Genel olarak tüm duyguları kontrol edebildiğimiz bir mekanizma vardır. Kontrol mekanizmalarımız doğuştan geldiği halde eğitim ve yönetim gerektirir.264 Öfke de en
temel duygularımızdan biri olduğundan onu da kontrol edebilme yeteneğine aslında hepimiz sahibiz ancak belli yöntemleri öğrenmemiz gerekiyor.
Öfke kontrolü dediğimiz mekanizma öfkeyi doğru bir şekilde ifade edebilmektir. Öfke kontrol edilmediği takdirde geri dönüşü olmayan sonuçlar doğurabilir. Öfke kontrol yöntemleri bilişsel, davranışsal ve duyuşsal olarak farklı boyutlar ile karşımıza çıkar.265
3.7.1. Bilişsel Yöntemler:
Öfke kontrolünü sağlamak için öncelikle bilişsel bir addım atmak etkili olabilir. Genel olarak bilişsel yeniden yapılandırma, problemi kabullenmek, düşünceleri durdurmak ve değiştirmek bilişsel yöntemlerdendir. Kişi bilişsel süreçlerini kontrol edebilirse davranışsal ve duyuşsal süreçlerin kontrolünü de elde edebilir.
Bilişsel yeniden yapılandırma en kısa anlatımıyla kişinin düşünce tarzını değiştirmesi anlamına gelmektedir. Bu yöntemin ilk basamağı öfkenin ne olduğunu bilişsel-davranışçı bir bakış açısıyla açıklamaktır. Bilişsel davranışçı yaklaşımda bilişsen yeniden yapılanma ile kişinin olumsuz düşünce ve buna bağlı olarak ortaya çıkan davranışların nasıl tanınacağını, değerlendirileceğini, kontrol edileceğini ve değiştirileceğini öğreterek öfkeyi azaltma amaçlanır. Bilişsel yeniden yapılandırma tekniğinde esas olan istediklerini yüksek sesle veya saldırganlık yolu ile elde etmeye çalışan bireylerin olumsuz bakış açılarının dışında farklı bakış açıları da olduğunu göstermektir.266
Öfke ile baş etmenin ilk adımı kişinin öfkelendiğini kabul etmesi ve bunu kendine itiraf etmesidir. Öfke kabul edilmediği takdirde farklı yollardan kendini açığa çıkarabilir. Öfkenin gerçek sebebini bulmak için öncelikle öfke duygusunu kabullenmek
264 Muhammed Kutup, İnsan Psikolojisi Üzerine Etüdler, (Çev. Bekir Karlığa), İşaret Yayınları, İstanbul,
1992, s.233
265 Nesrin Hisli Şahin vd., A-Tipi Kişilik ve Stres İlişkisinde Üç Önemli Bileşen: Öfke, Etkisiz Başa Çıkma
ve İş Saplantısı, Türk Psikoloji Dergisi, 26(8), 31-34 https://www.academia.edu/1194367/A- Tipi_Ki%C5%9Filik_ve_Stres_%C4%B0li%C5%9Fkisinde_%C3%9C%C3%A7_%C3%96nemli_Bile% C5%9Fen_%C3%96fke_Etkisiz_Ba%C5%9Fa_%C3%87%C4%B1kma_ve_%C4%B0%C5%9F_Sapla nt%C4%B1s%C4%B1 (Erişim Tarihi:18.11.2019)
266 Atılgan Erözkan, “Öfke İle Başa Çıkma: Bilişsel Davranışçı Terapilere Dayalı Bir Program”, Milli Eğitim, Sayı:171, Yaz 2006, s.57.
67
önemlidir.267 Bu adımdan sonra öfkenin nereden geldiğini bulmak gerekir. Öfkenin
nereden geldiğini bulmak duruma göre zor veya kolay olabilir. Bazı durumlarda suçluluk duygusu öfkenin geldiği yeri bulmayı zorlaştırabilir veya kişi öfkesini bir savunma mekanizması olarak kullanabilir ve dolayısıyla duygularını bastırabilir.268 Bu
noktada Thomas Gordon’un öfkeyi buzdağına benzetmesinden bahsedilebilir. Burada buzdağının görünen kısmı öfkedir. Suyun altında kalan kısım ise öfkenin ortaya çıkmasını sağlayan birçok temel duyguyu kapsar. İnsanların çoğu öfkesini suyun üzerinde yaşar ve bu çözümlenemeyen duygulara sıkıca tutunur. Aslında öfkenin kaynaklarını ortadan kaldırmayı başarabilmek için öncelikle suyun altındaki temel duyguların farkına varılması ve kabullenilmesi gerekmektedir.269
Sonuç olarak bilişsel yöntemler temelde düşünceyi kapsar ve temel amacı bu düşünceleri doğru şekilde dönüştürerek davranışa, iletişime ve duygusal süreçlere bunu yansıtmaktır.
3.7.2. Duyuşsal Yöntemler:
Öfke duygusu yaşaması yoğun bir duygu olduğundan duyuşsal yöntemlerin de kullanılması fayda sağlayacaktır. Duyuşsal yöntemlere verilebilecek bir yöntem Biofeedback yöntemidir. Öfke durumunda vücudun nasıl tepki verdiği anlaşıldıktan sonra bunu davranış değişikliğine bir ipucu olarak kullanması, uyaranın yönünü değiştirme olarak kısaca açıklanabilir. Bu noktada vücudun verdiği bazı tepkiler örnek vermek gerekirse; kaşlarını çatmak, ses yükseltmek, katı bir duruş veya dönüp gitmek gibi tepkilerdir. Kişi öfke anında vücudundaki bu tepkileri fark ederse vücut dilini değiştirmeyi deneyebilir.270 Kişi bu tepkileri farkına vardığı anda kendisi ile konuşma,
erin nefes alma gibi ufak teknikler ile öfke sürecinde davranış ve tepkilerini kontrol altına alabilir.271
Duyuşsal yöntemleri özetleyecek olursak vücudun öfke anında içinde bulunduğu durumu, karşıya verdiği mesajı ve vücudunun verdiği fizyolojik tepkileri farkında vararak, bunları değiştirmek ve öfkeyi kontrol altında tutabilmektir.
267 Acar Baltaş ve Zuhal Baltaş, Stres ve Başa Çıkma Yolları, Remzi Kitabevi, İstanbul 2004, s.289-294 268 Baltaş ve Baltaş, a.g.e., s.289-290
269 Zuhal Özer, “Duygu Dünyasının Bam Teli Öfke”, Bilim Teknik Dergisi, Sayı:354, Mayıs 1997 s.81. 270 Gary D. McKay ve Don Dinkmeyer, Duygusal Seçimin Gücü, (Çev. Sakıp Murat Yalçın), Nokta
Kitap, İstanbul 2006, s.125
271 Penelope Russianoff, Ne Zaman Mutlu Olacağım?, Çev. Celal Somuncuoğlu, Form Yayınları,
68
3.7.3. İletişim Yöntemleri:
İletişimin temel amacı bilgi alışverişidir. Öfkenin amacı ise karşıdaki kişinin davranışını kontrol etmek. Eğer öfke iletişimin bir parçası olursa, iletişim bu durumda zarar görür. 272 İletişim yöntemlerinde kişinin kendisini etkili bir şekilde ifade
edebilmesi işin öncelikle karşısındakini dinlemeyi, anlamayı ve hislerini onaylamayı bilmelidir. Bu noktada kendisinden emin olmalı, gerektiğinde hayır demeyi bilmeli, özür dilerken aşırıya kaçmamalı, dürüst olabilmeli, kişisel problemlere girmeden soruna odaklanabilmeli, karşısındaki kişiyi anladığından emin olmak için onun söylediklerini kısaca özetleyebilmeli, kimin haksız olduğunu aramak yerine çözüme odaklanmalı ve uzlaşmaya çalışmalıdır.
İletişim yöntemlerinin bazılarından söz etmek gerekirse öncelikle karşı tarafı dinlemek bunlardan biridir ve dinlemek iletişim kanallarını açık tutmanızı sağlar. Tartışma ise iki kişi arasındaki anlaşmazlığı bir fikir birliğine vararak çözme anlamına gelir. Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilmek iletişimde kullanılan önemli yöntemlerdendir. Yansıtma denilen yol ile bireyin, davranışının kabul edilmez olduğunu anlama ve davranış sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra kabul edilemeyen davranış özel olarak açıklanır ve durum somut bir şekilde ifade edilir. Özellikle karşıdaki kişinin savunmacı tutumunu kırmak içinse övme yöntemini de bilmek böyle durumlarda iletişimi kolaylaştırır.273
3.7.4. Duygusal Yöntemler:
Duygularımız hayatlarımızı direkt olarak etkileyebilme özelliğine sahiptir. Olumlu duygular içerisindeysek hayat güzeldir ancak olumsuz duygular ile baş etmemiz gerektiğinde hayatımızdan hep kötü bahsederiz. İnsanlar duygularını kontrol edemediklerinde, duygular kontrolü ele geçirir ve kişinin nasıl davranacağına veya nasıl düşüneceğine karar vererek kişiyi yönlendirir.
Kişinin olumsuz duygular ile başa çıkmak için çeşitli stratejiler geliştirmesi oldukça önemlidir. Bu stratejiler olumsuz duyguların yol açtığı enerjiyi değişik faaliyetlere dönüştürmesini içerir. Örneğin spor yapmak, el işleri ile uğraşmak, resim veya boyama yapmak gibi faaliyetler ile bu enerji dönüştürülebilir. Böyle stratejiler ile kişi olumsuz duygulardan uzaklaşarak ihtiyacı olan enerjiyi ve yaşama isteğini yeniden kazanabilir. Duyguları kontrol etme ile ilgili önerilen ve alışkanlık haline
272 Gary D. McKay ve Don Dinkmeyer, Duygusal Seçimin Gücü, Çev. Sakıp Murat Yalçın, Nokta Kitap,
İstanbul 2006, s.119
69
geldiğinde etkili olan altı basamaklı bir süreç vardır ve bu basamaklar sırasıyla; kişinin ne istediğini bilmesi, kişinin duygularına inanması, duyguların vermek istediği mesajı anlayabilme, kendine güvenmek, kişinin duygularının kontrolünün elinde olduğuna inancı ve son olarak bu duyguyu kontrol etmeye yönelik heyecan duyarak harekete geçmektir.274 Duygusal enerjiyi yönetme ve olası öfke patlamalarını kontrol altında
tutabilmek için etkili üç aşamalı yol ise şu şekilde açıklanmaktadır: Duyguyu inkar etmek yerine kabul etmek, duygunun kişiye verdiği bilgiyi dinlemek ve oluşan duygusal enerjinin uygun ve yapıcı bir karşılık olarak yönlendirmek.275
Erkekler ve kadınların olumsuz duygular ile başa çıkma yaklaşımları birbirinden farklıdır. Örneğin öfke duygusunu erkekler kolayca dışa yansıtabilirken, kadınlar bunu daha çok organ dili ile ifade ederler. Erkekler öfke ile başa çıkmak için saldırganlık, içkiye veya sigaraya yönelme gibi davranışlar sergilerken, kadınlar depresyon, mide veya bağırsak hastalıkları gibi belirtiler gösterir.276
3.7.5. Davranışsal Yöntemler:
Davranışlar genel tanımı ile insanların dış dünya ile etkileşiminin en önemli parçalarından biridir. Kişinin kendi davranışlarını tanıması, öfke anında bunu değiştirebilmesine olanak sağlamaktadır. Davranışsal yöntemler öfkeye neden olabilecek gıdalardan uzak durmayı veya öfke anında yapılabilecek sakinleştirici davranışları kapsayabilir. Öfkenin ABC’sini bilme gibi yöntemler kullanılarak bu duygunun yıkıcı sonuçlarını oldukça azaltılabilir. Ellis ABC modelini şu şekilde açıklar: A, öfkeyi başlatıcı durumdur, C, öfke kaynağı olan olaydan sonra ortaya çıkan olumlu veya olumsuz davranışsal tepkilerdir, B ise kişinin A olayı hakkındaki düşünce ve inançlarıdır. Kişi öfkenin ABC’sini bildiğinde davranılarını gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatını bulabilir.277 Bu yöntem dışında sağlıklı beslenme, meditasyon,
olay yerinden uzaklaşmak, çeşitli gevşeme teknikleri veya hayal kurma gibi birçok farklı yöntem de yine davranışsal yöntemler içerisinde ele alınabilir. Kısaca bahsedecek olursak, örneğin meditasyon tamamen kişinin duygu ve düşüncelerine odaklanmasını sağlayan bir yöntemdir. Kişi duygu ve düşüncelerini farkında olduğundan ve acele tepki vermeyi erteleyebilme yeteneği olduğundan öfke
274 Gaye Özdemir Yaylacı, Kariyer Yaşamında Duygusal Zeka ve İletişim Yeteneği, Hayat
Yayınları:236, Yönetim Dizisi: 65, İstanbul 2006, ss.70-71.
275 Yaylacı, a.g.e., s.71
276 Nevzat Tarhan, Duyguların Psikolojisi ve Duygusal Zeka, Timaş Yayınları, İstanbul, 2019, ss.186-
187
277 Cesare DeSilvestri, Clinical Models in Ret: An Advanced Model of the Organization of Emotional and
Behavioural Disorders, Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, Volume:7, Number:2, Summer 1989, ss.51-52
70
kontrolünü daha kolay sağlayabilir. Gevşeme tekniklerinin amacı ise öfke anında bedenin çeşitli kısımlarında oluşan kas gerilimlerini farkına varmak ve bunları gevşetebilme yeteneği kazanmaktır.278 Bu yöntem için kişiler kas gevşetme
egzersizlerini ve hayal ederek canlandırma gibi teknikler ile öfkelerini yatıştırabilir ve sakinleşebilirler.279
278 Atılgan Erözkan, Öfke ile başa çıkma: Bilişsel davranışçı terapilere dayalı bir program, Milli Eğitim,
Sayı:171, Yaz 2006, ss.57-58
279 Nesrin H. Şahin, “Öfke: O Sizi Kontrol Edeceğine Siz Onu Kontrol Edin!”, Türk Psikoloji Bülteni,
71
DÖRDÜNCÜ BÖLÜM
YÖNTEM
4.1. Araştırma Şekli:
Araştırma, yetişkin bireylerin sahip olduğu erken dönem uyum bozucu şemaları ve öfke kontrolü arasındaki ilişkinin belirlenmesi amacıyla tanımlayıcı olarak yapılmıştır.