Travma Psikolojisi

Travma Psikolojisi

DOLAYLI TRAVMA

İkincil Travma/ İkincil Travmatik Stres

• Stres verici olaylara doğrudan tanık olunması sonucu yaşanılan stres

• TSSB için DSM-IV’te yapılan tanımlamaya göre,

travmaya doğrudan maruz kalan kişinin yaşadıklarına tanıklık etmek ya da bu travmatik olayı öğrenmek de, TSSB belirtilerine neden olabilir (APA, 1994).

• Travmatik olayların ardından, olaya doğrudan maruz kalanların yanı sıra, diğer bireylerin de travmaya

dolaylı olarak maruz kaldığı söylenebilir.

• Bu grupların karşılaştığı yaşantılar, yaşamı tehdit eden olaya doğrudan maruz kalmadıkları için, dolaylı

travma, ikincil travmatik stres, eşduyum yorgunluğu

Dolaylı Travma (vicarious traumatization)

Doğrudan olmayan bir biçimde yaşanan travmatik bir olaya verilen stres tepkisi (travma mağdurlarıyla çalışan terapistlerde)

(McCann ve Pearlman, 1990)

Tükenme (burn out) / Karşıtaktarım (kontrtransferans) (Farber ve Hiefetz, 1982) (Danieli, 1980)

Tükenmişlik sendromu

• İşe gitmek istememe,

• Sürekli işten şikayet etme,

• Hayatı sıkıcı, ağır ve zor bulma,

• Olumsuz duyguları çalıştığımız kişilere fazlasıyla yansıtma,

• Evde çok gergin, depresif ve öfkeli hissetme, • Fiziksel şikayetler yaşama,

• Her şeyden uzaklaşmayı isteme,

Eşduyum yorgunluğu (Compassion fatigue)

Travma mağdurlarıyla çalışma sonucunda ortaya

çıkan belirtiler ve duygusal tepkiler

(Dolaylı travmada vurgulanan bilişsel

değişimleri göz önünde bulundurmaz)

8 İşini daha iyi yapmış olmanın verdiği keyif, tatmin

• Eşduyum doyumu ile eşduyum yorgunluğu

arasındaki dengenin yorgunluk lehine bozulduğu

durumlarda ikincil travmatik stres belirtileri

ortaya çıkar.

• Eşduyum doyumunu üst düzeyde tutmaya yönelik tutumlar yorgunluğun bir hastalığa ve işlev

kaybına dönüşmesini önleme açısından önemli olmaktadır.

İkincil Travmatik Stres

(secondary traumatic stress)

“... ciddi biçimde strese yol açan ya da trajik

bir olaya tanık olan, bu olaya ilişkin bilgiye

sahip olan ya da olay sonrası yardım

çalışmalarında bulunanların tepkisi”

Dalga Etkisi (Ripple Effect)

(Remer ve Ferguson, 1995)

 Birinci l Mağ durla r İkincil M ağdurla r Üçünc ül Mağd urlar Afet Çalışanları Aİleler Yakınlar Arkadaşlar Travmaya doğrudan maruz kalanlar TOPLUM ETKİLENME HALKALARI E T K İ L E N M E H A L K A L A R I

Risk Altında Meslekler

• Yardım Çalışanları

– Sağlık Çalışanları – Sivil Savunma

– İtfaiye

– Arama- Kurtarma Ekipleri… • Güvenlik güçleri (polisler, askerler) • Yargı mensupları (avukatlar)

• Medya Mensupları • Öğretmenler

• Terapistler

• Sosyal Hizmet Uzmanları

1.Kritik kaza (Kritik kazaya ve kazadan etkilenene tanıklık etmek) Görme, duyma 2.Güvenlik Evresi

3. Kritik kazayı içsel süreçte tamamlamaya çalışma

(İkincil Travmatik Stres)

4.Başarılı bütünleşme

(Survivor)

(İkincil Travmatik Stres)

5. Başarısız bütünleşme (Akut İkincil Travmatik

Stres Bozukluğu)

6.Vazgeçme- Mağdur kimliğini kabul etme, bütünleşmenin imkansız olduğuna inanma ve bütünleşmeyi durdurma

(Kronik İkincil Travmatik Stres bozukluğu)

BİRİNCİL * İKİNCİL* A. Stresör

Herkes için olağan dışı üzücü, olumsuz stres oluşturacak bir olay deneyiminin olması:

a. Kişinin kendini ciddi tehdit altında hissetmesi b. Çevresinde ani yıkım oluşturmalı

B. Travmatik Olayın Yeniden Yaşantılanması

1-Olayın tekrar tekrar hatırlanması 2-Olayın rüyalarda görülmesi 3. Aniden olayın tekrar yaşanması

4-Olayı hatırlatan nesneleri görünce olumsuz stresin ortaya çıkması

C. Kaçınma/ Düşüncenin uyuşması

1- Duygulardan ve düşünceden kaçış 2- Aktivite ve durumlardan kaçış 3- Uykusuzluk

4- Aktivitelerde anlamlı düzeyde azalma

5- Kendini soyutlama, diğerlerine yabancılaşma

6- Geleceğe yönelik plansızlık (Geleceği çok uzakmış gibi hissetmek)

D. Aşırı Uyarılma

1-Ayakta kalmada zorluk, uyuyakalmak 2- Huzursuzluk, öfke patlamaları 3- Dikkat toplamada zorluk 4- Aşırı uyarılma

5- Tepkilerinin abartılı olması

6- Olayı hatırlatan durumlara fizyolojik tepkiler verilmesi

A. Stresör

Herkes için olağan dışı üzücü olumsuz stres oluşturacak bir olay deneyiminin olması:

a. Travmatize olan kişinin ciddi tehdit alması.

b. Travmatize olan kişinin çevresinde ani yıkım olmalı.

B. Travmatik Olayın Yeniden Yaşantılanması.

1-Travmatize olan kişinin tekrar tekrar hatırlanması

2-Travmatize olan kişinin rüyalarda görülmesi

3. Aniden olayın ya da travmatize olan kişinin olayının yeniden yaşanması

4-Olayı ya da travmatize olan kişiyi hatırlatan durumlarda olumsuz stresin yaşanması

C. Kaçınma/ Düşüncenin uyuşması

1-Duygulardan ve düşünceden kaçış 2-Aktivite ve durumlardan kaçış 3-Uykusuzluk

4-Aktivitelerde anlamlı düzeyde azalma

5- Kendini soyutlama, diğerlerine yabancılaşma

6- Geleceğe yönelik plansızlık (Geleceği çok uzakmış gibi hissetmek)

D. Aşırı Uyarılma

1-Ayakta kalmada zorluk, uyuyakalmak 2- Huzursuzluk, öfke patlamaları 3-Dikkat toplamada zorluk

4-Travmatik kişi hakkında aşırı uyarılma 5-Tepkilerinin abartılı olması

6- Olayı hatırlatan durumlara fizyolojik tepkiler verilmesi

Birincil ve İkincil travmatik stres bozukluğu için önerilen tanı kriterleri ,

•Bir ayın altında ortaya çıkan belirtiler akut tepkiler -kriz durumuna karşı ortaya çıkan normal tepkiler- olarak değerlendirilir.

Belirtilerin 6 aydan sonra başlamasına gecikmeli travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) veya ikincil travmatik stres bozukluğu denir.

Figley (1995)

Eşlik eden Belirtiler

•Baş ağrısı

•Mide bulantısı •Uykusuzluk

•Rahatsız edici hayaller •Kırılganlık hissi

•Başkalarına güvenememe •Hissizlik, düşüncenin

yavaşlaması

• Bellek sorunları

•Travmatik olay hakkında düşünmeyi engelleyememe •Öfke

•Huzursuzluk

•İş veriminde değişim •Ağlama krizleri

•Alkol, sigara ve diğer

ilaçların kullanımında artış •Çabuk öfkelenme ve sık tartışmalara girme

16

• Tutarlılık duygusu olan kişiler

• Geçmiş travmasıyla başarılı şekilde baş edebilmiş kişiler

• İnisiyatif alabilen, karar verme mekanizmalarını sağlıklı işletebilen kişiler

• Travma konusunda gerekli-yeterli eğitimi almış olanlar

• Deneyimli terapistler

• Gerçekdışı profesyonel beklentileri olmayanlar • Kişisel özelliklerinin farkında olanlar.

Travma mağdurunun paylaştığı bilgiler çok sıkıntı verici olduğunda terapistin danışanı bir şekilde susturması

• Konuyu değiştirme

• Danışana karşı öfkeli bir tavır içine girme • Espri yaparak durumun ağırlığını hafifletme • Danışana inanmadığını hissettirme

• Danışanla seans sırasında ilgilenmeme • Danışanın söyleyeceklerinden çekinme

• Yaşadıkları için danışanı suçlama/yargılama

Bu tepkiyi geliştirirken terapist neler düşünür?

“Bu konuda yapabileceğim bir şey yok zaten. Dinleyerek yardımcı olamam, o yüzden dinlemek istemiyorum.”

“Travmatik olayı konuşursak danışan zarar görür.” “Travmatik bir olay duyduğumda kötü oluyorum.” “Gerçek olamayacak kadar kötü bir durum bu.”

“İyi şeyler iyi insanların başına gelir, bu danışanın başına geldiğine göre o kötü biri olmalı.” “Bu durum hayal ettiğim dünyayı yerle bir ediyor.”

“Danışanın başına geldiyse, benim başıma da gelebilir.”

18

I.

Yaşamda stres yaratabilecek durumları

takibe almak

II

. İş/yaşam dengesini kurmak

III.

Esneklik kazanmak

IV.

Değişiklik taahhüdünde bulunmak

İKİNCİL TRAVMATİZASYONU

• Kendin için neyin önemli/değerli olduğunu belirlemek. • Eylemleriyle inançlarını uyumlu kılmak.

• Tepkilerini bilinçli seçmek. • İnsan olduğunu kabullenmek.

• Kendini başka kişilerle karşılaştırmamak. • Kendine zaman tanımak, sabırlı olmak.

• Kişisel değerin sadece yaptığı işle veya iş başarısıyla ölçülemeyeceğini algılamak.

• İş dışında da ilişkiler, aile gibi değerli, önemli kavramlar olduğunun ayırdına varmak.

• Sınır koymayı, gerektiğinde hayır demeyi ya da her talebe evet dememeyi öğrenmek

20

İKİNCİL TRAVMATİZASYONU AZALTMAYA YÖNELİK ÖNLEMLER

• Fazla empati yapıp, fazla yoğun çalışıldığında

nesnelliğin yitirileceğini, duyarlılıkların

fazlasıyla artacağını ya da kaybolacağını

unutmamak.

• Nesnellik ile empatiyi dengelemek.

• Yardım istemeyi öğrenmek.

• Kendinin/Ailenin/İşinin sınırlarının farkında

olmak.

• Günlük sorumluluklarında/görevlerinde

İKİNCİL TRAVMATİZASYONU AZALTMAYA YÖNELİK ÖNLEMLER

• Küçük değişikliklere hayatında her zaman yer vermek. • Zamanı öncelikler ve önemliler dizgesine göre organize

etmek.

• Yılda en az iki kez kısa tatil yapmak.

• Fiziksel sağlığına dikkat etmek; düzenli uyku, diyet. • Sporu yaşamın bir parçası haline getirebilmek.

• Yoga, meditasyon, masaj gibi etkinliklere zaman ayırabilmek.

• Yazmak/resmetmek yoluyla duyguları ifade edebilmek.

22 İKİNCİL TRAVMATİZASYONU AZALTMAYA

YÖNELİK ÖNLEMLER

• Yardım edilen kişiler üzerindeki güçlü etkiye

odaklanmak.

• Kendine de yardımcı olduğu kişilere

davrandığı kadar şefkatli, empatik ve anlayışlı

davranmak.

• Kendine ilişkin farkındalıkları arttırmak.

• Bir destek grubuna katılmayı düşünmek.

• Sınırlılıklarını bilmek ve gerektiği noktada

işini başkasına devretmek.

İKİNCİL TRAVMATİZASYONU AZALTMAYA YÖNELİK ÖNLEMLER

• Yapılan işin çok zor ve kaynakların sınırlı olduğunu kabullenmek.

• Gerçek, erişilebilir hedefler koymak. • Vaka yükünü azaltmak.

• Vaka çeşitliliği sağlamak.

• Vaka yükünü dengelemek (travmaya maruz kalmış olan/olmayan).

• Gün içinde mola vermek.

• Ofis ortamını huzurlu hale getirmek. • Bir olayla ilgili uzun süre çalışmamak.

24 İKİNCİL TRAVMATİZASYONU AZALTMAYA

YÖNELİK ÖNLEMLER

• Yarı-zamanlı çalışmak, kalan zamanda farklı

etkinlikler yapmak

• İki farklı iş yapmak/aynı yerde farklı iki

konumda bulunmak.

• Eğitimine devam ederek bilgilerini

genişletmek.

• Profesyonel becerilerini geliştirmek.

• Süpervizyon almak.

İKİNCİL TRAVMATİZASYONU AZALTMAYA YÖNELİK ÖNLEMLER

Çalışanlara Organizasyon Desteği

• Travma çalışanlarının görevlerinin, minimum düzeyde stres içerecek biçimde planlanması ve düzenlenmesi hedeflenmelidir.

• Zorlu yaşantılara sürekli olarak maruz kalmanın olası etkilerini bilerek ve bunlara dikkat ederek

çalışmaların yürütülmesi, stresi azaltma ve önleme çalışmalarının temelini oluşturur.

• Stres kaynakları ve stres tepkileri, stresle başa

çıkma becerileri ve teknikleri konularında hizmet öncesi ve hizmet içi eğitimler düzenlenmelidir.

• Çalışmaların dönüşümlü yapılması sağlanmalıdır. • Her iki saatte bir 15-30 dakikalık dinlenme süreleri

tanınmalıdır.

Çalışanlara Organizasyon Desteği

• Fiziksel sağlamlığı arttırmaya yönelik çalışmalar

yapılmalıdır (egzersizler, düzenli beslenme, gevşeme tekniklerinin uygulanması, sigara kullanımını

azaltmak vb.)

• Destekleyici kişiler arası ilişkiler ve sosyal etkinliklere önem verilmelidir.

• Çalışanların duygularını tanımlama ve ifade etme ve bu duyguları iş arkadaşlarıyla paylaşabilmelerini

kolaylaştıracak paylaşım grupları düzenlenmelidir. • Çalışanların bir araya gelerek günlük deneyimlerini

• Chapter 11

• Refugees and Internally Displaced People

• Nancy Baron, Soeren Buus Jensen, and Joop de Jong

• Bu bölüm BM-çalışma Grubunun

çalışması üzerinedir: Soren Buus Jensen’in Eş başkanlığında, Joop de Jong ve Nancy Baron ‘un

raportörlüğünde, mülteciler ve Yurtiçinde Göç Ettirilmiş

Bireylerin yaşadığı Travmayla ilgilidir. (2001-2002)

MÜDAHALE EKİBİ İÇİN MÜDAHALELER

• Müdahale ekibi içinde çalışan bireyler de bu süreç boyunca yardıma ihtiyaç duyarlar. Çok

enteresandır ki, bazı durumlarda yerel çalışanlar artan bir stres altında olmadıklarını söylerler.

Aksine, kendi yurttaşlarıyla görüşme yaptıklarında bu kimseler kendilerinin yaşadığından daha

kötü olaylara maruz kalmışlarsa bir rahatlama duyduklarını belirtmişlerdir (Prager, 2001).

Buna rağmen, bu konu önemini korumaktadır ve farkındalığı ve kendine bakımı artırmak amacıyla bu destek yapısı geliştirilmelidir.

• Dolaylı olarak travmatize olma riski uluslararası olarak çalışan yardım görevlilerinde daha

fazladır. Bu kişilerin birçoğu neredeyse hiç yardım almadan bir karışıklıktan bir karışıklığa

seyahat ediyorlar. Birleşmiş Milletler Mülteciler Yüksek Komiserliği çalışanları zor koşullar altında, mültecilerin tüm ihtiyaçlarını karşılamak yüküyle ve az kaynakla çok fazla strese maruz kalırlar. Birleşmiş Milletlerin yayınlarından dünyaya yayılan bilgilere göre birçok

ülkeden gelen çalışanlar çoğunlukla izole ve güvenli olmayan yerlere yerleştiriliyorlar.

Aileleriyle kolay iletişim kuramıyorlar ve yeterli sıklıkla ziyaret edemiyorlar. Yola çıkan her grup

en az dört yıl boyunca orada kalıyor ve bunu kariyeri yapmak isteyenler daha fazla kalmak

zorunda kalıyorlar. İşlerini yapmalarını engelleyen şikayetler genellikle yalnızlık, kendi

güvenlikleri ile ilgili hissettikleri korkular, izolasyon, parasal kesintilerle ilgilidir ki bu durum iş

güvensizliğini ortaya çıkarır. Bu yüzden tüm uluslararası organizasyon çalışanları için önleyici

Yardım Çalışanlarında Travmatik Stres

Dolaylı travma olgusuna ilişkin olarak yapılan

tanımlamalar göz önünde bulunduruldugunda,

yardım çalışanlarının, travmatik yaşantılara

dolaylı olarak maruz kalma, bir başka deyişle

ikincil travmatik stres tepkisi gösterme olasılığı

yüksek gruplardan biri olduğu düşünülmektedir.

Yardım Çalışanlarında Travmatik Stres

Travmaya dolaylı olarak maruz kalmanın ardından yaşanan psikolojik sürecin, travmaya doğrudan

maruz kalanların yaşantılarına benzer olduğu belirtilmektedir. Bu da, DSM IV’te tanımlanan belirtilere karşılık gelmektedir (APA 2000).

Travmatik olayların ardından yardım çalışmalarında yer almak, farklı travmalarla karşılaşma olasılığı

(kendi yaşamına yönelik tehdit, çalışma arkadaşının kaybı, birinin ölümüne tanık olma vb.) nedeniyle de travmatik stres belirtilerini artırmaktadır (Carlier ve ark. 1997).

Yardım Çalışanlarında Travmatik

Stresin Belirtileri

İkincil travmatik stresin belirtileri, travmaya dogrudan maruz kalma sonucu ortaya çıkan belirtilerde olduğu gibi tehdit algısı, olayı yeniden yaşama, kaçınma, artmış uyarılma gibi açılardan ele alınabilir.

Bireyin kendisinin ya da başkalarının maruz kaldığı tehdidin

ciddiyetine ilişkin algısı, daha sonra ortaya çıkması olası tepkiler için önemli bir belirleyicidir (Beaton ve ark. 1998). Bu ilişki büyük ölçüde bireyin olaya ilişkin değerlendirmesiyle ilgilidir. Olayın

ardından olaya ilişkin olarak yapılan değerlendirme, kişinin kendisinin ya da sevdiklerinin yaşamına yönelik tehdit algısını içerdiğinde stres tepkisi olasılığı daha da artar (Beaton ve ark. 1999). Olayın ciddiyetine ilişkin tehdit algısı ve stres tepkilerinin şiddeti arasındaki bu ilişki, yardım çalışanlarının stres tepkileri için de geçerlidir.

Yardım Çalışanlarında Travmatik

Stresin Belirtileri

• Tehdit algısında olduğu gibi, travmatik olaya doğrudan maruz kalmamış hatta olaya tanıklık etmemiş birinin yeniden yaşama tepkisini de göstermesinin olası

olduğuna ilişkin bulgular vardır. Steed ve Downing (1998) dehşet içeren bir olayı ayrıntılarıyla dinleyen birinin, olaya doğrudan maruz kalan kişiye karşı

gösterdiği empatik duyguların bir sonucu olarak bu kişiyle aynı duyguları yaşamasının olası olduğunu belirtmişlerdir. Bu, olayı dinleyen kişinin, kendi

belleğinde olaya ilişkin bir tablo yaratmasına ve olaya doğrudan maruz kalmış kişiye ilişkin hatırlatıcıların varlığı durumunda olayı yeniden yaşıyor gibi

Yardım Çalışanlarında Travmatik

Stresin Belirtileri

Chrestman (1995) tarafından yapılan bir çalışmada,

travmaya dolaylı olarak maruz kalmanın ısrarlı düşünceler (intrusion) ve bilişsel kaçınmayla (dissociation) ilişkili

olduğu bulunmuştur. Bu belirtiler, olaya doğrudan maruz kalanlarınki kadar yoğun olmasa da, birey için oldukça stres yaratıcıdır. Israrlı düşünceler ve bilişsel kaçınma yoluyla olayı yeniden yaşama gibi belirtiler olaya

doğrudan maruz kalan kişiye ilişkin hatırlatıcılarla karşı karşıya gelindiğinde ortaya çıkar (Murphy ve ark. 1999). Travmatik yaşantıya doğrudan maruz kalanlarda bilişsel kaçınma belirtileriTSSB olasılığını yordayan

değişkenlerden biridir. Bu nedenle, dolaylı travmada da bu belirtiler tanısal açıdan değer taşır.

Yardım Çalışanlarında Travmatik

Stresin Belirtileri

Travma sonrası stresin bir başka belirtisi olan travmatik olayın hatırlatıcılarına maruz kalmaktan kaçınma ve sosyal açıdan içe çekilme icin de doğrudan maruziyettekine benzer bulgular elde edilmiştir. Yardım çalışanlarıyla yapılan araştırmalarda, birey

olay sırasında ne kadar tehlikede olduğunu düşünürse

sonrasında kaçınma davranışlarını da o kadar çok sergilediği bulunmuştur (Marmar ve ark. 1996). Kaygı, öfke, huzursuzluk gibi artmış uyarılma tepkileri de, dolaylı olarak travmaya maruz kalan bireylerde sık görülen bir belirtidir (Carlier ve ark. 2000, Eriksson ve ark. 2001). Bu belirtilerin yanı sıra, depresyon,

kaygı, kişilerarası duyarlılık, disosiyatif belirtiler ve somatizasyon da travma sonrası stresle ilişkili diğer

Yardım Çalışanlarında Travmatik

Stresle İlişkili Değişkenler

• Deneyim

• Maruziyet düzeyi

• Önceki Travma Yaşantısı ve Psikiyatrik Öykü

• Sosyal Destek

YARDIM ÇALIŞANLARININ

Olaya Bağlı Stres Kaynakları

• Topluca yaşanan krizin bir parçası olmak

• Uzun süre travmatik bir duruma maruz kalmak • Hayati risk

• Şiddete maruz kalma

• Dolaylı/dolaysız tehdit altında kalmak

• Yardım çalışmaları sırasında bir iş arkadaşının ölümüne ya da yaralanmasına tanık olmak

• Bir çocuğun ya da yetişkinin ölümüne ya da fiziksel zarar görmesine tanık olmak

• Uzun süren kurtarma çabalarından sonra bir travma mağdurunun hayatını kaybetmesi

• Duygu yükü ağır olan olayların içinde yer almak

• Travma mağdurları ya da koşullarla özdeşim kurmak

Mesleki Stres Kaynakları

Zaman baskısı: Özellikle afetzedelerin sağ olarak

kurtulabilmeleri için sınırlı zamanın olduğu kurtarma ve ilk yardım durumlarında zaman baskısı yoğun olarak yaşanır.

Aşırı sorumluluk: Özellikle ekip liderleri gibi denetim ve

yönlendirmeden sorumlu kişiler için, önceliği aynı olan çok sayıda işin aynı anda planlanması ve yapılması gerekliliği bu kişiler için yoğun stres kaynağı olabilmektedir.

Fiziksel olarak zorlayıcı koşullar: Kurtarma çalışmaları uzun saatler süren olumsuz koşullar altında fiziksel güç, direnç ve

Mesleki Stres Kaynakları

Duygusal olarak zorlayıcı koşullar: Afet çalışanları travmatik uyaranlar ve yoğun stres altındaki afetzedelerle karşı karşıya kalırlar. Görevlerini yerine getirebilmek için çoğunlukla

duygularını kontrol altında tutarlar. Çok acı veren ölüm kalım kararları vermek ve yoğun öfke ve korkunun hakim olduğu ortamlarda çalışmak durumunda kalabilirler.

Kaynakların sınırlılığı: Personel, malzeme ve bütçe kısıtlılıkları çalışmalarını güçleştirmekte ve sorumluluklarını

arttırabilmektedir.

Yüksek beklentiler: Toplumun, özellikle de afetzedelerin afet çalışanlarından beklentileri çok yüksek olabilmektedir. Aynı zamanda çalışanların kendileri de her yere yetişmeleri

Çevresel Stres Kaynakları

• Yardım çalışanları olumsuz çevresel koşullar

altında çalışmalarını sürdürmek durumunda

kalabilirler.

• Elverişsiz hava durumu

• Yangın

• Kimyasal zehirlenme olasılığının olduğu

ortamlar vb.

Yardım çalışanlarında görülen stres

belirtileri

Çalışanın kişisel bakımı

• Olabildiğince dinlenin

• Dengeli ve sağlıklı beslenin • Fiziksel egzersizler yapın

• İlaç ve madde kullanımından kaçının

• Dostlarınızla ve çalışma arkadaşlarınızla sohbet etmeye çalışın

• Başkalarını dinleyin ve onlara destek olun

• Beklentilerinizi gerçekçi düzeyde tutmaya çalışın • Arkadaşlarınızla ve ailenizle bağlantıyı koparmayın • Destek ve danışmanlık hizmeti alın