Cumartesi:05.08.2013 Antr. 19
* Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HR
* Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
* Sürat - 60 m. mesafede çeş ş
> 20 metrelik sprint, 20 m
2 dak. toparlanma ve germe egzersizleri
> 40 metrelik sprint, 40 m. yürüme, 4x veya toplamda 160 m.
İki kez sola dönüş ğ ş
2 dak. toparlanma ve germe egzersizleri
> 60 metrelik sprint, 60 m. y
Bir kez sola dönüş ğ ş
2 dak. toparlanma ve germe egzersizleri
Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş ş 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
60 m. mesafede çeşitli koşular
> 20 metrelik sprint, 20 m. yürüme, 6x veya toplamda 120 m.
2 dak. toparlanma ve germe egzersizleri
> 40 metrelik sprint, 40 m. yürüme, 4x veya toplamda 160 m.
İki kez sola dönüşlü, 2 kez sağa dönüşlü
2 dak. toparlanma ve germe egzersizleri
> 60 metrelik sprint, 60 m. yürüme, 2x veya toplamda 120m.
Bir kez sola dönüşlü, bir kez sağa dönüşlü 2 dak. toparlanma ve germe egzersizleri
ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
. yürüme, 6x veya toplamda 120 m.
> 40 metrelik sprint, 40 m. yürüme, 4x veya toplamda 160 m.
ürüme, 2x veya toplamda 120m.
* Yüksek Şiddet - 220 sn. koşu 86-90% HRmax arasında(110 sn.=400 m.), 1 dak.30 sn.
yavaş koşu( 200 m.), 4 set.
-Bu egzersiz yüksek şiddetli antrenman sınırının daha altında uygulandığında her zeminde yapılabilir. Bununla beraber sakatlanmalardan korunmak için, eklem ve tendonları zorlayıcı herhangi bir yüzey yerine, yumuşak bir alanda egzersiz yapmak daha iyidir.
* Soğuma: - 5 dak. hafif koşu ve yürüme sonrası 10 dak. yoğun germe egzersizleri
Toplam süre: 73 dk
Çarşamba: 07.08.2013 Antr. 20
* Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HR
* Isınma - 15 dk kapsamlı ısınma,
* Kuvvet 1- Şnaw
a) Yüz üstü yatılır. Kollar omuz geniş ğ gövde düz tutularak hareket yapılır.
b) - 5x20, Akıcı tempoda.
c) Her 20 tekrardan sonra 45 sn. dinlenme
2-AÇIK BACAK SQUAT
a- 6x10 sn Squat, Akıcı tempoda.
b-Her 10 saniyeden sonra 40 sn. dinlenme 3-STATİK BACAK KALDIRMA
- a) Kollar vücudun yanında olarak sırt üstü yatılır.
- b) Bacaklar yerden yaklaş kaldırılır.
-
- - 6x20 sn Statik bacak uzatma - Her 20 saniyeden sonra
4-BACAKABDUCTOR VE ADDUCTOR KASLARI
- Yan vaziyette yere yatılır. Vücun tam düz bir hat üzerinde olması çok önemlidir.
- Sağ yan yatar vaziyette 8 kez bacak kalçadan gergin olarak kaldırılır.
- 30 sn. dinlenme
- Sol yan yatar vaziyette 8 kez b olarak kaldırılır.
Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
Yüz üstü yatılır. Kollar omuz genişliğinde ve gövde düz tutularak hareket yapılır.
Akıcı tempoda.
Her 20 tekrardan sonra 45 sn. dinlenme
Akıcı tempoda.
eden sonra 40 sn. dinlenme
a) Kollar vücudun yanında olarak sırt üstü yatılır.
b) Bacaklar yerden yaklaşık on santimetre
Statik bacak uzatma, Her 20 saniyeden sonra 30 sn. dinlenme BACAKABDUCTOR VE ADDUCTOR KASLARI
Yan vaziyette yere yatılır. Vücun tam düz bir hat üzerinde olması çok önemlidir.
ğ yan yatar vaziyette 8 kez bacak kalçadan gergin
Sol yan yatar vaziyette 8 kez bacak kalçadan gergin
1 km) hareketlilik ve germe egzersizleri
5- OBLİK MEKİKLERİ
- a) Sırt üstü yatılır. Bacaklar yukarı kaldırılır, dizler ve kalçalar doksan derece olacak şekilde kalçadan bükülür. Eller başın yanında rahat bir şekilde tutulur.
- b) Omuzlar yerden kaldırılır ve bükülerek sağ dirsek sol dize değdirilmeye çalışılır.
- c) Sonra tekrar omuzlar yere değdirilir ve tekrar sol dirsek sağ dize değdirilmeye çalışılır.
- Sıralamanın bozulmamasına dikkat edilecek. Kalça ve gövde yerden kalkmadan bacaklar kollara yanaşmayacaktır.
- - 6x16(8sağ dirsek + 8 sol dirsek temas) Oblik Mekikleri, Akıcı tempoda.
- - Her 16 tekrardan sonra 30 sn. dinlenme
* Orta Şiddet - 80% HR max ile 40 dak. yavaş koşu ± 8 km.
- Bu egzersizin her 5 dak. da bir 50 m. 90% SP ile koşulacak. Toplamda 8 hızlanma koşusu yapılır.
* Soğuma: : - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam Süre: 90 dak.
CUMARTESİ: 10.08.2013 Antr. 21
* Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HR
* Isınma - 10 dk kapsamlı ısınma,
* Kuvvet 1- MEKİK
a- Dizler düz olarak uzatılmış sırt üstü yatılır.
b) Karın ( Mide Bölgesi) kaslarınız yardımıyla omuzlar yerden kaldırılmaya çalışılır.
Bu hareketi uygularken kalça fileksör (bükücü)kaslarını kullanmamaya çalışınız.
Kollarınızı başınızın arkasına bağlamayın.
- 5x20 Mekik, Akıcı tempoda.
- Her 20 tekrardan sonra 40 sn. dinlenme(Res.1) 2-Contra lateral superman
- Yüz üstü yere uzanılır.
- Sağ kol –sol ayak kalçadan kaldırılır.
- Sonra sol kol –sağ ayak kalçadan kaldırılır.
- 10 + 10 tekrar yapılır.
- 2 dakika dinlenme - Yüz üstü yere uzanılır.
- Sağ kol –sol ayak kalçadan kaldırılır.
- Sonra sol kol –sağ ayak kalçadan kaldırılır.
- 10 + 10 tekrar yapılır.
3- Şnaw
d) Yüz üstü yatılır. Kollar omuz geniş ğ düz tutularak hareket yapılır.
e) - 5x20 , Akıcı tempoda.
f) Her 20 tekrardan sonra 45 sn. dinlenme
alp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
Dizler düz olarak uzatılmış sırt üstü yatılır.
b) Karın ( Mide Bölgesi) kaslarınız yardımıyla omuzlar yerden
Bu hareketi uygularken kalça fileksör (bükücü)kaslarını Kollarınızı başınızın arkasına bağlamayın.
Akıcı tempoda.
sonra 40 sn. dinlenme(Res.1)
Yüz üstü yere uzanılır.
sol ayak kalçadan kaldırılır.
ğ ayak kalçadan kaldırılır.
Yüz üstü yere uzanılır.
kalçadan kaldırılır.
ğ ayak kalçadan kaldırılır.
Yüz üstü yatılır. Kollar omuz genişliğinde ve gövde düz tutularak hareket yapılır.
Akıcı tempoda.
Her 20 tekrardan sonra 45 sn. dinlenme
1 km) hareketlilik ve germe egzersizleri
4 Weıghted crunch up
- 10 kez bacaklar ve kollar yukarı kaldırılır.
- 1 dakika dinlenme
- 10 kez bacaklar ve kollar yukarı kaldırılır.
*Çeviklik koşusu -6 tekrar
-Başlangıç noktasına yürüyerek dönüş - 3 dakika toparlanma
*Sürat devamlılığı
Set 1- -Diyagonal koşu- 5 tur- Her tur 2 dakika
20 sn- Süratin % 90 temposuyla diyagonal hızlanma koşusu(1) 20 sn-Süratin % 90 temposuyla diyagonal hızlanma koşusu(2) - 3 dakika toparlanma
Set 2- -Diyagonal koşu- 5 tur- Her tur 2 dakika hızlanma koşusu-
20 sn- Süratin % 90 temposuyla diyagonal hızlanma koşusu(1)- 40 sn-Aut çizgisi boyunca jog koşu(2).
20 sn-Süratin % 90 temposuyla diyagonal hızlanma koşusu(2)- 40 sn-Aut çizgisi boyunca jog koşu(4).
Çalışmanın tamamı 23 dakikadır.( Set 1 10 dak.+3 dakika toparlanma+ Set 2 10 dak.)
NOT: FUTBOL SAHASINI KULLANAMADIĞINIZ DURUMDA ATLETİZM SAHASINDA DA YAPABİLİRSİNİZ. DİYAGONAL KOŞU MESAFESİ 125 M. VE SAHA ENİN
* Soğuma: - 5 dak. yavaş koşu egzersizleri
10 kez bacaklar ve kollar yukarı kaldırılır.
10 kez bacaklar ve kollar yukarı kaldırılır.
Başlangıç noktasına yürüyerek dönüş
Her tur 2 dakika- 10 hızlanma koşusu-
Süratin % 90 temposuyla diyagonal hızlanma koşusu(1)- 40 sn-Aut çizgisi boyunca jog koşu(2).
Süratin % 90 temposuyla diyagonal hızlanma koşusu(2)- 40 sn-Aut çizgisi boyunca jog
Her tur 2 dakika- 10
Süratin % 90 temposuyla diyagonal hızlanma Aut çizgisi boyunca jog koşu(2).
Süratin % 90 temposuyla diyagonal hızlanma Aut çizgisi boyunca jog koşu(4).
Çalışmanın tamamı 23 dakikadır.( Set 1 10 dak.+3 dakika toparlanma+ Set 2 10 dak.)
NOT: FUTBOL SAHASINI KULLANAMADIĞINIZ DURUMDA ATLETİZM SAHASINDA DA YAPABİLİRSİNİZ. DİYAGONAL KOŞU MESAFESİ 125 M. VE SAHA ENİNE 70 M. DİR.
yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı egzersizleri
Toplam süre: 70 dak.
Aut çizgisi boyunca jog koşu(2).
Aut çizgisi boyunca jog koşu(4).
NOT: FUTBOL SAHASINI KULLANAMADIĞINIZ DURUMDA ATLETİZM SAHASINDA DA E 70 M. DİR.
kapsamlı germe
