2020
ONLINE GOTTMAN ÇİFT TERAPİSİ
MATERYALLERİ
UZMANLARA ÖZEL
UZM. PSK. FİLİZ KAYA ATAKLI VE PSK. DR. ÖZGE ALTAN AYTUN
Sevgili Meslektaşımız,
Covid‐19 sürecinde çiftler, öyle umuyoruz ki evdeler ve yaşanan durumun yarattığı stres de ilişkilerine bir yük olarak eklenmiş durumda. Bu süreci güçlü hatta güçlenerek geçirebilmeleri için sizlerden destek alabilmelerini kolaylaştırmak amacıyla bu dokumanı sizlerle paylaşmayı ve danışmanlık süreçlerinizin online ilerleyebilmesini kolaylaştırabilmeyi istiyoruz. Bu amaçla hazırladığımız “Covid19 sürecinde Online Gottman Çift Terapisi” atölyesinin videosuna ulaşmak için lütfen tıklayınız.
Bu dokumanda, temel düzey eğitimini almış uzmanlar için hazırladığımız müdahaleleri görebilir, online danışmanlık süreçlerinde danışanlarınızla uygulayabilirsiniz.
Herkese sağlık ve güvenlik dileriz.
Filiz Kaya Ataklı & Özge Altan Aytun
Sevgi Haritası
Yaptığımız araştırmalar, ilişkilerde mutluluğun en önemli göstergesinin, çiftlerin birbirlerinin iç dünyalarına özgü “sağlam bir harita” oluşturabilmeleri olduğunu ortaya koymaktadır. Bu aslında çiftlerin ilişkilerinin geçmişten bugüne haritasını çıkartmak gibidir. Bu yolla her bir çift, partnerinin geçmişteki ve bugünkü kaygılarını, tercihlerini, deneyimlerini ve kişisel gerçekliklerine hakim olması sağlanabilir.
Sevgi Haritası Egzersizini araştırmalardan gelen bilgileri kullanarak oluşturduk. Çiftler bu soruları cevaplayarak partnerlerinin iç dünyasına ve ilişki geçmişine dair detaylarıyla öğrenme fırsatı bulurlar.
Sevgi haritası talimatları Bu oyunu oynamak için bir "Sevgi Haritası" soru listesi gereklidir.
Amaç çiftin birbirlerini daha iyi tanımasını sağlamaktır. Oyun iki şekilde oynanabilir:
1) Soru listesi ikiye bölünür. Partnerlerden biri kendi Sevgi Haritası soru listesindeki
sorulardan birini okur ve karttaki soruyu partneri adına cevaplar. Sonrasında diğer partner kendi listesinden bir soru okur ve karşı taraf adına cevaplar. Çift 30 dakika boyunca sırayla kendi listelerindeki soruları birbirleri adına cevaplamaya devam eder.
VEYA…
2) Soru listesi ikiye bölünür. Partnerlerden biri kendi Sevgi Haritası soru listesindeki
sorulardan birini okur ve karttaki soruyu partneri adına cevaplar. Aynı kişi 15 dakika boyunca kendi listesindeki ve soruları okuyup partneri adına cevaplamaya devam eder. Sonrasında partnerler yer değiştirirler ve diğer partner de 15 dakika boyunca kendi listesindeki soruları partneri için cevaplar.
Oyunun Ruhu
Bu egzersizin asıl amacı gülmek ve eğlenmektedir. Çiftler oyunu oynadıkça, hem oyunda daha iyi hale gelecek hem de partnerleri hakkında daha çok şey öğreneceklerdir.
1.
Partnerinizin en yakın iki arkadaşı kimdir?2.
Partnerinizin en sevdiği müzik grubu, besteci veya enstrüman nedir?3.
İlk tanıştığınızda partnerinizin üstünde ne vardı?4.
Partnerinizin hobileri nelerdir?5.
Partneriniz nerede doğmuştur?6.
Partnerinizin yakın gelecekte karşılaşacağı sıkıntılar nelerdir?7.
Partnerinizin bir gününü (24 saatini) detaylı bir şekilde anlatın.8.
Partnerinizin doğum günü ne zamandır?9.
Evlilik yıldönümünüz ne zamandır?10.
Partnerinizin en sevdiği akrabası kimdir?11.
Partnerinizin şu ana kadar gerçekleştiremediği en büyük hayali nedir?12.
Partnerinizin en sevdiği çiçek hangisidir?13.
Partnerinizin en büyük felaket senaryosu nedir?15.
Partnerinizin kendini en becerikli hissettiği iş nedir?16.
Partnerinizi cinsel olarak neler baştan çıkarır?17.
Partnerinizin en sevdiği yemek hangisidir?18.
Partneriniz bir akşamı en çok ne şekilde geçirmeyi sever?19.
Partneriniz ne gibi kişisel gelişimler kazanmak istemektedir?20.
Partnerinizin en çok ne tarz hediyeleri sever?21.
Partnerinizin en iyi çocukluk deneyimlerinden biri nedir?22.
Partnerinizin en sevdiği tatil yapma şekli nedir?23.
Partnerinizin en sevdiği rahatlama yöntemleri nelerdir?24.
Partnerinizin en güvendiği destekçisi kimdir? (sizden başka)25.
Partnerinizin en sevdiği spor nedir?26.
Partneriniz boş zamanlarında ne yapmaktan hoşlanır?27.
Partnerinizin en sevdiği hafta sonu aktiviteleri nelerdir?28.
Partnerinizin en sevdiği kaçamak mekanı neresidir?29.
Partnerinizin en sevdiği film hangisidir?30.
Partnerinizin hayatında yakın zamanda olacak önemli olaylar nelerdir ve partneriniz bu konuda nasıl hissediyor?31.
Partnerinizin en sevdiği egzersiz yapma yöntemi nedir?32.
Partnerinizin en sevdiği parfüm nedir?33.
Partnerinizin en iyi çocukluk arkadaşı kimdir?34.
Partnerinizin en sevdiği dergilerden biri nedir?35.
Partnerinizin en büyük rakiplerinden ya da “düşmanlarından” birinin adını söyleyin.36.
Partneriniz için en ideal iş ne olurdu?37.
Partnerinizin en büyük korkusu nedir?38.
Partnerinizin en az sevdiği akrabası kimdir?39.
Partnerinizin en sevdiği tatil (bayram, yılbaşı vb.) nedir?40.
Partnerinizin okumaktan zevk aldığı şeyler nelerdir?41.
Partnerinizin bu aralar en üzüldüğü şey nedir?42.
Partnerinizin kaygıları nelerdir?43.
Partnerinizin endişelendiği sağlık sorunları nelerdir?44.
Partnerinizin en kötü çocukluk deneyimi nedir?45.
Partneriniz hayatta en çok hangi iki kişiye hayranlık duyar? İsimlerini söyleyin.46.
Partnerinizin en sevmediği ve ikinizin de tanıdığı kişi kimdir?47.
Partnerinizin en sevdiği tatlılar nedir?48.
Partnerinizin cep numarası nedir?49.
Partnerinizin en sevdiği hikayelerden biri nedir?50.
Partnerinizin sizinle gitmekten hoşlandığı mekan neresidir?51.
Partnerinizin en büyük iki isteği, hayali ve umudu nedir?52.
Partnerinizin herhangi bir gizli tutkusu var mı? Varsa nedir?53.
Partneriniz en çok hangi yemeklerden nefret eder?54.
Partnerinizin en sevdiği hayvan nedir?TARTIŞMA PLANI
DİNLEME & ONAYLAMA
Herhangi bir konuyu çözümlemeden önce her iki tarafın da kendini anlaşılmış hissetmesi gerekir.
Dolayısıyla partneriniz kendini tamamen ifade edemeden ikna sürecine geçemezsiniz.
Yavaşlayın. Partnerinizin “bu da nesi?” modu yerine “bu nedir?” modunda kalması için destek olun. Şu sırayı takip edin:
Konuşmacı:
Suçlama ve “Sen” ifadesi kullanmayın.
Kendi duygularınızdan bahsedin.
Belli bir durum hakkında sadece
“Ben” ile başlayan ifadeleri kullanın.
Pozitif ihtiyaçları dile getir. Her şikayetin ardında bir istek vardır.
Ancak istekler dile getirildikten sonra nasıl yerine getirilebileceği konuşulabilir.
Dinleyici:
Kendi gündeminizi erteleyin.
Konuşmacının ihtiyaçlarının ve bakış açısının (hikayesinin) içeriğini dinleyin ve özetleyerek doğru anladığınızdan emin olun.
Konuşmacının duygularını iyi dinleyin (duyguları tanımlayın ve onları hissedin).
Konuşmacının cümlelerini ‘’böyle hissetmen ve buna ihtiyaç duyman bana da mantıklı geliyor, çünkü…’’
diyerek tamamlayıp onu Onaylayın.
Soru sorabilirsiniz.
TAŞMA?
Bir mola verin, kendinizi sakinleştirin.
Rapoport’un Benzerlik Varsayımı. Partnerinizde negatif bir özelliği tanımladığınızda, bu özelliği kendinizde de görmeyi deneyin. Kendiniz de pozitif bir özelliği tanımladığınızda, bu özelliği partnerinizde de görmeyi deneyin.
ÇATIŞMA İÇERİSİNDEKİ HAYALLER
Çıkmazlar ve tekrar eden problemler için: İknayı erteleyin. Her birinizin ideal hayalinin ardındaki anlamı ve geçmişi keşfedin. Birbirinizin
hayallerini iyi anlayın. Buradaki hedef diyalog, anlayış ve kişilik farklılıklarını kabullenmektir.
UZLAŞMA & SORUN ÇÖZME
Temel ihtiyaçlar
Esneklik Alanları Artık ikna aşamasına geçebiliriz. Güvende
hissetmek için, öncelikle temel ihtiyacınızı tanımlayın ve partnerinizin bunun neden temel bir ihtiyaç olduğunu anlamasına yardım edin.
Ardından esneklik alanlarında uzlaşın.
KAVGADAN YA DA PİŞMAN OLUNAN BİR OLAYDAN SONRA
Geçmiş duygusal yaraları sarmak:
Tekrar kavgaya girmeden, olayı işleyin. Yaşanan her olayda iki farklı gerçeklik vardır. Partnerinizin gerçekliğini anlamaya ve onaylamaya odaklanın.
Ardından “bir sonraki sefere” ilişkin planlar yapıyor olun.
UZLAŞMA
1. Ödün veremeyeceğiniz (esnek olmayan alandaki) temel konuları belirleyin. Bu alanı olabildiğince küçük tutmaya çalışın. Aşağıdaki uzlaşma çemberlerine bakın.
2. Daha çok esneklik gösterebileceğiniz konuları belirleyin. Bu alanı olabildiğince büyük tutmaya çalışın.
3. Şimdi de aşağıdaki soruları tartışarak geçici bir uzlaşmaya varmaya çalışın. Biraz zaman geçtikten sonra uzlaşmanızı değerlendirebilir ve daha sonrasında sorunda ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görebilirsiniz.
UZLAŞMA ÇEMBERLERİ
Esnek olmayan alan
Esnek alan
Benim bu sorun hakkında esnek olamayacağım alanlar veya temel ihtiyaçlarım:
Benim bu sorun hakkında esnek olabileceğim alanlar:
Kazanmak İçin Geri Adım Atmak:
“Benimle sevdiğin biriyle uzlaşır gibi uzlaş…”
“Evet”e Varmak
Partnerinizle aşağıdaki soruları tartışın:
Çatışma İçindeki Hayaller egzersizinin uygulanmadığı sorunlar için:
“Esnetemem” dediklerinin neden senin için bu kadar önemli olduğunu anlamama yardımcı ol lütfen.
Bu konu hakkındaki temel duyguların, inançların ya da değerlerin neler?
Tüm uzlaşma sorunları için:
Esnek alanlarını anlamama yardımcı ol.
Anlaştığımız noktalar neler?
Ortak hedeflerimiz neler?
Bu hedefler nasıl gerçekleşebilir?
Geçici bir uzlaşmayı nasıl sağlayabiliriz?
Ortak sahip olduğumuz duygular neler?
Temel ihtiyaçlarını karşılamanda sana nasıl yardımcı olabilirim?
Her ikimizin de ihtiyaçlarını ve hayallerini karşılayacak uzlaşma noktamız:
MAHSERIN DÖRT ATLISI’NI PANZEHIRLERIYLE DURDURUN ELESTIRI
SAVUNMACILIK
ASAGILAMA
DUVAR ÖRME
YUMUSAK BASLANGIÇ YAP
SORUMLULUK AL
IHTIYAÇLARINI VE DUYGULARINI IFADE ET KENDINI FIZYOLOJIK OLARAK RAHATLAT
ÇATIŞMA İÇİNDE HAYALLER Yönerge:
Bu egzersizde çıkmaza girmiş sorununuzu konuşma fırsatı yakalayacaksınız. İlk önce aşağıdaki hayaller listesine bakın. İnsanların sorunlar karşısındaki duruşlarının altında yatan önemli hayalleri vardır; halen taşıdığınız ya da yitirmiş olabileceğiniz hayallerin örnek bir listesini görebilirsiniz. Bu çalışmada biriniz konuşmacı olarak başlayacak ve diğeriniz de dinleyici olacak. Ardından rolleri değiştiriyor olacaksınız. Bu çalışmada hedef problemi çözmek değil; bu problemle ilgili yaşadığınız çıkmazdan diyaloğa geçebilmenizi sağlamaktır.
Konuşmacının Görevi:
Burada yapmanız gereken bu konu hakkındaki duygularınız, düşünceleriniz ve inançlarınızla ilgili açık, dürüst biçimde konuşmaktır. Bu konudaki duruşunuzun sizin için ne anlama geldiğini, bu konuyla ilgili hayallerinizin neler olduğunu keşfedin, bu duruşun, hayalin veya inancın kaynağı olan hikayeyi anlatıyor olun: nereden geliyor ve neyi sembolize ediyor? Açık ve dürüst olmanız çok önemli. Bu konu hakkında gerçekten istediğiniz nedir? Neden sizin için önemlidir? Partnerinizin durumu anlaması için içtenlikle uğraşıyor olun.
Kendi bakış açınızı partnerinize kabul ettirmek için ikna etmeye çalışmadan; sadece bu durumu nasıl anladığınızı, sizin için anlamını açıklayın. Partnerinize bu konu hakkındaki duruşunuzla ilgili düşüncelerinizi ve duygularınızı anlatın.
Dinleyicinin Görevi:
Bu çalışmadaki göreviniz, partnerinizin bu konu hakkında tüm düşüncelerini, duygularını ve inançlarını anlatabilecek kadar GÜVENDE hissetmesini sağlamaktır. Karşı bir tutumla değil, merakla DİNLİYOR (tıpkı bir arkadaşınızı dinliyor gibi) ve daha fazlasını anlatabilmesini, onu daha iyi anlayabilmenizi sağlayacak şekilde sorular soruyor olacaksınız. Yargılamaksızın onu anlamaya ve bu konunun onun için anlamını ve hikayesini öğrenmeye odaklanıyor olacaksınız. Sadece ilgiyle merakla dinliyor ve notlar alıyor olun.
Sorunu çözmeye çalışmayın. Bunun için henüz çok erken. Böylesi bir problemi etkili biçimde çözebilmek için öncelikle birbiri ile çatışma içinde olan hayallerinizi iyi anlamanız, karşıt düşmanca değil, arkadaşça bir tutum içinde olmaya ihtiyacınız var. Partnerinizin hayalini ve ne anlama geldiğini anlamaya çalışın. İlgili olun.
Unutmayın hedefimiz sorunu çözmek değil,
bu konuda çıkmaza girmeden diyalog kurabilmenizi sağlamaktır.
Kendi bakış açınızı ortaya koymadan sadece dinleyin ve sorular sorun.
Dinleyicinin (hayalleri araştıran kişinin) sorabileceği örnek sorular:
1. Bu konu senin için ne anlama geliyor?
2. Bu duruşunun temelindeki inançların, değerlerin neler?
3. Bununla ilgili geçmişinde bir hikaye var mı? Bu bir şekilde senin geçmişin veya çocukluğunla ilgili olabilir mi?
4. Bunun senin için neden bu kadar önemli olduğunu anlat bana lütfen.
5. Bu konuyla ilgili nasıl hissediyorsun? Duyguların neler?
6. Bu konuya ilişkin ideal hayalin ne olurdu?
7. Bununla ilgili daha başka bir hedefin, amacın var mı?
8. Neyi diliyorsun ve keşke böyle olsa diyorsun?
9. Bu konuya ilişkin neye ihtiyacın var?
10. Bu hayalin gerçekleşmemesi durumunda olabileceklere dair bir korkun veya felaket senaryon var mı?
Konuşmacı (hayallerini anlatan kişi) için ÖRNEK HAYALLER
1. Özgür hissetmek/olmak 2. Huzuru yaşamak 3. Doğayla bütünleşmek 4. Kim olduğumu keşfetmek 5. Macera yaşamak 6. Ruhsal bir yolculuk yapmak 7. Adalet 8. Yüceltilmek 9. Geçmişimle bütünleşmek 10. İyileşmek 11. Ailemi tanımak 12. Olabileceğimin en iyisi olmak 13. Güçlü/Etkili hissetmek
14. Yaşlanmayla başa çıkmak 15. Yaratıcı tarafımı keşfetmek
16. Daha güçlü hale gelmek 17. Geçmiş yaraların üstesinden gelmek 18. Daha yetkin hale gelmek 19. Tanrı’dan af dilemek
20. Kendime ait kaybetmiş olduğum eski bir yanımı keşfetmek
21. Kişisel engellerin üstesinden gelmek 22. Bir düzen hissine kavuşmak 23. Üretken olabilmek
24. Sadece “Var olmak” için bir zaman ve mekan yaratmak
25. Gerçekten rahatlayabilmek
26. Yaşamımı derinlemesine düşünmek 27. Önceliklerimi bir sıraya koymak 28. Önemli bir şeyi bitirmek 29. Fiziksel bir yanımı keşfetmek 30. Yarışabilmek ve kazanabilmek 31. Seyahat etmek
32. Sakinlik yaşayabilmek 33. Onarmak/Telafi etmek 34. Önemli bir şey geliştirmek
35. Yaşamımın bir bölümünü sonlandırmak 36. Bir şeye veda etmek
37. Sevildiğimi hissetmek 38. ….
Taşma Durumunda Kendini Sakinleştirmenin Beş Yolu
1. Nefes alıp verme. Nefes alışverişinizi kontrol altında tutun. Taşmak üzere olduğunuzda ya sık sık nefesinizi tuttuğunuzu ya da sığ nefesler aldığınızı fark edeceksiniz. Nefes alıp verme şeklinizi düzenli ve derin olacak biçimde değiştirin. Nefesinizi alıp verirken acele etmeyin.
2. Rahatlama. Vücudunuzdaki kasların gerildiği bölgeleri belirleyin. Öncelikle her bir kas grubunu kasın ve sonra gevşetin. Bacaklarınızdan başlayarak, sırtınızda, kollarınızda, omuzlarınızda, boynunuzda, yüzünüzde ve özellikle çene ve alın kısmında bu hareketi uygulayın.
3. Ağırlık. Her bir kas grubundan gerilimin yok olup gitmesine izin verin ve beraberinde gelen ağırlık hissinin farkına varın.
4. Sıcaklık. Her bir kas grubundan gerilimin yok olup gitmesine izin verin ve beraberinde gelen sıcaklık hissinin farkına varın.
5. İmajinasyon. Dikkatinizi sakinleştirici bir görüntü ya da düşünceye vererek meditasyon yapın. Zihninizde bir orman ya da kumsal gibi rahatlatıcı bir ortam canlandırın. Bu ortamı, sakince nefes alıp verirken olabildiğince ayrıntılı bir biçimde hayal edin.
RAHATLAMA EGZERSİZİ
Sağ elinizin ilk iki parmağını şah damarınızın üzerine koyun. Kalp atışınızı sayın, daha sonra saydığınız rakamı dört ile çarpın. Elde ettiğiniz rakamı aşağıdaki boşluğa yazın.
Kalp Atım Hızım:
Yönerge: Biriniz aşağıdaki rahatlama yönergelerini okurken diğeri rahat bir konuma geçsin. Eğer isterseniz egzersiz sırasında birbirinize dokunabilirsiniz, partneriniz dizinize yatabilir, ya da başka bir fiziksel yakınlık kurabilirsiniz. Pozisyon tamamen size kalmıştır. Yaklaşık 30 dakikanız var, rolleri değiştirin, böylece her birinizin rahatlaması için 15 dakikanız olacak.
Sesinizi rahat ve sakin tutun, gevşetici ve değişmeyen bir tonda konuşun. Partnerinizin rahatsızlığını belirten ifadelerine dikkat edin, eğer böyle ifadeleri fark ederseniz partnerinizi olabildiğince
rahatlatmaya çalışın. Zaman içerisinde bu yönergeleri daha kişisel bir hale getirin. YAVAŞ ve SAKİN konuşun.
İlk yapmanız gereken nefesinize odaklanmak, elinizi karnınızın üstüne koyun ve güzel derin bir nefes alın, elinizi karnınızla birlikte dışa doğru çıkarın. Sanki karnınız havayla dolan bir balonmuş gibi. Nefesinizi verirken karnınızın söndüğünü hissederek elinizi onunla beraber aşağı indirin. Tekrar derin bir nefes alın ve elinizi dışa doğru çıkarın.
Nefesi verirken elinizi karnınıza doğru indirin. Her nefes aldığınızda elinizi karnınızla birlikte genişletin ve nefesinizi verirken ellerinizi nazikçe karnınıza doğru itin.
alın, verin ve son bir kez derin nefes alın, verin. Şimdi normal bir şekilde nefes alırken bir koltukta ya da sandalyede oturuyor olmalısınız. Sol bacağınızı karşıya doğru düz bir şekilde kaldırın ve parmak ucunuzu yukarı, dizinize doğru kaldırın ve sol bacağınızdaki tüm kasları gevşetin. Kaslarınıza kadar gerildiğini hissedin ve yavaşça bacağınızı serbest bırakıp indirin. Tekrar derin bir nefes alın. Evet, gayet iyi.
Şimdi aynı şeyleri sağ bacağınız için yapın. Bacağınızı dümdüz karşıya doğru uzatın.
Parmak uçlarınızı dizinize doğru çekin ve sağ bacağınızın kaslarını gerginleştirin.
Kaslarınızın sıkılaştığını iyice hissedin sonra bacağınızı serbest bırakıp indirin. İki bacağınızı da gevşetin ve tekrar derin bir nefes alın.
Şimdi sırtınıza geçelim. Sırtınızı kavis şeklinde karşı duvara doğru iterek omuzlarınızı geriye doğru çekin. Sırtınızda güzel bir kavis sekli oluşturarak gerginliği ve sıkılığı hissedin.
Ve şimdi arkanızı serbest bırakarak sırtınızın oturduğunuz yere doğru yaslayın. Sadece rahatlayın ve sandalyenin desteğini hissedin.
Bir sonraki adımda iki kolunuzu da öne doğru uzatın ve kollarınızdaki tüm kasları önce yumruklarınızı sıkarak gerginleştirin. Sonra parmaklarınızı karşı duvara doğru açın ve tüm gücünüzle karşı duvara doğru uzatın. Güzel. Şimdi kollarınızı kucağınıza doğru indirin.
Tekrar derin bir nefes alın. Güzel.
Şimdi, omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın, kulaklarınıza doğru yukarıya doğru çekin. Daha ve daha yukarı, burada fazlaca baskı hissediyor olacaksınız. Omuzlarınızın daha da yükseldiğini hissedin ve yavaşça indirerek bir yönde yuvarlaklar çizin, daha sonra diğer yönde yuvarlaklar çizin. Ve sadece omuzlarınızdaki rahatlamayı hissedin ve güzelce yeni bir derin nefes alın.
Şimdi çeneye geçiyoruz. Dişlerinizi iyice sıkın. Aynen öyle. Hepimiz bütün hüsranlarımızı tam burada tutarız. Şimdi serbest bırakın ve alt çenenizle önce bir yöne sonra diğer yöne doğru yuvarlaklar çizin. Güzel. Şimdi çenenizi serbest bırakın ve başınızı sağ kulağınızın sağ omzunuza doğru gelecek şekilde yana eğin böylece boynunuzu biraz gerdirin. Güzel, şimdi başınızı kaldırın ve sol kulağınızı sol omzunuza doğru düşürün. Şimdi boynunuzun diğer tarafını gerdirin. Aynen böyle. Şimdi başınızı dik pozisyonuna geri döndürün ve rahatlatın. Güzel ve derin bir nefes alın.
Ve son olarak, gözlerinizi sıkıca kapatın‐ sanki dünyadan uzaklaşıyor, şalteri indiriyor ve
‘’hayır’’ diyorsunuz‐ sıkıca, sıkıca. Çok güzel. Ve şimdi sadece gözlerinizi kapalı tutun ve rahatlatın. Derin bir nefes alın ve kendinizi ılık bir şelalenin altında hayal edin. Su yavaşça başınızdan ve vücudunuzdan aşağı akıyor ve vücudunuzun kuytu köşelerinde kalan bütün stresinizi, gerginliğinizi durulayarak alıyor. Su vücudunuzdaki tüm gerginliği başınızdan, omuzlarınızdan, kollarınızdan, gövdenizden, bacaklarınızdan, ayaklarınızdan yere doğru akıtıyor. Size sıcak rahatlamış sakin bir his veriyor. Tekrar derin bir nefes alıyoruz. Güzel.
Şimdi size huzur veren bir yere gittiğinizi hayal edin. Dışarıda bir yer olabilir, belki de içeride bir yer olabilir. Bu yer sizin tamamen güvende hissettiğiniz, sessiz, güzel, bir sığınak gibi size huzur veren bir yer. Etraftaki renkleri, şekilleri inceleyin. Bulunduğunuz yerde neler olduğunu görün. Çevrenizdeki sesleri dinleyin. Herhangi bir ses var mı?
Teninizde havayı hissedin, sıcak mı yoksa soğuk mu hissediyorsunuz? Size en iyi gelen his nedir? Bu deneyimin her anının tadını çıkarmaya çalışın‐ bu yerin bir kokusu var mı? Bu yerin her yönünün tadını çıkarın. Burası bir sığınak; burası sizin istediğiniz zaman
gidebileceğiniz özel yeriniz. Daha derinleşirken, nefesinizi kontrol edin, tamamen rahatlamanıza ve bu yerde huzuru bulmanıza izin verin. Bu anın tadını çıkarın. Ve hazır olduğunuzda şu an olduğunuz, oturduğunuz yere geri dönebilirsiniz. Yavaşça, ne zaman hazır hissederseniz, gözlerinizi açın, etrafınıza bakın, olduğunuz yere ve şimdiye geri dönün.
Kalp Atım Hızını Kontrol Edin:
Şimdi bir defa daha kalp atım hızınıza bakın. Gösterildiği gibi sayın ve dört ile çarpın.
Aşağıdaki boşluğa yazın.
Kalp Atım Hızım:
KAVGADAN Ya da PİŞMANLIK DUYULAN BİR OLAYDAN SONRA
Bu çalışma geçmiş kavgaları, pişmanlık duyulan olayları ya da geçmişte yaşanmış duygusal hasarları “işlemek” içindir.
“İşlemek”, yaşanan olayı yeniden yaşamadan onun hakkında konuşabilmemiz demektir. Sanki bir tiyatroda oturup sahnede yaşanan durumu izliyormuşsunuz gibi— yeniden o kavganın içine girmeden, karşılıklı biçimde kavga hakkında konuşarak gelişmelidir. Bunu başarabilmek için sakinleşmiş olmanız ve olaya duygusal olarak bir mesafe koymuş olmanız gerekir.
Başlamadan Önce
Unutmayın ki HEDEF karşılıklı olarak ne yaşandığına dair birbirinizi daha iyi anlamanızı sağlamak — sürecin kendisini ve sorunun nasıl tartışıldığını kavgaya geri dönmeden ele almaktır. Bu yüzden bu işlemi yapmak için, her ikiniz de sakin olana kadar beklemeniz yararlı olacaktır.
Her ikinizin de anlattıkları birbirinden farklı görünse de, doğrudur. Unutmayın yaşanan her durumda iki farklı gerçeklik vardır. Olaya nasıl baktığınız her şey demektir. Sadece kendi
“gerçek”lerinize odaklanmayın.
Konuşma süresince sık rastlanan iletişim bariyerlerine ve panzehirlerine dikkat edin. Bunun için çalışmanın sonundaki “Dört Atlı” referansından yararlanabilirsiniz.
Öncelikle bu işlemi yapabilmek için aşağıdaki beş adımı birlikte inceleyin.
Beş Adım
1. Hissedilenler: Olay sırasında neler hissettiğinizi paylaşın. Neden o şekilde hissettiğinizi anlatmadan, partnerinizin duyguları hakkında yorum yapmaktan da kaçınarak neler hissettiğinizi anlatın.
2. Gerçeklikler: Kendi “gerçekliğinizi” – sizin açınızdan olayın nasıl yaşandığını anlatın.
Bunu sırayla yapın. Partnerinizin yaşadıklarını ona geri özetleyin ve
onaylayabileceğiniz, normal bulduğunuz hak verebileceğiniz noktaları belirtiyor olun.
3. Tetikleyiciler: Yaşadığınız olayın öncesinde tansiyonun yükselmesine neden olmuş olabilecek, sizi tetiklemiş olabilecek durumları ve nasıl tetiklemiş olabileceklerini anlatıyor olun.
4. Sorumluluk Alınması: Bu tarz durumlarda her iki tarafın da sorumluluğu, kavgaya ya da pişmanlık duyulan olaya bir katkısı vardır. Siz de neler yaparak tansiyonun artmasına katkı sağladığınızı anlatıyor ve Kabul ediyor olun.
5. Gelecek Planlaması: Benzer bir olayla karşılaştığınızda, bir sonraki sefere neleri daha iyi yapabileceğinize dair konuşuyor, her birinizin bir sonraki seferde neyi farklı yapabileceğinizi planlıyor olun.
Birinci Adım
Hissedilenler
Birinci Adım
Hissedilenler
Neler hissettiğinizi paylaşın, ama nedenini henüz açıklamayın.
(Kavga sırasında sizin için geçerli olan maddeleri sesli olarak okuyun.
Partnerinizin hissettikleri hakkında yorum yapmayın.)
1. savunmada
2. dinlenmemiş 3. duyguları incinmiş 4. tamamen taşmış 5. öfkeli
6. üzgün 7. sevilmediğimi 8. yanlış anlaşılmış 9. eleştirilmiş
10. kişiliğime saldırılmış 11. benden hiç
hoşlanmıyormuşsun gibi 12. umursanmıyormuş gibi 13. endişeli
14. korkmuş
15. güvende olmadığımı 16. gergin
17. haksızlığa uğramış 18. ikimiz de kısmen haklı
olduğumuzu 19. kontrolden çıkmış 20. hüsrana uğramış
21. haklı olarak içerlemiş 22. en doğrusunu yaptığımı 23. haksız yere üstüme
gelindiğini 24. takdir edilmiyor 25. hoşlanılmadığımı 26. çekici olmadığımı 27. aptal gibi
28. manevi olarak sarsılmış 29. hafife alındığımı 30. ayrılıyor gibi 31. terk edilmiş
32. konuşmaya devam etmek zorunda
33. taşmış
34. sakin olmadığımı 35. dayanamadığımı 36. inatçı
37. güçsüz
38. hiç bir etkim yokmuş gibi 39. istenmediğimi
40. sevilmediğimi 41. bıkmış
42. bunu kazanmak istediğimi
43. benim fikirlerimin hiç önemi yokmuş gibi 44. çok fazla taviz vermem
gerektiğini
45. sanki benim duygularım önemsizmiş gibi
46. ne hissettiğim
konusunda hiç bir fikrim olmadığını
47. yalnız
48. yabancılaşmış/dışlanmış 49. mahçup
50. suçlu 51. kusurlu 52. ihanet etmiş 53. ihanete uğramış 54. bitkin
55. akılsız 56. bunalmış 57. pişman 58. şok olmuş 59. yorgun
İkinci Adım
Gerçeklikler
Kendi Gerçekliğiniz ve Onaylama
a) Bakış açınızı ve pişmanlık duyulan olayın nasıl yaşandığı hakkındaki kendi gerçekliğinizi sırayla anlatın. Kendinizi ve bakış açınızı ifade edin,
partnerinizinkileri değil. Saldırmaktan ve suçlamaktan kaçının. O anda partnerinizin ne yapmasına ihtiyaç duyduğunuzdan bahsedin. Kendi
algıladıklarınızı tarafsızca ayrıntılarıyla tarif ederek bir muhabir gibi açıklayın.
Mesela “Şöyle dedin” demek yerine “Şunu dediğini duydum” deyin.
b) Partnerinizin sunduğu gerçekliği, “Senin bunu nasıl görüp algıladığını ve neye ihtiyaç duyduğunu anlayabiliyorum” gibi cümlelerle özetleyin ve onaylayın.
“Bu durumun seni neden üzmüş olabileceğini anlıyorum” gibi cümlelerle onunla empati kurun. Onaylamanız aynı fikirde olduğunuz anlamına gelmez;
partnerinizin olayın bir kısmını da olsa nasıl deneyimlediğini anlayabildiğinizi gösterir.
c) İkiniz de doğru anlaşıldığını hissediyor mu? Cevap evetse devam edin.
Hayırsa, “Senin bakış açını daha iyi anlamak için neleri bilmem gerekir?” diye sorun. Özetleyip onayladıktan sonra, partnerinize “Doğru anlamış mıyım?” ve
“Başka eklemek istediğin bir şey var mı?” diye sorun.
Üçüncü Adım
Tetikleyiciler
Bu etkileşimi sizin için neyin tırmandırdığını paylaşın. Etkileşim esnasında büyük bir tepki vermenizi tetikleyen durumlar sizin için neydi?
Hafızanızı geriye sararken, geçmişte benzer duyguların tetiklenmiş olduğu bir durumu hatırladığınız anda durun. Partnerinizin, o durumun sizin için neden bir tetikleyici olduğunu anlayabilmesi için durumun hikayesini partnerinize anlatın.
Hikayelerinizi birbirinizle paylaşın—partnerinizin sizi anlamasına yardımcı olacaktır.
Geçmişte yaşananları veya çocukluğunuzu düşündüğünüzde, sizde tetiklenen duyguyla veya
“yumuşak karnınızla” ilişkilendirebileceğiniz bir hikaye aklınıza geliyor mu? Partneriniz sizi daha iyi tanımalı ki, size ve duygularınıza karşı daha hassas olabilsin.
(Tetikleyici örneklerini bir sonraki sayfada görebilirsiniz)
Tetikleyici örnekleri:
1. Kendimi yargılanmış hissettim. Bu konuda çok hassasım.
2. Kendimi dışlanmış hissettim. Bu konuda çok hassasım.
3. Kendimi eleştirilmiş hissettim. Bu konuda çok hassasım.
4. Taşmış hissettim.
5. Utanmış hissettim.
6. Yalnız hissettim.
7. Küçümsenmiş hissettim.
8. Saygısızlığa uğramış gibi hissettim.
9. Güçsüz hissettim.
10. Kontrolden çıktığımı hissettim.
11. Diğer:
Onaylama
Partnerinizin tetikleyicileri ve hikayesi size anlamlı geliyor mu?
Dördüncü Adım
Sorumluluk Alınması
İdeal şartlar altında bu olayı çok daha yumuşak bir biçimde geçirebilirdiniz.
1. Beni iletişim eksikliğine yönelten durumlar
Bu çatışmaya girmeden önce ne durumda olduğunuzu anlatın.
Listede sizin için geçerli olan maddeleri sesli olarak okuyun:
Bu durumdaydım:
1. Son zamanlarda çok stresli ve huzursuzdum.
2. Son zamanlarda sana karşı yeteri kadar takdir gösteremedim.
3. Seni hafife aldım.
4. Son zamanlarda aşırı duygusaldım.
5. Son zamanlarda aşırı eleştireldim.
6. İç dünyam hakkında pek fazla şey paylaşmadım.
7. Duygusal anlamda ulaşılabilir değildim.
8. Bir şeylere sürekli sırtımı çevirir haldeydim.
9. Son zamanlarda kolayca üzülüyordum.
10. Son zamanlarda moralim çok bozuktu.
11. Son zamanlarda her an kavgaya hazır bir haldeydim.
12. Pek sevecen değildim.
13. Aramızdaki iyi şeyler için fazla zaman yaratamadım.
14. Son zamanlarda iyi bir dinleyici değildim.
15. İhtiyacım olan şeyler için istekte bulunmadım.
16. Kendimi biraz kurban gibi hissediyordum.
17. Yalnız kalmaya ihtiyacım vardı.
18. Kimseyle ilgilenmek istemiyordum.
19. Kafam başka şeylerle çok meşguldü.
20. Kendime pek fazla güvenmiyordum.
21. Sıfırı tüketmiş gibi hissediyordum.
2. Tam olarak neden pişmanlık duyuyorsunuz, ve yaşanan pişmanlık verici olay ya da kavgaya sizin yaptığınız katkı tam olarak neydi?
3. Ne için özür dilemek isterdiniz?
(Sesli okuyun) Özür dilerim:
1. Aşırı tepki gösterdim.
2. Çok hırçın davrandım.
3. Fazla savunmaya geçtim.
4. Fazla olumsuz davrandım.
4. Partnerinizin özrünü kabul ediyorsanız bunu dile getirin. Kabul etmiyorsanız, başka ne yapmasına ihtiyacınız olduğunu söyleyin.
Beşinci Adım
Gelecek Planlaması
Bir sonraki sefere bu konuyla ilgili tartışmanın daha iyi olabilmesi için partnerinizin yapabileceği bir şeyi paylaşın.
(Bunu paylaşırken sakin kalmanız çok önemli.)
Sonra, sıra hala sizdeyken, bir sonraki sefere tartışmayı iyileştirebilmek için sizin yapabileceğiniz bir şeyi paylaşın.
Bu sorunu arkanızda bırakıp yolunuza devam edebilmek için neye ihtiyacınız var? Partnerinizin önerdiği planlara karşı olabildiğince uyumlu ve uzlaşmacı olun.
STRES AZALTICI KONUŞMA
Stresle nasıl başa çıktığınız çok önemlidir
Yönergeler:
Bu egzersizde, ilişkiniz dışında stres yaratabilecek (yaklaşan bir iş teslimi gibi) yakın zamanda
karşılaşacağınız bir olayı tartışacağız. İkiniz de sırayla, diğer partner sizi dinlerken konuşmacı olacaksınız.
Konuşmacı bitirince rolleri değiştiriyor olacaksınız.
Konuşmacı:
Stres yaratan durumu olabildiğince detaylı ve derin bir şekilde anlatın.
Dinleyici:
Aşağıdaki listeyi kullanarak partnerinize destek verin.Partneriniz sizden yardım istemediği sürece problem çözmeye yönelik adımlar atmamaya özen gösterin. Sadece dinlemek ve partnerinizin duygularını anlamak için elinizden geleni yapın.
Unutmayın:
Önce Anlamalı Sonra Öneride Bulunmalısınız
Destek ve duygu paylaşımı için aşağıdaki maddeleri kullanın:
Destek Vermek Demek:
İÇTEN İLGİ GÖSTERİN: Göz teması kurun. Sorular sorun.
ANLAYIŞ GÖSTERİN: Bu çok kötü! Ben de stres olurdum.
DİĞERLERİNE KARŞI BİZ. DİĞERLERİYLE TARAF OLMAYIN: Adam tam bir salakmış!
DAYANIŞMA: Bu bizim problemimiz ve birlikte yüzleşeceğiz.
DUYGUSAL YAKINLIK: Yanıma gel sana sarılayım. Tamamen senin tarafındayım.
Duyguları Paylaşın:
İLGİ: Bana bundan bahset. Sorular sorun.
HEYECAN: Vaay! Çok iyiymiş! Hadi yapalım!
ÜZÜNTÜ: Bu çok üzücü.
KORKU: Bu beni de endişelendirirdi.
SİNİRLENME ve ÖFKE: Neden rahatsız olduğunu anlayabiliyorum. Gerçekten çok sinir bozucu!
Partnerinize Duvar Örmeyin ve Onu Yok Saymayın;
Tepkisiz kalmayın, Savunmaya ve Eleştiriden Uzak Durun.
Düşmanın Tarafını Kesinlikle
Tutmayın
PARTNERE SORULACAK SORULAR:
Önce partnerinize ‘’şimdi anlaşılmış hissediyor musun?’’ diye sorun.
Eğer ‘’hayır’’ derse anlamanıza yardımcı olacak aşağıdaki soruları sorun.
Bununla ilgili en çok canını sıkan şey nedir?
Bu durumla ilgili hoşuna gitmeyen şey nedir?
Bu durumda olabilecek en kötü şey nedir?
Bu senin için nasıl bir durum?
Bu durumda seni desteklemek için yapabileceğim bir şey var mı?
Neye ihtiyacın var?
Eğer cevabı ‘’evet’’ ise ve anlaşılmış hissediyorsa, o zaman ‘’problemi çözmek veya tavsiye ister misin’’
diye sorun. Eğer cevabı ‘’evet’’ ise tavsiye ve/veya problem çözme önerilerine geçin. Kendi fikirlerinizi önermeden önce partnerinizin bir fikri olup olmadığını sorun.
Unutmayın:
Duygusal olarak ‘’aşırı tepki verme’’ diye bir şey yoktur.
Partnerinizin duygularını yargılamamaya çalışın.
Eğer her günün sonunda yirmi dakikanızı böyle bir konuşmaya ayırabilirseniz etkisi çok olumlu olur. Bu tarz bir konuşmayı her gün nasıl yapabileceğinizi tartışın.
Partnerinizle “stres azaltıcı konuşmayı” günlük hayatınızda nasıl yapmaya karar verdiğinizi yazılı hale getirin.
