Sprint yapınızı ve tekniğinizi geliştirin.

Bu belirtilenler tüm spor dallarında eşit öneme sahip değildir. Örneğin; bazı spor dallarında sporcu süratinin tamamını kullanamaz. Ayakta durur vaziyette ani yön değişiklikleri, ani durmalar gibi hareketlerle süratlerinde değişiklikler olur. Bu sporcular için çıkış tekniği, hızlanma, adım uzunluğu ve frekansı ve süratte devamlılık kadar önemli değildir (54).

2.8.4. İvmelenme (AkselerasyonAkselerasyon) Süratinin Geliştirilmesi

Akselerasyon birçok sportif oyunun büyük bileşeni olduğun için geliştirilmesi gereken önemli bir sürat bileşenidir. Sporcular genellikle 50-60 m’lik bir mesafe ve düz bir çizgide maksimal hıza ulaşmaları gereken koşular yaparlar. Birçok sportif oyun kısa mesafelerde oynandığı için hızlanma becerisinin geliştirilmesi önemli bir yer almaktadır.

Antrenman prensipleri

Hızlanma antrenmanı tekrarlar arası 1-2dakikalık ve setler arası 5-7dakikalık dinlenmelerle 80m’lik mesafelere kadar uygulanmaktadır (37).

38

Maksimum sürati geliştirmek için birçok yöntem vardır. Bunların bazıları diğerlerinden özeldir. Yaygın olan bir ortak bir unsur vardır. Zihni ve maksimum süratin gelişimi için vücudu daha fazla uyaran uyaranın yoğunluğudur.

Aşağıda sürat antrenmanı için beş metodolojik unsur yer almaktadır. Bunlar sonraki materyalleri anlamanızda yardımcı olacaklardır.

Uyaranın yoğunluğu

Bir gelişme bekliyorsanız antrenmanda uygulanan uyaranın yoğunluğu submaksimum ve süpermaksimum arasında bir aralıkta yer almalıdır. Sporcu orta, orta üzeri ve ara sıra submaksimal yoğunluktaki uyaranların uygulanmasıyla iyi beceri geliştirmek zorundadır. En iyi antrenman etkisi antrenman uyaranı optimal olduğunda oluşur. Bu genellikle antrenman öncesinde sadece geleneksel bir ısınma yapıldığında oluşur. Ayrıca sürat antrenmanı takip eden günlerde dinlenme ya da düşük yoğunluklu antrenman yapıldığında daha etkili olur (26).

Uyaranın süresi

Antrenmanın herhangi bir bileşeni gibi uyaranın süresi de amaca uygun şekilde olmalıdır. En az süre maksimum sürate ulaşmak için gereken süredir. Uyaranın süresi çok kısaysa ve sporcu maksimum sürate ulaşamamışsa elde edeceği sonuç hızlanma evresindeki gelişmedir. Ancak amca uygun süratte bir gelişme olmaz. sprinterler için önerilen aralık 5-20sn olmasına rağmen minimum ve maksimum uyaran süresinin her ikisi de kategorik olarak sınıflandırılamaz. Daha uzun bir süre anaerobik dayanıklılığı artıracaktır. Herhangi bir diğer antrenman bileşeni gibi sürat antrenman uyaranının süresi bireyseldir ve sporcunun yeteneklerinin bilinmesini zorunlu kılar. Özellikle de maksimum sürati sürdürebilme potansiyeli konusunda bilgi sahibi olunmalıdır. Yorgunluğun bir sonucu olarak sporcu maksimum sürati sürdüremediğinde alıştırma durdurulmalıdır (26).

Uyaranın kapsamı

Sürat antrenmanı için uygulanan uyaran çok yoğun olarak MSS ve sinir kas sisteminin deneyimleri arasında olmalıdır. Bu nedenle bireysel farklılıkların var olduğu amaca uygun kapsam düşük olmalıdır. Uyaranın kapsamı yoğunluğun fonksiyonu ve antrenman evresidir. Çoğunlukla hazırlık evresinde aerobik dayanıklılık gelişim için uygulanan uyaran antrenman kapsamının toplamının % 90’ının üzerindedir (her antrenmanda yarışma mesafesinin 10-20 arasında değişen tekrarlarını kapsar). Yarış mesafesinin 5-15 tekrarlanmasındaki işin toplam kapsamıyla maksimum ve süpermaksimum uyarı yarış mesafesinin iki katının 2/3’ü kadar dayanıklılık sağlayabilir (26).

Uyaranın sıklığı

Sürat antrenmanı sırasında harcanan enerjinin toplam miktarı dayanıklılık antrenmanı ile karşılaştırıldığında düşüktür. Bununla birlikte her birim zaman için kullanılan enerji çoğu sporlardakinden daha yüksektir. Bu yarışma sezonunda haftada 2-4 antrenman ve her birinde 5-6 kez maksimum yoğunlukta tekrarların yapıldığı bir sürat antrenmanında yorgunluğun neden çabuk bir şekilde görüldüğünü açıklar (26).

39 Dinlenme aralıkları

Antrenman uyaranının herhangi bir tekrarı arasında çalışma kapasitesini yenilenmesini garantiye almak için sporcuya bir dinlenme aralığı vermek gerekir. Aksi durumda yüksek yoğunluklu çalışmanın tekrarlanması mümkün olmayabilir. Bu nedenle LA’nın azaltılması ve O2 borcunun neredeyse tamamının yenilenmesi

sırasında verilen dinlenme aralıkları amaca uygun dinlenmeye olanak tanımalıdır. Sürat antrenmanında sınırlayıcı bir rol oynayan LA uyaranları takiben 2-3 kez maksimum seviyelere ulaşır. Diğer taraftan dinlenme aralıkları MSS’nin uyarılabilirlik seviyesini düşürecek kadar çok uzun olmamalıdır. Sonuç olarak bireysel özellikleri içeren yoğun uyaranlar arasındaki dinlenme aralıkları 4-6 dakika arasında olabilir. 12 dakika gibi daha uzun aralıkların kullanılması durumunda MSS’nin uyarılmışlık seviyesini yükseltmek için kısa bir ısınma yapılmasını öneririm. Antrenörler 6-10 dakikalık daha uzun dinlenme aralıklarını takiben her sette kısa mesafeli tekrar setlerini kullanmalıdır (26).

2-4 dakikalık normal dinlenme aralıkları sırasında hafif jog ve yürüme gibi aktif bir dinlenmeyi öneririm. 6 dakikayı aşan aralar için aktif ve pasif dinlenmenin bir kombinasyonunu öneririm (26).

2.8.6. Süratte Devamlılığın Geliştirilmesi

Süratte devamlılık antrenmanları maksimal süratte sprint yapmaya devam etmenizi ve uzun bir sprintin sonunda yavaşlama olmadan müsabaka ya da oyunun bütününde süratinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Ne kadar uzun sprint yapabildiğiniz, her çalışmada kaç kez sprint atabildiğiniz ve sprintler arasındaki dinlenme miktarı süratte devamlılık için antrenman programı hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Süratte devamlılığınızı spora özgü bir antrenman programı ile 3-4 haftada kolaylıkla geliştirebilirsiniz (33). Süratte devamlılık antrenmanı

200 m’yi maksimum bir hızla koşmaya çalışan bir kişi 70 m’den sonra yorulmaya başlar ve Sürati bitişe kadar % 12’ye kadar düşer. Ancak 100 m’ye kadar olan mesafelerde bu düşüş göz ardı edilebilecek seviyelerdedir (6666).

Süratte devamlılık (yüksek hızdaki sprinti devam ettirebilmek) iki yöne sahiptir. Bunlar alaktasit süratte devamlılık ve laktasit (glikolitik) süratte devamlılık. Bu metabolik süreçler kesin bir şekilde birbirinden ayrılamaz ve laktik sistem antrenmanı alaktasit sistemi antrene eder. Alaktasit sistem ya da kısa süreli süratte devamlılık 200 m’lik bir alıştırmada baskın olan sistemdir. Laktik asit sistemi ya da uzun süreli süratte devamlılık yoğun bir yüklenmede yaklaşık 5 saniye sonrasında devreye girmeye başlar ve büyük olasılıkla aktivitenin 10-20 saniyeleri arasında dominant sistem olur.

Farklı sebeplerden dolayı sprinter antrenman gruplarını 100-200 m’de (kısa sprint) iyi olanlar ve 200-400 m’de (uzun sprint) iyi olanlar olarak bölünür. Süratte

40

devamlılık antrenmanları bir birinin üzerine yerleşmiş üç ayrı kategoriye ayrılma eğilimindedir.

1- Düşük anaerobik yüklü çalışmalar:düşük ile orta arasında yoğunluk,