Yeterli ve Dengeli Beslenebilmek için
Neler Yemeliyiz
Sevinç Yücecan *
Bir to p l u m u n sağlıklı olabilm esi; to p lu m u o lu ştu ra n b ü tü n bireylerin, ih tiy a ç la r ı d eğ in besin m a d d elerin i, yeterli ve dengeli b ir şekilde sağla m a la r ı ile m ü m k ü n d ü r . Sağlığı; b ed en en, ru h en , aklen ve sosyal yönden ta m b ir iyilik h ali o la ra k ta n ım lad ığ ım ıza göre, v ü c u d u n ihtiyaç göster diği besin lerd en b ir veya b ir kaçı yetersiz alınırsa; v ü c u d u n büyümesi, gelişmesi, n o r m a l çalışması ve sosyal ilişkileri zayıflıyacaktır. \ etersiz b e s le n m e ; v ü c u d u n enerji ihtiyacını karşılıyacak m ik ta rd a besin m a d d e le rin in a lın m a m a s ı, y an i açlık veya yarı açlık a n la m ın a gelmektedir. D en g esiz b eslen m e ise; v ü c u d u n ihtiyacı olan enerji sağlandığı halde sağlığı için gerekli p ro tein , v itam in ve m inerallerin b a z ıla rın d a n yeteri d eğ in a lın m a m a s ı d u r u m u d u r . \ i n e ih tiy açtan çok fazla besin alarak v ü c u t ağırlığını n o r m a lin üstüne çıkartm ak, v ü c u t sağlığına zararlı o l a c a ğ ın d a n dengesiz b ir beslenm enin örneğidir. 2> 3- 4
Y etersiz ve dengesiz beslenm e; birçok hastalıkların (Beriberi, pel- legra, sk o rb ü t, raşitizm v.b.) d o ğ r u d a n d o ğ ru y a sebebi old u ğ u gibi, diğer b ir çok h a s ta lık la rın d a (kızamık, b o ğ m a ca, ishal v.b.) kolay yerleşmesinde ve a ğ ır sey retm esin d e ön em li b ir u n s u rd u r. Yetersiz ve dengesiz beslenen b ir birey, çalışm a g ü c ü n d e n y o k su n d u r, h astalık lara karşı dirençsizdir ve k a z a n d ığ ın ın ö n em li b ir kısmını tedavi için h a rc a r, kısaca aklen ve b e d e n e n iyi gelişmemiş, y o rg u n , isteksiz ve h asta o lu r .1
Y eterli ve den g eli beslen m em izi sağlayan besin m a d d e le ri; p r o te inler, k a r b o n h id r a tla r , y ağlar, v ita m in le r ve m in erallerd ir.
Proteinler: V ü c u d u n en k ü çü k parçası olan, y aşay an h ü crelerin y ap ıta-
şıdırlar. V ü c u t h ü c re le rin in b ü y ü k b ir kısmı p ro tein lerd e n yap ıld ığ ı n a ve b u h ü c r e le r sürekli o la ra k yenilenip, on arıld ığ ın a göre v ü c u d u n
116 » E S L E N M K VI'. D İ Y E T n E U G İ S İ
n o r m a l b ü y ü m e si ve çalışmasını s ü rd ü rm esi için, ihtiyacı d e ğ in p r o te in alm ası gerekir. P ro tein lerin en çok b u lu n d u ğ u yiyecekler: 1. Y u m u r t a , 2. Etler, balıklar, k araciğer, beyin, b ö b re k gibi s a k a ta tla r , 3. S ü t ve m a - m ülleri, 4. Baklagiller, 5. T a h ılla r d ır . Et, süt, pey n ir, y u m u r t a d a n s a ğ la n a n p rotein ler, v ü c u t ta bitkisel k a y n a k l a r d a n (baklagiller, ta h ılla r) s a ğ la n a n l a r d a n d a h a etkin kullan ılırlar. Bu yiyecekler yeteri d eğ in a l ı n m a d ığ ın d a, k u r u baklagillerle ta h ılları b ir a r a d a yem ekle p ro te in , kalitesi y ükseltilebilir.2- 3- 4
l'ağlar: V ü c u d u m u z u n çalışması için enerji sağ larlar. Y a ğ la r , y a ğ d a e r i
yen v ita m in le rin taşıyıcısıdıılar. M id e n i n b o şalım ını g ecik tirerek , to k lu k hissi verirler ve o rg a n la rı dış etk e n le rd e n k o ru rla r.
Y ağ ların en çok b u lu n d u ğ u bitkisel k a y n a k lı yiyecekler: zeytin, a y çiçeği, susam, p a m u k çekirdeği, ceviz, fındık, fıstık ve soya fasulyesidir. H a y v a n v ü c u d u n d a yağ lar, y a ğ d o k u la rı h a lin d e b u l u n d u ğ u g ib i ctiıı bileşim inde de m e v c u ttu r. D iğ er y a ğ k a y n a ğ ı yiyeceklerim iz sü t ve y u m u r ta d ır . S ü tü n katı m a d d e s in in 1 /4 ü n d e n fazlası y a ğ d ır. Y u m u r t a n ı n yağı d a h a çok sarı k ısm ın dad ır.
Karbonhidratlar: E nerji ih tiy acım ız ın b ü y ü k b ir kısmı k a r b o n h i d r a t
la r d a n sağlanır. K a r b o n h i d r a t l a r en u cu z enerji k a y n a ğ ıd ır . K a r b o n h id r a tla r ın en çok b u lu n d u ğ u yiyecekler ise; şeker, nişasta (h er ikiside s a f K a r b o n h id r a t d ır ) ta h ılla r ve m a m ü lle r i (pirinç, m a k a r n a , şehriye ve u n lar) baklagiller, bazı sebze ve m e y v a la rd ır. Ş eker ve nişasta y e rin e k a r b o n h id r a t k ay n ağ ı olarak, sebzeler, b ak lag iller ve ta h ıll a r ın te rc ih edilmesi, h e m ekonom ik h e m d e diğ er besin m a d d e le r i y ö n ü n d e n z e n g in o lm aları nedeniyle tavsiye edilm elidir.
Vitaminler: P roteinler, k a r b o n h id r a tla r ve y a ğ la r ın v ii c u d d a k u ll a n ıl a
bilm eleri için elzem dirler. V ita m in l e r çeşitlidir. H e r v it a m i n in v ü c u t t a ayrı görevleri v a rd ır. Y a n i b irin in işini diğeri y a p a m a z .
V ita m in le r d e n A .D .E .K ad ın ı a l a n la r v ü c u t t a d e p o e d ild ik le r in d e n g ü n lü k ih tiy acın çok ü s tü n d e a lın m a la r ı z a r a rlıd ır. Ö r n e ğ i n v i t a m i n A fazla a lın d ığ ın d a ilk b elirtiler olarak , baş ağrısı, baş d ö n m e si ve k u s m a g ö rü lü r. S ürekli o la ra k ih tiy a c ın çok ü s tü n d e alınırsa, k e m ik le rd e b o z u k lu k la r a yol açar. A y rıc a d e rid e k a lın la ş m a ve b ü y ü m e d e g e rile m e g ö r ü lebilir. U z u n süre yeteri d eğ in a lın a m a d ığ ı z a m a n ise ep itel h ü c r e l e r i n d e y ı p r a n m a l a r son ucu , v ü c u d u n çeşitli o r g a n la r ın d a , ö r n e ğ in g ö zd e k u r u m a , k ız a rm a , şişme, deride, k u r u m a , p u ll a n m a , b ö b r e k le r d e çeşitli b o z u k lu k la r olabilir. Böylece v ü c u d u n m i k r o p la r a karşı d ire n c i aza lır, e n feksiyonlara y a k a l a n m a kolaylaşır. V it a m i n A d a n z e n g in yiy e cek le r: Balıkyağı, tereyağı, k arac iğ er, ve y u m u r t a sarısıdır. Bitkisel y iyecek ler
Y E T E R L İ VE D E N G E L İ BESLENEB İLME K. İ Ç İ N N E L E R Y E M E L İ Y İZ 117
ise (koyu yeşil y a p ra k lı sebzeler, sarı sebzeler, sarı meyveler) v itam in A n ın ön m a d d esi olan k a ro te n ihtiva ederler. Bu yiyeceklerde b u lu n a n k a r o te n in en çok % 30-40 ı v ü cu d ta ra fın d an , v itam in A olarak k ullanı la b ilm ek ted ir.
B v itam in leri ve v ita m in C ise fazla m ik ta r d a depo edilemez, h e rg ü n y eteri değ in alın m alıd ır. İ d r a r la dışarı atılabildiklerinden, fazlası v ü c u t ta tu tu lm a z . Yetersizlik ise; v ü c u tta çeşitli bozuklukların oluşmasını kolaylaştırır. Ö rn e ğ in , B g r u b u vitam in lerin d e n riboflavin (vit B2) in y etersizliğinde ciltte, bilhassa d u d a k , b u r u n ve göz k e n a rla rın d a çeşit li y a r a la r , v ita m in B 12 yetersizliğinde ise kansızlık, bu a r a d a sinir sistemi b o zu k lu k ları, y o rg u n lu k ve baş ağrıları görülür. V ita m in C yetersizli ğ in d e ise diş etlerinin kanam ası, aşırı y o rg u n lu k ve isteksizlik olur.
B g r u b u v ita m in le rin d e n ; th iam in (vit B J d en zengin yiyecekler a r a s ın d a ta h ılları (bilhassa k a b u k kısımları), k u ru baklagilleri, yağlı to h u m l a r ı ve k araciğer, b ö b rek gibi s a k a ta tla r ı; riboflavin (vit B2) den zen g in yiyecekler arasın d a , yine, sakatatları, süt ve süt m am üllerini, diğer B v ita m in le ri için de (folikasit, vit B 12 gibi) d a h a çok et, süt ve m am ü lleri ni, b alık ve y u m u r ta y ı sayabiliriz. V ita m in C b ak ım ın d an zengin yiye cekler ise, kırm ızı ve yeşil sivri biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, p o r ta kal, lim o n gibi turunçgiller, dom ates ve çilekdir.5- 6
Madensel maddeler: İskeletin n o rm a l olarak teşekkül etmesi ve v ü cu t o r
g a n l a r ın ın d ü zenli çalışabilmesi için gereklidirler. Ö rn eğ in v ü cu d u n b ü y üm esi ve sağlığı için elzem olan m a d d elerd en olan kalsiyum ve fosfor, p r o te in d e n ib a re t olan y u m u şak kısımların üzerini k ap la m a k suretiyle, k em ik lerin ve dişlerin sertleşmesini sağlarlar. Ayrıca kalsiyum ; kanın p ıh tıla şm asın ı sağlıyan m a d d e n in teşekkül etmesi (p ro tro m b in in trom - b in e dönüşm esi) için y ard ım cı b ir Co faktördür. Yetersizliğinde kem ikler d e y u m u ş a m a , diş çürükleri görülür. E n belirgin k ayn ak ları; süt ve süt m a m ü lle r id ir .
D e m ir ise; h em o g lo bin in bileşiminde hücrelere oksijen taşır. Y e tersizliğinde k an h ü crelerin in sayısı azalır veya hem o g lo b in n o rm alin a ltın a düşer. Bu d u r u m d a k an ın ö 2 taşım a yeteneği aza laca ğ ın d an k a n sızlık, baş dönm esi, y o rgu n lu k , iştahsızlık, kısa nefes alıp v erm e gibi b e lirtiler g ö rü lü r. E n iyi d e m ir k aynağı yiyecekler; karaciğer, dalak, b ö b rek gib i o r g a n la r ve p ekm ezdir. D iğer etler, y u m u r t a ve k u ru meyveler d e d e m ir d e n zengindirler.
G ö r ü ld ü ğ ü gibi v ita m in le r gibi m in a rallerin d e h e r b irin in v ü c u d d a a y rı b ir e r görevi v a rd ır. Sadece bir tanesi ile v ü c u t gereği gibi çalışamaz. B u n e d e n le ; b u n la rın d a yiyeceklerle dışarıd an a lın m aları gerekir.4-5
118 B F .S L F N M F VF. D İV I'.T D F .K G İS İ
H e r besin m a d d esin in v ü c u tta belli b ir fonksiyonu o ld u ğ u n a göre b u n l a r d a n h e r h a n g i b irin in yetersiz alınm ası v ü c u d u n çalışmasını ak sa ta cak tır. V ü c u t ihtiyacı olan besin m a d d elerin i ve enerjiyi yiyeceklerden sağlar. T e k cins yiyecek, v ü c u d u n ihtiyacı olan besin m a d d e le r in in h e p sini k ap sam a y ab ilir. Bu b a k ım d a n tek cins yiyeceklerle beslenen kim se ler besin m a d d e le rin in b azılarım yeterli m ik ta r d a a la m a m a k ta d ı r la r .
Öyle ise vücudun ihtiyaç gösterdiği besin maddelerinin hepsini yeterli miktarda ala bilmek için hangi yiyeceklerden ne kadar yemelidir.
Yiyecekler enerji ve besin m a d d eleri değerleri y ö n ü n d e n beş g r u p ta to p la n m a k ta d ır (T a b lo 1). T A B L O I Y i y e c e k g r u p l a r ı Y e t i ş k i n l e r i ç i n g ü n l ü k a l ı n m a s ı g e r e k l i p o r s i y o n s a y ı s ı 1. E t, y u m u r t a , k u r u b a k la g ille r 2 porsiy o n 2. S ü t, y o ğ u r t, p e y n i r 1 3. T a z e sebze ve m e y v a l a r 3 - 4 4 . T a h ı l l a r ve m a m ü l l e r i 4 5 . Y a ğ l a r ve şekerler 3 - 4 y e m e k kaşığı
Gurup I : Bu g r u p ta et balık, küm es h a y v a n l a n , et ve b alık m a m ü lle r i
(sucuk, salam v.b., y u m u r t a , k u ru b a k la g ille r, yağlı t o h u m l a r (ceviz, fındık, fıstık) yer alır. Bu g r u p yiyecekler bize p ro te in ve k a n y a p ım ı için gerekli d em iri sağlarlar. B u n la rın h e rh a n g i b irin d e n veya b irk a ç ın ın k a r ı ş ım ın d a n h e r g ü n 2 porsiyon yenm esi gerekir.
Gurup I I : S ü t ve sü tte n y a p ıla n yiyecekler bu g u r u b a girer. B u n la r bize k e
mik y a p ım ı için gerekli kalsiyum ve fosfor ile bazı B v ita m in le r i ve A v i ta m in in i sağlarlar. Bu g r u p ta k i yiyecekler özellikle b ü y ü m e k te olan ç o c u k lar, gebe ve emzikli k a d ın la r için lü z u m lu d u r . Yetişkin ve n o r m a l d u r u m d a o la n kişiler g ü n d e b ir porsiyon, ö rn eğ in iki k ib rit k u tu s u b ü y ü k l ü ğ ü n d e p e y n ir veya 1 su b a rd a ğ ı süt veya y o ğ u rt, çocu k lar, g eb e ve em zikli k a d ı n la r ise 2-3 porsiyon a lm alıd ırla r.
Gurup I I I : T a z e sebze ve m ey v eler y er alır. B u n la r iki g u r u p h a lin d e
incelenir.
a) K o y u yeşil y a p ra k lı sebzeler. Bir çok v ita m in ve m a d e n se l m a d d e le rd e n zen gin d irle r. G ü n d e 1 porsiyon alın m a lıd ır.
b) D iğ er sebze ve m e y v eler; ö rn eğin , p a ta te s k a b a k , p a n c a r , h a v u ç , k a r n ıb a lıa r ,ta z e fasulye, bezelye, p a tlıc a n , kayısı, a r m u t , e lm a vb. Bu g r u p ta k i yiyeceklerin b ir in d e n veya b irk a ç ın ın k a r ış ım ın d a n g ü n d e
Y E T E R L İ VE D E N G E L İ B E S L E N E B İL M E K İ Ç İN N E L E R Y E M E L İ Y İZ 119
2-3 porsiyon alın m alıd ır. Bu yiyeceklerde az veya çok A ve C v ita m in leri ile bazı m a d e n le r b u lu n u r . Ö rn eğ in , tu ru n çg iller ve dom ates vit C kayısı, vit A, k u ru erik ise Fe y ö n ü n d e n zengindirler.
Gurup I V : T a h ı ll a r ve ta h ılla r d a n y ap ılan yiyecekler bu g u r u b a girer. Ö r
neğin : Ekm ek, m a k a r n a , şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, u n ve irm ik te n y a p ıla n tatlılar. Bu yiyecekler k a r b o n h id r a tla r ve bazı B v ita m inleri y ö n ü n d e n zengindirler. Bu g u ru p , protein ihtiyacım ıza d a katkı d a b u lu n u r . E nerji ihtiyacım ızın önemli kısmını bu g r u p ta n karşılarız. E k m ek h e r ö ğ ü n yediğim iz yiyecektir. Yetişkin bir kişi için her öğünde iki o r ta dilim ekm ek (50 şer g m d a n lOOgm) ve g u ru p tak i diğer yiye cek lerd en 1 porsiyon yem ek yeterlidir. (Ç orba, pilav, m a k a r n a v.b.)
F a z la h a r e k e t gösteren kişiler b u n u n iki üç mislini yiyebileceği
gibi d a h a çok o tu r a r a k iş gören kişilere bu m ik tarın yarısı d a yeterlidir. F a z la şişm an olan kişilerle d a h a çok o tu r a r a k iş gören kişilerin bir po r s iy o n d a n fazla yem eleri gereksizdir.
Gurup V : Y iyeceklerim ize lezzet verm ek için kullandığımız yağlar ve
şekerlerdir.
Bu g r u p ta k i yiyeceklerin b aşta gelen görevi v ü c u d a enerji sağlamaktır. Ö r n e ğ in şeker v ü c u d a sadece kalori sağladığına göre fazla şeker yemek kişiyi dengesiz beslenm eye g ötürür. Bal, pekmez, reçel ve m a rm ela t gibi yiyecekler de şeker yerini tu tar. G ü n lü k yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı y iyeceklerim izden gelir. Bilhassa et ve benzeri yiyeceklerde fıstık, zeytin, ceviz, süt, pey n ir y u m u r ta gibi yiyeceklerin bileşiminde fazla y a ğ b u lu n u r . Bu nedenle b u gibi yiyeceklerin kullanıldığı yemeklere yağ ek lem ek gereksizdir. K a h v a ltıla r d a ve yem eklerde kullandığım ız yağlar k atı ve sıvı olabilir. K a tı ve sıvı y a ğ la rd a n dengeli bir şekilde yemelidir.
G ü n lü k yiyeceklerimizi seçerken h er g ru p tak i yiyeceklerden verilen m i k ta r l a r k a d a r alırsak yetersiz ve dengesiz beslenmeyi önlemiş o lu ru z .1-5
K A Y N A K L A R
1 . VVilson, E. D. F ish er, K . U . v e F u q u r e , M . E. Principles o f N u tr itio n . J o h n VVilley a n d Sons. İ n e . N e w y o rk , 22.1.1965.
2 . R u t h , Y o u a n d Y o u r F o o d . P r c n tic e H a il . 451. 1966.
3 . F o o d a n d N u t r i t i o n P ı o c e d u r e in T im e s o f Disaster. F o o d a n d A g ri c u lt u re l O r g a n - iz a ti o n o f U n i t e d N a ti o n s . R o m e . 64-87, 1967.
4 . R o d a l e , J . I. T h e C o m p l i t e Book o f F o o d a n d N u t r i t i o n . R o d a l e Books ine. 9 7-156, 1961.
5 . A lb a n e s e , A. A. N e w e r M e t h o d s o f N u t r i t i o n a l Biochem istry, A c a d e m i c Press. N e w york. 213, 1963.
