SALI : 05.11. 2013 Antr.47
* Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HR
* Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma,
* Kuvvet - Temel kuvvet seti
- 10 egzersiz seçin ve mutlaka yapınız.
* Sürat. Not: Aşağ ş ğ
uyulmalıdır.
- 1.5 m. dinamik çıkış 1 dak.30
Hakemler için referans zamanı 6.2 sn. dir.
Yardımcı hakemler için 6.0 sn. dir.
- 5 dak.
* Yüksek Şiddet - 30 sn. 150 m. koş
-İlk düdükle hakemler baş zorundadırlar (1).
Daha sonra 30 sn.
Sonraki düdükle hakemler tekrar 30 sn. de 150 m. kat etmek zorundadırlar (3).
Ardından 30 sn. de 50m. yürüyüş
- Toplam egzersizler 8 turdan oluş ş - Bu yüksek şiddetli koş
* Soğuma: -5 dak. yavaş koş
Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş ş kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri Temel kuvvet seti ve sakatlanmayı önleyici egzersizler 10 egzersiz seçin ve mutlaka yapınız.
Not: Aşağıdaki çalışma testin denemesi olduğu için sürelere kesinlikle uyulmalıdır.
. dinamik çıkıştan 6 x 40 m sprint, sprintler arasında maksimum 30 sn. toparlanma.
akemler için referans zamanı 6.2 sn. dir.
Yardımcı hakemler için 6.0 sn. dir.
pasif toparlanma
30 sn. 150 m. koşu – 30 sn dinlenme – 16 tekrar
İlk düdükle hakemler başlangıç pozisyonundan 30 sn. de 150 zorundadırlar (1).
30 sn.( Özellikle 30 sn. İstenmektedir.) 50 m. yürüyüş
Sonraki düdükle hakemler tekrar 30 sn. de 150 m. kat etmek zorundadırlar (3).
Ardından 30 sn. de 50m. yürüyüş yaparlar (4). Bu 1 tura denktir.
Toplam egzersizler 8 turdan oluşur. 16 yüksek şiddetli
şiddetli koşunun toplam süresi 16 dak. (30 sn. toparlanmalı).
ş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri Toplam süre: 85 dak.
135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) hareketlilik ve germe egzersizleri
ve sakatlanmayı önleyici egzersizler
ş ğ ş ğu için sürelere kesinlikle
sprintler arasında maksimum
İ şlangıç pozisyonundan 30 sn. de 150 m. kat etmek
İstenmektedir.) 50 m. yürüyüş yaparlar(2).
Sonraki düdükle hakemler tekrar 30 sn. de 150 m. kat etmek zorundadırlar (3).
ş yaparlar (4). Bu 1 tura denktir.
toparlanmalı).
germe egzersizleri
PERŞEMBE:31.10.2013 Antr. 48
* Düşük Şiddet - Maksimal kalp atımının (HR
* Isınma - 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
* Kuvvet - 15 dakika 1- MEKİK
a- Dizler düz olarak uzatılmış sırt üstü yatılır.
b) Karın ( Mide Bölgesi) kaslarınız yardımıyla omuzlar yerden kaldırılmaya çalış
1- Bu hareketi uygularken kalça fileksör (bükücü)kaslarını kullanmamaya çalış 2-Kollarınızı başınızın arkasına bağ 3-4x30 Mekik, Akıcı tempoda.
4-Her 30 tekrardan sonra 40 sn. dinlenme 2- Hamstring kaldırma
a) Dizler ve eller yerde dengeli bir pozisyon alınır.
b) Sırt ve kalça bölgeleri yere paralel olmalıdır.
c) Kalça ve sırt bölgesi dönüş
bacağımızı kaldırabildiğimiz en yüksek noktaya kadar kaldırınız. Hareket yavaş
olmalıdır.
d) Bacak tekrar yere indirilir ve diğ
5x10 Sağ +10 sol bacak kaldırma Her 10+10 tekrardan sonra 45sn. dinl 3- SQUAT
- 6x10 sn Squat, Akıcı tempoda.
-Her 10 saniyeden sonra 40 sn. dinlenme 4-BacakAbductor ve adductor kasları
Yan vaziyette yere yatılır. Vücun tam düz bir hat üzerinde olması çok önemlidir.
- Sağ yan yatar vaziyette 10 olarak kaldırılır.
- 30 sn. dinlenme
- Sol yan yatar vaziyette 10 olarak kaldırılır.
5- Şnaw
a) Yüz üstü yatılır. Kollar omuz geniş ğ tutularak hareket yapılır.
b) - 5x20 , Akıcı tempoda.
c) Her 20 tekrardan sonra 45 sn. dinlenme 6- Hamistirng Çalışması
- 6 tekrar 1 set - Toplam 2 set - 1/1 dinlenme
Maksimal kalp atımının (HRmax)130-135 ile 5 dk yavaş ş 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri 15 dakika - Temel kuvvet seti ve sakatlanmayı önleyici egze Dizler düz olarak uzatılmış sırt üstü yatılır.
Bölgesi) kaslarınız yardımıyla omuzlar yerden kaldırılmaya çalışılır.
Bu hareketi uygularken kalça fileksör (bükücü)kaslarını kullanmamaya çalışınız.
ınızın arkasına bağlamayın.
Akıcı tempoda.
dan sonra 40 sn. dinlenme
Dizler ve eller yerde dengeli bir pozisyon alınır.
Sırt ve kalça bölgeleri yere paralel olmalıdır.
Kalça ve sırt bölgesi dönüş yapmaksızın bir ğımızı kaldırabildiğimiz en yüksek noktaya kadar kaldırınız. Hareket yavaş ve kontrollü
Bacak tekrar yere indirilir ve diğer bacak kaldırılır
kaldırma Akıcı tempoda.
dan sonra 45sn. dinlenme Akıcı tempoda.
den sonra 40 sn. dinlenme BacakAbductor ve adductor kasları
Yan vaziyette yere yatılır. Vücun tam düz bir hat üzerinde ğ yan yatar vaziyette 10 kez bacak kalçadan gergin
Sol yan yatar vaziyette 10 kez bacak kalçadan gergin
Yüz üstü yatılır. Kollar omuz genişliğinde ve gövde düz tutularak hareket yapılır.
Her 20 tekrardan sonra 45 sn. dinlenme
135 ile 5 dk yavaş koşu (+1 km) 20 dk kapsamlı ısınma, hareketlilik ve germe egzersizleri
Temel kuvvet seti ve sakatlanmayı önleyici egzersizler
* Süratte Devamlılık
-Set 1:
+2 şer dak.lık 5 tur .
-TUR 1
-Yan çizgilerde 50 m. hızlı 50 m. yavaş ş - MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 da huni
-50 m. yavaş koşu, daha sonra yan çizgide MAKSİ Ş -Gol çizgisi boyunca 60 m yürüme
- Tekrar başlangıç noktasından aynı tur baş ş
gönderine gidilir.
- Bu 3.-4.- 5. Huniyi geçme turu sonuna kadar devam eder
-Hakemler 1. trafik konisinden 5. trafik konisine kadar her geçiş ş MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 miktarını artırırlar.
4 DAKİ İ
-Set 2
-1. Set tekrar edilir. Ancak hunilerin etrafından geçiş Huni olarak uygulanacaktır.
-Bu egzersiz toplam +24 dak. sürer. (10 dak. set 1 + 4 dak. din. + 10 dak. set 2) Yan çizgilerde 50 m. hızlı 50 m. yavaş koşu
İ ŞU HIZININ %90 da huni 1 den köşe bayrağına kadar 70 m. Koş ş şu, daha sonra yan çizgide MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 da 50 m Gol çizgisi boyunca 60 m yürüme
şlangıç noktasından aynı tur başlar. Bu turda 2. huni etrafından dönerek köş
5. Huniyi geçme turu sonuna kadar devam eder
Hakemler 1. trafik konisinden 5. trafik konisine kadar her geçişlerinde, koş İ ŞU HIZININ %90 miktarını artırırlar.
4 DAKİKA DİNLENME
1. Set tekrar edilir. Ancak hunilerin etrafından geçişler 5.
Huni olarak uygulanacaktır.
Bu egzersiz toplam +24 dak. sürer. (10 dak. set 1 + 4 dak. din. + 10 dak. set 2) ş ğına kadar 70 m. Koşu
ş ş İ ŞU HIZININ %90 da 50 m
ş şlar. Bu turda 2. huni etrafından dönerek köşe
şlerinde, koşularının
1. Set tekrar edilir. Ancak hunilerin etrafından geçişler 5.-4.-3.-2. Ve 1.
Bu egzersiz toplam +24 dak. sürer. (10 dak. set 1 + 4 dak. din. + 10 dak. set 2)
ÇALIŞMAYI ATLETİZ SAHASINDA UYGULAYACAK OLANLAR AŞAĞIDA BELİRTİLEN METRELERİ KULLANABİLİRLER.
SET : 1
1. TUR
-50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu +50 . Jog + 70 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 . Jog + 50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 m.
yürüme = 320 m.
2. TUR
-50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu +50 . Jog + 90 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 . Jog + 50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 m.
yürüme = 340 m.
3. TUR
-50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu +50 . Jog + 110 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 . Jog + 50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 m.
yürüme = 360 m.
4. TUR
-50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu +50 . Jog + 130 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 . Jog + 50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 m.
yürüme = 380 m.
5. TUR
-50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu +50 . Jog + 150 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 . Jog + 50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 m.
yürüme = 400 m.
4 DAKİKA DİNLENME SET 2:
1. TUR
-50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu +50 . Jog + 150 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 . Jog + 50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 m.
yürüme = 400 m.
2. TUR
-50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu +50 . Jog + 130 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 . Jog + 50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 m.
yürüme = 380 m.
3. TUR
-50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu +50 . Jog + 110 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 . Jog + 50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 m.
yürüme = 360 m.
4. TUR
-50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu +50 . Jog + 90 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 . Jog + 50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 m.
yürüme = 340 m.
5. TUR
-50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu +50 . Jog + 70 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 . Jog + 50 m. MAKSİMUM KOŞU HIZININ %90 Koşu + 50 m.
yürüme = 320 m.
-4 dak. pasif dinlenme.
* Orta Şiddet koşu - 10 dak. orta şiddette koşu(HRmax %80 dak.ile).
* Soğuma: : - 5 dak. yavaş koşu ve yürüyüş, ardından 10 dak.kapsamlı germe egzersizleri
Toplam Süre: 84 dak.
