Bir sporcunun performansını etkileyen faktörlerin başında; genetik yapısı, yaptığı antrenman ve beslenme durumu gelmektedir. Sporcuların uygun antrenmanla birlikte, yaş, cinsiyet ve yaptıkları spor çeşidine göre yeterli ve dengeli beslenmeleri sonucu performanslarını arttırmaları mümkün olmaktadır. Bu nedenle sporcu ve onu yönlendiren kişilerin, antrenörlerin ve öğretmenlerin bu konuda yeterli bilgiye sahip olmaları çok önemlidir (Tayar ve Korkmaz, 2007, s. 201-238; Brown, 2001, s. 162-191).
Beslenme ile sporcunun başarısı arasındaki etkileşim konusu, eski çağlardan beri ilgi çekmektedir. Sporda başarılı olmak için sporcunun diyetinin nasıl olması gerektiği üzerinde değişik görüşler ileri sürülmektedir. Özel bir diyetin, sporcunun başarısında etkin olduğu ileri sürenler olduğu gibi, yeterli ve dengeli olarak düzenlenmiş bir diyetin başarı için yeterli olduğunu ve özel diyetin gereksizliğini savunanlarda vardır. Sporcunun beslenmesindeki amaç cinsiyet, yaş ve fiziksel çalışmaya göre, gereksinen bütün besin öğelerini ve harcanan enerjiyi yeterli oranlarda sağlamaktır (Baysal, 2014, s. 530-535).
2.10.1. Sporcular için diyet
Sporcunun diyeti, yaşamsal faaliyetleri ve antrenman için harcadığı enerji,protein, vitamin ve mineralleri tam olarak karşılamalıdır.antrenmanın derecesi ağırlaştıkça ve süresi uzadıkça enerji maliyeti artar.
Spor yarışından önce özel bir diyet uygulanabilir. Diğer zamanlarda yapılan antrenmanın türü ve süresine göre diyet düzenlenir.yarış öncesi diyetin amacı kas glikojen düzeyini en üst düzeyde getirmektir.
Yemekten hemen sonra antrenman yapılması, kandaki enerji kaynağı için, çalışan kaslarla, barsaklar arasında bir yarışla sonuçlanır. Bu bakımdan yemekten hemen sonra ağır fiziksel hareketler yapılmamalıdır. Yemekten üç saat sonra antrenman başlanmalıdır. Ayrıca antrenmandan önceki yemek çok ağır olmamalıdır. Antrenmandan hemen önce, çok fazla karbonhidrat alınmasının da hareket yeneneği azalttığı bildirilmiştir.
Fiziksel hareketlerin çok ağır olduğu yarış anı ve yarış öncesi hafta dışında kalan zamanlarda, sporcular yeterli ve dengeli bir diyet almalıdırlar. Diyetin enerjisi, sporcunun günlük enerji harcamasını karşılayacak şekilde olmalıdır.
Enerji harcamasına paralel olarak genellikle B grubu vitaminleri arttırılır. Diyet, gereksinen düzeyde protein, mineral ve diğer vitaminleri sağlamalıdır. Bu yüzden, her besin grubundan belirli oranda alınmasına önem verilmelidir.
Antrenman sırasında oksidasyon stresi artar. Bunu dengelemek için antioksidantların yeterince alınmaları gereklidir.
Günlük besinler genellikle üç öğün olarak alınır. Öğün sayısını değiştirmenin fiziksel çalışma başarısını arttırdığına dair veriler yoksa da; az sayıda, yüklü öğün yerine, orta derecede, daha çok sayıdaki öğünlerde besinlerin alınmasının yararlı olduğu görüşü vardır. Yeterli ve dengeli bir sabah kahvaltısının spordaki başarıyı arttırdığı rapor edilmiştir. Spor yarışları esnasında, terleme ile vücudun sıvı kaybı olmaktadır. Vücuttan kaybolan su, kayıp hızına oranlı olarak yerine getirilmelidir. Özellikle sıcak havalarda yapılan antrenmanlarda, su içilerek sıvı kaybı karşılanmalıdır.yarışlardan bir gün önce fazla miktarda su alınmalı, yarışa başlamadan bir, iki saat önce de bir miktar su içilmelidir. Bazı spor dallarında, istenen kiloya inmek için, terleme yolu ile su kaybetmenin zararlı olduğu bildirilmektedir. Su kaybı ile vücut ağırlığının %1-2’sinin eksilmesi tehlikelidir. Vücut sıvısına göre, ter, hipotonik bir çözeltidir. Buna göre, terleme ile vücuttan, tuza göre su kaybı fazla olmaktadır. Bu durumda vücut sıvısının tuz yoğunluğu yüksek olduğundan, sıvı ile tuz vermek doğru değildir. Bunun
yanında, bir hafta veya daha uzun süreli fiziksel idmanlarda fazladan tuz almak yararlı ve zorunlu olabilir (Baysal, 2014, s. 530-535).
Sporcuların diyetinde içecekler önemli yer tutar. Çay ve kahve uyarıcı olduğundan dolayı sporcular tarafından tercih edilir. Ancak bu içeceklerin, uyarıcılığı geçicidir ve uzun süreli yorgunluğu önlemez, orta derecede, yani günde dört bardak kadar kullanılmalıdır. Gazozlar, sıvı ve enerji sağladığından, özellikle yemek aralarında alına bilir. Alkol, sinir sistemini uyuşturduğu için kullanılmamalıdır. Antrenmandan önceki yemekte 1-3 bardak içecek sıvı gereksinimi karşılaya bilir. Sporcular için en iyi içecek taze meyve suyu ve limonatadır. Sıcak havalarda yapılan antrenmanlarda, aşırı terleme ile tuz kaybı olur. Yemeklere eklenen tuzla kayıp karşılanır. Yarış anında karın ağırlığı gibi durumları önlemek için yarış öncesi yemekler; sulu, kolay sindirilir, posasız, yağı az ve gaz yapan besinlerden, örneğin: kuru baklagil, lahana, karnabahar, turup v.b. yoksun olmalıdır. Ayrıca çiğ sebze ve meyveler, fındık, fıstık gibi çerezler, çekirdekli sebze ve meyveler alınmamalıdır. Izgara, az su ve fırında yağ konmadan pişmiş, etli taze sebze yemekleri, sütlü tatlı, ekmek, makarna, pilav, meyve suları ve limonata yarış öncesi yemeklerinde yer alır. Yemek yarıştan üç, dört saat önce yenmelidir. Yemek yerken fazla soluma, yemekleri çiğnemeden yutma ve aşırı içecek içme de antrenman sırasında gaz rahatsızlığına yol açabilir. Yemekler yavaş, iyi çiğnenerek yenmelidir. Yarıştan önce yenen proteini çok yüksek yemekler, idrara çıkışı hızlandırdığından dolayı yarıştan önce tavsiye edilmez (Baysal, 2014, s. 530-535).
2.10.2. Sporcuların beslenmesinde karbonhidratlar
Karbonhidratlar, egzersiz süresince kan glukoz düzeyini korumakta ve enerji sağlamaktadır. Karbonhidratlar, egzersiz sonrası glikojen depolarının yenilemek için de gereklidir (Ersoy, 2013, s. 154-169).
Sporcular için önerilen karbonhidrat alım miktarı, toplam enerji harcaması, yapılan spor çeşidi ve çevresel koşullara bağlı olarak belirlenmektedir. Sporcuların günlük enerjilerinin ortalama olarak %50-60’ını karbonhidratlardan sağlamaları gerekmektedir. Dayanıklık sporlarında ya da dayanıklılığa yönelik çalışmaların yapıldığı antrenman devrelerinde enerjinin %65-70’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
Vücut ağırlığının kilogramı başına 4,5 gram karbonhidrat gerekmektedir. Spor yapanlarda ise bu oran oldukça fazladır. Bu oran 8,5-12,5 gram kadar olmalıdır.böylelikle; kan şekerinde düzenlilik, yeterli posa alımı, kas glikojen depolarında devamlı bir doygunluk
sağlar. Karbonhidratlar sağlanan enerjinin en fazla %15’ini basit şekerlerden karşılanmalıdır. Diyetteki çoğu karbonhidratın, meyve ve sütte bulunan basit şekerler ve tahıllar ile nişastalı sebzelerin içinde bulunan kompleks karbonhidratlardan sağlanması önerilmektedir. Müsabaka öncesinde ve müsabaka süresinde tüketilen atıştırmalıkların düşük posa içermesi, enerji sağlanmanın iyi bir yoludur ve bu yiyecekler mideyi hızla terk etmektedir. Egzersiz süresince midenin tam dolu olması, kramp ve gastrointestinal sorunlara yol açabilmektedir (Ersoy, 2013, s. 154-169 ve Tayar ve Korkmaz, 2007, s. 201-238; Brown, 2001, s. 162-191).
2.10.3. Sporcu beslenmesinde proteinler
Sporcuların, spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş bir vücut yapısına sahip oldukları bir gerçektir. Kasların yapısını proteinler oluşturur. Buda sporcuların daha fazla protein almaları gerektiği fikrini doğurabilir. Ancak kasların %70’i sudur. Su dışındaki ağırlığın ancak yarısını proteinler oluşturur.kaslardaki protein oranını koruyabilmek için günlük kullanılan protein kadar alınması gereklidir (Tayar ve Korkmaz, 2007, s. 201-238).
Yakıt olarak kullanılan enerjinin sadece %5-10’u proteinlerden karşılanmaktadır. Proteinler sporcuların performansını artmasında ve sağlıklarının korunmasında öneme sahiptir. Proteinlere kas onarımı ve korunması için de gereksinim vardır. Fakat kas gelişimi diyetle daha fazla protein tüketmekle değil, kuvvet egzersizleri ile uyarılmaktadır. Diyetin karbonhidrat yönünden yeterli olması ve böylece proteinin enerji için kullanımının en az düzeyde tutulması istenmektedir. Çünkü proteinin vücutta enerji sağlamaktan daha önemli görevleri bulunmaktadır. Protein için önerilen miktar 0,8 g/kg çoğu aktif kişinin gereksinimini karşılamaktadır.
Dayanıklılık ve kuvvet sporu yapan müsabaka sporcuları, daha fazla proteine gerek duyabilirler. Maraton gibi dayanıklılık sporlarında, protein kan şekerinin (glukoz) devamlılığını sağlayan enerji kaynağı olarak, kullanılmaktadır. Dayanıklılık sporcularının protein gereksinimi, günde 1,2-1,4 g/kg’dır. Kuvvet sporcuların gereksinimi ise kas proteinlerinin oluşumu için günde 1,2-1,7 g/kg’dır. Bu miktar fazla gibi gözükebilir fakat tipik bir sporcu diyetinin sağladığından daha fazla değildir. Eğer bir diyet yeterli enerjiyi sağlıyorsa, önerilen düzeyde protein rahatlıkla ihtiyacı karşılanabilmektedir (Ersoy, 2013, s. 154-169; Tayar ve Korkmaz, 2007, s. 201-238; Brown, 2001, s. 162-191).
2.10.4. Amino asitlerin enerji oluşumuna etkileri
Son yıllarda yapılan çalışmalarda organizmanın aminoasitleri yakıt olarak kullandığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde, enerji oluşumuna aminoasitlerden löysin, izolöysin ve valin % 5-12 oranında katıla bilmektedir. Bu katılım vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir. Bunun yanısıra sporcuların gereksinmelerinin fazla aminoasit alımlarının performansı arttırmayacağı da bilinmelidir. Söz edilen aminoasitler hayvansal gıdaların yer aldığı dengeli beslenme ile rahatlıkla karşılanabilmektedir (Tayar ve Korkmaz, 2007, s. 201-238).
Yetişkin insanlarda bazı gerekli aminoasitlerin, Dünya Sağlık Örgütü, Besin ve Tarım örgütü ve Birleşmiş Milletler Üniversitesi tarafından tavsiye edilmiş miktarları 1985 yılı ve 2007 yılının tavsiye edilmiş miktarları Tablo 2’de gösterilmiştir (WHO/FAO/UNU, 1985; WHO/FAO/UNU, 2007)
Tablo 2. Yetişkin İnsanlarda Bazı Elzem Aminoasitlerin Gereksinmesi (WHO/FAO/UNU)
Aminoasitler FAO/WHO/UNU, 1985 WHO/FAO/UNU, 2007
mg/kg/gün mg/g protein1 mg/kg/gün mg/g protein1 Histidin 8-12 15 10 15 İzölöysin 10 15 20 30 Löysin 14 21 39 59 Lizin 12 18 30 45 Metionin +sistein 13 20 15 22 Metionin - - 10 16 Sistein - - 4 6 Fenilalanin +tirozin 14 21 25 38 Treonin 7 11 15 23 Triptofan 3,5 5 4 6 Valin 10 15 26 39 Toplam 93.5 141 184 277
1Ortalama azot gereksinimi, 105 mg azot/kg gün (0,66 g protein/kg gün). (WHO/FAO/UNU, 1985;
WHO/FAO/UNU, 2007)
2.10.5. Sporcu beslenmesinde yağlar
Günlük enerji gereksinimini karşılamak amacı ile az miktardaki yağın fizyolojik yönden yeterli olacağı ileri sürülmektedir. Yine diyetteki yağ miktarının enerji gereksinime göre alınması daha uygun olmaktadır. Fiziksel olarak aktif kişiler için diyetin toplam enerjisinin yağdan sağlanan oranının %25-30 olması önerilmektedir. Ancak günlük alınan yağın ortalama yarısı besinlerin bileşiminde bulunan yağlardan karşılanmaktadır. Bu nedenle yetişkinlerin günlük diyetle kiloları başına bir gram, görünür ve görünmez yağ almaları yeterli olacaktır. Vücuda ihtiyaçtan fazla alınan yağ sporcuların performanslarını olumsuz yönde etkileyerek şişmanlığa neden olur. Sporcularda fazla yağ tüketimi kas gücünü azaltır,
kaslardaki enerji depolarının yeterli kullanımı için karbonhidrat ve protein dengeli olarak alınması gerekmektedir. Kısa ve orta şiddetli yüklemelerde enerji gereksinimi için karbonhidratlardan faydalanırken, uzun süreli yüklenmelerde yağlardan faydalanırız. Ayrıca fazla tüketilmesi kalp ve damar hastalıklarına, şeker hastalığına ve yüksek tansiyona yol açabilir (Tayar ve Korkmaz, 2007, s. 201-238; Ersoy, 2013, s. 154-169; Brown, 2001, s. 162-191).
Yağ egzersizler için önemli bir enerji kaynağıdır. Esansiyel yağ asitlerini sağlamakta ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir. Vücut yağ depoları, en uzun dayanıklılık egzersizlerinde bile sporcunun gereksinim duyduğu yeterli enerjiyi sağlamaktadır. Yani en zayıf bir sporcunun bile vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ deposu bulunmaktadır. Yağ mideden yavaş ayrıldığı için yüksek yağlı yiyeceklerin egzersiz öncesi tüketiminden kaçınılmalıdır. Böylece gastrointestinal rahatsızlık hissi de azalmaktadır (Ersoy, 2013, s. 154-169)
2.10.6. Sporcu beslenmesinde vitaminler
Vitaminlerin egzersizle ilişkili fonksiyonları, hücresel metabolizmada görev almaları, kırmızı kan hücrelerinin yapım ve korunmasını üstlenmeleri ve antioksidant özellikleridir. Ayrıca B1 vitamini karbonhidrat metabolizmasıda, B2 vitamini yağ metabolizmasında ve B6 vitamini protein metabolizmasında rol alır. Yağda çözünen vitaminlerin fazla alımının (özellikle D ve A vitaminleri) ciddi zehirlenmelere yol açması doğru olamasına rağmen, suda çözünen vitaminlerin fazla alımının bir zararı olmadığı doğru değildir. Örnek olarak: B6 vitamininin fazla alınmasıyla, yani 500 miligramdan fazla alındığı zaman, sinir sisteminde çeşitli problemlere sebep olabilir, örneğin: parmaklarda his kaybına sebep olabildiği bildirilmiştir.
Bilim adamları tarafından belirlenen ortak görüş, küçük yaştaki sporcuların diyetindeki yemek seçeneklerini uygun yapmadıklarıdır. Gerçekte bazı genç ve yetişkin sporcular E,B6,B12 vitaminlerini diyetlerinde az almaktadırlar. Vitamin eklemesi, iyi dengelenmiş bir diyetteki sporcu için gerekli değildir (Catarine Ross, 2014, s, 1549-1563; Pehlivan, 2005, s. 67-107; Brown, 2001, s. 162-191).
2.10.7. Sporcu beslenmesinde mineraller
Sporcuların mineral gereksinmeleri de en az diğer besin öğeleri kadar göz önünde bulundurulmalıdır. Dayanıklılık gerektiren spor yapan sporcuların oksijen taşıma kapasitesi
önemlidir, bir sporcunun kan demir durumunun kalitesi yükseltilmezse oksijen taşıma kapasitesi ve performans düşer. Oksidatif enerji metabolizması pek çok mineral enzimleri gerektirir, bunda çinko da önemlidir. Çinko ve demir için en iyi diyet kaynağı: sığır, kuzu, kümes hayvanlarının etlerinı tüketmeyen dayanıklılık sporcularında doğal bir endişe vardır. Demir ve çinko durumlarını muhafaza edebilmek için, yılda bir kez kan testi yaptırılmalıdır. Demir ve çinko yetersizliğinde mineral suplimentlerinin kullanımında hekimden veya doktordan tavsiye alınmalıdır.
Yüzlerce ve binlerce aynı anatomik hareketleri yapan dayanıklılık sporcularında kemikte mineralize oluşun zayıflaması ve fakirleşmesinden dolayı kemik stres almaya devam ettiği yerlerde stres kırıklar ilerleyerek riski devam ettirirler. Mineralize olmuş kızlardan ostorojen kemiklere yardım ettiği için, kemik zayıflığının geliştiği menstrual periyotlarda, bayan sporcularda risk oluşturmaz. Bu durumdaki kızlarda çok kalsiyum ve güneş ışığı, D vitamini , yetersiz ostrojen problemlerini karşılamaya yardım için daha da önemlidir (Tayar ve Korkmaz, 2007, s. 201-238; Brown, 2001, s. 162-191).
2.10.8. Su, sıvı, elektrolitler ve spor performansı
Havanın sıcak olması sporcunun performansını kötü yönde etkileyebilir. Terle vücuttan çıkan sıvının geri alması sporcu beslenmesinde çok önemli konulardandır. Çok uzun süreli sporlarda terle elektrolitlerin de vücuttan kaybolması ve kaybolan sıvı ve elektrolitlerin yerine konması sporcular için çok önemlidir. Sıvı ve elektrolitlerin kaybı sporcunun gücünün sınırlanmasında ve reflekslerinin azalmasına sebep olmaktadır. Ayrıca çok sıcak havalarda spor yapmak bazı hastalıklara sebep olabilir, bu hastalıklardan birisi sporcunun kaslarındaki kramplardır. Sporcunun kramplara yakalanmaması için gerekli miktarda su ya sıvı alması gerekir. Sporcu kendisi terle kaybolan su ve sıvı miktarını, spordan önce ve spordan sonraki kaybolan ağırlığından yaklaşık olarak hesaplayabilir (Catarine Ross, 2014).
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (American sport college of sport medicine (ACSM))’ in yarıştan önce sıvıyla ilgili tavsiyeleri:
1- Susuz olmadığına emin oluncaya kadar su ve sıvı almaya devam etmek.
2- Sporcunun kilogram başına, 5-7 ml sıvılardan, yavaş yavaş, en az 4 saat egzersizden önce alınması.
3- Eğer idrar oluşmamışsa veya eğer idrar rengi koyuysa, yeniden, 3-5 ml sıvılardan sporcunun kilogram başına, yaklaşık 2 saat spordan önce alınması tavsiye edilir (Catarine Ross, 2014 ve Brown, 2001, s. 162-191).
(ACSM)’ nin yarış sırasında sıvıyla ilgili tavsiyeleri:
ACSM’ in hedefi yarış sırasında, vücut ağırlığının %2’sinden daha fazlasının kaybolmamasıdır, çünkü %2 den fazla ağırlık kaybı sporcuda varsa, dehidrasyona sebep olmaktadır. Bu durumda sıvı kaybı elektrolitlerin de kaybına ve performansı kötü yönde etkilediğine sebep olur. Bu sıvı kaybı sporcudan sporcuya, spor süresine ve branşına göre değişmektedir.
1- yarıştan önce, yarış koşullarına ve durumunu göz önüne alarak, yarış sırasında sıvı kaybını hesaplamak.
2- susamadan önce su içmeye başlamak, çünkü susuzluk hissi ancak %1-2 vücut ağırlığının kaybından sonra hissedilmeye başlar.
3- hava çok sıcaksa, vücut ısısını azaltmak amacıyla soğuk su alınması tavsiye edilir (Catarine Ross, 2014 ve Brown, 2001, s. 162-191).
(ACSM)’ nin yarıştan sonra sıvıyla ilgili tavsiyeleri:
vücut ağırlığının 1 kilogram kaybı için, 1,5 litre sıvı alınması tavsiye edilmektedir (Catarine Ross, 2014; Ersoy, 2013; Brown, 2001, s. 162-191).