Fiziksel Aktivite

Bazal seviyenin üstünde enerji harcamasını arttıran, iskelet kaslarının kontraksiyonu ile oluşan vücut hareketleri olarak tanımlanır (USDHHS 2004). Enerji harcamasına yol açan tüm aktiviteler fiziksel aktivite olarak bilinir. Fiziksel aktivite, artan enerji tüketimiyle sonuçlanan iskelet kasları tarafından üretilen istemli hareketler olarak da tanımlanmaktadır (Kozanoğlu 2004, USDHHS 2004). Fiziksel aktivitede ne kadar geniş kas kütlesi yer alırsa o kadar çok enerji harcanması gerçekleşiyor demektir (Öztürk 2005).

Vücudun enerji harcaması 3 grupta toplanabilir: Bazal metabolizma, fiziksel aktivite, yiyeceklerin termik etkisi. Yiyeceklerin sindirilmesinden sonra dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerjiye bazal metabolizma denilmektedir. Bazal metabolizmada harcanan enerji iç organların çalışması için kullanılmaktadır. Bu enerji miktarı, dinlenme anında solunum ve dolaşımı da içeren fonksiyonlar için istemsiz kas kontraksiyonun ve vücut ısısının sürdürülmesinde gerekli enerji miktarıdır, toplam enerji harcamasının % 60-70’ini oluşturur. Bazal metabolizma bireylerin yaş, cinsiyet, vücut cüssesi ve bileşimine (Kas dokusu arttıkça yağ dokusu azalır.) göre farklılıklar gösterir.

Bazal metabolizmayı arttıran ve azaltan bazı nedenler şunlardır: · Tiroid bezi salgısının artması durumunda artar.

· Ağır fiziksel hareketlerin yapılması durumunda artar. · Öfke, çoşku, düşünme gibi durumlar durumunda artar. · Uygulanan diyetin bileşimine göre bazal metabolizma artar. · Çeşitli fizyolojik durumlarda örneğin gebelikte artar. · Uykuda, uzun süren açlık durumunda azalır.

Fiziksel aktivitede yapılan hareketin derecesi ve süresine göre enerji harcaması değişir. Bu nedenle enerji harcamasına yol açan aktiviteleri derecelendirmek mümkündür:

· Hafif işler: yatakta dinlenme, örgü örme, el işleri gibi · Orta işler: hızlı yürüme, yer silme, süpürme gibi. · Ağır işler: marangozluk, inşaat işleri, hızlı yürüme gibi.

Fiziksel aktivite nedeniyle enerji harcaması kişiler arası farklılığın en önemli kaynağıdır. Fiziksel aktivite toplam enerji harcamasının % 20-30’ unu oluşturur. Besin alımı ile artan enerji harcaması besinlerin sindirimi ve boşaltım için gereklidir. Toplam enerji harcamasının %10’unu oluşturur (EUROBAROMETER 2002 ).

2.2.1. Fiziksel Aktivitenin Tipleri

Egzersiz ve fiziksel aktivite kavramları geçmişte çoğunlukla birbirinin yerine kullanılmaktaydı. Ancak son zamanlarda fiziksel egzersiz fiziksel aktivitenin bir alt kategorisi olarak tanımlanmaktadır. Egzersiz, fiziksel uygunluğun bir veya daha çok bileşenin korunmasını ve geliştirilmesini hedefleyen planlanmış ve tekrarlı fiziksel aktivitedir (USDHHS, 1996).

Egzersizler genellikle egzersiz esnasında kullanılan enerjinin kaynağına göre aerobik ve anaerobik egzersizler olarak sınıflandırılırlar (Artal vd. 1998 ).

2.2.2. Aerobik Egzersiz:

Büyük kas gruplarında, kas geriliminde değişiklik olmaksızın veya çok küçük bir artış varken kasın sarkomer uzunluğunda değişiklikle sonuçlanan, solup alıp-verme hızını arttıran egzersizlerdir (Kaşıkçıoğlu 2003). Organizmanın oksijenli enerji oluşum sistemidir ve hücrelere daha çok kan gitmesini sağlayan, kalp ve akciğerlerin daha fazla işlev görmesini gerektiren bir egzersiz türüdür. Aerobik egzersiz, geniş kas gruplarını kullanarak, maksimal kalp atım sayısının % 60-80 arasında arttığı uzun süreli bir aktivite olarak düşünülebilir. Hızlı yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, aerobik dans, kürek çekmek, paten kaymak gibi etkinlikler aerobik egzersizlerdir (Kozanoğlu 2004 ).

Aerobik egzersiz;

· Kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, daha sonraki dönemlerde kalbin çalışma kapasitesini yükseltir.

· Metabolizmayı düzenler.

· Bağışıklık sistemini güçlendirir.

· LDL düzeyini azaltır, HDL düzeyini arttırır.

· Kan basıncını azaltır. · Kan seker düzeyini azaltır. · Uykuyu düzenler.

· Stresle baş etmeye yardımcı olur.

· Emosyonel dengeyi sağlamaya yardımcı olur ( Kozanoğlu 2004).

2.2.3. Anaerobik Egzersiz

Genellikle küçük kas gruplarında, kas boyunda değişiklik olmaksızın veya minimal değişiklik varken, geriliminde belirgin bir artısın ortaya çıktığı egzersizlerdir (Kasıkçıoglu 2003). Organizmanın oksijensiz enerji oluşum sistemidir. Bu tip egzersizler yavaş, kontrollü hareketler içerir ve kısa sürelidir. Ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, basketbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler baskındır (Olgun vd. 2006).

Anaerobik egzersiz;

· Kas formunu ve kas kuvvetini arttırır, tendon ve bağları güçlendirir. · Kemik mineral yoğunluğunu arttırır.

· Yağsız vücut kitlesinde artış sağlar.

· Bedenin genel dayanıklılığını arttırır (Artal vd. 1998).

2.2.4. Spor

Doğan, (2004) sporu şöyle tanımlamıştır.

“Spor, az veya çok dakiklik, incelik isteyen beden hareketlerinin doğrudan kendisinden zevk alırken eğlendiren hatta dinlendiren ve genellikle bazı kurallara uyularak yapılan bir eylemdir.”

2.2.5. Fiziksel Uygunluk

Fiziksel uygunluğu tanımlamada kullanılan genel görüş, aktivitenin canlı ve enerjik bir şekilde yapılmasıdır. Fiziksel uygunluk (fitness), kasta yeteri düzeyde iş oluşturabilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır (Kozanoğlu 2004). Fiziksel uygunluk fiziksel aktivitenin performansı arttıran özellikler toplamı olarak düşünülebilir. Performansa yönelik uygunluk elementleri: çabukluk, denge, koordinasyon, güç ve hızdır. Sağlığa yönelik uygunluk elementleri ise: vücut komposizyonu, kalp ve solunum fonksiyonu, esneklik, dayanıklılık ve kuvvettir (USDHHS 1996).

2.2.6. Fiziksel Aktiviteyi Etkileyen Faktörler

Fiziksel aktiviteyi psikolojik, biyolojik, fiziksel, çevresel gibi birçok unsur etkileyebilir.

· Demografik ve biyolojik faktörler: Yaş, eğitim, cinsiyet, kalıtım, sosyoekonomik durum, medeni durum vb.

· Psikolojik, zihinsel ve duygusal faktörler: Sağlık ve egzersiz hakkında bilgi, ruhsal durum bozukluğu, zamanın olmaması, kişilik değişiklikleri, egzersizin algılanan engelleri, kendine güven, motivasyon vb.

· Davranışsal özellikler ve beceriler: Çocukluk ve yetişkinlik dönemindeki aktivite öyküsü, beslenme alışkanlıkları, okul sporları, alkol sigara kullanımı, engellerle başa çıkma becerileri vb.

· Sosyal ve kültürel faktörler: Grup uyumu, sosyal izolasyon, aile ve arkadaşlardan sosyal destek, geçmiş aile etkileri

· Fiziksel çevre faktörleri: Hizmetlerden yararlanma, mevsim, hava, rekreasyonel alanların varlığı ve bu alanların kolay ulaşılabilir olması, güvenlik

· Fiziksel aktivitenin özellikleri: Şiddet, algılanan efor (Nahas vd 2003, Öztürk 2005).