T.C.
SELÇUK ÜNĠVERSĠTESĠ SAĞLIK BĠLĠMLERĠ ENSTĠTÜSÜ
ADOLESANLARIN DÜZENLĠ ĠNTERVAL ANTRENMANLARA
CEVAPLARININ ĠNCELENMESĠ
Hüseyin YILMAZ
YÜKSEK LĠSANS TEZĠ
BEDEN EĞĠTĠMĠ VE SPOR ANABĠLĠM DALI
DanıĢman
Yrd. Doç. Dr. Oktay ÇAKMAKÇI
ÖNSÖZ
BaĢta Konya ġeker Kulübü olmak üzere çalıĢmaya gönüllü katılan tüm güreĢçilere ve ġeker Spor GüreĢ Takımı Antrenörleri Erdoğan KOÇAK ve Doç.Dr. Mehmet KILIÇ’a ölçümlerin yapılmasında ve antrenman programının planlanmasında emeği geçen Yrd.Doç.Dr. Yahya POLAT’a ve çalıĢma esnasında büyük sabır gösteren dostlarıma ve aileme sonsuz teĢekkürleri bir borç bilirim.
SĠMGELER VE KISALTMALAR BKI: Beden Kitle Ġndeksi
VYY: Vücut Yağ Yüzdesi
Max. VO2: Maksimal Oksijen Kullanımı RZ: Reaksiyon Sürati
DK: Dikey Sıçrama VA: Vücut Ağırlığı
A Grubu: Yoğun Ġnterval Antrenman Grubu B Grubu: Yaygın Ġnterval Antrenman Grubu
TABLOLAR LĠSTESĠ
Tablo 3.1. Grupların (A,B) ön test değerlerinin incelenmesi Tablo 3. 2. Grupların (A,B) son test değerlerinin incelenmesi Tablo 3.3. A Grubunun ön ve son test değerlerinin incelenmesi Tablo 3. 4. B Grubunun ön ve son test değerlerinin incelenmesi
ĠÇĠNDEKĠLER
ÖNSÖZ ...i
SĠMGELER VE KISATMALAR ... ii
TABLOLAR LĠSTESĠ ... iii
1. GĠRĠġ ... 1
1.1. Antrenman ... 2
1.2.1. Dayanıklılık Antrenmanı ... 2
1.3. Dayanıklılığın Sınıflandırılması ... 3
1.3.1. Spor Türüne Göre Dayanıklılık ... 3
1.3.2. Genel Dayanıklılık ... 3
1.3.3. Özel Dayanıklılık ... 3
1.3.4. Enerji OluĢumu Açısından Dayanıklılık ... 4
1.3.5. Aerobik Dayanıklılık ... 4
1.3.6. Anaerobik Dayanıklılık ... 4
1.3.7. Süre Açısından Dayanıklılık ... 4
1.3.8. Kısa Süreli Dayanıklılık ... 4
1.3.9. Orta Süreli Dayanıklılık ... 5
1.3.10. Uzun Süreli Dayanıklılık... 5
1.3.11. Dayanıklılık Antrenman Metotları ... 5
1.4. Aerobik Güç Ve Kapasite ... 5
1.4.1. Çocuklarda Aerobik Kapasite ... 6
1.4.2. Çocuklarda Aerobik Dayanıklılık ... 7
1.4.3. Çocuklarda Anaerobik Dayanıklılık ... 8
1.5. Kuvvet ... 9 1.5.1. Genel Kuvvet ... 11 1.5.2. Özel Kuvvet ... 11 1.5.3. Maksimal Kuvvet ... 12 1.5.4. Çabuk Kuvvet ... 12 1.5.5. Kuvvette Devamlılık ... 13 1.5.6. Salt Kuvvet ... 13 1.5.7. Relatif Kuvvet ... 13
1.5.8. ÇalıĢma Biçimleri ve Kasılma Türlerine Göre Kuvvetin Yapısı ... 14
1.5.9. Statik Kuvvet ... 14
1.6. Kas Kuvvetini Etkileyen Faktörler ... 15
1.6.1. Çocuk ve Gençlerde Kas Kuvveti ... 15
1.7. Sürat ... 16 1.7.1. Süratin BileĢenleri ... 17 1.7.2. Algılama Sürati ... 17 1.7.3. Reaksiyon Sürati ... 18 1.7.4. Hareket Zamanı ... 20 1.7.5. Süratte Devamlılık ... 20
1.7.6. Süratin Anatomik ve Fizyolojik Temelleri ... 20
1.7.7. Kalıtım ... 21
1.7.8. Çocuk ve Gençlerde Sürat GeliĢimi ve Eğitimi ... 22
1.7.9. Sürat Ġçin Yöntemsel Öneriler ... 22
1.8. Vücut Kompozisyonu... 24 1.8.1. Yağlar ... 25 1.9. Esneklik ... 26 1.9.1. Genel Hareketlilik ... 26 1.9.2. Özel Hareketlilik... 26 1.9.3. Aktif Hareketlilik ... 26 1.9.4. Pasif Hareketlilik ... 26
1.9.5. Esnekliği Etkileyen Faktörler ... 27
1.9.6. Esneklik Antrenmanları Ġçin Yöntemler ... 29
1.9.7. Aktif Esnetme Yöntemleri ... 29
1.9.8. Pasif Germe Yöntemleri... 29
1.9.9. GevĢeme (reaksiyon) Yöntemleri ... 30
1.9.10. Esneklik Antrenmanları Ġçin Yöntemsel Öneriler ... 30
1.9.11. Okul Çocuğu Çağında Esneklik Antrenmanlarında Dikkat Edilecek Noktalar .. 31
1.9.12. Ergenlik Çağında Esneklik Antrenmanlarında Dikkat Edilecek Noktalar... 31
2. GEREÇ ve YÖNTEM ... 32 2.1. Gereç ... 32 2.2. Yöntem ... 32 2.2.1. Antrenman Programı ... 34 2.3. Ġstatistikî Analizler ... 34 3. BULGULAR ... 35 4.TARTIġMA ... 39
5.SONUÇ ve ÖNERĠLER ... 45
6. ÖZET ... 46
7. ABSTRACT ... 48
8. KAYNAKLAR ... 50
1. GĠRĠġ
Günümüzde “spor kavramı“ tüm ülkeler için tartıĢılmaz bir noktadadır. Ġnsanlar sporu boĢ zamanlarını değerlendirmek, sağlık kazanmak için yaparken diğer tarafta da maddi kazanç elde etmek için yani profesyonel olarak yapmaktadırlar.
Profesyonel anlamda yapılan sporda kazanmanın ön plana çıktığı günümüzde baĢarıya ulaĢmak için en önemli yol fiziksel antrenmandır. Fiziksel antrenmanın temelini de motorik özellikler oluĢturmaktadır.
Bu sebeple sporda baĢarılı olma hedefi, birçok ülkedeki bilim adamlarının bu konularda yoğun araĢtırmalar yapmalarına ve sporda performansın üst sınırlarını yakalayabilmek için nelerin yapılması gerektiğini ortaya koymaya çalıĢmalarına sebep olmuĢtur. Sporda baĢarı, diğer bir deyiĢle performans, aerobik ve anaerobik enerji tüketimine, kuvvet, hız, teknik gibi nöromüsküler fonksiyonlar ile taktik ve psikolojik faktörlere bağlıdır.
GüreĢ sporunun da diğer spor branĢlarında da olduğu gibi baĢarılı olmak için bu motorik özeliklerin geliĢtirilmesi gerekmektedir. GüreĢin oyun süresi göz önüne alındığında; kuvvet, aerobik ve anaerobik dayanıklılık, sürat, hareketlilik, beceri, koordinasyon ve denge gibi motorik özelliklerin tümü gereği kadar olmalıdır. Sporcuların antrenmanlardan beklentisi, performanslarını en üst düzeye ulaĢtırmaktır. Sporcuların fiziksel ve motorik özelliklerini içeren fiziksel uygunluk değerleri, güreĢçi çocukların adolesan dönemlerinde önemli geliĢim sağlayabilmektedir. Sağlanacak bu geliĢim ilerleyen yaĢlardaki oluĢacak performansın temelini oluĢturması açısından önemli gözükmektedir.
AraĢtırmada geleceğin yetiĢkin Ģampiyon güreĢçilerini oluĢturacak çocukların, fiziksel ve motorik özelliklerini belirlenmesi ve bahsedilen özelliklerin geliĢim düzeylerine antrenmanların etkilerinin incelenmesi amaçlanmıĢtır.
1.1. Antrenman
Antrenman kavramı, spor yazarları tarafından farklı biçimde ifade edilmiĢtir. GeniĢ anlamda, spor antrenmanı sporcuların en yüksek sporsal verime ulaĢmalarını sağlayan tüm sistematik hazırlanma metodudur. Bu verimin arttırılmasını amaçlayan sporcunun kendisini eğitmesini de içeren bütün öğrenme etkilerini ve yöntemlerini kapsar (Dündar 1994).
Mathews ve Fox’ a göre antrenman; bir sporcunun uğraĢ verdiği bir branĢı geliĢtirmek için gerekli olan performans becerisinin ve enerji kapasitelerinin arttırılmasının eĢit olarak düĢünüldüğü bir alıĢtırma programıdır (Muratlı 1997).
Sevim’ in belirttiğine göre Hollman antrenmanı tıp açısından Ģöyle tanımlamıĢtır: Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik değiĢmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacı ile belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin bütünüdür (Sevim 1992).
1.2.1. Dayanıklılık Antrenmanı
Dayanıklılık, bütün organizmanın uzun süre devam eden sportif alıĢtırmalarda yorgunluğa karĢı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir. Bir baĢka yaklaĢımla dayanıklılık, genel olarak sporcunun fiziki ve fizyolojik yorgunluğa dayanma gücüdür (Günay, Yüce 1996).
Açıkada ve Ergen ise dayanıklılığın, tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine bağlı olarak ortaya çıkan bir kondüsyon özelliği olduğu ve üç dakikalık bir sürenin üzerinde yapılan aralıksız çalıĢmaların zaman uzadıkça tamamen aerobik enerji sistemine dayalı olarak geliĢtiği sonucuna varmıĢlardır. Fizyolojik olarak insanın maximal dayanıklılığı kiĢinin maximal aerobik kapasitesi olarak isimlendirilebilir (Açıkada 1990).
Dayanıklılık yeteneği çeĢitli Ģekilleriyle hemen hemen bütün spor türlerinde önemli rol oynar. Dayanıklılık yeteneği, hem müsabaka gücünde hem de antrenmandaki yüklenmeler ve uzun süre devam eden dinamik ya da statik çalıĢmanın verdiği yorgunluğa karĢı koyma yeteneği açısından da önemlidir.
Dayanıklılık antrenmanı yüklenmenin düzenlenmesine göre aerobik ve anaerobik kapasiteyi geliĢtirmeyi amaçlar. Aerobik kapasitenin geliĢtirilmesi özellikle kalp dolaĢım sisteminin uyumu ile anlaĢılır.
Dayanıklılığın istenen seviyeye ulaĢabilmesi uygulanacak değiĢik antrenman metod ve içeriklerinin iyi uygulanabilmesine bağlıdır. Dayanıklılık kavramı içerisinde yapılan çalıĢmalar vücutta aĢağıda belirtilen değiĢiklikleri meydana getirir.
Vücut çok kısa sürede toparlanır. Vital kapasite artar.
Kalp güçlenir.
Aktif kılcal damarların sayısı artar. Organizmanın enerji kapasitesi artırılır.
Bunların birbirleriyle kombine iliĢkileri geliĢtirilir (Sevim 1995). 1.3. Dayanıklılığın Sınıflandırılması
1.3.1. Spor Türüne Göre Dayanıklılık 1.3.2. Genel Dayanıklılık
Nett’e göre genel dayanıklılık bedensel çalıĢmada, alınması gereken oksijenle alınan oksijenin birbirine yakın olmasıdır. Aerobik çalıĢmalar yoluyla genel dayanıklılık geliĢtirilir (Muratlı 1976). Dayanıklılık, koĢularda büyük adale gruplarının kullanılması ve bütün vücut hareketleriyle yorgunluğa karĢı direnme gücüdür (Muratlı 1997). Her sporcunun önemli bir düzeyde genel dayanıklılığa ihtiyacı bulunmaktadır. Genel dayanıklılık sporcuların yarıĢmalardaki yorgunluğun üstesinden gelebilmek için yüksek bir çalıĢma kapsamını baĢarılı bir biçimde sergilemelerine ve gelecek antrenman ve yarıĢmalar için daha hızlı bir biçimde toparlanmalarına destek vermektedir (Sevim 1992). Genel dayanıklılıkta daha çok solunum ve dolaĢım sistemlerinin dayanıklılığı düĢünülmektedir (Günay,Yüce 1996).
1.3.3. Özel Dayanıklılık
Özel dayanıklılık, organizmanın yüksek oksijen açığına karĢı çalıĢmaya devam edebilme yeteneğidir (Muratlı 1976). Özel dayanıklılık, her spor türünün özelliğine göre spor dalının gerektirdiği teknik-taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır. Özel dayanıklılığın arttırılması, spor branĢının özelliklerine ve sporcunun ihtiyaçlara cevap düzeyde olmalıdır. Özel dayanıklılık vücudun belirli bir kısmına hitap eder. Sürekli kol çalıĢmalarında kolun özel dayanıklılığı artarken çok yönlü çalıĢmalarda ise vücudun genel dayanıklılığı artacaktır (Günay, Yüce 1996). Özetle, sağlam bir genel dayanıklılık temelinden
geliĢtirilmiĢ olursa sporcunun antrenman ve yarıĢmalara yönelik çeĢitli stres etmenlerinin üstesinden gelmesi o kadar kolay olur (Bompa 1988).
1.3.4. Enerji OluĢumu Açısından Dayanıklılık 1.3.5. Aerobik Dayanıklılık
Aerobik dayanıklılık, hafif Ģiddetteki bir egzersizi uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir. Eforun uzun süre devam ettirebilmesi, çalıĢan dokulara ihtiyaç oranında O2 götürülmesi ve çalıĢan dokularda oluĢan artık ürünlerin ve ısının dokulardan uzaklaĢtırılmasıyla mümkündür. Bu da solunum ve dolaĢım sistemleri aracılığıyla yapılır. KiĢinin aerobik kapasitesini artırmada esas prensip, solunum ve dolaĢım sistemlerine yüklenmeyi giderek artırma ve bu sistemlerin bir ünite zamandaki yaptığı ısıyı artırmaktır. Aerobik kapasiteyi artırmak için yapılan çalıĢmalarda büyük kas kitlesini içeren yüksek Ģiddetteki eforlarla bitkin hale gelmeyecek Ģekilde çalıĢılır (Akgün 1982).
Aerobik dayanıklılıkta yapılan iĢle enerji, her zaman dengelidir (Günay, Yüce 1996). 1.3.6. Anaerobik Dayanıklılık
ÇalıĢma süresince alınan oksijenle alınması gereken oksijen arasında bir denklik yok ise, yani %6’ dan fazla bir eksiklik var ise yapılan çalıĢma türü anaerobiktir (Renklikurt 1997).
Anaerobik dayanıklılık, organizmanın yüksek O2 açığına rağmen çalıĢmaya devam edebilme yeteneğidir (Muratlı 1976). Anaerobik çalıĢmaların temelinde iki reaksiyon söz konusudur.
a) Kreatin fosfat reaksiyonu (alaktik anaerobik yol) ; Bu reaksiyonda kreatin fosfat ATP’nin yeniden sentezlenebilmesi için enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. b) Glikoz reaksiyonu (laktik anaerobik yol) ; Bu reaksiyon ise, karbonhidratların
fermantasyonu ile sağlanmaktadır. Enerji oluĢumuna bağlı olarak da laktik asitte bir artıĢ meydana gelir (Günay, Yüce 1996).
1.3.7. Süre Açısından Dayanıklılık 1.3.8. Kısa Süreli Dayanıklılık
Maximal dayanıklılık yükünü, 45 sn ile 2 dk’ lık (Ör: 200-800 m. %85-95) zaman içinde devam ettirip, kat ettiği mesafede yorgunluğa karĢı koyabilme gücüdür.
1.3.9. Orta Süreli Dayanıklılık
Sporcunun 2 ile 8 dk lık (Ör: 1500 m. %40–50) zaman içinde kat ettiği mesafelerde yorgunluğa karĢı koyabilme gücüdür.
1.3.10. Uzun Süreli Dayanıklılık
Sporcunun 8 dk dan daha fazla bir zaman (Ör: 1800m.- 5000m. %30–40) içinde kat ettiği mesafelerde yorgunluğa dayanma gücüdür (Weineck 1988).
1.3.11. Dayanıklılık Antrenman Metotları
Dayanıklılık antrenman metotlarını 5 ana grupta toplayabiliriz. 1. Devamlı Yüklenme Metodu
2. Ġnterval Yüklenme Metodu 3. Tekrar Yüklenme Metodu 4. Müsabaka Metodu
5. Dayanıklılığı Artırıcı Ağırlık ÇalıĢmaları (Kale 1993,Dündar 1997,Günay,Yüce 1996,Bompa 1998).
1.4. Aerobik Güç Ve Kapasite
Aerobik güç, kullanılabilen maksimal O2 miktarı olarak tanımlanmaktadır. Egzersiz fizyolojisi literatüründe aerobik güç ile birlikte birçok değiĢik terim aynı anlamda kullanılmaktadır. Bunlardan biri max oksijen tüketimidir. Kısaca max VO2 olarak ifade edilir (ġenel 1995).
Gökbel maksimum aerobik güç ve maksimum O2 kullanımının birbirlerinin yerine kullanıldığını belirterek tanımını Ģu Ģekilde yapmaktadır: Max VO2, deniz seviyesinde normal Ģartlarda büyük kas gruplarını kullanarak yapılan bir dinamik egzersiz sırasında kiĢinin elde edebildiği en yüksek O2 kullanımıdır. Bir diğer terim aerobik kapasitedir ki, kiĢinin vücudunun maksimum oranda O2 kullanabilme yeteneği ya da oksijenli enerji üretimi olarak tanımlanır. Aerobik güç kardiyak çıkıĢ ve kas dokusunun kanda O2 alabilme kabiliyeti ile sınırlıdır (ġenel 1995).
KiĢinin bir ünite zamanda kullanabildiği O2 miktarı ne kadar fazla ise o kiĢinin aerobik kapasitesi de o oranda yüksek demektir. Aerobik güç dayanıklılık sporlarında performansa etki eden en önemli fizyolojik faktördür. Max VO2 aerobik kapasite ile Ģiddetli bir eforu sürdürebilme yeteneği arasında yüksek bir bağımlılık vardır. Bir sporcu yüksek bir max VO2
değerine sahip olmaksızın mukavemet sporlarında yüksek bir performans gösteremez. Maksimal O2 kullanımından ilk bahseden A.V.Hill olmuĢtur. Hill’e göre bir ünite zamanda alınan O2, dolaĢım ve solunum sistemlerinin sınırlanması nedeniyle muayyen bir maksimum düzeye eriĢir ve yapılan iĢ artsa da o düzeyde kalır. ĠĢte bu noktada kiĢinin kullandığı O2 maksimaldir, max VO2 veya maksimal aerobik kapasite adını alır ve bireyin kardiyorespiratuvar dayanıklılık kapasitesi veya kondisyonunun en iyi kriteri olarak kabul edilir. ÇalıĢma yoğunluğu artınca buna bağlı olarak oksijen kullanımı da artar. ÇalıĢma ne kadar artarsa artsın, hücrelere daha fazla O2 temini mümkün değildir. Maksimal VO2 aerobik gücün üstüne çıkmıĢtır. Bu durumda fazla yüklenme sonucu bunu karĢılayacak ek enerji anaerobik olarak temin edilir (Demir 1989). Max VO2 bireyin yaĢına, cinsine, vücut yapısına, kondisyon düzeyine göre değiĢtiği gibi bazı ırki, çevresel ve patolojik faktörlerin de etkisi altında kalabilir (Demir 1989,Akgün 1993,Kalyon 1995,Ziyagil ve ark.1993).
1.4.1. Çocuklarda Aerobik Kapasite
Spor alıĢkanlığının temeli çocukluk çağında atılır. Spor geliĢmekte olan çocuklar için yalnız organik sağlık ve geliĢme için değil iyi bir Ģahsiyetin geliĢimi, mental sağlığın düzeni içinde gereklidir. Bu gün sporun çocukların her yönden geliĢiminde büyük rol oynadığına inanılmaktadır. Büyüme ve geliĢme sadece çocukluk çağında görüldüğünden egzersiz çocuklar için bu dönemde daha önemlidir. Dayanıklılık birçok sporun yapısını oluĢturan önemli bir faktördür. Bu özelliğin çocuklarda etkili ve düzgün bir Ģekilde geliĢimi; çocuğun kondisyonel ve koordinatif özelliklerinin, teknik-taktik beceri ve yeteneklerinin etkili bir biçimde antrene edilmesini sağlar. Ayrıca kalp ve dolaĢım sisteminin geliĢimini, metabolik değiĢim süreçlerinin hızlanmasını ve bağıĢıklık sisteminin güçlenmesini sağlar(Muratlı 1997). Çocukların dayanıklılık geliĢimine iliĢkin çeĢitli zıt görüĢler olmasına rağmen genel kanı yaĢının getirdiği özelliklere rağmen çocuk ve gençlerin dayanıklılık egzersizlerine gösterdikleri uyum yeteneğinin yetiĢkinlerden farklı olmadığıdır. Çoğu açıklamada çocuğun sağlıklı bir dolaĢım sistemine sahip olması durumunda dayanıklılık yüklemelerinde negatif bir sonuç ortaya çıkmayacağı ifade edilmektedir. Çocukların “interval” dayanıklılık antrenmanına elveriĢli olmamakla beraber aerob karakterli orta Ģiddetli antrenmanlara daha elveriĢli oldukları söylenmektedir. Buna karĢılık puberte çağında genelde foksiyonel ve morfolojik uyum göstermeleri sonucunda antrenmana daha elveriĢli duruma geldiklleri kabul edilmektedir(Kızılet, Özbar 2001).
Günümüzde çocukların dayanıklılık özelliklerinin geliĢimine yönelik çok önemli örnekler vardır. BeĢ altı yaĢındaki çocukları yüzmeyi öğrendikten sonra efektif bir tekniğe
sahip olmamalarına rağmen 15 – 30 dk. lık uzun süreli egzersizleri baĢarı ile icra ettikleri görülmüĢtür. Bisiklet sporunda çocukları kendilerine uygun bisikletlerle 2 – 3 saatlik yarıĢlara katıldıklarını hatta belli metrelerde atak yapmak kaydıyla hızlarını arttırdıklarını görmekteyiz. Uygulama alanındaki deneyimler, aslında bilimsel sonuçları kısmen çürütmekte ve insanı hayrete düĢürecek sonuçlar ortaya çıkmaktadır.Sonuç olarak çocuklar, eğer gerekli sistematik hazırlık yapılırsa ergenlik dönemi öncesinde koĢu, yüzme, mukavemet kayağı, bisiklet gibi sporlarda 3 saate yakın sürekli yüklenilebilecek durumdadır, yeter ki tempo onlara uygun olsun. Böyle uzun süreli yüklenmeler sonucu çocukları rejenerasyon yeteneği de uygun niteliktedir (Dündar 1994).
1.4.2. Çocuklarda Aerobik Dayanıklılık
YaĢa bağlı olarak kardiovasküler ve respiratör sistemin geliĢimi aerobik dayanıklılık özelliğini direkt olarak etkilemektedir. GeliĢim sırasında kalp kası liflerinin sayısı sabit kalır fakat boyuna ve enine büyüme görülür. Kalp kasının boyunun uzaması sonucu kalbin dakikadaki atım sayısı düĢer. Büyüme ve antrenmana bağlı olarak ortaya çıkan hipertrofi ise kalbin iç hacmini dolayısıyla atım hacmini arttırır ve kalp daha ekonomik çalıĢmaya baĢlar.
Çocuklarda kardiovasküler sistem antrenmanlara çoğu kez aynı yetiĢkinlerdeki gibi cevap verir. Kalbin çalıĢma gücü uzun süreli aerobik çalıĢmalarla 5 kat artabilir. Bu sırada kalp frekansı 2.5 katına ve atıĢ volümü de yaklaĢık iki katına çıkar. Bu noktada yetiĢkinlerle çocuklar arasında Ģu farkın olduğu belirtilmelidir. Çocuk kalbi antrenmanla önce frekansını sonra atıĢ volümünü arttırırken yetiĢkinlerde durum tam tersidir. Bunun nedeni çocuk kalbinin büyüme evresinde olmasıdır. Erken ve geç okul çağında bulunan çocuklarda egzersiz sırasında kalp atım sayısı rahatlıkla 200’ ün üstüne çıkabilir. Bu sırada bile yüklenmeyi arttırmak mümkün olabilir. Buna göre kalp frekansı çocukların yüklenme egzersizlerinde ölçü olarak kullanılmamalıdır (Sevim 1992).
Genellikle düzenli ve uygun düzeyde yapılan aerobik antrenmanlar Max Vo2 yi arttırır. Çocuklarda da bu artıĢ gözlemlenir. Yalnız bu artıĢ kiĢiden kiĢiye farklılık gösterir. bazı çocuklar antrenmana baĢladıklarında zaten yüksek bir Max Vo2 düzeyindedirler. Genellikle çocuklar zaten hareketli olduklarında Max Vo2 de artıĢı göstermek zor olabilir. Kız çocuklarında ise max VO2 daha düĢük olduğundan bunlarda antrenmanlarla max VO2 de artıĢ belirgin olabilir. Ġki cinsiyet arasında ki max VO2 farkı puberte döneminde artar fakat aerobik sistemin geliĢimine en uygun devre adölesan dönemindeki süratli büyüme devresidir. Aerobik sistemin geliĢimi erkeklerde kızlara göre daha fazladır buda vücut kitlesindeki yağ miktarı farkına, hemoglobin ve testesteron oranına bağlanmaktadır (Akgün 1996). Bu iliĢkilerden Ģu sonuca varılabilir: Çocuklar ve
yetiĢkinler arasında, aerobik kapasite alanında gerçekleĢen metabolik uyum açısından hemen hemen hiç fark yoktur.
1.4.3. Çocuklarda Anaerobik Dayanıklılık
Aerobik açıdan eriĢkin insanlarla aynı özellikleri gösteren çocuklar anaerobik metabolizma söz konusu olduğunda farklılık gösterirler. Yoğun tempoda yapılan aktivitelerde, çalıĢan iskelet kaslarının enerji gereksinimleri anaerobik ortamdan karĢılanmaya çalıĢılır. Fizyolojik olarak çalıĢan iskelet kaslarının ATP gereksinimlerinin anaerobik mekanizmayla karĢılanmasında, yetiĢkinlerle karĢılaĢtırıldığında çocukların yetersiz olduğu görülmektedir.
Organizmada bazı morfolojik, fizyolojik ve biyokimyasal değiĢikliklere neden olan anaerobik performans, çocukluk döneminden baĢlayarak olgunluk dönemine kadar geçen süreçte değiĢikliklere uğrar. Kas kütlesi yaĢa bağlı olarak geliĢme gösterirken dokusundaki ATP+CP konsantrasyonu puberte devresinde en yüksek oranına çıkar.
Fakat bu dönemde çocuklar yüklenmeler sırasında oluĢan laktat’ı yetiĢkinler kadar kolay inhibe edememektedirler. Kanda biriken laktat’ın kasa bindirdiği yük çocuklarda yetiĢkinlere oranla iki kat fazladır. Bu sebeple çocuklar büyük ölçüde anaerob yüklenmelere uygun değildirler (Dündar 1997).
Diğer bir gerçekte glikolizis olayında temel etken olan fosfofurktokinaz enzim aktivitesinin, hormonal sebeplerden dolayı, özellikle testesteronun düĢük seviyede oluĢu nedeniyle çocuk ve gençlerde yetiĢkinlere oranla daha az olmasıdır. Bu sebeple aktivite sırasında çocuklarda enerji metabolizması daha çok aerob kaynaklı çalıĢmaktadır (Dündar 1994).
Yapılan bir araĢtırmada 9 – 19 yaĢ arası deneklerde diz ekstansör kaslarının maksimal anaerobik performansı incelenmiĢtir. Bu araĢtırma sonucuna göre toplam iĢ verimi yaĢla birlikte artmaktadır. 15 yaĢından sonra erkeklerde kızlara oranla daha çok artmaktadır. Aerobik verim, kızlarda 11 yaĢında belli bir noktaya ulaĢıp duraksama gösterirken erkeklerde verim artıĢı ortalama 17 yaĢına kadar sürer. Kız ve erkek çocuklarda max VO2 değerleri farklıdır. Erkek çocuklarda max VO2 değeri ortalama 48.50 cc/kg/dk civarında iken kızlarda daha düĢüktür. Farklılığın sebebi kondisyon ve genetik kalıtımların deney pozisyonunda fark oluĢundandır (Demir 1989).
Çocukluk yaĢından itibaren her organ ve sistemde yapısal ve iĢlevsel yönden verimliliği geliĢtirici belirtiler ortaya çıkmaya baĢlar. GeliĢim sırasında kalp kası lifleri sayısı sabit kalır fakat boyuna ve enine büyüme görülür. Kalp kasının boyuna uzaması sonucu kalbin dakikadaki atım sayısı azalır. Büyümeye ve antrenmana bağlı ortaya çıkan hipertrofi
ise kalbin iç hacmini, dolayısıyla da atım hacmini artırır. Böylece kalp daha etkin ve ekonomik çalıĢmaya baĢlar (Muratlı 1997).
11-13 yaĢları arasında max VO2 her üç grupta ortalama değerler arasında oynamıĢ fakat bu yaĢtan sonra ikinci ve üçüncü gruplarda yine artma olmakla beraber bu değerler ortalama değerler düzeyinde devam ettiği halde birinci grup arayı açmıĢ ve en büyük artma pübertedeki büyümede meydana gelmiĢtir. Minimal ve maksimal VO2 değerleri püberte öncesinde ve adolesans devresi sonralarında görülmüĢtür. Püberte devresi, antrenman etkilerine özellikle en müsait devre görünümündedir (Akgün 1982).
1.5. Kuvvet
Kuvvet kavramı çok değiĢik alanlarda ve biçimlerde tanımlanıp, sınıflandırılmıĢtır (Selim 1997,Morris,Clarke 1983). Fizyolojik açıdan kuvvet, bir kas veya kas grubunun, bir dirence karĢı koyabilme yeteneği olarak tanımlanmıĢtır (Günay, Yüce 1996,Konter 1997). Kuvvetin fiziksel tanımı ise bir cismin Ģeklini, iĢ düzenini veya bulunduğu yeri değiĢtiren etkiye kuvvet denir (Onay 1990).
Temel motorik özelliklerinden birisi olan kuvvet birçok fizyologlar ve antrenman bilimcileri tarafından tanımlanmıĢtır. Bu tanımlardan birkaç örnek verecek olursak, Hollmann ve Hettinger' e göre bir dirençle karĢı karĢıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karĢısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneği olarak tanımlanabilir (Hollmann,Hettinger 1980). Nett’ e göre kuvvet, bir kasın gerilme ve gevĢeme yoluyla bir dirence karĢı koyabilme özelliğidir (Nett, Leicht 1970). Bompa’ a göre ise kuvvet bir dirence karĢı koyabilme yeteneği olarak tanımlanır (Bompa 1998). Vilademir ve Kirejci ise kuvveti, belirli bir direnci yenme veya kas gerilmesi ile direnci karĢılama yeteneği olarak tanımlamıĢlardır (Vilademir,Kırejci1984). Kuvvet kavramının, daha iyi anlaĢılabilmesi için spor ve antrenman bilimi açısından tanımlanması gerekir.
Spor bilimi açısından kuvvet; bir kaldıraç sistemi gibi düĢünülen kemik, eklem ve kas yapısıyla oluĢturulur. Kuvvet, kas kitlesi ile bu kas kitlesinin ortaya koyduğu hızın bir bileĢkesidir(Günay 1993). Antrenman bilimi açısından ise, sporcunun temel motorik özelliği olup, bunun yardımıyla bir kitleyi hareket ettirir, bir direnci aĢar ya da o dirence kas gücü ile karĢı koyar Ģeklinde tanımlanmıĢtır (Weineck 1988). Ġnsanlarda hareket, sinir ve kas sistemlerinin koordineli ve kompleks faaliyetleriyle gerçekleĢir (Kalyon 1995). Kuvvetin niteliği ve niceliği güce, dirence, eklemin maksimal eforuna, bağ ve eklem ekseninin mesafe ve mekanik açısına, eklem hareketlerine, tendon ve kas dokusunun diğer özelliklerine
bağlıdır. Kas dokusu, uyarabilme özelliği ile de farklılaĢır (Hatipoğlu 1987). Antrenman durumları birbirinin aynı, vücut kitleleri değiĢik büyüklükte olan sporcuların, geliĢtirilebilecekleri kuvvette değiĢik büyüklüktedir (Erol 1992).
Kuvvet çalıĢması ile kas hacmi artar, bu artıĢ iĢ yüküne karĢı biyolojik bir adaptasyon olarak görülür. Kaslarda enine kesit alanlarının yüksek düzeyde büyümesi, doğrudan doğruya hücresel materyal ve kısmen de kasılma elementlerini teĢkil eden protein sentezine bağlıdır (Günay 1993). Yapılan kas antrenmanları sayesinde hipertrofi oluĢarak kasın hareket ettirici kuvveti artırıldığı gibi, bu kuvveti devam ettirmeye yarayan besleyici mekanizma da zenginleĢir (Guyton 1977).
Kas kuvvetinin artırılabilmesi için kendisini oluĢturan fibrillerin çapının geniĢlemesi gerekmektedir. Sadece kalınlaĢmıĢ kas değil o harekete katılabilecek fibril sayısı da önem kazanmaktadır. Ayrıca kasın innervasyonundaki baĢarı derecesi de oluĢturulabilecek kuvveti etkilemektedir (Günay,Yüce1996,Konter 1997). Kas kuvvetini etkileyen birçok faktör vardır. Bunlar temelde kas, sinir, mekanik, antropometrik, motivasyonel ve kondisyonel faktörlerdir (Günay 1994). Kuvvet kazanabilmek ve kuvvet meydana getirebilmek bazı faktörlere bağlıdır. Bunlar kasa uygulanan basınç miktarı, basıncın uygulandığı zamanın uzunluğu ve basıncın sıklığıdır. Kasın kaldırabileceği yük ise, kas liflerine, kasılma Ģiddetine, uyaranın yoğunluğuna bağlıdır (Dündar 1997).
Kuvvetin verimi, hareket halinde olan lif sayısına ve çapına bağlıdır (Schwaenegger 1988). Fizyolojik kesit alanları eĢit olan iki kastan birinin diğerine göre büyük kuvvet meydana getirmesi, miyofibril yoğunluğu veya kalitesiyle açıklanabileceği gibi, kasın mekanik özelliklerine de bağlıdır (Açıkada 1991). Kas kuvvetinin amacı her gün artan oranda motor ünitenin kas kasılmasına katılımı sağlamaktır. (Morrıs,Clarke 1983) Haftada % 5 lik kuvvet kazancı, hızlı bir artıĢ olarak değerlendirilir. Antrenmanlar sayesinde kuvvet arttırılabilir. Olağanın üzerinde bir dirence karĢı düzenli kasılmalar ile kas gücü artar. Hızlı artıĢ için kas düzenli aralıklar ile ağır bir dirence karĢı kasılmalı, kuvvet arttıkça direnç arttırılmalıdır (Çimen 1994).
Günay’ ın 8 hafta süreyle iki ayrı gruba uyguladığı kuvvet antrenmanı sonunda, kuvvet geliĢimi artan direnç egzersizleri grubunda %29.82 oranında artmıĢtır. Genel maksimal kuvvet antrenman gurubunda ise %21. 57 oranında daha düĢük kuvvet artıĢı gerçekleĢtirmiĢtir (Günay 1994).
En iyi kuvvet geliĢimi, programlı ağırlık antrenmanları ile sağlanır. Programın ise spor dalının gerektirdiği özelliklere uygun olması gerekir. Ağırlık çalıĢmalarının baĢlangıç devrelerin de maksimum ağırlıktan uzak durulmalı ve kas kapasitesinin %-60-80'i ile 10 sinin 4-6 kg kaldırılabileceği, hatta üst tekrar Ģeklinde çalıĢmalıdır (Günay 1993). Maksimum kasılma kuvveti kasın enine kesitinin cm2 si baĢına 2,5 veya 3,5 kg dır (Guyton 1977). BaĢka bir ifadeye göre ise, normal olarak bir kasın her cm2 seviyedeki bazı sporcularda 8-10 kg/cm2 ye kadar yükseldiği tespit edilmiĢtir (Sevim 1991). Kuvvet antrenmanları arasında, kasların kendini toplayabilmesi için 48 saatlik bir sürenin geçmesi bunun içinde haftada üç gün çalıĢılması gerektiği tavsiye edilmektedir (Schwaenegger 1988). Sonuç olarak; kuvvet her zaman kas kuvvetine iliĢkin birçok özelliğin bir bileĢkesi, ya da ürünü olarak ortaya çıkar ve geliĢir (Muratlı 1991).
Kuvvetin Sınıflandırılması
Letzelter’ e göre kuvvet genel ve özel kuvvet diye iki baĢlıkta incelenmiĢtir (Letzelter 1980).
1.5.1. Genel Kuvvet
Herhangi bir spor dalına yönelmeden genel anlamda tüm kasların kuvvetidir (Selim 1997). Bütün kas kuvvetini belirtir. Bu görünüm kuvvet programlarının tümünün temelini oluĢtururken, hazırlık döneminde veya spora baĢlayanların ilk yılları esnasında yoğunlaĢan bir çabayla büyük oranda geliĢtirilmelidir (Günay, Yüce 1996). DüĢük bir genel kuvvet düzeyi, sporcunun tüm geliĢimini sınırlayan etmendir (Bompa 1998).
1.5.2. Özel Kuvvet
Belli bir spor dalına yönelik kuvvettir (Selim 1997). Bir hareketin oluĢmasından temel hareket ettirici (Primer-Mover) olarak çalıĢan kasların kuvveti olarak düĢünülür. Özel kuvvet iki temel faktöre bağlıdır.
1) Bir spor dalına direkt katılan kas gruplarını teknomotorik olarak geliĢtirilmesine öncelik verilmesi. Bunun temelinde ise söz konusu tekniğe özgü nöro - musküler iliĢkiler vardır (Sevim 1992).
2) Kuvvetin, spor dalına özgü baĢka bir temel motorik özellikle birlikte geliĢtirilmesidir. (Renklikurt 1977)
Günay ve Yüce kuvvetin antrenman bilgisi açısından sınıflandırmıĢlar ve üç bölümde incelemiĢlerdir (Günay, Yüce 1996).
a) Maksimal Kuvvet b) Çabuk Kuvvet c) Kuvvette devamlılık 1.5.3. Maksimal Kuvvet
Sinir kas sisteminin istemli kasılması sonucu, elde edeceğimiz en yüksek kuvvettir. Bu anlamda sporcunun bir denemede kaldırılabileceği en yüksek yük değeri olarak gösterilir (8). Halter, çekiç atma, gülle atma gibi spor dallarında, büyük bir ağırlığa karĢı koyma veya kontrol edebilme ve hızlı yön değiĢtirme gerektiren sporlarda performansı belirler. Sporda karĢı konulması gereken kuvvet azaldıkça, maksimal kuvvet gereksinimi de azalmaktadır (Açıkada 1990). Maksimal kuvvet antrenmanlarını; kısa süreli maksimal yüklenme yöntemleri, artırmalı yüklenme metodu, izometrik yüklenme metodu, tekrar metodu Ģeklinde ana baĢlıklar ile gruplanabilirler (Selim 1997,Dündar 1998).
1.5.4. Çabuk Kuvvet
Bir kas veya kas grubunun mümkün olan en büyük kuvvetle ve mümkün olan en kısa sürede gerekli olan hareketi yapmasıdır (Günay, Yüce 1996). Atmalar, atlamalar, vurmalar ve büyük hızda yön değiĢtirme gerektiren spor dallarında, çabuk kuvvet performansının belirgenidir (Açıkada 1990). Bompa’ a göre çabuk kuvvet, kuvvetin ve süratin bir ürünüdür (Bömpa 1998). Dick’ e göre kas sinir sistemi bir yüklenmeyi, refleksler ve kasın elastik yapısı yardımıyla kabul eder ve hızla cevap verir (Dick 1980)
Çabuk kuvvet hem temel kuvvetin artırılması, hem de hareket hızının yükseltilmesiyle olumlu yönde etkilenebilir ve geliĢebilir. Çabuk kuvvet birçok öğeyi kapsar. Bunlar; irade, maksimal kuvvet, teknik ve sürattir (Selim 1997). Kuvvet antrenmanı uygularken dıĢ yükler büyüklüğü, maksimal kuvvetti oda kasılma hızını artıracaktır. DıĢ yüklenmelerin çok az olduğu branĢlarda bu Ģart geçerli değildir (Günay, Yüce 1996). Çabuk kuvvet çalıĢmalarında dinamik uyumun sağlanabilmesi için hareketlerin son derece eksiksiz yapılması gerekir (Gündüz 1995). Çabuk kuvvet çalıĢmalarında uygulanan antrenman yöntemlerinden en elveriĢlileri dairesel ve seri metotlarıdır (Muratlı 1991).
1.5.5. Kuvvette Devamlılık
Kuvvette devamlılık, antrenmanda kuvvetin ve dayanıklılığın bileĢimi sonucu ortaya çıkan üretim düzeyini belirlemektedir (Bömpa 1998). Devamlılık; organizmanın uzun süre devam eden kuvvet yüklenmelerinde yorgunluğa karĢı koyabilme yeteneğidir (Günay, Yüce 1996). Oldukça yüksek bir seviyede kuvvetin uygulanabilmesiyle birlikte ayrıca kuvvetin her tür engel ve zorluğa rağmen uygulanmasının olanaklı kılındığı bir yetenektir. Kuvvette devamlılık antrenmanlarında ilke, yüklenme süresi kısa, tekrar sayısı az, Ģiddet orta-normal olmalıdır (Açıkada 1990). ÇalıĢmalarda yük yerine tekrar arttırılır (Selim 1997,Gündüz 1995). Kuvvette devamlılık antrenmanları için en uygun metotlar, piramidal metotlar ve istasyon çalıĢmalarıdır (Açıkada 1990). Ġstasyon çalıĢmaları süre ve tekrar metodu ile uygulanır. Yapılacak antrenmanın süresi ve dinlenme aralıkları önceden belirlenir. AlıĢtırmaların tekrar sayısı her istasyon için belirlenmiĢtir. Diğer istasyona geçiĢte dinlenme verilmez. Tüm istasyonların bitiminde her sporcu için süre tespit edilir. Antrenmanlar boyunca sürede %10-20 düzelme olunca her alıĢtırmanın tekrar sayısı arttırılır ve dolayısıyla yüklenme yoğunluğu artar. Böylece kuvvette devamlılık artmıĢ olur (Günay,Yüce 1996,Gündüz 1995).
1.5.6. Salt Kuvvet
Sporcunun kendi vücut ağırlığını dikkate almaksızın uygulayabileceği en yüksek kuvvettir (Günay, Yüce 1996). KiĢinin bir denemede kaldırabileceği en yüksek ağırlığın bilinmesi antrenmanda yüklenmeleri belirlemek için gereklidir. Düzenli bir antrenman programıyla salt kuvvet vücut ağırlığına paralel olarak artacaktır (Bompa 1998).
1.5.7. Relatif Kuvvet
Sporcunun kendi vücut ağırlığına karĢı geliĢtirebildiği mümkün olan en büyük kuvvettir (Selim 1997). Kas kuvveti ile vücut ağılığı arasındaki karĢılaĢtırmalarda relatif kuvvet kavramından yararlanılmaktadır (Günay, Yüce 1996). Relatif kuvvette önemli olan var olan kiloda gerekli maksimal kuvvetin sağlanmasıdır (Günay 1994). KarĢılığı ise 1 kilogramın karĢılığı büyüklüğündeki kuvvet anlamına gelir. Özelliği ise sporcunun salt kuvvetiyle vücut ağırlığı arasındaki oranı belirlemektir (Bompa 1998). Formüle edilmiĢ hali aĢağıdadır. Bazı araĢtırmalarda vücut ağırlığı az kiĢilerin relatif kuvvetinin fazla olduğu kanıtlanmıĢtır (Günay, Yüce 1996). Yani vücut ağırlığı artarken relatif kuvvet azalmaktadır (Bompa 1998). Yüklenme Ģiddetinin yüksek, tekrar sayısının az olduğu antrenman yöntemlerinde yüksek geliĢme gösterir. Relatif kuvvetin artıĢı sıklet sporcuları için önemlidir.
1.5.8. ÇalıĢma Biçimleri ve Kasılma Türlerine Göre Kuvvetin Yapısı
Kas kuvveti, genel olarak kasılma tiplerine göre isimlendirilmektedir. Kas kasılma tipleri ise genel olarak dinamik ve statik kasılma olarak meydana gelirken, kuvvet ise dinamik ve statik kuvvet olarak belirlenmektedir (Morris, Clarke 1983). Bu belirleme; kuvvetin, kasların çalıĢma biçimleri ve bu çalıĢmalar arasındaki kasılma çeĢitleri göz önünde tutularak aĢağıdaki Ģekilde incelenmiĢtir (Selim 1997). Statik ve dinamik kuvvete bağ, lif ve hemodinamik cevap zamanı arasında farklılık görülebilir. Dinamik kuvvet egzersizleri kan basıncında ve özellikle sistolik basınçta değiĢiklik meydana getirmektedir. Kuvvet çalıĢmalarında statik egzersize karĢı dinamik ve kısa süreli egzersizler yapmak gerekmektedir (Morris, Clarke 1983).
1.5.9. Statik Kuvvet
Bu çalıĢmada kas uzunluğu kasılma sırasında değiĢmez. Bir kasın tutunduğu iki nokta arasında yaklaĢma olmaz (Selim 1997).
Ġzometrik kasılma Uzunluğu sabit kalan fakat tonusu artan, statik bir kasılma Ģeklidir. Ġzometrik kasılmada yine de kaslar arası (intramüsküler) esnetmeler görülür (Selim 1997). Ġzometrik çalıĢmada fizik kanunlarına göre mekanik bir iĢ yapılmıĢ olmaz (Kolyon 1995). 1.5.10. Dinamik Kuvvet
Konsantirik kasılma Konsantrik kasılmada kasın tonusu, aynı kalırken boyu kısalır (Akgün 1994). Bu kasılma türünde kontraktil element kısalırken, elastiki element bir düzen içerisinde belli bir gerilimi ve uzunluğu korur (Selim 1997). Yani kısalırken kasılmadır. Konsantrik kasılmada pozitif mekanik bir iĢ yapılır (Akgün 1994). Bir dambılı kaldırırken kol kaslarının kasılması örnek olabilir.
Eksantrik kasılma, dinamik bir kasılma Ģeklidir. Kasın tonusu gerilimi artarken boyu uzar. Eksantrik kasılmalarda yapılan iĢ negatif karakterdedir, merdiven inme veya ağırlığı indirme gibi hareketler örnek olabilir.
Ġzokinetik kasılma kas kasılma süratinin sabit tutulduğu maksimal bir kasılma Ģeklidir. Kas sabit bir süratle kasılırken kasta oluĢan tansiyon bütün hareket boyunca eklemin bütün açılarında maksimal tutulur. Örneğin; serbest sitil yüzmede kol kulaçları (Akgün 1994). Oksotonik kasılma, bu kasılma türü izometrik ve konsantirik kasılmanın karıĢımıdır (Selim 1997). Burada ön planda uzunluk değiĢmesi, daha sonrada gerilim büyümesi söz konusudur. Halterin silkme sitilindeki kaldırıĢla belden yukarı doğru kaldırıĢta (konsantrik), yüksekte
tutma (izometrik) ve en yüksek seviyeden indirirken (eksantrik) kasılmaya örnek verebiliriz (Günay,Yüce 1996).
Tetanik kasılma, kasa gelen ve tek bir uyaranın meydana getirdiği kasılma bitmeden arka arkaya sık sık uyaranlar verilirse kas gevĢemeye vakit bulamaz ve devamlı bir kasılma gösterir. Tek kasılmaya göre daha Ģiddetli kasılmalar üretilir. (Konter 1997)
1.6. Kas Kuvvetini Etkileyen Faktörler
Kas kuvvetinin etkileyen birçok faktör vardır. Bunlar temelde kas, sinir, mekanik, antropometrik, motivasyonel ve kondisyonel faktörlerdir (Günay 1993). Kuvvet üç temel faktörün ıĢığı altında tanımlanıp karakterize edilmiĢtir. Bu oluĢum kas kuvvetinin niceliği ile niteliğinin belirleyicisi olmaktadır (Sevim 1991). Morfolojik ve fizyolojik faktörler koordinatif, motivasyonel ve sinirsel faktörler olarak baĢlıca 3 grupta toplanmaktadır Kuvveti etkileyen diğer önemli faktörler ise, yaĢ, cinsiyet, yağ, ısı, yorgunluk, mekanik, toparlanma, kas potansiyeli ve teknik gibi faktörlerdir (Erol 1992,Gür 1973,Ozolin,Phyzkultura 1971). 1.6.1. Çocuk ve Gençlerde Kas Kuvveti
Çocuk ve gençlerde kas kuvveti, yaĢla birlikte belirgin Ģekilde artar. En büyük geliĢme ergenlik çağında gözlenir. 5 yaĢından 30 yaĢına kadar kas kütlesi artar. 8 yaĢlarında kas, kütle-vücut ağırlığının %27’sini oluĢtururken, kas kasılma kuvveti hala düĢüktür. Bu konuda en hızlı geliĢme 12 yaĢlarında baĢlar ve 15 yaĢında kas, kütle-vücut ağırlığının % 32’sini oluĢturur. Kas kütlesinde %9’luk bir artıĢ oluĢturmuĢtur. Bunu izleyen 2-3 yıl içinde artıĢ %11 civarında olur. Çocuk ve gençlerin kaldırabildikleri ağırlık açısından yapılan gözlemlerde; 8-9 yaĢlarında çocuklar, ortalama olarak kendi vücut ağırlıklarının 1/3’ünü tek kolla kaldırıp birkaç adım atabilirken, bu değer 12-13 yaĢlarında iki katına, 16 yaĢında gencin vücut ağırlığına yükselmiĢtir. Bu nedenle kas kütle, kuvvet, güç ve sürate dayalı sporlarda geliĢim yaĢa bağlı olarak yavaĢ olmaktadır. Bu sporlarda çocukları gereğinden fazla zorlayarak erken baĢarı sağlama eğilimi, çocuğun normal büyüme ve geliĢmesini etkileyebilecek ve sağlığını tehlikeye atacaktır (Muratlı 1997).
Çocukluk ve gençlik yaĢında genel ve çok yönlü vücut geliĢiminde kuvvet antrenmanı önemli bir rol oynar. Çocukluk döneminde her türlü kuvvet çeĢidine uygun olarak dayanma, asılma, çekme (parmaklık tırmanma, halat tırmanma) ile amaçlanan kuvvet geliĢimi sağlanabilir. Bunun dıĢında ayrı bir çalıĢmaya gerek duyulmaz. 13-14 yaĢından sonra ek ağırlıklara geçilebilir. Özellikle bu dönemde hareketlerin doğru yapılmasına dikkat edilmelidir. Ġlkokulun ilk sınıflarında çocuğun kendi vücut ağırlığı ile yapacağı çalıĢmalar
yeterlidir. Burada halat çekme, yüksekçe bir yara dayanarak push-up (Ģınav), direği veya halata tırmanma, alçak barda ayaklar önde/yerde kendini çekme, barfikse asılma, tek ve çift ayak sıçramalar, çakı hareketi en uygun düĢen kuvvet çalıĢmalarıdır. Bunların ardından 9 yaĢ sonrası kendi vücut ağırlığının dıĢına taĢılarak sağlık topu gibi çalıĢmalar ilave edilebilir. Ayrıca antrenman içeriği olarak barfikste dikey olarak kendini çekme, düz zeminde push-up, karın ve sırt kasları için mekik ve ters mekik egzersizleri de eklenebilir. Uzmanlar 14 yaĢından önce serbest ağırlıkla çalıĢma yapılmaması gerektiğine dikkati çekmektedirler. Artan yaĢla beraber dinamik çalıĢmaların yanında izometrik çalıĢmalara da yer verilebilir (Muratlı 1997).
Çocuk ve gençlerde kuvvet antrenmanı içerikleri ve dikkat edilecek öneriler;
Çocuklar için hazırlanmıĢ bir kuvvet antrenmanı 20–30 dakikayı geçmemelidir. Haftada 2-3 kez yapılmalıdır.
Çocuklarda kuvvet çalıĢmaları geliĢim aĢamalarına göre önceleri genel ve çok yönlü, giderek artan bir Ģekilde branĢa özgü kuvvet çalıĢmaları Ģeklinde düzenlenmelidir. ÇalıĢma öncesi iyi bir ısınma yapılmalıdır.
Dinamik çalıĢmalar yaptırılmalı, esneklik çalıĢmalarıyla takviye edilmelidir. Ġzometrik çalıĢmalar yaptırılmamalıdır.
Çocuklar sağlık kontrolünden geçirilmelidir.
Çocukların tüm açıklamaları ve yönlendirmeleri takip edecek olgunlukta olması gerekir.
Hareketlerin doğru teknikleri öğretilmeli. Hareketler çocuğun anlayacağı Ģekilde anlatılmalıdır. Sürekli gözetim altında tutulmalıdır (Selim 1997).
1.7. Sürat
Sporda verimi belirleyen motorsal özelliklerden biridir, fakat diğer özelliklere nazaran geliĢtirilmesi dahas sınırlı olan genellikle birleĢtirilip iyileĢtirilebilen bir özellik olarak görülen sürat çok hızlı bir biçimde yol alma ya da hareket etme niteliğidir (Bompa 1998,Selim 1997). Sporcunun en önemli motorik özelliklerinde biri olan sürat değiĢik biçimlerde tanımlanabilir. (Renklikurt 1977) Fiziki anlamda sürat, belirli bir zaman içerisinde kat edilen yoldur (Açıkada 1991). Antrenman bilimi açısından ise sürat; vücudu ya da
vücudun bir bölümünü yüksek hızda hareket ettirebilme yeteneği Ģeklinde tanımlanabilir (Selim 1997).
Sürat antrenmanı neredeyse her spor için vazgeçilemeyen temel bir özellik olmaktadır. Sprint yarıĢları, boks, eskrim, hokey, takım sporları ve benzeri birçok sporda sürat belirleyici bir özelliktir. Belirleyici bir etmen olmadığı sporlarda ise antrenmana sürat etkinliklerinin dahil edilmesi yüksek yoğunluktaki antrenmanın elde edilmesini destekler. Sürat antrenmanlarında kullanılan temel yöntemler tekrar ve interval yöntemlerdir. Tekrar yöntemi maksimal süratin uzun süreli korunamaması gerçeğini ortadan kaldırmak amacı ile kullanılmaktadır (Bompa 1998).
Ozolin’ e göre sürat; genel sürat ve özel sürat olarak ikiye ayrılır (Ozolin,Phyzkultura 1971). Genel sürat herhangi bir hareketi (motor tepki) hızlı bir biçimde sergileyebilme yetisi olarak tanımlanır (Bompa 1998). Genel ve özel fiziksel hazırlığın her ikisi de genel sürati arttırmaktadır (Dündar 1998). Özel sürat ise; belirli bir süratte (genellikle çok yüksek) bir egzersizi veya beceriyi uygulama kapasitesi olarak tanımlanmaktadır (Dündar 1998). Özel sürat yapılan branĢa özgüdür ve birçok durumda baĢka spor dallarına aktarılması ya da dönüĢtürülmesi beklenmemelidir (Selim 1997).
1.7.1. Süratin BileĢenleri
Süratin kendi bünyesinde birden fazla ayırımı olmasına karĢın yukarıdaki tanımlamaya istinaden süratin dört bileĢeni vardır. Bunlar;
a-) Algılama sürati.
b-) Hareketin baĢlangıcı (Reaksiyon zamanı).
c-) Her bir zaman ünitesinde hareketin sıklığı (Hareketin uygulanıĢı).
d-) Belirli bir mesafeye kendini aktarma (taĢıma) süratidir (Bompa 1998,Selim 1997). 1.7.2. Algılama Sürati
Algılama sürati ile vücudun pozisyonu ve uygun rotasyonel hareketler düzenlenir (Selim 1997). Bir uyarı algılandıktan sonra hareket baĢlar Algılama hızlı olursa, hareketler daha çabuk yerine getirilir. Algılama sürati reaksiyon zamanını kısıtlar (Günay 1993). Algılama sürati 11 ile 12 yaĢ arasında cinsler arasında önemli bir farklılık yoktur. Erkekler kendi maksimum hızlarına 12 yaĢında kızlar ise 14 yaĢında çıkabilirler. Ancak ergenlik döneminden sonra %5-10 oranında bir farklılık ortaya çıkmaktadır (Vilademir 1984).
1.7.3. Reaksiyon Sürati
Bir uyaranın verilmesinden, hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen zamanı içerir (Dündar 1998). Aniden ortaya çıkan ve tahmin edilmeyen bir sinyalin ulaĢmasından, bu sinyale cevaba kadar geçen sürenin miktarı olarak açıklanmaktadır (Çolakoğlu ve ark.1993). Zaciorsky’ e göre fizyolojik açıdan tepki süresi birbiri ardından gelen 5 öğeden oluĢur (Zacirosky 1974).
1-) Alıcılar tarafından ilk uyaranın alınması
2-) Bu uyaranın merkezi sinir sistemine (MLSS) iletilmesi
3-) Sinirler aracılığıyla ile uyaranın tanınması ve cevap uyaranın oluĢturulması. 4-) MLSS den yanıt uyarının kasa aktarılması
5-) Mekaniksel olarak iĢin gerçekleĢtirilmesi için kasın uyarılmasıdır (Bompa 1998,Konter 1997,Dündar 1998). Bu iĢlemler sırasında en çok süre üçüncü aĢamada tüketilmektedir. (Selim 1997). Reaksiyon süresi çoğu spor dallarında belirleyici etmendir (Bompa 1998). Uzun yıllardan beri yapıla gelen çalıĢmalar, fiziksel antrenman ile reaksiyon zamanının kısaltılabileceğini ortaya koymuĢtur (Çolakoğlu ve ark. 1993). Dündar’ a göre bu süre, reaksiyon sürati antrenmanlarla 0.12 sn. kadar geliĢtirilebilir (Dündar 1998). Reaksiyon süratinin geliĢimi Gündüz’ egöre doğuĢtan getirilen bir üstünlük yoksa geliĢtirilme durumu %1’ dir (Gündüz 1995).
Reaksiyon süresi algılama organlarının fizyolojik farklılıkları sebebiyle farklılık gösterebilir ve bölümlere ayrılabilir. Bu ayrım;
a-) Görerek reaksiyon: Optik reaksiyondur 0.15 – 0.20 sn arasındadır.
b-) ĠĢiterek reaksiyon: Akustik reaksiyondur 0.12–0.27 sn arasındadır. Sportif açıdan en hızlı reaksiyondur.
c-) Dokunarak reaksiyon: 0.09–0.18 sn (Günay,Yüce 1996).
Reaksiyon süresinin kısalığı antrenman seviyesiyle de ilgilidir (Zacirosky 1974). Antrenmanlı sporcularda ise 0.15–0.20 sn daha kısa olduğunu belirtmektedir. ĠĢitsel uyarılara karĢı antrenmansız sporcular 0.17–0.27 sn tepki verirken antrenmanı üst düzeydeki sporcularda bu değer 0.05–0.07 sn arasındadır (Bompa 1998). Reaksiyon zamanı küçük yaĢlarda 0.5–0.6 sn iken, 30 yaĢlarına kadar giderek kısalır ve yetiĢkinlerde 0.1–0.2 sn civarına ulaĢır (Çolakoğlu ve ark. 1993). Gündüz’ e göre en iyi reaksiyon sürati 20 ile 30
yaĢları arasında görülmektedir (Gündüz 1995). Reaksiyon zamanı sprinterlerde 0.13 sn orta mesafelerde 0.15 sn, uzun mesafecilerde 0.17 sn olarak bulunmuĢtur. Burada çıkıĢ esnasında bacakların extansor kaslarının patlama kuvveti çok önemlidir (Akgün 1984).
Birçok spor dalları için reaksiyon hızı çok önemlidir. Uyaranların mümkün olduğu kadar çabuk cevaplanması uyarının iletim hızına bağlıdır (Kalyon 1995). Reaksiyon zamanı, atletizmin sprint branĢlarında (Basit Reaksiyon Zaman), kayak, alp disiplini, boks, eskrim, judo, sürat pateni ve takım sporlarında (kompleks seçimli veya ayırt edici reaksiyon zamanı) performans üzerinde önemlidir (Çolakoğlu ve ark.1993). Reaksiyon zamanının, basit ve karmaĢık türleri vardır. Basit reaksiyon önceden bilinen bir uyarana gösterilen bilinçli bir reaksiyondur. KarmaĢık ve çoktan seçmeli reaksiyon ise sporcunun birden fazla uyaranın etkisi altında kalması ve bunların arasında seçimi yapması ile belirlenmektedir (Konter 1997). KarmaĢık reaksiyon tepkileri basit tepkilere göre daha yavaĢtır (Bompa 1998).
Reaksiyon zamanından bahsederken refleks ile reaksiyon zamanını birbirine karıĢtırmamak gerekir. Refleks fizyolojik yapı olarak reaksiyon süratinin bir parçasıdır. Fakat motorik harekete dâhil değildir (Dündar 1998). Reaksiyonda uyaran MSS ne gelir, değerlenir, kasa emir verilir, sonunda kas reaksiyon gösterilir. Refleksle ise direkt olarak uyarana kas cevap verir (Selim 1997). Refleksin hızı 0,004 ile 0,01 sn arasındadır (Dündar 1998). Refleks reaksiyondan yirmi kat daha hızlıdır (Günay,Yüce 1996). Erkeklerin reaksiyon zamanı bayanlara göre daha iyidir. Reaksiyon süratinin artırılması antrenmanın önemli amaçlarından biridir. Sinir sisteminin iyi antrene edilmesi yanında motorsal tepki süratinin artırılması ancak dolaylı olarak kuvvetin, esnekliğin geliĢtirilmesi ve dar aksiyon içinde kasların karĢılıklı kombine hareketleri ile mümkündür (Gündüz 1995).
Reaksiyon sürati çalıĢmalarında tekrar yöntemi kullanılabilir. Ancak ileri düzeydeki sporcular için sabitlik sağlar. Reaksiyon süratini geliĢtirmede parça yöntemi de kullanılır. Bu yöntemde ise önce hedef eksersizler çalıĢılır, daha sonra bir uyaranla birleĢtirilir. Örneğin; reaksiyon çalıĢmalarının start çalıĢmasıyla birleĢtirilmesi gibi (Gündüz 1995,Bompa 1998). Reaksiyon alıĢtırmaları yapılırken her defasında alıĢtırmaların anaerobik enerji sistemi ile gerçekleĢebilecek sürede ve mesafede uygulanması gerekir (Gündüz 1995,Selim 1997).
Reaksiyon sürati antrenmanlarında aĢağıdaki alıĢtırmalardan yararlanılabilir. a) Görsel ve akustik uyarılara karĢı çıkıĢ çalıĢmaları
b) DeğiĢik pozisyonlarda çıkıĢ çalıĢmaları
d) Çabuk kuvvet antrenmanları e) Her türlü top oyunu
f) Stafet yön değiĢtirme çalıĢmaları ve dikkat oyunları (Gündüz 1995). 1.7.4. Hareket Zamanı
Sporcunun ilk hareketi ile bitiĢ hareketi arasındaki geçen zamanıdır. Hareket zamanı, ivmelenme hızı, ortalama hız ve maksimum hız gibi elementleri içerir.
a) Ġvmelenme hızı: Süratte meydana gelen değiĢmedir Ġvmeleme hızı: m/sn dir.
b) Siprint hız: Hareket hızının hesaplanarak metreye bölümü ile elde edilir. Ortalama hız = m/sn dir.
c)Maksimum hız: Her hangi bir mesafe koĢulurken ulaĢılabilinen en yüksek hızdır (Günay,Yüce 1996).
1.7.5. Süratte Devamlılık
Özel süratin kısa bir süre sonrası düĢürülmemesi baĢka bir deyiĢle, uzun süren bir müsabaka süresince devamlı olarak hareketleri süratli bir Ģekilde yapabilme yeteneğidir. Yüklenmelerde oluĢan yorgunluğa karĢı koymak için gereklidir ve anaerobik enerji yapısının üstün olmasını sağlar (Dündar 1998).
Süratte devamlılığın daha iyi anlaĢılabilmesi için en iyi örmek 100 metre koĢu analizidir. Reaksiyon süratinden sonra süratin geliĢim evresi baĢlar (pozitif ivmelenme) kiĢinin maksimum süratine ortalama olarak 35–45. metrelerde ulaĢılır. KiĢi bu süratini 100 metrenin sonuna kadar devam ettiremez. Sürat 65–75 metreden sonra düĢmeye baĢlar. Ancak antrenmanlarla bu mesafe 80–85 inci metreye kadar götürülebilmektedir (Gündüz 1995). Süratte devamlılık kompleks yapısı sebebiyle süratin önemli olduğu sporlarda performansı olumlu yönde etkiler (Günay,Yüce 1996,Selim 1997). Süratte devamlılığı geliĢtirmek için, intensiv interval ve tekrar yöntemi uygulanır (Dündar 1998).
1.7.6. Süratin Anatomik ve Fizyolojik Temelleri
1) Bir kasın kasılma hızı liflerin tipine bağlıdır. Tip II(beyaz) liflere fazla oranda sahip olanlar daha süratlidir.
2) Sürat, kasların maksimal kuvvetine ve koordinasyon yeteneğine bağlıdır. Yüksek maksimal kuvvet adım sayısını arttırarak hareket süresini azaltır.
3) Ġyi bir maksimal kuvvete sahip olanlarda ATP-CP rezervi daha fazladır. Aynı zamanda enzim aktivitesinin yükseltilmesi kasların kasılma süratini artırır.
4) Sinir-kas koordinasyonunun geliĢlimi sürati arttırır.
5) Ġntra-Ġntermuskular (kas içi ve kaslar arası) koordinasyon yeteneği sürati arttırır. 6) Ġyi bir hareketlilik (esneklik) kaslara geniĢ hareket açıĢı sağlar, daha iyi sürat temin eder.
7)Birkaç sürat antrenmanında bile ATP ve CP oranlarında artıĢ görülür. 8) Kasların iyi ısınması %20 oranında kasılma hızını etkiler.
9) Yüksek yorgunlukta maksimal hıza eriĢilemez. Merkezi sinir sisteminin iĢlevini istenildiği biçimde yapamayacağından sürat için gerekli olan yüksek koordinasyon yeteneği düĢer.
10) Sürat çalıĢmasında tam dinlenme ilkesi uygulanmalıdır (Günay,Yüce 1996,Selim 1997).
1.7.7. Kalıtım
Bir insanın genetik yapısı tarafından belirlenen doğal yetenek düzeyi, gelecekteki verimin temel bir belirleyicisidir. Sinirsel süreçlerinin hareket ettiği, uyarılma ve engelleme arasındaki çabuk değiĢim, sinir- kas eĢuyumu ve bu eĢuyumu düzenleme niteliği yüksek düzeyde motorsal hareket sıklığının görülmesinin koĢullarını oluĢturur. Çabuk kuvvet ya da hızın önemli olduğu sporlardaki yüksek verim; genellikle kalıtımla ve baskın kas lifi ile ilgilidir (Bompa 1998). Lif türüne uyum sağlama sporcunun ön antrenman durumuna bağlı olduğu kadar antrenman programının biçimine ve süresine de bağlı olabilmektedir (Selim 1997).
Ġskelet kaslarının özellikleri de bir sporcunun sürat niteliğini belirleyen etmenlerdendir. Dintiman’ egöre bu kaslar arasındaki orana ve uyuma bağlı olarak yapılabilir (Dintiman 1971). De Vries’ e göre ise maksimal sürat kapasitesinin kas dokusunun var olan süratine bağlı olarak sınırlandığını belirtmektedir (Devries,Housh 1980). Bu anlamda kalıtım çabuk hareketlerin yapılmasında önemli bir etmen olarak karĢımıza çıkmaktadır.
1.7.8. Çocuk ve Gençlerde Sürat GeliĢimi ve Eğitimi
Sürat özelliği, kiĢinin anaerobik kapasitesine, kas kuvvetine, reaksiyon zamanına ve koordinasyonuna bağlıdır. Bu nedenle, sayılan bu noktaların olgunlaĢma ile doğrudan ilgileri olması, süratin de ilerleyen yaĢla geliĢmesine neden olmaktadır. En hızlı geliĢimi 10-13 yaĢları arasındadır. En yüksek değerler ise, normal olarak 20-30 yaĢları arasında elde edilir. Sürat geliĢiminde genel uygulamalar (Bompa 1998);
%85-95 tempo ile 20-30 veya 40 metre koĢular spor dalına göre sürat geliĢtirici driller
farklı pozisyonlardan çıkıĢlar 8-10 tekrar x 20 metre eğitsel spor oyunları
sıklığı artırmak için lider oyunlar 1.7.9. Sürat Ġçin Yöntemsel Öneriler
Güç geliĢimine yönelik yüksek bir istek ve buna konsantre oluĢ sağlanmalı, Sakatlıklardan korunmak için önce yeterince ısınma ve ön yüklenmeler yapılmalı,
IsınmıĢ durumu koruyarak yüklenmeler arası dinlenmeler yeterince uzun tutulmalı(2–5 dk. arası) bu dinlenme aralıklarında harekat geniĢliğini arttıracak esnaklik ve yumuĢatıcı alıĢtırmalara önem verilmelidir.
Sürat antrenmanında yüklenme yoğunluğu submaksimalden, maksimale doğru arttırılmalı ve bundan sonra elde edilen süratin kalitesinin korunmasını amaçlayan alıĢtırmalar göz önünde bulundurulmalıdır. Süratin düĢmesi halinde çalıĢmaya son verilmelidir.
Sürat çalıĢmaları birim antrenmanın ilk yarısında uygulanmalı,
Spor türüne yönelik sürat alıĢtırmalarında, önce teknik çok iyi bir Ģekilde uygulanacak hale getirilmelidir. Yapılan tekniğe hakim olma durumuna göre yüklenme yoğunluğu artırılmalı.
Sürat antrenmanının ardından artık yine yüksek konsantrasyonu gerektirecek çalıĢmalar yaptırılmamalı.
Sürat antrenmanlarında çok yönlülük sürat bariyerinin aĢılmasında önemli rol oynar. Uygulamalarda bu amaçla kolaylaĢtırılmıĢ Ģartlarda, zorlaĢtırılmıĢ Ģartlarda (bayır koĢuları, dirençli koĢular, değiĢik pozisyonlarda çıkıĢ çalıĢmaları gibi) alıĢtırmalar yaptırılmalıdır. Görüldüğü gibi sürat antrenmanı; kondisyonel, koordinatif ve spor türünün tekniğine yönelik komple bir eğitim sürecidir ve her biri kendine özgü yöntemlerle geliĢtirilir.
Sürat antrenmanlarında farklılaĢma organizmanın biyolojik geliĢimine bağlı nedenlerle yapılmalıdır. Yalnız baĢlı baĢına cinsiyete bağlı bir değiĢiklik gereksizdir. Burada geliĢtirici antrenman araçlarının uygulanmasında seçim geliĢim aĢamalarına uygun olarak gerçekleĢtirilmelidir.
Okul çocuğu çağında süratin eğitimi; bu yaĢa özgü eğitim anlayıĢı, öncelikle reaksiyon ve lokomotor sürati geliĢtirmekle birlikte, ivmelenme yeteneğinin geliĢtirilmesini de kapsar. Süratte devamlılık henüz özel olarak ele alınmaz.
Yeni baĢlayanlarda sürat yeteneği özellikle küçük oyunlarla geliĢtirilir. Ayrıca aĢağıdaki alıĢtırmalarda bu amaca uygun düĢer.
DeğiĢik pozisyonlarda reaksiyon çalıĢmaları, Yer değiĢtirme oyunları (köĢe kapmaca gibi) Stafet yarıĢları,
Ebelleme oyunları,
Sprint karakterinde slalom koĢuları,
Giderek arttırmalı koĢular (ivmelenme alıĢtırmaları), 15–30 metrelik sprintler.
Okul çocuğu çağında, yukarda belirtilen çalıĢmalara ek olarak, reaksiyon sürati için; Akustik ve optik sinyallerle ani uygulamalar,
YavaĢ tempo ile koĢarken komutla diz çekerek koĢuya geçiĢ, DeğiĢik temel duruĢlardan çıkıĢ çalıĢmaları,
Salon da değiĢik sportif oyunlar, Ġvmelenme çalıĢmaları;
30–60 metre deparlanse koĢular, Arttırmalı koĢular,
Tempo koĢuları,
Ergenlik çağında ise; yukarıda verilen örneklere ek olarak, yüklenmenin Ģiddeti, mesafesi uzatılabilirnir. Plyometrik kuvvet çalıĢmaları ile sürat-güç çalıĢmaları yaptırılır. Yine ritim adımları ve ardından sprint çıkıĢları, bayır yukarı ve aĢağı koĢular da eklenir. 1.8. Vücut Kompozisyonu
Hipokrates M.Ö.400'lerdeki iki ana vücut biçimine kısa ĢiĢman ve uzun-zayıf olarak tarif etti. Yüzyıllar boyunca özellikle orta çağda vücut biçimleri ve çeĢitleri ile hastalılar arasında büyük bir iliĢki olduğuna inanıldı. 18.yüzyılın sonlarında Abernathy vücudun yüzeysel alanının hesaplanması için matematiksel bir formülün üzerinde çalıĢtı. Bu çalıĢma bugünkü modern tekniklerle hesaplanan teoriksel yaklaĢımların baĢlangıcı olarak kabul edilmektedir (Cox 1980).
Vücut kompozisyonu çalıĢmaları insanın büyüyen organizmasının bir parçası olarak biyolojik yapısından doğmuĢtur. Vücudu meydana getiren dokularla ilgilenen bilim adamlarının biyolojinin içerisinde çok küçük bir bölümünü oluĢturması sebebiyle bu alanda beklenen geliĢme olamadı. Ġnsan biyolojisi diğer dokularla ilgilenmesine karĢın yağ dokularının önemli karakteristikleri ile ilgilenmediler. O zamanlar önemli olan büyüme ve vücut Ģekilleri hususunda çok kaba olarak yapılan çalıĢmalardı.
1963 de Ġlinois'te düzenlenen uluslararası Antropometrik ölçümler konferansında vücut kompozisyonu ile ilgili çalıĢmaların tamamı iki ciltlik bir yayında toplanmıĢtır. Bu ilerleme kültürel, egzersiz biliminde, insan biyolojisi, tıp fizyolojisi, beslenme sahaları, büyüme, yaĢ ile iliĢkileri teorik ve uygulamalı çalıĢmalara baĢlamada vücut kompozisyonu alanında dönem noktası olmuĢtur. En önemli araĢtırmalardan bazıları da spor etkinliğine hitap etmiĢtir. Vücut kompozisyonu hakkında laboratuar ve klinik metotların kullanılmasına önem verilmiĢtir. Böylece yeni ve daha kullanılır metotlar sporcu ve sporcu olmayanlarda toplumun yapısı ve özel yaklaĢımlarla geliĢtirilmiĢtir. Son 20 yıldaki araĢtırmalara bakılacak olursa bu çalıĢa hızı ile daha doğru vücut formüllerinin geliĢtirileceği ve kas kemik ve yağ dokusu ölçümlerinin dağılımları ile bireysel değiĢkenlikler üzerine ileriki yıllarda daha geniĢ çalıĢmalar yapılacağı kanaati oluĢmuĢtur. Böylece gelecekte büyüme, egzersiz, spor konusunda daha çok bilgi kazandırılacaktır (Lohman 1992).
Fazla yağ sebebiyle oluĢan ĢiĢmanlığın incelenmesi isteği ĢiĢmanlıkla ölüm arasında bağ kuran araĢtırmalarla baĢladı. Kasların incelenmesi dürtüsü, beslenme miktarındaki proteinleri ayarlamak ve kasların oranına duyulan ilgiden, kemik minerallerinin incelenmesi de halen mevcut olan kemik hastalıklarının sebebinin teĢhisi ve tedavisi konusunda gittikçe artan dürtülerden ileri gelmiĢtir.
Vücut kompozisyonu genel olarak, yağ, kemik, kas hücreleri, diğer organik maddeler ve vücut dıĢı sıvıların orantılı bir Ģekilde bir araya gelmesinde oluĢur. Vücuttaki organ ve üyelerde benzerlik olmakla birlikte her insanın birbirinden farklı fiziksel kompozisyonu vardır. Ġnsan yaĢantısını yakından ilgilendiren vücut kompozisyonunu etkileyen büyük faktörler; cinsiyet, kas, fiziksel aktivite, hastalıklar ve beslenme olarak sayabiliriz. Vücut kompozisyonu birçok araĢtırmacı tarafından iki bölümde incelenmiĢtir; vücudun yağsız kütlesi (kas, kemik, hayati organlar) ve yağ kütlesi. Temel varsayım olarak toplam vücut ağırlığı; vücudun yağsız ve yağlı bölgelerinin ağırlığının toplamına eĢittir (Rudolp 1983). 1.8.1. Yağlar
Yediğimiz besinlerden ihtiyaç fazlası olan bütün karbonhidratlar, yağ ve proteinler yağ dokusuna dönüĢerek depo edilirler. Yağ her sağlıklı kiĢide belli oranda olması gereken temel parçalardan biridir. Anatomik ve fizyolojik fonksiyonlar için mutlaka bulunması gerekir. Ġnsan vücudunda yaklaĢık %3 oranında öz yağ vardır. Kadınlarda bu oran % 5 ila % 9 arsında cinsel özelliklerine bağlı olarak artar. Olması gereken minimum yağ oranlarının üzerindeki yağ miktarı depo yağ miktarı olarak dönüĢür. Doğumdan hemen sonra insan vücudunun %12'si yağdır. 6 Ay içerisinde bu oran hızla % 30'a yükselir ve yürümeye baĢladığında %18 dolaylarına düĢer (Asrant, Rodalh 1986).
Ergenlik çağında kaslar geliĢtikçe ana özellik olarak, yağ birikimi artar. Kızlarda; göğüsler, kalçalar büyümeye baĢlar. Büyüme tamamlandıktan sonra kadınla erkek arasında %5 ile % 12 arasında fark gözlenebilir (Stomford 1983).
35 yaĢından sonra erkek ve kadınlar 50-60 yaĢına kadar her yıl 0.2-0.8 kg yağ kazanırlarken kaslar zayıflar. Böylece kilo aynı kalmasına rağmen yağ kütlesinin artması vücut yoğunluğunun azalmasına ve vücut hacminin geniĢlemesine neden olur.
Vücutta bulunması gereken minimal yağ miktarı konusunda biyolojik bir eĢik olduğu kabul edilmektedir. Bu eĢiğin altına inildiğinde kiĢinin sağlığının tehlikeye gireceği bildirilmektedir. Bu eĢiğin en genel tespiti toplam vücut ağırlığında depo edilen yağ çıkarıldığında elde edilir (Stomford, Mc Ardal, William 1981).
Vücuttaki yağ hücreleri genel anlamda; deri altı ve depo yağlar ve öz yağlar (esensial yağlar) olarak ikiye ayrılır (Graves 1989). Ayrıca depo yağlar olarak bilinen yumuĢak dokuda özel kimyasal yapılara sahip iki tip yağ dokusu vardır. Bunlar; kahverengi yağ dokusu ve beyaz yağ dokusudur (Garn 1986).
1.9. Esneklik
Esneklik kavramı; eklem hareket geniĢliği veya hareketlilik olarakta tanımlanır. Hareketlilik veya eklem hareket geniĢliği eklemlerin kendi normal açıklıkları içerisinde yaptıkları bükülebilme, dönebilme katlanabilme hareket açısı olarak tanımlanır (Kasap 1989). 1.9.1. Genel Hareketlilik
Omuz, kalça ve bel gibi önemli eklemler sisteminde yeterli geliĢmeyi sağlamıĢsa böyle bir durumda genel hareketlilikten bahsedilir (Büyük eklemlerin hareketliliği). Bu özellik aktivasyonun türüne göre çeĢitli biçimlerde kendini göstermektedir (Açıkada, Ergen 1990). 1.9.2. Özel Hareketlilik
ġayet hareketlilik tek belirli bir eklemde olursa buna özel hareketlilik denir. Böylece mesela engel koĢucusunda kalça ekleminde geliĢmiĢ bir eklem hareketliliği beklenir. Sırt yüzücüsünde omuz eklemi hareketliliği gibidir.
1.9.3. Aktif Hareketlilik
Bir eklemin mümkün olan en büyük hareket geniĢliğidir. Bu, sporcularda azanistlerin kasılmasıyla ve buna paralel olarak antagonistlerin gevĢemesi ile olur. Aktif hareketlilik içinde; aktif statik, aktif dinamik hareketlilikten bahsedilir. Aktif dinamik hareketliliğin özel bir Ģekli dinamik fleksibilitedir. Bu dinamik fleksibilite de koordinasyon oldukça önemli bir rol oynar. ġayet adale gerilmesinin doğru yönlendirilmesi bu gevĢeyen adaleye yeterli gevĢemeyi sağlıyorsa motorik olarak baĢlatılabilir.
1.9.4. Pasif Hareketlilik
Bir eklemin dıĢ kuvvetlerin etkisi altında mümkün olan en büyük hareketlilik amplitütüdür (açısıdır). Sporcular dıĢ kuvvetlerin etkisi ile (eĢ), sadece gevĢeme yoluyla yani antagonistlerin gevĢeme kabiliyeti ile hareketi meydana getirirler. Pasif hareketlilik aktif hareketlilikten her zaman için daha büyüktür. Aktif ve pasif hareketlilik arasındaki fark, hareketlilik rezervi olarak tanımlanır (Frey 1977).
