çıkmasını sağlamanın gerekli olduğunu belirtmektedir.

Diğer taraftan bilişsel yaklaşımlar, öfke ile başa çıkmada kişinin kendi çabalarının değişim için temel unsur olduğu varsayımından hareketle, kişinin kendi kendisini yönetebilmesi için gerekli becerileri kazanmalarına çabalamaktadırlar. Örneğin; Eggert (1994) bireylerin öfke duygularını yönetebilmeleri için; nefret yerine kızgınlıklarını ifade etmelerinin; sözel olarak saldırmak yerine, hayal kırıklığını dile getirmelerinin;

davranışsal olarak saldırmak ya da geri çekilmek yerine karşı tarafla görüşmeleri ve iletişim kurmalarının; temel stratejiler olduğunu belirtmektedir. Diğer yandan Dykfman da (2001) bireylerin, öfke duygularının bilişsel alt yapısını Sokratik sorgulama yoluyla

öğrendiklerinde, öfkelerini uygun olmayan yollarla göstermelerinin sonuçlarını daha iyi görebildiklerini dolayısıyla da öfkelerini daha iyi kontrol edebildiklerini belirtmektedir.

Robbins (2000) öfke ile başa çıkmada bir dizi öneride bulunmaktadır. Robbins’e göre öfke duygusu yaratma potansiyeli olan durumların hayal edilmesi ve bu durumlar karşısında duyarsızlaşmak için gevşeme egzersizlerinin yapılması, öfkeyle başa çıkmada başvurulacak bir yöntemdir. Diğer yandan öfkenin ortaya çıkmasına neden olan olumsuz düşünceleri daha işlevsel olanları ile değiştirmek öfke duygularını azaltacaktır. Öfke duygusu ile başa çıkmada diğerlerinin bakış açısından da bakmayı öğrenmek gerekir. Bu bakış açısında kazan-kazan yaklaşımı vardır. Bunun için kişinin diğerlerini gerçekten dinlemesi ama iyi dinlemesi gerekmektedir. Bunun sonucunda kişi karşısındaki kişi ile empati kurmuş olacak ve onun duygu ve düşüncelerini onun bakış açısı ile ele alabilecektir.

Öfke ile başa çıkmada diğer gerekli olan şey ise problem çözme becerisi kazanmaktır.

Problem çözme yapılandırılmış olabilir ancak aynı zamanda kişinin beyin fırtınası yapabilmesi, görüşme yapması ve girişimde bulunmasını gerektirir. Hata veya yanılmalara yüklenen anlamın tekrar ele alınması gerekir. Bunun için mükemmeliyetçi düşünce kalıplarından arınmak gerekmektedir. Örneğin herkesin hata yapabileceği göz önünde bulundurulmalıdır. Kişinin diğerlerindeki hatayı görmesi kendisinde hata görmesinden daha kolaydır. Son olarak davranışsal değişiklikler yapmak da öfke duygusunun azalmasına yarayabilir. Örneğin kişi şu anda yapmakta olduğundan farklı aktivitelere yönelebilir. Bu aktiviteler kişinin hoşlandığı şeyler olmalıdır. Bu, kişinin ritüellerini değiştirerek de öfkelenmemesini sağlayabilmektedir. Diğer yandan öfke yaratıcı ortamlardan kaçınılabilir (Robbins, 2000).

Feldman da (1997) da öfke ile başa çıkmada kişinin kendi çabasının önemine dikkat çekmekte ve kişinin öfkesini kontrol altında tutabilmesi için dört öneride bulunmaktadır. Her şeyden önce kişi, kendisinde öfke yaratan durumu, diğerlerinin nasıl gördüğünü dikkate almalıdır. Diğerlerinin bakış açısını fark etmek, kişinin öfke duygusunu daha iyi anlamasını sağlar ve engelleyici durum karşısında dayanma gücünü arttırır. Diğer yandan kişi, engelleyici durumun önemini abartmamalıdır. Bunun için;

“Gerçekten de engellenme yaşanan durum benim için önemli midir? veya “Bu durum hayal kırıklığı yaşamaya değer bir durum mudur?” gibi sorular engellenmeye neden olan durumu tekrar ele alıp değerlendirmeye yardımcı olur. Öfke ile başa çıkmada kişinin yapması gereken diğer bir şey de engelleyici durumlarda hayal kurabilmektir.

Hayal kurma kişinin öfkesini kontrol etmesinde bir güvenlik işlevi görür. Hayallerde sizi engelleyen her kişi ya da duruma karşı istediğiniz tepkiyi verebilme özgürlüğünüz vardır. Ancak bu hayal kurma durumunu uzatmamak gerekir aksi durumda hayalleriniz öfkenizi dışarıya yansıtmanızda olumsuz etki de yapabilirler. Kişinin öfkesini kontrol etmesi için gerekli olan diğer önemli bir beceri de engellenme karşısında yaşanan gerginlikten kurtulabilmek için bazı rahatlama tekniklerini öğrenmektir. Gevşeme teknikleri öfkenin yarattığı fiziksel zorlanma enerjisini dağıtmaya yardımcı olur (Feldman, 1997).

Öte yandan Lerner de (1989) öfke duygusunun, kişinin sosyal ilişkilerde değişmesi gerektiği mesajını da verdiğini; bu nedenle de öfkenin sosyal ilişkilerde iyiye doğru bir değişme aracı olarak kullanılabileceğini belirtmektedir. Lerner (1989) bunu yapabilmesi için, kişinin dört farklı alanla ilgili farkındalığını arttırması gerektiğini belirtmektedir.

Birincisi, kişi öfkesinin hangi koşullar altında ortaya çıktığını öğrenmelidir. Örneğin

“bu ortamda beni öfkelendiren şey nedir?” ya da “burada meydana gelen asıl durum nedir? diye sormalıdır. İkincisi, birey diğerleri ile iletişim konusunda gerekli becerileri geliştirmelidir. Örneğin kişi kendi söylediklerini karşı tarafa aktarabildiğinden ve diğerlerinin söylediklerinin kendisi tarafından doğru anlaşılıp anlaşılmadığının farkında olmalıdır. Üçüncüsü, kişi etkileşimde meydana gelen işlevsel olmayan durumları gözlemleyebilme ve bunlara müdahale edebilmeyi öğrenmelidir. Örneğin kişi öfkesi nedeniyle bir çıkmaza girdiğini ve karşısındaki kişiyi de çıkmaza sürüklediğinin farkına varabilmelidir. Son olarak da kişi diğerlerinin olası olumsuz tepkilerini öngörebilmeli ve onlarla başa çıkmaya kendisini hazırlamalıdır. Örneğin birey, ortamda diğer kişilerin ses tonlarını arttırmaya neden olabilecek konularda nasıl bir tepki vereceğini önceden belirleyebilir (Lerner, 1989).