m (40 yard) koşusunda yaklaşık

süre

Var olan durum 182.88 cm × 4 Hz 73.15 cm 5.0

Çalışma sonrası yeni durum (+15.24 cm)

198.12 cm × 4 Hz 80.47 cm 4.6

Adım uzunluğunun sadece 15.24 cm’lik bir adım uzunluğu artışı ile saniyede atılan adım sayısında (adım frekansı) bir değişiklik olmadan 36.57 m’lik bir koşunun süresinde saniyenin 4/10’u kadar bir iyileşme meydana geldiği görülmektedir (7171).

Yukarıda verilen örnekte net bir şekilde adım uzunluğundaki bir gelişmenin sprint performansı üzerine olumlu bir şekilde yansıdığı görülmektedir.

44

Eğim yukarı koşu sırasında dış kuvvetler ve dolayısı ile yapılan iş daha büyüktür (yatay düzlemde bu göz ardı edilebilir) ve buna bağlı olarak uygulamada sürat düşmek zorundadır (6666) .

Adım uzunluğunu geliştirmek amacı ile yapılan yöntemlerden biri olan bayır yukarı koşularda eğimin 3-5o _{arasında olmasının optimal bir aralık olduğu}

bildirilmektedir (10), (12). Bu dereceler arasında 20-50 m’lik yapılan bayır yukarı koşuların adım uzunluğunda olumlu yönde etki gösterdiği bildirilmektedir.

Bir çok sporcu ve antrenör adım uzunluğu ile ilgili yanlış fikre sahiptir. Koşu sırasında öndeki bacağın daha ileri uzanması ile adım uzunluğunun sağlanabileceğine inanırlar. Aslında adım sırasında kat edilen mesafeyi arkadaki ayak belirler. Daha büyük bir bacak kuvveti ile daha uzun bir adım oluşma şansı daha yüksektir. Bu artan güç ve adım geleneksel ağırlık antrenmanı, tepe yukarı koşuları, merdiven koşusu ve tepe yukarı koşular aracılığı ile geliştirilmiş olabilir (52).

2.9.2. Adım frekansı çalışmaları

Adım frekansı, sprint sırasında bacakların aktif olarak ne kadar hızlı olduğunu gösterir. Elit atletlerin çoğunda daha hızlı bir adım frekansını genetik belirler (52). Üst düzey sprinterlerin saniyede attıkları adım sayısı bayanlarda 4.5/s iken erkeklerde 5/s’dir. Bayan sprinterlerin 100 m yarışında erkeklerden 6/10 ile 8/10 saniye daha yavaş olmalarının başlıca sebebi adım frekansı oranı ve kuvvet ve güçteki değişikliklerdir. Çocuklar yetişkinlerden daha hızlı adım alırlar. Boy ve bacak uzunluğu arttıkça adım frekansı azalır. Uzun ya da kısa bacaklı olmanın gerçek bir avantajı yoktur. Uzun bacaklar uzun ama daha yavaş bir adım frekansı ile adım almaya izin verirler. Kısa bacaklar ise daha hızlı ama daha kısa adım almaya izin verirler. Uzun bacaklı bir sprinter bir sprint döngüsünü tamamlama sürecinde uzun bacaklarla hareket etmek için kısa bacaklı bir sprirterden daha fazla güç, kuvvet ve enerji harcar. Adım frekansının boy ve bacak uzunluğu dikkate alınmadan artırılabileceği unutulmamalıdır (7171).

Sprint performansını artırmak için adım frekansında değişiklik yapmak amacıyla kullanılan birçok teknik vardır. Adım frekansını değiştirmek için uygulanan klasik bir yöntem de bayır aşağı koşu uygulamasıdır (6969). Genellikle süratteki gelişmeler sinir kas uyumunun gelişmesiyle hızlanır. Sinir kas uyumu gerekli kasların uyarılmasını artırarakadım frekansını artırır (7272). Eğim aşağı koşularda amaç; en yüksek sürati ve adım frekansını artırmak.

Prosedür:

 Yer çekimi bayır aşağı koşularda yardım sağlar,

 Maksimum sürat mekanikleri üzerinde durulur,

 Eğer amacınız maksimum koşu süratini geliştirmek ise 3-7o_{’lik eğimi}

aşabilirsiniz. Ancak, sürat gelişimini engelleyecek ve yavaşlamanıza neden olacak olan aşırı uzun adım atmaktan kaçınmalısınız.

 Düşme riskine karşı bu uygulamayı asfalt yerine çim ya da yumuşak bir zemin üzerinde uygulayın (70).

45 Şekil 2.11. Eğim aşağı koşu

Adım frekansını artırmak için uygulanan bayır aşağı koşularında eğim 3 ila 7o’den fazla olmamalı 50 m uzunluğunda bir yer bulabilirseniz sprint antrenman programınızda bayır aşağı koşusu ile değişiklik yapabilirsiniz. Çok fazla eğimin düşme riskini artıracağı, aşırı uzun adıma neden olacağı, topuk üzerine yere inmeyi, yere temas süresini artıracağı ve daha yavaş bir sprint neden olacağı akılda tutulmalıdır. Eğim aşağı sprint için ideal alan düz bir zeminde 20 m maksimal sprint sonrasında 15m’lik (3-7o _{arası eğimi olan) yüksek hızda sprint ve 15 m’lik düz bir}

zeminle bitirişe izin verecek bir alan şeklinde olmalıdır (7171).

Eğim koşuları sporcu üzerinde zıt bir antrenman uyaranı etkisi sağlayacaktır. Ancak eğim sprinterin hareket dinamiklerini bozacak kadar dik olmamalıdır. Eğimli koşuların yatay düzlemde yapılan koşulardan belirgin bir şekilde daha zor olduğu akılda tutulmalıdır. Eğim antrenmanlarında sprinterin kütlesi her adımda daha yükseğe yükselmiş olmalıdır. Maksimum hız mekanikleri devam ettiriliyorsa sprinterin ayağının zemine teması yatay düzlemde yapılan koşuya göre daha erken bir sürede gerçekleşecektir. 1-2o _{artırıldığında sprinter doğru maksimum hız}

mekaniklerini devam ettirebilmek için yeterli kuvvet ve güce sahip olmalıdır. Eğim çok büyük hale gelirse sporcu yüksekliğin etkisi ile başa çıkamayacak, bu evrede tipik olarak dizde ağrı olacak, diz ve kalça açıları büyüyecek ve buna bağlı olarak eklem hareket genişliğinde aşırı büyüme ve tipik olarak çıkış ve akselerasyon evresinde yönün belirlenmesinde daha fazla kuvvet gerekecektir (7373).

Genel anlamda eğim antrenmanlarının etkilerinden bahsetmek gerekirse, eğim ya da dirençli koşular ilk 15m’lik hızlanmada yararlı olabilen zemin temas süresini artırmak ve adım uzunluğunu azaltmak için dizayn edilmiştir. Tepe aşağı ya da aşırı sürat antrenmanları sprint performansının 15-40 m arasındaki evresinde

46

önemli olan zemin temas süresini azaltmak ve adım uzunluğunu artırmak için dizayn edilmektedir. Eğim aşağı/yukarı dirençli ya da aşırı sürat antrenman yöntemleri kullanılırken koşu mekaniklerinin gözlemlenmesi önemlidir. Çok fazla eğim ya da direnç veya direnç azaltıldığında koşu performansı üzerine zararlı etkiye sahip olan bozulmuş koşu stilleri ve vücut duruşu ile sonuçlanacaktır. Aynı durum iniş ve aşırı sürat antrenmanı için de geçerlidir (7474).